【医師監修】コレステロールが高い食べ物は？避けるべき食品とおすすめレシピを紹介！

この記事の監修・取材協力

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、コレステロールを200㎎/日未満に留めることが望ましいとされています。

しかし、多くの方がこの数値を超えたコレステロール量を摂取していることを知っていますか？
特に、コレステロールが高い人はコレステロールを多く含む食品を避けることが大事です。

コレステロールが高い食品には、どのようなものがあるのでしょうか？
本記事ではコレステロールが高い食品について以下の点を中心にご紹介します。

• コレステロールが高い食品について
• コレステロールが高い食品を減らす方法
• コレステロール高い食品を食べ続けることで起こること

コレステロールが高い食品について理解するためにご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読み下さい。

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コレステロールが高い食品とは

バターなどの動物性の脂、乳製品、肉、チョコレート等の飽和脂肪酸を多く含む食品は、体内のLDLコレステロールを増やします。
肉や乳製品を多く使う洋食よりも、飽和脂肪酸が少ない和食を積極的に取り入れましょう。
食事から摂取するコレステロールは1日200mg以下を目標にしましょう。

出典：文部科学省「食品成分データベース」

即席めんのようにコレステロール含有量が少なくても、コレステロールの合成を促進する食品もあります。
コレステロール含有量が少ない食品でも、食べすぎないように気を付けましょう。

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コレステロール値が高い人が食事で意識すべきこと：脂質

脂肪酸には以下の3種類があります。

• 多価不飽和脂肪酸
• 一価不飽和脂肪酸
• 飽和脂肪酸

体内のコレステロールを下げる働きがあるものは不飽和脂肪酸を多く含む食品です。
一方、コレステロールを増やす働きがあるのは飽和脂肪酸を多く含む食品です。

不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸

オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸の2種類があります。

血液をサラサラにする働きがあるDHAやEPAも多価不飽和脂肪酸の1種です。
一価不飽和脂肪酸よりも多価不飽和脂肪酸の方が、LDLコレステロールを減らす働きが強いです。

魚油(青魚)、植物性の油(トウモロコシ油、大豆油等)、えごま等に多く含まれています。

一価不飽和脂肪酸

オメガ9系脂肪酸とも呼ばれています。
オリーブオイル、アボカドオイル等に多く含まれています。

酸化されにくいので加熱料理に最適である脂肪酸です。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、動物性の脂(ラード、バター等)、乳製品、肉、チョコレート等に多く含まれています。

飽和脂肪酸を多く含む食品は、体内のLDLコレステロールを増やす働きがあります。

LDLコレステロールを減らすために、動物性の脂や乳製品の摂取量を減らし、魚油や植物性の油の摂取量を増やすことを心がけましょう。

コレステロールを下げるのにおすすめの食品は？

コレステロールを下げるのにおすすめの食材は、

• 野菜や海藻
• 大豆製品
• 魚類

などが挙げられます。
それぞれご紹介します。

野菜や海藻

野菜や海藻には、体内のLDLコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
また、食物繊維が多く含まれています。

大豆製品

大豆製品には、植物性タンパク質がたくさん含まれています。
体内のLDLコレステロールの吸収を抑制する働きがあります。

魚類

魚には、体内のLDLコレステロールを低下させる効果があります。
また、血液をさらさらにする働きがあるDHAやEPAが多く含まれています。

コレステロールが高い食品を避けるための食事計画とレシピ

コレステロールが高い食品を避け、健康的な食事を維持するためには、適切な食事計画が必要です。以下に、一日の食事計画の例を示します。

朝食:：全粒穀物のシリアルまたはオートミールに、フレッシュなフルーツと低脂肪ヨーグルトをトッピング。飲み物は緑茶またはブラックコーヒー。

昼食:：鶏肉または魚を主成分としたサラダ。ドレッシングはオリーブオイルとレモンジュースをベースにしたものを使用。

夕食:：グリルした魚または鶏胸肉、茹でたブロッコリー、茹でたクォイノアまたは玄米。

間食： アーモンドやウォールナッツなどのナッツ、フレッシュフルーツ、低脂肪ヨーグルト。

以下に、コレステロールが高い食品を避けるための簡単なレシピを一つ紹介します。

オーブン焼きサーモンと野菜

材料：

• サーモンフィレ: 2切れ
• ブロッコリー: 1カップ
• ベビーカロット: 1カップ
• オリーブオイル: 大さじ2
• レモン: 1個
• 塩、こしょう: 適量

