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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>カルシウムが多く含まれている食品は?重要性や効率的な摂取法を紹介

カルシウムが多く含まれている食品は?重要性や効率的な摂取法を紹介

カルシウムはさまざまな食品に含まれています。
また、骨を強くする以外にもさまざまな効果があります。
より効果を得るために、効率よく摂取する方法を知りたいと思う方は多いと思います。

今回はカルシウムについて、以下の点を中心にご紹介します。

  • カルシウムをたくさん含む食品について
  • カルシウムを摂取すると得られる効果
  • カルシウム摂取で気を付けるポイント

カルシウムについて理解を深めるために、ご参考にしていただけますと幸いです。
ぜひ、最後までお読みください。

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カルシウムとは

カルシウムとは、人体のなかで最も多く存在するミネラルであり、体重の1〜2%ほど含まれています。

体内にあるほとんどのカルシウムは、リン酸カルシウムという形で骨や歯のなかに蓄えられています。
残りのカルシウムは血中や筋肉などの細胞内にあります。

筋肉や細胞でカルシウムが不足した場合は、骨や歯に蓄えられたカルシウムを取り出して利用しています。

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カルシウムが多く含まれる食品

カルシウムは乳製品や野菜、魚介類、豆類に多く含まれています。
カルシウムを特に多く含む食材は、

  • わかさぎ(4尾、70g)…315g
  • 牛乳(1カップ、210g)…231g
  • 焼き豆腐(1/3丁、100g)…150g
  • 小松菜(1/3束、80g)…136g

などです。

以下で詳しく説明していきます。

乳製品

乳製品はカルシウムの含有量が多く、一度に多くのカルシウムを取ることができます。

カルシウムを多く含む乳製品は以下の通りです。

  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト

食事に1杯の牛乳を足したり、おやつに個包装のチーズをひとかけら食べることでカルシウムを効率的に摂取することができます。

野菜類

野菜にはカルシウムのほかに、豊富なビタミンや食物繊維が含まれてるので積極的に取りたい食材になります。

カルシウムを多く含む野菜は以下のものです。

  • 小松菜
  • モロヘイヤ
  • チンゲン菜
  • 切り干し大根

これらの野菜をみそ汁の具材に加えると、効率的にカルシウムを摂取することができます。

魚介類

魚介類もカルシウムを多く含む食材であり、骨ごと食べることができる小魚や水分を飛ばす干物は効率よくカルシウムを摂取できます。
また、タンパク質が多く良質な脂質も一緒に摂取することができます。

カルシウムを多く含む魚介類は以下のものです。

  • ししゃも
  • しらす干し
  • 干しエビ
  • いわしや鯖の缶詰

和食中心の食生活に変えていけば焼き魚や干物を取り入れやすく、効率的にカルシウムを摂取することができます。

豆類

大豆を代表とする豆類はカルシウムと良質なタンパク質を同時に摂取できる優秀な食材です。
スーパーやコンビニでも手に入りやすい食材が多いので、ぜひ食卓に取り入れてみてください。

カルシウムを多く含む豆類は以下のものです。

  • 木綿豆腐
  • 納豆
  • 高野豆腐
  • 豆乳

納豆や豆腐であれば、いつもの食事に1パック追加するだけでカルシウムとタンパク質を一緒に取ることができるのでオススメです。

食品別カルシウムランキング

各食品ごとのカルシウムランキング第1位から第5位までは以下の表の通りです。

乳製品

順位食品名(量)カルシウム含有量(mg)
1牛乳(1カップ、210g)231
2スキムミルク(大さじ3強、20g)220
3アイスクリーム(100g)140
4ゴーダチーズ(20g)136
5プロセスチーズ(20g)126

野菜類

順位食品名(量)カルシウム含有量(mg)
1小松菜(1/3束、80g)136
2モロヘイヤ(1/2袋、50g)130
3いりごま(大さじ1強、10g)120
4菜の花(1/3束、60g)96
5チンゲンサイ(1株、80g)80

魚介類

順位食品名(量)カルシウム含有量(mg)
1わかさぎ(4尾、70g)315
2干しエビ(大さじ1/2、3g)213
3いわしの油漬け缶詰(1/2缶、50g)175
4あゆ175
5ししゃも(2尾、50g)165

豆類

順位食品名(量)カルシウム含有量(mg)
1焼き豆腐(1/3丁、100g)150
2生揚げ(1/3枚、60g)144
3がんもどき(1個、50g)135
4木綿豆腐(1/2丁、150g)129
5凍り豆腐(1枚、15g)95


