記憶力は年齢などと共に低下していきます。
しかし実は、記憶力は、トレーニング次第で維持・向上が期待できる場合もあります。
記憶力をアップさせるには、どのようなことを心がけるとよいのでしょうか。
本記事では、記憶力アップについて、以下の点を中心にご紹介します。
- 記憶力をアップさせる生活習慣とは
- 記憶力アップに役立つ食べ物とは
- その他の記憶力アップに役立つ方法
記憶力アップについて理解するためにも参考にしていただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
記憶力とは
記憶力とは、物事を覚えておく能力のことです。
ちなみに記憶とよく似た言葉に「暗記」があります。
両者は混同されることも多いですが、次の点が決定的に異なります。
- 暗記：覚えること
- 記憶：覚えたことを忘れないようにすること
一般的には、暗記とは、書いてある文字・数字の配列などを覚える行為を指します。
たとえば試験のために数式を覚えるのは、暗記にあたります。
対して記憶とは、暗記した文字などを覚え続けることです。
暗記した数式を試験後もずっと覚え続けている場合は、「記憶」に該当します。
コンピュータにたとえるなら、暗記とは物事を「インプット」することです。
インプットした物事を「保存」することを記憶と呼びます。
記憶のメカニズム
記憶には以下のようなステップが存在します。
| 1 | 記銘 | 新しい物事を覚え込む | |
| 2 | 保持 | 記銘した物事を脳内に保存しておく | |
| 3 | 想起 | 再生 | 記銘・保持した情報を取り出す |
| 再認 | 記銘・保持した情報の中から「経験したことがある記憶」を選別する | ||
おおまかにいえば、「記憶」のプロセスとは、覚える・覚えておく・思い出すの3段階です。
「思い出す」については、再生と再認に分類できます。
再生とは、情報を自ら思い出すことです。
たとえば「今日の朝食はパンだった」と思い出すケースが該当します。
再認とは、提示された情報の中から、正確な情報をより分けることです。
具体的には「今日の朝食はパン・ごはんのどちらだったか？」という質問に対し、「パンだった」と思い出すケースが該当します。
記憶の種類
記憶は大きく分けて、短期記憶・長期記憶・感覚記憶に分類できます。
長期記憶は陳述記憶と非陳述記憶に分類できます。
| 短期記憶 | 情報を一時的に覚える | ||
| 長期記憶 | 情報を一定期間覚えている | ||
| 陳述記憶 | 頭で覚える記憶 | ||
| 意味記憶 | 漢字の暗記 | ||
| エピソード記憶 | 過去の思い出 | ||
| 非陳述記憶 | 身体で覚える記憶 | ||
| 感覚記憶 | 数秒程度保持される五感の記憶 | ||
短期記憶とは、一時的に数個の情報を保持することです。
対して長期記憶とは、覚えた情報を長期的に保存することです。
たとえば、英単語を丸暗記するシーンを思い浮かべてみてください。
テストがあることを直前に思い出し、数分で単語を覚えたとします。
テスト終了後に英単語をすっかり忘れた場合は短期記憶にあたります。
対して、数日経っても英単語を覚えていた場合は長期記憶に該当します。
一般的に、長期記憶になりやすいのは覚える際に時間をかけて覚えた情報である場合が多いです。
具体的には、数日前からコツコツと勉強して蓄積した知識等です。
ちなみに長期記憶には、陳述記憶と非陳述記憶の2種類があります。
陳述記憶とは、簡単にいえば、頭で覚える記憶のことです。
たとえば漢字や英単語を記憶するのは、陳述記憶に該当します。
あるいは「旅行中のエピソード」のように、過去に体験した出来事を覚えるのも陳述記憶に含まれます。
漢字の暗記のように、学習によって獲得する記憶は意味記憶と呼ばれます。
エピソード記憶とは「旅行中のエピソード」のように体験によって獲得される記憶です。
陳述記憶は、記憶した内容について言葉で説明できる点が大きな特徴です。
対して非陳述記憶とは身体で覚える記憶で、手続き記憶とも呼ばれます。
非陳述記憶で代表的なのは自転車の乗り方です。
多くの場合、自転車の乗り方を一度覚えると、忘れることはありません。
なぜなら頭ではなく、身体が乗り方を覚えているためです。
身体で体得する記憶であるぶん、非陳述記憶は、内容を言語化するのが難しいという特徴があります。
非陳述記憶に似たものに、感覚記憶があります。
感覚記憶とは、視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚などの五感の記憶です。
感覚記憶は、記憶の保持時間が非常に短いのが特徴です。
具体的には、0～2秒ほどしか記憶が保持されません。
どのようなものが感覚記憶にあたるのかというと、「今、この瞬間に感じている光・におい・音」などが該当します。
