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健達ねっと>健康お役立ち記事>冷え性>冷え性を簡単に克服⁈冷え性改善方法を提案します

冷え性を簡単に克服⁈冷え性改善方法を提案します

「夏なのに手足が冷えている」「みんなは暑そうなのに自分だけ寒い」なんて感じたことはありませんか?
夏も含めて一年中冷えに悩まされている方は多いと思います。

本記事は、一年中つらい冷えに悩まされている冷え性の方に向けて、原因と対策をまとめたものです。

  • 冷え性の原因
  • 冷え性改善のための生活習慣の紹介
  • 冷え性改善のために摂りたい栄養素
  • 冷え性に効果的な食べ物や飲み物
  • 冷え性へのNG行為

などについてご紹介します。
つらい冷えを改善していくために有益な情報となっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

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そもそも冷え性とは?

そもそも冷え性とはどんなものなのでしょうか。
冷え性とは、検査や診察で特に異常は見られないものの、手足など身体が常に冷えている状態をいいます。
本来、寒さを感じない温度であるにもかかわらず、辛いほど寒さを感じてしまいます。
冷え性を改善しようと思うと、体質的な改善が必要になります。

冷え性には4種類ある

冷え性には4つの型があるのをご存知ですか?
原因ごとにタイプ分けされていますので、それぞれ説明していきます。

全身型

生活習慣の乱れやストレスなどによる、基礎代謝の低下が原因で冷えているタイプです。
しかし、基礎代謝が低下するのは、甲状腺機能低下症の可能性もあります。
一度病院を受診するのをおすすめします。

内臓型

交感神経の働きが弱いことが原因で、下腹部や二の腕に冷えを感じるタイプです。
手足は温かいのですが、下腹部が冷えているため、よく下痢の症状がみられます。

下半身型

お尻やふくらはぎの筋肉の血行不良が原因で、腰より下の下半身が冷えているタイプです。
「手足は冷えているのに、顔や上半身は熱を帯びてほてってしまう」という、冷えのぼせという症状が見られるのが、このタイプです。
歳と共に下半身の筋力が衰えるため、加齢に伴い多くなります。

四肢末端型

運動不足などの生活習慣や、食事の量が少ないことが原因で、手足の先が冷えているタイプです。
交感神経が過剰に働くことで、血管が収縮してしまい四肢末端が冷えてしまうのです。
ダイエット等で、食事量を制限している10~20代の、若い女性に多く見られます。

原因

ここまで冷え性の型についてご説明しましたが、あてはまるタイプは見つかりましたか?
次に、冷え性の原因について説明をさせていただきます。

血行不良

全身の筋肉のコリによって血流が滞ることで、全身に新鮮な血液を運べなくなります。
新鮮な血液を栄養分にできない筋肉は、基礎代謝量を低下させ、全身が冷えてしまいます。
貧血や低血圧、血管系疾患によっても血流は滞ります。

自律神経の乱れ

ストレスの蓄積や生活習慣の乱れによって、自律神経が上手く機能しなくなります。
すると、室内外の温度差で、体温調節が上手く行かず、冷えを感じるようになります。

筋肉不足・加齢

筋肉が少なかったり、加齢に伴い筋肉量が低下したりすると、筋肉による熱産生が低下し、冷えを感じるようになります。
女性は男性に比べ、筋肉量が少なく、貧血になりやすい方や血圧が低い方が多く見られます。
また女性ホルモンの影響で、血行が悪くなることもあるため、冷え性は女性に多く見られるのです。

症状

冷え性の症状は、原因や型によって様々ですが、代表的なものをいくつか挙げていきます。

  • 手足や身体の冷え
  • 首や肩のコリ
  • 腰痛
  • 生理不順
  • 不眠
  • イライラ
  • 頭痛

ここに挙げたものは一例です。冷え性の症状は他にもたくさんありますので、ここに症状がないからといって、 冷え性ではないとは限りませんのでご注意ください。

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冷え性を改善するには生活習慣から変えよう

冷え性を改善するためには、身体を温めることが重要です。
また根本的に生活習慣を見直し、体質を整えることが、冷え性改善への近道となります。
ここでは、生活習慣の整え方をご紹介します。

