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健達ねっと>健康お役立ち記事>ダイエット>筋トレで痩せるには?痩せるメニューや挫折しないコツなどを解説!

筋トレで痩せるには?痩せるメニューや挫折しないコツなどを解説!

筋トレはある程度継続することで、痩せ効果が期待できます。
しかし、やり方を間違えると思ったほど痩せられない可能性もあります。

痩せるには、どのような筋トレを行うべきでしょうか。
本記事では、筋トレで痩せる方法について、以下の点を中心にご紹介します。

  • 部位別の筋トレメニュー
  • 筋トレで効果的に痩せるには
  • 筋トレでダイエットに失敗しないためのポイント

筋トレで痩せる方法について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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筋トレのメリット

筋トレにはさまざまなメリットが期待できます。
代表的なメリットは次の通りです。

基礎代謝が上がる

筋トレは基礎代謝を向上させます。
筋トレを行うことで、基礎代謝を司る筋肉が増強されるためです。

基礎代謝とは、身体の脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出す仕組みです。
基礎代謝が上がるほど脂肪の燃焼効率も向上します。
つまり、太りにくい体質に近づけます。

姿勢が良くなる

筋トレで姿勢を改善できます。
理由は、インナーマッスルをはじめ全身の筋肉をバランス良く鍛えられるためです。

姿勢を保持する筋肉が強化されると、自然に背筋をまっすぐ保ちやすくなります。
姿勢が良くなると、ボディラインがきれいにみえやすくなります。

メリハリのあるボディになれる

筋トレをすることで、メリハリのあるボディラインを手に入れやすくなります。
筋肉を鍛えることで、身体のたるみが引き締まるためです。

ウエスト周りが少し引き締まるだけでも、ボディラインの印象は大きく変わります。

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筋トレで脂肪が落ちやすい部位

筋トレで痩せるときは、肝臓に遠い部位から順番に痩せることが一般的です。
肝臓は、生命維持に特に重要な器官のためです。

そもそも皮下脂肪には、内臓を熱や衝撃から守る役割を果たします。
そのため、肝臓をはじめ内臓が多い部分が痩せるのは、他の部位に比べると遅いのです。

一般的な痩せる順番は次の通りです。

  • 手首・足首
  • ふくらはぎ
  • 肩周り・デコルテ
  • 二の腕
  • 太もも
  • 腹部・背中
  • 腰周り・ウエスト
  • お尻

女性の多くが気にするのは、ウエスト・お尻です。
しかし女性の場合、ウエスト・お尻は痩せる順番が遅めです。

理由は、女性の身体には肝臓に加えて子宮を守る仕組みが備わっているためです。
ウエスト・お尻が痩せるまでにはやや時間がかかります。

しかし、筋トレを継続すれば効果を実感できるでしょう。
途中で諦めず、効果を実感できるまでコツコツ筋トレすることが大切です。

部位別に痩せる筋トレのメニュー

痩せるのに役立つ筋トレメニューを部位別にご紹介します。
ぜひお試しください。

ふくらはぎ

ふくらはぎの脂肪を落とすのに役立つ筋トレメニューは次の通りです。

  • 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
  • つま先立ちになり、1秒キープする
  • ゆっくりとかかとを下ろす
  • この動作を繰り返す

二の腕の脂肪を落とすのに役立つ筋トレメニューは次の通りです。

  • 床に両手をついて、腕立て伏せの姿勢をとる
  • 両手は肩の真下につき、身体が一直線になるようにする
  • 両腕の肘を曲げて胸を床に近づける
  • 1秒キープする
  • 元の体勢に戻る
  • 肘の曲げ伸ばしを繰り返す

腰に痛みがある場合は、膝をついてもかまいません。

肩の脂肪を落とすのに役立つ筋トレメニューは次の通りです。

  • 肘を曲げて左肩に左手の指先で触れる
  • 右肩に右手の指先で触れる
  • この姿勢のまま、肘を前から後ろに大きく回す
  • 反対回しも行う

太もも

太ももの脂肪を落とすのに役立つ筋トレメニューは次の通りです。

  • 仰向けに寝る
  • 両手は身体の横に置き、両足はまっすぐ伸ばす
  • 両足のかかとを合わせて揃える
  • 両足を揃えたまま真上に上げる
  • 床と足が垂直になる角度でストップ
  • 両足を揃えたままで、かかとがぎりぎり床につかない高さまで下ろす
  • 足を床と垂直にあげる
  • 足の上げ下げを繰り返す

