ビオチンの効果は？美容・疲労改善など研究論文も交えて紹介！

ビオチンは、卵黄やレバーに多く含まれているビタミンです。
また、ビオチンは糖やアミノ酸、脂質などのエネルギー代謝に重要な役割を果たします。

そもそもビオチンは、体の中でどのような働きをしているのでしょうか。
ビオチンの効果にはどのようなものがあるのでしょうか。

本記事ではビオチンの効果について以下の点を中心にご紹介します。

• ビオチンの効果とは
• ビオチンの不足による身体への影響とは
• ビオチンを効率よく摂るには

ビオチンの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ、最後までお読みください。

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ビオチンとは

ビオチンとは、ビタミンB群の1つで、水溶性のビタミンです。
体の中でエネルギーを生成するときに補助的役割を果たします。

また皮膚や粘膜、髪の毛の状態を維持するのにも関与しています。
他にも抗炎症物質の生成にも関係しています。

ビオチンは腸内細菌によって合成されます。
しかし、腸内細菌による合成だけでは量が足りません。
そのため食事などから摂取することが必要です。

水には溶けやすいですが、熱や光、酸などには強いです。
比較的体の中に取り入れやすいビタミンです。

通常の食生活で不足することはほとんどありません。
過剰に摂取しても尿として排出されるので、過剰症はほとんどありません。

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ビオチンの主な効果

ビオチンの効果には主に次のものがあります。

• 疲労回復
• 糖尿病の予防
• 肌や髪の毛の健康維持・美容
• 皮膚炎や口内炎の予防効果

どのような働きで効果があらわれるのか、具体的に説明していきます。

疲労回復

ビオチンは、疲労を回復させる働きをもっています。

疲労は、エネルギーの不足によっておこります。
ビオチンはエネルギーの生成を助けることで、疲労回復に効果を発揮しています。

また、疲労物質の1つに乳酸があります。
乳酸が蓄積することで疲労につながります。

ビオチンは、乳酸の分解にも関与しています。
乳酸を分解することによって、疲労回復にも効果を発揮します。

糖尿病の予防

ビオチンを摂取することで、糖尿病を予防することにつながります。
その理由として、ビオチンが糖の代謝に関与しているからです。

ビオチンを摂取することで糖代謝が亢進します。
その結果、血糖値が低下します。

また、ビオチンはインスリンの分泌を促す働きがあります。
インスリンは血糖値を下げるため、結果的に糖尿病の予防につながります。

肌や髪の毛の健康維持・美容

ビオチンには肌や髪の毛を健康に保ち、美容に良い働きがあります。

肌や髪の毛はアミノ酸からできています。
ビオチンの働きで、たんぱく質が代謝されることでアミノ酸として吸収されます。

その結果、肌や髪の毛を丈夫に保つことができ、美容への効果が期待できます。

皮膚炎や口内炎の予防効果

ビオチンには皮膚や粘膜を維持する働きがあります。

ビオチンは、皮膚や粘膜のもととなるコラーゲンの生成に関与しています。
さらにビオチンはヒスタミンの生成を抑制し、尿から排泄させる作用があります。

ヒスタミンは、皮膚の炎症やかゆみの原因になります。
ヒスタミンを抑制することで、皮膚炎や口内炎を予防することができます。

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その他のビオチンの効果

主な効果以外にも、肌や髪の毛に対する次の効果があります。

• ニキビ対策
• 白髪・抜け毛予防

それぞれ具体的に説明していきます。

ニキビ対策

ビオチンは、ニキビに対して病院で処方薬として使われる場合があります。

ニキビは、毛穴の中で炎症を起こしている状態です。
ビオチンは、炎症の原因となる、ヒスタミンを抑制します。
ヒスタミンを抑制することでニキビ対策として効果を発揮します。

さらに、ビオチンはたんぱく質の代謝に関与しています。
ビオチンの働きによって、皮膚の再生力を高めることができます。
その結果、ニキビで荒れた肌を健康な肌に戻す効果が期待できます。

白髪・抜け毛予防

白髪や抜け毛を予防するためには、健康で丈夫な髪の毛が生える必要があります。
髪の毛はたんぱく質からできており、ビオチンはたんぱく質の代謝に関与しています。

ビオチンが不足することで、健康な髪の毛が作られなくなります。
その結果、白髪や抜け毛の原因となってしまいます。

つまり、ビオチンは白髪や抜け毛を予防するためにも大切な栄養素といえます。

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ビオチンの摂取量目安

ビオチンの摂取基準を以下の表にまとめます。
ビオチンは水溶性ビタミンのため、過剰に摂取しても排出されます。

過剰摂取したことで、健康が害された報告はありません。
そのため耐容上限量は設定されていません。

〈ビオチンの食事摂取基準（μg/日）〉

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ビオチンが不足するとどうなるの？

ビオチンは、さまざまな食品に含まれています。
そのため、通常の食事では不足することがほとんどありません。

しかし、以下の場合などでは欠乏症になる可能性があります。

• 生の卵白を多量に長期間摂取した場合
• 長期間、血液透析を受けている場合
• 抗けいれん薬を長期間服用している場合
• 先天性代謝異常症の場合
• 長期間抗生剤を使用している場合

