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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>ミネラルが含まれるおすすめ食品やビタミンが含まれる食品を解説!

ミネラルが含まれるおすすめ食品やビタミンが含まれる食品を解説!

ミネラルとは野菜や果実に含まれる栄養素です。
また、身体の調子を整えたりいろいろな栄養素の補助として働いたりします。

そもそもミネラルとはどのような栄養素なのでしょうか?
ミネラルにはどのような効果があるのでしょうか?

本記事ではミネラルを含む食品について以下の点を中心にご紹介します。

  • ミネラルの効果について
  • ミネラルがたくさん含まれている食材について
  • ミネラルと野菜について

ミネラルについて理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ、最後までお読みください。

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ミネラルの働き

ミネラルは身体に必要な栄養素の一つになります。
別名で無機質と呼ばれることもあります。

身体の調子を正常に保つためには欠かせない栄養になります。
具体的な効果について以下でご紹介してまいります。

身体を構成する

ミネラルのカルシウムやリンには骨や歯を構成する作用があります。
これらのミネラルが不足すると、骨折しやすくなったり歯が脆くなることがあります。

他にも血液に含まれるカルシウムは止血に役立つ仕組みをもっています。

酵素のサポート

ミネラルは身体のなかの酵素を活性化させて代謝をサポートします。
消化酵素や食物酵素などを作る作用や活性酸素の除去に働きます。

ミネラルが不足すると消化不良や胃もたれが起こることがあります。

体液の調節

ミネラルには体液の濃さを調整する働きがあります。
特に、暑くて汗を掻きやすい夏場にはミネラル不足に陥ることが多くなります。

水分を保持する働きがあるナトリウムと、ナトリウムを排出するカリウムの働きのバランスによって体液は調整されています。

筋肉・神経の機能保持

リンやナトリウム、カルシウムは筋肉や神経が正常に働くようにサポートする働きがあります。
これらのミネラルが不足すると十分に筋力が発揮できなかったり、筋肉がこわばってしまいます。

