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トップページ>健康お役立ち記事>ピラティス>ピラティスは痩せるエクササイズ?ダイエットに応用する方法を解説!

ピラティスは痩せるエクササイズ?ダイエットに応用する方法を解説!

ピラティスは、女性に人気のあるエクササイズです。
ダイエットの手段として、ピラティスを取り入れてみたいと思われる方もいるでしょう。

ピラティスで痩せることはできるのでしょうか?
痩せるのに効果的なピラティスの行い方があるのでしょうか?

本記事ではピラティスで痩せる方法について以下の点を中心にご紹介します。

  • ピラティスで痩せる理由とは
  • ピラティスで痩せるとどんなメリットがあるのか
  • ピラティスで痩せるための具体的な方法とは
  • ピラティスで痩せるには、どれくらいの期間が必要なのか

ピラティスで痩せる方法を理解するためにも、参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ピラティスとは

ピラティスとは、ドイツ人の看護師ジョセフ・ピラティスが考案したエクササイズです。
第一次大戦で負傷した兵士のリハビリのために開発されました。

ピラティスは、身体の深層部にあるインナーマッスルを強化します。
それにより身体全体のバランスが整い、美しい姿勢を保てるようになります。
また身体の柔軟性が高まり、筋力も強化されます。

このように、ピラティスは健康的な身体を作るのにとても良いエクササイズです。
減量したい人や、ダイエットしたい人にも役立ちます。

ピラティスはリハビリ目的で開発されたこともあり、身体に負担が少ない運動です。
そのため、年齢や性別を問わず、取り組めます。

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ピラティスで痩せる理由5選

ピラティスが痩せるのに役立つのには、

  • 痩せやすい体質を作る
  • 自律神経が整う
  • ストレスが発散される
  • インナーマッスルが鍛えられる
  • 筋肉が増えて代謝が上がる

などの理由があります。
5つの理由について詳しく見ていきましょう。

痩せやすい体質を作る

ダイエットのために食事を減らしたり、一生懸命運動したりしたのに体重が減らないということがあるかもしれません。
このような場合は、ピラティスで体質改善するのがおすすめです。

ピラティスを続けていると、太りにくく痩せやすい身体になっていきます。
痩せやすい身体とは、基礎代謝が高く、脂肪を燃焼しやすい身体のことです。

ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、骨格が整い内臓の代謝活動がアップします。
代謝が良くなれば、生活の中で消費するエネルギーも大きくなります。
そうなるとダイエットを効率良く行えるようになります。

自律神経が整う

ダイエット中に自律神経がしっかり働いていないと、痩せるのが難しくなります。
自律神経が乱れると、血管が収縮して血流が滞り、代謝が落ちてしまうためです。
また老廃物が溜まって冷えやむくみが起きやすくなります。

ピラティスで自律神経が整えば、代謝が良くなり脂肪燃焼が促されて身体が痩せやすい状態になります。
ピラティスで自律神経が整うのは、呼吸を意識して背骨を中心としたエクササイズを行うからです。

呼吸を意識しながらエクササイズをすることで、交感神経を刺激できます。
またピラティスで背骨をストレッチすると、背骨のすぐ横を通っている自律神経の働きをよくするのに役立ちます。

ストレスが発散される

ストレスはダイエットの大敵です。
ストレスを受けると、基礎代謝が大きく低下してしまいます。
また、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌されることで、身体が脂肪を溜め込みやすくなります。

つまり、ダイエット中にストレスを発散することはとても大切です。
ピラティスは、ストレスを解消してダイエット効果を高めることが期待できます。

ピラティスでストレスが発散できるのには、やはり呼吸が関係しています。
呼吸が浅いと常に酸欠の状態で、身体の不調やストレスに繋がります。

ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、呼吸がしっかりできるようになります。
その結果、内臓機能も高まり、体調が良くなることでストレスもなくなります。

インナーマッスルが鍛えられる

インナーマッスルとは、身体の深層部にある細くて小さい筋肉です。
筋トレで鍛える外側の筋肉と違い、インナーマッスルは鍛えるのが難しいと言えます。

ピラティスでは、その鍛えにくいインナーマッスルを重視して取り組みます。
ピラティスは体幹に働きかけて、身体の内側の筋肉に作用します。
その結果、インナーマッスルが活性化します。

インナーマッスルを鍛えると、身体のゆがみが改善し、姿勢が整うというメリットがあります。
ゆがみが改善すると、血行が促進され代謝も良くなるのでダイエットに効果的です。
また滞っていた血流やリンパの流れが良くなって老廃物が排出されることで、身体がすっきりします。

筋肉が増えて代謝が上がる

ピラティスで鍛えられるのは、インナーマッスルだけではありません。
アウターマッスルも鍛えられるので、筋肉量も増やせます。

ピラティスを続けていくことで筋肉量が増えると、基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは、生きていくための必要最低限のエネルギーのことです。
特に身体を動かさなくても、安静にしているだけでエネルギーは消費されます。

基礎代謝がアップすれば、普段の生活でも消費カロリーが増えます。
その結果、痩せやすい身体になっていきます。
筋トレが苦手な女性でも、ピラティスなら気軽に取り組めて筋肉量を増やせます。

