気軽に始められる運動として、ウォーキングがあります。
適切な距離や時間、ウォーキングすることでさまざまな効果が期待できます。
ウォーキングはどのくらいの距離が適しているのでしょうか？
ウォーキングの効果にはどのようなものがあるのでしょうか？
本記事では、ウォーキングの距離について以下の点を中心にご紹介します。
- ウォーキングに効果的な距離について
- 何分後に脂肪が燃焼されるのか
- ウォーキングの効果について
ウォーキングの距離について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ウォーキングに効果的な距離は
ウォーキングに効果的な距離について知りたいことは
- 距離と消費カロリーの計算
- 脂肪が燃焼されるのは何分後？
- ウォーキングダイエットに適した速度
- ダイエットに効果的な距離は？
などがあります。
以下でそれぞれ具体的にご紹介いたします。
距離と消費カロリーの計算
ウォーキングに適切な距離を把握したうえで目標を設定しましょう。
目標を設定することで、無理なく続けやすくなります。
どのくらいの距離がウォーキングに適しているのか、また、消費カロリーの計算方法についてみていきましょう。
ウォーキング距離の計算方法
ウォーキングは1日に数回10分間ほど行うだけでも、長期的な健康効果が期待できるとされています。
20代～70代の平均的な歩幅は下記のとおりです。
- 男性：54cm～75cm
- 女性：47cm～65cm
10分で歩ける平均距離は約600～700m（約1,000歩）ほどのため、1kmウオーキングでは約15分かかります。
たとえば、車や自転車を使わずに歩いて買い物に行ったり、駅を1駅手前で降りて歩いたりで生活の中で意識的に取り入れることがおすすめです。
出典：厚生労働省【厚生労働省身体活動・運動】
消費カロリーの計算方法
ウォーキングの消費カロリーは、「METs（メッツ）×体重（kg）×運動時間（h）×1.05」で計算できます。
METsは運動強度の単位で、安静時を1METsとした場合、ウォーキングは3.5METsの運動強度といわれています。
たとえば、体重50kgの方が75分間ウォーキングした場合、消費カロリーは次のように計算されます。
3.5（METs）x50（kg）x1.25（h）x1.05 =約229kcaとなります。
脂肪が燃焼されるのは何分後？
体重を減らしたい場合は、毎日少なくとも2km （30 分以上）歩くことをおすすめします。
ウォーキングは有酸素運動なので、20分以上続けると脂肪燃焼効果が期待できます。
また、毎日続けることで筋力アップや基礎代謝アップも期待でき、太りにくい体づくりにつながります。
もちろん、ダイエットするときは、最初から無理をせず、徐々に距離を伸ばしていくことがポイントです。
ウォーキングダイエットに適した速度
ダイエットのためにウォーキングする場合、歩数よりも歩幅に注意して歩くのがおすすめです。
歩幅を広くすると一歩踏み出すときや手を振るときに筋肉をより多く使用し、脂肪燃焼効果を高められます。
ダイエットに効果的な距離は？
ウォーキングなどの有酸素運動は、一般的に運動開始から約20分後から脂肪が燃焼します。
また、脂肪が燃焼しやすいのは午後から夕方の時間帯です。
夕方は脂肪を分解する成長ホルモンの分泌量が増えるため、朝のウォーキングよりも夕方のウォーキングの方が脂肪燃焼効果が期待できます。
つまり、ダイエットのためにウォーキングするなら、午後から夕方にかけて30分以上歩くことを目標にしましょう。
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ウォーキングの基礎知識
ウォーキングの基礎知識について
- ウォーキングに適した服装
- ウォーキングシューズの選び方
- ウォーキングするのに適した時間帯
- ウォーキングの前の準備体操とストレッチ
などがあります。
以下でそれぞれみていきましょう。
ウォーキングに適した服装
ウォーキングのときは、季節や気温に適した服装を選ぶことも重要です。
夏は、熱がこもりにくい通気性の良いものを選びましょう。
また、紫外線対策にも気を付けることが大切です。
冬は保温性が高く、暑くなったら脱げて、寒くなったらサッと羽織れる服が適しています。
春秋は肌寒い日もあったり暑い日もあったりするため、その日の気温に合わせて適切な服装を選びましょう。
ウォーキングシューズの選び方
ウォーキングシューズだけでなく、自分の足に合ったサイズのシューズを履くことが大切です。
サイズの合わないシューズを履いてしまうと、靴擦れや怪我の原因にもなってしまいます。
ウォーキングシューズのサイズはピッタリしたものではなく、つま先に1cm程度のゆとりがあるサイズがおすすめです。
足指を動かせるゆとりがあれば、履いていても窮屈感を感じにくいのでおすすめです。
かかと部分がしっかり付いているかどうか、つま先にゆとりがあるかについて確認しましょう。
足の長さだけでなく足囲（足幅）もシューズのフィット感に影響します。
とくに海外製のシューズは細身のものが多いので、不安な方は国内メーカーのシューズがおすすめです。
ウォーキングするのに適した時間帯
気温が高い真夏の日中は、体力が必要以上に消耗し、熱中症のリスクが高まります。
朝の時間帯であれば、体にあまり負担がかからず、気分良くウォーキングができます。
