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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>ヨーグルトは太るって本当?太らないヨーグルトの食べ方を徹底解説!

ヨーグルトは太るって本当?太らないヨーグルトの食べ方を徹底解説!

健康やダイエットのためにヨーグルトを食べていることも多いでしょう。
しかし実は、ヨーグルトは食べ方を誤ると太ることがあります。

ヨーグルトで太る原因はいったい何なのでしょうか。
本記事では、ヨーグルトは太ることについて、以下の点を中心にご紹介します。

  • ヨーグルトで太る原因
  • ヨーグルトで太らないための方法
  • 夜にヨーグルトを食べる効果

ヨーグルトは太ることについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ヨーグルトで太る原因

ヨーグルトで太った場合、食べ方に問題がある可能性が高いです。
ヨーグルトで太る原因をご紹介します。

ヨーグルトの食べすぎ

最も多いのがヨーグルトの食べすぎです。
ヨーグルトに限らず、食べすぎは当然ながら太る原因です。

普段の食事にプラスしてヨーグルトを食べている場合も太りやすくなります。
ヨーグルトを食べたぶんだけ、摂取カロリーが増えるためです。

ヨーグルトを食べ始めて太ったという場合は、1日の摂取カロリーを見直してみましょう。

脂肪分が高いヨーグルトを食べている

ヨーグルトの中でも乳脂肪分が高いものを食べると太りやすくなります。
特に口当たりがまろやか・濃厚なヨーグルトは、脂質が高い傾向があります。

具体的な脂質の含有量は、商品によって異なります。
脂質が気になる方は、購入前に成分表示をチェックしてください。

脂質が少なめのヨーグルトを食べたい場合は、低脂肪・無脂肪と記載されたものを選びましょう。

ヨーグルトと付け合わせているものが糖質が高い

ヨーグルトそのものは低カロリーでも、付け合わせによっては高カロリーになります。
高カロリーになりやすい付け合わせは、ハチミツ・ジャム・フルーツソースなどです。

ハチミツなどをかけると、ヨーグルトの酸味が緩和されて食べやすくなります。
しかし、甘みが強いぶん糖質・カロリーも高いため、食べすぎには注意しましょう。

夜中・寝る直前に食べている

深夜や就寝直前のヨーグルトは太る原因です。
夜は、昼よりも身体の栄養吸収率が高まるためです。

就寝中は、昼間に比べるとカロリー消費量は高くありません。
吸収した栄養はエネルギーとして消費されず、体に脂肪として蓄積されていきます。
結果として、太るというわけです。

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ヨーグルトで太るのを避けるために

ヨーグルトは食べ方を工夫すれば、さほど太る心配はありません。
ヨーグルトで太るのを防ぐためのポイントをご紹介します。

無糖のものを選ぶ

ヨーグルトは無糖のプレーンタイプを選びましょう。
加糖タイプのものは食べやすいですが、糖分が多く太りやすいためです。

付け合わせにも注意が必要です。
食べやすくするために、ハチミツ・ジャムなどを大量に添えるのはやめましょう。

ただし、ハチミツはヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きを助けます。
どうしても甘みをつけたい場合は、ハチミツを少量加えるのがおすすめです。

摂取量を守る

ヨーグルトの食べすぎには気をつけましょう。
ヨーグルトの1日の摂取量の目安は100g〜200gです。

根拠は、厚生労働省の「食事バランスガイド」にあります。
食事バランスガイドでは、1日に摂取すべき乳製品の量は2つです。

乳製品1つ=ヨーグルト100gパック×1つ分です。
よって1日のヨーグルトの摂取量は100g〜200gとなります。
他の乳製品を多めに摂る場合は、ヨーグルトの量は減らしましょう。


出典:農林水産【「食事バランスガイド」について:農林水産省

食べる時間を工夫する

ヨーグルトは食べる時間を工夫することも大切です。
具体的には、21時以降の摂取は控えてください
夜間は食べたものが脂肪に変わりやすいためです。

夜にヨーグルトを食べたい場合は、夕食後にデザートとして取り入れるのがおすすめです。
21時以前であれば、どの時間帯であっても太りやすさにあまり変わりはないとされています。

飲むヨーグルトは避ける

できれば飲むヨーグルトは控えましょう。
飲むヨーグルトの多くは、糖質などの添加物が多いためです。

そのため、固形ヨーグルトに比べるとカロリーが高くなっています。
具体的な糖質量やカロリーは飲むヨーグルトによって異なります。
そのため、購入前にチェックしてください。

