乳酸がたまるとどうなる？症状や解消法について解説します！

乳酸は筋肉痛の原因として有名です。
なぜ、乳酸は筋肉痛を招くのでしょうか。
また、乳酸をためないためにはどうしたらよいのでしょうか。

本記事では乳酸がたまる事柄について以下の点を中心にご紹介します。

• 乳酸がたまる仕組み
• 乳酸がたまったときの対処法
• 乳酸と筋肉痛の原因

乳酸がたまる事柄について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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乳酸とは

乳酸とは、糖代謝の過程で生成される物質です。

糖代謝とは、糖をエネルギーに変換する仕組みのことです。

糖代謝で生成された乳酸は、肝臓でエネルギーに作り替えられます。
一方で、体内に乳酸がたまりすぎると、筋肉痛や疲労の原因となることもあります。
出典：厚生労働省【乳酸 | e-ヘルスネット】

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乳酸とエネルギーの関係

乳酸は、体内でエネルギーを生み出す過程で作り出されます。
体内でエネルギーを生み出すのは、食事などから摂取した糖・脂肪です。

まずは、糖・脂肪と乳酸の関係についてご紹介します。

糖（筋グリコーゲン）

体内に入った糖は、「筋グリコーゲン」という形で筋肉に蓄えられます。
筋グリコーゲンは、激しい運動をする場合にエネルギー源として利用されます。

エネルギーを生み出す際は、まず筋グリコーゲンを分解してATPという物質が作られます。
乳酸は、筋グリコーゲンがATPに変わる過程で生まれます。

つまり筋グリコーゲン（糖）を大量に分解するほど、生成される乳酸量も多くなります。
したがって、激しい運動をした後は体内に大量の乳酸がたまりやすくなります。
出典：厚生労働省【乳酸 | e-ヘルスネット】

脂肪

脂肪も身体のエネルギー源として利用されます。
脂肪がエネルギーに変わるのは、強度の低い運動をする場合です。

強度の低い運動とは、たとえば軽いジョギング・ウォーキングなどです。
出典：厚生労働省【筋グリコーゲン | e-ヘルスネット】

乳酸がたまるのはなぜ？メカニズムを解説

乳酸は、体内の糖（グリコーゲン）からエネルギーを作るときに発生します。
糖がエネルギー源として利用されるのは、激しい運動をするときです。

激しい運動とは、たとえば100m走などの短距離走が代表的です。
体内で作られた乳酸は血流に乗って肝臓に運ばれ、グリコーゲンに生まれ変わります。

つまりエネルギーとして再利用されるのです。
しかし分解される糖の量があまりに多いと、生成される乳酸の量も多くなります。

乳酸の量が過剰になると、肝臓での処理が追いつかなくなります。
結果、乳酸は処理されずに体内にたまることになります。

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乳酸がたまったらどうなる？

乳酸が過剰に体内にたまると、さまざまな不調が出やすくなります。
乳酸がたまることであらわれる症状には、たとえば以下があります。

• 筋肉の痛み
• むくみ
• だるさ
• 肩こり

乳酸がたまる症状は、特に激しい運動をしなくてもあらわれることがあります。
激しい運動をしていないのに乳酸がたまるのは、なぜでしょうか。

答えは、じっとしていることで筋肉が疲労するためです。
動かしていないのに筋肉が疲れる現象は、静的疲労と呼ばれています。

たとえば長時間同じ姿勢で座っていると、筋肉が硬直して血管が収縮しやすくなります。
つまり血行が悪くなるのです。

体内にできた乳酸は血流に乗って肝臓に運ばれます。
静的疲労によって血行が悪くなると、体内にできた乳酸は肝臓に運ばれにくくなります。

つまり乳酸がその場にたまるため、筋肉痛・疲労などの不調があらわれるというわけです。
乳酸がたまるのを防ぐには、ある程度身体を動かすことが大切です。

たとえば長時間座りっぱなしという方は、定期的に立ち上がったり、肩を回したりしてみましょう。

筋肉がほぐれると血行が改善されます。
すると乳酸は血流に乗って移動できるため、一カ所にたまるのを防ぎやすくなります。

乳酸がたまったときの対処法

乳酸がたまると、身体には痛み・むくみなどの不快な症状があらわれやすくなります。
不快な症状を防ぐには、たまった乳酸を取り除くことが大切です。

ここからは、乳酸がたまらないようにする方法や、たまった乳酸を取り除く方法をご紹介します。

入浴

入浴は、乳酸がたまるのを防ぐのに効果的な方法です。
そもそも乳酸がたまるのは、血行が悪化するためです。

反対に考えると、血行を促進すれば乳酸がたまるのを防げます。
血行を促進する方法の1つが入浴です。

入浴をすると、身体が温まるため血管が拡張しやすくなります。
血管が拡張すると、血流が促進されやすくなります。

つまり、たまった乳酸を押し流せるというわけです。
血流を促進するためのポイントは、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることです。

