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トップページ>健康お役立ち記事>ダイエット>ダイエット中でもおやつを食べて大丈夫?おすすめのおやつも紹介

ダイエット中でもおやつを食べて大丈夫?おすすめのおやつも紹介

ダイエット中はおやつなどの間食はできるだけ控えなければなりません。
しかし、食べたいものを我慢しすぎると、ストレスによるドカ食いなどの原因になります。

ダイエット中に食べてもいいおやつはあるのでしょうか?
また、おやつを食べるときは、どんなことに気をつけるべきなのでしょうか?

本記事ではダイエット中おやつについて以下の点を中心に解説します。

  • ダイエット中のおやつの選び方
  • ダイエット中におすすめのおやつ
  • 食べてもいいおやつの分量とは
  • おやつを食べる際のポイント
  • 人気のダイエットおやつ

また、おやつのカロリーも計算に入れる「分食ダイエット」を紹介します。
ダイエット中におやつを食べる際の参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ダイエット中のおやつの選び方

ダイエット中におやつを食べる際は、「選び方」に注意しましょう。

糖質や脂質が少なく、カロリーが低いものを選んでください。
満腹感の得られるものや、小分けのものは食べすぎの防止につながります。

糖質・脂質が少ない物を選ぶ

糖質や脂質は血糖値を上げ、余分に摂取すると中性脂肪として蓄えられてしまいます。
ダイエット中は太る原因になるため、糖質や脂質が低いおやつを選びましょう

とくに飽和脂肪酸(トランス脂肪酸)の摂取には注意が必要です。
悪玉コレステロールが増え、肥満や心臓病などの生活習慣病の発症リスクにつながります。
飽和脂肪酸は、バターや生クリームなどを使用した洋菓子に多く含まれます。

しかし、糖質や脂質は身体を動かすエネルギーのため、極端に制限してはいけません。

  • ダイエット中の1日に摂取する糖質の目安:70〜130g
  • ダイエット中の1日に摂取する脂質の目安:25〜40g

通常、成人の場合は1日に必要な糖質量が250〜325g、脂質量は45〜90gです。
ダイエット中は1日の必要量の約50〜60%ほどに抑えるといいでしょう。

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020年版)】

食事から摂取する糖質・脂質量を考え、低糖質・脂質のおやつを選ぶようにしてください。

カロリーが低い物を選ぶ

ダイエット中は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態にする必要があります。
できるだけカロリーが低いおやつを選んで、摂取カロリーを調節してください。
クッキーやケーキ、チョコレートやスナック菓子はカロリーが高いため控えましょう。

ただし、極端なカロリー制限は骨粗鬆症など、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。
1日の基礎代謝量を下回らないよう、無理のない範囲でダイエットしてください。

  • 1日の基礎代謝量:成人男性は約1,500kcal
  • 1日の基礎代謝量:成人女性は約1,150kcal

出典:厚生労働省【ダイエット | e-ヘルスネット(厚生労働省)】

体重や筋肉量、活動量によって必要な摂取カロリーには個人差があります。
1日に必要なエネルギー量は「基礎代謝×身体活動レベル」で求められます。

身体活動レベル

  • ほとんど運動せず座っている人=1.5
  • 通勤や通学で立つことが多い、家事や軽いスポーツする人=1.75
  • 立ち仕事、習慣的にスポーツする人=2.0

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020年版)】

おやつのカロリーを制限し、摂取カロリー<消費カロリーとなるようにしましょう。

満腹感のあるものを選ぶ

ダイエット中は少量でも満たされるよう、食べ応えや腹持ちのいいものを選んでください。

食べ応えのあるものは噛む回数が増え、食欲を抑えられます。
また、腹持ちがいいと満腹中枢が満たされるため、間食や食べすぎの防止に役立ちます。

食物繊維やタンパク質を多く含むおやつは、満腹感を得られやすいでしょう。
食物繊維を多く含む食品は、よく噛まないと飲み込めないものが多くあります。
血糖値を下げたり、便秘を改善したり、ダイエットに効果的な作用も期待できます。