胸の脂肪を落とすためには、筋トレよりも有酸素運動が適しています。
たとえば水泳・ウォーキング・サイクリングなどを試してみてください。

筋トレをしたい場合は、腕立て伏せ・スクワットがおすすめです。
筋トレをすると胸筋が鍛えられるため、かえってバストアップすることもあります。

顔の脂肪を落とすのに役立つ筋トレメニューは次の通りです。

  • 眉間に顔のパーツすべてを寄せるイメージで、8秒かけて目を閉じ口をすぼめ8秒キープ
  • 顔のパーツを解放するイメージで、8秒かけてゆっくり顔の力を抜く
  • 目・口を大きく開いて8秒キープ
  • 繰り返す

お腹

お腹の脂肪を落とすのに役立つ筋トレメニューは次の通りです。

  • 腕立て伏せの姿勢になり、肘は肩の真下で床につく
  • つま先は立てる
  • 足と肘に体重をかけてお尻を上げる
  • 頭から足までが一直線になる姿勢で30秒キープ
  • 身体の力を抜く
  • 3回程度繰り返す

お尻

お尻の脂肪を落とすのに役立つ筋トレメニューは次の通りです。

  • 四つん這いの姿勢になる
  • 足は骨盤と同じ幅に開く
  • 腕・太ももはそれぞれ床と垂直になるように立てる
  • 片足をなるべく膝を曲げずに後ろに高く上げる(天井を足の裏でキックするイメージ)
  • この姿勢のまま上げた足をゆっくり下ろし、膝が床につく寸前でストップ
  • 足の上げ下げを繰り返す

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自宅での筋トレで痩せるのに便利な道具

筋トレの際は、グッズを使うと効率的に痩せられます。
通常の筋トレよりも、さまざまな部位の筋肉にアプローチできるためです。

筋トレにあると便利な道具をご紹介します。
自宅で筋トレする方におすすめです。

ダンベル

ダンベルは手で持って使う重りです。
主に二の腕や上半身の筋トレに用います。

さまざまな重さがあるため、自分にあったものを選びましょう。
相場価格は1,000円〜10,000円です。

バランスボール

バランスボールは大きなゴム製の玉です。
全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。

さまざまなサイズがあるため、身長にあわせて選ぶと良いでしょう。
【選び方の目安】

身長バランスボールのサイズ
150cm以下45cm・55cm
150cm以上170cm以下55cm・65cm
170cm以上180cm以下65cm・75cm
180cm以上75cm・85cm

バランスボールは、ただ座っているだけでも筋肉を刺激できます。
より強度を高めたい場合は、普段の腹筋や背筋に取り入れてみましょう。

たとえば、バランスボールを使った腹筋のやり方は次の通りです。
【クランチのやり方】

  • バランスボールを床に置き、背中を乗せて仰向けの状態になる
  • 足は肩幅よりやや広めに開く
  • 膝を曲げて足の裏全体を床につける
  • 両腕は上にあげる
  • 肘を曲げて手を耳の横に添える
  • 息を吐きながら、へそをのぞきこむイメージで背中を丸める
  • 腹筋の収縮を感じる角度でストップ
  • 息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻る
  • 背中を丸めて戻す動作を繰り返す

バランスボールの価格相場は2,000円〜5,000円です。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹筋強化に役立つ筋トレグッズです。
車輪の中心に通っているグリップの両端を握り、床に転がして使用します。

腹筋ローラーを使った運動は負荷が大きいため、筋トレ上級者におすすめです。
価格相場は1,500円〜6,000円です。

トレーニングマット

トレーニングマットは、筋トレの際に下に敷いて使います
主な役割は、体のグリップ力を高めたり、床に汗が落ちて滑るのを防いだりすることです。
階下への音漏れ防止にもおすすめです。

トレーニングは筋トレだけでなく、ヨガやストレッチにも利用できます。
筋肉強化作用はありませんが、怪我防止や防音対策のために1枚あると便利です。

トレーニングマットの価格相場は1,500円〜10,000円です。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、肩・腕を中心に上半身の筋トレに役立ちます。
伸縮性のあるチューブ(長細い紐)の両端を引っ張って使用します。