出典:文部科学省【第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版):文部科学省

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カルシウムを摂取する重要性

カルシウムは人体で最も多いミネラルであり、その役割はさまざまです。
カルシウムには以下のような働きがあり、私たちの身体を一定に保つよう働いています。

骨や歯をつくる働き

カルシウムには骨や歯を作る働きがあります。

骨や歯を作る時期にカルシウムが不足してしまうと強い骨や歯を作ることができなくなってしまいます。
すると、将来的に骨折や歯が欠ける可能性が高くなります。

骨粗しょう症の予防効果

骨や歯にはリン酸カルシウムという形でカルシウムがたくさん蓄えられています。

食事から摂取するカルシウムが不足すると、骨に蓄えてあるカルシウムを取り出して筋肉や細胞などに送り届けていきます。
すると、骨のなかのカルシウムはどんどん減ってしまい、徐々に骨が空洞化していき脆くなってしまいます。

骨の空洞化が進んでいくと、小さな衝撃で骨折してしまう骨粗しょう症を発症します。
そのため、適切なカルシウム摂取は骨粗しょう症を予防することが期待できます。

血液が固まるのを助ける

すり傷や切り傷を負ったとき出血しますが、時間が経つとやがて血は止まります。

カルシウムは血液凝固因子の1つであり、カルシウム摂取によって血が止まりやすくなる効果が期待できます。

ストレスを和らげる

血液中のカルシウムが不足すると集中力が低下したり情緒が不安定になることがあります。

しかし、カルシウムはすぐに不足することはなく骨から取り出して体内を一定に保つ働きが備わっています。
カルシウムが極端に不足した状態でカルシウムを摂取すれば、ストレスが和らぐ可能性があります。

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おすすめのカルシウムを含むサプリメント3選

カルシウムを補うには、まず食事からカルシウムを積極的に摂りましょう。

さらに、サプリメントを利用することで効率よくカルシウムを摂れます。

サプリメントは、子どもから年配の方まで幅広い年代の健康をサポートしてくれます。

以下では、おすすめのサプリメントをご紹介いたします。

カルシウム以外にも配合されている栄養素があるため、ぜひ、ご参考になれば幸いです。

1位 ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD180粒 

ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンDは、カルシウム、マグネシウムに加えて、亜鉛とカルシウムの吸収を助けるビタミンDが配合されています。

カルシウムは、骨や歯の形成に大切な栄養素です。

マグネシウムは、体内酵素の正常な働きとエネルギーの産生を助けます。

また、血液循環を正常に保つのに欠かせない栄養素です。

骨や歯の形成に必要な栄養素を手軽に補えるサプリメントです。

公式サイトはこちら

2位 DHC カルシウム/マグ 徳用90日分

DHC カルシウム/マグ 徳用90日分は、歯と骨の形成に必要なミネラルが含まれています。

多くの日本人は、カルシウムの摂取基準量を満たしていないといわれています。

DHC カルシウム/マグは、カルシウムとマグネシウムを2対1の理想的なバランスで配合しているため、効率よく栄養素を補給できます。

さらに、吸収率を高めるCPPやビタミンDも配合しています。

公式サイトはこちら

3位 大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛 90粒

ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛は、カルシウム、マグネシウム、亜鉛の栄養機能を補えるサプリメントです。

カルシウムは、骨や歯の形成に不可欠な栄養素です。

マグネシウムは、骨や歯の形成に必要な成分でエネルギーの産生を助けて、血液の循環を正常に保ちます。

亜鉛は、味覚を正常に維持し、皮膚や粘膜の健康維持をサポートします。

さらに、ビタミンDが配合されているため、亜鉛とカルシウムの吸収を助けます。

公式サイトはこちら
健達ねっとECサイト

カルシウムを効率よく摂取するには

カルシウムを効率よく摂取するにはどうすればいいのでしょうか?
その方法を紹介していきます。

ビタミンDと一緒に摂る

カルシウムを効率よく体内に吸収するには、一緒にビタミンDを摂取する必要があります。
ビタミンDは油に溶ける脂溶性ビタミンの1種であり、不足すると骨が弱くなってしまいます。

成長期にビタミンDが不足するとくる病、大人になってビタミンDが不足すると骨軟化症に陥る危険性があります。
骨を強く保つためにもカルシウムとビタミンDを一緒に摂取すると効率的です。

そこで、ビタミンDを多く含む食品を以下に示します。

  • 鮭やイワシなどの魚類
  • きくらげや舞茸などキノコ類

これらの食品には多くのビタミンDが含まれているので、カルシウム食品と一緒に食卓へ取り入れると良いでしょう。

カルシウムの吸収を妨げる成分を避ける

カルシウム摂取と一緒にリン酸を摂取してしまうと、体内へのカルシウム吸収を阻害してしまいます。

カルシウム吸収を阻害するリンを多く含む食品は以下のようなものです。

  • ハムやベーコンなどの加工肉
  • カップ麺
  • リン酸を含む加工食品

また、カルシウムは尿から排出されるので利尿作用のあるコーヒーや塩分の多いものをたくさん取ると、カルシウムの吸収効率が低下してしまいます。
カルシウムを効率よく摂取したい場合は、これらの食品を控える必要があります。

薬の使い方

カルシウムが私たちの体に与える効果の信憑性は?

