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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>ミネラルの効果や含まれるサプリメントや食品などを解説!

ミネラルの効果や含まれるサプリメントや食品などを解説!

テレビや新聞などで、ミネラルを含む飲料水やサプリメントをよく耳にすると思います。
健康的なフレーズとして認識される一方で、ミネラルにどのような効果があるかはあまり知られていません。

では、ミネラルを摂取した場合、どのような効果があるのでしょうか?
また効率よくミネラルを得るためには、どのような食品やサプリメントを選べばよいでしょうか?

本記事ではミネラルの効果について、以下の点を中心にご紹介します。

  • ミネラルの効果とは
  • ミネラルを効率よく摂取できるおすすめの食品とは
  • ミネラルを含むサプリメントの効果とは

ミネラルの効果について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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そもそもミネラルとは?

自然界には様々な元素が存在し、うち多くの種類は体を構成するために不可欠な元素です。
ミネラルは元素のうち酸素や炭素、水素や窒素の4元素を除く物質の総称のことです。

身体に必要なミネラルは、総勢16種類あります。
ミネラルは、多量ミネラル微量ミネラルに分類できます。
多量ミネラルと微量ミネラルの内訳は以下の通りです。

多量ミネラル

ナトリウムカリウムリンマグネシウムカルシウム硫黄塩素

微量ミネラル

亜鉛セレンクロム
マンガンモリブデンヨウ素コバルト

出典:厚生労働省【e-ヘルスネット ミネラル】

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ミネラルの効果一覧

カルシウムは骨や歯を構成するように、ミネラルは体を構成する重要な栄養素です。
美肌効果や老化防止、筋肉・神経の機能保持に効果をもたらします。
また、脱水が起こりやすい乳児に正常な発育を促進させます。

得られる効果の種類は、以下の通りになります。

身体を構成する

身体構成にミネラルは欠かせません。
身体の骨や歯の主要成分は、カルシウムマグネシウムで構成されています。

カルシウムは、ミネラルの中では最も多くの量が身体に含まれています。
体内にあるほとんどのカルシウムは骨や歯で成分化されて、骨の健康へ強く関係します。

一方でカルシウムはイオンになって、神経の作用をサポートすることもあります。

マグネシウムもカルシウムと同じく、骨や歯の成分になるミネラルです。
実際、体内にあるマグネシウムの50〜60%は骨に含まれています。

マグネシウムはカルシウムと一緒に骨の成分になって、骨密度の量をキープします。

また、リンも身体構成に関係があります。
リンは体内でカルシウムやマグネシウムと結びついて、リン酸カルシウムやリン酸マグネシウムになります。

リン酸カルシウムは、別名で「ハイドロキシアパタイト」と呼ばれます。

リン酸カルシウムは骨の中で成分の約85%を占め、歯ではエナメル質に含まれます。
歯ではエナメル質の修復や再石灰化などをするため、虫歯の予防にも効果的です。

酵素のサポート

代謝を円滑に行うためには酵素の作用は欠かせません。
亜鉛は細胞分裂やタンパク質の合成を含む、多くの酵素の構成成分として作用します。

具体的には以下の酵素に作用して、代謝をサポートします。

  • アルコール脱水素酵素に作用して、アルコール成分を分解
  • DNAポリメラーゼやRNAポリメラーゼへ作用して、遺伝情報の合成
  • カルボニックアンヒドラーゼへ作用して、体内の二酸化炭素の運搬や排出を促進
  • アルカリホスファターゼに作用して、リン酸化合物を分解

リン酸化合物とは、酵素と反応してエネルギーを作ることができる栄養素です。
人の身体では、細胞の生体膜などに見つかっています。

他にもミネラルは以下の種類が酵素をサポートします。

セレン

  • 抗酸化酵素の合成(グルタチオンペルオキシダーゼやチオレドキシンレダクターゼ)
  • 甲状腺ホルモンの代謝をサポート(ヨードチロニン脱ヨウ素酵素)

マンガン

  • アミノ酸の1つアルギニンを分解(アルギニン分解酵素)
  • 糖の分解に作用(乳酸デヒドロゲナーゼ)
  • 活性酸素を分解する抗酸化作用(マンガンスーパーオキシドジスムターゼ)

モリブデン

  • 尿酸合成の代謝サポート(キサンチンオキシダーゼ)
  • アルコールを分解する代謝サポート(アルデヒドデヒドロゲナーゼ)