コンパクトに仕舞えるため、筋トレグッズの収納スペースがない方にもおすすめです。
価格相場は1,000円~3,500円です。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を高める筋トレグッズです。
U字型の重りを2つ床につき、アーチ部分(グリップ)を握りながら腕立て伏せをします。

価格相場は1,200円〜10,000円程度です。

ケトルベル

ケトルベルはダンベルの1種です。
腕や肩などの上半身の筋トレに用いられます。

ダンベルと異なり、U字型のグリップの下に丸い重りがついているのが特徴的です。
価格相場は2,000円〜5,000円です。

メディシンボール

メディシンボールは、バレーボールのような形状の重りです。
重さは1kg~10kg以上の幅があります。

メディシンボールは上半身を中心に全身の筋肉強化に役立ちます。
価格相場は2,000円〜8,000円です。

ハンドグリップ

ハンドグリップは、主に前腕の筋肉強化に用いられます。
U字型のばねについたグリップを握って使用します。

価格相場は500円〜5,000円です。

アブマット

アブマットは、腹筋強化に役立つ筋トレグッズです。
腹筋の際、マットの湾曲した部分を背中・腰にあてて使用します。

価格相場は2,000円〜5,000円です。

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筋トレで痩せるのにプラスしたいこと

効率的に痩せるには、筋トレに加えて生活習慣を見直すことも大切です。
具体的なポイントをご紹介します。

栄養バランス

痩せるには、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
第一にカロリー・脂質の過剰摂取は避けてください

代わりに摂取したいのは、たんぱく質・ビタミン・ミネラルです。
特にたんぱく質は筋肉の原料となるため、筋トレする方は積極的に摂りましょう。

たんぱく質が豊富なのは、赤身の肉類・卵類・大豆製品などです。
トレーニングにプロテインを飲むのもおすすめです。

生活リズム

痩せるには、規則正しい生活リズムを身につけることも大切です。
具体的には、起床・就寝時間を一定にしましょう

夜更かし・睡眠不足は、自律神経を乱すためです。
自律神経が乱れると基礎代謝が下がりやすくなります。
基礎代謝が下がると、身体が脂肪をため込みやすくなります。

自律神経の乱れは精神的なコンディションの悪化にもつながります。
無気力を引き起こしやすいため、筋トレへのモチベーションが下がるおそれがあります。

夜遅い食事もNGです。
夜間は栄養の吸収率が高まり、少量の食事でも太りやすいためです。

薬の使い方

筋トレで痩せる効果を高める有酸素運動

筋トレで効率的に痩せる場合は、有酸素運動をプラスするのもおすすめです。
有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れながら行う運動です。

筋トレと組みあわせる場合、順番と時間の目安は次の通りです。

  • 筋トレ:10分~20分
  • 有酸素運動:30分~60分

筋トレは、直接的に脂肪を燃焼させません。
しかし、筋肉を強化することで脂肪の燃焼効率をアップさせる効果が期待できます。

一方、有酸素運動では脂肪が燃焼されます。
先に筋トレで脂肪の燃焼効率を高めておき、続く有酸素運動で実際に脂肪を燃焼させることが大切です。

筋トレとの組みあわせにおすすめな有酸素運動には次があります。

ランニング

ランニングは、ギリギリ息が切れない速度を心がけましょう。
息が上がるほどハードなペースで走ると、有酸素運動ではなく無酸素運動になるためです。

無酸素運動では有酸素運動ほど脂肪は燃焼されません。

ウォーキング

ウォーキングは、他人とギリギリ会話ができるペースを守りましょう。
息が切れるほど早く歩くと、脂肪の燃焼効率がかえって下がります。

普段より大股で歩くのがポイントです。

水泳

水泳は、関節の痛みがある方・ハードな運動が苦手な方におすすめです。
浮力があるぶん関節への負担が減り、かつ水圧によって適度な負荷がかかるためです。

クロール・平泳ぎなど、ご自分の好きなスタイルで運動しましょう。
泳ぎが苦手な方は、水中を歩くだけでも良い運動になります。

筋トレで痩せられない理由

筋トレしても痩せられない場合、次のような理由が考えられます。
ぜひ参考にしてください。

間違った筋トレ

間違った筋トレを続けると、痩せにくくなることがあります。
代表的な間違いポイントは次の通りです。

  • フォーム(姿勢)
  • 頻度
  • 負荷のかけ方

間違ったフォームの筋トレでは、狙った部位をうまく刺激できません。
そのため、いくら回数を重ねても痩せることは難しいです。

筋トレの頻度は週2〜3回がおすすめです。
ただし、お腹やふくらはぎの筋トレは毎日しましょう。

筋肉は、筋トレによるダメージ→修復というサイクルを繰り返すことで強化されます。
修復の期間を与えなければ筋肉は成長しません。
そのため、頻繁に筋トレすれば良いというものでもないのです。