カルシウムが私たちの体に与える影響は本当に大きいのでしょうか? その効果が実際にあるのか検証した研究があります。

実験では、鶏の骨を使ってカルシウムの骨に与える影響を調査しました。半分の骨は酢に浸けられ、他の骨は酢とカルシウム(カルシウム錠から300 mg、600 mg、1,200 mg、1,800 mg、2,400 mgを摘出して塗布)を加えたものに浸けられました。実験の結果、酢に浸けられた骨は日々柔らかくなり、スポンジのような感触になりました。しかし、カルシウムが加えられた骨は強度を保ちました。特に、カルシウムが最も多く加えられた骨(2,400 mg)は1番の強度を保っていました。

この実験から、カルシウムは私たちの体にとって非常に重要な物質であることが明らかになりました。カルシウムが豊富なほど、骨は強くなります。しかし、カルシウムが不足すると、骨はスポンジのように柔らかく、弱くなります。ですので、カルシウムを日々摂取することは私たちの体にとって欠かせないことなのです。

出典:CALIFORNIA STATE SCIENCE FAIR 2012 PROJECT SUMMARY 「The Effect of Calcium on Bones 」

シュウ酸とカルシウムの関係

カルシウムはシュウ酸による健康被害の予防に役立ちます。
カルシウムとシュウ酸の関係を解説します。

シュウ酸は尿路結石のリスクを高める

シュウ酸は尿路結石の原因となる物質です。
ところで、そもそもシュウ酸とは、どのような物質なのでしょうか。

シュウ酸は、ヒトの体内で生成される最終代謝産物です。
最終代謝物とは、簡単にいえば体内のゴミ(老廃物)です。

体内のシュウ酸は、通常は排泄物と一緒に体外に排出されます。
しかし、ときに体内のシュウ酸が血液内などに蓄積することがあります。

過剰なシュウ酸は、体内の他の老廃物と結合して結晶化することがあります。
結晶化したものがいわゆる「結石」にあたります。

結石は特に腎臓で生成される場合が多いです。
腎臓でできた結石が「尿路結石」というわけです。

尿路結石は尿道・膀胱などで尿の流れをせき止めたり、排尿時に強い痛みを発生させたりすることがあるため、注意が必要です。

ちなみに、体内で生成されるシュウ酸だけで尿路結石ができることはありません。
尿路結石ができるのは、食べ物からシュウ酸を過剰に摂取した場合だと考えられています。

シュウ酸とカルシウムを一緒に摂取した方が良い理由

一昔前まで、シュウ酸とカルシウムは一緒に摂取しないほうがよいと考えられていました。
理由は、シュウ酸とカルシウムを一緒に摂取すると結石ができると考えられていたためです。

しかし近年では、カルシウムはシュウ酸と一緒に摂取したほうがよいと考えられています。
なぜなら、カルシウムには体内のシュウ酸を吸着して体外に排出する作用があることが分かったためです。

体内のシュウ酸は、腸内でカルシウムと結合してシュウ酸カルシウムになります。
シュウ酸カルシウムの多くは、便として排出されます。

シュウ酸カルシウムが作られるには、体内にカルシウムが十分存在する必要があります。
反対に、体内のカルシウムが少ないと、シュウ酸と結合しにくくなります。

カルシウムと結合できなかったシュウ酸は、そのまま体内に留まります。
体内に留まったシュウ酸は、他の老廃物と結合しやすくなります。

つまり、尿路結石のリスクが高まるというわけです。
尿路結石を癖具には、なるべくカルシウムを摂取して、体内のシュウ酸を吸着させることが大切です。

シュウ酸を多く含む食品

シュウ酸は、食べ物の「アク」と呼ばれる成分です。
つまりアクが強い食べ物ほどシュウ酸の含有量は高めです。

【例】

  • ほうれん草
  • タケノコ
  • 紅茶
  • だいこん
  • 未熟なバナナ
  • チョコレート

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カルシウムの摂取基準量

カルシウムは摂取不足に陥ると、歯や骨が脆くなったり、血液が固まりにくくなります。
特に骨が作られる成長期には多くのカルシウムが必要になります。

以下は年齢・性別ごとの摂取基準量です。

男性(mg/日)女性(mg/日)
3~7歳600550
8~9歳650750
10~11歳700750
12~14歳1000800
15~29歳800650
30~74歳750650
75歳以上700600

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

性別と年齢に合わせて推奨量を上回る量のカルシウム摂取を心掛けましょう。

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成長期はカルシウムを多く摂るべき?

