乳酸菌は、糖類を分解して乳酸をつくり出す細菌の総称で善玉菌ともいわれています。
乳酸菌には、美肌効果があるのでしょうか？
乳酸菌をどのように取り入れると美肌に効果があるのでしょうか？
本記事では、乳酸菌の美肌効果について以下の点を中心にご紹介します。
- 乳酸菌とは
- 乳酸菌を含む食品とは
- 乳酸菌の嬉しい作用とは
- 乳酸菌が美肌に効果がある理由とは
乳酸菌の美肌効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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乳酸菌とは
乳酸菌とは、糖類を分解して乳酸をつくり出す細菌の総称になります。
乳酸菌は、人の腸内にも存在しており、有益な細菌のため、善玉菌ともいわれています。
乳酸菌は、人の腸内を酸性に保ち、悪玉菌の繁殖を抑えてくれる効果があります。
また、体内で乳酸菌が増えることにより、アンモニアなどの腐敗産物の生成も抑制されます。
そのため、乳酸菌は健康維持の効果があると考えられています。
乳酸菌の種類は、200種類以上あり、自然界においてあらゆるところに存在しています。
乳酸菌は、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の2つに大きく分類されます。
動物性乳酸菌は、主に乳製品に含まれている乳酸菌になります。
植物性乳酸菌は、漬物やキムチなどに含まれている乳酸菌になります。
乳酸菌の代表的なものには、ブルガリア菌やビフィズス菌などがあります。
ヨーグルトやチーズなど発酵食品の製造に使われています。
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乳酸菌を含む主な食品
乳酸菌は、どのような食品に多く含まれているのでしょうか？
乳酸菌が多く含まれる食品について詳しく見てみましょう。
| ヨーグルト | チーズ | 乳酸菌飲料 | バター |
| 漬物 | キムチ | 味噌 | 醤油 |
| 納豆 | パン | サラミ | 生ハム |
| 塩辛 | アンチョビ | 甘酒 | 日本酒 |
乳酸菌は、発酵食品に含まれていることが多い細菌です。
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乳酸菌の嬉しい作用
乳酸菌には、どのような効果があるのでしょうか？
乳酸菌の効果について詳しく見てみましょう。
腸内環境を整える
乳酸菌は、人の腸内環境を整える効果があります。
乳酸菌が腸内で増殖することにより、便通を整えてくれます。
腸内には、善玉菌と悪玉菌、そしてどちらにも分類されない中間の細菌が存在します。
悪玉菌が増殖すると、腸の働きは鈍くなります。
乳酸菌は、腸内環境を酸性にし、悪玉菌の増殖を抑え、腸の働きを活性化させます。
美肌菌を増やす効果
乳酸菌は、美肌菌を増やす効果があります。
皮膚の表面や毛穴には、美肌菌と呼ばれる表皮ブドウ球菌（常在菌）が存在しています。
表皮ブドウ球菌は、加齢やストレスなどによって減少しやすいといわれています。
乳酸菌は、この表皮ブドウ球菌を育てる働きがあります。
また、腸内で悪玉菌が増殖すると悪玉菌の毒素によって、便秘や肌荒れを引き起こします。
乳酸菌は、腸内の悪玉菌の増殖を抑制します。
乳酸菌は、排泄や代謝を促進し、肌の本来の状態を保持します。
免疫力を高める
乳酸菌は、免疫力を高める効果があります。
免疫とは、ウイルスや細菌、病原体などの異物から身体を守るための仕組みのことです。
体内にウイルスや細菌などの異物が侵入すると、免疫細胞が身体を正常に保ってくれます。
全身の免疫細胞のうち、約7割が腸内に集まっているといわれています。
乳酸菌の一部は、身体の免疫機能を活性化させる作用があります。
抗アレルギー効果
乳酸菌は、抗アレルギー効果があります。
乳酸菌の研究において、
- 花粉症
- アトピー性皮膚炎
- ぜんそく
などのアレルギー疾患を抑制させる効果が報告されています。
コレステロール値を下げる
乳酸菌は、コレステロール値を下げる効果があります。
コレステロールには、
- 身体に良い働きをする善玉コレステロール
- 身体に悪い影響を与える悪玉コレステロール
の2種類があります。
体内で悪玉コレステロールが増加すると動脈硬化が進行し、さまざまな合併症を引き起こす可能性があります。
一部の乳酸菌は、
- 善玉コレステロールの低下を抑える
- 悪玉コレステロールの増加を抑制する
- 中性脂肪の値を低下させる
などの働きがあります。
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乳酸菌が美肌に効果がある理由