【提案①】朝食で体を温める食事を摂る

身体のリズムを整えるためには、まず朝食を摂ることが重要です。
朝は一日の中でいちばん体温が低く、食事で摂取したエネルギーで、熱を産生しやすい時間帯です。
朝に温かい白湯を一杯飲むと、内臓が温まり食欲が湧いてきます。
生姜スープなどで身体を内側から温めてあげましょう。

【提案②】糖質を多量に取らないで、控え目にする

糖質は多量に摂ることで、血中の血糖値やコレステロールを上昇させ、動脈硬化を促進します。
動脈硬化になることで、血管に弾力性がなくなり、新鮮な血液を体中に送れず、冷え性へと繋がります。

普段から、甘い食べ物や飲み物を摂りすぎてはいませんか?
もちろん、糖質は身体に必要な栄養素ですが、摂りすぎはよくありません。
脂質・タンパク質とのバランスをみながら、糖質コントロールしましょう

【提案③】3階ぐらいまでなら階段を使う

階段とエスカレーターを選ぶ場面では、どちらを選びますか?
身体の熱を作るのは、全身の筋肉です。
普段から、なるべく身体を使う選択をしておくと、筋肉が自然に使われ、代謝が良くなり冷え性改善に繋がります。
高層ビルを階段であがるのは難しいので、3階くらいまでなら階段を使うようにしましょう

【提案④】就寝1時間前にゆっくり湯船につかる

冷え性の改善には、半身浴ではなく全身浴をおすすめします。
その理由は、半身浴は上半身が冷えてしまうためです。
肩までしっかり浸かる全身浴で、身体を外からも温めてあげましょう。

特に、冷房で身体が冷えている夏場は、湯舟でしっかり身体を温めるようにしましょう。
全身のコリをほぐし、血行促進効果が期待できます。
もし、「なかなか入浴する習慣がない」という方は、足湯やひじ湯だけでも身体が温まるのでおすすめです。

【提案⑤】30分ぐらい、ストレッチや適度な運動をする

筋力不足は冷え性を助長します。
ウォーキングやスクワットなどの、適度なストレッチや運動を習慣にし、新陳代謝を上げるようにしましょう
一度に長時間するのではなく、30分程度のストレッチや運動を毎日続けることがいちばん大切です。

【提案⑥】夏場でも体を冷やさない服装をする

冷え性の改善には、身体を冷やさないようにするための服装を心がけることが基本となります。
夏場であっても冷房などで身体が冷えてしまうため、カーディガンを羽織ったり、靴下をはいたりしましょう
また、汗が冷えると身体も冷えてしまうため、吸水性のある下着を利用するのもおすすめです。

冷え性改善のために摂りたい栄養素

冷え性を改善するために、積極的に摂りたい栄養素について説明いたします。

ビタミンE

ビタミンEには、末梢血管の拡張や女性ホルモンの分泌を向上させるはたらきがあります。
うなぎやアーモンド、落花生などに多く含まれています。

ビタミンB群

ビタミンBには、代謝促進や、熱のもとになるエネルギーの産生を促すはたらきがあります。
豚肉や大豆、卵に多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCには、貧血の予防になる鉄の吸収を助け、毛細血管を健康に維持するはたらきがあります。
柑橘類や緑黄色野菜に多く含まれています。

鉄分

鉄分は、重要な血液成分である赤血球を構成する、ヘモグロビンの材料のひとつです。
鉄分が不足することで、全身に酸素を運ぶヘモグロビンのはらたきが弱くなり、疲れやすい・息が切れる・頭痛などの貧血症状が現れます。
レバーや魚、牛肉などに多く含まれています。

