必須アミノ酸のとり方｜必須アミノ酸が多く含まれる食品と欠乏による影響

必須アミノ酸は、米、魚、肉、大豆・大豆製品、卵、乳製品、野菜などに含まれる栄養素です。
また、必須アミノ酸は、身体の中で作れないアミノ酸であるため、欠かすことのできない重要な栄養素でもあります。

そもそも、必須アミノ酸とはどのような栄養素なのでしょうか？
加えて、必須アミノ酸は、どのような効果や機能を持つのでしょうか？

この記事では、必須アミノ酸を含む食品や、必須アミノ酸の取とり方について、以下の点を中心にご紹介します。

• 必須アミノ酸とは
• 必須アミノ酸の上手なとり方
• 必須アミノ酸の種類
• 必須アミノ酸が多く含まれる食品
• 必須アミノ酸の欠乏による影響
• 必須アミノ酸は通常の食事で十分賄える

必須アミノ酸の特徴やとり方について、理解や知識確認のためのご参考となれば幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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必須アミノ酸とは

まず、アミノ酸には「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2種類があります。

必須アミノ酸とはアミノ酸の内、身体の中で合成し、作れないアミノ酸を指します。
逆に、非必須アミノ酸は体内で合成できるアミノ酸を指します。

この「体内で合成できるか否か」が重要なポイントです。

体内合成不可能な必須アミノ酸は食物から摂取する必要がありますが、体内合成可能な非必須アミノ酸は必ずしも食物から摂取する必要がない、という違いがあるためです。

そして、身体において重要なタンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類ありますが、その内の9種類が必須アミノ酸です。

そのため、その9種類の必須アミノ酸を食事から摂取することが生きる上で求められます。

言い換えるなら、食事を通じて必須アミノ酸をどのように効率的に得るか、そのとり方についての理解は健康的に生きていく上で重要な知識となります。

のちほど詳述しますが、9種類のヒスアミノ酸を以下に列挙します。

• イソロイシン
• ヒスチジン
• ロイシン
• リジン
• メチオニン
• フェニルアラニン
• トレオニン
• トリプトファン
• バリン

必須アミノ酸は、タンパク質の材料という面でも他のアミノ酸と同様に重要です。
その他にも「神経伝達物質を生成するための材料」や「ビタミン合成のための材料」などの役割も担っています。

例えば、フェニルアラニンはドーパミンやノルアドレナリンの原料になり、トリプトファンはセロトニンの材料となります。

また、トリプトファンはビタミンB3とも呼ばれるナイアシンの合成時の材料にもなり、摂取したトリプトファンの1/60の量がナイアシンに生合成されるとも言われます。

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必須アミノ酸の上手なとり方

必須アミノ酸には上手なとり方があります。

ここでは主なとり方として「健康的な食生活」と「プロテインの活用」についてご紹介します。
アミノ酸のとり方における代表的な2つの方法を知ることで、効率よく良質な必須アミノ酸を摂取できるようにしましょう。

健康的な食生活

必須アミノ酸を上手に取るためには、まずは毎日三食きちんと食事することが有効です。

ただタンパク質を多く含む食材を使うのではなく、動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に摂取するように意識するとよりよいでしょう。

複数の食材を組み合わせることにより、必須アミノ酸・非必須アミノ酸のバランスがよくなり、食事全体として栄養価を高めやすくなるためです。

また、一般的に動物性のタンパク質を多く含む食材には、必須アミノ酸の量が多く含まれ、アミノ酸バランスもよいとされます。
すなわち、動物性タンパク質を意識して摂取することは、効率的な必須アミノ酸のとり方とも言えます。

