ビタミンB12取りすぎは危険？40代以上が注意すべき「本当のリスク」とは

「最近、疲れが取れにくいからサプリを飲んでいるけれど、取りすぎていないか心配」
「ビタミン剤を飲んだら尿の色が変わって、体に負担がかかっているのではと不安になった」

健康のために始めた習慣が、逆に不安の種になってしまっては元も子もありません。
特に健康意識の高い40代〜50代の方であれば、将来の身体の変化に敏感になるのは当然のことです。

結論からお伝えすると、ビタミンB12は過剰摂取による健康被害のリスクが極めて低い栄養素です。
むしろ、大人世代が警戒すべきなのは「取りすぎ」ではなく、加齢に伴う「吸収不足」による神経や認知機能への影響といえるでしょう。

この記事では、医学的な根拠をもとにビタミンB12の正しい知識と、将来の健康を守るための賢い付き合い方を解説します。
正しい知識を身につけ、不安なく健康管理を続けていきましょう。

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ビタミンB12は「取りすぎ」ても大丈夫？過剰摂取の真実

ビタミンB12は、通常の食事やサプリメントで摂取する範囲であれば、取りすぎを過度に心配する必要はありません。
まずは、なぜ過剰摂取のリスクが低いといえるのか、その身体的なメカニズムについて解説します。

なぜ「上限量」が設定されていないのか（排出の仕組み）

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、ビタミンB12には耐容上限量（これ以上摂取すると過剰症のリスクがある量）が設定されていません。
その最大の理由は、ビタミンB12が「水溶性ビタミン」だからです。

水溶性ビタミンは、その名の通り水に溶けやすい性質を持っています。
体内で必要な分だけ利用され、吸収されなかった余剰分は尿として速やかに体外へ排出される仕組みになっているのです。
そのため、脂溶性ビタミン（ビタミンAやDなど）のように体内に蓄積されて毒性を発揮する心配がほとんどありません。

水溶性と脂溶性の違いは以下の通りです。

このように、体の自然な排出メカニズムが働いているため、通常の生活において取りすぎによる副作用を恐れる必要はないといえます。

サプリメントや薬での大量摂取にリスクはある？

基本的な安全性は高いものの、サプリメントや医薬品などで「通常の食事ではありえない量」を長期的に摂取し続ける場合には注意が必要です。
ごく稀なケースですが、体質によっては以下のような反応が出ることが報告されています。

• ニキビ様の発疹
• 顔のほてりや赤み
• かゆみなどの過敏症反応

また、一部の海外研究では長期的な高用量摂取と特定のリスクとの関連が示唆されることもありますが、確立されたものではありません。
しかし、腎機能が低下している方（糖尿病性腎症など）の場合は、排出機能が弱まっているため、血中のビタミン濃度が過度に高くなる可能性があります。
サプリメントを利用する際は、製品に記載されている目安量を守ることが基本です。

サプリメント摂取時のポイントは以下の通りです。

• 「多く飲めば効く」ものではないという理解
• 体に異常（発疹やかゆみ）が出た場合の直ちの使用中止
• 腎臓機能が低下している場合における医師への相談

過剰摂取を恐れて必要な栄養まで控えてしまうことのないよう、正しいバランス感覚を持つことが大切です。

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【注意】40代・50代はビタミンB12「取りすぎ」より「不足」が深刻なリスクに

ここからが、この記事で最もお伝えしたい重要なポイントです。
実は、40代以降の方にとって真に警戒すべきは過剰摂取ではなく、加齢による「吸収率の低下」と、それに伴う「欠乏症」のリスクです。

加齢でビタミンB12が不足しやすくなる「胃」の原因

ビタミンB12は、ただ食べれば勝手に吸収されるわけではありません。
胃から分泌される「内因子」というタンパク質と結合して初めて、小腸で吸収されるという特殊なメカニズムを持っています。

しかし、この「内因子」や胃酸の分泌量は、加齢とともに減少していく傾向にあります。
つまり、若い頃と同じ量を食べていても、体に取り込まれる量は減ってしまっている可能性があるのです。
厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、高齢者は食品中のビタミンB12の吸収が低下するために不足するリスクがあることが指摘されています。

特に以下のような方は、吸収能力が低下しているリスクが高いため注意が必要です。

• 50代以上の方: 加齢による胃酸分泌の低下（萎縮性胃炎など）
• 胃薬を長期服用している方: 胃酸を抑える薬による吸収阻害
• 胃の手術を受けた経験がある方: 内因子の分泌減少または消失

「自分はしっかり食べているから大丈夫」という過信は禁物です。
年齢を重ねるほど、食事の内容だけでなく「吸収されやすさ」も意識する必要があります。

不足が招く重大なサイン「神経障害」と「認知機能」

ビタミンB12が不足すると、血液の生成や神経の働きに深刻な影響を及ぼします。
特に「末梢神経」と「中枢神経（脳）」の両方にダメージを与える点が問題です。

ビタミンB12は、神経細胞を保護するカバー（髄鞘）の維持・修復に関わっています。
不足するとこの修復が追いつかず、手足のしびれや痛み、感覚の異常といった神経障害（ニューロパチー）を引き起こすことがあります。
しびれはビタミン不足以外にも様々な原因で起こります。他の原因については「肩こりによる腕・足のしびれ｜しびれの原因と効果的な解消法」で解説しています。

