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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>マグネシウムとは?多く含む食品と働きについても解説!

マグネシウムとは?多く含む食品と働きについても解説!

私たちの体はさまざまな成分によって動いています。
マグネシウムにはたくさんの働きがあり生体の維持機能を保つ上でとても重要です。

体の中でマグネシウムはどのような働きをしているのでしょうか。
マグネシウムを含む食品にはどのようなものがあるのでしょうか。

本記事ではマグネシウムの効果について以下の点を中心にご紹介します。

  • マグネシウムの働き
  • マグネシウムの過不足による症状
  • マグネシウムが含まれる食品群

マグネシウムの効果や働きを理解していくためにご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

栄養素について興味がある方は下記の記事も合わせてお読みください。

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マグネシウムの機能とは?


マグネシウムはミネラルの1種です。

体内ではミネラルの中で7番目に多く、約20g〜30g含まれている成分です。
約50〜60%は骨や歯に存在しており、残りの約40%は筋肉や脳、神経に存在しています。

ミネラルの中でも、カリウムの次に細胞内に多く存在するミネラルです。
血液やリンパ液などの細胞外に存在するのはわずか1%未満です。

マグネシウムの主な働きとして、

  • 骨や歯の成長や強化
  • 酵素の働きを手助けする
  • 神経情報の伝達
  • 筋収縮の制御
  • DNAやRNAなどの遺伝情報の合成
  • 血管拡張作用
  • 血小板凝集抑制作用

などがあります。
それぞれ詳しくみていきましょう。

骨や歯の成長や強化

マグネシウムは、骨や歯に含まれています。
リン酸マグネシウムや炭酸水素マグネシウムの化合物として存在しています。

骨の主成分はカルシウムが一般的です。
実際はカルシウムだけでなく、マグネシウムも骨に存在し強度を保つ働きをしています。

またマグネシウムは骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調整しています。
カルシウムをたくさん摂っても、マグネシウムが不足してしまう場合があります。

マグネシウムが不足していると、骨の形成に影響を与えてしまうことになります。

研究結果で、骨密度とマグネシウムには関連性があることが認められています。
マグネシウムの不足が、骨粗鬆症に影響している可能性があるとされています。

酵素の働きを手助けする

マグネシウムは、体内に存在する300種類以上の酵素に働きかけています。
そして酵素の補助因子として働いています。

体を動かすために必要なエネルギーを産生する過程で、多くの酵素が関わります。
マグネシウムは、エネルギーを産生するために必要不可欠なミネラルなのです。

特に、炭水化物からエネルギーをつくるときにマグネシウムが必要です。
マグネシウムがないとエネルギーが産生できず、効率よく生体活動ができなくなります。

神経情報の伝達

マグネシウムは神経情報の伝達を正常に保ちます。
神経の興奮を抑える働きによって、精神状態を安定に保つ働きがあります。

他にもタンパク質やDNAなど核酸の合成を助けます。
体温や血圧などの生体維持機能の調整にも関わっています。

生体にはとても大事なミネラルの1つなのです。

筋収縮の制御・血管拡張作用

マグネシウムの働きとして重要なことの1つは、筋収縮の抑制があります。
筋肉はカルシウムの働きによって収縮しています。

マグネシウムは、カルシウムの働きを抑制させて筋肉を緩める働きがあります。
血管内の筋肉も緩めるので、血管を柔軟に保ち拡張しやすくして血圧の調整にも作用します。

マグネシウムとカルシウムの関係

マグネシウムとカルシウムには密接な関係があります。

カルシウムの調整をするマグネシウム

細胞内に多く存在するマグネシウムは、他のミネラルが細胞に出入りするように調整しています。
カルシウムはミネラルの一種で細胞の電気伝達に必要です。

カルシウムは細胞内に留まると石灰化してしまいます。
細胞内での働きが終わったカルシウムは、マグネシウムによって細胞外へ排出されます。

マグネシウムが不足し、カルシウムが細胞内に留まることで、さまざまな障害を引き起こしてしまいます。

マグネシウムとカルシウムの理想的な比率

マグネシウムとカルシウムの比は1:2が理想とされています。
カルシウムを多く摂取しすぎることで相対的にマグネシウムが不足します。

マグネシウムとカルシウムのバランスが、生体年齢を決めているといわれています。
バランスが崩れることで、さまざまな問題が出てきます。

摂取したマグネシウムは、主に小腸で吸収されて腎臓で排出されます。
カルシウムやリンを過剰に摂取すると小腸での吸収が抑制されてしまいます。

マグネシウムは、生体維持機能に欠かせない成分です。
そのため、マグネシウムが不足すると腎臓での再吸収が促進されます。

骨から放出することで、血液中のマグネシウム濃度を一定に保っています。

マグネシウムの効果について、以下の記事でさらに詳しく解説しています。
興味のある方はこちらも併せてお読みください。

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マグネシウムの過剰摂取と摂取不足


マグネシウムが過不足になると、どのような症状が起こるのでしょうか。
過剰に摂取した場合と不足の場合、それぞれについて説明していきます。

マグネシウムを摂りすぎるとどうなる?