体液の調節

人の身体は多くの細胞から構成されます。
体内で細胞を構成するときには、水分と水分濃度の調整が重要です。

細胞の水分濃度は浸透圧であらわせます。
浸透圧とは2つの場所の水分濃度を同じにするために、水分濃度の濃い場所から薄い場所へ水を運ぶ圧力のことです。

体内の浸透圧を調整するミネラルは、ナトリウムカリウムです。

体内には細胞の内側にカリウム、細胞の外側にナトリウムがあります。
体液濃度が細胞の内外で偏ると、偏ったところの反対方向へお互いに出入りします。

体内の水分が少なくなると体液の浸透圧が高まります。
浸透圧の変化により抗利尿ホルモンが刺激され、水分の再吸収や口渇感が起きます。

以上のことから、ミネラルは水分の摂取量や排泄量から浸透圧を調節します。

筋肉・神経の機能保持

身体を動かすためには、神経や筋肉がきちんと動ける必要があります。
神経と筋肉の機能を維持するミネラルは、カルシウムマグネシウムです。

カルシウムはイオンになって、神経と筋肉の間に作用します。
イオンが神経と神経の細胞をつなぐことで脳の命令が筋肉に届き、円滑に動かせます。

神経と筋肉の興奮や緊張を、マグネシウムはコントロールできます。
カルシウムと同じく、マグネシウムもイオンになって神経と神経の細胞をつなぎます。

筋肉と神経におけるマグネシウムの効果は、筋肉を緩ませ休ませることです。

一方で脳の命令がないときは、カルシウムが神経の細胞へつなぐことを阻止します。
結果としてマグネシウムは、神経と筋肉のメリハリに深く関係があります。

細胞が興奮していないときはマグネシウムが、興奮しているときはカルシウムが作用して、筋肉を動かします。

美肌効果・スキンケア

ミネラルは体の皮膚の潤いやハリを保つ効果があります。
中でもセレンカルシウムは、スキンケアに対して強い関係性を持ちます。

セレンは抗酸化酵素の合成を促し、老化物質である活性酸素の予防に働きます。

カルシウムは皮膚の顆粒細胞に作用します。
作用することで表皮細胞の分裂や増殖、角化や剥離を促進します。

結果として肌のターンオーバーを正常化させ、肌のきめを整え、丈夫な肌を形成します。

他にも以下の種類のミネラルは、美肌効果やスキンケアに対して効果的です。

  • 亜鉛:タンパク質の合成をサポートして、皮膚炎やニキビを予防
  • 鉄:血流改善やコラーゲン形成して、しわとシミの改善
  • 銅:コラーゲンやエラスチンを形成して、肌のハリを維持
  • マグネシウム:代謝に使う酵素をサポートして、肌の弾力を維持

夏バテ・熱中症の予防

汗は、特に夏になると大量にかきます。
ナトリウムやカリウム、カルシウムなどのミネラルも汗と一緒に排出されます。

放置すると夏バテにつながり、脱水や熱中症の危険性があります。
夏バテを予防するには、汗をかいた後に水分とミネラルを一緒に補給することが大切です。

塩分を補給する場合、1Lの水に対して1〜2gの食塩を加えると吸収しやすくなります。
またクエン酸は疲労回復に効果的で夏バテ予防になるため、一緒に摂取しましょう。

スポーツドリンクはナトリウム以外にも、他のミネラルや糖類などを含みます。
体内の浸透圧を戻す働きがあることが、スポーツドリンクを摂取するメリットです。

ホルモン・酵素の放出促進

ホルモンは主に内分泌臓器などで作られる、生命機能を維持する重要な情報伝達物質です。
例えば心拍や血圧などの基礎代謝への関与や血糖値の維持など、多彩な役割があります。

ミネラルはホルモンの合成を調整して、安定した内分泌の代謝をサポートします。
ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に関係して、甲状腺ホルモンを適切に放出させます。
クロムはインスリンホルモンの働きをサポートして、血糖値の維持に貢献します。

