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カリウムとむくみの関係は?おすすめ食品と解消法も紹介!

夕方になると、身体のむくみで足が痛くなった経験はありませんか?
カリウムは、むくみの原因となる塩分を身体から排出してくれる役割をもっています。

本記事は、カリウムとむくみの関係について以下の点を中心にご紹介します。

  • カリウムとむくみの関係
  • むくみになる原因
  • カリウムを積極的に取る方法

むくみ知らずのスッキリした朝を迎えるために、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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カリウムとは?

カリウムとは、身体を健康に保つための維持や調節に必要なミネラルの一種です。

私たちの身体は、常に体内の塩分濃度を一定にしようと働いています。
そこで、身体の細胞液内に存在するカリウムが活躍します。

カリウムは、過剰なナトリウム(塩分)を汗や尿として身体の外に排出してくれます。

また体内では、ナトリウム(塩分)とカリウムがバランスを取っています。
食事でとりすぎた塩分や過剰な水分を、カリウムが体外へと排出してくれます。

ナトリウムとカリウムの摂取バランスがくずれると、病気にかかるリスクがあります。
バランスを上手にとることが大切です。

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カリウムとむくみの関係

むくみは、体内を巡る水分の流れが悪くなり、細胞と細胞の間に水がたまることで起こります。
そして、増えた水分は皮下に浸透します。

体内に存在する水分は、

  • 細胞内液…細胞の中に含まれる水分のこと
  • 細胞外液…血液に含まれる水分。また、細胞と細胞の間を満たす水分。

の2つに分類されます。

食事内容で塩分摂取が高くなると、体の塩分濃度を薄めようとして、体内に水分を多くため込んでおくことになります。
つまり、水分やナトリウム(塩分)を排出するカリウムが少ないと、常に身体がむくむ要因の一つとなるのです。

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カリウムの日常的な摂取量と推奨量

カリウムは私たちの体にとって必要不可欠なミネラルの一つで、多岐にわたる機能を果たしています。
特に、細胞の浸透圧の維持や水分の保持、神経刺激の伝達や心臓機能の調節などが挙げられます。
しかし、適切な摂取量や推奨量はどれくらいなのでしょうか。

カリウムの日常的な摂取量と推奨量について詳しく解説します。

カリウムの1日の摂取基準量

日本人の食事摂取基準によれば、18歳以上の男性の1日の摂取目安量は2,500mg、女性は2,000mgとされています。
さらに、生活習慣病の予防を目的とした摂取量の目標量は、18歳以上の男性で3,000mg、女性で2,600mgと設定されています。

カリウムが不足するとどうなるか

カリウムは動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているため、通常の食事では欠乏症はほとんど見られません。
しかし、激しい嘔吐や下痢、利尿降圧剤の長期使用などの場合には、カリウムの排泄量が増えて欠乏することがあります。

主な症状としては、脱力感、筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺などが挙げられます。

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むくみやすい人のチェックリスト

むくみの原因や、むくみにつながる行動があります。
それぞれ解説していきます。

塩分を摂りすぎている

塩はうま味のもとであり、ハムやベーコンなどの加工食品に多く含まれています。
また味付けの濃い食事が好きな方は、注意が必要です。

私たちが塩として摂取するのは、1グラム程度です。

その他の塩分は、

  • しょうゆ
  • 味噌
  • 漬物
  • パン
  • うどん

などの食べ物から摂取することが多いとされています。

お酒をよく飲む

アルコールを摂取すると、一時的に血管が広がって血流は良くなります。
しかし、その分のどが渇いて水を多量に飲むことになります。
よって、体内水分量が増えやすくなります。

