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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>カリウムの多い飲み物とは?意外と身近な水分に含まれていた!

カリウムの多い飲み物とは?意外と身近な水分に含まれていた!

カリウムは身体の中で重要な役割を持っています。
しかし、摂取を控えなければいけない場合もあります。

カリウムが多く含まれている飲み物には、どんな物があるかご存知でしょうか。

本記事では、カリウムについて以下の点を中心にご紹介します。

  • カリウムの働きや影響について
  • カリウムの摂取基準値
  • カリウムの多い飲み物
  • 飲み物の選び方

カリウムの多い飲み物について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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カリウムとは

ビタミンkを含む食材


カリウムは、

  • 野菜
  • 果物

などの食品に含まれる栄養素です。

カリウムとは、身体にとってどんな役割があるのか以下の内容を中心に説明します。

  • カリウムの働き
  • カリウムの過剰摂取による影響

カリウムの働き

カリウムは、人体に必要なミネラルの一種です。
このカリウムは、成人の体内には約120〜200g含まれています。

ほとんどが細胞内に存在し、

  • 細胞の浸透圧を維持
  • 体液のphバランスを保つ

などの役割を果たしています。

摂取されたカリウムは、小腸で吸収されたあと、全身の組織に運ばれます。
ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があり、塩分の摂り過ぎを調節してくれる大切な栄養素です。

一方で、カリウムが不足すると以下の症状が生じる場合があります。

  • 脱力感
  • 食欲不振
  • 筋無力症
  • 精神障害
  • 不整脈

出典:厚生労働省【カリウム | e-ヘルスネット

カリウムの過剰摂取による影響

カリウムは、多くの食品に含まれています。
腎機能が正常であり、サプリメントなどを使用しない限りは、過剰摂取になる危険性は低いと考えられています。

カリウムを大量摂取した場合でも、体内の調節機構は働きます。
腎機能が悪くない限りは、カリウムが過剰になることはまれでしょう。

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カリウムの摂取基準値


前述したように、カリウムの過剰摂取による危険性は低いと考えられています。
しかし、腎機能が正常な場合と、腎機能が低下している場合では、摂取基準値が異なります。

日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に、

  • 腎機能が正常な方
  • 腎機能が低下している方

それぞれ紹介していきます。

一般の方

日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、生活習慣病の予防を目的とした成人の1日当たりに摂取するカリウムの目標量を、

  • 男性3,000mg以上
  • 女性2,600mg以上

としています。

令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」におけるカリウムの1日の摂取量は、平均で2,299.4㎎でした。

カリウムは、動物性食品や植物性食品に豊富に含まれています。
食品別の摂取量をみると、以下のような順の食品から多く摂取しています。

  • 野菜類
  • 肉類
  • 乳類
  • 果実類
  • 魚介類

腎機能が悪い方

腎機能が低下している方の場合、カリウム摂取の目標量は、主治医の指示に従う必要があります。

健康な人には、カリウムを過剰摂取する危険性は低いと説明してきました。
しかし、腎臓の機能が低下している場合は注意が必要です。

腎不全などで腎機能が低下するとカリウムがうまく排出されなくなり、高カリウム血症となります。
高カリウム血症は、筋収縮の調節が困難になり、しびれなどの症状が表れます。

腎機能は加齢によって衰えていくため、腎臓疾患は高齢者に多くみられます。
腎臓の機能は、人それぞれで数値が異なるため、主治医の指示に従いましょう。

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カリウムの多い飲み物はどんなもの?

手の震え
私たちの身近な飲み物でも、多くのカリウムが含まれていることがあります。

飲み物100mlあたりのカリウム含有量(mg)
玉露340
トマトミックスジュース200
オレンジストレートジュース180
牛乳150

出典:文部科学省【日本食品標準成分表2020年版(八訂)

例えば、玉露を1日1000ml飲んだ場合、3400mgのカリウムを摂取したことになります。
成人の1日当たり摂取するカリウムの目標量を、飲み物で全て摂取できるということです。

