健康寿命を延ばすためには、予防医療が重要という認識が広まりつつあります。
予防医療の中でも特に一次予防は、生活習慣病を予防するうえで欠かせません。
本記事では、生活習慣病の一次予防について以下の点を中心にご紹介します。
- 予防医療とはどのような考え方か
- 一次予防はどのようなことに有効か
- 生活習慣病の一次予防の方法とは
- 一次予防の効果をチェックする方法
生活習慣病の一次予防について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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予防医療とは
予防医療とは、病気になるのを予防するための医療です。
予防医療は、生活習慣病の予防法として近年注目されています。
予防医療は一次・二次・三次に分けられます。
それぞれの内容を解説していきます。
一次予防
一次予防とは、病気になる前の段階で行う予防法です。
主な目的は以下の3つです。
- 健康増進
- 疾病予防
- 特殊予防
特に重要なのが健康増進です。
具体的には、食事・運動・睡眠習慣を整えることで、病気の予防を目指します。
二次予防
二次予防は、病気になった段階で行うものです。
病気の早期発見・早期治療を目的としています。
具体的には、人間ドックや健康診断が二次予防にあてはまります。
病気を早期に発見することで、重症化のリスクを軽減します。
三次予防
三次予防は、病気がある程度進行した段階、または治療後に行う予防法です。
リハビリテーション・保健指導・機能回復訓練が該当します。
三次予防の目的は、再発や重症化の防止です。
あるいは、病気によって寝たきり状態になるのを防ぐ目的もあります。
三次予防をすることで、病気を発症した後でも、自立した生活を維持しやすくなります。
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健康に長生きするには「一次予防」が重要！
健康寿命を延ばすためには、一次予防が重要といわれています。
なぜなら、一次予防は生活習慣病の予防に有効であるためです。
健康寿命とは、健康上のトラブルで日常生活を制限されない期間のことです。
簡単にいえば、介護を必要とせずに暮らせる期間を健康寿命と呼びます。
一方、生活習慣病とはその名の通り、生活習慣を原因として発症する疾患の総称です。
具体的には、糖尿病・高血圧・脳卒中などが該当します。
生活習慣病は健康寿命を縮める大きな要因の1つです。
重症化すると、要介護状態や寝たきり状態に移行する確率が高くなります。
健康寿命と実際の寿命の差が大きくなれば、介護を必要とする期間が長くなります。
介護が必要な生活は、本人に身体的・精神的な不自由さを強います。
さらに介護する側、つまり家族や周囲の大きな負担になることも少なくありません。
本人・家族の負担を減らすためにも、健康寿命はなるべく長く保つことが重要です。
健康寿命を延ばすのに有効だといわれているのが、一次予防です。
一次予防とは、食事・運動・睡眠などの生活習慣を整えて、健康増進を図る考え方です。
つまり生活習慣病の予防法そのものといえます。
生活習慣の改善は、健康を大きく損なう前に取り組む必要があります。
実際に病気になってから生活習慣を見直しても、あまり効果は期待できません。
予防医療の中でも、病気を未然に防ぐ段階の一次予防は、特に重要視されています。
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生活習慣病の一次予防の方法
一次予防に取り組むことで、生活習慣病のリスクを下げられます。
具体的な方法をみていきましょう。
食生活を見直す
生活習慣病になりやすい食生活とは、以下のようなものです。
- 塩分・脂質・糖質が多い食事
- カロリーが高い食事
- 食事時間が毎日バラバラ
塩分が多い食事は高血圧を招きやすいため、動脈硬化のリスクを高めます。
また、脂質・糖質・カロリー過剰な食事は、肥満や糖尿病のもとです。
肥満・糖尿病も動脈硬化の要因です。
動脈硬化は、脳卒中や心筋梗塞などの重大な生活習慣病の原因ともなります。
また、食事時間が不規則な場合も、生活習慣病のリスクは高くなります。
たとえば、仕事で遅くなり、夕食を深夜に食べるなどのケースが該当します。
夜間は昼間に比べると消費カロリーが少ないです。
従って、食事のエネルギーが脂肪に代わりやすく、肥満や糖尿病のリスクが高まります。
あるいは食事を抜くことも肥満の原因になります。
1日3食食べなければ、身体が必要以上に脂肪を蓄えようとするためです。
次に、一次予防の食事のポイントは、以下の通りです。
- 栄養バランスを整える
- 塩分・動物性脂肪・糖類の摂取は少なめにする
- 腹8分目を心がける
- 1日3食規則正しく食べる
まず、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく摂取することが重要です。