食物繊維を多く含む食品

  • こんにゃく、寒天、わらび、おから
  • 抹茶、紅茶、チアシード、ケール

出典:文部科学省【食品成分データベース】

タンパク質は筋肉をつくる栄養素で、筋肉の維持や増強に役立ちます。
脂肪に変わりにくく、筋肉が増えることで脂肪の燃焼につながります。

タンパク質を多く含む食品

  • 卵、ささみ、豆乳、豆腐、チーズ
  • のり、煮干し、ジャーキー、サキイカ

出典:文部科学省【食品成分データベース】

タンパク質を食べるだけでは、筋肉は増えません。
ダイエットと合わせて運動すると、タンパク質のダイエット効果を高められます。

小分けのものを選ぶ

大袋のおやつを買うと、食べすぎてしまう可能性があります。
ダイエット中は小分けや個包装のおやつを選ぶといいでしょう。
大袋のおやつは、チャック付きの袋などで小分けにすると食べすぎを防止できます。

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ダイエット中におすすめのおやつ

ダイエット中におすすめのおやつをご紹介します。
塩分や糖質が高い商品もあるため、成分表を確認して選んでください。

ナッツ類

ナッツ類には、ダイエットに効果的なビタミンB群ビタミンEなどの栄養素が豊富です。

ビタミンB群は、糖質をエネルギーに消費しやすくする作用があります。
ビタミンEには抗酸化作用があり、血行促進・代謝をよくする効果を期待できます。

また、ナッツにはコレステロール値を下げる「不飽和脂肪酸」が含まれています。
ナッツは食物繊維が多く腹持ちもいいため、満足感を得やすいおやつです。

ナッツの種類は「アーモンド」や「くるみ」がおすすめです。
ナッツ類が複数入っているミックスナッツなども良いでしょう。

味付けのされていない無塩・無糖のものを選んでください。
ナッツは栄養素が豊富なものの、カロリーが高いため食べすぎに注意が必要です。

乾物

スルメやサキイカ、ビーフジャーキーなどの「乾物」はタンパク質を多く含んでいます。
乾物は噛みごたえがよく、満腹中枢を満たせるダイエットにおすすめのおやつです。

ダイエット中は、調味料不使用の味付けがないものを選ぶようにしてください。

スルメやサキイカスルメに含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)には、中性脂肪を減らす働きがあります。
コレステロールや血圧値を下げるDHA(ドコサヘキサエン酸)やタウリンも含まれます。
ビーフジャーキービーフジャーキーは低糖質、高タンパク質でダイエットに適しています。
塩分が強いため、食べすぎには注意しましょう。
小魚ダイエットで不足しがちなカルシウムや鉄分を補えます。
コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸も含んでいます。
おしゃぶり昆布・酢昆布低カロリー・低糖質で、便秘によい食物繊維が多く含まれています。
骨を丈夫にするビタミンKやマグネシウムも豊富です。
干し芋低カロリー・低糖質・低脂質で食後の血糖値が上がりにくい特徴があります。
食物繊維、カリウム、ミネラル、鉄分、ビタミンE、ビタミンCなど豊富な栄養素が含まれています。

チーズ

チーズは低糖質、高タンパク質でダイエットにおすすめのおやつです。
また、ダイエットで不足しがちなカルシウムを補えます。

女性は妊娠や授乳でカルシウムを多く必要とする時期があります。
閉経などホルモンの影響で骨粗鬆症になりやすいため、カルシウムを補給しましょう。

ダイエットにオススメのチーズ

  • カッテージチーズ
  • プロセスチーズ
  • モッツアレラチーズ
  • カマンベールチーズ

クリームチーズは高カロリーで、ダイエットには不向きです。
塩分や脂質が多い商品もあるため、選ぶときは成分表を確認してください。

ハイカカオ

ハイカカオチョコレートには、「ポリフェノール」や「テオブロミン」という成分が含まれます。
脂肪の吸収を抑え、分解する役割があるためダイエットにおすすめのおやつです。