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ヨーグルトは太ることが本来は少ない食品

そもそもヨーグルトは、他の食品に比べても太るリスクは低いです。
主な理由をご紹介します。

整腸作用がある

ヨーグルトが太りにくいのは、整腸作用が期待できるためです。
具体的には便秘を改善してくれます。

ヨーグルトに含まれていることで有名な乳酸菌は、腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やします。
善玉菌が増えると、腸内フローラが整うため、便秘が改善されやすくなるのです。

便秘の改善は、代謝の向上につながります。
代謝とは、脂肪を燃焼させてエネルギーを作る仕組みです。

つまり、ヨーグルトを食べると脂肪が燃えやすい体質に近づけるため、太りにくくなります。
また、便秘が改善されることで、単純にお腹の張りも改善できます。

牛乳や乳製品自体が肥満を予防する

ヨーグルトを含め乳製品・牛乳には、肥満を抑制するとされています。
具体的には、乳製品に含まれるカルシウムが肥満の防止に役立ちます。

カルシウムが持つ肥満防止効果は次の通りです。

  • 食後の血糖値の上昇を抑制する
  • 脂肪の蓄積を防ぐ

乳製品の摂取量が多い方ほど、メタボリックシンドロームの有病率が少ないというデータもあります。


出典:【牛乳・乳製品摂取とメタボリックシンドロームに関する横断的研究
出典:【乳製品あるいはカルシウム摂取が体重および体組成に及ぼす影響

満足感がある

ヨーグルトを食べることで、満足感・満腹感を得やすくなります。
たとえば食事の量を減らし、ヨーグルトを食べることで、カロリーはカットしつつ満腹感を得られます。

なお、ヨーグルトは食後の血糖値上昇をゆるやかにします
血糖値の上昇が緩和されると、インスリンの分泌も穏やかになるため太りにくくなります。

ヨーグルトと合わせられる食材が多い

ヨーグルトは、他の食材と組み合わせることで栄養バランスがさらに整いやすくなります。

ヨーグルト自体のカロリーはさほど高くありません。
そのため、栄養バランスを整えつつカロリーカットを目指せます。

ヨーグルトはどのような食材とも相性が良いため、置き換えダイエットにも適しています。
ただし、糖質が多いハチミツやジャムなどの加えすぎには注意しましょう。

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ヨーグルトで太る部位

ヨーグルトを食べると太る可能性が高い部位をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

二の腕

ヨーグルトで太る可能性が高い部位は二の腕です。
二の腕は、ヨーグルトなどに含まれる乳脂肪分によって太くなりやすいためです。

お腹

お腹もヨーグルトで太りやすい部位の1つです。
そもそもお腹は太りやすい部位であるためです。

お腹周りに脂肪がつきやすいのは、内臓を熱や物理的な衝撃から守るためです。
あるいは、内臓そのものに脂肪がつくことで、お腹が突き出ることもあります。

お尻

お尻もヨーグルトの食べ過ぎで太りやすい部位です。
特に脂肪がつきやすいのはお尻の下です。

お尻は、ヨーグルトに含まれている乳脂肪分によって太りやすいためです。

健達ねっとECサイト

夜にヨーグルトを食べると太るの?

ヨーグルトは夜食べることで、健康効果・美容効果を得られると考えられています。
一方で、夜にヨーグルトを食べると太るという意見もあります。

夜にヨーグルトを食べると太るのは本当でしょうか、
太る理由や太らないためのコツをご紹介します。

夜に食べると太る理由

夜にヨーグルトを食べると太る理由は主に2つあります。
太らないためにも、参考にしてください。

食べる時間が遅い

太る理由の1つ目は、ヨーグルトを食べる時間が遅いことです。
特に21時以降にヨーグルトを食べる方は太りやすくなります。

夜間は、BMAL1という酵素の働きが活発化しやすくなるためです。
BMAL1とは、簡単にいえば、食べたものを脂肪として体に蓄積させる酵素です。

BMAL1が活発な時間帯にヨーグルトを食べると、昼間よりも体に脂肪がたまりやすくなります。

食事の量を減らしていない

いつもの夕食にヨーグルトをプラスしていると太りやすくなります。
ヨーグルトを食べたぶんだけ、摂取カロリーも増えるためです。

摂取カロリーが増えれば当然ながら太ります。

夜に正しい食べ方をした時の効果

適切に摂取すれば、夜のヨーグルトにはさまざまな効果が期待できます。
代表的な効果をご紹介します。

美肌効果

夜にヨーグルトを食べると、美肌効果が期待できます。
理由は腸内環境が整いやすくなるためです。

22時〜2時は腸のゴールデンタイムと呼ばれており、腸の働きが活発化する時間帯です。
ゴールデンタイム前にヨーグルトで乳酸菌を補給することで、腸内環境が改善されやすくなります。