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準におけるカルシウム摂取量は、男女ともに成長期である12〜14歳で最も多くなっています。
その量はおよそ18〜29歳と比べて男性1.25倍、女性1.22倍となっています。

このように成長期は、身体の土台である骨や歯を作るためのとても大切な時期になります。
子どもの健やかな成長をサポートするには、骨を作る材料であるカルシウムと吸収を促進するビタミンDを積極的に取ることが大切です。

そして、カルシウム吸収を阻害する加工食品や塩気の強いものは避けて健康的な生活を心がけていきましょう。

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妊婦はカルシウムをとった方がいい?|おすすめの食品

妊娠中の方は、各栄養素を通常より多めに摂ったほうが良いと考えられています。
ここからは、妊娠中・授乳中の方が摂るべき栄養素についてご紹介します。

妊活・妊娠中におすすめの栄養素

妊活・妊娠に役立つ栄養素は次の通りです。
ぜひ意識して摂取してみてください。

鉄分は、赤血球の原料となる成分です。
妊娠中は、胎児・胎盤の成長のために多くの血液を必要とします。

そのため、妊娠予定・妊娠中の方は、血液の原料である鉄分を積極的に摂ることが大切です。

推定平均必要量(mg/日)推奨量(mg/日)
妊婦(付加量)初期+2.0+2.5
中期・後期+8.0+9.5
授乳婦(付加量)+2.0+2.5

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020 年版)

推定平均必要量(mg/日)推奨量(mg/日)
妊婦(付加量)+0+0
授乳婦(付加量)+0+0

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020 年版)

カルシウムは、妊娠中だからといって、通常よりも多めに摂取する必要はありません。
ただし日頃からカルシウム不足気味の方で、かつ妊娠を希望している場合は、いつもより摂取量を増やしましょう。

具体的には、厚生労働省が定めた推奨量を目安にしてください。

葉酸

葉酸は、血液を作る原料となります。
さらに、葉酸は遺伝子の正常な細胞分裂をサポートする成分でもあります。

葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まることが分かっています。
胎児の脳・身体の正常な発育のためにも、妊娠予定・妊娠中の方は葉酸を積極的に摂りましょう。

また、葉酸は母親の貧血症状の改善にも役立ちます。

推定平均必要量(μg/日)推奨量(μg/日)
妊婦(付加量)+200 +240
授乳婦(付加量)+80+100

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020 年版)

食物繊維

妊娠中は、ホルモンバランスの乱れなどから便秘が起こりやすくなります。
食物繊維は、腸内環境を改善して便秘を改善させる成分です。

具体的には食物繊維は腸を刺激したり、腸内で膨らんだりして、便の排出を促します。
妊娠中の便秘に悩んでいる方は、ぜひ積極的に食物繊維を摂ってください。

なお、食物繊維の摂取は胎児にもよい影響をもたらすと指摘されています。
具体的には、妊娠中に食物繊維を摂取すると、出生児が肥満しにくくなると考えられています。

目標量(g/日)
妊婦18以上
授乳婦18以上

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020 年版)

妊娠・妊活中に摂りたいおすすめの食品

妊活・妊娠中に必要な栄養素が含まれているのは、たとえば次のような食品です。

ほうれん草・小松菜・納豆・赤身の肉
カルシウム牛乳・乳製品・小魚・小松菜
葉酸小松菜・ブロッコリー・納豆・レバー
食物繊維わかめ・ごぼう・押し麦

カルシウムが含まれている食品のまとめ

ここまで、カルシウムを多く含む食品を中心にお伝えしてきました。
カルシウムについての要点を以下にまとめます。

  • カルシウムをたくさん含む食品は乳製品、緑の葉物野菜、小魚、大豆製品
  • カルシウムを摂取すると得られる効果は、骨粗しょう症を予防して骨や歯を強くする、止血作用、ストレスを緩和する
  • カルシウム摂取で気を付けるポイントは、カルシウムと一緒にビタミンDを補給する、リン酸が含む食品を控える、塩分が多いものを控える

これらのカルシウムに関する情報が、皆さまの健康生活のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

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  • 出版事業
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  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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