ポリフェノールには抗酸化作用があり、老化の原因である活性炭素を取り除きます。
美肌効果を期待できて、食物繊維が豊富なため便秘の解消にも役立ちます。

ただし、ミルクチョコレートや砂糖が多く含まれる商品は、ダイエット中は避けてください。

カカオの比率が86%の「ハイカカオチョコレート」がおすすめです。
苦くて食べにくい方は、70%のハイカカオチョコレートもいいでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトには「乳酸菌」や「ビフィズス菌」など、腸内環境を改善する善玉菌が豊富です。
腸内環境がよくなると、便秘の解消や、肌がきれいになるなどの効果を期待できます。

ダイエット中のおやつには、高タンパク質の「ギリシャヨーグルト」がおすすめです。
市販のギリシャヨーグルトには、ジャムやソースが入っているものがあります。
しかし、ジャムやソースは糖分を多く含むため、無糖のものを選んでください。

無糖のヨーグルトが苦手な方は、フルーツや低カロリーの砂糖を加えて食べましょう。

果物

果物はビタミンや食物繊維を多く含むため、ダイエットにおすすめのおやつです。
また、果物の甘味である「果糖」は血糖値が上がりにくい特徴があります。

ダイエット中におすすめの果物をご紹介します。

いちご低糖質で食物繊維が豊富に含まれています。
1パックではなく、5〜6粒を目安に食べてください。
りんご甘みが強く、食べごたえがあるため満足感を得られます。
バナナ低カロリー・低糖質で食物繊維が豊富です。
ビタミンBを多く含むため、糖質をエネルギーとして消費しやすくなります。
キウイ低カロリーで食物繊維を多く含みます。
ポリフェノールやビタミンCなど美容にいい成分が豊富です。
グレープフルーツ血糖値の上昇を緩やかにし、食欲を抑制する効果があるといわれています。
ダイエット中は1/2個までを目安に食べてください。

ところてん・こんにゃく

ところてんやこんにゃくは、低カロリーで糖質が含まれないダイエットにおすすめの食品です。
食物繊維も豊富に含まれており、少ないカロリーでお腹を満たせます。

食べる際に三杯酢や黒蜜をかけるとカロリーが上がってしまうため、酢醤油をかけるといいでしょう。
また、同じく低カロリーで糖質ゼロの寒天ゼリーもおすすめです。

茹で卵・ささみ

茹で卵やささみは、低糖質・高タンパク質でダイエットにおすすめのおやつです。

タンパク質は筋肉だけでなく、髪や肌、爪などを作る大切な栄養素です。
タンパク質を摂取すると筋肉量が増え、代謝が上がることで脂肪燃焼効果を期待できます。

茹で卵を食べるときは、しっかり固茹でにすると腹持ちが良くなるでしょう。
食塩など、味付けのしすぎに注意して食べてください。

豆腐・おから

豆腐やおからは、カロリーや糖質が低く、大豆タンパク質が豊富に含まれています。
筋肉量を増やせて、基礎代謝が上がるなどの効果を期待できるおやつです。

また、おからは食物繊維やカルシウムなどダイエットに有効な成分を多く含んでいます。

豆腐やおからを、使用しておやつを手作りするのもおすすめです。
ただし、砂糖をたくさん使用しないように注意しましょう。

食べても良いおやつの分量

ダイエット中に食べてもいいおやつの分量は「糖質10g」「カロリー200g」程度です。

ダイエット中は、消費カロリーが摂取カロリーを上回らないようにしましょう。
食事だけでなく、おやつのカロリーも計算して調節してください。

食べたいものを我慢しすぎると、ストレスが貯まり暴飲暴食につながります。
ダイエットは無理なく続けることが大切です。
糖質やカロリーが高いおやつが食べたくなったときは、食事の量を減らしましょう。

