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アボカドに含まれる栄養と効果・効能|アボカドのレシピを紹介

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アボカドの栄養について

アボカド トマト アスパラガス 野菜

おいしくておしゃれなイメージのあるアボカドは、特に女性に人気の果物です。
アボカドをよく食べている方も多いと思います。

アボカドがスーパーフードと呼ばれるほど栄養が豊富であることはご存じですか?
「何となく体に良さそうだけど、よくわからない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで本記事では、アボカドの栄養について以下の点を中心にお伝えします。

  • アボカドにはどんな栄養素が含まれているのか
  • アボカドを食べると体にどんな効果があるか
  • 簡単で美味しいアボカドのレシピ

アボカドの栄養について理解するためにも、この記事を参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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アボカドに含まれる栄養

野菜

アボカドに含まれている代表的な栄養素をご紹介します。
アボカドに含まれる体に良い栄養素は、以下のように多くあります。

  • ビタミンE
  • 食物繊維
  • カリウム
  • 葉酸
  • 脂質

早速見ていきましょう。

ビタミンE

アボカドには、ビタミンEが100g中3.3㎎含まれています。
ビタミンEには、老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を抑える働きがあります。

またビタミンEは、末端血管を拡張して血行を促進します。
冷え性や肩こりの解消にもおすすめの食べ物です。

さらにビタミンEは、皮膚の新陳代謝を高めてくれます。
シミやそばかすが気になる方は、積極的に摂り入れたい栄養素です。

ビタミンEは脂質と共に食べると、効率的に摂取できる栄養素です。
アボカドには、脂質が含まれています。
そのため、アボカドと何かを組み合わせなくても、アボカド単体でビタミンEを効率的に摂ることができます。

食物繊維

アボカドに含まれている食物繊維は、100g中5.3gです。
食物繊維が豊富なイメージのごぼうと同じくらい含まれています。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
アボカドには、その両方が含まれています。

水溶性食物繊維は、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を緩やかにする働きやコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸って膨らみ腸を刺激します。
便秘解消やダイエットに欠かせない栄養素です。

カリウム

カリウムは、アボカド100g中に720㎎含まれています。
カリウムが一番多く含まれている食材がアボカドです。

カリウムには、体内にあるナトリウムを排出してくれる働きがあります。
塩分が原因のむくみや高血圧に効果があります。

カリウムは、水にさらすと溶ける性質がある栄養素です。
アボカドは、水にさらさずに食べることができます。
そのため、カリウムを無駄なく摂取することができます。

葉酸

葉酸は、ビタミンB群に属する水溶性のビタミンです。
アボカドには、葉酸が100g中84mg含まれています。

葉酸は「造血のビタミン」と呼ばれていて、赤血球を生産します。
また細胞を生産したり、再生するのを促したりする働きもあります。

胎児の発育に役立つ葉酸は、大切な栄養素です。
妊娠中は特に、十分に摂取する必要があります。

脂質

アボカドは「森のバター」と言われるように、脂質が多く含まれています。
アボカド100g中、脂質は18.7gです。

アボカドに含まれる脂質は、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを抑える働きがあり、生活習慣病も予防することができます。

またオレイン酸には、腸の動きを活性化させる働きもあります。
アボカドの脂質は、積極的に摂取したい栄養素です。
しかし、摂りすぎるとカロリーも高くなるので気をつけましょう。

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アボカドで得られる効果・効能

アボカドを食べると、どんな効果や効能が得られるのでしょうか。
体にうれしい効果を4つご紹介します。

コレステロール値を下げる

アボカドに含まれる不飽和脂肪酸には、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
また食物繊維も、コレステロールの吸収を抑えてくれます。