たとえばビュンと音を立てて風が吹いたとしましょう。
多くの場合、3秒後には、風の音を聞いたことを忘れてしまいます。
なぜ、感覚記憶はすぐに忘れられるのでしょうか。
答えは、見た物・聞いた物をすべて記憶していると、脳がパンクしてしまうためです。
脳は自分を守るために、特に必要でない情報は2～3秒で忘れてしまいます。
反対に脳が必要だと判断した情報は、感覚記憶であっても、短期・長期記憶に移行されることがあります。
記憶定着のメカニズムについて詳しく知りたい方はこちらの記事も合わせてご覧ください。
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記憶力アップには長期記憶が大事
先ほど、記憶には長期記憶・短期記憶・感覚記憶の3つがあることをご説明しました。
この中でもっとも脳に定着しやすいのは長期記憶です。
多くの場合、新しい情報は短期記憶として脳に保存されます。
短期記憶の多くは、短期間で忘れられます。
しかし短期記憶の中でも脳が重要だと判断した情報は、長期記憶として処理されます。
では、情報を長期記憶として処理するにはどうしたらよいでしょうか。
たとえば次のような記憶術を実践すると、情報が長期記憶に変換されやすくなります。
- イメージ記憶
- ストーリー記憶
- 場所法
- メモを取る
記憶力アップのために正すべき生活習慣
記憶力は年齢と共に衰えると思われがちです。
しかし記憶力は、年齢にかかわらず、生活習慣の見直しによって維持・向上が期待できます。
ここからは、記憶力アップに役立つ生活習慣についてご紹介します。
「最近物忘れが増えた…」という方は、ぜひ以下のような生活習慣を心がけてみてください。
生活習慣を朝型に変える
記憶力アップのためには、早寝早起きして朝方の生活を心がけましょう。
具体的には、22時頃に就寝して4時頃に起きるのが理想的です。
22時～2時は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれ、脳のパフォーマンスに関係してくる成長ホルモンが盛んに分泌されています。
つまり、ゴールデンタイムにしっかり睡眠をとると、記憶力アップが見込めるというわけです。
日常生活に運動を取り入れる
日常的に適度な運動をすると、記憶力アップが期待できます。
なぜなら、運動すると、「海馬」という記憶を司る脳器官が活性化しやすくなるためです。
運動によって筋肉が刺激されると、マイオカインという物質が分泌されやすくなります。
マイオカインには、脳の海馬を活性化させる作用があり、記憶力のアップにつながるのです。
海馬を活性化させるには、筋肉を刺激するような運動を短時間行うのがおすすめです。
特に、高い記憶力アップ効果を期待できるのは、激しい運動です。
たとえば、ハイペースのサイクリングやボクシングがおすすめです。
また、20分間の筋トレは、記憶力を10％向上させると指摘されています。
激しい運動が困難な方は、スローペースな有酸素運動でもかまいません。
たとえば水泳・サイクリング・ウォーキングなどに取り組みましょう。
太極拳やスローテンポのヨガでも記憶力アップが見込めます。
記憶力アップに効く食べ物を食べる
記憶力アップに効果的な食べ物を食べるのも1つの方法です。
具体的な栄養素・食品については、後ほど詳しくご紹介します。
質の高い睡眠を十分にとる
記憶力アップのためには、十分な睡眠を取ることが大切です。
具体的には、睡眠時間は6時間半～7時間半が理想的です。
睡眠の質にこだわることも大切です。
質が悪ければ、どれほど長く寝ても脳の休息にはならないためです。
質の高い睡眠とは、簡単にいえば深い睡眠です。
次のようなポイントに注意すると、質のよい睡眠を得やすくなります。
- 食事・運動・入浴は就寝の2～3時間前に済ませる
- ブルーライトは眠気を妨げるため、就寝1時間以内にデジタル機器は使用しない
- 夜は部屋の照明を落としてリラックスできる環境にする
- 起床後は朝陽を浴びて体内時計をリセットする
人付き合いで脳を活性化する
記憶力を上げるには、まず第1に脳の働きを活性化させることが大切です。
脳を活性化させる方法の1つが、他人とのコミュニケーションです。
たとえば会話では、他人の話を聞きながら、相手の気持ちを想像したり、適切な相づちを打ったりしなければなりません。
自分が話をするときでも、情報を整理しながら、相手に分かるように体系立ててしゃべる必要があります。
いずれも頭をたくさん使う行為であるため、脳が活性化しやすくなります。
特に脳が活性化しやすいのは、初対面の相手との会話や、3人以上での会話です。
趣味を楽しむ時間を作る
趣味や好きなことに打ち込むことは、脳の活性化につながります。