しかし、食事を減らしておやつばかりを食べることは健康によくありません。
栄養バランスの良い食事を心がけ、無理のない範囲でダイエットしてください。

AGA

おやつを食べる際のポイント

おやつを食べる際は食べる時間を決めて、食べすぎないように気をつけてください。
本章では、ダイエット中におやつを食べる際の注意点を解説します。

食べる時間を決める

おやつに含まれる糖質は、体内でエネルギーとして利用しやすい成分です。
つまり、適切な時間に摂取すれば脂肪として蓄えられることを防げます。

おやつを食べる時間は「10時」や「15時」がおすすめです。
人間の身体には「BMAL1(ビーマルワン)」という、体内時計の役割を持つタンパク質が存在します。
BMAL1には脂肪を蓄える働きがあり、1日のなかで22時〜午前2時に活発に働きます
14〜15時に活動が最も弱くなるため、この時間に食べると脂肪に蓄えられにくくなります。

したがって、22時以降におやつを食べると、脂肪として蓄えられやすくなります。
また、夜は消化や吸収の働きが悪くなるため、夕食後のおやつは控えましょう。

よく噛んで食べる

おやつを食べる際は、よく噛んで食べると満足感を得られ、血糖値の上昇を抑えられます。

食べ物で血糖値が上がると、満腹中枢が「これ以上食べる必要がない」と身体に伝えます。
満腹中枢から信号が伝わり「お腹いっぱい」と感じるまでには、15分ほどかかります。

15分以上かけてよく噛んで食べると満腹を感じやすくなるということです。
また、よく噛むことで血糖値の上昇を抑えられるという研究報告もあがっています。
ダイエット中は、食事する際もよく噛んで食べることを意識してみましょう。

小分けにして食べる

小分けのおやつはパッケージに費用がかかるため、商品はやや高めになります。
小分けされていない商品を買うときは、食べすぎないように小分けにしましょう。
チャック付きの小さな袋に小分けにすると、持ち運びやすく食べすぎを防止できます。

健達ねっとECサイト

おやつの代わりにプロテイン食品

おやつの代わりにプロテイン食品を摂ることは、ダイエットや健康的な食生活をサポートする上で有益な選択肢です。

プロテインは満腹感をもたらす効果があります。
おやつの代わりにプロテインを摂ることで、食欲をコントロールし、食事全体のカロリー摂取を調整することができます。
これにより、食べ過ぎや不健康な間食を抑えることができます。

また、プロテイン食品は粉末やバー、ドリンクなど様々な形態で提供されています。
これらは携帯しやすく、準備も簡単です。忙しい日常生活や外出先での栄養補給に便利です。
また、さまざまなフレーバーや種類のプロテインが存在するため、自分の好みに合わせて選択することができます。

プロテイン食品をおやつの代わりに摂ることで、カロリーコントロールや栄養摂取のバランスをサポートすることができます。
ただし、プロテイン食品だけで完全な栄養摂取を行うことはできないため、食事全体のバランスを考慮しましょう。

薬の使い方

おすすめのプロテイン

プロテインには、いろいろな種類があります。
中には間食中に飲むことのできるものもあります。
プロテインダイエットは、継続することが大切です。

飲みやすさや価格などを考慮し、続けやすいプロテインを選びましょう。
おすすめのプロテインを紹介しましょう。

LÝFT(リフト)プロテイン

公式】LÝFTプロテイン|WPI アロエヨーグルト味

LÝFT(リフト)プロテインが選ばれる理由

  • フィットネスアパレルブランド発のプロテイン
  • 管理栄養士監修の栄養成分22種を凝縮
  • 定期配送に対応

LÝFT(リフト)プロテインはフィットネスアパレルブランド株式会社LYFTが販売しています。
LÝFT(リフト)プロテインには1食に必要な22種類以上の栄養成分からスポーツ乳酸菌などが含まれています。
スポーツ乳酸菌は疲労回復や筋肉量の増加などが期待できます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」に基づき、管理栄養士監修の上、製造されています。

