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ブロッコリーに含まれる栄養と効果・効能|ブロッコリーのレシピを紹介

ブロッコリーは栄養価が高い食品であり、近年注目を集めています。
最近はメディアでもブロッコリーの栄養素について取り上げられています。

そもそもブロッコリーにはどのような栄養素があるのでしょうか?
ブロッコリーを摂取することで身体にどのような効果があるのでしょうか?

本記事ではブロッコリーの栄養素についての情報を以下の点を中心にご紹介します。

  • ブロッコリーに含まれる栄養素とは
  • ブロッコリーで得られる効果・効能について
  • 美味しいブロッコリーの選び方とは

ブロッコリーを効果的に摂取して健康な身体をつくるためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ブロッコリーに含まれる栄養

ブロッコリーに含まれる栄養分について紹介していきます。
ブロッコリーには、さまざまな栄養素が含まれていますが、以下の栄養素について紹介していきます。

  • βカロテン
  • ビタミンC
  • 食物繊維
  • カリウム
  • ビタミンK
  • スルフォラフォン

βカロテン

βカロテンは抗酸化作用があり、体内ではビタミンAとしてはたらく栄養素です。
ビタミンAは目の健康と深い関わりがあります。

そのため、目の疲れを感じている方は、ブロッコリーを食べることで改善する可能性があります。

また、血中の悪玉コレステロール値を下げる効果も期待できます。
このようにβカロテンは肌の老化予防や美容と健康に深い関わりがあります。

ビタミンC

ビタミンCは肌の健康を保つコラーゲンを生成するのに必須な栄養素です。
皮膚の他にも粘膜の健康維持にも関わっているので不足していると口内炎などの症状が出ます。

この他にも抗酸化作用があるので、動脈硬化や悪性腫瘍、老化や動脈硬化の予防が期待できます。

免疫機能を正常に保つ働きもあるので、風邪を引きにくくなります。
ブロッコリーを食べることで皮膚だけでなく、免疫力UPや生活習慣病の予防にもつながります。

食物繊維

ブロッコリーには食物繊維が比較的多く含まれています。
食物繊維の中でも不溶性食物繊維の量が多いです。
不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨張し、腸内をきれいにしてくれます。

便秘に悩まされている方は、ブロッコリーを食べることで便通が良くなる効果が期待できます。

カリウム

ブロッコリーにはカリウムが多く含まれています。
カリウムを摂取することで、体内にあるナトリウムを排出してくれます。
つまり、摂りすぎた塩分を体外に出してくれるということです。

日本人はほとんどの方が塩分を摂りすぎていると言われています。
ご飯に合うおかずには塩気の強いものも多いため、食文化的に塩分をとりがちです。

塩分を摂りすぎることでむくみや高血圧の原因になります。
そのため、ブロッコリーを摂取することで、高血圧やむくみの予防につながります。

ビタミンK

ビタミンKは骨や血液の健康に大きく関わっています。
肝臓で血液凝固因子であるプロトロンビンが生成される際に補酵素としてはたらきます。
このような仕組みでビタミンKは血液の凝固を助ける働きがあります。

この他にも骨の形成を促す作用があるので、骨を丈夫にするはたらきがあります。
ブロッコリーには丈夫な骨作りに欠かせないビタミンKが比較的多く含まれています。

スルフォラファン

スルフォラファンは植物に含まれる天然の化学物質の一種で、抗酸化作用や解毒作用が期待できます。

スルフォラファンの効果で生成を促される酵素は非常に多くあると言われております。
そのため、体内のあらゆる臓器で活躍が期待されているのです。

身体はあらゆる組織で酸化を繰り返しており、酸化が進むと老化が進みます。
抗酸化作用や解毒作用のあるスルフォラファンは、身体の若々しさの維持につながります。

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ブロッコリーで得られる効果・効能

次にブロッコリーで得られる効果や効能を紹介します。
以下で詳しく説明するので参考にしてください。

疲労回復

ブロッコリーを食べることで疲労回復の効果が期待できます。
細胞の修復を助ける機能があるので、運動後の疲労や筋肉の回復にもつながります。

疲れがたまっている方や疲れがなかなか取れない方はぜひ積極的に摂取しましょう。
また、たんぱく質が多く含まれ、低カロリーなのでダイエットの強い味方でもあります。

かぜの予防

ブロッコリーにはビタミンが含まれているので免疫力UPの効果が期待できます。
疲労やストレスにより免疫力が下がると、さまざまな感染症のリスクが上がります。

免疫力がUPすればさまざまなウイルスや細菌から私たちの身体を守ってくれるので、ブロッコリーは頼りになる存在です。
風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルスの予防につながります。

ガン予防

ガンは加齢などの何らかの原因で悪性の細胞が異常発生することで起こります。
現在は2人に1人がガンで亡くなる時代であり、ガンは命に直結する病気です。

アメリカの国立がん研究所の研究結果によると、ブロッコリーはがん予防が期待できる食べ物のランキングで上位に入っているそうです。

ブロッコリーにはスルフォラファンが多く含まれており、結果としてガンの予防効果が期待できます。

老化防止

加齢や疲労、ストレスなどで細胞は酸化していき、体中の組織にさまざまな悪影響を与えます。
ブロッコリーには抗酸化作用がある物質が多く含まれているので、細胞の老化を防ぎます。

老化を防ぐことは、美容面だけでなく身体の健康に直結しています。
ブロッコリーを積極的に食べて健康な身体を手に入れましょう。

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ブロッコリーの栄養による目への効果

ブロッコリーは私たちの身体全体の健康に対して多大な利益をもたらしますが、特に目の健康に対する効果は顕著です。それはゼアキサンチンとルテインという、目にプラスにはたらく栄養素を豊富に含んでいるからです。これらの栄養素は、網膜の酸化と、加齢による劣化を防ぐ能力を持っています。

