ホーム

認知症を学ぶ

down compression

介護を学ぶ

down compression

専門家から学ぶ

down compression

書籍から学ぶ

down compression

健康を学ぶ

down compression
トップページ>健康お役立ち記事>生活習慣病>体脂肪率の計算方法は?自分でできる計算方法と適正範囲内にする方法

体脂肪率の計算方法は?自分でできる計算方法と適正範囲内にする方法

「体脂肪率」について知ることは、健康を維持していくのに大切です。
また体脂肪率を把握すれば、体型維持にも役立ちます。

では体脂肪率計算にはどんな方法があるのでしょうか?
体脂肪率の数値がおかしいと感じることがあるのはなぜでしょうか?

本記事では、「体脂肪率の計算」について以下の点を中心にご紹介します。

  • 体脂肪率の計算方法とは
  • 体脂肪率計算の精度を高めるにはどうすればよいか
  • 体脂肪率があてにならないと言われるのはなぜか
  • 体脂肪率の適正範囲とは

体脂肪率計算について理解するためにも、参考にしていただければ幸いです。
体脂肪率を適正に保つための方法も紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

スポンサーリンク

体脂肪率とは

体脂肪率は、体重に対して体脂肪の量が占める割合を示す指標です。
体脂肪が増えると、健康リスクが高まるだけでなく、体型の乱れの原因ともなります。

体脂肪は、食事から摂取したエネルギーが消費されずに蓄積されたもので、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられます。
特に内臓脂肪は、健康に悪影響を及ぼすリスクが高いとされています。

体脂肪率を求める計算式は以下の通りです。

体脂肪率(%)=体脂肪の重さ(㎏)÷体重(㎏)×100

体脂肪率を知ることで、自分の体の肥満や痩せすぎなどの状態がわかります。

体脂肪率とBMIの違いとは?

BMIとは

BMIとは「Body Mass Index」(ボディマスインデックス)の略です。
BMIは、身長と体重から算出される指数で、体型や肥満の度合いを示す指標として用いられます。

BMIは、体脂肪の量や位置を直接的には評価しないため、見た目の体格や体重の適正を示す指数として捉えることができます。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で、計算できます。

BMIは、18.5〜25未満が普通体重です。
BMI=22が、最も病気になりにくいと言われています。

体脂肪率とBMIの主な違い

体脂肪率は「体重に占める体脂肪の割合」を示すのに対し、BMIは「身長に対する体重のバランス」を示す指標です。
したがって、筋肉質な人はBMIが高くなることがありますが、体脂肪率は低い場合があります。

逆に、筋肉量が少ない人は、BMIは低くても体脂肪率が高い場合があります。
BMIが高くないのに体脂肪率が高いのは、隠れ肥満かもしれません。

これらの指標を組み合わせて評価することで、より正確な健康診断が可能となります。

関連記事

体脂肪について体脂肪と聞くと悪いイメージを持つ方も多いと思いますが、体脂肪には役割もあります。また、体脂肪が低すぎたり高すぎたりするとさまざまなリスクがあります。そもそも体脂肪にはどのような役割があるのでしょうか?[…]

スポンサーリンク

体脂肪率の計算方法6つを紹介!

体脂肪率計算の方法には、以下のものがあります。

  • 生体インピーダンス法
  • キャリパー法
  • 水中体重秤量法
  • 空気置換法
  • 二重エネルギーX線吸収法
  • CT、MRI、超音波画像

体脂肪率計算の6つの方法について具体的にご紹介します。

体脂肪率の計算方法|生体インピーダンス法

「生体インピーダンス法」は、

  • 筋肉や骨は電気を通しやすい
  • 体脂肪はほとんど電気を通さない

という身体の特性を利用した体脂肪率の計算方法です。

生体インピーダンス法では、体内に微弱な電流を流し電気抵抗を測定します。
測定した電気抵抗値と身長、体重から体脂肪率を算定します。

生体インピーダンス法は簡単に体脂肪率を測定できるので、一般家庭にも普及しています。
家庭で使われる体脂肪計のほとんどは生体インピーダンス法によるものです。

手軽に体脂肪率計算ができる生体インピーダンス法ですが、デメリットもあります。
生体インピーダンス法は、体内の水分量によって計測値が変わってしまうという点です。

また微弱とはいえ電流を体内に流すので、ペースメーカーを入れている方は使用できません。

体脂肪率の計算方法|キャリパー法

「キャリパー」という測定機器で脂肪をつまんで、厚さを計り体脂肪を測定します。

キャリパーを使用した測定は、水分量に影響されません。
入浴後や、飲食後でも体脂肪率計算の結果に影響が出にくい測定方法です。

またキャリパーさえあれば、どこでも体脂肪率を測定できるというメリットもあります。
しかし測定者によって体脂肪率に誤差が生じることがある、というデメリットもあります。