植物性のタンパク質を多く含む食材の場合、一部必須アミノ酸が不足している、あるいはアミノ酸バランスがよくない場合もあるため、注意が必要です。

タンパク質の栄養価を考えるとき、「必須アミノ酸のバランス」が重要になります。

食生活がつい偏りがちかもしれないと不安な場合には、不足している必須アミノ酸がないか、食生活を振り返って確認してみましょう。

食事内容を見直すことで、健康的な食生活へと近づけます。

プロテインの活用

食事のみではどうしても「必須アミノ酸のバランス」を完全には改善することが難しい場合、栄養補助食品であるプロテインの活用も検討しましょう。

スーパーやドラッグストアで、プロテインのパッケージに「カゼインプロテイン」や「ホエイプロテイン」、「大豆プロテイン」といった記載を見かけた経験のある方は少なくないと思います。

カゼインプロテイン、ホエイプロテイン、大豆プロテインの特徴はそれぞれ異なるため、自分に合ったものを選ぶことをお勧めします。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、牛乳に含まれているタンパク質の1つです。
水に溶けにくい性質をもっており、牛乳中に分散しているカゼインプロテインは、酸を加えると凝固します。

カゼインプロテインの「水に溶けにくい」性質を利用して作られた食べ物として身近なものとして、チーズやヨーグルトがあります。

カゼインプロテインは、体内にゆっくりと吸収されるのが特徴です。

ゆっくり吸収されるという性質により、体内へのタンパク質の供給が長く続く、というメリットがあります。

すなわち、カゼインプロテインは「就寝前やトレーニングの休息日」に摂取することが効果的と言われます。

カゼインプロテインは小腸で分解されると、カゼインホスホペプチドに変換されます。
カゼインホスホペプチドには、カルシウムや鉄の吸収を促す作用があるとされ、カルシウム不足や鉄不足に悩む方にも適したプロテインと考えられます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインも、カゼインプロテインと同様に牛乳に含まれているタンパク質です。

牛乳に酸を加えるとカゼインプロテインは前述の通り凝固しますが、透明なホエイプロテインは凝固しない、という違いがあります。
身近なホエイプロテインとしては、ヨーグルトの上澄みの透明な液体があります。

ホエイプロテインとカゼインプロテインのもう一つの違いは体内への吸収速度で、体内への吸収速度がカゼインプロテインよりも早いとされます。

そのため、「就寝前やトレーニングの休息日」に適したカゼインプロテインとは違い、ホエイプロテインは「運動後のアミノ酸補給に適している」と考えられます。

大豆プロテイン

大豆プロテインは、大豆から取り出したタンパク質が原料のプロテインです。

大豆プロテインの特徴として「消化スピードが緩やか」で、満腹感や満足感を得やすいとされます。

加えて、大豆ということで植物性タンパク質ではあるものの、必須アミノ酸のバランスも動物性タンパク質に劣らないという長所も有しています。

大豆は「畑のお肉」とも言われるように、大豆プロテインはアミノ酸補給という点でも肉に匹敵する優れた栄養源と考えられます。

大豆が苦手ではない方を除き、幅広い人に大豆はおすすめの食材です。

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必須アミノ酸の種類

ここでは、以下の必須アミノ酸について、それぞれの概要と機能・役割をご紹介します。

• イソロイシン
• ヒスチジン
• ロイシン
• リシン
• メチオニン
• フェニルアラニン
• トレオニン
• トリプトファン
• バリン

イソロイシン

イソロイシンは構造上に分岐鎖を持つタンパク質であり、ロイシンやバリンを含めて分岐鎖アミノ酸（BCAA: Branched-Chain Amino Acids）と呼ばれます。