ブロッコリーのようなダークグリーンの野菜の多くは、ルテインを多く含むといわれています。したがって、ほうれん草、ケール、ズッキーニ、芽キャベツからもルテインを摂取できます。

また、ブロッコリーには抗酸化物質の硫黄化物が含まれており、これは失明のリスクを減らす効果があるそうです。網膜を傷つける可能性のある紫外線をガードする機能を支援します。また、ブロッコリーは目の健康を向上させる、ビタミンB2を豊富に含んでいます。ビタミンB2の欠乏は、疲労感や視覚のぼやけを引き起こす可能性があります。さらに、ブロッコリーにはベータカロチンが含まれており、体内でビタミンAに変換され、これもまた目の健康にとって重要です。ビタミンAは、目が暗い照明に適応し、暗闇で見る、といったような機能に寄与します。

ブロッコリー1カップ分だけで、目が必要とするビタミンAの摂取量の50%を得ることができます。また、ビタミンCも豊富に含まれており、目の毛細血管と組織の構造を保護し、抗酸化作用を持つため、目を光の損傷から守ります。ビタミンCが豊富な食事は、白内障の形成を防ぐともいわれています。

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美味しいブロッコリーの選び方

ブロッコリーは栄養価が高いことがわかりましたが、どうせ食べるなら美味しいものを食べたいですよね。
そこでここからは美味しいブロッコリーの選び方を紹介します。

緑色が濃いもの

ブロッコリーのつぼみの色が濃い緑で鮮やかなものは鮮度が高いです。
全体的に黄色くなっているものは鮮度が落ちているので選ばないようにしましょう。

中には紫色に変色しているものもありますが、これは寒さの厳しい時期に収穫して変色しただけです。
味や品質への影響はありませんのでご安心ください。

茎にツヤがありキズ・変色がないもの

ブロッコリーは茎の部分も食べることができ、栄養価が高いのでおいしくいただくことをおすすめします。

茎にツヤがあり、キズや変色がなければおいしいブロッコリーになります。
外葉があればしおれているものは鮮度が落ちているので避けるようにしましょう。
外葉がみずみずしいものは新鮮で味も良いです。

茎の切り口がみずみずしいもの

次はブロッコリーを裏返して茎の切り口に注目してみましょう。
切り口の色が黒ずんでいるものは、鮮度が落ちてしまっています。
逆に切り口がみずみずしいと新鮮な証拠なので、こちらの方がおいしいと言えます。

締まりがあるもの

つぼみの部分はしまっており、固めのものを選びましょう。
つぼみが開いてきており、全体的に柔らかくなっているものは鮮度が落ちてきています。

さらに花が咲いてしまっているものは、鮮度や味が落ちてきているのでおすすめできません。

中央部が盛り上がっているもの

ブロッコリーを横から見た際に中央部分が盛り上がり、きれいなドーム型になっているものは美味しいブロッコリーです。

1つひとつの房がしまっていると、きれいに盛り上がり、上から見ても山型になっていることがわかります。

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ブロッコリーを使ったレシピ

次はブロッコリーを使ったおすすめのレシピについて紹介していきます。
簡単に作れるものを厳選するので、ぜひ作ってみてください。

ブロッコリーのチーズ焼き

材料は以下の通りです。

  • ブロッコリー:100g
  • 塩:少々
  • ケチャップ:小さじ2
  • ピザ用チーズ:お好みで
  • ブラックペッパー:少々

作り方を以下で紹介します。

  • ブロッコリーは小房に分けて切る
  • 塩を少々入れた鍋で硬めにゆでる
  • 耐熱容器にゆでたブロッコリーを入れる
  • ケチャップをかけ、ブラックペッパーとチーズを上にのせる
  • オーブントースターでチーズに少し焦げ目が付くまで焼く
  • 完成

ブロッコリーのナムル

材料は以下の通りです。
家にある調味料とブロッコリーさえあれば作れるので手軽に作れます。

  • ブロッコリー:1株
  • ★ごま油:大さじ1
  • ★しょうゆ:小さじ2
  • ★さとう:小さじ1/2
  • ★七味唐辛子:少々

作り方は非常に簡単です。

  • ブロッコリーを小房に分けて切る
  • 塩を少々入れた鍋で好みの柔らかさになるまで茹でる
  • キッチンペーパーで水気を拭き取る
  • ★を混ぜて茹でたブロッコリーに和える
  • 完成
薬の使い方

旬のブロッコリーは栄養価が高い

野菜にはそれぞれ旬の時期があることは知っている方が多いと思います。
実は、旬の時期に取れた野菜を摂取した方が栄養価が高いといわれています。

ブロッコリーの旬の時期は、寒い季節です。
つまり秋から冬に取れたブロッコリーの方が栄養価が高いということです。
北海道の場合には夏であっても気温が低いので、夏場に収穫されることも多いです。

ブロッコリーは年間を通して店頭に並んでいますが、旬を意識した献立の立て方が大切になります。
旬を意識してブロッコリーを食べることで栄養を効果的に摂取できます。

ブロッコリーの栄養まとめ

ここまでブロッコリーの栄養素についてお伝えしてきました。
ブロッコリーの栄養素についての要点を以下にまとめます。

  • ブロッコリーにはβカロテン、ビタミンC、食物繊維などの栄養が含まれている
  • ブロッコリーに含まれている栄養には、疲労回復、がん予防などの効果が期待できる
  • ブロッコリーの旬である初夏や冬の時期の方が栄養価は高い

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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