体脂肪率の計算方法|水中体重秤量法

「水中体重秤量法」は、体脂肪率計算の方法の中で最も正確に測定できるとされています。
陸上と水上での体重の差から身体の密度を算出し、体脂肪率を測定します。

水中で体重を量るには、水中に全身を沈めて水中にある体重計で量る必要があります。
水中では肺の中に空気が残っていると、浮力が増します。
そのため正確に測定するためには、できるだけ息を吐ききることが重要です。

水中体重秤量法には大掛かりな設備が必要で、水中体重秤量法が行える設備がある施設は多くありません。

体脂肪率の計算方法|空気置換法

「空気置換法」も水中体重秤量法と同じく正確に体脂肪率を計測できる方法と言われています。
空気置換法では大きな卵のような専用のカプセルに入ります。
カプセル内の空気と圧力の差から、体脂肪率を測定します。

空気置換法も水中体重秤量法と同様に、体脂肪率を測定するための大規模な設備が必要です。
空気置換法で体脂肪率を測定しようとすると、身体的な負荷もかかります。
そのため一般的に用いられる方法ではありません。
トップアスリートなどが、体脂肪率を測定するのに用いられる測定方法です。

体脂肪率の計算方法|二重エネルギーX線吸収法

「二重エネルギーX線吸収法」は、骨粗鬆症の診断や治療のために用いられる方法です。
骨粗鬆症の診断や治療と共に、体脂肪率も測定できます。

二重エネルギーX線吸収法では、2種類の異なる波長のX線を身体に照射します。
X線の透過率の差から身体組織を測定できます。

二重エネルギーX線吸収法も精度が高い測定方法です。
しかし医療機関などで測定しなければならず、測定には時間もかかります。

体脂肪率の計算方法|CT、MRI、超音波画像で脂肪の厚さを測る

CT、MRI、超音波検査は、X線、磁気、「超音波を使って画像検査する方法」です。
身体の断面画像を撮影し、脂肪の厚さを計ります。

CTを使った体脂肪検査では、内臓脂肪と皮下脂肪を計測できます。
それにより、内臓脂肪型か、皮下脂肪型なのかがわかります。
画像診断すると、脂肪の正確なつき方や数値がわかります。

健康診断や人間ドックの際に、画像診断による体脂肪測定が選択できる所があります。
画像診断で一度正確な体脂肪の状態を知るのも良いかもしれません。

おすすめ記事

生活習慣病になっているかもしれないと気になる方も多いのではないでしょうか。生活習慣病になってしまう原因がわかれば、予防ができます。本記事では生活習慣病の原因について以下の点を中心にご紹介します。 生活習慣病の原因とは 生活習[…]

自分でできる!体脂肪率の計算方法

体脂肪率は、体内の脂肪の総量を体重全体に対する割合として示すものです。
最も基本的な計算式は「体脂肪量(kg) ÷ 体重(kg) × 100」となります。
しかし、実際の体脂肪量を知らないと、この計算は難しいことがあります。

体脂肪計を使用せずに、自分で計算して体脂肪率を知る方法があります。

具体的には、自分の標準体重を計算する方法があり、「標準体重 = 身長(m) × 身長(m) × 22」という式を使用します。
そして、その標準体重を基にして、「体脂肪率 = (現在の体重 − 標準体重) ÷ 標準体重 × 10」という式で体脂肪率を計算します。

AGA

体脂肪率計算の精度を高める正しい測定方法

体脂肪率は計測の仕方によって、正しい数値が出ないことがあります。
より「正確な」体脂肪率を知るためにできることを紹介します。

毎日体脂肪率を測定する

体脂肪率は毎日変化しています。
毎日継続的に測定することで、正確な体脂肪率が把握できるようになります。

また、体脂肪率は、何も着ていない状態で測定するのが望ましいです。
裸で測るのが難しい場合は、毎日同じような軽装で測るようにしましょう。

同じ時刻に体脂肪率を測る

体脂肪率は、1日の中でも時間帯によって変化します。
正確な体脂肪率を把握するためには、毎日同じ時間に測定するのが大切です。

体脂肪率を測定するのにおすすめの時間帯は、以下の通りです。

  • 起床後
  • 朝食後2時間以上経過後の昼食前
  • 昼食後2時間以上経過後の夕食前
  • 夕食後2時間以上経過後の就寝前

上記の時間帯の中から、毎日計測しやすい時間帯を決めて、同じ時間に計測しましょう。

起床直後の脱水状態で体脂肪を測らない

生体インピーダンス法は、体内の水分量によって、体脂肪率の数値に影響が出ます。
寝ている間は汗をかいても、水分を摂取することはありません。

起床直後は体内の水分量が少なくなり、体脂肪率は高めに出てしまいます。

また起床直後は重力によって水分が脚の方へ移動を始めます。
それにより、体内の水分分布が不安定になります。
起床直後は体脂肪率が安定しにくくなりますので注意が必要です。