好きなことに打ち込んで幸福感を得ると、脳内ではドーパミンという興奮物質が分泌されるためです。
簡単にドーパミンを分泌させるには、たとえば芸術鑑賞・旅行・買い物などを楽しむ方法があります。
漫才を見て笑ったり、昔好きだった映画などを見返して思い出に浸ったりするのも良い方法です。
好きなことは人それぞれ違います。
ぜひ自分が「楽しい」と思えることに打ち込んで、脳の活性化につなげてみましょう。
ストレスが記憶力に与える影響について詳しく知りたい方はこちらの記事も合わせてご覧ください。
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記憶力アップにおすすめの栄養素と食べ物
日頃の食生活から意識すると、記憶力のアップを期待できます。
ここからは、記憶力アップに役立つ栄養素や食べ物をご紹介していきます。
記憶力アップにおすすめな栄養素
まずは記憶力アップ効果のある栄養素をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。
- 糖質
- ビタミンB1
- ビタミンB12
- DHA
- EPA
- カルシウム
- GABA
- BDNF
- テオブロミン
糖質
糖質とは炭水化物のことです。
より具体的には、米・パン・うどん・パスタなどの主食を指します。
糖質は脳の重要なエネルギー源です。
エネルギーを十分に補給すると脳が活性化しやすくなるため、記憶力の向上が期待できます。
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する作用があります。
つまりビタミンB1と糖質を一緒に摂取すると、脳に効率よくエネルギーが補充されやすくなります。
結果として、記憶力の向上が見込めるというわけです。
ビタミンB1が豊富な食材は豚肉・バナナ・大豆などです。
ビタミンB12
ビタミンB12は脳の神経細胞を正常に維持するために必要な栄養素です。
ビタミンB12が不足すると、脳の神経回路に支障をきたすため、記憶機能も低下しやすくなります。
ビタミンB12が豊富な食品としては、レバー類が代表的です。
DHA
DHAは脳神経組織に分布する栄養素です。
簡単にいえば脳の構成物質の1つというわけです。
DHAは、脳内の情報伝達をサポートする作用があります。
脳内の情報伝達がスムーズになると、記憶力が学習能力の向上が期待できます。
DHAが豊富なのは、青魚や魚類です。
たとえばサバ・イワシ・アジなどが代表的です。
EPA
EPAは、脳神経細胞を保護したり、脳内の情報伝達を助けたりする栄養です。
簡単にいえば脳の働きをサポートしているため、摂取することで記憶力アップが期待できます。
EPAは青魚・魚に多く含まれます。
カルシウム
カルシウムは脳神経を安定させる作用があります。
脳神経が安定すると脳内の情報伝達が正常に維持されるため、記憶力アップが期待できます。
反対にカルシウムが不足すると、記憶力や認知機能が低下しやすくなると指摘されています。
カルシウムが豊富な食品としては、牛乳・チーズなどの乳製品が代表的です。
カルシウムは小魚・緑黄色野菜にも含まれます。
GABA
GABAはストレスを和らげることで脳の興奮を鎮める作用があります。
脳の働きが安定しやすくなるため、記憶力もアップしやすくなります。
GABAが豊富な食品は、玄米・全粒粉などの未精製の穀類です。
トマトなどの野菜にもGABAは含まれます。
BDNF
BDNFはタンパク質の1種で、脳神経由来栄養素とも呼ばれています。
BDFNの主な作用は、脳神経細胞を発生・成長・維持することです。
脳神経細胞が増えると脳内の情報伝達が強化されるため、記憶力も向上しやすくなります。
体内のBDFNを増やす効果がある食品として、高カカオチョコレートやカマンベールが指摘されています。
テオブロミン
テオブロミンはカカオに含まれる成分です。
主な作用は、血管を拡張させて脳への血流を増やすことです。
さらにテオブロミンは、脳内物質「セロトニン」の働きを助ける作用もあります。
血流の増加・セロトニンの活性化は、どちらも脳のパフォーマンスを向上させます。
結果として、記憶力もアップしやすくなるというわけです。
テオブロミンが豊富な食品は、チョコレート・ココアなどが代表的です。
記憶力アップにおすすめな食べ物と飲み物
記憶力アップにおすすめな食べ物・飲み物をご紹介します。
記憶力を向上させたい方は、ぜひ今からご紹介するものを日々の食卓に取り入れてみてください。
- バナナ
- 豚肉
- 大豆・大豆製品
- 青魚
- チョコレート
- ココア
- チーズ
- ごま
- サプリ
- ガム
バナナ
バナナには糖質・ビタミンB1が豊富です。
糖質は脳の栄養源であり、ビタミンB1は糖質が脳に取り込まれるのを助ける作用があります。