またビタミン・ミネラル・食物繊維を意識して摂りましょう。
ビタミン類は野菜・果物に豊富です。
一方、ミネラルは小魚・乳製品・緑黄色野菜などに多く含まれています。
ミネラルの中でもカルシウムは、特に摂取したい栄養素です。
カルシウムは骨を丈夫にする作用があります。
そのため、将来的な骨粗鬆症や骨折のリスク低減に役立ちます。
栄養バランスを整えるには、いろいろな食品を少しずつ食べるのがおすすめです。
品数を増やすことで、必要な栄養をまんべんなく摂取しやすくします。
摂取を控えたいのは塩分・動物性脂肪・糖類です。
理由は、高血圧・肥満・糖尿病などのリスクを高めるためです。
特に外食や加工品・スイーツ類は、塩分・脂肪過多なメニューがほとんどです。
肥満・高血圧などを招きやすいため、できれば控えるのが無難です。
肥満を予防するには、腹8分目を心がけることも大切です。
よく噛むと満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎ防止につながります。
適度な運動をする
運動不足が生活習慣病の原因ということは、よく知られています。
では、なぜ運動不足は病気のリスクを高めるのでしょうか。
理由は様々です。
たとえば、運動不足は肥満の原因となります。
肥満は糖尿病・メタボリックシンドロームなどに移行する可能性があります。
いずれも血管に負担をかけるので、動脈硬化を誘発しかねません。
動脈硬化は、運動不足による全身の血行不良でも誘発されます。
血流が悪くなると、血液が無理に血管内を通るので、血管が傷つきやすくなります。
動脈硬化が進むと、心臓に負荷がかかります。
全身の血行が悪いと、心臓はより強い力で血液を送り出さなければなりません。
心臓の負荷が大きくなると、心筋梗塞などのリスクが上昇します。
また、運動不足は寝たきり状態を招くこともあります。
身体を動かさないと筋肉や骨がもろくなるためです。
しかし、適度な運動をしていれば、筋肉・骨が鍛えられます。
そして将来的な歩行困難・寝たきりのリスクを下げられます。
さらに、運動すると血行改善や肥満防止が期待できます。
高血圧・糖尿病・動脈硬化なども防ぎやすくなります。
運動は、認知症予防にも有効です。
運動すると脳の血行促進や、運動領域を支配する脳器官の活性化を期待できるためです。
一次予防として効果が高いのは、運動の中でも有酸素運動です。
有酸素運動とは、息切れしない程度の運動のことです。
たとえばウォーキング・軽いジョギング・水泳・ストレッチなどが該当します。
有酸素運動は1日20〜60分程度、できれば毎日取り組みましょう。
ただし、体力や身体機能には個人差があります。
特に高齢の方は、毎日の運動がかえって身体に負担をかけることもあります。
そのため運動は、体力や生活状況にあわせて無理のない範囲で取り組むことが大切です。
タバコを控える
喫煙はガンや血管トラブルのリスクを高めます。
血管トラブルとは、動脈硬化・高血圧・心筋梗塞・脳卒中などが代表的です。
タバコの煙に含まれるニコチンは、血管を収縮させる作用があります。
血管の内部が狭くなると、血流が悪くなります。
血管に大きな負担がかかるため、高血圧や動脈硬化のリスクが高まります。
さらにニコチンは血栓の生成にもかかわります。
血栓とは血の塊のことで、脳や心臓に到達すると脳卒中・心筋梗塞などを起こします。
また、タバコの煙はインスリンの働きを抑制します。
そのため、糖尿病の発症率を高めるとも指摘されています。
喫煙によって発がん率が高まるのは、タバコに発がん物質が多量に含まれるためです。
厚生労働省によると、タバコの煙には60以上の発がん物質が含まれると発表しています。
発がん物質は、タバコの煙を吸い込むことで体内に侵入します。
タバコの煙を吸えば、だれでも発がんの可能性があるので受動喫煙に注意しましょう。
喫煙習慣はなくとも、周囲に喫煙者が多い場合は、生活習慣病のリスクが高まります。
一次予防には、禁煙・分煙を促進し、タバコの煙を吸わない環境にすることが大切です。
出典：厚生労働省「e-ヘルスネット 喫煙とNCD（生活習慣病）」
過度な飲酒を控える
アルコールは、適量であれば血行促進や動脈硬化の予防に役立ちます。
また、人間関係の円滑化やストレス発散など、精神的なメリットも期待できます。
だからといって、アルコール摂取が推奨されているわけではありません。
特に、度を過ぎた飲酒習慣は生活習慣病のもとです。
代表的な疾患は、循環器疾患です。
具体的には、心筋梗塞・動脈硬化・高血圧・脳卒中などがあります。
アルコールには、血管を拡張させて血圧を下げる作用があります。
しかし過度に飲酒すると、逆に血圧を上昇させて動脈硬化を招きやすくなります。
その結果、心疾患や脳卒中といった血管トラブルのリスクが高まるのです。
また、過剰なアルコール摂取は肝臓や膵臓にも負担をかけます。