食後の体脂肪率計算を避ける

食事をした後は体内に水分がたくさんある状態になります。
体内に水分がたくさんあると、体脂肪率は下がります。

食後には血液の流れが活発になります。
血流が良くなると体内の水分状態が変動します。
そのため、食後に体脂肪率を測定すると数値が正確に出ません。

食後に体脂肪率を測定するのは避けて、2時間程度経過してから測定しましょう。

サウナや運動後には体脂肪率を測らない

サウナや運動で汗をたくさんかくと、体内の水分量が少なくなります。
体内の水分量が少なくなると、体脂肪率の数値は上がります。

またサウナに入ったり運動したりすると血液の流れが活発になります。
血流が良くなると体内の水分状態が変動するので、体脂肪率が正確に測定できません。

以上の点からサウナや運動後に体脂肪率を測定するのはおすすめできません。
正確な体脂肪率を把握するには、サウナや運動の後は避けるようにしましょう。

入浴前に体脂肪率を測る

夕食を食べてから2時間経った頃、入浴前に体脂肪率を測定するのがおすすめです。

夕食後2時間経てば、体内の水分状態も安定します。
体脂肪率は衣服を着ているより、裸で測る方が正確に測れます。

衣服を脱ぎ入浴前に体脂肪率を計測するのが良いといえます。
ただし食後や運動後すぐに入浴する場合は、体脂肪率を計るのはやめておきましょう。

季節変動があることに留意する

体脂肪率は体温によっても変動します。
気温が低くなり、体温が低下すると血管が収縮します。
血管が収縮することで身体の水分状態が変動し、正確な体脂肪率が測定できなくなります。

「季節によって体脂肪率が変化することがある」ということを覚えておきましょう。

足の裏に付いたゴミを取り除いてから測る

生体インピーダンス法を使った体脂肪計の多くは、「足の裏」を電極と接触させます。

足の裏にゴミがついていると、上手く電流が流れません。
電流が上手く流れないと正確に体脂肪率を測れなくなります。

体脂肪率を計る前に、足裏をきれいにしておきましょう。
足裏が乾燥しないようにウエットティッシュで拭くのがおすすめです。

足の裏が乾燥しないように保湿する

足の裏が乾燥している場合、電流が上手く流れません。
電流が上手く流れないと、正確な数値が得られなくなってしまいます。

足の裏の汚れを取るのと保湿を兼ねて、ウェットティッシュで拭いてから計りましょう。

健達ねっとECサイト

体脂肪率の適正範囲は何パーセント?

適正な体脂肪率の数値は何%くらいなのでしょうか。

体脂肪率の判定基準は以下の表の通りです。

低い標準やや高い高い
男性~10%未満10%以上~20%未満20%以上~25%未満25%以上
女性~20%未満20%以上~30%未満30%以上~35%未満35%以上

男性の体脂肪率は10〜20%未満が標準

体脂肪率は、多くても少なすぎても健康に良くありません。
男性の場合は、10%〜20%が標準です。

20%〜25%は「やや高い」、25%以上は「高い」という判定になります。
体脂肪率が高くなると、見た目の問題だけでなく病気のリスクが高まります。
10%以下は、体脂肪率が「低い」という判定です。

体脂肪にも体温を維持したり、ホルモン代謝などの重要な役割があります。
体脂肪が少なすぎると疲れやすかったり、病気にかかりやすくなってしまいます。

男性は健康的な体を維持するために、体脂肪率10%〜20%を目指してキープしましょう。

女性の体脂肪率は20〜30%未満が標準

女性の場合は、特に体脂肪率が低ければ低いほど良いと考えてしまうかもしれません。
しかし健康を維持するために目指したい数値は、20%〜30%未満です。

女性の体脂肪率は、30%〜35%は「やや高い」、35%以上は「高い」という判定です。
女性の場合も男性と同じく、体脂肪率が高くなると健康にも影響が出ます。

特に女性は、体脂肪率が低くなりすぎることに注意すべきです。
女性は体脂肪率が20%未満だと「低い」という判定になります。
女性は体脂肪率が低くなりすぎると、月経不順や妊娠しづらくなる可能性もあります。

子どもの体脂肪率は大きく変動する

子どもの体脂肪率は、生まれてから1歳になるまでに20%程度まで上がります。
その後2〜3歳にかけて体脂肪率は減少していき、5、6歳で一番低くなります。
そのあとは7歳くらいから、また体脂肪率が上がっていきます。