バナナは、間食として食べるのがおすすめです。
たとえば仕事・学習の合間に食べると、不足したエネルギーを効率よく脳に届けられます。
豚肉
豚肉はビタミンB1が豊富です。
ビタミンB1は、糖質のエネルギー変換を助ける作用があります。
つまり豚肉は、糖質と一緒に食べるのがおすすめです。
たとえば米飯と一緒に食べると、脳に効率的にエネルギーを補給できます。
なお、豚肉に含まれるビタミンB1は水に溶けやすい性質があります。
そのため、茹でる・煮るなどの調理法では、せっかくの栄養がゆで汁に逃げ出す可能性があります。
効率よくビタミンB1を摂取するには、豚肉は茹でる・煮るのではなく、焼くのがおすすめです。
大豆と大豆製品
大豆にはビタミンB1・カルシウムが豊富です。
大豆そのものを食べるのが難しいときは、大豆製品を食べましょう。
たとえば朝食に納豆・夕食に味噌汁を食べると、大豆を無理なく摂取できます。
できれば、大豆製品は米飯などの炭水化物と一緒に摂りましょう。
大豆に含まれるビタミンB1は、糖質のエネルギー変換を助ける作用があるためです。
サバやイワシなどの青魚
サバやイワシなどの青魚は、DHA・EPAが豊富です。
手軽に青魚・魚を摂取したい場合は、水煮缶などを利用するのも1つの方法です。
水煮缶などを食べる場合は、できれば煮汁まで消費してください。
DHAなどの栄養素は、一部が煮汁に流出しているためです。
ただし、缶詰の煮汁は塩分が多いため、高血圧などの方は摂取を控えましょう。
チョコレート
チョコレートには、脳の栄養となる糖質が含まれます。
さらに、脳を活性化させるテオブロミンも含まれます。
テオブロミンの含有量が特に多いのは、ハイカカオチョコレートです。
ハイカカオチョコレートは、体内のBDFNを増やす効果が高いとも指摘されています。
チョコレートは、仕事や勉強の合間に間食として食べるのがおすすめです。
肥満や糖尿病を防ぐために、食べ過ぎには注意してください。
ココア
ココアにはカカオ由来のテオブロミンが含まれます。
さらに、ココアにはフラバノールも豊富です。
フラバノールはカカオポリフェノールの1種で、脳を活性化させて記憶力の低下を防ぐ効果があります。
記憶力アップを狙うには、カカオの含有量が高いピュアココアの摂取がおすすめです。
チーズ
チーズには、脳の働きを安定させるカルシウムが豊富です。
さらにチーズには、体内のBDFNを増やす効果が指摘されています。
特にBDFN増加に高い効果を発揮するのはカマンベールチーズです。
カマンベールチーズには、βラクトリンも豊富に含まれます。
βラクトリンは海馬の働きをサポートして、記憶力を維持・向上させる作用があります。
ただし、チーズは脂質が豊富であるため、食べ過ぎには注意しましょう。
1日の摂取量は、多くとも60g程度にしてください。
ゴマ
ゴマにはカルシウムが豊富です。
さらに、ごまには強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、血管・細胞などを老化から守る力のことです。
つまりゴマを摂取すると脳の老化防止が期待できるため、記憶力が維持・向上しやすくなります。
ごまは白・黒のいずれでもかまいませんが、できれば「すりゴマ」を食べてください。
ゴマはそのまま食べるより、擦ったほうが栄養の吸収が良くなるためです。
サプリ
記憶力アップに役立つサプリメントを摂るのも1つの方法です。
たとえばDHA・EPAのサプリメントなどは記憶力アップに役立ちます。
ただし、サプリはあくまで栄養補助食品に過ぎません。
大切なのは、食事から必要な栄養を摂ることです。
記憶力アップのためには、まず栄養バランスのよい食事を意識しましょう。
食が細くなるなどして、食事だけでは十分な栄養摂取が難しい場合は、サプリを上手に利用してください。
ガム
噛むという行為は、実は記憶力アップにつながります。
物を噛むと脳への血流が増えやすくなるためです。
血流が増えると脳が活性化しやすくなるため、記憶力アップが期待できます。
たとえば食べ物をよく噛んで食べるほか、ガムを噛む方法がおすすめです。
様々な栄養素の持つ効果について知りたい方はこちらの記事も合わせてご覧ください。
健康は食べることからといわれています。栄養バランスのいい食生活を、といわれても具体的にはどのような栄養をどれくらい摂取したらいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。そこで活躍するのが栄養素一覧です。この記事[…]
記憶力アップのためのトレーニング方法
記憶力アップは、脳を鍛えることで向上しやすくなります。
ここからは、記憶力アップのためのトレーニング方法をご紹介します。
ぜひ実践してみてください。
