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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>マグネシウムが不足すると?役割と魅力を徹底解説!!

マグネシウムが不足すると?役割と魅力を徹底解説!!

マグネシウムは、食品に多く含まれる栄養素です。
マグネシウムは、ミネラルの1種で神経伝達などの重要な役割を果たします。

そもそも、マグネシウムはどのような働きをするのでしょうか?
マグネシウムが不足する原因には、どのような事があるのでしょうか?

本記事では、マグネシウム不足など、以下の点について解説していきます。

  • マグネシウムの人体への影響
  • マグネシウム不足に関与する原因
  • マグネシウム不足の症状

マグネシウム不足について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ、最後までお読みください。

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マグネシウムの働き

マグネシウムは、人体に必要なミネラルの1種で、

  • 骨を形成する
  • 体内のさまざまな代謝を助ける

などの機能を持ちます。
体内には、マグネシウムが約20〜30g存在しており、そのうちの約6割が骨や歯に含まれています。
残りは、筋肉や脳、神経に存在しています。

マグネシウムの主な働きは、300種類以上の酵素を活性化することです。
それにより、

  • 筋肉の収縮
  • 神経の伝達
  • 体温調整

など、人体が正常に働くことに大きく影響しています。
マグネシウムは主に小腸で吸収され、余分なマグネシウムは腎臓に排出されます。

普段の食事からは、マグネシウムの過剰摂取になることはありません。
しかし、サプリメントを飲んでいる場合は、過剰摂取になる可能性があるので注意しましょう。

栄養素について知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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マグネシウム不足の原因

ストレスやアルコール、カフェインは、マグネシウムの体外排出を促してしまいます。
マグネシウムが不足すると、不整脈や吐き気、精神障害が生じます。
慢性的に不足すると、虚血性心疾患、動脈硬化症、骨粗鬆症、糖尿病のリスクがあります。
さらに、マグネシウム不足は、カルシウム不足を引き起こします。

マグネシウムの1日の推奨量は、日本人の食事摂取基準2020年版で、以下のように報告されています。

性別男性女性
年齢推奨量 (mg/日)推奨量 (mg/日)
1~2 (歳)7070
3~5 (歳)100100
6~7(歳)130130
8~9(歳)170160
10~11(歳)210220
12~14(歳)290290
15~17(歳)360310
18~29(歳)340270
30~49(歳)370290
50~64(歳)370290
65~74(歳)350280
75以上(歳)320260
妊婦(付加量)+40
授乳婦(付加量)+0

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準2020年版


また、マグネシウムを多く含んでいる食材には以下のような食品があります。

食品名100gあたりマグネシウム含有量(mg)
ひじき640
きな粉260
玄米ごはん110
ほうれん草40
バナナ32
そば(ゆで)27

出典:文部科学省【日本食品標準成分表2020年版(八訂)


マグネシウムは、普段食べているものに多く含まれています。
マグネシウム不足だと感じている方は、上記の食品を積極的に摂取するようにしましょう。

また、マグネシウム不足になってしまう原因は、食事以外にもあります。
マグネシウム不足に影響を及ぼす5つのことについて、以下のように解説していきます。

マグネシウムについて詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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  • ストレス
  • 飲酒
  • カフェイン
  • 砂糖
  • 年齢

ストレス

ストレスを感じていると、体外へ排出されるマグネシウム量が増大してしまいます。
マグネシウム不足になると、神経伝達物質であるドーパミンが減少します。
ドーパミンは、やる気や満足感を感じるために必要なものであり、健康的に過ごす上で重要な役割を担っています。

また、ドーパミンが減少すると精神安定に関係しているセロトニンの分泌が少なくなります。
小まめにストレス発散するなど、可能な限りストレスを感じないように対応しましょう。

飲酒

飲酒することで、体内へのマグネシウムの吸収量が減少します。
マグネシウムの吸収量が減るという事は、体内のマグネシウム量が不足することに繋がります。
飲酒する回数や量に注意しましょう。