子どもの体脂肪率を知りたい場合、体脂肪計で測れる項目には対象年齢があります。
体脂肪計によって異なるので、注意してください。

体脂肪率が測れる年齢でも、成長期の子供の場合は日々身体が変化しています。
子どもの場合、正確な体脂肪率を測定するのは難しいかもしれません。

アスリートの体脂肪率は10〜15%

競技によっても異なりますが、アスリートの体脂肪率は10〜15%です。
アスリートは最高の結果を出すために、筋肉をつけ体脂肪を減らします。

アスリートのような身体を目指したいと考える方もいるかもしれません。
しかし、やみくもに体脂肪を落とそうとすると、身体に悪影響を及ぼします。
健康を維持しながら10〜15%の体脂肪率を維持するには、専門的な知識が必要です。

アスリートもトレーナーや管理栄養士のアドバイスを受けて、体脂肪を減らしています。
アスリートの体型を目指したいなら、専門家に相談しながら行いましょう。

男女の体脂肪について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

関連記事

一般的に、男性は女性より体脂肪率が低いとされています。しかし男性は、一見やせているようでも体脂肪率が高いケースが少なくありません。そもそも男性の理想的な体脂肪率はどのくらいなのでしょうか?また、体脂肪が高い場合の健康リスクに[…]

関連記事

体脂肪率(女性)について健康や美容の面から体脂肪を気にしている女性も多いことでしょう。ところで、女性の体脂肪率はどれくらいが適正なのでしょうか。また、体脂肪率の違いによって体型・健康面にどのような違いがあるのでしょうか。本記事[…]

薬の使い方

体脂肪率から分かる健康状態

「体脂肪率」は、適正範囲の数値より高くても低くても良くありません。

体脂肪率が「高い場合」と「低い場合」、それぞれのリスクを紹介します。
気になる点があったら、医療機関を受診しましょう。

体脂肪率が高い場合のリスク

体脂肪率が高い場合に起こるリスクを説明していきます。

体脂肪率が高い場合のリスク|高血圧

肥満の人は高血圧を発症する率が、肥満ではない人よりも2〜3倍高いと言われてます。
高血圧には「皮下脂肪」よりも、「内臓脂肪」が関係しています。

肥満になると、

  • 交感神経が活発になる
  • 循環血液が増える
  • インスリンの効きが悪くなる

といった血圧を上げる働きが多くなり、高血圧になります。
体脂肪率が「高い」、「やや高い」と判定されたら、「高血圧にも注意」しましょう。

体脂肪率が高い場合のリスク|脂質異常症

「脂質異常症」とは、血液中にある

  • 中性脂肪
  • LDLコレステロール
  • HDLコレステロール

の3種類の脂質のうち、いずれかの血中濃度が基準値を外れた状態です。

脂質異常症の原因は、「過食」や「脂質」、「糖質の摂り過ぎ」です。
また、「運動不足」も関係しています。
これらは体脂肪率が高くなる原因でもあります。

脂質異常症は自分では気づきにくいものです。
しかし放置すると、動脈硬化や他の重篤な疾患につながります。

体脂肪率が高いということは、脂質異常症にもなりやすいと言えます。
健康診断で血液中の脂質の値が基準値を外れたら、早めに医療機関を受診しましょう。

体脂肪率が高い場合のリスク|糖尿病

内臓脂肪が蓄積すると、「インスリン抵抗性」が増加します。
インスリン抵抗性とは、インスリンが分泌されていても働きが悪くなっている状態です。
インスリン抵抗性が増加することによって、「糖尿病」が発症します。

糖尿病になると、血糖値が高い状態が続きます。
それにより全身の血管が傷つき、さまざまな合併症を引き起こします。

体脂肪率が高いということは、糖尿病になるリスクもあるということを覚えておきましょう。

体脂肪率が高い場合のリスク|動脈硬化

「動脈硬化」とは、動脈の血管が硬くなって弾力性が失われた状態です。

内腔にプラークがついたり、血栓が生じたりして血管が詰まりやすくなります。
血管が詰まると、心臓に負担がかかるため、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こします。

