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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>カルシウムの働きとは?1日の摂取量と多く含まれる食品を解説

カルシウムの働きとは?1日の摂取量と多く含まれる食品を解説

カルシウムは健康には欠かせない栄養素です。
カルシウムは骨や歯以外にも筋肉、血液、神経などにも欠かせません。
カルシウムとはどういう栄養素なのでしょうか。

本記事ではカルシウムについて以下の点を中心に紹介します。

  • カルシウムの体内での働き
  • カルシウムの1日に必要な摂取量
  • カルシウムが多い食品
  • カルシウムの効率の良い摂取方法
  • カルシウムが足りなくなるとどうなるか

カルシウムについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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カルシウムとは

カルシウムとは体内に体重の約1〜2%含まれており、ミネラルの中では最も多く存在します。
99%は骨と歯を形成しており、他には筋肉、血液、神経などに含まれています。
筋肉や血液内のカルシウムが不足すると骨のカルシウムから不足分を補います。
カルシウムは体内で作り出すことはできないために食料などから摂取する必要があります。

出典:厚生労働省「e-ヘルスネット カルシウム

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カルシウムの働きとは

カルシウムの働きは主に骨や歯の成形です。
しかし、筋肉の収縮や唾液の分泌、ケガをした時に血を凝固させて止めやすくします。
骨や歯の成形以外にも体内で重要な役割があります。

カルシウムの働きとは主に

  • 骨や歯の成形
  • 筋肉の動き
  • 胃液や唾液の分泌
  • 血液の凝固
  • 神経の興奮の抑制
  • 血圧の上昇の防止
  • 細胞の機能調節

などになります。

骨カルシウム

人の骨格を形成し、運動の支柱となったり内臓の保護などの役割を果たします。
血清カルシウムが不足した場合に自らを分解してカルシウムを補います。

血清カルシウム

出血時にすぐに血を止める血液の凝固の役割を果たします。
神経や筋肉の興奮性の調節や骨を強くする骨石灰化の促進などが挙げられます。

細胞内カルシウム

筋肉の収縮にはカルシウムイオンが必要不可欠です。
そして、カルシウムイオンが足りなければ正常に細胞分裂をすることができず、染色体異常の原因にもなります。

他には、酵素の活性の調節やホルモンや神経伝達物質、消化酵素などの分泌の合図にもなります。

カルシウム拮抗薬

カルシウムは主に骨や歯に分布し体を支えています。
それ以外の組織にも微量に存在し筋肉を縮める働きがあります。

カルシウム拮抗薬は、血管の筋肉に対するカルシウムの働きを抑えることで、血管をひろげ血圧を下げる効果があります。
特に心臓の血管に作用すると、心臓への血液の量が増えるため、狭心症の発作を予防する効果があります。
また、血管がけいれんするタイプの狭心症にも用いられます。

グレープフルーツやその加工品(ジュースなど)と 同時に摂取すると、効果が強く出てしまい、頭痛・めまい・ほてりなどの症状があらわれることがあります。

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カルシウムの吸収について

 

食品から摂取したカルシウムは胃酸で溶かされカルシウムイオンになり小腸から吸収されます。
小腸から吸収されるカルシウムは食品から摂取したカルシウムの20〜30%程度です。

吸収されなかったカルシウムは全て便として排泄されます。
吸収されたカルシウムは骨カルシウムに蓄えられ、残りは尿中に排泄されます。
最終的には摂取した10〜15%が体内に残ります。

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カルシウムの1日の摂取基準量

カルシウムの1日の摂取基準量は子供は600〜900㎎、成人以降は年齢性別変わらずに600㎎程度が必要になります。
成人の上限量も2300㎎と年齢性別に変わりはありません。

年代別摂取量などの詳細は、以下のリンクを参照ください。

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カルシウムが多く含まれる食品

カルシウムが多い食品を各分類毎に紹介します。

牛乳・乳製品

  • 牛乳
  • スキムミルク
  • アイスクリーム
  • ゴーダチーズ
  • カマンベールチーズ
  • ヨーグルト
  • プロセスチーズ

など

野菜・海藻類

  • 小松菜
  • モロヘイヤ
  • いりごま
  • 菜の花
  • チンゲン菜
  • 大根の葉
  • 切り干し大根

など

魚介類

  • わかさぎ
  • 干しエビ
  • いわしの油漬け缶詰
  • あゆ
  • ししゃも
  • いわしのみりん干し
  • サバの水煮缶詰
  • ちりめんじゃこ

