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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>実は多い!もやしの栄養とその効果!選び方、保存方法、おすすめレシピまでを紹介

実は多い!もやしの栄養とその効果!選び方、保存方法、おすすめレシピまでを紹介

もやしは安くて手に入りやすい身近な野菜です。
食卓に上る機会が多いですが、あまり栄養がないイメージがありませんか?
実はもやしにも栄養素がたくさん含まれているのです。

では、もやしには具体的にどんな栄養素が含まれているのでしょうか。
そこで本記事では、もやしの栄養について以下の点を中心にお伝えします。

  • もやしにはどのような栄養が含まれているのか
  • もやしを食べるとどのような効果が期待できるのか
  • 新鮮なもやしの選び方とは

もやしの簡単なレシピもご紹介しますので、参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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実は豊富なもやしの栄養!

意外なことかもしれませんが、もやしには健康に役立つ栄養素がいくつも含まれています
もやしは大豆や緑豆などの種子を発芽させたもので、日光を当てずに水だけで栽培されます。

種子が発芽する過程で、種子に含まれている豊富な栄養素が分解・生成されるため、さまざまな栄養素を含んでいるのです。
もやしに含まれている主な栄養素は、

  • ビタミンC
  • ビタミンB群
  • カリウム
  • カルシウム
  • 食物繊維
  • アスパラギン酸

の6つです。
ここでは一般的な緑豆もやしにおけるそれぞれの栄養素について以下でご紹介します。

もやしの栄養|ビタミンC

もやしにはビタミンCが100g中に8㎎含まれています。
ビタミンCには、美白・美肌効果があります

また、ビタミンCは

  • 免疫力を高める
  • ストレスを和らげる

ことにも役立つ栄養素です。

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もやしの栄養|ビタミンB群

ビタミンB群は、

  • 疲労を回復する
  • エネルギーを作り出す

働きがあります。

また、もやしには、ビタミンB群の葉酸も含まれています。
葉酸は赤血球を作り出す造血のビタミンです。

さらに葉酸は胎児の発育に欠かせません。
したがって、妊娠中には積極的に摂取することが勧められている栄養素です。

もやしの栄養|カリウム

カリウムは、ナトリウムを体外に排出してくれる栄養素です。
もやし100g中にカリウムは69㎎含まれています。

カリウムは

  • むくみ
  • 高血圧の予防・改善

に効果が期待できます。

もやしの栄養|カルシウム

もやしにはカルシウムが100g中に10㎎含まれています。
カルシウムは歯や骨を作るのに必要な栄養素です。

またカルシウムは、

  • 血液の凝固
  • 筋肉の収縮

などを調節する働きもあります。

もやしの栄養|食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
もやしには不溶性食物繊維が多く含まれています
不溶性食物繊維の含有量は、もやし100g中に1.3gです。

もやしの栄養|アスパラギン酸

アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、もやし100g中に460㎎含まれています。
アスパラに含まれていることで知られていますが、もやしにはアスパラの約2倍のアスパラギン酸が含まれています。

アスパラギン酸は

  • 疲労を回復する
  • スタミナを増強する

働きのある栄養素です。

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もやしの栄養で得られる効果は?

もやしを食べるとどのような健康効果が得られるのでしょうか。
4つの効果について見ていきましょう。

もやしの栄養効果|美肌効果

もやしに含まれているビタミンCは、シミやそばかすを防いでくれます。
またコラーゲンを生成するので、しわを予防することもできます。

もやしには美容に役立つ栄養素のビタミンB群も含まれているので、肌をきれいに保つ効果を期待できる食べ物です。

もやしの栄養効果|便秘の解消

もやしには水溶性食物繊維が多く含まれています。
水溶性食物繊維は便を柔らかくして排便しやすくしてくれるので便秘解消に効果的です。

また善玉菌を増やして腸内環境を整える働きもあります
便秘になりやすい方はもやしを積極的に食べるようにしましょう。

もやしの栄養効果|疲労回復

もやしに含まれるビタミンB群やアスパラギン酸は、疲労回復に役立ちます。
特にアスパラギン酸は栄養ドリンクにも入っている栄養素です。
スタミナも増強されるので疲れたときにはもやしを食べるのがお勧めです。

もやしの栄養効果|生活習慣病の予防・改善

食物繊維は便秘に効果があります。
さらに、糖尿病や大腸がんなどの生活習慣病を予防したり改善したりする効果もあります

またカリウムは高血圧を予防する効果もあります。
したがって、食物繊維やカリウムを含むもやしは、生活習慣病の予防や改善の効果が期待できます。

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もやしの種類によって栄養の違いはある?

