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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>アーモンドミルクの健康効果!1日の摂取量や簡単な作り方も紹介

アーモンドミルクの健康効果!1日の摂取量や簡単な作り方も紹介

アーモンドミルクとは、アーモンドを原料として作られた飲料のことです。

アーモンドミルクには、どのような効果があるのでしょうか?
アーモンドミルクは、どのように取り入れると良いのでしょうか?

本記事では、アーモンドミルクの効果について以下の点を中心にご紹介します。

  • アーモンドミルクとは
  • アーモンドミルクに豊富な栄養素とは
  • アーモンドミルクの効果とは
  • アーモンドミルクの目安摂取量とは

アーモンドミルクの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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アーモンドミルクについて

アーモンドミルクとは、アーモンドを原料として作られた飲料のことです。
第3のミルクとも呼ばれ、牛乳や豆乳に次いで注目を集めています。
「ミルク」といっても、牛乳は使用しておらず、乳成分は一切含まれていません。

アーモンドは、そのまま摂取しても栄養分が豊富な食品です。
しかし、砕いて液状にすることでさらに栄養成分が吸収されやすくなります。

  • 乳糖不耐症(乳糖で腹痛や下痢を引き起こす)の方
  • 乳製品アレルギーの方
  • 大豆アレルギーの方

などでも取り入れることができる健康食品として人気を集めています。

アーモンドミルクのアーモンド含有率は、約8〜12%と製品によって異なります。

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アーモンドミルクの栄養

アーモンドミルクには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか?
アーモンドミルクには、以下のような栄養素が含まれています

アーモンドミルク(200mL中)
カロリー( kcal )30
食物繊維( g )0.7
脂質( g )2.4
飽和脂肪酸( mg )0.16
たんぱく質( g )1.1
カルシウム( mg )346
ビタミンE( mg )66

出典:【あすけん「アーモンドミルクのカロリー計算」

アーモンドミルクは、食物繊維、カルシウム、ビタミンEなどが豊富に含まれています。
また、アーモンドにはオレイン酸も豊富に含まれています。

一方、カロリーや脂質、飽和脂肪酸が少ないという特徴があります。

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アーモンドミルクの効果について

アーモンドミルクには、どのような効果があるのでしょうか?
アーモンドミルクの効果について詳しく見てみましょう。

 

アーモンドミルクの効果|腸内環境の改善

アーモンドミルクには、食物繊維が豊富に含まれています。
日本人の食物繊維摂取量は、平均4〜7g不足しがちな傾向です。
食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。

アーモンドミルク200mL中に含まれている食物繊維は、0.7gです。
食生活にアーモンドミルクをプラスすることで、食物繊維不足を補えるでしょう。

アーモンドミルクの効果|エイジングケア

アーモンドミルクには、ビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEには、抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、細胞を酸化から守ることで、細胞の老化を抑制します。
ビタミンEを積極的に取り入れることは、美容や健康面でエイジング効果が期待できるでしょう。

アーモンドミルクの効果|血行の促進

アーモンドミルクに豊富に含まれているビタミンEには、末梢血管を拡張させる作用があります。
末梢血管が拡張することで、血行が促進されます。

血行が促進されることで、冷えや肩こり、腰痛、頭痛などの予防や改善につながるでしょう。

アーモンドミルクの効果|コレステロールの上昇抑制

アーモンドミルクの原料であるアーモンドには、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
不飽和脂肪酸の1つにオレイン酸があります。

オレイン酸には、悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増加させる作用があります。
そのため、コレステロールの上昇抑制効果が期待できるといわれています。

コレステロールの上昇は、脂質異常症につながります。
脂質異常症は、高血圧をはじめとする生活習慣病を引き起こす要因の1つです。

しかし、心配することはありません。この病気のリスクはダイエットによって軽減することが可能です。食事療法や適度な運動を取り入れることで、血中脂質のバランスを整え、健康的な体を取り戻すことが可能です。

一方で、ダイエットが困難な場合や、より効率的に体重を減らしたい場合には、医療品の利用がおすすめです。適切な医療品の使用により、無理な運動や厳しい食事制限をすることなく、ダイエットを成功させることができます。

 

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アーモンドミルクのカロリーは?

