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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>鶏むね肉のカロリーと栄養素|ダイエットや健康に良い食材

鶏むね肉のカロリーと栄養素|ダイエットや健康に良い食材

鶏むね肉は、低カロリーと高たんぱく質という特徴から、健康志向の人々や筋トレ愛好者にとって非常に人気のある食材です。

そしてそれだけでなく、筋肉の構築やエネルギー代謝の促進、さらにはエイジングケアにも寄与するとされています。

そこで、本記事では鶏むね肉のカロリーや栄養素について以下の点を中心にご紹介します。

  • 鶏むね肉の特徴と栄養価
  • 鶏むね肉のカロリー
  • 鶏むね肉のヘルシーレシピ

ぜひ最後までお読みください。

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鶏むね肉とは

鶏むね肉は、鶏の胸部から取れる肉です。
その特性から健康食品として、また筋肉の構築に役立つ食品として広く認識されています。

特に、その低カロリーと高たんぱく質の特性は、ダイエットや筋トレに取り組む人々にとって魅力的です。
100gあたりのカロリーは約105kcalで、たんぱく質は23.3g含まれています。

これは、体を作るもととなる筋肉・臓器・血液・髪を作り、体の調子を整えるホルモンの材料となる重要な成分です。

鶏むね肉の特徴と人気の理由

鶏むね肉の人気の理由は、その栄養価の高さと多様な調理法にあります。

たんぱく質が豊富であるだけでなく、ビタミンB群やパントテン酸など、エネルギー代謝に必要な栄養素がバランス良く含まれています
これらの栄養素は、エネルギー源となる糖質・脂質・たんぱく質の代謝を円滑に進める役割を果たします。

また、鶏むね肉は調理方法によってはさらにカロリーを抑えることが可能で、ゆでたり蒸したりすることで、余分な脂肪を落とすことができます。

さらに、鶏むね肉は、脂質が少なくカロリーが低いため、ダイエットに非常に適した食材です。
特に、むね肉はもも肉に比べると低カロリーなため、カロリー制限を行っている人々から人気を集めています。

鶏むね肉の栄養素

鶏むね肉は、たんぱく質、ビタミンB群、パントテン酸、そしてイミダペプチドといった重要な栄養素を豊富に含んでいます。

鶏むね肉の栄養素|たんぱく質

鶏むね肉は、その低カロリーにもかかわらず、たんぱく質が100gあたり22.3gと豊富に含まれています。

たんぱく質は筋肉の増加につながり、基礎代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすい体になります
これは、筋トレを行っている人々やダイエットを目指す人々にとって、非常に重要な特性です。

また、たんぱく質は、体を作るもととなる筋肉・臓器・血液・髪をつくり、体の調子を整えるホルモンの材料となる重要な成分です。

タンパク質の効果に関しては、こちらの記事で詳しく解説しているので是非お読みください。

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鶏むね肉の栄養素|イミダペプチド

鶏むね肉は、たんぱく質だけでなく、イミダペプチドという栄養素も豊富に含んでいます。

イミダペプチドは、活性酸素を抑制する抗酸化作用、また疲労回復にも効果があると考えられており、1日100gの鶏むね肉を摂取すると体内に発生した活性酸素を減少させ、日常生活の疲れを軽減することができるとされています。

さらに、脳の老化改善効果があることが判明し、認知症の発症を予防する可能性があることが期待されています。
その他にも、筋肉の構築、エネルギー代謝の促進、さらにはエイジングケアにも寄与するとされています。

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鶏むね肉のカロリー

鶏むね肉は、その低カロリーと高たんぱく質の特性から、健康志向の人々や筋トレ愛好者にとって非常に人気のある食材です。
しかし、そのカロリーは調理方法や皮の有無によって変わります。

以下では、鶏むね肉の一般的なカロリー量、100g単位でのカロリー、そして皮ありと皮なしのカロリーの比較について詳しく解説します。

鶏むね肉の一般的なカロリー量

鶏むね肉のカロリーは、その調理方法や皮の有無により変わります。

若鶏の皮付きむね肉(200~300g)
カロリー約380~570kcal
たんぱく質39~59g
若鶏の皮なしむね肉(160~240g)
カロリー約170~260kcal
たんぱく質35~54g

一般的に、若鶏の皮付きむね肉1枚(200〜300g)は約380〜570kcal、たんぱく質は39〜59gです。
一方、皮を取り除いた鶏むね肉のカロリーは約170〜260kcal、重さは160〜240g程で、たんぱく質は35〜54gとなります。

これらの数値は、鶏むね肉が低カロリーで高たんぱく質の食材であることを示しています。

鶏むね肉のカロリーを100g単位で解説

鶏むね肉100g
カロリー191kcal
たんぱく質19.5g
脂質11.6g
炭水化物0g

鶏むね肉のカロリーを100g単位で考えると、その数値は191kcalとなります。
また、たんぱく質は19.5g、脂質は11.6g、炭水化物は0gとなります。

これらの数値からも、鶏むね肉が高たんぱく質で低カロリーの食材であることがわかります。
特に、炭水化物が0gであることは、ダイエット中の人々にとって非常に魅力的な特性と言えるでしょう。

皮ありと皮なしの鶏むね肉のカロリーの比較

鶏むね肉のカロリーは、皮の有無によって大きく変わります。
皮付きの鶏むね肉1枚(200〜300g)は約380〜570kcalですが、皮を取り除いた鶏むね肉は170〜260kcalと、大幅にカロリーが下がります。

これは、鶏の皮には脂肪が多く含まれているためです。
そのため、ダイエットを目指す人々は、皮を取り除いた鶏むね肉を選ぶことが推奨されます
しかし、皮には風味があり、料理の味を引き立てる役割もあるため、適度に楽しむことも大切です。