LÝFT(リフト)プロテインは定期配送に対応しています。
毎回注文することなく、手軽に継続する環境を整えられます。

LÝFT(リフト)プロテインの料金

商品名ソイプロテインホエイプロテイン
料金500g:4,980円

1kg:7,980円

WPC 900g:4,980円
WPI 900g:6,480円
定期配送⚪️
配送料880円880円
味の種類抹茶/黒糖きな粉チロルチョコ/チョコミント/メロン/バナナ/キャラメルラテ/トロピカル/マンゴー/イチゴオレ/アロエヨーグルト/チョコレート
ご購入はこちらから
公式サイトはこちら

La Protein(ラ プロテイン)

発売から1年で販売数15万個突破のLa protein(ラ プロテイン )が、この夏限定の新フレーバーを発売開始|株式会社BEAUTYDOORSのプレスリリース

La Protein(ラ プロテイン)が選ばれる理由

  • ホエイプロテインとソイプロテインを配合
  • 定期購入で10%OFF・送料無料
  • 初回定期購入でオリジナルシェイカープレゼント

La Protein(ラ プロテイン)は化粧品やスキンケア用品を開発する株式会社Beautydoorsが販売しています。
La Protein(ラ プロテイン)はホエイプロテインとソイプロテインからスマート乳酸菌を配合しています。
プロテインの効果を高めながら吸収力も高めた配合を実現しています。

La Protein(ラ プロテイン)は定期配送に対応しています。
定期配送で購入すると料金が10%OFF、送料800円が無料になります。
また、初回定期購入でオリジナルシェイカーがプレゼントされます。

La Protein(ラ プロテイン)の料金

商品名La Protein(ラ プロテイン)
料金600g:7,180円
定期購入:6,480円
定期配送
配送料800円
※定期コース:0円
味の種類黒ゴマきな粉/抹茶/ミルクティー/ピーチ/ほうじ茶ラテ
ご購入はこちらから
公式サイトはこちら

KOREDAKE

KOREDAKE | ウェルネスプロテイン

KOREDAKEが選ばれる理由

  • 女性が1食に必要な栄養素31種類を配合
  • 初回定期購入で15%OFF
  • 初回定期購入でオリジナルシェーカープレゼント

KOREDAKEは株式会社メップルが販売するウェルネスプロテインです。
KOREDAKEは管理栄養士監修のもと、女性が1食に必要な栄養素31種類を配合した完全栄養プロテインです。
そのため、1食をKOREDAKEに置き換えて健康的にダイエットできます。

KOREDAKEは定期購入に対応しています。
初回定期購入で15%OFF、以降は10%OFFで購入できます。
また、初回定期購入では送料無料、オリジナルシェイカーがプレゼントされます。

KOREDAKEの料金

商品名パウダーシェイクパック
料金700〜750g:5,870円

定期購入:初回15%OFF・以降10%OFF

1袋50g:548円

定期購入:初回15%OFF・以降10%OFF

定期配送
配送料初回:0円

以降:400円

初回0円
以降:400円
味の種類ピーチ/ミルクティー/アーモンド/カカオ/抹茶アソート/ピーチ/ミルクティー/アーモンド/カカオ/抹茶
ご購入はこちらから
公式サイトはこちら

マイプロテイン

Impact ホエイ プロテイン アイソレートパウダーの通販|マイプロテイン

マイプロテインが選ばれる理由

  • ヨーロッパ売上No.1スポーツ栄養ブランド
  • 圧倒的なフレーバー数
  • セールキャンペーンを頻繁に開催

マイプロテインは2004年にイギリスで創設されたスポーツ栄養ブランドです。
ヨーロッパ売上No.1を誇ります。
マイプロテインには圧倒的なフレーバー数が用意されています。
プロテインを継続するには好みの味を選ぶ必要があります。
自分の好みにあったプロテインを選べるでしょう。

