ナトリウムを多く含む食品は？ナトリウム摂取量の目安や減塩法も

ナトリウムは、体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持している必須ミネラルの1つです。

ナトリウムはどのような食品に多く含まれるのでしょうか？
ナトリウムは体内でどのような働きをしているのでしょうか？

この記事では、ナトリウムについて解説しながら、ナトリウムを多く含む食品やナトリウムが不足したときの症状などについてご紹介します。

• ナトリウムとは
• ナトリウムが多く含まれている食品とは
• ナトリウムが不足したときの症状とは

ぜひ、最後までご覧いただき、ナトリウムの過不足にならない健康づくりの参考にしてください。

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ナトリウムとは

ナトリウムは、体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持している必須ミネラルの1つです。

ナトリウムは、成人の体内に約100g含まれています。
ナトリウムは、食塩（塩化ナトリウム）、重炭酸塩、リン酸塩として約50%は細胞外液中に、約40%は骨格に、約10%は細胞内液中に含まれています。

ナトリウムの体内でのはたらき

ナトリウムの体内での働きには、

• 水分バランスの保持
• 細胞外液量や循環血液量の維持
• 栄養素の吸収・輸送
• 筋肉の収縮
• 神経の情報伝達
• 骨格の維持

などがあります。

ナトリウム＝食塩？食品表示の見方

ナトリウムと聞くと食塩を連想する方も多いでしょう。
ナトリウム＝食塩なのでしょうか？

ナトリウムと食塩の違いについて詳しく見てみましょう。

食塩はナトリウムに塩素が結合したもの

食塩はナトリウムに塩素が結合したものをいい、塩化ナトリウムともいわれます。

ナトリウム含有量と食塩相当量のちがい

ナトリウムが体内に摂りこまれるときは、食塩として摂りこまれることがほとんどです。
そのため、食品成分表ではナトリウムは食塩相当量に換算されて表記されています。

ナトリウム量＝食塩量ではなく、食塩の40%がナトリウム量にあたります。
ナトリウム量と食塩相当量の関係性を換算するためには、

ナトリウム（mg）×2.54÷1,000＝食塩相当量（g）

で計算することができます。

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ナトリウムを多く含む食品

ナトリウムはどのような食品に多く含まれているのでしょうか？
ナトリウムが多く含まれている食品について、文部科学省【日本食品標準成分表2020年度板（八訂）】をもとに詳しく見てみましょう。

ナトリウムは、食塩や醤油、味噌などの調味料の他に、ハムやベーコンなどの加工肉や練り物、漬物などの加工食品に多く含まれています。
また、食品添加物にもナトリウムの化合物が含まれており、ナトリウムとして体内に吸収されます。

日本人の食生活は塩分過多になりがちです。
1日6.0mg以内を目安に塩分量を調節することを心がけましょう。

出典：e-ヘルスネット【ナトリウム】

【ナトリウムが多く含まれている食べ物】

注）100gあたりのナトリウム含有量

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年度板（八訂）】

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ナトリウムが食品添加剤に！用途や目的は？

食品の原材料名や成分表示を見ると、食品添加物が記載されています。

実はこの食品添加物には、ナトリウムが使われているものがあります。
食品添加物として使われているナトリウムとその目的や効果について詳しく見てみましょう。

食品添加剤としてのナトリウム

食品添加物として使われているナトリウムには以下のようなものがあります。

食品添加剤としてナトリウムを使う目的

食品添加剤としてナトリウムを使う目的や効果について見てみましょう。

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ナトリウムの過剰摂取と健康リスク

ナトリウムは私たちの体にとって欠かせないミネラルの一つです。

しかし、過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼすことが知られています。
特に、日本の食文化では醤油や味噌などの塩分を多く含む調味料が多用されるため、注意が必要です。

高血圧との関連

食塩の主成分であるナトリウムは、過剰に摂取すると血圧を上昇させることが知られています。
高血圧は心臓や血管に負担をかけ、動脈硬化や心臓疾患のリスクを高める原因となります。

また、米国の研究によれば、過剰な塩分摂取は30分以内に血管の拡張性を低下させることが示されています。

腎臓への影響

食塩の過剰摂取は腎臓にも悪影響を及ぼします。
摂取したナトリウムの大部分は腎臓で濾過され、尿として排泄されますが、過剰な摂取は腎臓の機能に負担をかけることが知られています。