筋トレを行っても、負荷が小さければ筋肉は成長しません。
たとえば、回数が少ない場合が代表的です。

たとえ回数を重ねても、さほど負荷がなければやはり筋トレの効果は得にくくなります。
回数を増やしても筋トレ効果がないと感じる場合は、筋トレグッズを併用するのも良い方法です。

目標が高すぎる

目標が高すぎる場合も、ダイエット効果は得にくくなります。
すこし痩せたくらいでは、達成感や満足感が感じられないためです。

目標が高すぎる場合、達成する前に挫折するおそれもあります。
大幅に減量したい場合は、小さな目標をいくつも積み重ねるようにしましょう。
たとえば1ヶ月で1kg、次の1ヶ月でまた1kg…のように目標設定してみてください。

食べる量と食べるタイミング

いくら筋トレをしても、消費カロリー以上にカロリーを摂取すれば痩せられません。
食事は適正量に収めましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」を参照します。
1日の摂取カロリーの目安は次の通りです。
【身体活動レベルⅡ】

(歳)男性(kcal/日)女性(kcal/日)
1~2950900
3~51,3001,250
6~71,5501,450
8~91,8501,700
10~112,2502,100
12~142,6002,400
15~172,8002,300
18~292,6502,000 
30~492,7002,050
50~642,6001,950
65~742,4001,850
75 以上2,1001,650

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020 年版)
18〜29歳の女性の場合、1日の総摂取カロリーの目安は2,000kcalです。
1日3食と考えると、1回あたりの食事の摂取カロリーは666kcalが適切です。
30~49歳の女性は1回あたり680kcal、50~64歳の女性は650kcalを目安にしましょう。

食事は量だけでなく、食べるタイミングも大切です。
深夜の食事は脂肪に変わりやすいため、なるべく避けましょう。

栄養バランスの崩れ

栄養バランスが乱れると、いくら筋トレしても痩せにくくなります。
筋肉をつくるための栄養が足りなくなるためです。

特にたんぱく質不足は、筋肉不足の大きな原因となります。

筋トレ期間が短い

痩せられない場合は、筋トレの期間が短い可能性があります。
筋トレの成果を実感するのには、ある程度の継続が必要であるためです。

特にお腹・お尻などは痩せる順番が遅いため、効果を感じるまでに時間がかかります。
筋トレは、少なくとも3ヶ月は続けることが大切です。

睡眠不足

睡眠不足になると痩せにくくなります。
睡眠中に十分な成長ホルモンが分泌されないためです。

成長ホルモンは、筋肉の成長・脂肪の分解を助けます。
筋トレ効果を高めるには睡眠時間をしっかりとって、成長ホルモンの分泌を促すことが大切です。

体脂肪が少ない

もともと体脂肪が少ない方は、筋トレしてもダイエット効果が得られにくいです。
理由は、落とすべき脂肪がないためです。

筋トレすることで筋肉が増え、かえって体重が増えることもあります。
しかし、筋肉によって体重が増えるのは決して悪いことではありません。
基礎代謝の向上や体力アップが期待できるためです。

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筋トレで痩せることに挫折しないコツ

筋トレで痩せるにはある程度の時間がかかります。
目標を達成する前に挫折しないよう、次のような工夫をしましょう。

停滞期は現状維持

ダイエット中は、ほとんどの方が停滞期を経験します。
停滞期とは、いくら減量しても痩せなくなる期間です。

停滞期は、身体の防衛反応です。
痩せすぎることで飢餓になるのを防ぐため、身体が体重を減らすのを止めてしまいます。

停滞期は体重が落ちにくくなりますが、焦る必要はありません。
終了後はまた体重が落ち始めるためです。
そのため、停滞期に「もう痩せない」と筋トレを中断しないことが大切です。