もやしは大きく3種類に分かれています。
大豆もやしは、大豆を発芽させたもやしのことで

  • 先端に豆がついてる
  • 歯ごたえがいい
  • うまみがある
  • 触感を楽しめる

といった特徴があり、主に韓国料理などに使用されます。

ブラックマッぺは、『ブラックマッペ』と呼ばれる黒緑色の豆を発芽させたもやしのことで

  • 青臭さが少ない
  • 全体的に細い
  • 水分が少ない

といった特徴があり、主にお好み焼き屋やラーメンによく使用されます。

緑豆もやしは、緑豆を発芽させたもやしで

  • 最も生産量が多い
  • クセが少ない
  • 心が太くて甘みがある

といった特徴があり、比較的どんな料理にも適しています。
3種類の大豆の100gあたりの主な栄養素を下の表に載せています。

栄養素大豆もやしブラックマッペもやし緑豆もやし
ビタミンC5mg11mg8mg
ビタミンB10.09mg0.04mg0.04mg
カリウム160mg71mg69mg
カルシウム23mg15mg10mg

特に大豆もやしは栄養価が高いです。

ビタミンB1、カリウムは他のもやしの2倍以上、カルシウムは2倍近く入っています。

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もやしの種類別のカロリーの違いは?

もやしのカロリーは、種類によってどのくらい違うのでしょうか。
それぞれの100gあたりのカロリーを見てみましょう。

大豆もやしブラックマッペもやし緑豆もやし
29kcal17kcal15kcal

大豆もやしは他のもやしに比べてタンパク質や脂質が多いため、少しカロリーは高めとなっています。
しかし、もやし全体を見てみると、他の食べ物に比べ非常に低カロリーな食材となっています。

また、もやしの糖質量は100gあたり1.3gと少ないです。
低カロリーで糖質が少ないため、ダイエットに最適です。

にもかかわらず、食物繊維やカリウム、ビタミンB群など栄養素がたくさん入っています。
主食に置き換えたり、かさましすることで、栄養を取りつつ糖質制限にも活用できます。

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もやしの栄養はどの部位にある?

もやしは主に

  • 薄黄色の子葉、豆部分 
  • 白い軸の部分
  • 根元のひげ根部分

 の3つの部位に分かれています。

中でも1番栄養が豊富なのは子葉や豆の部分です。
特に大豆もやしは豆が大きいため、他の種類のもやしよりも栄養が豊富です。

豆の部分には

  • タンパク質
  • イソフラボン
  • カリウム
  • カルシウム
  • ビタミンB群
  • 葉酸
  • GABA

など多くの栄養が含まれています。

他にも、ブラックマッペの穂先の黄色い部分には、ビタミンCが豊富に含まれています。

ひげ根の部分に関しては、見栄えの悪さや、口当たりが悪いため取り除かれているものがあります。

しかし、ひげ根の部分にも食物繊維を中心に多くの栄養が含まれています
余すところがないように食べるのがおススメです。

薬の使い方

栄養豊富で美味しいもやしの選び方!

新鮮なもやしは茎が全体的に白く、透明感があります。
茶色くなっているもやしは鮮度が落ちているので選ばないようにしましょう。

もやしの袋を持ったときに、硬さがあるかも確かめてみてください。
柔らかかったり、袋の中に水が出ているもやしは新鮮ではありません。

大豆もやしを選ぶ時には豆の状態もチェックしてみましょう
色はきれいな淡黄色で、プリっとしているかがポイントです。
豆が開いてしまっているものは選ばないでください。

新鮮なもやしを選ぶようにすれば日持ちもするので、しっかり見て買うようにしましょう。

もやしの栄養を逃さない!調理のポイント

下記見出しを参考に概要を記述してください。
もやしの栄養を逃がさないための調理方法のポイントがあり、

  • 水洗いは少しだけ
  • 茹でるより炒める
  • 電子レンジで加熱

の3つです。
1つずつ説明していきます。

水洗いは少しだけ

もやしを水洗いをするときは、少しだけ行うようにしましょう。

もやしに含まれるビタミンやカリウムは水溶性です。
水に長時間浸すと、栄養が水と一緒に流れ出てしまいます

また、もやしは基本的に出荷される前に洗浄水できれいに洗浄されています。
なので、基本的に水洗いは少しだけで十分です。

しかし

  • もやしの袋に『調理前に洗ってください』と指示があるとき
  • 日付が経って鮮度が落ちてきているとき

など、場合によっては洗う必要があります。

茹でるよりも炒める

もやしを調理するときは、茹でるよりも炒めるのがオススメです。

もやしは前述の通り、茹でると栄養素が水に溶けだしてしまいます。
なので下茹でせずに調理に用いると、栄養を失うことなく食べることができます。

栄養を逃がさない調理方法には、炒め料理以外にもスープや汁物もおすすめです。
汁部分に栄養素が豊富なので、だしまで飲むことで、余すことなくもやしの栄養を摂ることができます。

加熱は電子レンジで

もやしは電子レンジで加熱することで、栄養を失わずに摂るができます。
ラップをふんわりかけて加熱することで、シャキシャキ感があるもやしになります。

もやしの加熱時間の目安は、もやし1袋200gの場合

500W2分
600W1分40秒

程度です。

取り出して硬さが残っている場合は、10秒ずつ追加で加熱をするとよいです。

加熱しすぎると熱に弱いビタミンCなどの水溶性ビタミンが失われてしまいます
なので、加熱し過ぎには注意してください。

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もやしを使った栄養満点レシピの紹介

もやしを使った簡単なレシピをご紹介します。
ぜひ参考にして作ってみてください。

もやしと豆苗のサラダ

材料(2〜3人分)