腸内環境の改善は、肌荒れの軽減につながります。
その他、免疫力の向上・ダイエット効果・生活習慣病の予防なども期待できます。

睡眠の向上

夜のヨーグルトには、睡眠の質の向上も期待できます。
理由はヨーグルトに含まれるカルシウムにあります。

カルシウムは脳の興奮を抑えます。
睡眠前に摂取すると心身がリラックスできるため、深い眠りに落ちやすくなります。

夜間は特に栄養吸収率が高まるため、カルシウムを効率的に摂取できます。
ただし、栄養吸収率が高いぶん肥満のリスクも高くなる点に留意してください。

太らない正しい食べ方

夜にヨーグルトを食べる際、食べ方を工夫すれば、さほど太る心配はありません。
夜のヨーグルトで肥満を防ぐコツをご紹介します。

就寝時間の3時間前までには食べる

ヨーグルトは、就寝時間の3時間前までに食べましょう。
摂取したヨーグルトをしっかり消化させるためです。

胃の内容物が消化されないまま寝ると、就寝中も消化が続きます。
つまり体がしっかり休めないため、睡眠不足になりやすいです。
睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン(グレリン)の分泌を促します。

他の食事の量を考慮する

夜にヨーグルトを食べる場合は、夕食の量を減らしましょう。
いつもの食事にヨーグルトを加えると、カロリーオーバーになるためです。

薬の使い方

ヨーグルトで太ることなくダイエット

ヨーグルトはダイエットに取り入れるのもおすすめです。
しかし食べ方を誤ると、かえって太ることもあります。

ここからは、失敗しないヨーグルトダイエットのやり方をご紹介します。

便秘で悩んでいる人におすすめのダイエット

ヨーグルトを利用したダイエットは、特に便秘にお悩みの方におすすめです。
ヨーグルトに含まれる成分の1つである乳酸菌は、腸内環境を整えて便秘を改善するからです。

便秘は代謝を低下させるため、太る原因になります。
なかなかお通じがないという方は、ヨーグルトを取り入れてみるのもおすすめです。

食事を置き換える方法ではない

ヨーグルトダイエットは、いわゆる置き換えダイエットではありません。
通常の食事にヨーグルトを追加する方法です。

ヨーグルトで置き換えダイエットすると、かえって太ることがあります。
理由は、栄養バランスが崩れてしまうためです。

栄養が極端に不足すると、体は危機感を覚えて体重を落とす仕組みを停止させます。
結果、体重が減らない・かえって太ったなどの事態に陥りやすいのです。
あるいは、単純にエネルギーが不足して体調不良が起こることもあります。

ヨーグルトは、通常の食事にプラスする形で取り入れましょう。
ただしヨーグルトを食べるぶん、他の食事の量は減らしてください。

ダイエット以外だけでなくさまざまな効果がある

ヨーグルトにはダイエット以外にもさまざまな健康・美容効果が期待できます。
代表的な効果は次の通りです。

  • 免疫力アップ
  • 大腸がんの抑制
  • 生活習慣病の予防
  • 精神的な安定
  • 美肌効果
  • 骨粗しょう症の予防

上記のような効果を得るためにもヨーグルトは正しい食べ方を守りましょう。

ヨーグルトで太るのは腸内環境とは別の要因

ヨーグルトで太った場合、腸内環境の悪化とは無関係です。
たしかに腸内環境の悪化は肥満の原因の1つです。
腸内環境が悪化すると、基礎代謝が低下して脂肪が燃焼しにくい体質になるためです。

一方、ヨーグルトには腸内環境を悪化させることはあまりありません。
むしろヨーグルトには乳酸菌が含まれるため、腸内環境の改善に役立ちます。

ヨーグルトで太る原因の多くは、食べすぎ・食べるタイミングが悪いことです。
食べ方を守れば、ヨーグルトで太るリスクは下げられます。

ただし、ヨーグルトのダイエット効果のあらわれ方には、個人差があります。
ヨーグルトダイエットとは、腸内環境を整えて基礎代謝を向上させる方法であるためです。

腸内環境の改善にかかる時間や代謝の向上の仕方には、個人差があります。
そのため、人によってはあまりダイエット効果を感じられないこともあります。


出典:厚生労働省【腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

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ヨーグルトは太るのまとめ

ここまで、ヨーグルトは太ることについてお伝えしてきました。
ヨーグルトは太ることの要点を以下にまとめます。

  • ヨーグルトで太る原因は、食べすぎ・食べる時間が遅い・ハチミツやジャムの加えすぎ
  • ヨーグルトで太らないための方法は、適切な摂取量を守る・無糖タイプを選ぶ・食べる時間を工夫する
  • 夜にヨーグルトを食べる効果は、美肌効果・睡眠の質向上など

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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  • 介護付有料老人ホーム展開
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