マグネシウムは細胞や骨に広く分布しており、あらゆる食材に含まれています。

しかし、通常の食事では過剰摂取になることはありません。
サプリメントなどで摂取する方は、摂りすぎに注意が必要です。

吸収されなかったマグネシウムは尿として排出されます。
過剰摂取が原因で下痢が引き起こされることがあります。

血中のマグネシウム量が高くなるのが高マグネシウム血症です。
腎機能が正常であれば発症することはほぼありません。

高マグネシウム血症の主な原因は腎不全です。
腎臓の機能が低下している人は注意が必要です。

高マグネシウム血症の初期症状として、

  • 吐き気、嘔吐
  • 起立性低血圧
  • 徐脈
  • 筋力低下
  • 全身倦怠感
  • 腱反射の減弱

などがあります。

さらに高マグネシウム血症が重度になってくると、

  • 血圧低下
  • 腱反射の消失
  • 嚥下障害
  • 昏睡
  • 呼吸抑制
  • 心電図異常
  • 心停止

などの症状を引き起こします。

腎障害がある人はサプリメントを控えるか、服用する場合は医師に相談しましょう。

また、腎障害があって便秘症の方もおられるでしょう。
マグネシウム含有の下剤を服用していて症状がでたときは、医師に相談が必要です。

マグネシウムの過剰摂取について、以下の記事でさらに詳しく解説しています。
興味のある方は併せてお読みください。

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マグネシウムが足りないとどうなる?

ほとんどの食材にマグネシウムは含まれています。
ですので、通常の食事で不足することはほとんどありません。

不足になる原因としては、

  • ストレス
  • リンやカルシウムの過剰摂取
  • 多量のアルコール飲用
  • 利尿剤の長期使用

などがあります。

マグネシウムは摂取量と関係なく、条件によって排出される場合があります。
ストレスや喫煙などで尿中に捨てられる量は多くなり吸収率も変化します。

マグネシウム不足を予防するためには摂取量だけが問題ではありません。
摂取量だけでなく、ストレスなどの環境因子についても見直す必要があります。

マグネシウム不足の症状や病気としては次のようなことがあります。

抑うつ症筋肉の痙攣骨の形成に影響
骨粗鬆症高血圧糖尿病
不整脈動悸神経過敏
動脈硬化虚血性心疾患

神経筋症状が起こる

マグネシウムは精神を安定させるセロトニンやGABAなどの脳内ホルモンに関わります。
また神経伝達にも大きく関与しています。

そのためマグネシウムが不足することで、不安症や抑うつ症状を引き起こします。

さらに、マグネシウムは筋肉の収縮に働くカルシウムの動きを抑制してくれます。
筋肉の収縮を調整することで、筋肉がスムーズに動くように調整しています。

マグネシウムが不足することで、筋肉がスムーズに収縮できなくなります。
必要以上に収縮してしまうことで、痙攣やこむら返りなどが起きます。

心血管症状が起こる

心臓や血管も筋肉でできています。

マグネシウムが不足すると心臓の筋肉がスムーズに動かなくなってしまいます。
心臓の筋肉が規則正しく収縮できず、不整脈などが起きます。

また血管が収縮しすぎることで高血圧や狭心症、心筋梗塞などを発症しやすくなります。

マグネシウムは細胞内の不要なカルシウムを排出させる働きもあります。
カルシウムの排出が滞ることで血管が石灰化してしまいます。

血管が石灰化することで、動脈硬化を引き起こしやすくなります。
研究の結果、食事からマグネシウムを摂ると死亡率が低下することが報告されています。

ヒトの体内におけるマグネシウムの基準値とは?