ピラティスで痩せる際のメリットと注意点

ピラティスで痩せるとどんなメリットがあるのでしょうか。
ピラティスで痩せる場合の注意点と合わせてお伝えします。

ピラティスで痩せるメリット

ピラティスで痩せるメリットはさまざまです。
以下で詳しくご紹介します。

食事制限だけより早く痩せる

食事制限だけでも体重は落ちますが、ピラティスと併用すれば効率的に痩せられます。
ピラティスを行うことで、基礎代謝を向上させられるからです。
基礎代謝をアップさせれば、寝ている間に消費されるエネルギーも高くなります。

またピラティスを行うことで自律神経を整えたり、ストレスを発散したりできます。
ストレスがあると、暴飲暴食してしまうということがあるかもしれません。
ピラティスでストレスから増えてしまう食欲を抑えられれば、食事制限がしやすくなります。

リバウンドしづらい

短期間で急激に痩せると、リバウンドしやすいと言われています。
ピラティスは短期間で痩せることを目的としていません

そのため、体型が変化するにはある程度の期間がかかります。
徐々に身体が変わっていくので、リバウンドしにくいダイエット方法です。

また厳しい食事制限や運動などで無理なダイエットをすると、リバウンドしやすくなります。
一時的には頑張れても、食事制限や運動が続けられなければ元の身体に戻ってしまいます。
負担が少なく年齢を重ねても続けやすいピラティスであれば、引き締まった身体をキープできます。

健康的に痩せる

短期間で急激に痩せるダイエット方法は、不健康な痩せ方をしたり太りやすい身体になったりする危険があります。

健康的に痩せるためには、バランスの取れた食事と運動が欠かせません。
無理なく続けやすいピラティスと食事管理を行えば、健康的に痩せることが可能です。

ピラティスは単に体重を落とすためのものではなく、健康に良いとされる点がたくさんあります。
たとえば、血行を良くして冷えやむくみを改善します。
そのほか、肩こりや腰痛にも効果が期待できます。

ストレスも解消できるので、ダイエットをしながら心身ともに健康になれます。

ピラティスで痩せる場合の注意点

ピラティスにはメリットがたくさんありますが、注意点も知っておくと良いでしょう。
以下で詳しく説明するので、参考にしてください。

エネルギー消費量はそれほど多くない

ピラティスは、ジョギングや水泳よりもエネルギー消費量が少ないエクササイズです。
そのため、消費カロリーを増やしたいという場合は注意が必要です。
消費カロリーで体重を落としたいのであれば、有酸素運動を行う方が良いでしょう。

ピラティスはエネルギー消費のためではなく、痩せやすい身体作りのために行うようにしましょう。
身体や運動の土台を作ってから、エネルギー消費量の多い運動を併用して行うのがおすすめです。

無理に身体を動かすとケガする

負担の少ないピラティスでも、最初から難しいエクササイズをしようとするとケガをする危険があります。
特に道具を使って行うマシンピラティスは、使い方を間違えると筋肉を傷めてしまうかもしれません。

家でピラティスを行いたい場合でも、最初はインストラクターに指導してもらうのがおすすめです。
間違った動作を繰り返し行っていると、身体に負担がかかってケガの原因になります。
正しいフォームで効果的に行うためにも、専門家の指導を受けましょう。

短期間では痩せない

前述の通り、ピラティスは消費カロリーの高いエクササイズではありません。
そのため、ダイエットの効果が期待できるまでには時間がかかります。

ピラティスで身体に変化が起きるまでには、3ヶ月ほどかかると言われています。
効果を実感するまでには時間が必要ですが、身体への負荷が少ない分、継続しやすい運動です。
諦めずに続けていけば、痩せやすく太りにくい身体を手に入れられるでしょう。

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ピラティスで痩せる方法

ピラティスで痩せるのに必要な手順をご紹介します。
それぞれの段階で気をつけたいポイントがあるので、ぜひ参考にしてください。

自分の心身の現状を知る

ピラティスでダイエットを始める前に、まずは自分の身体の現状を正確に知るようにしましょう。
自分の身体のことが正しく把握できれば、目標も立てやすくなります。
体重や体脂肪率だけではなく、BMI(ボディマス指数)も確認してみましょう。

BMIの計算方法は、以下の通りです。
BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))
BMI値22.0が適正体重と言われています。

目標を設定する

自分の身体の現状が分かったら、ダイエットの目標を設定しましょう。
目標を設定すると、ダイエット中に達成状況が明確になります。
達成感を感じながらダイエットすれば、モチベーションも上がります。

目標は体重だけでなく、体脂肪率やBMI値も合わせて設定しましょう。
またダイエットを行う期間をはっきり決めておくことも重要なポイントです。
目標がしっかり決まれば、実行に移しやすくなります。

