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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養バランスのいい食事とは?日本人に不足しがちな栄養素も紹介!

栄養バランスのいい食事とは?日本人に不足しがちな栄養素も紹介!

栄養バランスは健康のためには欠かせません。
偏ることで重大な病気につながることもある栄養バランスですが、何をどれくらい摂取すればよいのでしょうか?

今回、栄養バランスについてご紹介した上で、その必要栄養素や摂取目安についてもご紹介します。

  • 栄養バランスの良い食事とは
  • 食事バランスガイドについて
  • 日本人に不足しがちな栄養素

栄養バランスに関する理解や食生活を見直す際の参考にしていただけたら幸いです。
是非最後までご覧ください。

栄養に興味がある方は下記の記事も併せてお読み下さい。

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栄養バランスの良い食事とは

食事は人間が生きていくために欠かすことのできない行為の一つです。
また、食事はただ食べ物を摂取すればよいというわけではなく、身体にとって必要な栄養素をバランスよく摂り入れていかなくてはなりません。

栄養バランスのいい食事とは、一日3食を基本としながら、主食、主菜、副菜をはじめ、食べ物や飲み物など、正しい栄養バランスで摂取していくことです。

現在は、食のグローバル化が進み、日本は飽食の時代とも呼ばれるようになり、いつでもどこでも簡単に食べたいものを得られるようになりました。
しかし、そんな飽食の時代によるデメリットとして、栄養バランスの偏りや高カロリーな食生活が習慣化し、生活習慣病などの病気が発症しているのも事実です。

食べ物を自由に選べる飽食の時代だからこそ、正しく食を選び、栄養バランスを整えながら身体の健康状態を維持していかなくてはなりません。

たんぱく質

たんぱく質は三大栄養素のうちの一つで、身体を作る構成要素です。

たとえば、肌、爪、髪などはケラチンというたんぱく質によってできているため、栄養バランスの偏りによりたんぱく質が不足すると、肌や髪に艶がなくなったり、爪が割れたりします。
酵素やホルモンの調整にも必要な栄養素で、イライラや集中力の低下、疲れやすさ、筋力低下、むくみ、貧血、免疫力低下なども生じます。

たんぱく質を補うためには、肉、魚、卵、乳製品、豆類などの摂取が必要です。
アミノ酸スコアが高いのは、肉や魚などの動物性たんぱく質ですが、たんぱく質自体の摂取も偏らないように植物性たんぱく質とバランスよく摂ることが大切です。

また、主菜として肉や魚をメインに使用するのも方法の一つです。

タンパク質について詳しく知りたい方は会の記事も併せてお読み下さい。

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脂質

脂質も三大栄養素のうちの一つです。
脂質は1gあたりのカロリーが9kcalと、三大栄養素の中でもっともエネルギーの高い栄養素になります。

脂質の役割は身体を動かすためのエネルギー源ともなりますが、皮下脂肪として溜め込むことで臓器の保護や寒さから身を守る役割も担っています。
しかし、大量に摂取してしまうと肥満の原因になりかねないため、過剰摂取しないようバランスを考えるべき栄養素でもあります。

脂質にはバター、ラード、肉の脂など常温で固形化する飽和脂肪酸と、魚、オリーブオイル、ごま油など常温では液状となる不飽和脂肪酸があり、摂取バランスも重要です。

特に、魚やナッツ類、えごま油やアマニ油などに含まれるn-3系脂肪酸、通称「オメガ3」は、血栓予防やアレルギー疾患の予防、糖尿病の予防、認知症やうつ病などの予防にも効果が期待できるとして注目されています。

脂質について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読み下さい。

糖質

糖質も三大栄養素のうちの一つになります。
糖質は体内でグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵され、身体を動かす主要なエネルギー源として使われます。

食事の際に米やパンを主食とするのはこのためです。
米やパン以外には、麺類、果物、イモ類、砂糖、はちみつなどでの摂取が可能です。

しかし、体内に貯めておく以上の糖質は脂肪へと変換され蓄積するため、肥満の原因にもなりかねません。
糖質の過剰摂取は生活習慣病の一つである糖尿病につながる危険性もあります。

一日3食、主食として適量の米やパンを摂取する分には問題となりませんが、砂糖の入ったジュースやお菓子などの間食が過剰摂取につながる原因にもなります。

バランスが偏るとどうなる

バランスの偏った食生活は身体の不調に繋がるほか、肥満や病気の原因になりかねません。

塩分の過剰摂取による高血圧、高カロリーな食事による糖尿病、脂質の摂り過ぎによる脂質異常症などの生活習慣病は、脳卒中や心疾患といった大きな病気につながる危険性があります。