不足した場合の体への影響を説明していきます。

皮膚炎や脱毛・白髪のリスク

ビオチンが不足すると、皮膚炎や脱毛・白髪などになる可能性があります。
理由は、ビオチンがたんぱく質の代謝に関与しているからです。

皮膚や髪の毛は、たんぱく質からできています。
皮膚や髪の毛が丈夫に健康であるためには、ビオチンが必要です。

ビオチンが不足すると、たんぱく質がうまく代謝できなくなります。
また、ビオチンは炎症を抑える働きもあります。

ビオチンが不足すると、健康な皮膚が保たれず、丈夫な髪の毛もできなくなります。
その結果、皮膚炎や脱毛、白髪といった症状がでてきます。

疲労感やうつ・無気力の原因に

ビオチンは、糖や脂質・たんぱく質からエネルギーを産生するために必要です。
ビオチンが不足することでエネルギーが産生されなくなります。

エネルギーが産生されず不足すると、疲労感やうつ、無気力につながります。

また、ビオチンが不足すると、糖代謝が正常におこなわれません。
その結果、乳酸が蓄積して疲労感の原因になります。
乳酸の蓄積が多くなると、乳酸アシドーシスの危険性があります。

ビオチンの過剰摂取のリスク

ビオチンは、水溶性のビタミンであるため、過剰に摂取しても尿として排泄されます。
過剰分が体内に溜まることはないため、過剰摂取による健康被害はほとんどありません。

ただし、妊娠中は多量のビオチンによる影響が報告されています。
妊娠中はビオチンの大量摂取は避けてください。

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ビオチンの効果が出るまではどのくらい？

ビオチンを積極的に摂取すると、約6ヶ月〜1年程度で効果がでます。

その理由は、皮膚や髪の毛などの再生、合成に時間がかかるためです。
効果はすぐには現れません。

約6ヶ月〜1年程度で皮膚の改善や、髪の毛のツヤなどがでてきます。
積極的な摂取を続けることで、さらに効果が実感できるようになります。

根気よく続けることで、肌や髪の毛の健康を保つことができます。
中断せずに、長期間にわたって摂取することが大切です。

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ビオチンを摂取するには？

ビオチンは、さまざまな食品に含まれています。
積極的に摂取する場合は、ビオチンを多く含む食品を意識的に摂取してください。

ビオチンのサプリメントもありますので、ご紹介します。

ビオチンを多く含む食品

ビオチンは、肉類や魚介類、卵、きのこ類、種実類に多く含まれています。
ビオチンを多く含む食品は、一般的なスーパーで購入できるものばかりです。

ビオチンはたんぱく質と結合しているため、調理によって分解されにくいです。
そのため調理方法はあまり気にしなくて大丈夫です。

〈ビオチンを多く含む主な食品〉

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ビオチン補給におすすめのサプリ

ビオチンは、サプリメントとしても商品があります。
サプリメントであれば、1〜3錠程度で1日に必要な量が摂取できます。

サプリメントを選ぶ際には以下のポイントがあります。

• コストパフォーマンス
• ビオチンの含有量
• 消化までにかかる時間
• ビオチン単体かマルチタイプか

ビオチンの効果は長期間摂取することであらわれます。
そのため、高価すぎると金銭面で中断してしまう可能性があります。

長期間にわたって摂取できるように、コストパフォーマンスを考えることは重要です。

ビオチンの含有量は、サプリメントによって異なります。
1粒で1日分の量を補えるサプリメントもあります。

ビオチンは水溶性ビタミンなので、摂りすぎても問題はありません。
しかし一度に吸収できる量には限界があります。

吸収されなかったビオチンは、2〜3時間で排出されてしまいます。
サプリメントの中には、ゆっくりと時間をかけて溶けていくタイプもあります。

ゆっくり溶けて長時間持続するよう工夫されたサプリは、タイムリリース型と呼ばれます。
ただし、タイムリリース型のサプリメントは比較的高価になります。

ビオチンのサプリメントには、単体のものと他の成分が入ったマルチタイプがあります。
マルチタイプは、1つで複数の栄養素を摂取できるのがメリットです。

ビオチンなどのビタミンB群は、それぞれが助け合いながら働きます。
そのため、他の成分と一緒に摂取できるマルチタイプは、相乗効果が期待できます。

ただし、1つ1つの成分含有量は少なくなります。
金銭面に余裕があったり、しっかりとビオチンを摂取したい方は単体を選んでください。

マルチタイプには、コラーゲンやエラスチンなど美容成分が入ったタイプもあります。