食事から摂るエネルギー量を決める

ピラティスだけを行なっていても、なかなか痩せることはできません。
効率的に痩せるには、ピラティスと同時に食事のコントロールをすることが必要です。

まずは1日当たりの摂取カロリーを決めましょう。
普段からスポーツをしている人など、活動量の多い人は2,200〜2,400kcalくらいが目安になります。
運動習慣のない、活動量が少な目な成人女性の場合は、1,400〜2,000kcalを目安にしましょう。

消費エネルギーを知る

必要な食事量や運動量を知るためにも、消費エネルギーを知るようにしましょう。
1日の総エネルギー消費量は、

  • 基礎代謝
  • 身体活動量
  • 食事誘発性熱産生

の3つに大きく分けられます。

エネルギー消費量のうち、基礎代謝は約60%、身体活動量は約30%を占めています。
身体活動量には、家事などの日常生活活動と、意識して行う運動が含まれます。
消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば、体重は減少していきます。

ピラティスで消費するエネルギー量を決める

ピラティスは、エネルギー消費量がそれほど多くありません。
体重が50kgの人が1時間ピラティスを行うと、160kcal消費できると言われています。
体重が重ければ、消費するカロリーは多くなります。

1回当たりの消費カロリーは少なくても、積み重なれば大きなカロリー消費量になります。
ピラティスを行う頻度や時間を決めて、どれくらい消費カロリーを増やせるか計算してみましょう。

食事管理とピラティスを継続する

目標が決まり、具体的に行うことがはっきりしたら、さっそく実行しましょう。
ダイエットを成功させるには、継続していくことが重要です。
すぐに効果があらわれなくても、諦めずに食事管理とピラティスを続けていきましょう。

摂取カロリーは減らさなければなりませんが、栄養不足になると体重が落ちにくくなります。
栄養バランスを崩さずに、カロリーを制限できるよう心がけてください。

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ピラティスで瘦せるには何か月かかる?

ピラティスで痩せようとした場合、どれくらいで効果があらわれるのでしょうか。
ピラティスを行う回数と、身体の変化についてもご紹介します。

1ヶ月の短期間で痩せるのは難しい

ピラティスは消費エネルギー量が多いエクササイズではありません。
そのため、すぐに体重を落とすことは難しいです。
短期間で痩せるのではなく、長期間ダイエットに取り組む必要があります。

ピラティスでダイエットをするメリットは、身体が痩せやすい状態になることです。
しかしピラティスを始めたからといってすぐに姿勢が良くなったり、代謝が良くなったりするわけではありません。

身体には恒常性があるので、変化させようとしても元の状態に戻ってしまいます。
そのため、ピラティスで身体の変化を感じるまでには、ある程度の時間が必要です。

2~3ヶ月続けることで痩せられる

人間の身体は、3ヶ月のサイクルで細胞が少しずつ生まれ変わります。
身体に変化が起きるまでには、だいたい3ヶ月くらいかかると言われています。

ピラティスの場合も、始めてから2~3カ月後に身体の変化を感じられるようになります。
2~3ヶ月は長いと思われるかもしれませんが、継続することで良い結果が得られます。
途中でやめてしまうとそれまでの努力が無駄になってしまうので、諦めずに続けていきましょう。

10回のピラティスで身体の変化を感じる

ピラティスを考案したジョセフ・ピラティスは、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と述べています。

10回くらいピラティスを続けると、インナーマッスルが鍛えられ始めます。
そのため柔軟性が向上したり、姿勢が改善されていきます。
ストレスが解消されたり、姿勢に意識が向くようになったりと内面の変化もあらわれます。

最初の変化は小さなものかもしれません。
そのため、自分の身体の状態は細かくチェックするようにしましょう。
体重を量るだけでなく、身体のサイズを計測すると変化に気づきやすくなります。

20回のピラティスで目に見える変化がある

週1回のペースで20回行うと、4~5ヶ月後には目に見える明らかな変化を実感できます。
お腹周りが引き締まって、ボディラインに変化が見られるようになります。

また骨盤のゆがみや猫背、反り腰などが改善され、姿勢が良くなっていきます。
体幹が安定することで、腰痛などの不調が改善することも期待できます。

30回のピラティスで新しい身体が手に入る

週1回のピラティスを30回続けるには、7ヶ月程度必要です。
そのころには、体幹を安定させるための腹部深層筋の筋力が備わってきます。
ピラティスでできるエクササイズの幅も広がって、さらに筋肉がついてきます。

筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり消費エネルギーもアップして身体が痩せやすい状態になります。
身体を柔軟に動かせるようになり、血行が促進され身体も温まります。

薬の使い方

痩せるピラティスの頻度は週に何回?