脳トレのゲームをする
脳トレは脳トレーニングの略で、その名の通り脳を鍛える方法です。
脳トレ用のゲームに取り組むと、楽しみながら無理なく脳を鍛えられます。
脳トレ用のゲームは、身近な物でいえばパズル・囲碁・クロスワードなどがあります。
あるいは、人生ゲームなどのボードゲームもおすすめです。
いずれも頭を使うため、とてもよい脳トレになります。
ゲームではありませんが、塗り絵・刺繍・工作といった手芸も脳トレとして有効です。
完成図を具体的にイメージすることは、脳の活性化につながるためです。
また、指先を使うことも脳に適度な刺激を与えてくれます。
最近は、脳トレ用の家庭用ゲームなども多数登場しています。
ご自身が楽しく取り組めるツールを活用して、脳トレに取り組んでみましょう。
脳トレのアプリで脳を鍛える
スマホアプリを使って脳トレをするのもおすすめです。
スマホアプリを利用した脳トレは、ご自身の好きなタイミング・場所で手軽に取り組める点が魅力です。
脳トレ用のスマホアプリには、たとえば以下のようなものがあります。
- パズル
- 間違い探し
- 計算
- クイズ
- オセロなどのゲーム
脳トレ用のスマホアプリは、多くの種類がリリースされています
ご自身の趣味やニーズにあわせて選んでみましょう。
たとえば楽しみながら取り組めるのは、パズル・ゲーム・クイズなどです。
クイズは知識が身につくため、日常生活や仕事に活かせることもあります。
初心者の方は、操作が簡単なものを選ぶのがおすすめです。
選択式のクイズや、図形を選ぶパズルなどは、簡単に操作できるものが多いです。
瞑想をする
記憶力アップには瞑想に取り組むのもおすすめです。
瞑想が記憶力をアップさせる理由の1つとして、θ波が挙げられます。
θ波は脳波の1つで、前頭葉に働きかけると記憶機能を向上させると指摘されています。
さらに瞑想は、脳を休息させる効果も高いです。
深い休息を得ると脳のパフォーマンスが向上するため、記憶力も上がりやすくなります。
瞑想にはさまざまな方法があります。
今回は代表として、マインドフルネス瞑想の方法をご紹介します。
【マインドフルネス瞑想の方法】
- ①力を抜いて座る
- ②息を整え、徐々に深呼吸をしていく
- ③目を閉じて鼻呼吸をする
- ④肺が膨らむ・しぼむのを意識しながら、自分の呼吸に集中する
- ⑤決めた時間が経過したら目を開ける
瞑想時間は5分～30分が適当です。
途中で雑念が出たら、無理に追い払う必要はありません。
「いま、自分はこう考えているんだな」と客観的に受け止めつつ、徐々に意識を呼吸に向け直しましょう。
瞑想は、勉強や仕事の前に行うと効果的です。
集中力が高まるため、より高いパフォーマンスを期待できます。
最近は瞑想用のスマホアプリも多数登場しています。
初心者でやり方に不安があるという方は、スマホアプリを利用すると、スムーズに瞑想に取り組みやすくなります。
記憶力アップの方法が書かれた本を読む
記憶力アップのハウツー本を読むのもおすすめです。
さまざまな書籍が登場しているため、ご自身にあったものを選んでみてください。
ハウツー本ではありませんが、簡単な計算ドリル・漢字ドリルに取り組むのも、よい脳のトレーニングになります。
思い出す訓練をする
記憶力を高めるには、覚える訓練より、思い出す訓練が重要です。
基本的に、記憶は時間が経てば経つほど薄れていくものです。
理由は、記憶は常に上書きされるため、どんどん古くなっていくからです。
たとえば引き出しをイメージしてください。
新しい記憶は引き出しの手前に置かれます。
しかし記憶は次々に更新されるため、手前に置いた記憶はどんどん引き出しの奥に追われていきます。
引き出しの奥にいくほど、記憶はスムーズに取り出しにくくなるというわけです。
では、古い記憶をスムーズに取り出すにはどうしたらよいのでしょうか。
答えは、「引き出しの手前に定期的に置き直す」です。
具体的には、物事を定期的に思い出すことが大切です。
たとえば、覚えた情報を翌日・2日後・3日後…と毎日思い出す訓練をしましょう。
何度も思い出す情報は脳が「重要」と判断するため、引き出しの手前に置かれやすくなります。
覚えること自体が苦手な方は、メモを書いて見直す習慣をつけてみてください。
一度では覚えられなくても、何度もメモを見直すことで記憶が定着しやすくなります。
記憶力アップに役立つインプット方法
記憶力を高めるには、次のような方法を試すのもおすすめです。
ぜひ参考にしてください。
覚えられると思い込む
記憶力は意外とメンタルに左右されます。
たとえば、「もう歳だから物覚えが悪くなった」と思い込むと、本当に記憶力が低下しやすくなります。
物覚えが悪くなったと思い込むことは、無意識のうちに「記憶する」という意欲を低下させているためです。