マグネシウム濃度の基準範囲は血清(血液検査)では1.8〜2.6mg/dlです。
尿中では50.0〜135.0mg/dayとなっています。

体内でのマグネシウムの50〜60%は骨や歯に、残りの約40%は筋肉や脳に存在します。
血液中に存在するマグネシウムは1%未満と極微量です。

マグネシウムには多くの働きがあり、生体の維持機能を保つ上で欠かせない成分です。

そのため体内のマグネシウムが欠乏しはじめると腎臓でマグネシウムが再吸収されます。
血清マグネシウムは基準値であっても尿中のマグネシウムが減少します。

マグネシウムの不足が疑われるときは血清の値を測ることが大切です。
血清の値を測る事に加え、尿中のマグネシウムも同時に測定しましょう。

マグネシウム不足について、以下の記事でさらに詳しく解説しています。
興味のある方は併せてお読みください。

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マグネシウムが豊富な食品トップ5


マグネシウムは海水に多く存在しているため魚介類や海藻類に多く含まれます。
その他にも穀類、野菜類、豆類などにも含まれ、香辛料などにも含まれています。

ナッツの中でマグネシウムが一番多いのはかぼちゃの種で100g中530mg含まれています。
香辛料としてはバジルに多く含まれており100g中760mg含まれています。

今回はマグネシウムを含む海藻類を5つ紹介します。
含有量は可食部100g当たりに含まれる量を示しています。

1位あおさ

含有量:3,200mg

2位のあおのりと比べると含有量が2倍以上であり豊富にマグネシウムが含まれています。
海藻類として他のミネラル含有量を比較するとカリウムも豊富に含まれています。

2位あおのり

含有量:1,400mg

あおのりはマグネシウム以外に鉄やリンといった成分が多く含まれています。
他のミネラルもバランスよく含まれているのが特徴です。

3位てんぐさ

含有量:1,100mg

ところてんや寒天の材料となります。
ビタミンKやビタミンB2も多く含まれています。

3位わかめ

含有量:1,100mg

海藻類の中では2番目にカルシウムを多く含んでいます。
ぬめり成分であるアルギン酸という水溶性食物繊維が含まれています。

5位ひとえぐさ

含有量:880mg

1位のあおさと比べるとマグネシウム含有量は約1/4程度です。
それでも他の食品と比べると多く含まれています。

マグネシウムの他にカルシウムを多く含んでいることが特徴です。

番外編(上位)こめぬか、バジルなど

海藻類以外にもマグネシウムはいろんな食材に含まれています。
マグネシウムを多く含む食品で普段から使いやすい食材を紹介します。

〈可食部100gあたりの含有量〉

食材含有量(mg)
米ぬか850
バジル 粉760
ひじき640
干しえび520
純ココア440
インスタントコーヒー410
ごま370
アーモンド310
しょうが粉300
きな粉260

出典:文部科学省【日本食品標準成分表2020年版(八訂)

マグネシウムが多い食品について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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マグネシウムを含む食品の摂取方法


マグネシウムを摂取していても、他の成分によって吸収が阻害されることがあります。
またマグネシウムが吸収されず、排泄量が増えることもあります。

その原因の代表として添加物、リン酸塩があります。

リン酸塩は加工品や清涼飲料水、カップ麺などに多く含まれている添加物です。
清涼飲料水やカップ麺は、できるだけ避けることをおすすめします。

清涼飲料水の代わりに硬水を飲むのも1つの方法です。

ナッツ類は間食やおつまみとして手軽にとれる食材です。
マグネシウムだけでなく他のミネラルも多く含んでいます。

ストックしておいて仕事の合間の小休憩に食べるという方法もあります。
ただしできるだけ無塩のものを選び、ナトリウムを多く摂らないようにしましょう。

マグネシウムをどれくらい摂取すればいい?

マグネシウムは実際、どれくらいの量を摂取するのがいいのでしょうか。

表1を参考にしてください。

〈表1〉

年齢(歳)男性:推定平均必要量(mg/日)男性:推奨量(mg/日)女性:推定平均必要量(mg/日)女性:推奨量(mg/日)
18〜29280340230270
30〜49310370240290
50〜64310370240290
65〜74290350230280
75以上270320220260

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準2020年版

普段の食生活では過剰になることはないため、耐容上限量は設定されていません。
ただし、食事以外のサプリメントなどから摂取する場合は350mg/日が上限量とされています。