自分のニーズにあったサプリメントを選ぶようにしてください。

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ビオチンを効率よく吸収するには？

ビオチンは水溶性ビタミンです。
一度に多量摂取しても排出されてしまいます。

また、ビオチンは他のビタミンB群と助け合いながら効果を発揮します。
日々の食事で、バランスよく摂取してください。

熱や酸によって分解されにくいので、調理方法は気にしなくて大丈夫です。
ただし、生の卵白にはビオチンの吸収を阻害する成分があります。

加熱することで阻害成分は変性するので、吸収阻害を抑えることができます。
生の卵白を多量に摂取しないようにしてください。

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ビオチンの効果に関する研究

ビオチンの効果に関する研究はさまざま行われています。
皮膚や髪の毛の健康維持だけでなく以下のような効果に対する研究があります。

• 高脂血症予防効果
• 血圧上昇抑制効果
• 生殖機能改善効果

それぞれの研究について説明していきます。

ビオチンによる高脂血症予防効果

ビオチンを摂取することで、高トリグリセリド血症を軽減することがわかっています。
高脂血症のうち、トリグリセリドの値が150mg/dl以上で高トリグリセリド血症といいます。

研究方法・結果は以下の通りです。

• マウスを使ってビオチンを添加した食事と、添加していない食事を与える
• 添加した群を実験群、添加していない群を対照群とする
• 肝臓で血清トリグリセリド濃度とトリグリセリドを測定
• 実験群は対照群に比べて、血清トリグリセリド濃度とトリグリセリドが低下した

以上の研究より

• ビオチンの摂取は脂質生成を減少させる
• 脂質生成を減少させるため、高脂血症の予防に効果がある

ということが示されています。

出典：The hypotriglyceridemic effect of biotin supplementation involves increased levels of cGMP and AMPK activation

ビオチンによる血圧上昇抑制効果

ビオチンを摂取することで、血圧の上昇を抑制することが示されています。

研究方法はラットを用いた方法で以下の通りです。

• ラットを２群に分ける
• 蒸留水を与える群をコントロール群、ビオチン水を与える群をビオチン群とする
• ビオチン群にはビオチンを3.3mg/Lのビオチン水を与えて飼育する
• 週に1度、最高血圧を測定する
• 最終的には解剖して臓器などを観察し臓器の重量も測定する
• その他にもビオチンを腹腔内投与したときの血圧の変動も観察した

結果は以下の通りです。

• ビオチン群が飼育2週目以降で有意に高血圧症が改善された
• ビオチン群は血圧上昇抑制により動脈硬化の軽減も示された
• ビオチン群は心臓および腎臓の重量が減少傾向であった
• ビオチンを腹腔内への投与後数時間後に血圧が低下した（血圧が低下する時間は投与量により異なる）

以上の研究より

• ビオチンは血圧上昇抑制の効果がある
• ビオチン摂取により血圧の上昇が抑制されることで動脈硬化も予防できる

ということが示されています。

出典：ビオチンの薬理量摂取による 高血圧上昇抑制効果の解析

ビオチンによる生殖機能改善効果

ビオチンは、凍結保存された精子の運動性と寿命を増加させます。
研究方法・結果は以下の通りです。

• 凍結保存された精子を融解する際の培地にビオチンを補給
• 融解された精子の運動性と寿命を調査
• ビオチンを補給した培地では補給していない培地より精子の運動性が増加
• 寿命もビオチンを補給した培地の方が長くなった

以上の研究により

• ビオチンは凍結保存された精子を融解したときの運動性と寿命を高める
• ビオチンは生殖補助医療分野で利益をもたらす可能性がある

ということが示されています。

出典：Supplementation of biotin to sperm preparation medium increases the motility and longevity in cryopreserved human spermatozoa

ビオチンの効果まとめ

ここまで、ビオチンの効果についてお伝えしてきました。
ビオチンの効果の要点を以下にまとめます。

• ビオチンには、疲労回復や肌や髪の毛の健康を保つ効果がある
• ビオチンが不足すると皮膚疾患や脱毛があらわれ、エネルギーも不足する
• ビオチンを効率よく摂るには、バランスのよい食事とサプリメントを取り入れる

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。