冬のウォーキングは、朝の時間帯ではなく、夕方か日中がおすすめです。
1日の中で寝ているときが一番血圧が低いのですが、寒い日の朝、起きていきなりウォーキングすると一気に血圧が上がります。
そのため、冬は夕方か日中にウォーキングしましょう。
ウォーキングの前の準備体操とストレッチ
ウォーキング前の準備体操は、筋肉や関節を緩めるのに役立ちます。
ウォーキングの前に準備体操すると、筋肉の柔軟性を高め、筋肉が温まり、ケガの予防につながります。
身体活動や運動によるケガや痛みは、頻繁かつ活発に使用される部位で発生しやすいことが知られています。
ですので、準備体操はケガや痛みが発生する可能性が高い部位を中心に行いましょう。
ダイエットや健康管理などを目的にウォーキングを行っている方は多いです。ウォーキングは手軽に始めやすいですが、正しい知識や方法はあまり知られていません。ウォーキングを行うとどのような効果が得られるのでしょうか？ウォーキングの目[…]
ウォーキングの効果
ウォーキングの効果について
- ダイエット効果
- 健康維持・予防効果
- ストレス解消効果
などがあります。
以下でそれぞれ具体的にご紹介します。
ダイエット効果
運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
有酸素運動とは、体に軽い負荷をかけて継続的に行う運動です。
酸素を使って脂肪を燃焼させ、そのエネルギーで体（筋肉）を動かすことが特徴です。
無酸素運動とは、短時間で体に大きな負荷をかける運動です。
体を動かすエネルギー源は脂肪ではなく、筋肉に蓄えられたグリコーゲン（糖）を利用します。
ウォーキングは有酸素運動の一種です。
体内の脂肪を燃焼させるため、継続的なウォーキングはダイエットにつながります。
健康維持・予防効果
生活習慣病とは、不健康な食生活や喫煙、運動、飲酒などの生活習慣が原因で発症する疾患のことをいいます。
主に肥満、糖尿病、高血圧などやがん、脳卒中、心臓病なども生活習慣の一種とされています。
ウォーキングは脂肪燃焼だけでなく、血行促進や血圧・血糖値のコントロールにも影響があるといわれ、生活習慣の改善につながります。
たとえば、朝のウォーキングを続けることで早寝早起きの習慣がついたり、朝食をしっかり食べる習慣がついたりします。
その結果、生活習慣そのものの改善効果が期待できます。
ストレス解消効果
人間の体には自律神経系と呼ばれる神経があり、内臓の働きや血流、呼吸など体内環境をコントロールしています。
自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
交感神経は、体を動かしているときや緊張しているときに活発に働きます。
副交感神経は、リラックスしているときに活発に働き、2つの神経がバランス良く働くことで正常な状態を維持できます。
一定の動きをリズミカルに行うウォーキングなどの有酸素運動は、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果が期待できます。
ウォーキングすると幸福ホルモンのセロトニンが分泌されます。
セロトニンには心と体をリラックスさせる作用があるため、ウォーキングはストレス解消効果に有効な運動です。
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ウォーキング距離等が分かるおすすめアプリ
ウォーキング距離等が分かるおすすめアプリを利用することで、楽しくウォーキングを継続できます。
以下から、ウォーキングに使うアプリについてみていきましょう。
ウォーキングアプリで健康管理を！
ウォーキングアプリは、歩数計のように歩数を記録するだけでなく、運動の継続やサポートに役立つ便利な機能を備えています。
たとえば、消費カロリーが測れたり、歩数や移動距離でポイントが貯まったりなど、さまざまな機能を備えています。
ウォーキングでポイントが貯まるアプリも
ウォーキングでポイントが貯まるアプリもあり、ウォーキングがより楽しく継続できるでしょう。
以下から、ウォーキングで使用するアプリについてご紹介します。
歩数や移動距離でポイントを貯める
ウォーキングアプリでは、特定の距離または歩数を歩くとポイントが付与されます。
ポイントを貯める方法はウォーキング以外にもあり、「dヘルスケア」は体重の記録、「WalkCoin」はアンケートに答えるなどアプリによって違います。
ポイントはAmazonギフトや現金に交換できるので嬉しいです。
努力が報われるので、ウォーキングを続けられなかった方でも継続する理由が増えます。
とくに「トリマ」では、電車や乗り物での移動でもポイントが貯まります。
ミッションクリアでポイントゲット
ミッションなどのゲーム要素のあるアプリもおすすめです。
歩数に応じてカメのキャラクターがもらえる「歩数で勝負カメさんぽ」など、ゲーム感覚のあるアプリもおすすめです。
初心者にとって毎日の運動はハードルが高いですが、アプリを使えば、ゲームの延長で手軽にウォーキングができます。
ゲームの楽しさもモチベーションを維持するためのメリットとなります。
また、モチベーションを保つという意味では、「Pokémon GO」のような位置情報に特化したゲームもおすすめです。
しかし、運動の記録などはやや欠けるため、「dヘルスケア」などのしっかりと記録ができるアプリを併用するのがおすすめです。