パントテン酸

パントテン酸はビタミンの一種で、全身の代謝を促進し自律神経を活発にするはたらきをしています。
肉類・きのこ類・魚介類・豆類に多く含まれています。
パントテン酸の「パン」はギリシャ語で「いたるところに」という意味があり、様々な食品に含まれている栄養素です。

タンパク質

タンパク質は栄養素の中でも代表格のひとつです。
熱エネルギーの産生、神経機能の維持になくてはならない栄養素です。
大豆や魚、鶏のササミに多く含まれています。

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冷え性改善に効果的な食べ物

ここでは、冷え性改善に効果的な食べ物をご紹介します。
ぜひ普段のお食事に取り入れてみてください。

しょうが

しょうがは、ビタミン・ミネラル・ギンゲロール・ショウガオール・ジンジャジオールなどの栄養素が含まれている食材です。
しょうがは、風邪を引いた時や寒い時などに摂りたくなる食材です。

効能としては

  • 抗炎症作用
  • 消化促進作用
  • 抗菌作用
  • 血糖値降下作用
  • 血行促進作用
  • 抗酸化作用
  • 身体を温める

などが挙げられます。

しょうがに含まれるギンゲロール・ショウガオールには、発汗、血行促進作用があります。
ジンジャジオールには、身体を芯から温める作用があります。
お鍋の付けダレや、お肉を焼く時、しょうが湯など、使い方も万能です。

しょうがの選び方のポイントとして、チューブタイプよりも効果を得やすい生の方を選ぶようにしましょう。
見た目は、皮がつやつやしており大きいもの、切り口がみずみずしいものが美味しいしょうがのサインです。

根菜

根菜は主に冬に旬を迎える野菜です。水分が少ないため、身体を冷やさないのが特徴です。
ビタミン、ミネラルが多く含まれているため、冷え性の方にはぴったりの野菜です。

効能としては

  • 血行促進作用
  • 毛細血管の機能保持
  • 抗酸化作用
  • 免疫力向上
  • 身体を温める

などが挙げられます。

根菜に多く含まれているミネラルは、血液や筋肉のもととなるタンパク質のはたらきを助ける効果があります。
食べ方のポイントとしては、まず人参は皮をむかずに、そのまま食べるのがおすすめです。
皮と実の間に、ビタミンAのもととなるβカロテンが多く含まれており、免疫力の向上に繋がります。

ごぼうやレンコンは、リウムやカルシウム、マグネシウムのミネラルや、ビタミンC、ポリフェノールなどの栄養素が含まれています。
栄養素をしっかり取り入れるために、あく抜きをせずに調理をするのがおすすめです。
大根やカブは、実は葉の部分が緑黄色野菜で、カルシウムやビタミンCがたっぷり含まれています。
食べる時は、葉の部分を甘辛く煮付けにすると美味しいです。

いも

いも類はでんぷんを主成分としており、水分の少ない野菜です。
カリウムや熱に破壊されにくいビタミンC、食物繊維を多く含んでいます。
里芋や山芋など種類も豊富で、料理の幅も広がります。

卵は、体内で熱を産生するタンパク質を多く含んでいます。
卵料理は、炒め物から汁物まで幅広く、取り入れやすい食材です。

発酵食品

ヨーグルトや味噌、納豆、チーズ、醤油などの発酵食品には、身体が温まりやすくなる酵素が多く含まれています。
そのため、摂取すると血液がサラサラになり、良質な血液が身体に行きわたることで、身体を温める効果があります。

香辛料

香辛料は、少量でも体を温めてくれる、冷え性にはもってこいの優れものです。
ここでは、代表的なヒハツとナツメの2種類をご紹介します。

ヒハツは薬草の一種で、古代インドの健康法「アーユルヴェーダ」に用いられます。
ヒハツに含まれるピペリンという成分が、血管を拡張させ血行を促進させる作用があります。