またアルコールのお供にと、塩分の多いおかずや、おつまみを意識的に選びがちです。
そして、翌朝むくみが起きることがあります。

アルコール摂取後、就寝中にも身体の機能は働いています。
そのため、血中アルコールが高くなり血管が拡張して水分が漏れ出しむくみにつながります。

極端なダイエットをしている

極端なダイエットとむくみは関係しています。

過度なダイエットで必要な栄養素が不足することにより、低たんぱく血症を引き起こします。

低たんぱく血症になると、血管内の水分を維持できなくなります。
そして、皮下に漏れ出し「むくみ」が起きるのです。

長時間同じ姿勢をしている

同じ姿勢を続けると、ふくらはぎから足首を動かすことがほとんどありません。
ふくらはぎや足首を動かさないことで、血液の巡りが悪くなります。

そして、血中の水分量が増えて漏れ出すことでむくみが起こります。

体が冷える

体が冷えると、筋肉が硬くなり血行が悪くなります。

例えば、筋肉が衰えると血液を心臓に戻す力が弱くなります。
すると、足元にも血液がたまりやすくなり、身体の冷えを引き起こします。

これがむくみの原因になります。

生理や更年期にあたっている

生理前や更年期には、女性ホルモンのバランスが変化します。

女性ホルモンの乱れは、血管の収縮や拡張をコントロールしている自律神経の乱れに繋がるため、血行が悪くなりがちです。

運動不足である

運動不足は、足の筋力低下につながります。

足の筋肉は、血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。
筋肉が弱くなることで血液が戻りにくくなり足に溜まりやすくなります。

溜まった血液から、水分が漏れ出すことで「むくみ」を引き起こすのです。

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むくみを解消するカリウムを含む食品

普段から塩分(ナトリウム)を多く取っている方は、カリウムを含む食品を積極的に摂取すると良いでしょう。
カリウムとナトリウムのバランスを保つことで、むくみを解消できます。

カリウムを含む食品は以下の通りです。

【果物】

  • アボカド
  • バナナ
  • メロン
  • キウイ
  • 干し柿

【野菜】

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • かぼちゃ
  • ブロッコリー
  • 枝豆(冷凍)

【芋類】

  • さといも
  • やまといも
  • さつまいも

【豆類・種実類】

  • アーモンド
  • 落花生
  • 納豆
  • 茹で小豆

【魚類】

  • まだい
  • かつお
  • ぶり

【肉類】

  • 豚ヒレ肉
  • 鶏ムネ肉
  • 鶏モモ肉
  • 豚ロース肉
薬の使い方

むくみの解消法

ここまで、むくみの原因となる行動や、むくみを解消する食品をご紹介しました。
では、具体的に何をすればむくみの解消につながるのでしょうか。

むくみの解消法を、3つご紹介します。
それぞれ、具体的に見ていきましょう。

食事に気をつける

どのような食事を心がけると良いか見ていきましょう。

カリウムが多く含まれる食品

カリウムは、食事などで体内に取り込まれる塩分(ナトリウム)を排出してくれます。
そして、水分量を適正にする働きがあります。

積極的に取りたい「むくみ」解消の食品には、

  • バナナ
  • ブロッコリー
  • 納豆

など、手間がかからないものもあるので食卓に並ぶよう意識すると良いでしょう。

ただし、腎機能が低下している方は注意が必要です。
カリウムは腎臓でナトリウムが吸収されるのを抑制する働きがあります。
腎機能が低下している方は、負荷がかかり不整脈を起こすことがあるので注意が必要です。

食事内容

むくみの解消には、

  • 栄養バランス
  • 水分補給
  • 食事の方法

が関わっています。

むくみは、タンパク質不足や栄養不足で起こることもあります。

栄養バランスがくずれることにより、

  • 自律神経の乱れ
  • ホルモンバランスの乱れ

が起こり、むくみにつながることもあります。

むくみの解消には、以下の4つが有効です。

  • 朝食を取る(自律神経のバランスが整い、血行が良くなる)
  • よく噛んでゆっくり食べる(必要な栄養素や水分の吸収を高める)
  • 水分は適量を取る(多いとむくみ、少ないと体内に溜めこむようになる)
  • 塩の代わりに酢やスパイス等を利用(塩分調整)

むくみ解消の食材は、体内の水分量を調節する「ビタミンB群」が有効です。
ビタミンB群は、アルコールや水分の代謝をあげる役割があります。

食事をバランスよく取ることは、むくみの解消だけでなく、病気の予防にもつながります。

適度な運動を心がける

身体を動かすことで血行が良くなります。
血行が良くなることで、水分が血液とともに循環されるため、むくみ対策として有効です。

むくみ対策に、特に効果のある運動はウォーキングです。
ウォーキングで足を使うことにより、筋肉のポンプの役割が活性化されます。
ウォーキングにより血流が良くなることでむくみが解消されます。

