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冷え性改善の食べ物について
「手足が冷たくてなかなか寝つけない…」
「体が冷えてだるい…」
日常生活でこうした冷えの症状があるとつらいですよね。
冷えの症状があると病気になりやすいといわれています。
冷え性を改善するにはどうすればよいのでしょうか？
冷え性を改善するのに食事は関係あるのでしょうか？
この記事では、冷え性改善の食べ物について以下の点を中心にご紹介します。
- 冷え性を改善するのにおすすめの食べ物とは
- 冷え症の方にNGな食べ物とは
- 冷え性改善におすすめの飲み物とは
体を温めて冷えを改善するためにも、参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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冷え性とは
冷え性に良い食べ物について紹介する前に、まずは冷え性についてご説明します。
冷え性を改善するためにも、冷え性について理解しておきましょう。
冷え性の定義
冷え性とは、血流が悪いために体の一部や全身が冷えてつらい症状のことをいいます。
体が冷えてしまうのは、全身の血流が悪くなっているためです。
血流が悪いと体に必要な栄養や酸素が届きませんし、溜まった老廃物を排出することもできません。
冷え性になると、温かい部屋や布団の中でも手足が冷たかったり、夏でも体の冷えを感じてしまうことがあります。
冷え性と冷え症の違い
「冷え性」とは検査をしても特に異常がないのに体が冷えているという症状です。
明らかな原因がないので、西洋医学では治療の対象外で体質として扱われます。
一方東洋医学では、「冷え症」という言葉が使われて治療が必要な症状とされています。
冷えは日常生活に負担を与えるので、冷えの自覚症状があれば治療の対象となります。
冷え性改善におすすめの食べ物
冷え性を改善するのに役立つ食べ物をご紹介します。
いくつかの食材を組み合わせて食べるのもおすすめです。
根菜
土の中で成長する根菜には、以下のようなものがあります。
- 大根
- ごぼう
- にんじん
- れんこん
- カブ
- サトイモ
根菜は、夏が旬の野菜に比べて水分が少なく体を冷やしません。
またビタミンやミネラルが豊富に含まれていて、血行促進効果や毛細血管の働きを維持する効果があります。
ビタミンやミネラルは冷え性を改善するのに役立ちます。
根菜はスープにしたり、煮物や鍋物など温かくして食べることが多いので、さらに体を温めることができます。
肉・卵・魚・豆
肉・卵・魚・豆はタンパク質を多く含む食材です。
冷え性になる原因には筋肉が少ないことが挙げられますが、タンパク質は筋肉を作るのに欠かせないものです。
筋肉量が増えれば、熱量も増えるので体を温められます。
またタンパク質は、体内で消化されたり分解されるときに熱を生み出します。
タンパク質を十分にとることは、冷え性対策に効果的です。
発酵食品
発酵食品が体を温めてくれるのは、酵素がたくさん含まれているからです。
酵素には、血行促進効果や代謝の働きを良くする効果があり体温を上げるのに効果的です。
体を温める発酵食品には、以下のようなものがあります。
- チーズ
- 味噌
- キムチ
- 納豆
- ヨーグルト
酵素は熱に弱いので、加熱しないで食べると効果がよりアップします。
チョコレート
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールやテオブロミンには血管拡張効果があります。
血管が広くなると血流がスムーズになり、血行が良くなるので冷えが改善されます。
冷え性改善を目的にチョコレートを食べるなら、カカオの含有量が高いハイカカオチョコレートを選ぶのがおすすめです。
またチョコレートと同じくカカオポリフェノールやテオブロミンを含む、ココアで体を温めるのもよいです。
玉ねぎ
玉ねぎには、辛み成分のアリシンが含まれています。
アリシンの血流改善効果で血行が良くなり、冷えの改善を期待できます。
またケルセチンという成分も含まれています。
ケルセチンはポリフェノールの一種で、フラボノイドに分類される成分です。
ケルセチンには抗酸化力があり、血流が悪くなる原因の活性酸素を除去して血管を拡張してくれます。
生姜
ショウガに含まれる辛み成分であるショウガオールとジンゲロールには、体を温める効果があります。
生姜を効果的に取り入れるためには、食べ方がポイントです。
生姜は加熱したり、乾燥させたりするとショウガオールに変化します。
血流を改善したり、体の深部の熱を作り出すショウガオールは、加熱したり乾燥させた状態で食べるようにしましょう。
唐辛子
辛いものを食べると体が熱くなります。
唐辛子に含まれるカプサイシンには体を温めるだけでなく、血行を促進し血流を改善する効果があるからです。
ただしカプサイシンを摂りすぎると、汗をかくことで熱を奪われてしまい、かえって冷えてしまうということにもなりかねないので気をつけてください。
寒い地方の果物
果物は水分が多いので、食べ過ぎると体を冷やしてしまいます。
しかし寒い地方で栽培された果物は、体を温める効果があります。
寒い地方でとれる果物には以下のようなものがあります。
- りんご
- ぶどう
- あんず
- さくらんぼ
- いちじく
- もも
