カルシウムが不足するとどうなるの？不足症状や必要摂取量を紹介

カルシウムは骨や歯を作るための代表的な栄養素として知られています。

しかし、食生活の変化や偏食などにより、現代の日本人は慢性的にカルシウムが不足しがちだといわれています。

カルシウム不足が続くと、私たちの体にはどのような症状が現れるのでしょうか。

また、1日にどのくらいの量のカルシウムを摂取すればよいのか、効率よく補える食品には何があるのか、疑問に思う方も多いはずです。

本記事では、カルシウム不足について以下の点を中心に詳しく解説します。

カルシウム不足を防ぎ、健康的な体づくりに役立つ情報をまとめています。

ぜひ、日々の食生活の参考にしてください。

栄養素全般について詳しく知りたい方は、下記の記事もあわせて参考にしてください。
栄養素の基礎知識｜健康を維持するためのバランスの良い食事とは？

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カルシウムとは？体内で果たす重要な役割

カルシウムは、人間の体内に含まれるミネラルの中で最も量が多い栄養素です。

その量は、体重の約1〜2％を占めています。

体内のカルシウムのうち、約99％は骨や歯のエナメル質を形成する材料として使われています。

これを「貯蔵カルシウム」と呼びます。

残りの約1％はカルシウムイオンとして血液中や筋肉、神経細胞内に存在しており、「機能カルシウム」と呼ばれます。

このように、カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、生命活動を維持するために欠かせない働きを担っています。

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カルシウム不足が体に与える影響と主な症状

慢性的なカルシウム不足に陥ると、体にはさまざまな悪影響が現れます。

ここでは代表的な症状やリスクについて解説します。

骨密度が低下し、骨粗しょう症のリスクが高まる

人間の骨は、古い骨細胞を壊してカルシウムを血液中に溶かし出す「骨吸収」と、新しい骨細胞を作るためにカルシウムを取り込む「骨形成」という代謝（リモデリング）を絶えず繰り返しています。

このバランスが保たれることで骨の強度が維持されます。

しかし、食事からのカルシウム摂取量が不足して血液中のカルシウム濃度が下がると、不足分を補うために骨から過剰にカルシウムが溶け出してしまいます。

その結果、骨の量が減り、骨密度の低下を引き起こします。

特に閉経期以降の女性や高齢者は、ホルモンバランスの変化などにより骨形成よりも骨吸収が上回りやすくなります。

慢性的なカルシウム不足が続くと、わずかな衝撃でも骨折してしまう「骨粗しょう症」のリスクが著しく高まります。

子供の成長や発育への悪影響

カルシウムは、成長期にある子供（特に中高生）の発育において非常に重要な栄養素です。

カルシウムには、以下のような重要な働きがあります。

そのため、子供のカルシウムが不足すると骨の発育に支障をきたし、「身長が伸び悩む」「骨折しやすくなる」といった症状が現れやすくなります。

さらに重度の不足が続くと「くる病」を発症し、O脚のように脚が曲がって成長したり、歯の生え変わりが遅れたりすることもあります。

低カルシウム血症による神経系の症状

通常、血液中のカルシウム濃度は副甲状腺ホルモンや腎臓の働きによって一定に保たれています。

しかし、機能低下や極端な栄養不足などが原因で血中カルシウム濃度が異常に低下すると「低カルシウム血症」を引き起こすことがあります。

重度の低カルシウム血症になると、以下のような症状が現れます。

1日に必要なカルシウムの摂取量

健康を維持するために、カルシウムは1日にどれくらい摂取すればよいのでしょうか。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、性別や年齢ごとに「推定平均必要量」と「推奨量」が設定されています。

年齢・性別ごとのカルシウム摂取基準（mg／日）

年齢（歳）	男性（推定平均必要量）	男性（推奨量）	女性（推定平均必要量）	女性（推奨量）
1～2	358	430	343	412
3～5	487	585	444	533
6～7	486	583	449	539
8～9	534	641	624	749
10～11	590	707	601	722
12～14	821	986	670	804
15～17	664	797	555	665
18～29	648	778	553	663
30～49	556	667	550	660
50～69	593	712	555	666
70以上	601	722	519	622

成長期である12〜14歳は骨量が急激に増える時期であり、男女ともに一生の中で最も多くのカルシウムを必要とします。

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カルシウムを多く含む食品と効率的な食べ合わせ

カルシウム不足を防ぐためには、カルシウムを多く含む食品を意識して摂るだけでなく、体内への吸収率を高める「食べ合わせ」を工夫することが重要です。

カルシウムを豊富に含む主な食品

牛乳をはじめとする乳製品は、カルシウムの吸収率が約50％と非常に高く、手軽に摂取できる優秀な食品です。

また、骨ごと食べられる小魚類、小松菜などの野菜類、ひじきなどの海藻類、大豆製品などにも豊富に含まれています。

カルシウムの吸収を助ける栄養素

カルシウムは単体では体に吸収されにくい性質があります。

以下の栄養素と一緒に摂ることで、吸収率をグッと高めることができます。

間食にチーズや小魚を取り入れたり、サラダにヨーグルトベースのドレッシングをかけたりと、ちょい足しするだけでも1日の推奨量に近づけやすくなります。

注意！カルシウムの吸収を阻害する成分

逆に、一緒に摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまう成分もあります。

これらの成分を極端に避ける必要はありませんが、バランスよく食べることが大切です。

カルシウムを含む食品やレシピについてさらに詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。
カルシウムが多い食品とは？手軽に摂取できるレシピもご紹介

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カルシウムを摂りすぎるとどうなる？過剰摂取のリスク

カルシウムは不足しがちな栄養素であるため、通常の食事だけで過剰摂取になることはほとんどありません。

しかし、サプリメントやカルシウム強化食品（ウエハース、飲料など）を不適切に多用した場合、過剰摂取を引き起こす危険性があります。

高カルシウム血症と高カルシウム尿症

カルシウムを多量に摂取しすぎると、まれに以下のような健康被害をもたらすことがあります。

また、鉄や亜鉛など他の必須ミネラルの吸収を阻害する原因にもなります。

カルシウムの耐容上限量

過剰摂取による健康障害を防ぐため、18歳以上の成人には1日あたり2,500mgという耐容上限量が設けられています（18歳未満には上限の設定はありませんが、摂りすぎには注意が必要です）。

サプリメントの中には、数粒で1日分の推奨量を満たすものもあります。

食事から摂れている分も考慮し、用法・用量をしっかり守って利用しましょう。

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カルシウム以外にも！丈夫な骨形成に必要な栄養素

骨を強くするためには、カルシウムだけを摂ればよいわけではありません。

「リン」と「ビタミンD」も、骨の成長と形成に深く関わっています。

骨づくりに欠かせないビタミンDについて詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。
ビタミンDの働きとは？多く含まれる食品や不足した際の症状を解説

高齢者のカルシウム不足は骨折・要介護のリスクに直結

高齢者にとって、骨折は「要介護状態になる原因の第3位」に挙げられるほど深刻な問題です。

加齢によって骨粗しょう症のリスクが高まっている状態で転倒すると、大腿骨（太ももの付け根）などを骨折しやすく、そのまま長期の入院や寝たきり状態に直結するケースが少なくありません。

将来、介護が必要な状態になるのを防ぐためには、若いうちからの骨折予防が何よりも大切です。

日々の食事でカルシウムをはじめとする骨形成に必要な栄養素をしっかりと補給し、適度な運動を取り入れて、骨を丈夫に保つ健康的な体づくりを心がけましょう。