また、脳の神経伝達物質の合成にも関与しているため、不足が続くと集中力の低下や記憶障害、うつ状態などを招くリスクも高まります。
さらに、通常の貧血とは異なる「巨赤芽球性貧血（悪性貧血）」の原因となり、動悸や息切れ、激しい疲労感を感じることもあります。

不足が招く主な症状は以下の通りです。

• 神経症状: 手足のしびれ、チクチクする痛み
• 精神症状: 無気力、イライラ、記憶力の低下
• 身体症状: 息切れ、めまい、立ちくらみ、舌の炎症（ハンター舌炎）

ビタミンB12不足がどのように脳に影響を与えるのか、より詳しいメカニズムについては以下の記事でも詳しく紹介しています。

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1日の摂取目安量とビタミンB12を効率よく摂るコツ

不足を防ぐためには、日々の食事で意識的にビタミンB12を含む食品を取り入れることが大切です。
ビタミンB12だけでなく、脳の健康を守るための食事全体について知りたい方は「認知症の予防に適した食事とは？栄養素や食事を徹底解説！」もあわせてご覧ください。

ここでは、具体的な摂取目標と、効率よく摂るための食材選びについて解説します。

成人の推奨摂取量と多く含まれる「動物性食品」

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上の男女におけるビタミンB12の推奨摂取量は1日あたり2.4μgです。
この量を満たすためには、動物性食品を積極的に摂る必要があります。

ビタミンB12は、野菜や果物などの植物性食品にはほとんど含まれていません。
そのため、極端な菜食主義（ヴィーガン）の方や、肉・魚をあまり食べない高齢の方は不足しやすい傾向にあります。

ビタミンB12を多く含む代表的な食品は以下の通りです。
※含有量は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づきます。

日々の食卓に、あさりの味噌汁や焼き海苔、魚料理を一品加えるだけでも、推奨量を十分にクリアすることが可能です。

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吸収を助ける「ビタミンB群」としての摂り方

ビタミンB12は単独で働くよりも、他のビタミンB群と協力し合って作用します。
特に「葉酸（ビタミンB9）」との組み合わせは非常に重要です。

ビタミンB12と葉酸は、ともに赤血球を作る造血作用を担っており、どちらか一方が不足しても正常な赤血球が作られなくなってしまいます（悪性貧血）。
また、動脈硬化のリスク因子である「ホモシステイン」という物質を減らすためにも、B12、葉酸、ビタミンB6の3つが協力して働きます。

効果的に摂取するためのポイントは以下の通りです。

• バランスの摂取: 特定のサプリだけでなく、食事からB群全体を摂取
• 葉酸への意識: ほうれん草、ブロッコリー、レバーなどを組み合わせ
• 調理法: 水溶性ビタミンは水に溶け出すため、スープごと飲める料理の推奨

ビタミンは「チーム」で働くものです。
ひとつだけを大量に摂るのではなく、バランスの良い食事を心がけることが、結果として効率的な吸収につながります。

ビタミンB12に関するよくある質問

最後に、ビタミンB12の摂取について、多くの方が疑問に感じるポイントをQ&A形式で解説します。
正しい知識で不安を解消し、安心して摂取を続けてください。

尿が黄色くなるのは副作用ですか？

サプリメントなどを飲んだ後に尿が鮮やかな黄色になることがありますが、これは主にビタミンB2（リボフラビン）の色によるものです。
ビタミンB12自体は赤い色（コバラミン）をしていますが、いずれも水溶性ビタミンであり、体内で吸収されなかった分が尿として排出されている証拠です。

これは副作用や体の異常ではありません。
「余分なものがしっかり排出されている」という正常な反応ですので、心配せずに続けて問題ありません。

寝る前に飲むと吸収が良いというのは本当ですか？

ビタミン剤は医薬品ではないため、基本的に飲むタイミングに厳密な決まりはありません。
しかし、ビタミンB12の吸収には胃酸の分泌が必要不可欠です。

そのため、胃の働きが活発になっている「食後」に摂取するのが最も効率的といえます。
空腹時よりも吸収率が高まると考えられるため、朝食後や夕食後など、習慣化しやすいタイミングで摂ることをオススメします。

病院に行くべき「取りすぎ」や「不足」の症状は？

取りすぎによって病院へ行く必要があるケースは極めて稀ですが、サプリメント摂取後に皮膚の発疹やかゆみが出た場合は、使用を中止して皮膚科などに相談してください。

一方で、以下のような「不足」のサインがある場合は、早めの受診が必要です。

• 手足の先のしびれ、ジンジン感
• 以前よりふらつきやすい状態
• 理由のない疲れやすさ、息切れ
• 急に増えた物忘れ

これらの症状は、神経内科や一般内科で相談することができます。
早期発見・早期治療が神経障害の回復には重要ですので、自己判断でサプリを増やすのではなく、まずは医師の診断を受けるようにしてください。

まとめ

ビタミンB12は、通常の食事やサプリメントの摂取範囲内であれば、過剰摂取を過度に心配する必要がない安全性の高い栄養素です。
むしろ、40代・50代以降の方にとっては、加齢による吸収率の低下に伴う「不足」こそが、避けるべき最大のリスクといえます。

「取りすぎないか」とブレーキをかけるよりも、「今の自分に足りているか」という視点を持つことが、将来の健康を守る第一歩です。
日々の食事をおいしく楽しみながら、神経と脳の健康を維持していきましょう。