アーモンドミルクのカロリーは、どれくらいなのでしょうか?
アーモンドミルクのカロリーについて、牛乳や豆乳と比較して見ましょう。

アーモンドミルク
(200mL中)
牛乳
(200mL中)
豆乳
(200mL中)
カロリー( kcal )30122113

出典:【あすけん「アーモンドミルクのカロリー計算」
出典:文部科学省【 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

アーモンドミルクは、牛乳や豆乳と比較すると、低カロリーであることがわかります。
そのため、ダイエットを目的としている方へも適しているといえるでしょう。

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アーモンドミルクの1日の摂取目安量は?

アーモンドミルクの目安摂取量は、どれくらいなのでしょうか?

アーモンドミルクの目安摂取量は、1日200mL(コップ1杯)程度といわれています。
アーモンドミルクを1日200mL摂取すると、1日に必要なビタミンEの摂取量を満たせるでしょう。

アーモンドミルクを飲み過ぎるとどうなる?

アーモンドミルクを飲み過ぎてしまうとどのような影響を及ぼす可能性があるのでしょうか?

アーモンドミルクには、食物繊維が豊富に含まれています。
アーモンドミルクを飲み過ぎることは、食物繊維の過剰摂取につながってしまう可能性があります。
食物繊維の過剰摂取は、下痢や軟便、カルシウムや鉄などの吸収障害を引き起こす場合があるため、注意が必要です。

また、市販のアーモンドミルクには、糖質や添加物が含まれています。
飲み過ぎることで、糖質の過剰摂取につながる可能性があります。

アーモンドミルクには、アルギニンといわれるアミノ酸の1種が含まれています。
アーモンドミルクを飲み過ぎると、アルギニン過多となり、ヘルペスができてしまう場合もあるでしょう。

薬の使い方

アーモンドミルクを飲む時間別の効果は?

アーモンドミルクは、健康と美容に役立つ成分が豊富に含まれており、多くの人々に支持されています。
特に、低カロリー、低糖質、食物繊維が豊富で、ダイエット中の方や美容を意識する方に特におすすめです。

しかし、アーモンドミルクの効果を最大限に引き出すための適切な摂取タイミングはいつなのでしょうか?
以下では、アーモンドミルクの摂取タイミングとその効果について詳しく解説します。

アーモンドミルクを飲む時間別の効果

朝食時のアーモンドミルク

朝にアーモンドミルクを摂取することで、一日のエネルギー源としての役割を果たします。
朝は体の代謝が活発で、栄養の吸収が良くなるため、アーモンドミルクの持つ栄養を効率よく体に取り入れることができます。

さらに、食物繊維が豊富なアーモンドミルクは、朝の腸活動をサポートし、便秘解消にも役立ちます。
また、ビタミンEも豊富に含まれているため、体をリフレッシュし、活動的な一日をサポートします。

食間のアーモンドミルク

食間にアーモンドミルクを飲むことで、満腹感を得ることができ、無駄なスナックの摂取を減少させることができます。

食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境の改善にも役立ちます。

夜のアーモンドミルク

夜に摂取すると、アーモンドミルクの豊富なビタミンEが、睡眠中の肌の再生をサポートします。
また、夜は消化機能が低下するため、低カロリーで消化しやすいアーモンドミルクは、夜食代わりとしてもおすすめです。

ただし、摂取量には注意が必要で、過剰摂取はカロリーオーバーのリスクがあるため、1日の推奨摂取量を守ることが大切です。

ダイエットに効果的なアーモンドミルクの摂取時間は?

ダイエットに効果的なアーモンドミルクの摂取時間は、15時までとされています。
アーモンドミルクは低カロリー・低脂質・低糖質であり、ダイエット中の飲み物としておすすめです。

しかし、飲むタイミングや量に注意を払うことで、その効果を最大限に引き出すことができます。

アーモンドミルクの飲み方・使い方

アーモンドミルクは、どのようにして飲むことができるのでしょうか?
アーモンドミルクは、そのまま飲む以外にもさまざまな活用方法があります。
アーモンドミルクの活用方法について詳しく見てみましょう。

アーモンドミルクの摂取方法|そのまま飲む

アーモンドミルクは、そのまま飲むことで豊富な栄養素を摂取できます。

アーモンドミルクの活用方法|スムージーにする

牛乳や豆乳の代わりにアーモンドミルクを利用してみましょう。
アーモンドミルクを利用することで、低カロリーのスムージーになります。
さまざまな野菜や果物を一緒に入れることで、さらに栄養成分を豊富に摂取できるでしょう。