乳児の正常な発育

乳児の正常な発育にも、ミネラルは欠かせません。
多くの場合、母乳や粉ミルクから摂取すると乳児はミネラルを補給できます。

母乳に多く含まれるミネラルは以下の通りです。

  • ナトリウム
  • カリウム
  • 塩素
  • カルシウム
  • リン

乳児は大人と比較し体内の水分量が多く、細胞外の水分が少ない特徴があります。
従って乳児は、電解質異常や脱水が起こりやすい状態です。

母乳に含まれるナトリウムやカリウムは、体内の電解質バランスを正常化させます。
従って、脱水症状の予防につながります。

またカルシウムとリンは骨に作用するため、成長に欠かせないミネラルです。

ミネラルでは他にも、以下の種類が乳児の正常な発育に関係します。

  • 鉄:知能や言語の発育
  • 亜鉛:健康的な皮膚の構成や身体の成長
  • 銅:成長に必要なタンパク質や酵素の構成
  • ヨウ素:甲状腺ホルモンの構成

髪の毛

健康的な髪の毛を作るときにも、ミネラルは欠かせない成分になります。
髪の毛に作用するミネラルは、主に亜鉛ヨウ素です。

亜鉛には、髪を形成するタンパク質のケラチンを生成する作用があります。
ヨウ素は甲状腺に作用して新陳代謝を高めることで、髪のツヤを改善できます。

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同じく大切な栄養素「ビタミン」の効果

ビタミンは健康的な体作りに欠かせない栄養素です。
ミネラルと同じく、ビタミンも5大栄養素の一つです。

具体的に、ビタミンには以下の効果があります。

免疫強化

ビタミンは、ウイルスなど外敵から守る免疫を強化します。
中でもビタミンDは免疫細胞を活性化させて、必要な免疫機能を促します。

他にも免疫を強化させるビタミンには、以下の種類があります。

  • ビタミンAとビタミンC:健康的な鼻粘膜を構成して、外敵の侵入を阻止
  • ビタミンB6:タンパク質代謝に作用して、免疫細胞を生成

フリーラジカルからの防御

フリーラジカルとは、電子が不足したままの原子や分子のことです。

フリーラジカルは反応しやすい特性があります。
従って生体膜を構成する不飽和脂肪酸へ強く反応して、傷つけます。

フリーラジカルは活性酵素と同じく、老化やがんの原因です。
ミネラルの一種の鉄は、イオン化するときにフリーラジカルや活性酸素を発生します。

ビタミンEはフリーラジカルや活性酵素に抗酸化作用があります。
ビタミンEは自らが酸化されることで、フリーラジカルの特性を和らげられます。

ビタミンCはフリーラジカルに作用することで、無害化できます。
またビタミンCには、ビタミンEを再生させて抗酸化作用を高める効果もあります。

ビタミンAの一種にβ-カロテンがあります。

野菜に含まれるβ-カロテンは抗酸化作用があり、フリーラジカルを抑制できます。
さらに細胞のがん化につながる活性酸素も抑制できるため、がん予防にも効果があります。

視力

目の使い過ぎなど眼精疲労が蓄積すると、視力低下につながる恐れがあります。
ビタミンAは目の筋肉の弾力性を回復させ、疲れ目などを改善できます。

またビタミンB群にも、目の機能と深いかかわりがあります。
詳細は以下の通りです。

  • ビタミンB1:視神経の働きを改善して、眼球周囲の筋疲労を回復
  • ビタミンB2:網膜の働きを改善して、眼の充血や疲れ目などを改善
  • ビタミンB6:目の水晶体や毛様体筋の細胞の代謝を促進して、眼精疲労を回復
  • ビタミンB12:視神経の働きを改善して、視力低下を予防

他にも以下の種類のビタミンが、視力と関係します。

  • ビタミンC:コラーゲンを生成して、目の水晶体を保護
  • ビタミンE:血行を促進させて、老眼やドライアイなどを改善

臓器機能の補助

ビタミンは、様々な臓器機能の補助に役立ちます。

ビタミンB群は腸に作用して、善玉菌を活性化させます。
またビタミンDは心臓にも作用して、心機能を改善させ体力の向上に役立つといわれます。

他にもビタミンは以下の種類で、臓器の機能を補助できます。

  • ビオチン:腸から吸収されてアミノ酸や脂肪、糖の代謝をサポート
  • 葉酸:動脈硬化の危険因子であるホモシステインを変換して、心疾患を予防
  • パントテン酸:副腎皮質で脂肪や糖の代謝をサポートして、ストレスを緩和