冷え性に悩んでいる方は、体を温める効果のあるポリフェノールやビタミンが豊富に含まれる果物を選ぶようにしましょう。
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冷え性改善におすすめしない食べ物
食べ物の中には、体を冷やしてしまうものもあります。
以下のようなものは、なるべく避けたり、大量にとらないように心がけましょう。
夏野菜
夏が旬の野菜は、体を冷やしてくれる効果があります。
夏野菜が体を冷やすのは、水分やカリウムが多く含まれているからです。
夏野菜には以下のようなものがあります。
- きゅうり
- なす
- トマト
- オクラ
- ズッキーニ
- モロヘイヤ
夏でも体が冷えるという方は、夏野菜を摂りすぎないように注意してください。
暖かい地方の果物
暖かい地方で育つ果物も夏野菜と同じで水分やカリウムが多く、体を冷やす食べ物です。
また果物に含まれる糖を摂りすぎてしまうと、消化器官に負担がかかるので体が冷えます。
スイカやバナナ、パイナップル、マンゴーなど南国のフルーツは摂りすぎないようにしましょう。
冷え性改善におすすめの飲み物
飲み物も冷え性改善に役立つものを選びましょう。
冷え症の方におすすめの飲み物を紹介します。
紅茶・ウーロン茶
お茶は発酵の度合いが高いほど、体を温める効果があります。
茶葉を発酵させたのが紅茶、半発酵がウーロン茶、不発酵が緑茶です。
体を温めたいなら緑茶よりも紅茶、ウーロン茶がおすすめです。
温める効果を高めるためにもアイスではなく、ホットで飲むようにしましょう。
ココア
ココアにはチョコレートと同様に、カカオポリフェノールやテオブロミンが含まれています。
血流を改善する効果がある成分なので、冷えを改善するにはとてもよい飲み物です。
寒い季節に温かいココアを飲めば、気持ちもほっと温かくなります。
日本酒・甘酒
冷え性でお酒を飲む習慣のある方は、お酒の選び方も大切です。
アルコール飲料には体を冷やすものと温めるものがあるからです。
日本酒にはアデノシンという血管を拡張し血流をよくする成分が多く含まれています。
日本酒は熱燗で飲むと、より体を温められます。
また麹を発酵させて作られている甘酒もおすすめです。
コウジ酸は血行を促進してくれるので、体を温める効果が期待できます。
赤ワイン
アルコール飲料を飲むなら、赤ワインもおすすめです。
赤ワインに含まれるポリフェノールには、血行を促進する効果があります。
ワインは冷やして飲むこともありますが、ホットワインにすれば体がより温まります。
味噌汁
味噌は発酵食品なので、血行を促進する効果があります。
温かい味噌汁にすれば、さらに体が温まります。
味噌汁の具材に体を温める野菜や生姜などを加えれば、より一層冷えに効果的です。
朝食に味噌汁を取り入れて、朝から代謝をアップさせていきましょう。
冷え性改善におすすめしない飲み物
冷え症の方にはおすすめできない飲み物もあります。
1つ1つ見ていきましょう。
コーヒー
温かい飲み物を飲むと体が温まる感じがしますが、コーヒーは温かくても冷え性対策には向いていません。
コーヒーにはカフェインがたくさん含まれており、カフェインを過剰に摂取すると自律神経が乱れて、体が冷えてしまいます。
またカフェインは利尿作用があるので、体内の水分が出ることによっても体が冷えます。
緑茶
緑茶も同様にカフェインが多く含まれています。
また紅茶やウーロン茶と違い、発酵されないお茶なので体を温める効果がありません。
緑茶には様々な健康効果がありますが、冷え性には気をつけたい飲み物です。
アルコール
アルコールを飲むと、体が熱くなります。
体を温める飲み物だと思われる方もいるかもしれませんが、飲みすぎると体を冷やします。
アルコールは分解されるのに大量の水分が必要なので、血液の濃度が濃くなり血行が悪くなってしまいます。
アルコールを飲む機会が多い方は、前述のとおり体を温める効果がある日本酒や赤ワインを選ぶようにしましょう。
牛乳・豆乳
牛乳や豆乳も、ホットで飲めば体を温めることができると思いがちです。
実は漢方医学では、色の白い飲み物は体を冷やすと言われています。
牛乳や豆乳も色の白い飲み物なので、冷えが気になっている方は避けたほうが良いでしょう。
冷え性による影響
体が冷えたままでいると、健康にも悪影響が及びます。
詳しく見ていきましょう。
病気になりやすい
冷えは血行不良から生じますが、血行が悪くなると免疫力が下がります。
免疫力が低下すると、風邪をひきやすくなったり、感染症を予防できなくなってしまいます。
肩こりになりやすい
冷え性の方は、肩こりや腰痛にも悩まされていることが多いのではないでしょうか。
肩こりや腰痛も血行が悪くなっていることが原因です。
冷えが解消されれば、肩こりや腰痛も改善されます。
便秘になりやすい
血行が悪いと、内臓にも必要な血液が届きにくくなるので、大腸の働きが悪くなります。
便を押し出す力が弱くなるので、便秘になってしまうのです。
お腹を触ると冷たい、と感じる人は内臓が冷えている可能性があるので要注意です。
太りやすくなる
体が冷えていて代謝が悪いと、運動をしてもエネルギーをたくさん消費することができません。
また血行が悪いと老廃物が排出されずに溜まってしまうので、太りやすくなってしまいます。
太りにくく痩せやすい体になるためには、冷え性を改善しなければなりません。
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冷え性になる原因