アーモンドミルクの活用方法|アイスクリームにする

牛乳の代わりにアーモンドミルクを使って、アイスクリームを作ってみましょう
アーモンドミルク200mLに卵2個、ラカント大さじ2、バニラエッセンス8滴程度を入れ、よく混ぜ合わせます。
製氷皿で凍らせて、食べる分だけミキサーにかけましょう。

アーモンドミルクの活用方法|スープにする

アーモンドミルクをスープ料理に加えてみましょう
まろやかな味わいのスープになります。

にんじんやじゃがいもなどの野菜類とアサリなどの魚介類でクラムチャウダー風にアレンジするのもおすすめです。
身体が温まるので、寒い時期に良いでしょう。

アーモンドミルクの活用方法|フレンチトーストにする

牛乳の代わりにアーモンドミルクを使用してみましょう。
アーモンドミルクと卵、メープルシロップ、ジンジャーパウダーを混ぜてバケッドにしみこませます。

フライパンで両面を焼くと、ほんのりアーモンドの香ばしさが感じられるフレンチトーストに仕上がります。

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アーモンドミルクはどこで購入できるの?

アーモンドミルクは、どこで購入できるのでしょうか?

アーモンドミルクは、以下のような場所で購入できます。

  • コンビニエンスストア
  • 一般的なスーパーマーケット
  • 成城石井などの高級スーパーマーケット
  • 業務スーパー
  • ドラッグストア
  • カルディ
  • ドン・キホーテ
  • 通販(Amazonなど)

アーモンドミルクの平均的な値段は、200mLあたり60〜250円と幅があります。
商品によって、値段の差が大きく、成分や味も異なっています。
アーモンドミルクは、できるだけ開封後1週間以内に飲み切りましょう。

無添加で飲み切りタイプのものは、平均100円以上となっています。
飲む頻度や目的に合わせて、商品を選択すると良いでしょう。

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簡単!アーモンドミルクを自分で作る方法

アーモンドミルクは、作ることができるのでしょうか?
アーモンドミルクの作り方について詳しく見てみましょう。

材料

  • 生のアーモンド:150g (生のアーモンドがない場合は、ローストアーモンドでも可)
  • 水:300ml(水の量を増やすと、さらにサラサラしたアーモンドミルクを作ることができます)
  • 塩:ひとつまみ
  • お好みで バニラエッセンスやシナモンなど
  • 水:アーモンドを浸す用の水

作り方

  • 生のアーモンドを水に浸しておきます。(12時間以上)
    水に浸して浸しておく時間が長ければ長いほど、濃いアーモンドミルクができます。
  • 水に浸しておいたアーモンドをザルにあげて、水気をしっかり切りましょう。
  • アーモンドの皮をむきます。
  • ミキサーに全ての材料を入れて、2分程度なめらかになるまでかき混ぜます。
  • その後ガーゼやさらしで濾して、完成です。

飲む前に軽くふって飲むと良いでしょう。
完成したアーモンドミルクは、冷蔵保存で2〜3日で飲み切りましょう
(ローストアーモンドを使用した場合の保存期間は、5日程度になります。)

生のアーモンドとローストアーモンドを使用した場合、色や風味が異なった仕上がりになります。

風味
生のアーモンド薄いほんのりアーモンドの甘さが感じられる
ローストアーモンド濃い香ばしさがある

生のアーモンドを使用した方が、牛乳に近い形で活用することができます。

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アーモンドミルクは妊娠中でも飲んで大丈夫?

アーモンドミルクは、妊娠中におすすめの飲料になります。
アーモンドミルクに豊富に含まれている栄養素は、妊娠中にも欠かせない栄養素です。
妊娠中にどのような効果があるのか、栄養素別に詳しく見てみましょう。

妊娠中のアーモンドミルク効果|食物繊維

妊娠中は、ホルモンバランスの変化に伴い、便秘を引き起こしやすくなります。
アーモンドミルクには、食物繊維が豊富に含まれているため、便秘予防に役立つでしょう。

妊娠中のアーモンドミルク効果|ビタミンE

妊娠中は、ビタミンEが不足しがちになってしまいます。
ビタミンEは抗酸化作用があるため、細胞膜の酸化を予防してくれます。

また、ビタミンEが不足すると、神経や筋肉の障害がみられる可能性もあるため注意が必要です。

妊娠中のアーモンドミルク効果|カルシウム

妊娠中は、胎児の骨や歯の発育に必要なカルシウムが不足しがちになります。
アーモンドミルクにはカルシウムが豊富に含まれています。
普段の食生活にプラスして利用すると良いでしょう。