神経・血液細胞の健全化

神経や血液細胞の健康にもビタミンは欠かせません。
健全化にはビタミンKとビタミンB12が関係します。

ビタミンKは血液凝固に作用して、出血時に止血する作用があります。

ビタミンB12はアミノ酸の代謝に関与して、神経機能を保護します。
ビタミンB12が作用すると、しびれなどの改善に役立ちます。

貧血予防

貧血予防にも、ビタミンは欠かせません。

貧血には鉄欠乏症貧血の他にも、巨赤芽球貧血や溶血性貧血などがあります。
ビタミンB12が不足して起こる貧血が巨赤芽球貧血です。

ビタミンB12には、血液内の赤血球を正常に作る作用があります。
葉酸はビタミンB12と同様に、赤血球の生成をサポートする作用があります。

またビタミンCは鉄分の吸収をサポートするため、間接的に貧血を改善できます。

骨の強化

骨を強化するためには、ミネラルだけでなくビタミンの適切な摂取も重要です。
骨の強化に関係するミネラルは、ビタミンDとビタミンKがあります。

ビタミンDはカルシウムの体内吸収を高めて、骨の強化に役立ちます。
ビタミンKの一種のビタミンK2は、カルシウムが骨に沈着するときにサポートします。

ビタミンB群について詳しく知りたい方は以下の記事を合わせてご覧ください。

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ミネラルが摂取できるおすすめ食品・飲料

ミネラルは、様々な食品や飲料から摂取できます。
ミネラルが摂取できるおすすめの食品や飲料は、以下の通りです。

グレープフルーツ

グレープフルーツは、ミネラルと合わせてビタミン補給も可能です。
グレープフルーツには葉酸が多く含まれています。

グレープフルーツを1個食べると、1日に必要な4分の1の量に相当する葉酸を摂取できます。
またグレープフルーツはカリウム含有量も多く、バナナの半分程度が含まれます。

ミネラルを多く含む果物について詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

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プロセスチーズ

プロセスチーズはナトリウムやカルシウム、リンや亜鉛を一度に摂取できます。
特にカルシウム含有量は多く、100gで630mgと1日の摂取推奨量に匹敵します。

また糖質が低いため、糖質制限している方のミネラル補給にもおすすめできます。

一方でプロセスチーズには、脂質が100g中で26g含まれます。
日本食品摂取基準では18〜29歳の1日の脂質摂取量は男性が63.9g、女性が52.2gです。

従って、プロセスチーズの偏食や過剰摂取には注意が必要です。

ヨーグルト

ヨーグルトを含む発酵乳には、多くのミネラルが含まれます。
発酵するとミネラルの吸収力が高まるため、牛乳よりも効率的に摂取できます。

またヨーグルトはカリウムも多く含むため、高血圧予防や腸運動の改善へ役立ちます。

赤身の肉

赤身の肉はミネラルが豊富に含まれています。

赤身の肉は鉄を多く含むことに加えて、体内への吸収力が高い特徴があります。
なぜならば、赤身の肉はヘム鉄を多く含んでいるからです。

食料品に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄は赤身の肉を含む肉や魚に多く、非ヘム鉄は野菜や海藻などに多く含まれます。
ヘム鉄は非ヘム鉄に比較し約4倍吸収率がよい結果があります。