手順：

1. オーブンを200度に予熱します。
2. サーモンと野菜をベーキングシートに並べ、オリーブオイル、塩、こしょうを振りかけます。
3. レモンをスライスし、サーモンの上に置き,オーブンで20分ほど焼きます。

このような食事計画とレシピを活用することで、コレステロールが高い食品を避けつつ、バランスの良い食事を維持することができます。

コレステロール対策の食品と合わせて摂りたいもの

コレステロール値を下げるための方法として、食習慣や生活習慣の改善と併せて活用していただきたいのがサプリメントです。
日々の食事や運動から意識することはもちろん、より良い効果を得るためにサプリメントを上手に活用していきましょう。

おすすめのサプリメントをご紹介しておりますので、是非参考にしてみてください。

	商品名	商品詳細	定期購入価格	通常価格	内容量	その他成分	安全性	総合評価
レイデルポリコサノール10	レイデルポリコサノール10	商品詳細はこちら	初回お試し（7粒）500円 2回目以降：5,832円	6,480円	初回お試し7粒/ 通常商品30粒（コレステロール対策には1日1粒・血圧対策には1日2粒）	乳糖/サトウキビ抽出末/澱粉分解物/結晶セルロース/HPMC/HPC/CMC-Ca/グリセリン/ステアリン酸カルシウム	・機能性表示食品 【届出番号：E137 】 ・臨床試験とSCI級論文発表の実績160件以上 ・厳格なGMPライセンスを取得した国内工場で生産	4.5
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極上グリル	極上クリル	商品詳細はこちら	初回（お試し）：980円 2回目以降：5,227円	6.480円	120粒（30日分）	DHA&EPA	＿	3.5
コレステ生活	コレステ生活	商品詳細はこちら	5,400円	3,700円	62粒（31日分）	松樹皮由来プロシアニジン	＿	3.5
コレステサプリ	コレステサプリ	商品詳細はこちら	初回：980円 2回目以降：3,515円	2,500円	60粒	デキストリン/ミルクカルシウム/マルトース/寒天/食用油脂/オリーブ葉抽出物	機能性表示食品【届出番号：G147】	3.0
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レイデルポリコサノール

レイデルポリコサノールは、天然のポリフェノールである「ポリコサノール」を豊富に含むサプリメントです。
コレステロール値をサポートするために、LDLコレステロールの酸化を抑制し、血管を健康に保ちます。

また、血液をサラサラにする効果があります。
毎日の健康維持に役立ちます。

安全性が高く、副作用が少ないので、気軽に飲むことができます。
コレステロール値が気になる方におすすめのサプリメントです。

こころ習慣(コレステ)

こころ習慣(コレステ)は、米ぬかエキスやβ-グルカンなどの天然成分を配合したサプリメントです。
これらの天然成分は、腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑制する効果があります。

また、血液中の中性脂肪を減らす効果もあります。
さらに、血糖値を安定させる効果もあります。

安全性が高く、副作用も少ないので、健康維持のためにもおすすめのサプリメントです。
コレステロール値を気にする方に特におすすめです。

極上クリル

極上クリルは、コレステロール値改善に高い効果を示すEPA・DHAを豊富に含むクリルオイルを配合した商品です。
クリオオイルは、サプリ大国アメリカで600億円規模の市場を誇る成分として有名です。

特殊加工のカプセル仕様でクリル特有のにおい・クセもなく、どなたにも飲みやすい商品です。
美肌・美髪を目指す方にもおすすめです。

コレステ生活（機能性表示食品）

コレステ生活は松樹皮由来のプロシアニジン配合の商品です。
プロシアニジンはコレステロールの吸収を抑え、悪玉コレステロール値を下げる効果が高い成分です。

コレステ生活は機能性表示食品です。
高い品質管理の下、国内工場で製造されているため、安全性が気になる方にもおすすめの商品です。

コレステサプリ

コレステサプリは、オリーブ由来のヒドロキシチロソールが含まれた機能性表示食品です。
ヒドロキシチロソールには、LDL（悪玉）コレステロールの酸化を抑える機能があります。