動脈硬化の原因は、

  • 脂質異常症
  • 高血圧
  • 高血糖

などです。

脂質異常症や高血圧、高血糖は体脂肪の蓄積と関係しています。
体脂肪率が高くなると、動脈硬化が起こるリスクも高まります。

体脂肪率が高い場合のリスク|狭心症や心筋梗塞などの心疾患

動脈硬化は、「狭心症」や「心筋梗塞」などを引き起こします。

内臓脂肪が蓄積すると、脂肪細胞から血栓を起こすPAI-1という物質が多く分泌されます。
PAI-1が多く分泌されることが、心筋梗塞などの要因となっています。

肥満が動脈硬化を引き起こし、動脈硬化が狭心症や心筋梗塞を引き起こします。
このように体脂肪率が高いと、「心疾患」のリスクも高くなります。

体脂肪率が高い場合のリスク|脳卒中

脳卒中はさまざまな危険因子が重なって引き起こされます。

脳卒中を引き起こす危険因子には、

  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 脂質異常症
  • 肥満

などがあります。

これまでお伝えしてきたように、すべて高い体脂肪率とも関係しています。

脳卒中には、

  • 脳梗塞
  • 脳出血
  • くも膜下出血

の、3つが含まれます。

脳卒中になると、

  • 半身麻痺(まひ)
  • 言葉の障害
  • 意識の障害

などの症状が起きます。

体脂肪率が高いと脳卒中を引き起こし、上記のような症状が起きる危険が高まります。

体脂肪率が高い場合のリスク|大腸がん、乳がん、子宮がん

肥満は、「子宮体がん」や閉経後「乳がん」のリスクを上げると考えられています。
脂肪組織中から女性ホルモンのエストロゲンが産生されるからです。

また肥満により、「結腸がん」などのリスクも高まります。

  • インスリンが過剰に分泌されてしまう高インスリン血症が起きる
  • 細胞の増殖・分化を促進するインスリン様増殖因子が持続的に増加する

がんの要因はいろいろありますが、「体脂肪量」も関係しているのです。

体脂肪率が低くても健康に悪い

体脂肪が低い場合に考えられるリスクについて説明していきます。

ステロイドホルモンを産生できなくなる

「ステロイドホルモン」は、副腎皮質でつくられています。

ステロイドホルモンは、血圧維持やストレス時に必要なホルモンです。
体脂肪が少なすぎると、ステロイドホルモンを産生できなくなってしまいます。

生理が止まる、周期が乱れる

「卵巣機能」は体重体脂肪と関係しています。
体脂肪率が15%を下回ると、卵巣機能障害が生じやすくなります。
さらに体脂肪率が10%以下では、卵巣機能が停止してしまいます。

体脂肪率が低すぎて、月経不順になっているなら

  • 女性ホルモンが十分に出ていない
  • 排卵しづらい

などの状態になっている可能性があります。

感染症にかかりやすくなる

「体脂肪」は、体温を維持する働きもあります。
筋肉が熱を作り出し、脂肪が熱を保ってくれます。
しかし体脂肪率が低すぎると、保温効果が少なくなってしまいます。

身体が冷えた状態でいると、免疫力が低下します。
そのため体脂肪率が低いと、感染症にかかりやすいと言えます。

肌荒れしやすくなる

女性ホルモンの「エストロゲン」には美肌作用があります。
エストロゲンの分泌量が増えるほど、お肌の調子が良くなります。

しかし体脂肪が少なすぎると、卵巣から出るエストロゲンが減少してしまいます。
エストロゲンの分泌が減ったために、

  • 乾燥
  • ハリ・弾力の低下
  • シミ
  • シワ

などの肌悩みが生じることになります。

胎児の生活習慣病発症リスクを高める

妊娠中の女性が体脂肪率が低く栄養不足の状態だと、「低出生体重児」が生まれます。
低出生体重児は成長後に

  • 糖尿病
  • 高血圧

といった生活習慣病など、様々な病気にかかるリスクが高くなると言われています。

胎内で十分な栄養が得られないと、少ない栄養でも生きていけるような身体になります。
成長後に栄養豊富な状態に順応できず、生活習慣病などを発症してしまいます。

胎児のためにも、妊娠中は栄養をしっかり摂って、体脂肪率を適正に保つことが大切です。

関連記事

体脂肪率(女性)について健康や美容の面から体脂肪を気にしている女性も多いことでしょう。ところで、女性の体脂肪率はどれくらいが適正なのでしょうか。また、体脂肪率の違いによって体型・健康面にどのような違いがあるのでしょうか。本記事[…]

体脂肪が増える原因とは?

体脂肪が増加する主な原因は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの乱れです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪が蓄積されます。

これは、食事が取れなかった時のために体にエネルギーを蓄える体の機能に起因しています。

ですが、主な原因は下記3つとされています。

  • 運動不足
  • ストレス
  • 食生活の乱れ

それぞれの原因を詳しく説明します。

体脂肪が増える原因|運動不足

体脂肪を減少させるためには、適切な運動が必要です。
しかし、多くの人が適切な運動をしていないため、体脂肪が増加してしまいます。
適切な運動とは、有酸素運動と筋トレの組み合わせを指します。

有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果があり、筋トレは筋肉を増やすことで基礎代謝を上げる効果があります。
この2つの運動を組み合わせることで、効率的に体脂肪を減少させることができます。

体脂肪が増える原因|ストレス

ストレスが体脂肪の増加に影響を与えることが知られています。
ストレスを感じると、体は「コルチゾール」というホルモンを分泌します。
このホルモンは、食欲を増進させる効果があり、結果として過食につながることがあります。