反対に「絶対に覚えられる」と自信を持つと、記憶力への意欲は上昇しやすくなります。
つまり、記憶力がアップする可能性があるのです。
思い込むことで本当に効果を得る現象は「プラセボ効果」と呼ばれます。
記憶力を高めるには、まず「覚えられる」というポジティブな姿勢を持つことが大切です。
就寝前に覚える
物事を覚えるタイミングは、就寝前がベストです。
理由は、記憶とは睡眠中に脳に定着するためです。
たとえば資格試験の勉強などは、就寝30分前に行いましょう。
勉強後はスマホやテレビは見ずに寝てください。
スマホやテレビをみると、勉強したこと以外の情報が脳に入り込みやすくなるためです。
記憶力を高めるのに最適な睡眠時間は6時間前後といわれています。
フラッシュカードを使う
フラッシュカードとは、複数枚のカードを使って記憶する方法です。
カードには1枚につき1つずつ覚えたい物事を書きます。
次にカードをまとめて持ち、次々にめくりながら、書いてある情報を読み上げます。
1枚のカードを見つめる時間はおよそ1秒です。
カードを素早く切り替えながら読み上げると、右脳が活性化しやすくなります。
結果として、カードに書かれている情報が記憶に残りやすくなります。
フラッシュカードは、原則として2人1組で行います。
カードをめくる・読み上げる方はプレイヤー、カードを見て覚える方はオーディエンスと呼ばれます。
メモをとる
覚えるのが苦手という方は、こまめにメモを取るようにしましょう。
メモを取ると、頭で覚えなければならない情報が1つ減ります。
そのぶん脳の負担が減るため、脳が活性化しやすくなります。
つまり、記憶力の向上が期待できるというわけです。
メモを取るときは、できればペンを握って手書きするのがおすすめです。
手を動かすという行為は、脳を適度に刺激して活性化させるためです。
文字ではなくイメージで覚える
イメージで覚えると、記憶が定着しやすくなります。
具体的には、文字を映像として覚えるように心がけましょう。
なぜ映像化して覚えるのかというと、右脳で情報を処理したほうがよいためです。
右脳は映像などの情報を処理します。
一方、左脳では文字・数列などの情報が処理されます。
左右の脳のうち、記憶容量がより大きいのは右脳です。
つまり情報を長く保持するには、右脳で処理するほうが適しています。
右脳を使うために、情報は文字ではなく映像として覚える必要があるというわけです。
ところで、イメージで覚えるには、どうすればよいのでしょうか。
たとえば初対面の「佐藤さん」という方の名前と顔をイメージで覚えるとします。
心の中で、佐藤さんの頭の上に大きな角砂糖が乗っている映像を描いて下さい。
次に、砂糖さん＝さとうさんと意識して覚えます。
すると次に佐藤さんに会ったときに、「頭の上に角砂糖を乗せた人」という連想が浮かびやすくなります。
砂糖を乗せた人＝さとうさんというふうに、記憶が結びつきやすくなるというわけです。
覚えたいことと他の情報を結びつける
情報は複数まとめて覚えるのがおすすめです。
イメージでいうと、複数の情報を1本の鎖で結んでおくようなものです。
複数の情報を同じ鎖で結ぶことで、1つの情報を思い出すと他の情報も芋づる式に思い出しやすくなります。
たとえば初対面の方の顔と名前を記憶したいとしましょう。
顔と名前を覚えるのはもちろん、会った場所・時間・景色も一緒に覚えておきます。
次に会ったときには、名前がすぐに出てこない可能性もあります。
名前が出てこないときは、会った場所・時間・景色などを思い出しましょう。
他の情報が想起されると、自然と一緒に名前も思い出しやすくなります。
勉強時間を午後にする
午後は脳がもっとも効率よく働く時間帯とされています。
資格試験の勉強などは、昼過ぎ～夕方に行いましょう。
ただし、昼食後は眠気を催す時間でもあります。
どうしても眠い場合は、10分程度の仮眠を取りましょう。
仮眠を取ると頭がスッキリするため、その後のパフォーマンスが向上しやすくなります。
集中力を高める
記憶力を高めるには、覚えたい物事に集中することが大切です。
集中すると余計な情報が入り込みにくくなるため、覚えたい情報だけを脳に定着させやすくなります。
もし勉強中などに集中力が途切れやすい方は、集中できる環境を整えてください。
たとえば自宅ではなく図書館で勉強したり、スマホを別室に置いたりする方法が有効です。
興味や関心を高める
記憶力を高めるには、覚えたい物事に興味・関心を持ちましょう。
興味を持った事柄は脳が「重要」と判断するため、記憶に定着しやすくなります。
物事を覚えるときは、できるだけ好奇心を持って取り組むようにしましょう。
もし興味が持てない事柄であっても、少なくとも「覚えよう」という意欲を持つことが大切です。
注意力を高める
注意力を高めると、記憶力もアップしやすくなります。