乳酸菌はなぜ、美肌に効果があるのでしょうか？
乳酸菌が美肌に効果がある理由について詳しく見てみましょう。
美肌効果へのメカニズム
腸内細菌には、善玉菌と悪玉菌、中間の細菌の3種類が存在します。
腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が増殖すると便秘や肌荒れを引き起こします。
乳酸菌を摂取することにより、腸内で有機酸が生成されます。
腸内で有機酸が生成されることにより、悪玉菌などの有害菌の増殖を抑制できます。
その結果、腸内細菌のバランスが保たれ、代謝・排泄が促進されることにより、美肌へと繋がります。
大切なのは、毎日摂り続けること
乳酸菌は、人の腸内にもともと生息しています。
食事で取り入れた乳酸菌は、一定期間腸内に留まりますが、住みつくことは少ないといわれています。
乳酸菌は、一定期間後、体内から排泄されてしまいます。
そのため、乳酸菌は、毎日適切な量を継続して摂取する必要があります。
乳酸菌の１日の摂取量の目安
乳酸菌は栄養素ではありません。
そのため、日本人の食事摂取基準（2020年版）でも1日の摂取量は定められていません。
出典：厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020 年版）
しかし、さまざまな研究結果により、健康効果を得るための1日の摂取目安量は、およそ100億個と考えられています。
乳酸菌と一緒に摂取して効果アップ！
乳酸菌の効果をアップさせるためには、乳酸菌の栄養源になる食べ物を一緒に摂取する必要があります。
乳酸菌の栄養源となる成分は、オリゴ糖や食物繊維です。
オリゴ糖や食物繊維を多く含む食品には、野菜や果物、大豆製品などがあります。
オリゴ糖や食物繊維は、大腸まで消化・吸収されずに届きます。
オリゴ糖や食物繊維は、乳酸菌などの善玉菌を増殖させる作用があります。
美肌には腸内環境を整える必要がある
腸内環境を整えることで、肌の調子にどのようにあらわれるのでしょうか？
腸内環境を整え、美肌菌が増えることでの肌の変化について詳しく見てみましょう。
肌が潤う
美肌菌は、天然の潤い成分を生み出してくれます。
そのため、肌のバリア機能や水分量を整え、しっとりした肌にしてくれます。
肌のキメが整う
美肌菌が、肌の潤いを整えてくれることによってキメが整います。
透明感のある引き締まった肌にしてくれます。
肌に透明感がでる
美肌菌が肌に潤いを与えてくれることによって、肌に透明感がでてきます。
明るく透き通った肌にしてくれます。
ニキビや吹き出物ができにくくなる
善玉菌である美肌菌は、悪玉菌の増殖を抑制する作用があります。
悪玉菌が減ることにより、ニキビや吹き出物ができづらい肌になります。
美肌菌は、紫外線や熱、ストレスに弱い特徴があります。
紫外線対策はしっかりと行い、洗顔時はぬるま湯を心がけ、ストレスを溜めないようにしましょう。
腸のゴールデンタイム
腸にもゴールデンタイムがあるのでしょうか？
肌にゴールデンタイムがあるように、実は腸にもゴールデンタイムがあります。
腸のゴールデンタイムは、一般的に起床時から15〜19時間後といわれています。
例えば、朝7時に起床した場合、腸のゴールデンタイムは夜10時〜深夜2時になります。
では、腸のゴールデンタイムに腸内環境を整える方法はあるのでしょうか？
腸のゴールデンタイムにおける活用方法について詳しく見てみましょう。
夜の乳酸菌
腸のゴールデンタイムに腸内環境を整えるためには、夕食後にヨーグルトを摂取しましょう。
腸のゴールデンタイムは、1日の中で腸が活性化する時間帯になります。
夕食後にヨーグルトを摂取することで、睡眠中に乳酸菌などの善玉菌が腸内で活性化します。
善玉菌が増え、腸内環境が整うことで、老廃物や有害物質が排泄されます。
就寝直前のヨーグルトの摂取は、太りやすいため、就寝2時間前までの摂取を心がけましょう。
ヨーグルトをホットで
ヨーグルトを温めて摂取することで、
- 乳酸菌やカルシウムなどの吸収率が高まる
- 腸内に作用し、効果が得られやすい
- 身体が温まり、血流が良くなる
などのメリットがあります。
ゴールデンタイムの注意点
腸のゴールデンタイムの注意点には、どのようなことがあるのでしょうか？
食品には、善玉菌を増やすものと、悪玉菌を増やすものがあります。
乳酸菌は、善玉菌を増やしてくれる食品になります。
善玉菌を増やすヨーグルトを摂取しても、悪玉菌を増やす食品を摂取してしまっては効果が期待できなくなってしまいます。
悪玉菌を増やしてしまう食品には、以下のようなものがあります。
- 持続的・多量な動物性脂肪酸の摂取
- マーガリンなどのトランス脂肪酸
- 人工甘味料が含まれた食品