ピラティスで痩せたい場合、どれくらいの頻度で行う必要があるのでしょうか。
おすすめの回数とエクササイズ時間についてお伝えします。

毎日ピラティスしなくても痩せられる

毎日運動をしなければならない、と思うとハードルが高くてやる気が起きないかもしれません。
また、最初は毎日できていても、疲れてやめてしまうということもあるでしょう。

ピラティスは毎日行わなくても構いません。
大切なのはピラティスを毎日行うことよりも、継続して行い続けることです。
自分にとって無理のないペースで、長く続けていけるように計画しましょう。

週に1回を1ヶ月続けてみる

ピラティスは、週1回でも続ければ効果が期待できます。
スタジオでのピラティスレッスンも、一般的に週に1回行われています。

ダイエットの効果を早く出したくて、もっとたくさん行いたいと思うかもしれません。
しかし初心者がピラティスを行うと、ほとんどの場合筋肉痛になります。
筋肉痛が回復しないままピラティスを行うと、筋肉を損傷することもあります。

そのため、まずは週に1回を1ヶ月続けてみましょう。
無理をせず心地よく感じられる頻度で行えば、ピラティスを習慣化しやすくなります。

慣れたら週に3~4回の頻度にする

ピラティスの動きに慣れて筋肉痛も起きなくなってくると、週1回では物足りなくなるかもしれません。
このようなときは、週に3~4回くらいに行う回数を増やしてみましょう。

ピラティスを始めて行う場合は週に1回がおすすめです。
しかし、ピラティスは毎日行っても問題ありません。

回数を多くすればその分身体の変化も感じやすく、筋肉も鍛えられていきます。
回数を増やす場合は同じメニューばかり行わず、アプローチする部位を変えて取り組むようにしましょう。

エクササイズ時間も短時間から始める

身体に負担をかけにくいピラティスですが、やってみると案外きつく感じるかもしれません。
慣れないうちからいきなり長い時間行おうとすると、挫折してしまうこともあります。

ですからピラティスの動きに慣れるまでは、短い時間でも継続することを目標にしましょう。
最初は1回に10分くらいでも、休みながらでも大丈夫です。
短時間でも呼吸を意識しながら、1つ1つの動きを丁寧にしっかり行うようにしてください。

慣れてきたら時間を延ばす

エクササイズをスムーズに行えるようになったら、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
いつまでも10分くらいでは、効果を感じられるようになるまで時間がかかってしまいます。
効果を実感できないと、モチベーションも下がってしまうかもしれません。

ピラティスの教室では、1回に1時間くらいレッスンを行うことが多いようです。
自宅でやる場合も、30分~1時間を目安に継続していきましょう。

マットとマシンどちらが痩せる?

ピラティスには、マットピラティスおよびマシンピラティスの2種類があります。
痩せるのに良いのはどちらの方法なのか見ていきましょう。

マシンピラティスがダイエットには有利

マシンピラティスとは、専用のマシンを使って行うピラティスのことです。
マシンを使うと動きが制限されるので、正しい姿勢をキープしながらエクササイズを行えます。

その結果トレーニングの効果が高まります。
そのため、ダイエットの効果もより早く実感できるようになるでしょう。

効果の高いマシンピラティスですが、初心者には向いていないように思えるかもしれません。
マシンピラティスには、マットピラティスと共通するエクササイズも多くあります。
早い段階から正しいフォームを身につけられるという点で、初心者に適しているとも言えます。

専用のマシンでピンポイントに筋肉を鍛えられる

ピラティスマシンには、

  • リフォーマー
  • キャデラック
  • ラダーバレル
  • チェアー
  • スパインコレクター

などがあります。
これらのマシンを使用すると、600種類以上ものエクササイズが行なえます。

マットピラティスは、身体を全体的に鍛えます。
一方でマシンピラティスは、気になる箇所を部分的に鍛えることも可能です。

ピラティスではフォームが正しくないと効果が半減したり、意図とは違う筋肉を鍛えてしまったりすることもあります。
マシンを使って正しいフォームでエクササイズすれば、狙い通りの筋肉を効果的に鍛えられます。

思い立ってすぐできるのはマットピラティス

マットピラティスとは、その名の通りマットの上で行うピラティスです。
特別な道具を使わなくても、自分の身体の重さを使ってトレーニングできます。
マットだけあればどこでも行えるので、自宅でも気軽に始められるのがメリットです。

マシンピラティスで使用するマシンは、ベッドほどの大きさになります。
そのためマシンを購入して自宅で行うのは難しいでしょう。
思い立ったときにすぐに取り組めるのは、マットピラティスです。

継続しやすいピラティスを選ぼう

マットピラティスよりもマシンピラティスの方が、効果が高く痩せやすいエクササイズです。
しかし、マシンピラティスを行いたくても、通える場所にピラティスのスタジオがないということもあります。
また、自宅で行うマットピラティスとは違い、レッスン料を支払う必要もあります。

このように、どちらの方法もメリット・デメリットがあります。
ピラティスは継続して行うことが重要です。
そのため、始めやすく続けやすい方を選ぶようにしましょう。

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痩せるピラティスの姿勢とポーズ7選

ピラティスで大切な呼吸法と、7つのポーズをご紹介します。
意識を向けるポイントなどを参考に、エクササイズを行ってみてください。

胸式呼吸法を練習する

ピラティスでは、呼吸を意識しながらエクササイズすることが大切です。
ピラティスで行う呼吸は、胸式呼吸です。
胸式呼吸でピラティスを行うと、効率良くインナーマッスルを強化でき、自律神経も整います。