もし仕事中・勉強中に注意力が続かないという方は、以下のようなポイントに着目してください。
- 騒音がないか
- 周辺の整理整頓はできているか
- 気を散らせる物がないか
- 疲れていないか
- ストレスはないか
上記に心当たりがある場合は、改善しましょう。
たとえば静かで落ち着ける環境に移動したり、スマホの電源を切ったりする方法が代表的です。
疲れ・ストレスがある場合は、おもいきってすこし休憩しましょう。
休憩すると脳がリフレッシュするため、注意力が改善されやすくなります。
イメージを膨らませる
物事を覚えたいときは、イメージを膨らませて映像化しましょう。
映像化した情報は、海馬が重要と判断しやすいためです。
イメージ力を鍛えるには、日頃から記憶を映像処理する習慣を持つことが大切です。
たとえば、夜寝る前に今日1日の出来事を映像として思い返すと、イメージ力がつきやすくなります。
自分に合う学習法を見つける
記憶の仕方にはさまざまな方法があります。
どの記憶法が合っているかは、個人によって異なります。
相性の悪い方法で記憶しようとすると、ストレスを感じやすくなります。
ストレスは脳の働きを低下させるため、かえって記憶力が落ちやすくなります。
ストレスを感じずに物事を覚えるためにも、ご自身に合った学習法・記憶法を探してください。
フラッシュカードを作る
フラッシュカードを使って学習すると、記憶が定着しやすくなります。
フラッシュカードとはいわゆる単語帳のことで、手作りすることもできます。
まずは同じサイズの紙・カードなどを必要な枚数用意します。
カードに覚えたい物事を1枚ずつ書いたら完成です。
最近は、フラッシュカードを作るためのアプリなども登場しています。
アプリは、隙間時間などに手軽にフラッシュカードを作成・利用できる点がメリットです。
継続して学習する
物事は継続して学習することで記憶に定着しやすくなります。
具体的には、覚えたい物事は定期的に反復しましょう。
繰り返し覚えることで、脳は「この情報は重要だ」と判断します。
重要だと判断された情報は、長期記憶に移行しやすくなります。
長期記憶に移行した情報は、半永久的に覚えるとも指摘されています。
記憶術
記憶術とは、大量の情報を長期的に覚えるための方法です。
代表的な記憶術には以下があります。
- イメージ記憶：情報をイメージ映像として覚える
- ストーリー記憶：情報を物語化して覚える
- 場所法：1つの情報を1つの場所と紐付けて覚える
記憶術には、上記以外にもさまざまな方法があります。
ご自身にあった記憶術を探してみてください。
分散学習
分散学習とは、反復学習の1種です。
具体的には、一度記憶した情報を、忘れかけた頃に思い出す方法が分散学習です。
たとえば、覚えた情報を翌日・3日後・1週間後・1ヶ月後…と定期的に思い出しましょう。
同じ情報を反復して思い出すと、脳に定着しやすくなります。
チャンク化（メモリーツリー）
チャンク化またはメモリーツリーとは、物事をグループ分けして覚える方法です。
より身近なものでいうと、連想ゲームが該当します。
メモリーツリーでは、まず主題となる物事を1つ決めて紙の中心に書きます。
主題の周りには、主題から連想されるイメージA・B・Cを書き入れていきます。
さらに、イメージから派生したイメージも書き入れます。
たとえばイメージAから派生したイメージa、Bから派生したb…という具合です。
イメージaから派生したイメージはa’として書き入れます。
主題・イメージA・イメージa・イメージa’は1つの線でつないでいきます。
線でたどれるイメージは、同じグループに分類して記憶します。
すると、1つの情報を思い出したときに、他の情報も芋づる式に思い出しやすくなります。
より視覚的な印象を強めたいときは、グループごとに色分けするのがおすすめです。
イラストなどを添えると視覚分野が刺激されるため、より脳に印象が残りやすくなります。
語呂合わせ
年代・数字・英単語を覚えるときは、語呂合わせで覚えるのも有効です。
語呂合わせは自分で自由に作ってかまいません。
次のようなポイントを押さえて語呂合わせすると、覚えやすくなります。
- リズムがある
- 言いやすい言葉を使う
- 面白い語呂にする
- 映像として思い浮かべやすい
- 元の意味からかけ離れすぎない
記憶力アップの方法で覚えたことを定着させよう
記憶力をアップさせるには、覚えた情報を脳に定着させることが大切です。
たとえば次のような方法を試すと、記憶が定着しやすくなります。
一度で完璧にするのではなく反復して覚える
情報は何度も反復することで脳に定着しやすくなります。
反復の回数は少なくとも3回です。
反復は次のようなサイクルで行うと、より高い効果が期待できます。
- 1回目：翌日
- 2回目：1回目の復習から1週間後