- 食品添加物が含まれた食品
- グルテンが含まれたパンやパスタ
整腸効果を高めるためにも、上記の食品は控えるようにしましょう。
乳酸菌を肌に塗る？！
身体に良いといわれている乳酸菌は、食品として摂取する以外にも利用方法があります。
近年では、直接肌に塗る乳酸菌が美肌効果があると話題になっています。
乳酸菌やオリゴ糖は美肌菌の栄養源となり、美肌菌を増やす働きがあります。
食品から乳酸菌を摂取することもできますが、毎日のスキンケアで取り入れることもできます。
乳酸菌やオリゴ糖が含まれた化粧品を選んで直接肌へ働きかけてみましょう。
手作りヨーグルトパック
ヨーグルトパックは、手軽にできる方法としておすすめです。
世界では、日焼けでダメージを受けた肌の保湿目的として昔からヨーグルトを肌に塗っていたという国もあります。
ヨーグルトパックの作り方をご紹介します。
ヨーグルトパックの必要物品
- 無糖タイプのビフィズス菌配合ヨーグルト（低脂肪タイプではないもの）
- ドライタイプのフェイスマスクシート
ヨーグルトパックの作り方
- ヨーグルトから「ホエイ液」をすくう
- 「ホエイ液」にフェイスマスクシートを浸す
- フェイスマスクシートを顔に張り、約10分待つ
- ぬるま湯で洗い流す
美肌効果
ヨーグルトパックは、ビフィズス菌から生成される「ホエイ」が肌に有効です。
ヨーグルトを開封した際に、上に溜まっている液体が「ホエイ液」になります。
「ホエイ液」には、美肌菌を増やし、皮膚の状態を整えてくれる成分が含まれています。
ヨーグルトパックを2週間使い続けることで、美肌が1.5倍になるといわれています。
セルフケアの注意点
ヨーグルトパックは、肌に合わない場合もあります。
ヨーグルトパックの使用で、かゆみや発赤などがみられる場合はすぐにマスクを剥がしましょう。
ヨーグルトパックは、週に2回程度の使用が効果的です。
乳酸菌入りの化粧品でケア
最近では、身体の内側からだけでなく、外側からも働きかけてくれる乳酸菌が注目されています。
ヨーグルトパックも手軽に作れますが、乳酸菌入りの安心安全な化粧品も数多く販売されています。
毎日のスキンケアのお手入れに乳酸菌を取り入れてみましょう。
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美肌への近道はない！乳酸菌の摂取と併せて意識したいこと
乳酸菌の摂取と併せて、美肌になるためにはどのようなことを心掛けると良いのでしょうか？
美肌になるためのポイントについて詳しく見てみましょう。
バランスの良い食生活
美肌になるためには、日頃からバランスの良い食生活を心掛けることが重要です。
野菜を中心として食事を心がけ、できるだけ悪玉菌を増やす脂質は控えるようにしましょう。
また、美肌菌を育てる発酵食品と一緒に食物繊維が豊富な食品を摂取すると良いでしょう。
善玉菌を増やす食生活
善玉菌を増やすためには、以下の方法があります。
- 生きた乳酸菌を摂取すること
- 乳酸菌の栄養源となる食物繊維やオリゴ糖を摂取すること
発酵食品と一緒に野菜や果物、大豆製品などを積極的に摂取しましょう。
悪玉菌を増やしてしまう避けたい食生活
悪玉菌を増やす食生活は、どんなに善玉菌を増やす食品を摂取しても効果が見られなくなってしまいます。
- 脂質が多い食品
- 食品添加物が含まれた食品
- 人工甘味料が含まれた食品
などは、腸内で悪玉菌を増やしてしまいます。
できるだけ、摂取は控えましょう。
適度な運動
美肌菌は肌から分泌される汗や皮脂を栄養源とします。
そのため、適度な運動をし、汗をかく機会が多いほど、美肌菌が増殖します。
しっかりと睡眠をとる
睡眠不足は、ストレスや肌のトラブルを引き起こします。
肌のゴールデンタイムは夜10時〜深夜2時といわれています。
肌のゴールデンタイムにしっかり睡眠をとり、肌に十分な休息を与えましょう。
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乳酸菌の美肌効果についてまとめ
ここまで乳酸菌の美肌効果についてお伝えしてきました。
乳酸菌の美肌効果についての要点を以下にまとめます。
- 乳酸菌とは、糖類を分解して乳酸をつくり出す細菌の総称である
- 乳酸菌を含む食品には、ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料などがある
- 乳酸菌の嬉しい作用には、腸内環境を整える、美肌菌を増やすなどがある
- 乳酸菌が美肌に効果がある理由は、腸内細菌のバランスが保たれ、代謝・排泄が促進されるからである
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