停滞期はだいたい2週間〜1ヶ月で終了します。
焦らずに「体重が増えなければOK」くらいの軽い気持ちで乗り切りましょう。

ダイエット宣言

痩せるには、周囲に「●●kg痩せる」とダイエット宣言するのも良い方法です。
宣言した以上、頑張らなくてはという気持ちになれるためです。

あるいは、目標達成できなかった場合の罰を設定するのもおすすめです。

他人と比較しない

筋トレの成果を他人と比較しないようにしましょう。
効果のあらわれ方は個人差が大きいためです。

他の方よりも効果が薄い場合は、筋トレへのモチベーションが下がるおそれがあります。
他とは比べず、自分のペースを守ってコツコツ筋トレし続けることが大切です。

無理のない継続

筋トレは、継続しなければあまり効果は感じられません。
しかし、継続するために無理をする必要もありません。

たとえば「毎日1時間筋トレ」のような高い目標を持つケースが該当します。
達成できなかった際に、自分に失望して筋トレへのモチベーションが下がるおそれがあります。

筋トレは無理なく続けられるペースを守りましょう。
「忙しいときは最低5分できればOK」のように小さな目標を持つと、継続しやすくなります。

モチベーションを上げる

筋トレを続けるには、モチベーションを維持し続けることが大切です。
たとえば次のような方法があります。

  • お気に入りのトレーニングウェアを着る
  • トレーニング後は毎回小さなご褒美を自分にあげる
  • 筋トレ仲間を作る

モチベーションを維持するには、目標を上げすぎないようにすることも大切です。

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肥満の人の割合と運動習慣の関係性

肥満と運動習慣には密接な関係があります。
厚生労働省の発表をもとに、肥満と運動習慣の関係をご紹介します。
出典:厚生労働省【令和元年国民健康・栄養調査結果の概要

肥満者の年次推移

肥満者の男女別の年次推移は次の通りです。

男性(%)女性(%)
平成27年29.519.2
平成28年31.320.6
平成29年30.721.9
平成30年32.221.9
令和元年33.022.3

肥満者の割合は年々増加傾向にあります。
男女別にみると、肥満者の割合が大きいのは男性です。

肥満者の割合

年齢別の肥満者の割合は次の通りです。

男性(%)女性(%)
20-29歳23.18.9
30-39歳29.415.0
40-49歳39.716.6
50-59歳39.220.7
60-69歳35.428.1
70歳以上28.526.4

男性は40代以降、女性は50代以降から肥満者の割合が増大しています。
理由の1つとして更年期が挙げられます。

更年期はホルモンバランスの崩れから肥満になりやすくなります。
更年期といえば女性のイメージがありますが、男性にも少なからず影響はあります。
その他、多忙による食生活の乱れ・運動不足なども中年期以降の肥満の原因です。

運動習慣のある者の割合

年齢別に運動習慣のある方の割合をまとめました。

男性(%)女性(%)
20-29歳28.412.9
30-39歳25.99.4
40-49歳18.512.9
50-59歳21.824.4
60-69歳35.525.3
70歳以上42.735.9

男性は、40代以降から運動習慣のある方の割合が減ります。
したがって、男性の肥満者は40代以降から増える傾向があります。

女性の肥満者の割合が増えるのは、50代以降です。
一方で、50代以降の女性で運動習慣がある方は、男性に比べるとさほど少なくありません。

運動しているのにもかかわらず、女性の肥満者の割合が増えるのはなぜでしょうか。
理由の1つとして更年期が挙げられます。
更年期以降はホルモンバランスの乱れにより、いくら運動しても体重が落ちにくいのです。

あるいは、そもそも痩せるほどの運動量をしていない可能性も考えられます。
男女ともに年齢が上がるほど痩せにくくなります。
肥満を防ぐには、筋トレグッズなどを併用して効率的に減量するのも良い方法です。

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筋トレ痩せるまとめ

ここまで、筋トレで痩せる方法についてお伝えしてきました。
筋トレで痩せる方法の要点を以下にまとめます。

  • 部位別の筋トレメニューは、つま先立ち・肩回しなど
  • 筋トレで効果的に痩せるには、筋トレグッズを使う・栄養バランスの良い食事・規則正しい生活
  • 筋トレでダイエットに失敗しないためのポイントは、達成可能な目標の達成・生活習慣の見直し・モチベーションを維持するための工夫

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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