スポーツやエクササイズで身体をスムーズに動かすためにはミネラルが必要となります。

美肌効果・スキンケア

亜鉛やカルシウムには肌の再生を促す作用があります。
不足すると肌のハリや弾力が減少してしまいます。

お肌の手入れには化粧品に加えて、ミネラルで内側から整えていくことが大切になります。

夏バテ・熱中症の予防

ミネラルには水分を保持する働きがあります。
特に、夏場の暑い時期は汗によって水分と一緒にミネラルを失いやすくなっています。

ミネラルと水分が不足すると夏バテや熱中症になってしまいます。
食事でしっかりミネラルを摂取したり、スポーツドリンクで補給すると良いでしょう。

ホルモン・酵素の放出促進

ミネラルにはホルモンや酵素の放出を促す作用があります。
特に、ヨウ素は甲状腺で作られるホルモンにとって重要な役割を果たします。

ヨウ素を十分に摂取することで新陳代謝の活性化や成長しやすくする効果が期待できます。

乳児の正常な発育

ミネラルは骨を強くしたり、子どもの成長には欠かせない栄養素です。
成長に必要なミネラルの場合、大人と乳児では必要量が異なります。

特に乳児では、母親の母乳からミネラルを吸収することになります。
母乳を与えている時期は、特にバランスよい食事を心がけましょう。

髪の毛

髪の毛の健康を保つには、ミネラルが大切になります。
ミネラルのなかでも亜鉛が髪の毛の健康に重要な役割を果たします。

亜鉛には、食事から吸収したタンパク質を髪の毛に変える働きがあります。
亜鉛不足では髪の毛の新陳代謝が乱れてしまい、抜け毛が増えてしまいます。

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ミネラルが多いおすすめ食品・飲料

これまで、ミネラルが身体のさまざまな働きをすることが分かりました。
そこで、代表的なミネラルを多く含む食品・飲料をご紹介します。

ミネラル補給のために、毎日の食生活や飲み物に取り入れてみましょう。

カルシウムが多く含まれる食品・飲料

カルシウムは骨を形成しているミネラルであり、不足すると骨折しやすくなります。
体内のカルシウムのほとんどが骨や歯に蓄えられています。

カルシウムを多く含む食品・飲料は以下の通りです。

牛乳

牛乳はカルシウムの補給源として優れています。
一般的な牛乳であれば、200ml中に約200㎎が含まれています。

学校給食に取り入れているところも多く、小さい子どもでも定期的に摂取できます。
乳糖不耐症ではお腹が緩くなることもあるので注意が必要です。

ヨーグルト

ヨーグルトはカルシウムの多い牛乳から作られています。
そのため、牛乳同様にカルシウム補給効果が期待できます。

発酵の過程で乳酸菌が増えているのでお腹の調子を整えてくれます。
また、食物繊維の多いフルーツと一緒に食べても美味しいです。

プロセスチーズ

プロセスチーズも乳から作られる食品になります。
カルシウムを多く含んでおり、塩気があって食事に取り入れやすい特徴があります。

小分けのプロセスチーズであればお弁当やおやつに取り入れることもできる手軽さがあります。

海藻

海藻類はミネラル豊富な海で育っており、カルシウムを始めとするミネラルを多く含んでいます。
低カロリーで食物繊維も多いので、ダイエットや便通改善効果が期待できます。

ナッツ

ナッツ類は多くのカルシウムを含んでいます。
カルシウム以外にも良質な油を補給することができます。

ミックスナッツであれば、子どものおやつや大人のおつまみに取り入れやすくミネラルを効率よく補給できます。

マグネシウムが多く含まれる食品・飲料

マグネシウムは骨や神経など身体中に存在するミネラルです。
その効果は多岐に渡り、酵素の活性化や筋肉のコントロール、ホルモン分泌などを司っています。

さらに、マグネシウムを多く含む食品・飲料を摂取することで身体が酸化することを防いでくれます。
不足しがちなマグネシウムを補給するのに適した食品は以下の通りです。

プロセスチーズ

プロセスチーズはカルシウムに加えてマグネシウムも豊富に含んでいます。
チーズであれば、白米、パン、パスタなどいろいろな食材と組み合わせやすいです。

ぜひ、食卓に取り入れてみてください。

ナッツ

ナッツ類もカルシウムに加えてマグネシウムを多く含む食品になります。
マグネシウムを多く含むナッツは定番のアーモンドになります。
およそ100gあたり270㎎のマグネシウムが含まれています。