ピラティスの呼吸法には、正しい姿勢も必要です。
骨盤の上に背骨を乗せて、頭の先を引っ張られているような姿勢をとります。

正しい姿勢を保ったまま、胸と背中にかけて膨らませるように鼻から息を吸います。
息を吐く時には、吸った時の倍の時間をかけて少しずつ口から吐き出すようにします。

胸式呼吸をする時は、お腹を膨らませないように意識しましょう。
肋骨の下あたりに手を添えて、確認しながら行うとやりやすくなります。

テーブルトップポジションからツイスト

テーブルトップとは、ピラティスの基本姿勢です。
股関節と膝をそれぞれ90度に曲げ、両方の足を持ち上げている様子が、テーブルトップのように見えるのでこう呼ばれています。

このテーブルトップポジションから、さらにひねりを加えてエクササイズを行います。
背骨を整えたり、姿勢やウエストラインをきれいにするのに役立ちます。

まずは仰向けの状態から片足ずつ持ち上げ、両膝は90度に曲げて両腕をハの字に広げます。
息を吸って骨盤を左に傾けて右のお尻を持ち上げます。

息を吐きながら、みぞおちから順に背骨をセンターに戻していきます。
反対側も同様に左右5回ずつ行うようにしましょう。
内もも同士をぴったり寄せたまま動くようにするのがポイントです。

ペルビックカール

ペルビックカールは、骨盤から背骨を1つ1つ動かしていくエクササイズです。
骨盤の歪みや姿勢を改善し、腹部の引き締めやヒップアップの効果が期待できます。
仰向けで行うエクササイズなので、初心者でもやりやすいです。

まずは仰向けになり、足を立てて足裏を手の先に近い場所に置きます。
息を吐きつつ骨盤を後傾させ、背骨を一つずつ床から浮かせておしりを持ち上げます。

お尻を持ち上げたときに坐骨を両膝の方に伸ばし、肩から両膝までが一直線の状態になるようにします。
お尻を持ち上げたままで息を吸って、吐きながらみぞおちから背骨を一つずつ床に戻して最後にお尻を床に戻します。
呼吸に合わせて5回行うようにしましょう。

チェストリフト

チェストリフトは腹筋を強化して、お腹全体を引き締めるエクササイズです。
仰向けで、胸を持ち上げて丸めていくような動きになります。
胴体を全部持ち上げるような腹筋運動が苦手、という方にもおすすめです。

チェストリフトは、吐く息に集中して動くのがポイントです。
骨盤を安定させて行えるように、頭を起こしていく動きの際に恥骨が浮いてこないようにします。

手は頭が落ちないように添えておくだけで、手で後頭部を押さないようします。
お腹の力で持ち上げるようにし、C字のカールを描くように丸めていきます。
5回くらい繰り返して行なってみましょう。

オープンレッグロッカー

オープンレッグロッカーは、V字バランスを取りながら後方へ身体を転がす難しいエクササイズです。
腹筋や背中の柔軟性、また股関節や膝の柔軟性も必要になります。
腹筋を強化したり、下腹をすっきりさせたりします。

まずは、姿勢良く背筋を伸ばし両手で両膝を持つようにします。
次に腹筋を使ってバランスを取りながら、両膝を伸ばし足首を持ちます。
息を吸いながら後方へゆっくり転がり、息を吐きながら元の状態へ戻りバランスを取ります。

まずは1回から初めて、5回連続で行えるように練習しましょう。
勢いを使って身体を転がさないように、注意してください。

サイドキックニーリング

ニーリングとは、膝立ち姿勢のことです。
不安定な姿勢で股関節を大きく動かすので、体幹力が必要になります。
ヒップアップやウエストシェイプに役立つエクササイズです。

左肩の下に左手、左股関節の下に左膝を置いて、右脚は床と平行に伸ばしましょう。
片手と片足でバランスを取り、お腹をへこませて準備しましょう。

息を吸いながら右脚を前へゆっくりキックし、息を吐きながら右股関節を伸ばして右脚を後ろへゆっくりキックします。
この動きを交互に8回繰り返し、左右の手足を入れ替え同様に行います。

難しい動きなので、まずは3回から始めてみましょう。
手首が痛くなる時は、肘を軽く曲げて行なってみてください。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジは、

  • 大臀筋
  • ハムストリングス
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋

などの身体の後ろ側にある筋肉を鍛えられます。
ヒップアップやメリハリのある背中を作ることができるクササイズです。

仰向けになり両膝を立て、息を吸って準備します。
お尻と背中を息を吐きながら持ち上げ、肩から膝までが斜め一直線の姿勢を作ります。

息を吸いながら右脚を天井へと伸ばして持ち上げ、息を吐きながら膝を伸ばしたまま斜め一直線に下します。
息を吸いながら、右脚を再度天井へ伸ばします。

左右の足を入れ替えて、3回ずつ繰り返しましょう。
終わったら、背中から骨盤、お尻と順番に床に下ろしていきます。
脚を上下に動かす時、なるべくお尻の高さが変わらないよう注意してください。