ナツメには、精神を安定させる効果があり、ストレスの軽減に繋がります
自律神経を整えるはたらきをするため、自律神経が乱れている方にはおすすめの香辛料です。

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冷え性改善に効果的!体を温める飲み物をご紹介

食べ物以外にも、普段から飲み物でも身体を温めていきましょう。

白湯

白湯とは、水を沸かしたお湯のことです。
沸騰してから10分程度沸かし続けるため、不純物が取り除かれ身体に染みやすいお湯になるのが特徴です。
60〜70℃で飲みやすい温度にしてから飲むようにします。
白湯は、内側から身体を温めるため、基礎体温が上がり冷え性改善が期待できる飲み物です。

生姜湯

生姜湯はすりおろした生姜を、お湯に溶かし、はちみつや砂糖で甘さを加えた飲み物です。
片栗粉でとろみを加えると、もっと飲みやすくなります。
先述した通り、生姜には身体を温める効果があり、冷え性改善に期待できます。

カモミールティー

カモミールティーには、発汗作用や身体を温める作用があります。
ハーブの香りに癒され、心も穏やかになるため、就寝前に飲むのがおすすめです。
また、カモミールだけだと苦味を感じてしまうこともあるため、ミルクティーにすると美味しく頂けます。

黒豆茶

黒豆茶には、鉄分やアントシアニンが含まれており、血流を促す効果が期待できます。
貧血の改善、血流量のアップで冷え性の改善も期待できるのです。

また、黒豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしています。
そのため、摂取することでホルモンバランスが整い、嬉しい効果も期待できます。

ルイボスティー

ルイボスティーには、毛細血管を強くすることから、血行促進作用があります。
血行が促進されると、身体全体がぽかぽかになる効果が期待できます。
また、ルイボスティーはノンカフェインのため、妊娠中や授乳中でも安心して飲むことができます。

薬の使い方

冷え性改善には代謝をあげよう|軽い運動をご紹介

ここまで、冷え性の改善には体質や生活習慣を見直すことが必要であることを説明してきました。
ここでは具体的に、代謝をあげるための軽い運動をご紹介します。

筋肉量を増やして、代謝を上げることで、筋肉での熱産生量が増え、冷え性の改善に繋がります。
筋肉を増やすためには、フィットネスジムに通ったり、ウォーキングをしたりと、様々な方法があります。

ここでおすすめするのは、狭いスペースでもできる体幹トレーニングです。
激しい運動ではないので、女性でも取り組みやすいトレーニングになっています。

スクワットは、人間の筋肉の中でも特に大きな太ももと、お尻の筋肉を鍛えることができます。
ポイントは、膝がつま先より先に出ないよう気を付け、お尻を後ろに引くイメージで身体を沈めます。
「〇回を1日〇セット」というよりは、無理のない回数を毎日続けることが大切です。

また、「第二の心臓」ともいわれるふくらはぎのポンプ機能を促進させる運動も、手軽にできるのでおすすめです。
方法は簡単で、足首を曲げたり伸ばしたりするだけです。
ポンプ機能が促進され、全身に血液が行きわたり、冷えの改善が期待できます。

冷え性改善にはマッサージや漢方薬なども効果的

つらい冷えには、マッサージや東洋医学の漢方薬に頼るのもよい改善方法です。
マッサージには、身体のリンパ節に沿って刺激を与えたり、ツボを押して刺激を与えたりする方法があります。
身体の中心に向かって、リンパを軽く撫でることで老廃物を流し血流を促すことができます。

また、ツボ押しでは冷えに効果的なツボが存在します。

  • 三陰交(さんいんこう):内くるぶしから5㎝上(指3〜4本程度)にある。冷え性、生理不順に効果的。
  • 湧泉(ゆうせん):足裏の土踏まずより指側で、指を曲げた時にできる窪みの中にある。冷え性やむくみ、循環不良に効果的。
  • 太衝(たいしょう):足の親指と人差し指の骨の付け根の位置にある。自律神経失調症、頭痛、ストレスに効果的。
  • 命門(めいもん):へそのちょうど背中側にある。お灸やカイロで温めると、生理痛に効果的。