また、ストレスは睡眠の質を低下させることがあり、睡眠不足は体脂肪の増加につながることが知られています。
ストレスを感じたときは、リラックスする時間を持つことや、適切な運動をすることで、体脂肪の増加を防ぐことができます。

体脂肪が増える原因|食生活の乱れ

食生活の乱れも体脂肪の増加の原因となります。
特に、高カロリーな食事や夜食食事の間隔が不規則などは、体脂肪の増加を招きます。

適切な食事のタイミングや、バランスの良い食事を心がけることで、体脂肪の増加を防ぐことができます。
適切な運動や食生活、ストレス管理など、さまざまな要因が体脂肪の増減に影響を与えることがわかります。

スポンサーリンク

体脂肪率を適正範囲内に収める方法7選

体脂肪率を適正範囲内に収めるためには、

  • 食事
  • 睡眠
  • 運動
  • ストレスマネジメント

が大切です。

そのためにできることを7つ、紹介します。

体脂肪率を適正にする方法|おかずを大皿に盛らない

家族で一緒に食事する場合、おかずを大皿に盛ることがあると思います。
大皿からおかずを取って食べると、どのくらいの量を食べたのかがよくわかりません。
自分では少しのつもりでも、たくさん食べてしまっていることもあります。

おかずは、1人分を小皿に盛り付けて食べるようにしましょう

そうすればどのくらいの量を食べたのかがよくわかります。
また食べ過ぎてしまうことも防げます。

体脂肪率を適正にする方法|おやつを食べる頻度を減らす

体脂肪を減らすために、おやつを全くたべないようにすると、ストレスがたまります。
おやつは食べる頻度を減らすようにして、無理なく体脂肪を適正に保ちましょう。

おやつは食べるものや、食べる時間も大切です。
糖質や脂質の多いものはなるべく避けて、低カロリーなおやつを食べましょう。

また遅い時間に食べると脂肪として蓄積しやすくなります。
なるべく早い時間におやつを食べるようにしましょう。

体脂肪率を適正にする方法|よく噛んで食べる献立にする

よく噛んで時間をかけて食べると、その間に血糖値が上がります。
血糖値が上がると食欲が抑制されて、食べ過ぎを防げます。

よく噛んで食べれば満腹感を感じやすくなるので、無理なく食事の量を減らせます。
よく噛んで食べるためには、食感があり噛み応えのある食べ物を献立に取り入れましょう。

体脂肪率を適正にする方法|外食の回数を減らす

外食すると栄養バランスが偏ったり、カロリーが高くなりがちです。
しかし自炊すれば、栄養バランスやカロリーをコントロールできます。

なるべく外食する回数を減らして、自炊するようにしましょう。

外食する際に選ぶメニューも、

  • 高たんぱく
  • 低脂質
  • 低糖質

を選んで食べるのがおすすめです。

体脂肪率を適正にする方法|睡眠時間を確保する

体脂肪を減らすには、睡眠時間を十分にとることも大切です。

しっかり睡眠をとると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは代謝を促すので、脂肪を燃焼しやすい体になっていきます。

また睡眠は食欲とも関係しています。
睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモンの分泌が減少してしまいます。
それと共に食欲を増進させるホルモンの分泌が多くなります。

食べ過ぎを防ぐためにも、睡眠時間の確保は重要です。
毎日7時間程度の睡眠時間を確保できるように、生活習慣を見直しましょう。

体脂肪率を適正にする方法|有酸素運動を習慣化する

運動には「有酸素運動」と、「無酸素運動」があります。
脂肪を燃焼する効果があるのは、有酸素運動です。

体脂肪率を適正に保つためにも、有酸素運動を習慣化して行いましょう

有酸素運動には、

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 水泳
  • サイクリング

などがあります。

まずは気軽に始めやすいウォーキングから行ってみるのはいかがでしょうか。

有酸素運動と共に、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせると、さらに効果がアップします。
脂肪燃焼効果を高めるためにも、運動を習慣化しましょう。

体脂肪率を適正にする方法|過食の原因となるストレスを発散する

ストレスが溜まると、つい食べ過ぎてしまうという方もいるのではないでしょうか。

過食は、肥満の原因になります。
体脂肪率を適正に保つためには、ストレスを上手に発散して食べ過ぎないようにしましょう。

運動でストレスを発散するのは、体脂肪を落とすためにも良い方法です。
またゆっくりと湯船に浸かったり、好きな音楽を聴いたりしてリラックスして過ごしましょう。

体脂肪を減らすことについて、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

関連記事

体脂肪を減らす方法について体重の増加とともに体脂肪も増えてきて悩んでいる方もいるのではないでしょうか。体脂肪を減らすには、食事や運動などの生活習慣を変える必要があります。体脂肪を減らす方法にはどのようなことがあるので[…]

スポンサーリンク

体脂肪率を適正にするためのダイエットオンライン診療おすすめクリニック紹介!

