私たちの健康維持に欠かせないミネラルの一つである「マグネシウム」。
食品に広く含まれている栄養素ですが、現代人の食生活やストレス社会においては、知らず知らずのうちに不足しがちな成分でもあります。
マグネシウムが不足すると、体にはどのような影響があるのでしょうか。
本記事では、マグネシウムの基本的な働きをはじめ、不足を招く5つの原因、不足時に現れる具体的な症状や生活習慣病との関係についてわかりやすく解説します。
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そもそもマグネシウムとは？人体での重要な働き
マグネシウムは人体に不可欠なミネラルの一種で、体内には約20〜30gが存在しています。
そのうち約6割が「骨や歯」に蓄えられており、残りは筋肉や脳、神経などに分布しています。
マグネシウムの最大の役割は、体内の300種類以上の酵素の働きを助ける（活性化する）ことです。
これにより、以下のような重要な機能が正常に保たれます。
- 骨や歯の形成・強化
- 筋肉の収縮と弛緩のコントロール（筋肉をスムーズに動かす）
- 神経伝達の正常化
- 体温や血圧の調整
- エネルギーの代謝サポート
普段の食事から摂取したマグネシウムは小腸で吸収され、余分なものは腎臓から尿として排出されます。
そのため、通常の食事で過剰摂取になる心配はほぼありませんが、サプリメントや便秘薬などを多用する場合は過剰摂取に注意が必要です。
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注意！マグネシウム不足を招く5つの原因
マグネシウムは食事からの摂取量が足りないだけでなく、日常の何気ない習慣によって「体外へ排出されやすくなる」という特徴があります。
マグネシウム不足を引き起こす主な5つの原因を見ていきましょう。
1. ストレス
人は強いストレスを感じると、尿中へのマグネシウムの排出量が増加します。
さらに、マグネシウムが不足すると、やる気に関わる「ドーパミン」や精神を安定させる「セロトニン」の分泌が低下し、ますますストレスを感じやすくなるという悪循環に陥ります。
こまめなストレス発散が重要です。
2. 過度な飲酒（アルコール）
アルコールには利尿作用があり、体内の水分と一緒にマグネシウムなどのミネラルも尿として排出してしまいます。
また、腸からのマグネシウム吸収率も低下させるため、お酒の飲み過ぎには注意が必要です。
3. カフェインの摂りすぎ
コーヒーや紅茶、エナジードリンクに含まれるカフェインにも利尿作用があり、マグネシウムの排出を促します。
また、食事と一緒にカフェインを含む飲み物を大量に飲むと、食事から摂ったミネラルの吸収が阻害される可能性があるため、食後に楽しむなどの工夫をしましょう。
4. 砂糖（糖分）の過剰摂取
甘いお菓子やジュースなどに含まれる糖分を体内で代謝（エネルギーに変換）する際、大量のマグネシウムが消費されます。
甘いものを頻繁に食べる習慣は、慢性的なマグネシウム不足の原因となります。
5. 加齢（年齢）
マグネシウムの腸での吸収率は20代をピークに徐々に低下し、逆に腎臓からの排泄量は加齢とともに増加する傾向があります。
そのため、高齢者は若い頃と同じような食事をしていてもマグネシウム不足に陥りやすくなります。
マグネシウム不足で現れる症状と生活習慣病のリスク
マグネシウムが不足すると、筋肉や神経、心血管系にさまざまな不調が現れます。
初期に見られる代表的な症状
- 筋肉のけいれん（足がつる、こむら返り、まぶたのピクつき）
- 吐き気、食欲不振、強い疲労感
- 精神的な不調（イライラ、気分の落ち込み、不安感）
- 不整脈、動悸
慢性的な不足による重大なリスク
不足状態が長期にわたって続くと、以下のような生活習慣病の発症リスクが高まることが示唆されています。
- 高血圧・虚血性心疾患（狭心症や心筋梗塞）： 血管の収縮がコントロールできなくなるため
- 2型糖尿病： 血糖値を下げるインスリンの働きが悪くなるため
- 動脈硬化症： 血管内にカルシウムが沈着しやすくなるため
- 骨粗鬆症： 骨の形成が阻害されるため
厚生労働省の報告によると、マグネシウム摂取量を1日100mg増やすことで血圧の低下が見られたり、2型糖尿病の発症リスクが8〜13％減少したりするというデータもあります。
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マグネシウムとカルシウムの深い関係（バランスが鍵）
マグネシウムを語る上で欠かせないのが「カルシウム」の存在です。
実は、体内のマグネシウムが不足すると、それを補おうとして骨からマグネシウムが溶け出します。
その際、一緒にカルシウムも溶け出してしまい、結果的に「カルシウム不足」や「骨密度の低下」を引き起こします。
マグネシウムとカルシウムの理想的な摂取バランスは「1：2」と言われています。
どちらか一方だけを摂るのではなく、両方をバランス良く摂取することが、丈夫な骨や健康な体を維持する秘訣です。
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1日の推奨量とマグネシウムを多く含む食品
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による、成人の1日あたりのマグネシウム推奨量は以下の通りです。
- 男性（18〜74歳）： 340〜370mg
- 女性（18〜74歳）： 270〜290mg
※妊婦は＋40mgの付加量が推奨されています。
マグネシウムが豊富な食材
マグネシウムは「海藻類、大豆製品、未精製の穀物、ナッツ類」などに多く含まれます。
- ひじき（乾）： 100gあたり640mg
- きな粉： 100gあたり260mg
- 玄米ごはん： 100gあたり110mg
- ほうれん草： 100gあたり40mg
- バナナ： 100gあたり32mg
白米を玄米に変えたり、味噌汁にワカメや豆腐を入れたりするなど、日常の食事に少しずつ取り入れてみましょう。
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まとめ
本記事では、マグネシウム不足の原因や症状について解説しました。要点は以下の通りです。
- マグネシウムは神経の伝達、筋肉の動き、酵素の活性化などに不可欠なミネラルである
- ストレス、過度な飲酒やカフェイン、糖分の摂りすぎ、加齢などが不足の原因となる
- 不足すると足がつりやすくなるほか、イライラや不整脈などの症状が現れる
- 慢性的な不足は、高血圧や糖尿病、骨粗鬆症などの生活習慣病リスクを高める
健康を守るためには、ストレスを適度に発散しつつ、海藻や大豆製品などから意識してマグネシウムを補うことが大切です。
日々の生活習慣をぜひ見直してみてください。
