自律神経の安定には運動がおすすめ！種類・時間帯も紹介

12月 3, 2021
3月 17, 2024
健康お役立ち記事, 自律神経

自律神経は心身機能を調節する重要な役割を担っています。
ストレス社会とよばれる現在、自律神経の乱れで体の不調を感じている方は増加しています。

また、悩んでいても対処法が分からない方もいると思います。
そんな方におすすめしたいのが運動です。
運動は自律神経を整えるはたらきがあります。

そこで今回は以下について解説していきます。

自律神経が乱れる原因や症状
自律神経と運動の関係
運動以外の自律神経を整える方法

おすすめの運動方法も紹介していますので、是非最後までお読みください。

自律神経について詳しく知りたい方は下記の記事も合わせてお読みください。

自律神経とは？乱れる原因や整える方法を徹底解説！

自律神経とは、内臓や代謝、体温といった体の機能を24時間体制でコントロールする神経のことです。心と体を活発にする交感神経と、休ませる副交感神経がバランスを取りながら、私たちの体を支えています。自律神経が不調をきたしたり乱れたりす[…]

1 自律神経とは
2 自律神経と運動の関係
3 自律神経の安定を助ける運動
4 運動以外で自律神経を整える方法
5 自律神経と運動のまとめ

自律神経とは

人の身体の神経系には、体幹や四肢の運動と感覚をつかさどる体性神経系と、主として内蔵の働きを調節する自律神経系が存在します。
自律神経系は、意志の影響をほとんど受けないのが特徴的で、無意識的な反射としてはたらきます。

自律神経には、交感神経と副交感神経が存在します。
交感神経は心拍数の増加や血管の収縮など、活動的な場面ではたらきます。
反対に、副交感神経は心拍数の低下や血管の拡張など安静時にはたらきます。

自律神経の特徴は、交感神経が優位になれば副交感神経の活動は弱まり、副交感神経の働きが優位になれば、交感神経の活動が弱まります。
このように、交感神経と副交感神経の活動がトレードオフの関係になっていることです。
自律神経の乱れというのは本来であれば交感神経が活動してほしい場面でうまく機能しなかったり、副交感神経が優位になる場面でも交感神経の抑制がはたらかずに阻害されたりすることで生じます。

これによって、疲れやすい、めまいがする、眠れない、痛みが出る、思うように体が動かないなどの心身の不調をきたすことがあります。
このような症状が著明になり、日常生活に支障を及ぼすような状態のことを自律神経失調症といいます。

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れる原因としては、以下のようなことが挙げられます。

精神的なストレス

過剰なストレスを受けたり、長時間ストレスを感じていると、常に緊張状態となり交感神経が活動し続ける状態となります。
自律神経系の偏りが続くことで、自律神経の調節機能が低下してきます。

生活リズムの乱れ

朝起きるときは交感神経、夜眠るときは副交感神経が優位になります。

一日の中で自律神経のバランスはだいたい決まっています。
生活リズムが不規則になることで、自律神経の調節に負荷がかかり、乱れの原因となります。

運動不足

運動には自律神経系にとって様々な効果があります。
自律神経の調節機能を高めたり、ストレス発散効果になったりすることで自律神経の乱れを抑制することができます。

逆を言えば、運動不足になるとこれらの効果が期待できなくなり、自律神経の乱れに繋がります。

食生活の偏り

トマトには脳の機能を調整するリコピン、バナナには幸せホルモン生成に関与するトリプトファン、ストレス解消に効果的なビタミンCなど、食物には自律神経系に影響する栄養素がたくさんあります。

偏った食事は、効果的な栄養摂取を阻害し、結果として自律神経の乱れに繋がります。

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンは内分泌系といわれ、体の機能を調節する役割があります。
更年期や産後などはホルモンバランスが乱れやすく、自律神経に不調をきたす方が多くいます。

自律神経が乱れたとき

このようなサインが見られたときは自律神経が乱れている可能性があります。

精神的なサイン

焦燥感
イライラする
不安になる
考えがまとまらない
パニックになる

身体的なサイン

眠れない
疲労感
めまい
頭痛
下痢
便秘
食欲不振
異常な発汗
体のほてり
動悸
運動時の過度な息切れ

以上のような症状が見られた場合、自律神経の乱れが考えられます。

自律神経と運動の関係

ここからは、運動がどのように自律神経と関係するのか、なぜ運動が大切なのかについて詳しく解説していきます。

ストレス発散効果

運動をすることでストレスを発散させることができます。
上述したように、過度なストレスは自律神経系の乱れを引き起こしますが、運動は精神的ストレスの蓄積を予防する効果があります。