- 3回目：2回目の復習から1ヶ月後
4回目以降も、少なくとも1ヶ月に1回の頻度での反復がおすすめです。
なにかの試験に備えての記憶であれば、反復は試験が終わるまで続けましょう。
起床後に昨夜の復習をする
起床後は、昨日覚えた情報を思い返す時間を取りましょう。
時間は5分が目安です。
記憶は睡眠の間に脳内で整理されます。
睡眠から覚めた直後に反復すると、情報はきれいに整理整頓された状態で脳に定着しやすくなります。
つまり体系立てて物事を覚えやすくなるのです。
起床後だけでなく、就寝前も5分～30分程度学習の時間をとると、より記憶力がアップしやすくなります。
思い出す練習をする
記憶力を高めるには、情報のアウトプット能力を鍛えることが大切です。
具体的には反復訓練に取り組みましょう。
反復訓練は遠い間隔で行うと、より高い効果を期待できます。
たとえば翌日・1週間後・1ヶ月後・2ヶ月後…のように、長いスパンを掛けて反復しましょう。
ゲームやアプリを活用する
記憶力を定着させるには、ゲームやアプリを活用して脳トレをするのも良い方法です。
脳トレで脳が活性化すると、記憶を司る分野の働きが良くなるためです。
最近は、記憶力アップを目的とした脳トレゲーム・アプリも多数登場しています。
趣味やニーズに合わせて、ご自身に合った物を探してみてください。
睡眠時間を確保する
記憶を脳に定着させるには、十分な睡眠時間を確保することが大切です。
具体的には、毎日6時間半～7時間半程度の睡眠を取りましょう。
一説では、睡眠によって定着しやすいのは非陳述記憶（手続き記憶）と指摘されています。
楽器の練習やスポーツのフォーム練習を重点的に行った日は、しっかり睡眠を取るようにしましょう。
就寝前に復習すると、さらに記憶の定着が進みやすくなります。
一方、陳述記憶については睡眠との関連性はハッキリ解明されていません。
ただし、睡眠不足は疲労の原因となります。
疲労は脳のパフォーマンスを低下させるおそれがあります。
休息を取って脳を活性化させるためにも、睡眠は適度に取ることが大切です。
座った姿勢を長時間続けない
長時間座りっぱなしでいると、年齢にかかわらず記憶力が低下するおそれがあります。
理由は、長時間座っていると、脳の皮質が薄くなりやすいためです。
脳の皮質が薄くなると、脳細胞の数が減少しやすくなります。
結果として、記憶機能などが低下しやすくなるのです。
デスクワーク中心の方は、定期的に立ち上がるなどして身体を動かしましょう。
たとえば時間を決めてタイマーをセットしておくと、座りっぱなしを防ぎやすくなります。
声に出して覚える
覚えたい情報は、声に出して読み上げると脳に定着しやすくなります。
たとえば英単語を暗記したいときは、目で見るだけでなく、音読してみましょう。
音読する際には、目・のど・耳などのさまざまな器官を使います。
そのぶん脳の広い範囲が活性化されやすいため、記憶が残りやすくなるのです。
声に出して覚える方法は、暗記以外にも活用できます。
たとえば出かける際に、自宅の施錠が済んだら「鍵は閉めた」と声に出してみてください。
声に出して確認すると、記憶がはっきりしやすくなります。
記憶がはっきりすると、外出先で「鍵を閉めたっけ？」と不安に駆られずにすみます。
人に教えて覚える
覚えたことを人に教えることは、自分の記憶を定着させるのに役立ちます。
人に教えることは、覚えたことを思い出す訓練になるためです。
さらに他人に説明することは、得た情報を体系立てて覚えることにもなります。
脳内の情報が整理されやすくなるため、自分が理解できていない部分を明確にできるチャンスでもあります。
特に教える相手がいないというときは、架空の相手に説明してください。
1人でしゃべるのは恥ずかしいかもしれませんが、声は必ず出しましょう。
声を出すという行為は、口・耳などの感覚器を使うということです。
感覚器を使うと適度な刺激が加わるため、脳が活性化しやすくなります。
記憶障害のリハビリ方法について詳しく知りたい方はこちらの記事も合わせてご覧ください。
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記憶力アップのまとめ
ここまで、記憶力アップについてお伝えしてきました。
記憶力アップの要点を以下にまとめます。
- 記憶力をアップさせる生活習慣とは、早寝早起き・適度な運動・質のよい睡眠など
- 記憶力アップに役立つ食べ物は、糖質・ビタミンB1が豊富なバナナや、テオブロミンなどが豊富なチョコレートやココアなど
- その他の記憶力アップに役立つ方法としては、フラッシュカードの活用・就寝前や起床後の復習・定期的な反復学習など
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