レッグプルバック

レッグプルバックは、腹部と背面の筋肉を主に鍛えるエクササイズです。
体幹を安定させたり、股関節伸筋や肩伸筋を強化できます。
二の腕痩せにも効果が期待できます。

仰向けの状態のまま、肩の真下に手をつき、頭からつま先まで真っ直ぐに伸ばします。
息を吸いながら身体を安定させたのち、テンポ良く吐きながら5回脚を持ちあげます。
もう一方の脚も同様に行いましょう。

背面で身体を支えるようにし、手首に体重が乗らないように注意してください。
膝が曲がってしまわないように気をつけながら行いましょう。

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痩身におすすめなピラティススタジオ

ピラティスはスタジオで行われていることも多いです。
ここでは、おすすめのピラティススタジオをご紹介します。

pilates K

pilates Kは、女性限定のマシン専門ピラティススタジオです。
東京、大阪を中心に全国へ展開中で、駅近でアクセスに便利な場所にあります。
音楽に合わせて楽しく、でも確実に身体に効かせていくピラティスが行えます。

pilates Kには、ボディメイクに特化し、目的や運動量に応じて選べるプログラムが多数用意されています。
気になる部分をしっかり鍛える部位別プログラムから、全身をバランス良く鍛えるプログラムまで揃っています。

ビギナーの方向けの基本プログラムや強度の高い上級者向けのプログラムもあります。
そのため、無理なく満足できる内容を選べるスタジオです。

zen place pilates

zen placeは、主要な都市を中心に、約100のスタジオを全国に構えています。
レッスン時間は朝7時〜夜20時まであり、ほぼ1日中レッスンを受けることが可能です。
月10,000レッスン以上オンラインライブ中継もあり、スタジオに行けない日も自宅でレッスンに参加できます。

zen placeではマットピラティスだけではなく、専用の機器を使うマシンピラティスも充実しています。
マットピラティスもマシンピラティスも両方体験してみたい方におすすめです。

また、ワークショップや養成講座など、通常のレッスン以外にも豊富な学びの場が年間200講座以上開催されています。

YOGI FEEl yoga & pilates

YOGI FEELは、ヨガとピラティスの両方があるスタジオです。
ヨガもピラティスも行いたい場合に、1つのスタジオでレッスンが受けられるので便利です。

初心者の方や身体が硬くて自分には向いていないと心配している方にも、無理なく受けられるレッスンが準備されています。

ヨガもピラティスも営業時間中、ほぼぎっしりとレッスンがあります。
そのため、自分の都合に合わせて通いやすいのが特徴です。

またピラティススタジオは女性専用が多い中、YOGI FEELは男性歓迎のスタジオです。
ピラティスやヨガを行ってみたいと思っている男性も、気兼ねなく通えます。

A+dietgym

A+dietgymでは、憧れの韓国アイドルたちが実際に行っているボディメイク術を体験できます。
A+dietgymでは、

  • ピラティス
  • 韓国式筋トレ
  • 痩身マシン
  • 筋膜リリース

の4つの要素を自由に組み合わせた、オーダーメイドのトレーニングメニューが作成してもらえます。

A +dietgymにはパープルやパステルピンクなど、今までのジムにはないポップで可愛い色合いの店舗が多数あります。
大型モニターでK-POPを流しており、トレーニングスペースで楽しくエクササイズが行えます。

A +dietgymでは、トレーナーから食事管理の指導を受けられます。
分からないことがあったら、公式LINEアカウントにていつでも質問することもできます。
ピラティスだけでなく、ダイエット全般の指導を受けたい方におすすめです。

the SILK

the SILKは、全店舗において会員・常駐スタッフが女性のみのマシンピラティススタジオです。
女性の目線で、店舗開発やプログラム開発、サービス提供がなされています。

the SILKの全インストラクターは、一切の妥協が許されない厳しい研修を数ヶ月にわたり受けています。
その後高難度の試験を合格したスタッフのみがレッスン指導を行っています。

初心者の方でもピラティスを始め、楽しみながら継続できるようサポートしてもらえます。

the SILKでは、レンタルウェア・タオル・靴下・水が全て用意されています。
アメニティを揃えたパウダールームも完備しているので、お出掛けや仕事帰りに手ぶらでサッと来てトレーニングできる手軽さが魅力です。

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【女性におすすめ】銀座でのマシンピラティスをご紹介!

銀座にあるbloom pilatesは、女性専用のマシンピラティススタジオとして注目を集めています。
自然素材やグリーンを多く取り入れた空間で、初心者から上級者まで幅広い層に効果的なレッスンを提供しています。

マシンピラティスって?