さらに、食事でのカリウム値も含まれるので、飲み物選びには注意しましょう。

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飲み物の選び方


カリウムの多い飲み物は、玉露・トマトジュース・オレンジジュース・コーヒー・牛乳です。
玉露はほうじ茶や玄米茶、コーヒーは紅茶にするなどの代用や1回の量を減らすことでカリウムの摂取を抑えられます。
飲み物だけで1日のカリウム目標値を超えてしまう場合があります。
腎機能が低下している方や透析治療を受けている方は、カリウムの多い飲み物を控えるようにしましょう。

種類飲み物

100mlあたりのカリウム含有量(mg)

茶類玉露340
ほうじ茶24
玄米茶7
乳類牛乳150
乳酸飲料48
ジューストマトミックスジュース200
トマトジュース230
オレンジジュース(濃縮還元)190
オレンジストレートジュース180
その他コーヒー65
紅茶8
スポーツドリンク26

出典:文部科学省【日本食品標準成分表2020年版(八訂)

例えば、玉露を麦茶にする、コーヒーを紅茶にするなどを意識すると、飲み物からのカリウム摂取を減らすことが可能です。
腎機能が悪い方は、水分量も制限されている場合があるため、主治医に相談しましょう。

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むくみ解消に効果的なカリウムが豊富な飲み物・食べ物は?

カリウムはむくみの解消に効果があります。
体内の水分はナトリウムとカリウムがバランスをとっています。
カリウムは汗や尿で過剰な水分やナトリウムを体外へ排出し水分バランスをとります。

水分やナトリウムを排出するカリウムが不足するとむくみが起こります。
むくみは体内の⽔分バランスが崩れ、⽪下組織に余った⽔分が溜まった状態です。

したがって、むくみ解消にはカリウムの不足を補うことが効果的ということです。

むくみ解消に効果のあるカリウムを多く含む食品を以下に挙げます。
カリウムを多く含む飲み物は前述の通り以下のようになります。

飲み物カリウムの含有量(mg/100g)
玉露340
トマトミックスジュース200
オレンジストレートジュース180
牛乳150

出典:文部科学省【日本食品標準成分表2020年版(八訂)

次に、カリウムを多く含む主な食べ物を以下に挙げます。

【果物】

アボガドバナナ
メロンキウイ

【野菜】

ほうれん草小松菜
かぼちゃブロッコリー

【魚類】

まだいかつお
さけぶり

【肉類】

豚ひれ肉鶏むね肉
鶏もも肉豚ロース肉

尚、カリウムの摂りすぎは注意が必要です。
カリウムは腎臓でナトリウムの吸収を抑制します。

特に、腎機能が低下している方は腎臓への負荷が増えて不整脈を起こすことがあります。
主治医と相談の上摂るようにしましょう。

薬の使い方

カリウムの摂りすぎには注意?

カリウムは、野菜や果物、肉、魚など多くの食品に含まれる栄養素です。

腎臓の正常な機能を持つ人々では、摂取したカリウムの余剰分は尿として排出され、血液中のカリウム濃度(カリウムレベル)は3.5〜5.0mmol/Lの範囲に保たれます。

しかし、腎臓の機能が低下している場合、カリウムを尿中に排出する能力が弱まるため、カリウムが体内に蓄積されやすくなり、カリウムレベルが高くなります。

また、血圧を下げる薬や痛み止めの薬なども、カリウムレベルを上昇させる可能性があります。

では、カリウムレベルが高いとどうなるのでしょうか?

カリウムレベルがわずかに高い場合、通常は症状がないことが多いですが、異常に高くなると不整脈などの症状が現れることがあります。

そのため、カリウムレベルが高い人は、普段から摂取するカリウムの量を管理する必要があります。

カリウムの多い飲み物まとめ


今回は、カリウムの多い飲み物についてご紹介しました。
カリウムについての要点を以下にまとめます。

  • カリウムは人体にとって必要なミネラルであり、不足すると脱力感などさまざまな症状が生じる可能性がある
  • カリウム摂取基準値は、成人1日当たり男性3,000mg以上、女性2,600mg以上
  • 腎機能が低下している人は、主治医の指示に従う必要がある
  • カリウムは、玉露や野菜ジュースなど普段の飲み物に多く含まれている
  • 飲み物から1日の基準量以上を摂取する可能性があるため、玉露から麦茶、牛乳から乳飲料などの代替を検討するとよい

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
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  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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