ダイエットをサポートするオンライン診療の中から、おすすめの3つをご紹介します。
自宅で手軽に受けられる、効果的なダイエットプログラムを提供しています。

DMMオンラインクリニック

DMMオンラインクリニックが選ばれる理由

  • 24時間診療に対応
  • 診療から処方までオンラインで完結
  • らくらく定期便でお得に継続

DMMオンラインクリニックはDMMグループが運営するオンライン診療サービスです。
DMMオンラインクリニックは24時間オンライン診療に対応しています。
予約の空きがあれば当日の診療も可能です。
また、診察は初診・再診ともに0円で受けられます。

経口GLP-1は月8,228円〜25,058円から始められます。
3mg、7mg、14mgプランがあり、自身の現状に合わせて選択できます。
定期配送にも対応しています。
定期配送では割引を受けられるほか、継続しやすい環境を整えられます。

DMMオンラインクリニックがおすすめな人

DMMオンラインクリニックが特におすすめなのは、時間や場所に制限されたくないです。
遠隔地に住んでいる人や、忙しい日常を送っている人には非常に便利なサービスと言えるでしょう。
最短当日到着のサービスがあるため、急いで治療を始めたい人にもおすすめですです。

また、注射が怖いと感じる人や、運動や食事制限が難しいと感じる人からもDMMオンラインクリニックは好評です。

特定の専門医に診てもらいたいにも、多数の医師が在籍しているためおすすめできます。

DMMオンラインクリニックのプラン詳細

プラン料金(月額)内訳お試しプラン(15日分)
メディカルダイエット3mgプラン8,228円リベルサス(3mg)/30錠
メディカルダイエット7mg移行プラン15,180円リベルサス(3mg)/10錠
リベルサス(7mg)/20錠
メディカルダイエット14mgプラン15,708円リベルサス(14mg)/30錠
脂肪燃焼プラン5,588円防風通聖散/90
包防已黄耆湯/90包
大柴胡湯/60包
※いずれか1つ
3,520円
糖質カットプラン15,180円ジャディアンス/30錠5,478円
内服バランスプラン3,828円シナール/30錠
ビタノイリン/90錠
ハイチオール錠(80mg)/90錠
2,640円
脂肪吸収抑制プラン6,248円オルリファストカプセル(120mg)/30カプセル3,630円
ダイエットサプリプラン8,448円BBX/30錠4,983円

DMMオンラインクリニックのメリット

DMMオンラインクリニックの最大のメリットは、その利便性にあります。
スマートフォンやパソコンから簡単にアクセスでき、診察から処方箋の発行までをオンラインで完結できるのです。

専門の医師が多数在籍しており、多様な医療ニーズに対応可能です。
さらに、24時間365日のサポートがあり、急な健康問題にも柔軟に対応できる点が高く評価されています。

また、DMMオンラインクリニックは、特に「GLP-1メディカルダイエット」に注力しています。
このダイエットプランは、飲み薬「リベルサス錠」を使用することで、注射器の必要がなく、注射が怖いと感じる人にもおすすめです。

さらに、価格も手頃で、最短当日到着のサービスも提供しています。

DMMオンラインクリニックの評判

DMMオンラインクリニックの評判は一般的に良好です。
特に、忙しいビジネスパーソンや地方に住んでいる人々からは、その便利性と効率性が高く評価されています

しかし、サービスの質や費用については個々の感じ方によるため、一概に全ての人におすすめできるわけではありません。

また、多くのユーザーから「運動不要、食事制限不要」といった高評価も受けています。
しかし、副作用として吐き気や胸やけ、下痢などが報告されているため、使用する際は十分な注意が必要です。

ご予約はこちら
DMMオンラインクリニック

clinicfor

clinicforが選ばれる理由

  • GLP-1は内服薬だけでなく注射薬にも対応
  • 当日診療に対応
  • 薬は最短翌日にお届け

clinicforは医療法人社団エムズが運営するオンライン診療から対面診療にも対応するクリニックです。
clinicforのGLP-1は内服薬プランと注射薬プランから選択できます。
内服薬は月9,350円〜から始められます。
定期配送を選択すると15%OFF割引を受けられます。

注射プランは24,750円〜始められます。
3本セットで購入すると15%OFF割引を受けられます。
内服薬は毎日摂取しますが、注射薬は週1回で自己注射を行います。