1日2粒を目安に水などと一緒にお召し上がりください。

添加物は一切使用していません。

株式会社グランデの「ナチュレライフ」で購入できます。

緑でサラナ

緑でサラナは、コレステロールを下げる野菜の力（SMCS）を含んだ特定保健用食品です。
SMCSとは、アブラナ科野菜（ブロッコリー・キャベツ）由来の天然アミノ酸です。

LDL（悪玉）コレステロールを低下させる作用があります。
1日2缶飲み続けることで、3週間目以降から効果が現れます。

味は甘酸っぱくて飲みやすいとされます。
野菜不足の方におすすめです。

コレステロール値の高い方や、健康維持に関心がある方におすすめのサプリメントです。

コレステライフ

コレステロールは、体に必要な成分です。
しかし、過剰になるとリスクが高まります。

特に、LDL（悪玉）コレステロールは、酸化されると血管に付着しやすくなります。
そこでおすすめなのが、C.Lifeの「コレステライフ」です。

このサプリには、オリーブ由来のヒドロキシチロソールという成分が含まれています。
LDL-コレステロールの酸化を抑制する効果のある成分です。

また、紅麹やナットウキナーゼなどの他の成分も配合されています。
血液サラサラ効果や脂肪燃焼効果も期待できる成分です。

一日に3粒を目安に水かぬるま湯でお召し上がりください。

「コレステライフ」は、機能性表示食品として認められたサプリメントです。
LDLが気になる方は、「コレステライフ」で健康的な生活を始めてみませんか？

コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル

コレステロールや中性脂肪が気になる方におすすめな大正製薬のサプリがあります。
それは「コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル」です。

このサプリには、トマト由来のリコピンと青魚由来のDHA・EPAが配合されています。
リコピンには、実は血中LDL（悪玉）コレステロールを低下させる機能があるのです。

また、DHA・EPAには、中性脂肪を低下させる機能があります。
リコピンやDHA・EPAを同時に摂取できるサプリは、健康増進の強い味方です。

このサプリメントは、1日3粒を目安に水またはぬるま湯で飲みましょう。
このサプリメントでコレステロールや中性脂肪対策をしてみませんか？

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コレステロールを下げる成分とは

高コレステロールは、健康リスクを高める一因となります。
しかし、適切な食事と運動に加えて、特定のサプリメントを摂取することで、コレステロールレベルを管理することが可能です。

以下では、コレステロールを下げる効果が期待できるサプリメントの主要な成分をご紹介します。
これらの成分は、コレステロールレベルを下げる可能性がありますが、それぞれの効果は個々の体質や生活習慣によります。
サプリメントを始める前には必ず医師に相談し、適切な容量と使用方法を確認してください。

オメガ-3脂肪酸

オメガ-3脂肪酸は、魚油や亜麻仁油に含まれる健康に良い脂肪です。
これらはトリグリセリド（一種の脂質）のレベルを下げることが研究で示されています。

ニコチン酸

ニコチン酸（またはナイアシン）は、コレステロールレベルを下げる効果が期待できるビタミンB3の一種です。
しかし、高用量を摂取すると副作用が出る可能性があるため、医師の指導のもとで使用しましょう。

プラントステロール

プラントステロールは、植物に自然に存在する物質で、コレステロールの吸収を阻害します。
これにより、体内のコレステロールレベルが下がると考えられています。

レッドイーストライス

レッドイーストライスは、酵母が発酵した米から作られ、コレステロールを下げる成分を含んでいます。
しかし、一部の製品には肝臓に有害な可能性がある成分も含まれているため、使用する際は注意が必要です。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、コレステロールをわずかに下げる可能性があるとされています。
ソイミルクや豆腐などの食品に含まれています。