  • 豆苗 1パック
  • もやし 1袋
  • ☆砂糖 大さじ1杯
  • ☆ 酢 大さじ2杯
  • ☆しょうゆ 大さじ2杯
  • ☆オイスターソース 小さじ2杯
  • ☆ ごま油 大さじ1杯
  • 白いりごま 適量

作り方

  • ボウルに☆の調味料を入れて混ぜ合わせる
  • もやしと豆苗をさっとゆでて、ザルにあげて水気を切る
  • もやしと豆苗を1のボウルに入れて混ぜ合わせる
  • 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
  • 器に盛り、白いりごまをかける

もやしの坦々味噌汁

材料(2人分)

  • 豚ひき肉 100g
  • もやし 80g
  • ニラ 10g
  • にんにく(すりおろし) 小さじ1/2杯
  • 豆板醤 小さじ1/2杯
  • ☆ 砂糖 小さじ2杯
  • ☆ 鶏ガラスープの素 小さじ2杯
  • ☆白すりごま 大さじ2杯
  • 合わせみそ 大さじ1杯
  • 水 400cc
  • ごま油 大さじ1杯

作り方

  • ニラは4㎝幅に切る
  • 鍋にごま油を引き、にんにく豆板醤を入れて香りがしてきたら豚ひき肉を入れて炒める
  • ひき肉の色が変わったら、もやし、ニラ、☆の調味料、水を加えて弱火で10分加熱する
  • アクを取り除き、合わせ味噌を溶き入れて完成

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栄養を逃さないもやしの保存方法


もやしは、2〜3日で傷んでしまう、長く日持ちしない野菜です。
ここでは、もやしをなるべく新鮮に保つ保存方法を紹介します。

もやしの保存方法|水に浸けて保存

1つ目の保存方法は、水に浸けて冷蔵庫で保存する方法です。
水に浸けることで、もやしのシャキシャキとした食感を残したまま保存することできます。

水に浸けると、ビタミンCなどの水溶性の栄養素は流れ出してしまうので、注意が必要です。

もやしの保存方法|冷凍保存

2つ目の保存法は、冷凍保存する方法です。

買ってきた袋そのまま冷凍しても問題なく、1ヶ月近く保存することができます。
しばらく使わないことが分かっているのであれば、冷凍保存がいいでしょう。

しかし、冷凍保存の場合、シャキシャキとした食感は多少失われてしまいます。
冷凍保存したもやしは、炒め物や汁物に使用すると良いでしょう。

もやしの保存方法|袋に穴を開けて保存

3つ目の保存方法は、袋に穴を開けて保存する方法です。
こうすることで、もやしが呼吸しやすくなり、密閉して保存するよりも2〜3日長持ちすると言われています。

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もやしの栄養に関するよくある質問

ここではもやしに関してよくある質問にお答えしていきます。

  • もやしに栄養はない?
  • もやしにタンパク質は含まれている?
  • 大豆イソフラボンってなに?
  • GABAは含まれている?

を解説しますので参考にしてみてください。

なぜもやしに栄養がないといわれてるのですか?

もやしは90%が水分のため、栄養が少ないように感じます。

しかし

  • キャベツ
  • トマト
  • にら

など、栄養が豊富と言われている他の野菜も、実は90%ほどが水分です。
色や味が薄いため栄養が無いように感じますが、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなど多くの栄養素が含まれています。

もやしにタンパク質は含まれますか?

もやし100gあたりのタンパク質は

大豆もやしブラックマッぺ緑豆もやし
3.7g2.2g1.7g

含まれています。

大豆もやしは、大豆部分にタンパク質が多く含まれています。
そのため、他の種類のもやしよりもタンパク質が多く含まれます。

大豆イソフラボンとはなんですか?

大豆イソフラボンは、大豆に含まれる微量成分の1つで、女性ホルモン(エストロゲン)と構造が似ていることが特徴です。

  • 更年期障害の予防
  • 肌を整える
  • 若々しさを保つ

など、女性らしさを保つ手伝いをしてくれます。
主に大豆もやしに多く含まれています。

もやしにGABAは含まれますか?

GABAは大豆もやしが発芽する過程で増加するとされています。
なので、他の大豆製品と比べてGABAの量が多いです。

GABAは交感神経の働きを抑えて、ストレスを緩和させる効果が期待できます。
他にも睡眠の質を向上させるなど、優れた効果を発揮するアミノ酸です。

もやしの栄養まとめ

ここまでもやしの栄養についてお伝えしてきました。
もやしの栄養について以下にまとめます。

  • もやしにはビタミンC、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、食物繊維、アスパラギン酸などの栄養素が含まれている
  • もやしを食べると、美肌効果や便秘解消、疲労回復、生活習慣病の予防と改善が期待できる
  • もやしは茎が白く透明感があり、袋に水が溜まっていないものを選ぶと良い

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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