長期的な過剰摂取は腎臓病のリスクを高める可能性があります。

その他の健康リスク

食塩の過剰摂取は、心血管疾患や脳卒中のリスクを高めるだけでなく、骨粗鬆症や尿路結石の原因ともなり得ます。
食塩の過剰摂取が食道がんのリスクを高める可能性も指摘されています。

ナトリウムが不足するとどうなるの？

普段の食生活でナトリウム不足になることはほとんどありません。

しかし、多量の発汗や激しい下痢などにより、ナトリウムが不足し、疲労感・血液濃縮・食欲不振を引き起こす場合があります。

ナトリウム不足について詳しく知りたい方は以下の記事も併せてご覧ください。

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健康維持のためには減塩を意識すべき

ナトリウムの過剰摂取は、高血圧やがんをはじめとする生活習慣病につながります。
健康維持のためにも減塩を意識した食生活を送ることが重要になってきます。

減塩のための食事のポイントと減塩おすすめのメニューについて詳しく見てみましょう。

減塩のための食事のポイント

減塩のための食事のポイント

• 新鮮な食材を選び、できるだけ自分で調理しましょう
• 加工食品や缶詰、冷凍食品は塩分量が多いため、控えましょう
• 缶詰食品を使用の際は、水洗いをして塩分量を減らしましょう
• 調味料やだしをうまく利用しましょう
• ソースやマスタード、ケチャップ類は塩分量が多いため、控えめにしましょう
• 食品ラベルをしっかりチェックして食品を購入しましょう

減塩おすすめメニュー

忙しい日々でも材料さえあれば、簡単にできる減塩おすすめメニューを3つほどご紹介しましょう。

かつおのっけ盛り

【材料】4人分

• たまねぎ（スライス）　1/2個
• かいわれ菜　1パック
• しょうが（せん切り）　1かけ
• カツオのたたき　1さく
• ラディッシュ　2個
• 味ぽん　適量（50ml）

【作り方】

1.　かいわれ菜は根元を切ります。
たまねぎは薄切りにし、かいわれ菜、せん切りしたしょうがと混ぜ合わせてお皿に敷いておきます。

2.　カツオのたたきは厚めに切って1の器に盛り、ラデッシュの薄切りを散らして味ぽんをかけます。

おすすめの理由：

忙しい日々でも10分以内で調理できるメニューになります。

1人分のエネルギー186kcal、食塩相当量1.3gと塩分控えめの簡単メニューになります。

ほうれん草としめじ、油揚げの風味和え

【材料】2人分

• ほうれんそう　1/3束
• しめじ　50g
• 油揚げ　1/2枚
• 追いがつおつゆ2倍　大さじ1
• すだち　1個

【作り方】

1.　ほうれんそうは、沸騰した湯で1分ゆでて冷水にさらし、水気を絞って3cm長さに切ります。

2.　耐熱皿にしめじをほぐし入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で1分30秒加熱し、そのまま冷ます。