具体的には、38～40度程度のお湯に20分を目安に浸かりましょう。

クールダウン

運動後にクールダウンをすると、乳酸がたまるのを防げます。
クールダウンとは、運動後のストレッチのことです。

運動後にストレッチをすると、筋肉がほぐれるため、血流が促進されます。
結果として、乳酸がたまりにくくなります。

運動後のクールダウンでは、筋肉をゆっくり伸ばすことを意識してください。
たとえば伸びをしたり、手足をぶらぶらさせたりするだけでも、よいクールダウンになります。

クールダウンは、運動後30分以内に行うのが理想的です。
しっかり呼吸をしながら、「痛いけど気持ちよい」と感じる程度の強度で行うのがポイントです。

アイシング

アイシングとは、氷などを使って局所を冷やす方法です。
筋肉に痛みがある場合や熱を持っている場合は、積極的にアイシングを行いましょう。

アイシングによって局所を冷やすと、その部位の血管が一時的に収縮します。
血管の収縮後、アイシングを止めると、収縮した血管は急激に開いて血流がよくなります。

血流がよくなると局所にたまった乳酸が押し流されるため、筋肉の疲労が軽減されます。
アイシングの時間は、1カ所につき15～20分程度が適当です。

クエン酸の補給

激しい運動をした後は、クエン酸を補給するのも1つの方法です。
クエン酸には乳酸の分解を早める作用があるためです。

クエン酸が豊富な食品には、たとえば以下があります。

• 梅干し
• グレープフルーツ
• レモン
• 酢
• キウイ
• イチゴ

バランスの取れた食事や休息

乳酸による不調を防ぐには、栄養バランスのよい食事・十分な休息をとりましょう。
栄養バランスのよい食事・十分な休息は体調を整えて血行を促進するのに役立ちます。

すると乳酸の処理がスムーズに行われやすくなるため、疲労を防げるというわけです。
乳酸がたまるのを防ぐのに役立つ食べ物・栄養素については、次でご紹介します。

乳酸と運動パフォーマンス

乳酸と運動パフォーマンスの関係性は、科学者たちが長年にわたり研究してきたテーマです。
一般的には、乳酸は運動による疲労の原因とされてきましたが、最近の研究ではその見方が大きく変わりつつあります。