肝臓や膵臓は、アルコールの分解を担当しています。
肝機能障害や膵臓がんなどは、大量飲酒が引き起こす代表的な健康被害です。
糖尿病のリスクも高まります。
アルコールによって膵臓機能が低下すると、インスリンの分泌量が減るためです。
厚生労働省によると、1日の純アルコール摂取量は20g以下に収めるのが望ましいといわれています。
なお、アルコール分解能力などは個人によって差があります。
一般的には女性・高齢者は中年男性よりもアルコール耐性が低い傾向です。
そのため女性・高齢者は、基準値より少なめの飲酒量を心がけるのがいいでしょう。
生活習慣病になりやすいのは、1日につき男性だと40g以上摂取する方です。
女性の場合は、20g以上の純アルコールを摂取する方です。
一次予防のためにも、お酒の量には注意しましょう。
出典：厚生労働省「e-ヘルスネット 健康日本21におけるアルコール対策」
厚生労働省「アルコール」
ストレスのない生活を心がける
ストレスは、身体的ストレスと精神的ストレスの2種類に分けられます。
身体的ストレスとは、疲労・寒暖差・病気・ケガなどが代表的です。
精神的ストレスは、怒り・悲しみ・緊張・不安などの負の感情です。
人間関係や仕事上の悩みなどが原因で発生することがしばしばです。
ストレスはうつ病などの精神疾患を引き起こすだけではありません。
生活習慣病の原因にもなります。
理由は、ストレスは交感神経を過度に活性させるためです。
交感神経とは血圧・脈拍・体温などを上昇させる神経系です。
つまり交感神経が活性化しすぎると、血圧や心拍数が高い状態が維持されます。
血管に負担がかかるため、慢性的な高血圧や動脈硬化に陥りやすくなります。
また、ストレスは過食・喫煙・過度な飲酒を引き起こすことも少なくありません。
いずれも肥満・糖尿病・心筋梗塞などの生活習慣病の要因となる行動です。
そのためストレスを解消することは、生活習慣病予防の上でも非常に重要なのです。
ストレスを解消するには、ストレスの原因を解決することが1番です。
人間関係・仕事が原因の場合は、ストレスを感じずに済む方法を探しましょう。
すでにストレスが溜まっている場合は、発散する方法を考えてください。
代表的なストレス発散法といえば、趣味・旅行・買い物・芸術鑑賞などです。
気の置けない仲間との会話もストレス発散になります。
また、心と体をじっくり休息させることも忘れないでください。
1人で悩みを抱え込まないことも重要です。
苦しみ・悲しみ・悩みを信頼できる相手に相談しましょう。
精神科医やカウンセラーのカウンセリングを受けるのもいい方法です。
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一次予防の効果は二次予防でチェック
生活習慣病の予防には、一次予防が有効です。
しかし、一次予防の効果は劇的にあらわれるものではありません。
一次予防とは、規則正しい生活習慣にすることで、体質を徐々に改善していくからです。
一次予防の効果を確認するには、二次予防に取り組むのがおすすめです。
二次予防とは、病気の早期発見を指します。
具体的には、人間ドックや健康診断が該当します。
健康診断などの検査結果がよければ、一次予防の効果が出ていると考えられます。
反対に結果が良くない場合は、一次予防が不十分と考えられます。
一次予防が適切であるかを確認するためにも、二次予防に積極的に取り組みましょう。
死因の6割が生活習慣病
日本では生活習慣病患者数が増加しています。
厚生労働省によると、2004年の死因別死亡割合の内、生活習慣病は6割を占めています。
同じく国民医療費に占める生活習慣病の割合は約3割です。
なお、生活習慣病による死亡割合は、海外の先進諸国でも5割以上を占めています。
これまで生活習慣病は早期発見が重要と指摘されてきました。
早期治療につなげることで、重症化を防ぎやすくするためです。
しかし近年では、認識に変化がみられます。
生活習慣病は、早期発見以前に、そもそもかからないことが重要という認識です。
生活習慣病の予防には、生活習慣の見直し・改善が欠かせません。
つまり一次予防の重要性が高まっています。
もちろん二次予防による早期発見も重要です。
生活習慣病の予防や重症化を防ぐためにも、一次予防と二次予防に取り組みましょう。
出典：厚生労働省「我が国の医療保険の現状と課題 」
生活習慣病の一次予防まとめ
ここまで生活習慣病の一次予防についてお伝えしてきました。
生活習慣病の一次予防の要点を以下にまとめます。
- 予防医療とは、病気の予防・早期発見・再発防止に取り組むこと
- 一次予防は、高齢になっても健康で自立した生活を送るために重要
- 生活習慣病の一次予防法は、食事・運動・禁煙・禁酒など生活習慣の改善
- 一次予防は、二次予防の健康診断を受けることで効果を実感できる
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