3.　油揚げはグリル（又はフライパン）で薄く色づくまで焼き、1cm幅に切ります。

4.　ボウルに1〜3を入れ、追いがつおつゆ2倍を加えて混ぜ合わせます。

5.　器に盛り、すだちを絞っていただきましょう

おすすめの理由：

1人分のエネルギー70kcal、食塩相当量0.5gとカロリー塩分控えめの簡単メニューになります。

豚のさっぱりしょうが焼き

【材料】2人分

• 豚ロース　180g
• しょうが　1かけ
• 本みりん　大さじ1
• 味ぽん　大さじ2と½
• ごま油　大さじ½

付け合わせ

• トマト　適量
• キャベツ　適量
• きゅうり　適量

【作り方】

1.　しょうがは皮つきのまますりおろし、本みりん、味ぽんと混ぜ合わせ、豚肉を5分ほど漬けておきます。

2.　プラィパンにごま油を熱し、汁けを軽くきった豚肉を最初は強火で焼き、焼き色がついたら、中火にして中まで火を通します。

3.　漬け汁を回しかけ、肉を返しながらからめます。

4.　3を器に盛り、付け合わせを添えます。

おすすめの理由：

豚肉を使って炒めているにも関わらず、1人分のエネルギー307kcal、食塩相当量0.7gと塩分控えめの簡単メニューになります。

汗をかくときはナトリウム不足に注意

汗が塩辛いことは誰もがご存知でしょう。
汗には、ナトリウムが含まれています。

特に夏場は汗を大量にかくことで、水分と一緒にナトリウムが体外に排出されてしまいます。

汗を大量にかいたときに水分のみを補給すると、体内のナトリウム濃度が低くなり、低ナトリウム血症や脱水症状につながってしまうことがあります。

汗をかいたときは、水分を補給するのみではなく、ナトリウムを含んだスポーツドリンクを摂るようにしましょう。

近年、地球温暖化により、特に夏場における熱中症が問題になっています。
熱中症対策としても水分のみではなく、ナトリウムを含んだ経口補水液などを活用しましょう。

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ナトリウムの摂取目安量と摂取量の現状

ナトリウムの摂取目安量と摂取量の現状について厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」と「令和元年国民健康・栄養調査」から詳しく見てみましょう。

ナトリウムの摂取目安量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」で示されているナトリウムの食事摂取基準について見てみましょう。

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準2020年版】

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、1日当たりのナトリウム摂取目安量は男女ともに18歳以上で1.5gとなっています。
また、1日当たりのナトリウムの目標量（上限量）は男性で8.0g未満、女性で7.0g未満となっています。

日本人のナトリウム摂取量の現状

厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」で示されている20歳以上の日本人の1日当たりのナトリウム摂取量は食塩相当量で10.1gという結果が出ています。

この値は、1日の摂取目安量を超えており、さらに目標量（上限量）も超えていることがわかります。
日本人の多くの方がナトリウムを過剰摂取していることがわかります。

日本高血圧学会高血圧治療ガイドラインでは、食塩摂取量として1日6g未満が推奨されています。

ナトリウムの過剰摂取は、高血圧やがんをはじめとする生活習慣病のリスクを高めます。
健康維持のためにも日頃から減塩を意識することが重要です。

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食品に含まれるナトリウムに関するよくある質問

ナトリウムは体にとってどのような役割を果たしていますか？

ナトリウムは体の細胞内外の液体のバランスを保つため、神経伝達や筋肉の収縮などの生理的な役割を果たしています。
また、血圧の調整や体液のバランス維持にも関与しています。

食品の成分表示で「ナトリウム」と書かれている場合、それは塩分と同じ意味ですか？

いいえ、食品の成分表示で「ナトリウム」と書かれている場合、それはナトリウムの量を示しています。
塩分の量を知りたい場合は、ナトリウムの量を2.5倍することでおおよその塩分の量を計算することができます。

なぜなら、食塩（塩化ナトリウム）はナトリウムと塩化物から成り立っており、ナトリウムの重量は食塩の全体の約40%を占めているからです。

高ナトリウムの食品を摂取しすぎるとどのような健康リスクが考えられますか？

高ナトリウムの食品を過剰に摂取すると、高血圧のリスクが高まる可能性があります。
高血圧は心臓病や脳卒中のリスクを増加させる要因となります。

また、腎臓への負担も増加し、水分の保持によるむくみの原因ともなり得ます。

日常の食事でナトリウムの摂取量を減らすための方法は？

ナトリウムの摂取量を減らすための方法としては、

• 加工食品や外食の摂取を控える
• 料理の際に塩分の少ない調味料を選ぶ
• 食材そのものの味を楽しむために塩分を控えめにする

などが考えられます。

また、食事前に水を飲むことで食欲を抑える効果も期待できます。

ナトリウムが少ない食品や食材はどのようなものがありますか？

ナトリウムが少ない食品や食材としては、新鮮な野菜や果物、全粒穀物、魚、鶏むね肉などの低脂肪の肉、豆類、卵、乳製品などが挙げられます。
加工されていない、自然のままの食材は、一般的にナトリウムが少ない傾向にあります。

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ナトリウムが豊富な食品まとめ

ここまで、ナトリウムについてやナトリウムを多く含む食品、ナトリウムが不足したときの症状などを中心にお伝えしてきました。

• ナトリウムとは、体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持している必須ミネラルの1つである
• ナトリウムが多く含まれている食品には、調味料類・加工食品・漬物類などがある
• ナトリウムが不足したときの症状には、疲労感・血液濃縮・食欲不振などがある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。