イソロイシンは、骨格筋への血中グルコースの取り込み促進や、肝臓での糖新生抑制、グルコースの酸化的利用促進などの効果が期待されています。

また、イソロイシンは成長を促進し神経機能をサポートします。

さらに、肝臓の機能強化、血管拡張作用、筋肉強化、疲労回復など、イソロイシンには多種多様な働きがあります。

また、イソロイシンは血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの形成にも必要とされます。

イソロイシンの機能

• 神経機能をサポートする
• 血管を拡張させる
• 血糖値の上昇を抑制する
• 肝臓の機能を亢進する

ヒスチジン

ヒスチジンは、体内でヒスタミンに変換されることにより神経機能に働くとされます。

脂肪細胞においても、ヒスチジンが交感神経を刺激することにより、脂肪分解を促す効果も報告されています。

また、ヒスチジンは抗酸化作用を有することも知られています。
その他、ヒスチジンの作用としてインスリン分泌亢進も報告されています。

ヒスチジンの機能

• 体内でヒスタミンに変換され、交感神経を刺激する
• 脂肪細胞からの脂肪分解を促進する
• 集中力・記憶力を高める
• 抗酸化作用を有する

ロイシン

ロイシンは体内で筋タンパク質合成を誘導する役割を持っています。
また、ロイシンには「血液中の窒素バランス調整」という働きもあります。

運動後等、血中から窒素が放出されマイナス状態になった際に、血中の窒素のバランスを調整してプラス状態にし、筋肉の破壊を防ぐというものです。

さらに、アミノ酸は肝臓で代謝されるものが多い一方、分岐鎖アミノ酸（BCAA：バリン、ロイシン、イソロイシン）は筋肉の中で代謝されるという特徴があります。

ロイシンの機能

• 運動パフォーマンスを改善し、基礎代謝を高める
• 筋肉量を維持する

リシン

リシン（lysine）は、リジンと書かれたり読まれたりする場合もあります。

リシン（リジン）は、体内でブドウ糖の代謝を促したり、カルシウム吸収を促す効果を有します。

リシン（リジン）は、脂質代謝に深く関係しているカルニチンの合成に必要な原料でもあり、リシン（リジン）とメチオニンからカルニチンが生合成されます。
また、リシン（リジン）はミトコンドリアへの脂肪酸の取り込み促進により、脂肪のエネルギー変換を促す可能性も示唆されています。

リシン（リジン）は、一言でいえば「栄養バランス改善と脂肪燃焼効果」を有するアミノ酸と言えるでしょう。

リシン（リジン）の機能

• 栄養バランス改善と脂肪燃焼効果を有する
• カルニチン生合成の原料となる

メチオニン

メチオニンは硫黄を含んだ含硫アミノ酸です。

メチオニンは、体内でグルタチオンやタウリンに変換される、という特徴があります。
また、メチオニンには「コレステロールを減らす」作用や、肝機能改善、免疫増強などの作用も報告されています。

メチオニンの機能

• 体内でカルニチンに生合成され、脂肪燃焼を促進する
• 体内でグルタチオンに変換され、免疫力向上に資する
• 体内でタウリンに変換され、コレステロール分解を促進する

フェニルアラニン

フェニルアラニンは、体内ではチロシンの原料になります。
また、フェニルアラニンは脳において神経伝達物質のノルアドレナリンやドーパミンの生合成時に材料となります。

ノルアドレナリンやドーパミンは、脳を刺激して覚醒させるホルモンであるため、精神高揚やうつ症状の改善に繋がる場合があります。
脳が活性化されることにより、思考力向上や記憶力向上も考えられます。

フェニルアラニンの機能

• 脳内でノルアドレナリンやドーパミン生合成の材料となる

トレオニン

トレオニン（threonine）は、スレオニンと呼ばれることもある必須アミノ酸です。

トレオニン（スレオニン）は代謝促進により、肝臓への脂肪蓄積を防ぐ働きがあると考えられており、結果として脂肪肝を予防する効果も期待されます。

トレオニン（スレオニン）には、胃炎改善作用もあるとされ、胃酸の分泌のバランスを調整する働きにより、飲みすぎや食べすぎによる胃の粘膜における炎症症状の改善も考えられます。