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鶏むね肉の調理方法によるカロリーの変化

ダイエットやヘルシーな食生活を目指す多くの人々が選ぶ鶏むね肉。
その低カロリーと高たんぱく質の特性は魅力的ですが、調理方法によってそのカロリー数は大きく変わることがあります。
以下では、具体的な数値を用いて、どの調理方法がカロリーを最も抑えられるのかを詳細に解説します。

ゆで鶏むね肉のカロリー

茹でた鶏むね肉は、100gあたり約138kcalと非常に低カロリーです。

この調理法は、油を一切使用しないため、脂質の摂取を抑えることができます
さらに、茹でることで鶏むね肉のたんぱく質がしっかりと残り、ダイエット中でも必要な栄養素をしっかりと摂ることができます。

この調理法は、サラダやサンドイッチ、スープなど、多くの料理に応用できるため、食事のバリエーションも豊富になります。

蒸し鶏むね肉のカロリー

蒸し鶏むね肉もまた、低カロリーでダイエットに適した調理方法の一つです。

蒸すことで、鶏むね肉のジューシーさを保ちながら、余分な脂肪を落とすことができます
具体的なカロリー数は、茹でた鶏むね肉とほぼ同等であり、100gあたりのカロリーは140kcal程度です。

蒸し鶏は、アジア料理でよく使用される調理法であり、特に中華料理では多くのレシピが存在します。
蒸し鶏むね肉は、そのまま食べる以外にも、サラダや餃子の具、スープなどにも使用でき、多用途な食材です。

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鶏むね肉の摂取量の注意点

鶏むね肉は低脂肪、高たんぱく、低カロリーという特性から、ダイエットや筋トレ中の人々にとって理想的な食材とされています。

しかし、その一方で、鶏むね肉はプリン体を多く含む食材でもあります。
プリン体は生命活動の維持に必要な成分であり、人間にとって欠かすことのできないものですが、過剰摂取は体内の尿酸値を高め、痛風などのリスクを引き上げる可能性があります。

そこで、鶏むね肉の摂取量について注意するポイントを解説します。

鶏むね肉の適切な摂取量の目安

鶏むね肉は、そのヘルシーな特性から多くの人々に愛されていますが、その摂取量には注意が必要です。

鶏むね肉100gあたりには約141mgのプリン体が含まれています

1日のプリン体の摂取目安量は400㎎とされていますので、鶏むね肉なら大きめのものが1枚分くらいが適量となります。
この量を大幅に上回るプリン体を体外から摂取すると、血液中の尿酸値が高くなり、溶けきれない分が結晶化し、高血圧や痛風などを引き起こす可能性があります。

過剰摂取のリスクと食べ過ぎに注意するポイント

鶏むね肉の過剰摂取は、体内の尿酸値を高め、痛風などのリスクを引き上げる可能性があります

そのため、鶏むね肉を食べる際には尿酸値をコントロールすることが必要です。
具体的には、同時に食べる食材に気をつけること、アルコールは控えて水分を多く摂取することなどが重要となります。

また、プリン体は水溶性のため、茹でる、煮るといった調理法を選ぶことで鶏むね肉自体のプリン体を減少させることが可能となります。
ただし、茹で汁、煮汁には溶け出したプリン体が含まれているため、その点には注意が必要です。

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鶏むね肉を活用したヘルシーレシピの紹介

鶏むね肉は低カロリーで高たんぱくで、さらに調理方法によってはさまざまな料理に活用できます。

以下では、鶏むね肉を使ったヘルシーレシピをいくつか紹介します。
これらのレシピは、ダイエット中の方や健康志向の方にもおすすめです。

ゆで鶏を使ったサラダレシピ

ゆで鶏は鶏むね肉の中でも特に低カロリーで、さらに調理も簡単です。
サラダに加えることで、栄養バランスの良い一品になります。

たとえば、鶏ハムのサラダは、鶏むね肉を使ったヘルシーなレシピの一つです。
鶏むね肉をハムに見立てて、レタスやベビーリーフなどと一緒に盛り付け、オリーブオイルや塩胡椒、ワインビネガーで味付けをします。

グリルやオーブンで調理する鶏むね肉のアイデア

鶏むね肉はグリルやオーブンで調理すると、外側はパリッと、中はジューシーに仕上がります。

例えば、揚げない鶏むね肉の南蛮漬けは、揚げずに鶏むね肉を調理する新たなアイデアの一つです。
鶏むね肉を一口大に切り、特製の南蛮漬けダレに漬け込むだけで、ヘルシーながらも味わい深い一品が完成します。

鶏むね肉を使ったヘルシーな炒め物や煮込み料理のレシピ

鶏むね肉は炒め物や煮込み料理にも適しています。
特に、鶏むね肉を使った和風の料理は、そのままご飯のおかずとしても、おつまみとしても楽しむことができます。

たとえば、「しっとり茹で鶏のこく旨ごまダレ」は、鶏むね肉を短時間で茹で、特製のごまダレで味付けをした一品です。
炒めることなく、鶏むね肉の旨味を引き立てることができます。

これらのレシピは、鶏むね肉のヘルシーさを活かしつつ、さまざまな味わいを楽しむことができます。
ダイエット中の方や、健康的な食生活を送りたい方にぜひ試していただきたいレシピです。

薬の使い方

鶏むね肉のカロリーまとめ

今回は、鶏むね肉のカロリーと栄養についてご紹介しました。
以下に、要点をまとめます。

  • 鶏むね肉は鶏の胸部から取れ、低カロリーと高たんぱく質の特性をもつ
  • たんぱく質が豊富でビタミンB群などの栄養素もバランス良く含まれている
  • ゆで鶏は低カロリーで調理も簡単

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

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