他にも赤身の肉は亜鉛が多く含まれており、免疫力の改善に効果的です。

ナッツ

ナッツを食べると、多彩なミネラルが同時に摂取できます。
例えば、ナッツにはマグネシウムや銅が豊富に含まれます。

また貧血予防に関係する鉄や、むくみ改善に必要なカリウムも多く含まれます。

他にも、ナッツは以下のミネラルが含まれます。

  • セレン
  • 亜鉛
  • リン
  • カルシウム

野菜

ビタミンに注目される傾向があるものの、野菜には様々なミネラルが含まれています。

ニンジンを含む根菜類やトマトには、カリウムが豊富に含まれます。
しかしカリウムは水に溶けやすい性質があります。

従って野菜を茹でると、カリウムは茹で汁へ出て摂取量が減少します。
カリウムを積極的に摂取したい方は生で、制限したい方は茹でることをおすすめします。

ホウレンソウや小松菜など葉物野菜には、鉄分やカルシウムが豊富に含まれます。
特にモロヘイヤはカルシウムが多く、モロヘイヤ100gあたり260㎎も含有します。

従ってモロヘイヤを100g分食べた場合には、1日に必要な量の約3分の1に相当するカルシウムが摂取可能です。

多彩な料理に使用する塩にも、ミネラルが豊富に含まれています。
主成分のナトリウムは、細胞を構成する上で欠かせない栄養素です。

また塩の製法によって、マグネシウムやカルシウムを添加する種類もあります。
従って、ミネラルの含有量や種類が異なることもあります。

海藻

海はミネラルが豊富な場所のため、海で育った海藻はミネラルを多く含みます。

ひじきは鉄やカルシウム、カリウムを豊富に含みます。
さらにあおさはマグネシウム、のりは亜鉛の含有量が多い海藻です。

また甲状腺ホルモンを構成するヨウ素は、全ての海藻において摂取できます。

低脂肪牛乳・牛乳

牛乳は3大栄養素と合わせて、様々なミネラルを一度に摂取できます。
牛乳から摂取できるミネラルは、以下の通りです。

カルシウムリンナトリウム
カリウムマグネシウム亜鉛

低脂肪牛乳は生乳、つまり牛乳から乳脂肪分を取り除いた飲料です。
低脂肪牛乳は牛乳より脂肪分やカロリーが低く、効率よくミネラルを摂取できます。

ミネラルウォーター

ミネラルウォーターは水道水と比較して、カルシウムやマグネシウムを多く含有します。
また種類によっては、ナトリウムやカリウムを含む場合があります。

ミネラルウォーターを摂取すると、以下の効果が期待できます。

  • 便通の改善:マグネシウムの作用で、腸に水分を集める
  • 骨を丈夫にする:カルシウムの作用で、骨形成に作用する
  • 血行を改善:ナトリウムとカリウムの作用で、体液の浸透圧を整える

水の硬度が高くなると、ミネラルの含有量が多くなります。
多彩な種類があるため、好みに合うミネラルウォーターを選ぶことがおすすめです。

スポーツドリンク

スポーツドリンクは、運動による発汗で失われた水分と電解質を補給する飲み物です。
ナトリウムと糖分がスポーツドリンクの主成分となります。

脱水や熱中予防の際にスポーツドリンクを摂取することをおすすめします。

一方でスポーツドリンクの摂取方法には、注意が必要です。

スポーツドリンクには糖分やナトリウムが多く含まれます。
日常的に摂取すると糖分や塩分の過多につながり、高血圧や糖尿病の危険性が出てきます。

また商品の種類によって、スポーツドリンクはミネラルの種類や含有量が異なります。
お求めの際は、スポーツドリンクの成分表を見てから購入することをおすすめします。

麦茶

麦茶はナトリウムやカリウムなどのミネラルが、豊富に含まれます。
またカフェインが含まれていないことも、麦茶の特徴です。

従ってスポーツドリンクと同様に、麦茶は発汗時などの飲み物としておすすめです。

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若いうちから健康的な食生活を

農林水産省によると、若い世代は朝食をあまり食べない割合が高いと報告されています。
報告によると若い世代の5人に1人が朝食を食べない、週2〜3回しか食べないそうです。

若い世代の朝食をあまり食べない割合は、60歳以上の世代と比較して約5倍多いです。

朝食欠食が多い原因は、若い世代が朝食の時間を取りにくいからと考えられています。

若い世代が朝食に要する時間は、15分程度です。
若い世代が朝食に要する時間は、他の世代より約10分ほど少ないです。

また、朝食欠食の理由には、早朝の仕事や残業など仕事が原因で時間が作りにくいことも考えられています。

朝食を摂取する頻度が減ると、体調不良など健康面に害を及ぼす可能性が高まります。
健康的な生活を営むためには、習慣的に朝食をとることが重要です。

できるだけ朝食をとる時間を作って、毎日の健全な食事習慣をつけましょう。
出典:農林水産省【3 若い世代における食生活の現状】

薬の使い方

ミネラルの効果のまとめ

サプリメント

ここまでミネラルの効果についてお伝えしてきました。

ミネラルの効果の要点をまとめると以下の通りです。

  • ミネラルは身体の構成や美肌効果など様々な効果がある
  • ミネラル果物や野菜、赤身の肉、ミネラルウォーターなどから効率よく摂取できる
  • サプリメントはバランスや効率よくミネラルの摂取が期待できる

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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  • 介護付有料老人ホーム展開
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