さらに、トレオニン（スレオニン）には筋緊張昂進の抑制作用もあるとされます。

トレオニン（スレオニン）の機能

• 胃炎改善作用を有する
• 筋緊張亢進の抑制作用を有する

トリプトファン

トリプトファンは、体内ではナイアシン、脳内ではセロトニンの原料になります。

セロトニンには寝つきをよくする効果や精神を安定させる効果があります。

セロトニンは、脳の松果体でメラトニンに変換され、メラトニンによる「体内時計の調整」を通じた睡眠サイクルの正常化なども考えられます。

トリプトファンの機能

• 体内でナイアシン、脳内でセロトニンの原料となる
• セロトニンを通じた寝つきをよくする効果や精神を安定させる効果が考えられる
• メラトニンを通じた睡眠サイクルの正常化が考えられる

バリン

バリンは、ロイシンやイソロイシンと同じ分岐鎖アミノ酸（BCAA: Branched-Chain Amino Acids）の一種です。

バリンには、筋肉の強化や、疲労回復効果が期待されています。
さらに、バリンは成長促進や、血液の窒素のバランス調整効果もあるとされます。

バリンの機能

• 筋肉を修復する
• 肝硬変を改善する

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必須アミノ酸が多く含まれる食品

食べ物に含まれるタンパク質に関して、「必須アミノ酸の組成」という視点から評価する方法があります。
その際に用いられる指標が「アミノ酸スコア」です。

効率的なアミノ酸のとり方を考えるに当たり、アミノ酸スコアは重要な指標です。

アミノ酸スコアとは、食品中に含まれる必須アミノ酸のうち、求められる基準と比較して最も不足している必須アミノ酸に注目し「アミノ酸評点パターンの何パーセントになるか」を表したものです。

制限アミノ酸がない場合は、アミノ酸スコアは100となり、必須アミノ酸が多く含まれる食品と言えます。
そのため、必須アミノ酸を必要量取るために適した食材を選ぶ際に役立ちます。

食品中のアミノ酸スコアについて、代表的なものを以下の表に示します。

必須アミノ酸の欠乏による影響

必須アミノ酸の種類でもご紹介したとおり、必須アミノ酸およびそれらから生合成される様々な物質は、体内や脳内で重要な働きを担っています。
そのため、必須アミノ酸が欠乏すると、様々な健康上の影響が現れる可能性があります。

代表的なものとして以下に挙げるようなものが考えられます。

• 感染症にかかりやすくなる
• 薄毛・髪質の悪化
• 脂肪が増加・筋肉量が減少する
• 骨折しやすくなる

感染症にかかりやすくなる

必須アミノ酸が不足すると、タンパク質不足に繋がり、様々な細胞の生成が正常に行われなくなります。

感染症対策に重要な働きを担う免疫細胞も同様に、生成不足のリスクにさらされることになります。
そして、免疫細胞の生成が不足してしまう場合、免疫機能低下により、様々な感染症にかかりやすくなる恐れがあります。

分岐アミノ酸（BCAA）の不足は「筋肉修復能力の低下」や「肌の状態の悪化」も招き、これらも感染リスク上昇に繋がります。

筋肉量は基礎体温とも関連しており、筋肉量減少は体温の低下につながります。

一般的に、体温が高いほど免疫力が高いと考えられるため、基礎体温の低下は免疫力低下に繋がる可能性があります。
肌は細菌やウイルスへの感染から身を守る「バリア機能」としての役目も有しています。