ウォーキングは食事前後のどちらが効果的？
同じウォーキングでも、食前と食後では効果が違います。
以下では、食前食後の効果をご紹介いたします。
食事前のウォーキングにはどんな作用がある？
食前のウォーキングの作用について
- 食事前のウォーキングの方法
- 食事前ウォーキングの効果
などがあります。
以下でみていきましょう。
食事前のウォーキングの方法
食前のウォーキングは、食事をとる約30分前に約10分間歩きます。
仕事の昼食時などに食前に移動する方の場合、その移動はウォーキングとみなしても良いでしょう。
また、積極的に階段を使用すると、負荷がかかり消費カロリーが増えます。
屋内にいてウォーキングができない場合は、段差を利用して上り下りする運動でも良いでしょう。
食事前ウォーキングの効果
炭水化物などの糖質は食事前に体内で消費されているため、ウォーキングするときは体内の脂質がエネルギー源になります。
脂肪を使った運動は、減量につながる可能性があります。
糖質がない状態では、脂肪をうまく消費できません。
そのため、空腹を感じている場合は、ウォーキングの前にバナナなどを食べて、糖分を補給してから運動しましょう。
食後のウォーキングにはどんな作用がある？
食後のウォーキングの作用について
- 食後のウォーキングの方法
- 食後ウォーキングの効果
などがあります。
以下でそれぞれみていきましょう。
食後のウォーキングの方法
食後のウォーキングは、食後1時間以内に10分間歩きましょう。
食後は激しい運動は控えて、負荷を無理に上げないようにしましょう。
ゆっくりとしたペースでのウォーキングでも食後の血糖値の上昇を抑えて、カロリーを消費できます。
食後ウォーキングの効果
食後のウォーキング習慣は、食後に眠くならず、食後のデザートも抑えられ、集中力や健康増進にも効果があります。
食事前とは違って、食後は血液中にはすでに多くの栄養素が準備されており、動いていないときは必要なときのために栄養素が蓄えられています。
そのため、すべての栄養素を貯蓄にまわしてしまうと、体重増加につながります。
胃は食後30～60分間、食べ物を消化するためにエネルギーを消費するため、食後すぐの運動は避けましょう。
ウォーキングで痩せないのはなぜか
ウォーキングしても効果が出ないと感じたら、なぜ痩せないのか原因を突き止めて対処する必要があります。
ウォーキングで体重を減らせない場合、間違ったやり方をしている可能性があります。
ここからは、ウォーキングしても痩せない原因と理由についてご紹介します。
正しいフォームで歩いてる？
ウォーキングで痩せない場合は、姿勢が悪くて猫背や反り腰になっている可能性があります。
姿勢が悪いと全身の筋肉が使えないため、脂肪が燃えにくいといわれています。
また、一定の場所にしか負荷がかからないため、ケガの恐れがあります。
フォームを見直しながら、姿勢が崩れていないかチェックしましょう。
体重を減らすのに役立つウォーキングのフォームを意識することが大切です。
水分補給にスポーツドリンクを飲みすぎ？
ウォーキング中に水分補給のためにスポーツドリンクやジュースを飲むと、消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量が上回る可能性が高くなります。
以下に摂取カロリーの例について示しています。
- スポーツドリンク（500ml）：105kcal
- オレンジジュース（濃縮液）（500ml）：230kcal
ウォーキング中は、スポーツドリンクやジュースの飲みすぎには注意しましょう。
食事の量は大丈夫？摂りすぎてない？
長時間のウォーキングのあとに、お腹が空いて高エネルギー食品を食べると、消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量が上回る可能性が高くなります。
板チョコ1本（60g）あたりのカロリーは、331kcalとなっています。
ウォーキングのあとの食事は、カロリーに注意しましょう。
ウォーキングとジョギングの違いは？
ジョギングは、ゆっくりと快適なペースで走ることをいいます。
ウォーキングから延長した軽い駆け足であり、より速く走ることを目的としていません。
健康づくりのため、また陸上競技などのスポーツに備えるために軽く走ることをジョギングといいます。
ジョギングは健康増進やダイエット効果があります。
ジョギングはウォーキングよりも負荷のある有酸素運動です。
ジョギングは体力を強化し、脂肪を燃焼させます。
ジョギングは有酸素運動の割合が高く、効率的に脂肪を燃焼させられます。
また、低負荷のため、初心者でも続けやすいというメリットがあります。
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ウォーキングの距離についてのまとめ
ここまで、ウォーキングの距離の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。
- ウォーキングに効果的な距離は、10分で歩ける平均距離である約600～700m
- 20分以上ウォーキングを続けると、脂肪燃焼効果が期待できる
- ウォーキングの効果は、ダイエット効果、健康維持・予防効果、ストレス解消など
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