漢方は多くの種類が存在しますが、ここでは冷えに効果的な漢方薬の一例をご紹介します。

  • 当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)・麻黄附子細辛湯(まおうぶしさいしんとう):全身が冷えている場合
  • 当帰四逆加呉茱萸生姜湯(とうきしぎゃくかごしゅゆしょうきょうとう)・人参養栄湯(にんじんようえいよう):末端が冷えている場合

などが挙げられます。初めは自分にあった漢方を、医師に相談し処方してもらうのをおすすめします。

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冷え性はなぜ女性に多い?原因を知って改善しよう

 

一般的に、「冷え性」と聞くと、女性を想像しませんか?
実際、男性よりも女性の方が圧倒的に冷え性で悩んでいる方が多いのです。
その理由は、女性ホルモンと筋肉量の違いにあります。

女性は一生のうちに月経、出産、閉経と女性ホルモンの変化が著しく、生活習慣の乱れやストレスが原因で、 ホルモンバランスが乱れることがあります。
生理不順や身体のだるさなどの身体的不調から、イライラや抑うつ傾向など精神的不調をきたすこともあります。
ホルモンバランスが乱れることで、自律神経も乱れやすく、体温調整がしにくくなります。
その結果、慢性的な冷え性へと繋がっていくのです。

また、人間の体温となる熱を産生するのは、全身の筋肉です。
男性に比べ女性は、筋肉量が少ないため、基礎体温が低い傾向にあります。
以上の理由から、冷え性は女性に多いのです。
身体を冷やさないことはもちろん、生活習慣を整え、基礎代謝を上げていきましょう。

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冷え性を悪化させる体を冷やすNG行為

ここまでは、冷え性の対策についてお話してきました。
ここでは、冷え性を悪化させるNG行為についてご説明します。

体を冷やす食べ物ばかり食べる

冷え性の対策の基本は「身体を温める」ことです。
外が暑いからといって、身体を冷やす食べ物ばかりを摂っていると、身体はどんどん冷えて行き、胃腸のはたらきも衰え消化不良を起こします。
基礎代謝も低下し、冷え性を悪化させてしまう結果になります。

具体的に野菜で例を挙げると

レタスキャベツきゅうり
トマトナスすいか

などがあります。

夏が旬で、水分を多く含んでいるものは、身体を冷やしやすい傾向にあります。
「全く食べない」というのは無理なので、適当な量を摂るようにしましょう。

体が常に冷える状況にいる

冷え性が悪化するのは、環境も大きな要因です。
常に、クーラーが効いている部屋にいると基礎代謝が下がり、冷え性は悪化します。
暑い夏でも、クーラーの温度は控え目で扇風機と併用したり、靴下などで冷えを防いだりしましょう。

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「冷え性 改善」のまとめ

本記事では、冷え性の原因や対策についてご説明しました。
下記が、今回のまとめになります。

  • 冷え性には、血行不良、自律神経の乱れ、加齢・筋力低下など様々な原因がある。
  • 冷え性改善のためには、朝食で身体を温める、糖質をコントロールする、適度な運動をするなど、生活習慣を整えることが大切。
  • 冷え性改善のために摂りたい栄養素には、ビタミン類、鉄分、タンパク質などがある。
  • 冷え性に効果的な食べ物や飲み物には、生姜や根菜、卵、白湯、カモミールティーなどがある。
  • 冷え性には、身体を冷やす食べ物や飲み物ばかりを摂取したり、常に身体が冷える環境にいたりすることはNG行為である。

一年中冷えで悩んでいる方の、お手伝いができたら幸いです。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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