マシンピラティスとは、ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティスが考案した特殊な器具を使って行うピラティスのことです。
器具には、リフォーマー、キャデラック、チェア、バレルなどがあり、それぞれに異なる特徴や効果があります。

マシンピラティスのメリットは、以下のようなものがあります。

  • 身体の深層部分の筋肉を鍛えることができる
  • 姿勢やバランスを改善することができる
  • 筋力や柔軟性を向上させることができる
  • 呼吸法や集中力を養うことができる
  • ストレスを解消することができる

マシンピラティスは、初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせて行うことができます。
また、妊娠中や産後、怪我や病気の回復期など、様々な状況に応じて、安全に効果的に行うことができます。

bloom pilatesについて

bloom pilatesは、銀座にある女性専用のマシンピラティススタジオです。
東京メトロ「銀座駅」から徒歩5分、JR「新橋駅」から徒歩7分とアクセスも便利です。

bloom pilatesのおすすめポイントは、以下のようなものがあります。

女性専用のマシンピラティススタジオ

bloom pilatesは、銀座で始める女性限定のマシンピラティス専門スタジオです。
男性の目を気にせずにリラックスしてレッスンを受けることができます。

また、自然素材やグリーンを多く取り入れた自然な空間で、心と体の調和を追求する時間を提供しています。
さらに、レッスン前後にご利用いただけるパウダールームも完備しています。

質の高いレッスンを提供

bloom pilatesのレッスンプログラム監修・インストラクター養成は、ノウハウが豊富なMOHIPILATESが担当しています。

運動初心者から40代・50代以降の方、上級者まで幅広い層に効果的なレッスンを提供しています。
そのため、運動初心者や身体に不安のある方でも気軽に参加することができます。

選べるグループレッスン・プライベートレッスン

bloom pilatesでは、少人数制のグループレッスンプライベートレッスンの2パターンを提供しています。

グループレッスンは最大8名で行われ、運動初心者から上級者までレベル別に効果的なレッスンを用意しています。
また、プライベートレッスンはインストラクターとマンツーマンで行うため、初心者の方でも安心してご利用いただけます。

無料の体験レッスンができる

bloom pilatesでは、新規の方に向けて無料の体験レッスンを提供しています。
この体験レッスンは、ピラティスが初めての方や、スタジオの雰囲気を確認したい方に大変おすすめです。

体験レッスンでは、専門的なインストラクターが一人ひとりの体調や体力に合わせたレッスンを提供します。
これにより、参加者は自分に合ったエクササイズを体験することができます。

また、体験レッスン後には、スタジオの会員プランについての詳しい説明も受けることができます。

気になる方は、ぜひbloom pilatesの無料体験レッスンを受けてみてはいかがでしょうか?

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ピラティスで痩せるスピードを早める方法

ピラティスと合わせて行うと、痩せるスピードを早められる方法があります。
簡単にできることばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。

食事管理を行う

ダイエットを効率良く行うためには、バランスの取れた食事が大切です。
カロリーを制限することで、身体に必要な栄養素が不足してしまうことがあります。
栄養が不足すると代謝が悪くなり、脂肪を溜め込みやすくなってしまうでしょう。

ダイエットをより効率良くするためには、

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質
  • ビタミン・ミネラル

をバランスよく摂るように心がけましょう。

炭水化物やたんぱく質、脂質は活動エネルギーになる栄養素として知られています。
ビタミン・ミネラルは、三大栄養素の分解や合成を助ける働きがあります。
ダイエット中は栄養が偏りがちな外食をなるべく控えて、バランスの取れた食生活を心がけましょう。

食欲が暴走しないようにする

ストレスが溜まると、食欲が増して暴飲暴食してしまうことがあります。
せっかくピラティスを行なっていても、摂取エネルギーが高すぎると痩せられないどころか太ってしまいます。

ダイエットで厳しい食事制限をしたり、慣れない運動をするとストレスになります。
無理のない程度でダイエットし、ストレスを感じないようにするのが大切です。

ピラティスはストレスを発散させる作用もあります。
自分に合ったペースで続けていきましょう。

ほかにもゆっくりお風呂に浸かったり、好きな音楽を聴いたりしてリラックスできるようにしてください。

またホルモンバランスが乱れると、食欲をコントロールするのが難しくなります。
質の良い睡眠を取るようにして、ホルモンバランスを整えましょう。

有酸素運動を合わせて行う

有酸素運動とは、酸素を取り入れながら行う運動のことです。
有酸素運動を行えば、酸素を利用して脂肪をエネルギーとして消費できます
ピラティスだけではなく有酸素運動も行えば、より体重を減らしやすくなります。

ピラティスを行っているのに、さらに運動するのは無理だと思われるかもしれません。
でも有酸素運動には、運動初心者にも行いやすいものもあります。

手軽に行いやすい有酸素運動には、

  • ウォーキング
  • サイクリング
  • スイミング
  • 踏み台昇降

などがあります。
無理なく続けられるように、最初は軽めの運動から始めるようにしましょう。

日常生活で身体を動かす頻度を増やす

特に運動を行わなくても、日々生活している中で身体を動かしている場面はたくさんあります。
少し意識するといつもの動きでもより活動量をアップさせて、消費エネルギー量を増やせるでしょう。

たとえば、移動は電車やバスではなく徒歩にしたり、エレベーターではなく階段を使ったりするなどです。

家事をする時も、姿勢を良くしたり、腹筋に力を入れるように意識してみましょう。
立ち仕事の時には、かかとを上げ下げすると脚の筋力が鍛えられるでしょう。
これらを毎日続けることで、消費カロリーのアップに繋がります。