カフェイン

カフェインには、マグネシウムを体外に排出する作用があります。
カフェインを多く含んでいる飲み物には、以下のようなものがあります。

食品名100mlあたりカフェイン濃度(mg)
エナジードリンク32〜300
コーヒー60
紅茶30
緑茶・ウーロン茶20
玄米茶10

出典:農林水産省【カフェインの過剰摂取について


飲み物に注意することも大切ですが、飲むタイミングも重要です。
食事中に飲むことはできる限り避け、食後に飲むようにしましょう。

カフェインの過剰摂取について知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

砂糖

砂糖などの糖を代謝するとき、マグネシウムはとても必要な栄養素です。
砂糖などの糖分を多く摂取することで、身体からマグネシウムを流失させる原因となってしまいます。
甘いものを避けるなどの対応も大切です。

年齢

マグネシウムの吸収率は、20歳代をピークに徐々に失われていきます。
年齢を重ねていくことで、マグネシウム吸収が低下していき、腎臓からのマグネシウム排泄が増加していきます。
高齢者の方は、年齢を重ねているという理由だけで、マグネシウム不足になりやすいです。

毎日の食事メニューで、マグネシウムは十分な量があるか、確認しましょう。


出典:厚生労働省【厚生労働省eJIM | マグネシウム

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マグネシウム不足の代表的な症状

マグネシウム不足になると、以下のような症状を生じる可能性があります。

  • 不整脈
  • 吐き気
  • 精神障害
  • 筋肉の痙攣

慢性的に不足してしまうと、

  • 虚血性心疾患
  • 動脈硬化症
  • 骨粗鬆症
  • 糖尿病

などの病気を発症するリスクが高まる可能性も示唆されています。
また、飽食時代になり、好きなときに好きなものを食べるようになりました。
しかし、カルシウムだけは現在も必要な所要量に達していないという現象があります。

カルシウムは、マグネシウムと関係が深い栄養素であり、非常に重要です。

カルシウムの働きについて知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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マグネシウムとカルシウムの関係

体内のマグネシウムが不足した状態になると、骨の中のマグネシウムと一緒にカルシウムも排出されてしまいます。
また、マグネシウムを過剰摂取してしまった場合もカルシウムの排出量は増大します。
不足しても摂取しすぎてもカルシウムに影響が及ぶため、マグネシウムとカルシウムは非常に密接な関係といえます。

マグネシウムとカルシウムの理想的なバランスは、1対2といわれています。
マグネシウムとカルシウムをバランス良く摂取することで、骨や歯の発育や形成に大きく影響します。
特に、成長期の方はバランス良く摂取しましょう。

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マグネシウムと生活習慣病

長期的にマグネシウム不足になると、生活習慣病を引き起こす可能性があります。
マグネシウム量が不足すると、以下のような生活習慣病を引き起こす可能性があります。

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 骨粗鬆症

しっかりとマグネシウムを摂取することで予防することもできます。

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準(2020年版)の報告では、
「100 mg/日のマグネシウム摂取量増加は収縮期/拡張期血圧の 1.2/1.1 mmHg の有意の降圧を伴うことが示されている」
と記載されています。

また、
「100 mg/日のマグネシウム摂取量増加により、II 型糖尿病の発症を8〜13% 減少させる」
とも記載されています。

マグネシウム量が不足すると、生活習慣病になる可能性があります。
しかし、マグネシウムを毎日摂取することで、生活習慣病の予防ができます。
日頃の食事からマグネシウムを積極的に摂取していきましょう。

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020 年版)

生活習慣病と認知症の関係について知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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マグネシウム不足まとめ

ここまで、マグネシウム不足についてお伝えしてきました。
マグネシウム不足の要点を以下にまとめます。

  • マグネシウムはミネラルの1種で、神経の伝達や体温調整などの働きがある
  • マグネシウム不足には、ストレス、飲酒、カフェイン、砂糖、年齢などが関係している
  • マグネシウム不足になると、不整脈や吐き気、筋肉の痙攣などが起きる

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後まで読んで頂きありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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