マイプロテインは定期的にセールキャンペーンを開催しています。

セール期間中はほぼ全商品が55%OFFになったりと始めやすさに定評があります。

マイプロテインの料金

商品名ソイプロテインホエイプロテイン
料金500g:2,290円Impact 1kg:6,390〜8,190円
定期配送
配送料6,500円以上購入:450円
6,500円未満購入:1,800円
6,500円以上購入:450円
6,500円未満購入:1,800円
味の種類ノンフレーバー/Iced Latte V2/Toffee Popcorn/Unflavoured V2/アイスラテ/ココナッツ/スペキュロス/ミルクティー/黒糖ミルクティー/抹茶ラテノンフレーバー/あずき/クッキーとクリーム/コーヒーキャラメル/ココナッツ/ゴールデンシロップ/シナモンデニッシュ/スティッキートフィープディング/ステビア – バニラ/ストロベリークリーム/スペキュロス/ソルティッドキャラメル/チョコミント/チョコレートキャラメル/チョコレートココナッツ/チョコレートスムーズ/チョコレートナッツ/チョコレートバナナ/チョコレートピーナッツバター/チョコレートブラウニー/ナチュラルチョコレート/ナチュラルバナナ/ナチュラルバニラ/バナナ/バニラ/ピーチティー/ブルーベリー/ブルーベリーチーズケーキ/ホワイトチョコレート/ミックスジュース/ミルクティー/メープルシロップ/モカ/ヨーグルト/ラズベリー/黒糖ミルクティー/北海道ミルク
ご購入はこちらから
公式サイトはこちら

私の完全美容食

公式】私の完全美容食 | 女性のためのプロテイン

私の完全美容食が選ばれる理由

  • グルテンや合成甘味料などを不使用
  • 定期購入でずっと50%OFF・送料無料
  • 初回限定で3つの特典

私の完全美容食はジュエリー、アクセサリーを手掛けるAs-meエステール株式会社が販売しています。
私の完全美容食はグルテンや合成甘味料、香料、着色料などが使用されていません。
また、非遺伝子組み替え・非ゲノム編集の北海道産大豆を使用しています。

私の完全美容食は定期購入に対応しています。
定期購入で2袋購入すると料金が50%OFFとなり実質1袋無料となります。
また、初回限定で計量スプーンシェイカー深煎り黒豆フレーバーが付いてきます。

私の完全美容食の料金

商品名私の完全美容食フレーバー
料金280g:4,980円

定期購入 560g:4,980円(初回限定で計量スプーン+シェイカー+深煎り黒豆フレーバー付き)

80g:1,080円
定期配送
配送料単品購入:350円

定期購入:0円

味の種類黒糖プレーン深煎り黒豆/アサイー&ビーツ/宇治抹茶&スピルリナ/和紅茶チャイ
ご購入はこちらから
公式サイトはこちら

MAM 青汁プロテイン

楽天市場】プロテイン 2個セット 送料無料 MAM 青汁プロテインダイエット タンパク質 ソイ ホエイ ダイエット 青汁 ダイエット 乳酸菌 酵母  置き換え 減量 代謝 コラーゲン ダイエットドリンク 大麦若葉 サプリ サプリメント 食物繊維 排出 脂肪くびれ 綺麗 腸活 腸内環境 ...

MAM 青汁プロテインが選ばれる理由

  • 青汁とプロテインで豊富な栄養
  • 驚きの1杯約17kcal
  • 初回限定94%OFFの540円

MAM 青汁プロテインは株式会社クオーレが販売するダイエットに重きを置いたプロテインです。
MAM 青汁プロテインはその名の通り青汁とプロテインを組み合わせたプロテインです。
タンパク質はホエイとソイをバランスよく配合しています。
さらに青汁に含まれる食物繊維や乳酸菌で栄養の吸収をサポートします。
また、1杯約17kcalで効果的に置き換えダイエットを可能にします。

MAM 青汁プロテインは定期配送に対応しています。
定期購入初回限定で94%OFFの540円、送料無料となります。
2回目以降は45%OFFの5,378円で継続して割引を受けられます。

MAM 青汁プロテインの料金

商品名私の完全美容食
料金30包:9,698円

定期購入初回:540円
以降:5,378円

定期配送
配送料初回:0円

以降:440円

味の種類リッチティラミス
ご購入はこちらから
公式サイトはこちら

人気のダイエットおやつは?