乳酸の新たな理解

乳酸は、強い運動をした時に筋肉から血中に放出される物質で、過去には疲労物質とされていました。

しかし、最新の研究では、乳酸が運動中の筋肉や脳のエネルギー源となり、持久性競技力の向上や状況判断能力の維持にも関わっていることが明らかとなっています。

つまり、乳酸は運動パフォーマンスを向上させる可能性を秘めた物質であるという新たな理解が広がっています。

乳酸と運動パフォーマンスの関係

乳酸が運動パフォーマンスに与える影響は、その濃度によって変わります。
例えば、サッカーやラグビーの選手の乳酸濃度は、試合の後半になるにつれて低くなります。

これは、乳酸が筋肉の疲労を引き起こすのではなく、乳酸が少なくなったから疲労するという新たな視点を提供しています。

乳酸と認知機能

乳酸は、運動によって体内のブドウ糖が減ってくると、脳のエネルギー源となります。
これにより、運動中でも状況判断能力が正常に維持できるとされています。

つまり、乳酸は運動パフォーマンスだけでなく、認知機能にも影響を与える可能性があるということです。

乳酸と健康増進

乳酸は、運動をする時に筋肉から出てくる物質であり、すべての人の健康増進につながる可能性があります。

乳酸を出すためには強度の高い運動が必要です。
短時間でも休憩をはさみながら強度の高い運動を行うことが、乳酸の量を増やし、認知機能を高めることがわかっています。

乳酸をたまりにくくする予防法

乳酸は、筋肉に激しい負荷がかかるとたまりやすくなります。
ちなみに乳酸のたまりやすさは、日頃の運動状況などによって個人差があります。

たとえば軽いジョギングを例に取りましょう。
日頃から運動をしている方であれば、筋肉に大きな負荷はかからないかもしれません。

反対に、普段からまったく運動をしない方にとっては、軽いジョギングであっても大きな負荷がかかるおそれがあります。

つまり運動習慣のない方は、運動習慣のある方に比べると、軽い運動でも大量の乳酸がたまりやすいのです。

では、乳酸をためないためにはどうしたらよいでしょうか。
答えは、筋肉の負荷を減らすことです。

具体的には、運動前に入念なウォーミングアップ・ストレッチを行いましょう。
運動前にストレッチをしておくと、筋肉に急激な負荷がかかりにくくなります。

ウォーミングアップは、運動中の事故予防の観点でも重要です。
運動前に十分に筋肉をほぐしておくと、転倒・肉離れなどのリスクが下がるためです。

特に日頃の運動習慣のない方が運動を始めるときは、しっかりウォーミングアップを行ってください。

乳酸予防のためには、運動後のクールダウンも欠かせません。
運動後にストレッチなどをすると、老廃物の排出がスムーズにいくため、乳酸がたまりにくくなります。

昔の常識はNG？乳酸は疲労物質ではない！

一昔前まで、乳酸は疲労の直接的な原因物質だと考えられてきました。
しかし近年の研究では、乳酸だけが身体の筋肉を疲労させるわけではないことが判明してきています。

むしろ乳酸は、肝臓でエネルギーとして再利用される物質です。
たまりすぎると疲労を招く原因になりませんが、必ずしも悪者とはいえません。

では、運動後に身体が疲労する原因とは、一体なんなのでしょうか。
一説では、活性酸素が原因だと指摘されています。

活性酵素が増えすぎるとどうなる？

活性酸素とは、細胞や血管を攻撃して酸化させる物質です。
酸化とは、簡単にいえば細胞などを老化させることです。

激しい運動などをすると、体内では大量の活性酸素が発生します。
大量の活性酸素は細胞にダメージを与えるため、身体にはさまざまな不調があらわれやすくなります。

代表的なのが筋肉痛です。
過剰な活性酸素は、筋肉細胞の膜を攻撃してつぶします。

結果として、筋肉に痛みなどが生じやすくなります。

抗酸化力が働いているとどうなる？

では、活性酸素を防ぐにはどうすればよいのでしょうか。

答えは、抗酸化力を高めることです。

抗酸化力とは、活性酸素を取り除く能力のことです。
抗酸化力を高めるには、抗酸化作用のある栄養素・食べ物を食べる方法が有効です。

抗酸化作用がある栄養素・食べ物には、たとえば以下があります。

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乳酸と食事

乳酸は私たちの体内で重要な役割を果たしています。
特に、食事と乳酸の関連性は深く、食事は乳酸の生成や蓄積に大きな影響を及ぼします。

乳酸の役割と誤解

乳酸はしばしば「疲労物質」として誤解されがちですが、実はそれは一部の真実に過ぎません。
乳酸は体内でエネルギーを生成する過程で発生し、その過程で発生する水素イオンが筋肉のpHバランスを酸性に傾け、疲労感を引き起こすと考えられています。

しかし、乳酸自体はエネルギー源として再利用されるなど、私たちの体にとって重要な役割を果たしています。

乳酸と食事の関連性

食事は乳酸の生成や蓄積に大きな影響を及ぼします。

特に、乳酸は肝臓でグリコーゲンという糖に合成され、エネルギーとして再利用されます。
これは食事から摂取した糖質が乳酸の生成に直接関与していることを示しています。

また、乳酸は筋収縮に必要なカリウムが失われないようにする作用を持つため、適切な食事によって乳酸の生成と利用を最適化することが可能です。

乳酸を活用する食事の工夫

乳酸の生成と利用を最適化するためには、食事の内容とタイミングが重要です。適量の糖質を摂取することで、乳酸の生成を助け、エネルギー源としての役割を果たすことができます。

また、適切なタイミングで食事を摂ることで、乳酸の生成と利用のバランスを保つことが可能です。
具体的な食事の内容やタイミングについては、個々の体質やライフスタイルにより異なるため、専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。