海藻を使った料理を1品以上食べよう

マグネシウムを多く含む海藻類は、日々の食事にも取り入れやすくなっています。

特にわかめは味噌汁や中華スープ、コンソメスープにも合います。
乾燥わかめを常備して、食べるときにスープに入れるだけの手軽さなのでおすすめです。

あおさも味噌汁にいれると食べやすくなります。
また、粉タイプのあおさもあります。

食卓において、いつでもふりかけられるようにしておくのもいいでしょう。

食事だけでは足りない場合の対処法

マグネシウムが不足する原因と対処法をご紹介します。

マグネシウムが不足する原因

マグネシウム摂取量を食品別にみると穀物類からが最も多く摂取されています。

もともと穀物類を多くとっていた日本人の食生活は、大きく変化しました。
玄米などの穀物類を食べる機会も、だんだんと減ってきました。

精製された白米などは、マグネシウムの含有量がどうしても少なくなってしまいます。
またパン食が多くなったことで、さらに穀物類の摂取量が減っています。

マグネシウム不足を改善するには、食事改善だけでは難しくなってきています。

サプリメントの活用

現代では、さまざまな種類のサプリメントが販売されています。
食事からの摂取が難しい場合、サプリメントを活用するのもいいでしょう。

サプリメントを服用する場合には、注意すべきこともあります。

マグネシウムを摂りすぎると、下痢を起こしやすくなります。
サプリメントに記載されている用量や用法を正しく守るようにしましょう。

厚生労働省は、食事以外で摂取する場合は1日に350mgを上限量と設定しています。

また腎臓の機能が低下している人は、高マグネシウム血症を発症する可能性もあります。
腎臓だけでなく他の病気を発症している人は、他の薬との相互作用も考えられます。

必ず、かかりつけの医師に相談して服用するようにしてください。

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食品以外にも利用されるマグネシウム


酸化マグネシウムは便秘薬として使われます。

酸化マグネシウムは、腸内の水分を集め便を柔らかくすることで便がでやすくする薬です。

病院だけでなくドラッグストアでも購入することが可能です。

便秘薬にもさまざまな種類があるので、服用されている方は成分表を確認してください。
最近では乳酸菌の薬であっても、酸化マグネシウムが配合されているものもあります。

マグネシウムと便秘の関係・症状について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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マグネシウムに関するよくある質問

マグネシウムサプリメントは基本的には安全であると言われています。私たちの体が適切に機能するためには、マグネシウム、7つの主要なミネラルの一つが大量に必要とされています。それが不足すると、欠乏症が発生する可能性があるため、毎日適量のマグネシウム摂取量を確保することが重要です。

毎日マグネシウムサプリメントを摂取することは安全ですか?

はい、政府の保健部門が設定した推奨日量を守っていれば、毎日マグネシウムサプリメントを摂取することは安全です。

成人男性は毎日300 mg、成人女性は約270 mg(妊娠中は葉酸サプリメントとして推奨量が400 mgに増えます)が推奨されています。子供の場合、摂取量はさらに低くなります。

これらのマグネシウム摂取量は、口から摂取するサプリメント(例えば、錠剤)にのみ適用されます。皮膚に直接適用する経皮マグネシウムには上限がありません。

妊娠中にマグネシウムを摂取しても安全ですか?

はい、妊娠中にマグネシウムを摂取することは安全です。マグネシウムを妊娠サプリメントとして、または授乳サプリメントとして摂取することに関連するリスクを示す科学的な証拠はありません。妊娠から産後まで、健康な妊娠をサポートするためにサプリメントを摂取することができます。

実際には、口から摂取するサプリメントのための妊娠中の女性の推奨日量は、375 mgから400 mgに増えます。こちらも、経皮マグネシウムには最大摂取量はありません。

マグネシウムは風呂やオイルから摂取できる?

マグネシウムは食品から摂取できるだけでなく、皮膚からも吸収されることが特徴です。

皮膚からマグネシウムを取り入れる方法には、以下のようなものがあります。

  • 入浴剤 (エプソムソルト)
  • オイル、ローション、クリームなど
  • マグネシウムスプレー

これらの方法で皮膚から吸収させることで、直接マグネシウムが効果を発揮し、筋肉の緊張を和らげたり、皮膚の乾燥を改善するなどの効果が期待できます。

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マグネシウムを多く含む食品と働きまとめ


ここまでマグネシウムについてお伝えしてきました。
マグネシウムの要点をまとめると以下の通りです。

  • マグネシウムは骨や歯の成長や強化、神経伝達、酵素の補助因子などの働きがある
  • マグネシウムが過剰になると吐き気や血圧低下の症状が起こる
  • マグネシウムが不足すると抑うつや不安、心血管症状が起こる
  • マグネシウムを多く含む食品は主に海藻類である

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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