冷え症になるのはなぜなのでしょうか。
主な2つの原因について説明します。
筋肉量が少ないため
筋肉は熱を蓄えておくことのできる場所なので、筋肉が少ないと体を温かく保っておくことができません。
また筋肉は使われる時に、熱を生み出します。
筋肉量が減ると筋肉によって生み出される熱量も減るので、冷えを感じるようになります。
自律神経の乱れによる影響
体温や血流は自律神経がコントロールしています。
そのため自律神経が乱れると血行が悪くなって、冷えを感じるようになってしまいます。
冷え症で悩んでいる方は、ストレスや生活習慣の乱れで自律神経のバランスが崩れてしまわないようにするのが大切です。
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食べ物・飲み物以外の冷え性改善方法
食べ物や飲み物以外にも、冷え性を改善する方法はあります。
体質だからといってあきらめずに、試してみてください。
筋トレをする
冷えを改善するために筋トレを習慣化して、筋肉量を増やしていきましょう。
筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がって発熱量も増えます。
また筋トレをすることで、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
足が冷えて眠れないという方には、特にふくらはぎの筋トレをするのがおすすめです。
入浴を意識する
普段湯船につからずにシャワーだけで済ませることが多いという方は、入浴で体を温めることを意識してみましょう。
お風呂で体を温めると、全身の血行が良くなります。
また入浴には自律神経のバランスを整える効果もあります。
ただし熱すぎる湯につかると、交感神経が優位になってしまうので、ぬるめのお湯に20分～30分つかるようにしましょう。
質の良い睡眠を取る
自律神経を整えて冷えを改善するためには、質の良い睡眠も重要です。
睡眠の質を上げるためには以下のような点を心がけてみましょう。
- 夕食を早めに済ませる
- 入浴の際はぬるめの湯にゆったりとつかる
- 寝る前にスマホやパソコンを使わないようにする
- アルコールやカフェインを控える
- ストレッチやマッサージをする
暖かい服装を心がける
体を温めるためには、服装にも気を配りましょう。
首・手首・足首を冷やさないようにすれば、血行も良くなります。
ストールやマフラー、手袋なども上手に活用してください。
薄着になる夏場も、冷房で冷えるので注意が必要です。
外出の際には、薄手のカーディガンやストールなどをバッグに入れておきましょう。
漢方薬を服用する
冷え性は漢方薬によって改善することも可能です。
冷え性は症状や体質によってさまざまなタイプに分けられます。
冷えのタイプによって適した漢方薬があるので、自分に合ったものを選んで服用するようにしましょう。
どの漢方薬を選んだらよいかわからない場合は、専門医や薬局で相談してください。
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冷え性は男性よりも女性が多い？
最近は男性でも冷えに悩む方が増えましたが、一般的に女性のほうが冷えやすいと言えます。
女性のほうが冷えやすいのには以下のような理由があります。
- 筋肉量が少ない
- 月経などで女性ホルモンのバランスが乱れ、自律神経も乱れる
- ダイエットによる栄養不足
- ファッションを重視して薄着が多い
- きつい下着によって体が締め付けられる
服装や生活スタイルを見直すことでも冷えを改善できるので、当てはまるものがないかチェックしてみてください。
冷え性と食・生活習慣の関連性
冷え性には、食習慣や生活習慣が大きく関連しています。
女子大学生215人を対象としたあるアンケートでも、冷え性と食事や生活習慣の関連が明らかになりました。
このアンケートに答えた人のうち、42％が冷え性に該当しています。
冷え性に当てはまる人には、以下のような共通点があります。
- 野菜を摂取する傾向が多い
- 麺類の摂取が多い
- ストレスや疲労意識が高い
この結果から、冷えの改善にはバランスの取れた食生活が大切だということがわかります。
麺類は定食と違い単品で食べることが多いので、摂取できる食品の数が少なくなってしまいがちです。
野菜にも体に良い成分がたくさん含まれていますが、野菜だけとか麺類だけにならないように献立を考えてみてください。
またストレスも体の冷えにつながるので、生活の中でストレスをためないように工夫しましょう。
疲れをためないように、質の良い睡眠を心がけることも大切です。
冷えに悩んでいる方は、ぜひいつもの食事や生活習慣を見直してみてください。
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冷え性改善の食べ物まとめ
ここまで冷え性改善の食べ物についてお伝えしてきました。
冷え性改善の食べ物について以下にまとめます。
- 冷え性改善におすすめの食べ物は、根菜、発酵食品、チョコレートなど
- 冷え性改善におすすめしない食べ物は、夏野菜や暖かい地方の果物
- 冷え性改善におすすめの飲み物は、紅茶やココア、味噌汁など
これらの情報が少しでも冷え性に悩んでいる方のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