など

大豆類

  • 焼き豆腐
  • 生揚げ
  • 高野豆腐
  • がんもどき
  • 木綿豆腐
  • 氷り豆腐

など

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カルシウムを効率よく摂取するには

カルシウムを効率よく摂取するには、

  • ビタミンD
  • ビタミンK
  • クエン酸
  • マグネシウム

などが必要になります。

ビタミンDはカルシウムを小腸から吸収されやすくし、骨への吸収を促して丈夫な骨づくりに役立ちます。

ビタミンKはカルシウムが骨に吸着される時に働くタンパク質の合成に必要不可欠です。

クエン酸にはカルシウムなどのミネラルの吸収を助ける「キレート作用」があります。

マグネシウムは吸収したカルシウムが骨、筋肉、神経などに吸収されるのをサポートします。
摂取する場合はカルシウム:マグネシウム=2:1がベストバランスです。

カルシウムの吸収を阻害する栄養素もありますので注意が必要です。

ビタミンDを含む食品と一緒に摂取する

ビタミンDは主に

  • 青魚(いわし、さんま、アジなど)
  • キノコ(しいたけ、マイタケ、エリンギ、エノキなど)
  • 卵、肉

に多く含まれています。
特に青魚に多く含まれ、その次がキノコになります。
肉は豚肉が特にビタミンDを多く含みます。

カルシウムの吸収を下げる成分を避ける

カルシウムの吸収を阻害するものは

  • 過剰な塩分
  • リン
  • アルコール
  • タバコ

などが挙げられます。

過剰な塩分はカルシウムの尿への流出を促し、体内のカルシウムを排出させます。

リンも摂り過ぎることでカルシウムの吸収を阻害します。

過度のアルコールは尿の排泄を促すだけでなく、ビタミンDの働きも抑制しカルシウムの吸収を阻害します。

タバコもカルシウムの吸収の妨げになります。

カルシウム不足の症状と摂りすぎた場合の影響

カルシウムは不足しても摂りすぎてもいけません。
不足した場合と過剰摂取した場合の影響を紹介します。

不足した場合

カルシウムが不足した場合には

  • 成長に影響を及ぼす
  • 骨や歯が弱くなる
  • 体が痺れる
  • 骨粗しょう症
  • 高血圧
  • 動脈硬化

などの症状があらわれる可能性があります。

成長期に成長するということは骨が成長するということです。
成長期にカルシウムが不足すると身長や体格の成長が不十分になる可能性があります。

体内のカルシウム濃度が減少した場合には骨を分解して体内の濃度を保つようにします。
そして、分解が続けば骨がどんどん弱くなってしまいます。

カルシウムには筋肉の収縮や神経の伝達をする働きがあります。
そして、カルシウムが不足することで筋肉の収縮や神経の伝達が上手くできずに身体が痺れやすくなります。

カルシウム不足で骨が分解され続けて骨がスカスカになると、骨粗しょう症になる恐れがあります。
骨がもろくなり骨折しやすくなり、寝たきりの原因にもなります。

血液中にあふれたカルシウムが血管の壁の細胞内に入ります。
するとカルシウムは血管の筋肉を収縮させ血管の内側が狭くなります。
血管が狭くなると血液が流れにくくなり高血圧になります。

血液中の余分なカルシウムが血管の内壁に沈着して動脈硬化がおこりやすくなります。
動脈硬化は「悪玉コレステロール」が原因ともいわれます。
しかし、最初のきっかけは「カルシウム」です。

過剰摂取した場合

カルシウムを過剰摂取した場合には

  • 高カルシウム血症
  • 高カルシウム尿症
  • 高血圧
  • 腎結石、尿管結石

などの症状があらわれる可能性があります。

1日当たり3gのカルシウムを長期摂取した場合は高カルシウム血症の発症率が高まります。
発症すると、骨痛や筋肉痛、不整脈や激しい眠気がおこることがあります。

1日尿中カルシウムの排出量が200㎎もしくは4mg/kg体重を超える場合は高カルシウム尿症と定義されています。
高カルシウム尿症になると尿路結石ができやすいです。
過剰にカルシウムが血液中にあふれた場合に、カルシウムが血管の内壁に入り込みます。
そして、血管が収縮されて血液の流れが滞り高血圧になります。

尿中のカルシウム濃度が高まると結石ができやすくなります。

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カルシウムのまとめ

ここまでカルシウムについてお伝えしてきました。
カルシウムの要点をまとめると以下の通りです。

  • カルシウムは骨や歯の形成以外にも大切な役割を担っています
  • カルシウムは不足させず、過剰摂取もしないようにしましょう
  • カルシウムは魚や牛乳に多く含まれています
  • カルシウムは吸収効率を上げる食品と一緒に食べましょう
  • カルシウムが足りなくなると重大な症状があらわれます

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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