鍛える部位を意識する

ピラティスを行うと、全身をまんべんなく鍛えられます。
それでも二の腕やお腹、太ももなど特に気になる部位があるのではないでしょうか。

ピラティスは特定の部位にアプローチしたエクササイズを行うことで、部分痩せも可能です。
お腹周りを鍛えれば、ウエストやヒップをサイズダウンさせられます。
また下半身を鍛えれば、太ももを細くし隙間を作ることも目指せます。

気になる部位を鍛えるのにおすすめなのは、マシンピラティスです。
マシンを使う人に合わせて細かく調整することで、鍛えたい部分をピンポイントでトレーニングできます。

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ピラティスとヨガを並行する痩せ方

似ていると思われているピラティスとヨガですが、目的など異なる点もあります。
ピラティスとヨガを両方行って痩せる方法についてご紹介します。

ピラティスとヨガの違い

ピラティスとヨガの違いは何なのでしょうか。
ここでは、ピラティスとヨガの違いについてご紹介します。

ヨガは心へのアプローチを重視

ヨガの目的は、呼吸法や瞑想で心と身体を結び付けて心身を安定した状態にすることです。
元々はインドで心身を整える修行として行われていました。
そのため、身体だけでなく心や精神を整えるとされています。

ヨガは、リラックスしながらゆっくりと行っていきます。
筋肉を鍛えると言うよりは、筋肉を柔らかくできます。

ヨガでゆったりと身体を動かしながら、自分の身体に意識を向けるようにしてみましょう。
そうすることで固まった筋肉をほぐしながら、普段はできない自分に集中するという時間が持てます。

ピラティスは身体の動きを重視

ピラティスは、インナーマッスルおよび体幹を鍛えて、身体全体を健康的にすることが目的です。

ピラティスの特徴には、お腹周りを中心にインナーマッスルの筋肉を意識して鍛えることがあります。
また骨盤や背骨、肩などの骨格のゆがみや偏りを正しく整えることに重点が置かれています。

ピラティスにも、心に良い影響を与える効果が期待できます。
ピラティスもヨガも心身を強化できますか、ヨガは心に、ピラティスは身体に特化したエクササイズと言えます。

ピラティスとヨガを両方するのがおすすめ

ピラティスとヨガを両方行えば、ダイエットに相乗効果が期待できます。
心の安定に特化したヨガと、身体を鍛えることに特化したピラティスを行うことで心身をより強くできます。

ヨガで思考が整うと、ピラティスで鍛える箇所に自然に意識が向くようになり安定して身体を動かせるようになります。
ヨガで心を安定させることが、ピラティスの効果を一層高められるということです。

またヨガでは力を抜いたり緩めたりする練習ができます。
ピラティスを行う時に適度に筋肉を緩められるようになると、更にインナーマッスルを鍛えやすくなります。

日替わりでピラティスとヨガをする

1日にいろいろなエクササイズを詰め込み過ぎると、続かなくなってしまうかもしれません。
そのような方にはピラティスとヨガのそれぞれの良い所を活かして、日替わりで行うのがおすすめです。

体調の良い活発に動きたい日にはピラティスを行って、しっかり身体を鍛えましょう。
疲れが溜まって運動するのが億劫な日には、ヨガでリラックスしましょう。

仕事で忙しい平日はヨガを、週末はピラティスを行うという計画も良いかもしれません。
このようにすれば、無理なく運動習慣を身につけられます。

朝昼はピラティスをする

ピラティスにもヨガにも、行うのに適した時間帯がそれぞれあります。
そのため、1日のうちで時間帯を分けて行うのもおすすめです。

ピラティスを行うのにおすすめの時間帯は、朝や日中です。
副交感神経から交感神経へとシフトする朝に行えば、身体がすっきりと目覚めます。
また1日を活動的に過ごすのにも役立ちます。

朝行う場合は起床直後ではなく、起きてから1時間くらい経ってから始めましょう。
起床直後は身体の動きが悪いので、ピラティスを行うと身体に負担がかかってしまいます。

夜はヨガをする

夜にヨガを行えば、1日の身体の疲れやストレスを解消するのに良いでしょう。
日中に凝り固まった筋肉や関節をほぐして、血行を促進させられます。

深い呼吸をしながら落ち着いて行えるポーズを取り入れるようにしましょう。
そうすると副交感神経が刺激されて、良質な睡眠を取れるようになります。

リラックスしてストレスを解消させることや、質の良い睡眠を取ることはダイエットに大切なことです。
夜にヨガを行うことによって、身体を痩せやすい状態にすることが期待できます。

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ピラティスで痩せる方法まとめ

ここまでピラティスで痩せる方法についてお伝えしてきました。
ピラティスで痩せる方法の要点を以下にまとめます。

  • ピラティスを行うと自律神経が整い、筋肉が鍛えられることで代謝が上がり、痩せやすい体質が作れる
  • ピラティスを行えば食事制限だけよりも早く痩せられて、健康的にリバウンドしにくいダイエットができる
  • ピラティスで痩せるには、まずは自分の現状を知り、目標を立て、摂取エネルギーと消費エネルギーを知り、食事管理と並行して行うようにする
  • ピラティスは2〜3ヶ月続けることで効果が実感できるようになり、痩せられる

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
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