納豆

日本食を代表する納豆にもマグネシウムが多く含まれています。
納豆には食物繊維や納豆菌などお腹の調子を整えてくれる成分も豊富です。

お腹の調子も整えられる納豆は、ぜひ食卓に取り入れたい食品になります。

カリウムが多く含まれる食品・飲料

カリウムには、塩の主成分であるナトリウムを排出する作用があります。
水分と一緒にナトリウムを排出するので、血圧を下げる効果が期待できます。

他にも筋肉のコントロールや神経伝達を行うときにもカリウムは必要になってきます。
血圧コントロールや筋肉に必要なカリウムを多く含む食品・飲料は以下の通りです。

麦茶

麦茶はご家庭でも簡単に作れてカリウムを効率よく補給することができます。
飲料であれば水筒などで手軽に持ち運び、外出先でも摂取することができます。

特に、汗をかきやすい夏場には最適です。
汗として出ていくミネラルと水分を同時に麦茶で補うことができます。

刻み昆布

刻み昆布には、100gあたり8200mgと多くのカリウムが含まれています。
煮物や漬け物のダシに使って味を整えつつ、カリウムも摂取することができます。

乾燥してあり保存も効くので、食卓に取り入れやすい食品になります。

乾燥あんず

乾燥あんずは甘酸っぱい爽やかな味が特徴です。
そのまま食べるもよし、ヨーグルトや甘く煮て食べるも良しの食品です。

カリウムに加えて食物繊維も多く含んでいる食材です。

切り干し大根

切り干し大根は乾燥しているので、野菜の中でもカリウム量が豊富に含まれています。
その量は100gあたり3500mgです。

最近では、コンビニで調理済みの切り干し大根の煮物が売っているのでお弁当にちょい足しすることができます。

ナトリウムが多く含まれる食品・飲料

ナトリウムには細胞の内側と外側のミネラルバランスを調整する働きがあります。
ナトリウムは一般的な食生活をしていると不足することはないです。

日本では、目標量として食塩摂取量が1日6g未満に設定されています。

ナトリウムが多く含まれる食品は以下の通りです。

食塩

食塩を構成するのはほとんどがナトリウムになります。
高血圧やがんなどの生活習慣病を予防するのであれば、摂取基準である6g未満を目指します。

醤油

醤油には食塩が入っているので、ナトリウム量が多くなります。
うすくち醤油やこいくち醤油など醤油の種類によってナトリウム量も変わります。

食品裏面に記載されている栄養成分表をしっかり確認しましょう。

梅干し

梅干しは梅を塩で漬ける食品であり、ナトリウム量が多くなっています。
梅干しにはナトリウムに加えて、カリウムも含まれています。

食べ過ぎないように少しずつ食卓に取り入れてみましょう。

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おすすめのミネラルを含むサプリメント3選

ミネラルには、鉄、亜鉛、カルシウムなどがあり、残念ながら現代人にとって不足しがちな栄養素です。

食事だけでは、1日に必要な量を摂ることは難しいため、サプリメントを活用するのがおすすめです。

サプリメントはさまざまな会社から発売されているため、どれを選べばよいのか迷う方もいるのではないでしょうか。

以下では、おすすめのサプリメントをご紹介いたしますので、ぜひご参考にしていただければ幸いです。

1位 DHC マルチミネラル 90日分

DHC マルチミネラル 90日分は、体を支えるミネラルが10種類配合されています。

カルシウム、鉄、亜鉛などが互いに補いあって働くミネラルがバランスよく含まれたサプリメントです。

国が栄養機能食品として規格基準を定める5種類のミネラルが、すべてにおいて基準をクリアしています。

1日3粒を目安に服用することで、現代人に不足しがちなミネラルを効率的に補えます。

あまり野菜を食べない方、外食が多い方、食事が不規則になりがちな方など健康が気になる方におすすめです。

公式サイトはこちら

2位 小林製薬の栄養補助食品 マルチビタミン ミネラル 必須アミノ酸 約30日分 120粒

マルチビタミン ミネラル 必須アミノ酸は、30種類の必要成分を1つにまとめて配合しています。

さらに必須アミノ酸もプラスされており、不足しがちな栄養素を摂取できます。

ビタミンB1は、炭水化物からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持をサポートします。

ビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持をサポートする栄養素です。

ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用の働きもあります。

鉄は、赤血球を作るのに不可欠な栄養素です。

公式サイトはこちら

3位 大塚製薬 ネイチャーメイド マルチミネラル 50粒 50日分

ネイチャーメイド マルチミネラル 50粒は、亜鉛、マグネシウム、銅の栄養素が含まれているサプリメントです。

ミネラルは、普段の食事で不足しがちな栄養素です。

1粒の中にマグネシウム125mg、亜鉛6mg、銅0.6mgが配合されています。

マグネシウムは、骨や歯の形成に不可欠で、多くの体内酵素の正常な働きを助けます。

また、エネルギー産生を助けて、血液循環を正常に保つために必要な栄養素です。

健康的に過ごしたい方におすすめのサプリメントです。

公式サイトはこちら

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ビタミンが多く含まれる食品・飲料

栄養素がビタミンの食材

ミネラルのほかにも重要な栄養素があります。
それがビタミン類です。

ここではビタミン類を含む食品・飲料について簡単にご紹介してまいります。

ビタミンAが多く含まれる食品・飲料

ビタミンAが多く含まれる食品・飲料は以下の通りです。

  • 海苔
  • とうがらし
  • 干し柿
  • 肝油
  • 鶏レバー
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ビタミンBが多く含まれる食品・飲料

ビタミンBが多く含まれる食品・飲料は以下の通りです。

  • 豚ヒレ肉
  • 豚レバー
  • しじみ
  • カタクチイワシ
  • にんにく
  • バジル
  • まいたけ
  • スケトウダラ

ビタミンCが多く含まれる食品・飲料

ビタミンCが多く含まれる食品・飲料は以下の通りです。

  • アセロラ
  • ケール
  • パセリ
  • ピーマン
  • キウイフルーツ
  • レモン
  • ブロッコリー
  • 芽キャベツ
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ビタミンDが多く含まれる食品・飲料