食卓からコレステロールが高い食品を減らしていく方法

体内のコレステロールを下げるために、普段の食生活の見直しが大切です。
コレステロールが高い食品を減らす方法として、

• 飽和脂肪酸の摂取を減らす
• 食物繊維を意識して摂取する
• コレステロールの低い食材を選ぶ

以上3つの方法があります。
それぞれ具体的に説明します。

飽和脂肪酸を減らす努力をする

飽和脂肪酸は、乳製品や肉に多く含まれています。

肉や乳製品を多く使う洋食よりも、飽和脂肪酸が少ない和食を積極的に取り入れましょう。

食物繊維を意識して摂取する

食物繊維は、急激な血糖値上昇の抑制やコレステロール値を低下させる働きがあります。
また、腸内環境を良好に整え便の排出を促す作用もあります。

食物繊維の多い食品はきのこや玄米などです。

コレステロールの低い食材を選ぶ

コレステロールの低い食材には、大豆製品、野菜、海藻等が挙げられます。
また、不飽和脂肪酸を多く含む食品を取り入れることはコレステロール低下に効果的です。

コレステロール管理における運動の役割

運動は、コレステロール管理において重要な役割を果たします。
定期的な運動は、HDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールを減らすのに役立ちます。
また、運動は心臓の健康を維持し、体重を管理するのにも有効です。

運動の種類や強度は人それぞれですが、一般的には、週に最低150分の中程度の運動、または75分の激しい運動を目指すことが推奨されています。
例えば、週に5日、1日30分のウォーキングやジョギング、または週に3日、1日25分のランニングやエアロビクスなどがあります。

運動を始める際は、自分が楽しめる活動を選ぶことが継続するためのコツです。
ウォーキング、サイクリング、スイミング、ダンス、ヨガなど、選択肢はいくつもありますが、新しい運動を始める前には、必ず医師に相談してください。

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他のコレステロールに影響を与える生活習慣

私たちの健康は、日常の生活習慣に大きく影響されます。

特に、コレステロールや中性脂肪の数値は、食事や運動だけでなく、他の生活習慣によっても変動します。
そのため、健康を維持するためには、生活習慣の見直しが不可欠です。

生活習慣の改善

健康を維持するためには、日常の生活習慣を見直すことが重要です。

生活習慣を見直す際のポイントとして、以下のようなことを意識すると良いでしょう。

• 過食を避け、食事のバランスを整える
• 動物性脂肪やコレステロールの多い食品を控える
• 野菜や果物を積極的に摂取する
• 適量の飲酒を心掛ける
• 定期的に運動を行い、体を動かす習慣を持つ
• 喫煙を避ける

これらを意識することで、食事や運動がより意味を持つことでしょう。

コレステロールが高い食品のよくある質問

コレステロールが高い食品とはどのようなものですか？

コレステロールが高い食品とは、

• 動物性の食品や内臓肉
• 卵の黄身
• エビやイカなどの海産物
• バターやクリーム

などの乳製品に多く含まれている食品を指します。

コレステロールが高い食品を摂取すると健康にどのような影響があるのですか？

過度にコレステロールが高い食品を摂取すると、血中のLDLコレステロールが増加し、健康リスクが高まる可能性があります。

コレステロールが高い食品を避けるための食事のポイントは？

動物性の脂肪を多く含む食品の摂取を控え、植物性の食品や魚を中心としたバランスの良い食事を心がけることが大切です。

また、食物繊維やオメガ-3脂肪酸を多く含む食品を摂取することも推奨されます。

コレステロールが高いとされる食品でも、健康に良いものはありますか？

はい、例えば、卵はコレステロールが高いとされます。
ビタミンやミネラル、良質なタンパク質も豊富に含まれており、適量を摂取することで健康に良い効果も期待できます。

コレステロールを下げる食品はありますか？

はい。

大豆製品やオメガ-3脂肪酸を多く含む青魚、オートミールや全粒穀物、ナッツ類などはコレステロールを下げる効果があるとされています。

コレステロールが高い人が食べてはいけないものまとめ

今回はコレステロールが高い食品についてご紹介しました。
コレステロールが高い食品についての要点を以下にまとめます。

• コレステロールが高い食品には、レバーや肝、魚卵や卵、洋菓子などがある
• コレステロールの摂取量を減らには、動物性の脂や乳製品の摂取量を減らし野菜の摂取量を増やす
• コレステロールの高い食品を食べ続けると様々なリスクが高くなる

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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