運動する時間が取りにくい場合は、

  • 足首を回す
  • つま先立ちを数回行う
  • 階段を使う

などを意識し、血行促進につなげましょう。

冷え対策をする

身体が冷えると血行が悪くなります。
血行が悪くなると、血液中の余分な水分が皮下にでてきてしまうため「むくみ」として現れます。

冷え対策として、

  • ふくらはぎまでの長い靴下を履く
  • 重ね着をする
  • 湯船にしっかり浸かってしっかり身体を温める

など、工夫しましょう。

血流促進を心がけることで、むくみを解消できます。

どうしてもむくみが解消しない場合は?

むくみの多くは、血管の外に水が溜まる「むくみ」です。

しかし、見えない病気がむくみの原因になっていることがあります。
重大な病気が隠れている可能性もあるのです。

むくみがどうしても解消されない場合は、以下の点をチェックしましょう。
該当する場合、お近くの病院へ足を運んでみてください。

【緊急性のある症状】

  • 片足だけが急激にむくみ、強い痛みを伴う
  • むくんでいる側の足の色がおかしい、異常に熱い・冷たい
  • 強い息苦しさがあり、息ができない

【緊急性のない症状】

  • 足のむくみが長時間続いている
  • 足のむくみが次第にひどくなっている
  • 顔や手、体などほかの部位にもむくみがある

【受診を検討しても問題ない症状】

  • 短時間でよくなる
  • むくみが解消された、症状の繰り返しがない

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むくみを感じる人はどれくらい?

厚生労働省の平成22年国民生活基礎調査で、【足のむくみやだるさ】についての調査が実施されました。
その調査により男性15.1%、女性が42.4%と女性の方がむくみをより多く感じていることが分かりました。

また年代別に見ると、男性は60代までは年々あがっているという結果が出ました。
そして、60〜69歳が21.9%、70代になると60代の約2倍40.4%になります。
女性は20代で30%を超え、40代で46.7%、70代で71.7%、80歳以上では98.5%もの人が、足のむくみやだるさを感じるという調査結果が報告されています。

以上の調査結果から、足のむくみやだるさは年齢を重ねるにつれて感じやすくなるといえます。

出典:厚生労働省【​​​​平成22年国民生活基礎調査の概況

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カリウムとむくみに関するよくある質問|Q&A

カリウムとむくみに関するよくある質問には、どのようなものがあるのでしょうか。
ここでは、よくある質問に答えていきます。

カリウムが多いとむくみますか?

カリウムが過剰に摂取されると、体内のナトリウムとカリウムのバランスが崩れる可能性がありますが、直接的にむくみを引き起こすわけではありません。

むくみの原因は多岐にわたるため、カリウムの摂取量だけを指摘するのは難しいです。

むくみの原因はカリウム不足ですか?

むくみの原因は多様で、カリウム不足もその一因となることがあります。
カリウムは体内の水分バランスを調整する役割があるため、不足するとむくみやすくなることが知られています。

カリウム不足の症状はむくみですか?

カリウム不足の症状としては、筋肉の弱さや疲れやすさ、不整脈などが挙げられます。
むくみもカリウム不足の症状の一つとして考えられますが、他の要因も関与することが多いです。

カリウムを摂りすぎるとどうなる?

カリウムを過剰に摂取すると、心臓のリズム障害や筋肉の弱さ、吐き気などの症状が現れることがあります。
適切な摂取量を守り、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

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カリウムとむくみまとめ

ここまでカリウムとむくみの関係から、むくみの解消法までお伝えしてきました。
「カリウムとむくみの関係」の要点を、以下にまとめます。

  • カリウムは、過剰なナトリウム(塩分)を汗や尿にして体外に排出する効果があり、むくみの解消につながる
  • むくみになる原因は、塩分やアルコールの過剰摂取、運動不足など
  • カリウムは、バナナやブロッコリー、落花生などの食品から積極的に摂取できる

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

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  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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