そのため、肌の状態が悪化し、肌の表面が荒れてバリア機能が低下した場合、体表面からの細菌感染やウイルス感染のリスクが高まることが想定されます。

薄毛・髪質の悪化

必須アミノ酸不足によるタンパク質不足は、薄毛や髪質の悪化にも繋がります。

毛髪の主成分であるケラチンは、タンパク質の一種です。
具体的には、アミノ酸の中でもスレオニンやメチオニンが不足すると、ケラチンの生成が十分に行えなくなります。

ケラチン生成不足により、毛髪の生成が正常に行われなくなり、薄毛や髪質の悪化のリスクが高まります。

脂肪・筋肉量が減少する

分岐アミノ酸（BCAA）は筋肉の生成において重要な材料であるため、不足すると筋肉量が減少します。

筋肉量の低下は、基礎代謝の低下に繋がり、脂肪燃焼の低下、脂肪蓄積が懸念されます。
結果として、脂肪肝のリスクも高まると考えられます。

必須アミノ酸不足は、カルチニン減少による脂肪燃焼の低下も引き起こす可能性があります。

脂肪からエネルギーを生成する際には、カルニチンが重要な役割を果たしますが、カルチニンの原料として必須アミノ酸であるリシンやメチオニンが必要なためです。

骨折しやすくなる

必須アミノ酸不足は、骨折リスクを上昇させる可能性があります。

ロイシンやイソロイシンは骨細胞内外のアミノ酸を輸送する機能があるため、ロイシンやイソロイシンの不足により骨細胞の生成が正常に行われなくなります。

骨生成が不十分となると、結果として骨密度低下や骨粗鬆症に繋がり、最終的には股関節骨折などのリスク上昇が懸念されます。

必須アミノ酸は通常の食事で十分賄える

前提として、普通に食事していれば、必須アミノ酸が不足するような状況は考えにくいと言われます。
どのような人が必須アミノ酸の不足に陥る可能性があるのでしょうか？

以下の10項目を見てみましょう。

• ダイエットのために自己流の食事制限している
• 毎日の食事は丼物や麺類が多い
• 食事はカップラーメンやコンビニのお弁当で済ませることが多い
• ファストフードばかり食べている
• お菓子を食事がわりに食べている
• 肉・魚・卵・大豆をあまり食べない
• 若い頃より食事量が減った
• 朝食は食べない派だ
• 偏食家である
• 運動量が多いまたは体力の要る仕事である

端的に言えば「乱れた食生活」と「少ない食事量」が、必須アミノ酸不足を引き起こす可能性を高めます。

少なすぎる食事量

最も気を付けるのは「ダイエットによる食事制限」です。
モデル体型を目指すことにより、自己流で無理のある食事制限しているようなケースは、必須アミノ酸不足のリスクを大幅に高めます。

また、「忙しく朝食（または、昼食、夕食）」を抜きがち、という方も要注意です。
一日当たりに食べる食事量そのものが減ってしまうことにより、必須アミノ酸摂取量も同様に減少し、結果として必須アミノ酸不足を招く恐れがあるためです。

スポーツ選手のように運動量が極端に多い場合や、仕事で身体を動かす機会が多いなど、運動量が一般人よりも相対的に多い場合には、意識して必須アミノ酸摂取を心がけるとよいでしょう。

アミノ酸のとり方を考える際に、それぞれのアミノ酸の特性を理解しておくことが有用なよい例です。

乱れた食生活

注意すべきなのは、「とりあえずタンパク質を沢山取ればいい」という単純な話ではないという点です。

これまで述べた通り、アミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸があり、それぞれの食材にも「アミノ酸スコア」という指標があります。

いくら沢山のタンパク質を食事から摂取したとしても、必須アミノ酸が十分量含まれていないと、必須アミノ酸不足になる可能性があります。

「少なすぎる食事量」と「乱れた食生活」を避けて、適切な量、バランスの取れた食事を心がけましょう。

必須アミノ酸のとり方のまとめ

ここまで、必須アミノ酸のとり方について紹介してきました。
必須アミノ酸の取り方の要点をまとめると以下の通りです。

• 必須アミノ酸とは、体内で合成できず、食事からとる必要のあるアミノ酸のこと
• 必須アミノ酸を上手にとるには、健康的な食生活とプロテインの活用が考えられる
• 必須アミノ酸は9種類ある
• 必須アミノ酸が多く含まれる食品は、アミノ酸スコアで判断する
• 必須アミノ酸の欠乏による影響は、感染症、薄毛・髪質悪化、脂肪増加・筋肉量減少、骨折リスク上昇などがある
• 必須アミノ酸は通常の食事で十分賄える

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。