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疲労回復におすすめのサプリ

乳酸による疲労を回復するには、サプリを利用するのも1つの方法です。
サプリを利用すると、筋肉の酸性化を防ぎやすくなるためです。

筋肉痛の原因の1つは、乳酸が作られる過程で発生する水素イオンです。
具体的には、水素イオンが筋肉を酸性化することで筋肉痛が起こります。

本来であれば筋肉の酸性化は、体内に備わっている抗酸化力で防止できます。
しかし乳酸の量が大量になると、水素イオンの発生量も増えるため、身体が持つ抗酸化力では間に合わなくなります。

結果、筋肉が酸性化して筋肉痛・疲労などが発生します。
筋肉の酸性化を防ぐには、身体の抗酸化力を高めることが重要です。

抗酸化力を高める方法の1つが、ビタミンB群・ビタミンC・アミノ酸の摂取です。
ビタミンやアミノ酸は、原則として食事から摂取することが望ましいです。

しかし食事だけでは十分な栄養の摂取が難しい場合もあります。
食事からの摂取が難しい場合は、サプリを活用すると効率よく栄養を補給できます。
出典：厚生労働省【乳酸 | e-ヘルスネット】

ビタミンC

疲労回復におすすめなのは、ビタミンCのサプリメントです。
ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれます。

ビタミンCは、体内の活性酸素を捕まえて無害化する作用があります。

ビタミンB群

ビタミンB群には以下のような栄養素が含まれます。

ビタミンB群をサプリメントで摂取するなら、「マルチビタミン」などがおすすめです。
商品によっては、ビタミンB群だけでなく、ビタミンCもまとめて摂取できます。

アミノ酸

アミノ酸を十分に補給しておくと、運動時に優先的にエネルギーとして利用されます。
つまり筋肉中の糖の利用が抑えられるため、乳酸が発生しにくくなります。

特に筋肉痛の軽減に効果があるアミノ酸は、以下の通りです。

• バリン
• ロイシン
• イソロイシン
• タウリン

バリン・ロイシン・イソロイシンは、まとめてBCAAとも呼ばれます。
BCAAは体内では合成されないため、食品やサプリメントから摂取することが大切です。

アミノ酸のサプリを選ぶときは、BCAAが含まれているかどうかをチェックしましょう。

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乳酸に関するよくある質問｜Q&A

乳酸とは何ですか？

乳酸は、人間の体内でのエネルギー生成過程（特に酸素が不足したとき）の副産物として生成される化学物質です。
この物質は、肉体労働や激しい運動時に特に多く生成されます。

乳酸が体内で増えるとどのような影響がありますか？

乳酸は、大量に生成されると筋肉に「疲労感」や「つらさ」を引き起こすことがあります。
これは「乳酸がたまる」と一般的に言われる状態で、実際には乳酸が一時的に筋肉内に蓄積されている状態を指します。

乳酸を早く体から取り除くにはどうすればよいですか？

乳酸を体から早く取り除くためには、適度な運動やストレッチングが効果的です。

血流を良くすることで、体内の乳酸を効率的に分解・排出することが可能です。

乳酸が多いと筋肉が大きくなりにくいのですか？

一般的には、乳酸が筋肉の成長を阻害することはありません。
乳酸は筋肉のエネルギー代謝の一部であり、一時的に筋肉内に蓄積するものの、通常は体内で速やかに分解・利用されます。

筋肉の成長には適度な運動と栄養摂取、十分な休息が重要です。

乳酸フェルメンテーションとは何ですか？

乳酸フェルメンテーションは、糖類が乳酸菌によって分解され、エネルギーと乳酸を生成する生物学的過程です。
この過程は、ヨーグルトやキムチ、サワークラウトなどの食品の製造に利用されます。

乳酸がたまるとどうなるのか理由のまとめ

ここまで、乳酸がたまる事柄についてお伝えしてきました。
乳酸がたまる事柄の要点を以下にまとめます。

• 乳酸は、運動時などに筋肉中の糖が分解される過程で作られる
• 乳酸がたまったときの対処法は、入浴・ストレッチ・アイシングなどによって血流を促進すること
• 乳酸は実は筋肉痛の直接的な原因ではなく、本当の原因は乳酸が作られる過程で発生する水素イオンや活性酸素

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。