最短翌日のお届けに対応しています。
支払いはクレジットカードほか、コンビニ・LINE Payなどで可能です。

clinicforのプラン詳細

プラン料金(月額)内訳トライアルプラン(2週間分)
GLP-1毎日服用プラン3mg/9,350円
7mg/18,700円
14mg/30,885円
リベルサス(内服薬)
GLP-1効果重視プラン3mg/24,310円
7mg/33,660円
14mg/45,815円
リベルサス(内服薬)ルセフィ
GLP-1週1回投与プラン3本/63,112円オゼンピック(注射薬)
脂肪燃焼漢方プラン5,591円防風通聖散4,378円
糖質カットプランルセフィ10,428円
内服バランスプラン防風通聖散ルセフィ14,278円
ご予約はこちらから
clinic for

eLife

eLifeが選ばれる理由

  • 錠剤タイプと注射タイプのGLP-1を提供
  • 診療代および送料が無料
  • 2か月目以降のキャンセルは無料

eLifeはeLife株式会社が運営するオンライン処方に特化したメディカルプラットフォームです。
eLifeは錠剤タイプと注射タイプのGLP-1を提供しています。

錠剤タイプは3mg、7mg、14mgから選択できます。
注射タイプは1本〜3本から選択できます。

eLifeの診療は無料で受けられます。
全国どこでも送料は無料です。
また、2か月目以降のキャンセルはいつでも無料です。

お薬代以外料金がかからない、不要な縛りがない点がeLifeの魅力です。

eLifeがおすすめな人

eLifeは特に、健康を意識したダイエットをしたい人や、食事制限や運動の習慣がなく、専門家の指導を受けながらダイエットしたい人におすすめです。

また、長期的な健康的なライフスタイルを目指している人にも適しています。

eLifeのプラン詳細

プラン料金内訳
錠剤タイプ3mg/14,900円
7mg/24,900円
14mg/39,800円
リベルサス/30錠
注射タイプ1本/17,800円
2本/34,800円
3本/51,600円
サクセ

eLifeのメリット

eLifeの最大のメリットは、医学的根拠に基づいた治療が受けられることです。
特に、ダイエットに関する治療では、医師が処方するお薬によって効率的に体重を減らすことが可能です。

また、診療時間が年中無休で朝7時から夜10時までと非常に広く、忙しい人でも受診しやすいのが特長です。

eLifeの評判

eLifeは多くの口コミサイトで高評価を受けています。
特に、専門的な指導と個別対応により、健康的に痩せることができると評価されています。

また、トレーナーの対応も好評で、利用者の不安を解消することができるという点も評価されています。
ただし、指導内容が個人差があり、全員に適したプログラムではないという点も考慮する必要があります。

ご予約はこちらから
eLife

スポンサーリンク

体脂肪率の計算方法に関するよくある質問

フォトフェイシャルの注意点

体脂肪率とは何ですか?

体脂肪率は、体全体の重量に対する脂肪の重量の割合を示す指標です。
具体的には、体の脂肪の重量を体重で割った後、100をかけてパーセンテージで表されます。
この数値は、健康状態やフィットネスレベルを評価するための重要な指標となります。

体脂肪率を計算するためにはどのような情報が必要ですか?

体脂肪率を計算する基本的な方法は、体の脂肪の重量を知ることです。
これは、特定の測定器具や機器を使用して得られます。
ただし、身長と体重を元にした近似的な計算方法も存在しますが、これはあくまで概算であり、正確な数値を知るためには専門的な測定が推奨されます。

BMIと体脂肪率はどのように関連していますか?

BMI(体格指数)は、体重と身長の関係に基づいて計算される指標です。
一方、体脂肪率は体の脂肪の量を示す指標です。

両者は異なる健康情報を提供しますが、どちらも健康状態や肥満度を評価するための指標として利用されます。
ただし、BMIは体脂肪の量を直接示すものではないため、体脂肪率と併用することでより正確な健康評価が可能となります。

体脂肪率の理想的な範囲は何ですか?

体脂肪率の理想的な範囲は、性別、年齢、活動レベルなどによって異なります。
一般的に、成人男性の場合は10%〜20%、成人女性の場合は20%〜30%が健康的な範囲とされています。
しかし、この範囲はあくまで一般的な目安であり、個人の健康状態や目的に応じて適切な範囲が異なる場合があります。

体脂肪率の計算方法まとめ

ここまで体脂肪率計算についてお伝えしてきました。
体脂肪率計算についての要点を以下にまとめます。

  • 体脂肪率計算には主に生体インピーダンス法が用いられる
  • 体脂肪率は毎日同じ時刻に測り、食後や入浴後、運動後は避ける
  • 体脂肪率は体内の水分量や筋肉量によって左右される
  • 体脂肪率の適正範囲は、男性10〜20%未満、女性20〜30%未満

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

※この記事はアフィリエイト広告を含んでおります

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

スポンサーリンク