コレステロール値が適正に保たれないと、動脈硬化が進み、

脳梗塞
心筋梗塞

になる可能性もあります。
コレステロール値が高い方は、毎日適量のアボカドを食べるようにしましょう。

高血圧の予防

高血圧の予防に役立つのは、アボカドに含まれるカリウムです。
塩分を摂りすぎると、血圧が高くなってしまいます。

カリウムは体内のナトリウムを排出してくれるので、高血圧を予防することができます。
しょっぱいものが好きな方は、アボカドを食べてカリウムを摂取しましょう。

生活習慣病の予防・改善

生活習慣病の原因となるのは、活性酸素です。
ビタミンEには、活性酸素を除去してくれる抗酸化作用があります。

またアボカドの不飽和脂肪酸がコレステロール値を下げてくれます。
そのため、コレステロールが原因となる生活習慣病を予防することもできます。

便秘解消

便秘解消には、食物繊維が効果的です。
アボカドにも腸の働きを良くする食物繊維が多く含まれています。

またアボカドに含まれるオレイン酸も、腸内環境を整えてくれます
便秘になりやすい方は、アボカドを食べて腸活しましょう。

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美味しいアボカドの選び方

アボカドは固かったり柔らかすぎたり、食べごろを判断するのが難しい果物です。
食べごろのアボカドを選ぶときは、まず色を確認しましょう。

皮が緑色のときはまだ熟成しておらず、熟成するにつれて黒い色に変化していきます。
真っ黒になると熟しすぎなので、緑と黒の中間くらいの色を選んでください。

また、皮にハリとつやがあるものを選ぶようにしましょう。
しわが寄っていたり、黒すぎたりするものは中身が傷んでいる可能性があります。
ヘタのないものも中身が黒くなっている可能性があるので、避けるようにしてください。

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アボカドを使ったレシピ

アボカドは、調理しなくてもそのまま手軽に食べられますが、さらにおいしく食べられるレシピをご紹介します。
2つとも簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

サーモンとアボカドの塩昆布漬け

材料(2〜3人分)
サーモン(刺身用) 1柵(180g)
アボカド 1個
にんにく(すりおろし) 小さじ1/2杯
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1杯
塩こんぶ 20g
ごま油 大さじ1/2杯

作り方

  • アボカドは種を取り、1㎝角に切る
  • サーモンは1㎝幅に切る
  • ボウルにアボカド、サーモン、にんにく、めんつゆ、ごま油、塩昆布を入れて混ぜ、冷蔵庫で10分ほど漬け込む

混ぜて漬け込むだけで、火を使わないレシです。
そのままおかずやおつまみとして食べてもいいですし、ごはんにのせて丼ものにするのもおすすめです。

エビとアボカドのスティック春巻き

材料(2〜3人分)
春巻きの皮 8枚
アボカド 1個
無頭えび 8尾
プロセスチーズ 3個
味付塩こしょう 少々
レモン果汁 小さじ1杯
水溶き小麦粉 (小麦粉 小さじ2杯、水 小さじ2杯)
サラダ油 適量

作り方

  • アボカドは種を取り、格子状に切り込みを入れてスプーンでくり抜く
  • えびは殻をむき、背ワタを取って3等分する
  • プロセスチーズは5㎜角に切る
  • ボウルに、えび、チーズ、アボカド、味付塩こしょう、レモン果汁を入れて軽く混ぜ合わせる
  • 春巻きの皮でスティック状に巻き、水溶き小麦粉でとめる
  • フライパンに深さ2㎝ほどサラダ油を入れて170℃に熱し、きつね色になるまで揚げる

アボカドと相性がいいえびを使ったレシピです。
お好みでマヨネーズとケチャップを混ぜたオーロラソースをつけて食べてください。

薬の使い方

旬のアボカドは栄養価が高い

日本で売られているアボカドは、ほとんどが輸入品です。
そのため、1年を通して買うことができます。

しかし、アボカドにも旬があります。
アボカドは輸入物と国産では、旬が違います。

メキシコで生産されているアボカドは、特に3〜4月に収穫量が増えます。
3〜6月のアボカドは、脂肪分が多く濃厚な味わいです。

一方、国産のアボカドの旬は、10月下旬から1月頃です。
沖縄などで生産されていますが、夏ごろに果実がなり秋から収穫されます。

アボカドに限らず、旬の果物や野菜は特に栄養価が高くなります。
旬に収穫された野菜は、旬ではない時期の2倍以上の栄養素を含んでいることもあります。
旬のアボカドは、おいしいだけではなく栄養価も高くなるのでぜひ覚えておきましょう。

出典:【旬を取り入れた食生活(春・夏)|eヘルス

アボカドの栄養まとめ

アボカド

ここまでアボカドの栄養についてお伝えしてきました。
アボカドの栄養についての要点を以下にまとめます。

  • アボカドには、ビタミンEやカリウム、食物繊維などの栄養素が含まれている
  • アボカドを摂取することにより、コレステロール値を下げたり、便秘を解消する効果が期待できる
  • 旬のアボカドは栄養価が高く味も濃厚になる

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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  • 介護付有料老人ホーム展開
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