アーモンドミルクは、妊娠中におすすめの飲料です。
しかし、飲み過ぎるとカロリー過多となり、妊娠糖尿病を引き起こす可能性があるため、飲み過ぎにならないよう注意しましょう。

アーモンドミルクを摂取する際に気をつけるべきこと

アーモンドミルクを摂取する際は、どのような点に注意すると良いのでしょうか?
アーモンドミルクを摂取する際の注意点について詳しく見てみましょう。

アーモンドミルクの注意点|アレルギー

アーモンドミルクの原料は、アーモンドです。
アーモンドで食物アレルギーがある方は、控えた方が良いでしょう。

もともとアーモンドでアレルギーが見られなかった方も突然発症する場合もあります。
アーモンドミルクをはじめて摂取する場合は、少しずつ飲むようにしましょう。

異変を感じた際にはすぐに飲むのを中止し、かかりつけの医師の診察を受けましょう。

アーモンドミルクの注意点|糖質や添加物

アーモンドミルクには、さまざまな商品があります。
砂糖入りや砂糖不使用のもの、添加物が使用されているもの、添加物不使用のものなどさまざまです。

砂糖入りのアーモンドミルクには、糖質が多く含まれているため、ダイエット目的の方には適していません。
目的別で商品を選択するようにしましょう。

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アーモンドの摂取率

アーモンドの摂取率に関するある調査を見てみましょう。

アーモンドは、ナッツ類の中でも食物繊維やビタミンEが豊富な食品の1つです。
アーモンドは、1日23〜25粒の摂取が推奨されています。
しかし、月1回以上アーモンドを食べる人は4割程度という結果になっています。

アーモンドへの関心度は低いのが現状です。
また、1日摂取量が多すぎて継続しにくいという声が半数以上も占めています。

アーモンドミルクは、1日の目安摂取量が200mLです。
そのまま飲む以外に、さまざまな料理にアレンジできます。
アーモンドと比較すると、アーモンドミルクは食生活に取り入れやすいといえるでしょう。

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アーモンドミルクの効果についてよくあるQ&A

アーモンドミルクはダイエットに効果的ですか?

はい、アーモンドミルクは低カロリー、低糖質、低脂質であり、さらに食物繊維が豊富に含まれています。
これにより、満腹感を得やすく、無駄なスナックの摂取を減少させる助けとなります。
また、カロリー摂取を抑えることができるため、ダイエット中の飲み物としておすすめです。

アーモンドミルクに含まれる栄養素は何ですか?

アーモンドミルクにはビタミンE、カルシウム、鉄、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
特に、ビタミンEは抗酸化作用があり、肌の健康や老化防止に役立ちます。

アーモンドミルクの摂取におすすめの時間帯はいつですか?

アーモンドミルクの摂取に適切な時間帯は特にはありませんが、朝に摂取することで一日のエネルギー源として利用することができます。
また、食間に飲むことで満腹感を得ることができるため、スナックの摂取を減少させる助けとなります。

アーモンドミルクは乳製品アレルギーの人でも飲めますか?

はい、アーモンドミルクは植物ベースの飲み物であり、乳製品を含んでいません。
そのため、乳製品アレルギーの人でも安心して飲むことができます。

アーモンドミルクと牛乳との主な違いは何ですか?

アーモンドミルクはアーモンドから作られる植物ベースの飲み物であり、牛乳は牛から得られる動物ベースの飲み物です。
栄養成分やカロリー、脂質の含有量などが異なります。
また、アーモンドミルクは乳製品を含まないため、乳製品アレルギーや乳糖不耐症の人にも適しています。

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アーモンドミルクの効果まとめ

ここまでアーモンドミルクの効果についてお伝えしてきました。
アーモンドミルクの効果についての要点を以下にまとめます。

  • アーモンドミルクとは、アーモンドを原料として作られた飲料のことである
  • アーモンドミルクに豊富な栄養素には、食物繊維、ビタミンEなどがある
  • アーモンドミルクの効果には、腸内環境の改善やエイジング効果などがある
  • アーモンドミルクの目安摂取量は、1日200mLである

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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