「ダイエット中におすすめのおやつ」のアンケート結果をご紹介します。
アンケートは10代以降の男女150人を対象に行われています。

順位人気の理由
1位:スルメイカ・噛むことで満足感を得られる
・アゴが鍛えられて頬の肉が落ちた
2位:素焼きアーモンド・ビタミンや食物繊維が豊富で美容にいい
・しっかり噛めていい
3位:干し芋・甘いものを食べたい欲を満たせる
・便秘に悩んでいるので食物繊維が嬉しい
4位:茎わかめ・カロリーが低いのにしっかり味がある
・ミネラルが豊富でいい
5位:グラノーラ・食事制限で不足した栄養を補える
・いろいろな食べ方ができて飽きない
6位:野菜チップス・罪悪感なく食べ応えがある
・食物繊維や栄養が豊富
7位:無塩カシューナッツ・便秘が解消して体重が増えにくくなった
・おいしくて栄養が豊富
8位:味付のり・カロリーが低く糖分を分解できる
・香ばしくて塩気を感じられていい

人気のダイエットおやつ1位は「スルメイカ」でした。
噛むことで満足できるだけでなく、アゴがスッキリするなどの効果を得た方もいます。

ダイエット中のおやつは栄養があり、食べ応えがあるものが人気です。
ランキングを参考に、ダイエット中に食べるおやつを選ぶのもおすすめです。

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おやつも計算に入れた分食ダイエット

分食ダイエットとは、「1回の食事量を減らすかわりに、食事回数を増やす」ダイエットです。
エネルギーを消費しやすくするダイエットで、食事制限が苦手な方にも適しています。

分食ダイエットは、通常3回の食事回数を4〜6回に増やします。
胃に負担をかけにくく、血糖値の上昇を抑えられる効果が期待できるダイエットです。
分食することで食事と食事の間が2〜3時間ほどになり、空腹を感じにくくなります。

「我慢したあとつい食べてしまう」という方は実践してみましょう。

分食ダイエットのやり方

食事時間食事内容やポイント
朝食6:00〜7:00・白湯1杯と果物
・果物は片手で持てるくらいまで(りんご半分など)
・スムージーや野菜ジュースにしてもよい
間食①10:00・おにぎり(玄米)と茹で卵
・栄養価のある軽めの主食を摂取する
昼食12:00〜13:00・小さめのお弁当と汁物
・炭水化物や肉、野菜などバランスよく摂取する
間食②15:00〜16:00・ナッツやドライフルーツと豆乳
・シリアルバーとヨーグルトでもよい
・夕食を食べすぎないようタンパク質や糖質を摂取する
夕食18:00〜20:00・ご飯茶碗半分に汁物、野菜、魚
・寒い時期は小さめの鍋もおすすめ
・食べすぎに注意する

食事回数を増やすかわりに、1回あたりの食事量は少なめを意識してください。
間食の際は、全体の食事のバランスを考えてお好みのおやつを選ぶことがポイントです。

1日5回の食事が難しい方は、休日だけ分食するなど調整してみましょう。

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ダイエット中のおやつまとめ

ここまでダイエット中のおやつについてお伝えしました。
ダイエット中のおやつについて要点をまとめると、以下のとおりです。

  • ダイエット中のおやつのは糖質・脂質カロリーが低いものを選ぶ
  • 満腹感を得られるものや、小分けのおやつは食べすぎを防止できる
  • ダイエット中は食べ応えがあり、タンパク質や食物繊維を含むものがおすすめ
  • 食べてもいいおやつの分量は糖質10g、カロリー200gまで
  • おやつを食べる際は14〜15時に食べると脂肪になりにくい
  • ダイエット中はよく噛んで食べると食欲が満たされ血糖値が上がりにくい
  • 人気のダイエットおやつは「スルメイカ」が1位

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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