こうした病気を引き起こさないためにも、バランスの整った食習慣を心がける必要があります。

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「食事バランスガイド」を参考にしよう

栄養バランスを気にかけた食生活が大切ということはわかっても、実際に何をどれだけ摂取すればよいのかわからないという方も多いと思います。

そのような方の場合、厚生労働省と農林水産省によって作成された「食事バランスガイド」を活用するのも一つの方法です。
食事バランスガイドを使用すれば、日々の食事バランスの目安がわかるようになります。

以下、食事バランスガイドについて説明します。

食事バランスガイドとは

食事バランスガイドとは、厚生労働省と農林水産省が協同で作成した、正しい食習慣を実行するための指標で、それぞれの栄養バランスがコマのイラストとして描かれたものです。
イラストをみることで一日に摂取すべき食事バランスがわかるようになります。

食事バランスガイドでは各食事の摂取基準をSV(サービング)で表していますが、主食は5~7SVといった指標が決められています。

そのため、食材だけではなく料理から食事バランスを考えることも可能です。
たとえば、ハンバーグステーキなら3SV分、うどん1杯なら2SV分などわかりやすく表示されています。

食事バランスガイドの見方

コマの中には上から、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の食事が配置されており、それぞれのバランスが偏ればコマが倒れてしまうことを意味しています。
コマの主軸になるのは水分・お茶とされており、菓子・嗜好飲料はコマを回すための紐として描かれています。

また、食生活と併せて大切になるのが運動です。
食事バランスガイドでは回転するコマの上で人が走っている様子が描かれており、栄養バランスに加えて運動もしなければいけないことを示しています。

一日の食事摂取量の目安

食事バランスガイドを基準にした場合、一日の摂取カロリーが2,200kcal±2,000kcalの方の一日における食事摂取量目安は以下の通りです。

  • 主食(ご飯、パン、麺)は5~7つ(SV)
  • 副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)は5~6つ(SV)
  • 主菜(肉、魚、卵、大豆料理)は3~5つ(SV)
  • 牛乳・乳製品は2つ(SV)
  • 果物は2つ(SV)

上記の指標に照らし合わせた場合、たとえば主食をご飯にすると一日中盛り4杯程度となります。

食事バランスガイドでは、このようにして一日の食事バランスを決めることができます。

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日本人に不足しがちな栄養素

人間の体を構成する三大栄養素のみならず、気にしなければいけない栄養素はほかにもあります。
以下、日本人に不足しがちな栄養素について説明します。

カリウム

カリウムは利尿作用を促す効果のある栄養素で、水分を体内へ引き込むナトリウムと相互作用しながら、体内の水分量を調整する役割があります。

体内のカリウムが不足すると、筋力低下や痙攣、麻痺、不整脈などの症状を引き起こす危険性があります。
カリウムは日々の食事で十分に摂取されるといわれていますが、不足する原因には嘔吐や下痢、利尿剤の使用などが挙げられます。

また、カリウムを多く含む食事として、切り干し大根、ドライトマト、アボカド、ほうれん草などがあげられます。

食物繊維

食物繊維は大切な栄養素であり、肉食中心の欧米化した食習慣では不足しがちな栄養素です。
食物繊維は良好な排便を促す効果のほか、血糖値を抑える効果や血中コレステロール値の低下にも期待がもてる栄養素です。

厚生労働省が推奨している日本人の食事摂取基準(2020年度版)によれば、一日の食物繊維の摂取目安は男性の場合で21g以上、女性の場合で18g以上とされています。

食物繊維を補うためには、主食を玄米や麦ご飯、全粒小麦パンに変えるとよいです。
そのほか、豆類、野菜類、きのこ類、海藻類、などを積極的に摂取することが大切です。

カルシウム

カルシウムはミネラルの一つで、骨や歯を丈夫にするうえで欠かせない栄養素です。

特に女性の場合、高齢になると骨粗しょう症になりやすく、骨折リスクが高まります。
また、カルシウムは鉄分の吸収を助ける役割も担っているため、カルシウムが不足すると効率よく鉄分を吸収できず貧血になる可能性もあります。

カルシウムを補うためには、牛乳のほか、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、豆腐、しらす、ひじき、小松菜などの摂取が最適です。

栄養失調について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読み下さい。

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栄養バランスまとめ

まとめここまで、栄養バランスに関する内容や、必要な栄養素を中心にお伝えしてきました。
要点を以下にまとめます。

  • 栄養バランスの良い食事とは、一日3食を基本として栄養バランスを考えて食事すること
  • 食事バランスガイドを利用することで、一日の栄養バランスの目安がわかる
  • 日本人には、カリウム、食物繊維、カルシウムが不足しやすい

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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