運動がこころの健康に効果的であることは厚生労働省からも発信されているため、運動がストレス発散に効果的であることが裏付けられています。

生活リズムを安定させる

運動をすることで、体が適度に疲労を感じます。
定期的に運動することで、睡眠の質が向上し、入眠時間や起床時間が安定しやすくなります。

身体機能が向上する

更年期や産後ではホルモンバランスが乱れやすくなります。
女性ではプロゲステロンやエストロゲンといったホルモンが不足することで自律神経に乱れを及ぼすことがあります。

運動は、上記のホルモンの産生・分泌を促進し、結果として自律神経の安定に繋がります。

自律神経系の調節機能を強化する

適度な運動によって、交感神経と副交感神経のバランスを調節する機能が向上します。
運動時は交感神経が優位になり、運動後はゆっくりと副交感神経が優位になります。

自律神経の乱れは過剰な交感神経活動から生じやすく、副交感神経がうまく活動しにくくなります。
運動をすることで、直後に副交感神経を呼び戻すことができるので、運動は自律神経の調整に効果的であるといえます。

自律神経の安定を助ける運動

運動が自律神経の調節に効果的であることがおわかりいただけたかと思います。

一言で運動といっても、筋力トレーニング、有酸素運動など、運動にはさまざまな種類があります。
ここからは、効果的な運動方法について、時間帯や種類を解説していきます。

自律神経を整える運動

自律神経を整える運動とは、心身機能が向上する運動内容であり、精神的にも気持ちが良くなる運動です。
つまり、楽しく行える有酸素運動が適切な運動です。
楽しみながら行える有酸素運動例は以下の通りです。

ジョギング
ウォーキング
サイクリング
スイミング
ヨガ
ピラティス

どれが良いのかという基準はありません。
自分が最もやりたい運動を行うことが大切です。

上記に挙げた運動は全て、全身運動で程よく筋肉を使い、血流循環向上が期待でき、全身に張り巡らされた自律神経系の活動を調節してくれます。
運動を行ったときに達成感が味わえたり、楽しさを分かち合える仲間がいることも運動選びの指標にしてください。
運動強度としては、軽く息が弾む程度が効果的です。

運動に最適な時間

運動に最適な時間帯は、朝と夕方です。
朝に運動することで、自律神経が整えられ、その後一日の体内リズムが生成されます。
日光を浴びるだけでも効果があります。
朝は筋肉の柔軟性が乏しく、けがをする可能性があるため、ウォーキングやヨガなどのゆるやかな運動がおすすめです。

夕方は有酸素運動そのものの効果が最も得られやすい時間帯となります。
体温が上がっており筋肉をスムーズに動かせる時間帯なので、ジョギングやサイクリングなどの運動が効果的です。
有酸素運動は20分～30分程度継続して行うことで効果が得られます。

朝や夕方はまとまった時間がとりやすい時間でもあるので、この時間を有効活用しましょう。

運動以外で自律神経を整える方法

ここまで、運動と自律神経の関係性について詳しく解説してきました。
運動以外でも自律神経を整える方法があるので、紹介していきます。

生活リズムの安定

生活リズムを安定させることで、自律神経を整えることができます。

起床時には交感神経が優位になり、夜になるにつれて副交感神経が優位になってきます。
一日の中で交感神経が働く時間帯、副交感神経が働く時間帯を一定にさせておくことが自律神経を整えることになります。

バランスの取れた食事

ストレスから自律神経を守るためにはたんぱく質（肉、魚、卵）が必要です。
たんぱく質の代謝を促進するにはビタミンＣ（野菜、果物）が必要です。
また、自律神経そのものを正常に保つためにはビタミンＢ（貝、レバー）が必要です。
抗酸化物質であるビタミンE（アーモンド、ツナ）は乱れた自律神経によって増加した活性酸素を抑制し、免疫力の向上に寄与します。

これら様々な栄養素をバランスよく摂取することで、自律神経を強化したり、守ったり、修復したりすることができます。