ビタミンDが多く含まれる食品・飲料は以下の通りです。

  • きくらげ
  • 塩辛
  • しらす干し
  • イワシ
  • にしん
  • まいたけ
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ビタミンEが多く含まれる食品・飲料

ビタミンEが多く含まれる食品・飲料は以下の通りです。

  • アーモンド
  • とうがらし
  • 抹茶
  • ヘーゼルナッツ
  • ひまわり油
  • 大豆油
  • トウモロコシ油
  • ごま
  • ゴマ油
健達ねっとECサイト

ミネラルの摂取量目安

私たちの体を健康に保つためには、ミネラルの適切な摂取が不可欠です。
しかし、その摂取量の目安はどれくらいなのでしょうか?
この章では、ミネラルの摂取量の目安を年齢、性別、ライフスタイルに基づいて詳しく解説します。

年齢別のミネラル摂取量

年齢によってミネラルの必要量は変わります。
特に、成長期の子供や若者は、骨の形成に必要なカルシウムの摂取が重要です。
中高年には鉄分の摂取がキーとなり、高齢者はカルシウムやマグネシウムを意識して摂取することで、骨粗しょう症のリスクを低減できます。

性別によるミネラル摂取量の違い

男性と女性では、ミネラルの摂取量の目安が異なります。
特に、女性は月経による鉄分の損失があるため、鉄分の摂取が重要です。
また、妊娠・授乳期の女性は、カルシウムや鉄分、亜鉛などのミネラルの摂取量を増やすことが推奨されています。

活動量やライフスタイルに応じた摂取量

日常の活動量や運動習慣によって、ミネラルの摂取量も変わります。
アクティブなライフスタイルを持つ人は、筋肉の維持やエネルギー代謝のために、マグネシウムやカリウムの摂取が必要です。

一方、セデンタリーなライフスタイルの人は、適切なミネラルの摂取を心がけることで、健康を維持することができます。

薬の使い方

野菜にはミネラルが豊富

厚生労働省の発表した「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、野菜の平均摂取量は280.5gとなっています。
厚生労働省の掲げる1日の野菜推奨摂取量350gには到達していません。

年代別に野菜摂取量を見ると、20代で特に野菜摂取量が少ない傾向にあります。
男性では233.0g、女性では212.1gとなっています。

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているので健康のために積極的に摂取したい食品になります。
野菜にはビタミンCやカリウムなどが豊富に含まれています。
具体的な野菜は以下の通りです。

  • レモン
  • アセロラ
  • バナナ
  • 切り干し大根

不足しがち野菜を食べてミネラルやビタミンを効率的に補給しましょう。

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ミネラル食品に関するよくある質問

Q: ミネラルとは具体的にどのようなもの?

A: ミネラルは、人間の体の正常な機能を維持するために必要な無機物質のことを指します。
カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、カリウムなどが代表的なミネラルです。
これらは体内で自然に生成されないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。

Q: ミネラルを多く含む食品は?

A: ミネラルを多く含む食品には、海藻類(わかめ、こんぶなど)、ナッツ類(アーモンド、くるみなど)、豆類(大豆、レンズ豆など)、魚介類(鮭、アジなど)、全粒穀物、乳製品、リーフィーグリーン(ほうれん草、ケールなど)などがあります。

Q: ミネラルの摂取が不足するとどのような症状が現れますか?

A: ミネラルの摂取が不足すると、疲れやすくなったり、筋肉のけいれん、骨のもろさ、免疫機能の低下、肌や髪のトラブル、貧血などの症状が現れることがあります。
特定のミネラルが不足すると、特有の症状が現れることもあります。

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ミネラルが含まれる食品のまとめ

ここまでミネラルが含まれる食品についてお伝えしてきました。
ミネラルが含まれる食品の要点をまとめると以下の通りです。

  • ミネラルには酵素や体液のサポート、ホルモン調整、子どもの成長を助ける、髪の毛を健康にするなど多くの効果がある
  • ミネラルがたくさん含まれている食材は、乳製品、海藻類、ナッツ類、野菜類などがある
  • ミネラルを多く含む野菜は切り干し大根やほうれん草、小松菜などがある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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