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体脂肪を減らす方法について
体重の増加とともに体脂肪も増えてきて悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
体脂肪を減らすには、食事や運動などの生活習慣を変える必要があります。
体脂肪を減らす方法にはどのようなことがあるのでしょうか？
体脂肪を減らすのに適した食事とはどんなものでしょうか？
本記事では、体脂肪を減らす方法について以下の点を中心にご紹介します。
- 体脂肪を減らす習慣とは
- 体脂肪を減らす習慣を継続するコツについて
- 体脂肪を減らす食事メニューとは
体脂肪を減らす方法について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
体脂肪について体脂肪と聞くと悪いイメージを持つ方も多いと思いますが、体脂肪には役割もあります。また、体脂肪が低すぎたり高すぎたりするとさまざまなリスクがあります。そもそも体脂肪にはどのような役割があるのでしょうか？[…]
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体脂肪とは
健康的に痩せるためには、適度に脂肪を減らすことが必要です。
体内の脂肪には、皮膚の下にある皮下脂肪と内臓の周りにある内臓脂肪の2種類があります。
内蔵脂肪
内臓脂肪とは、お腹や背中にある、内臓近くの脂肪のことで、内臓脂肪は比較的男性の方につきやすいです。
胃や腸などの内臓の周りにある腸間膜に脂肪がよくつき、いわゆるぽっこりお腹が出てきます。
これはりんご型肥満と呼ばれます。
暴飲暴食、運動不足、ストレス等で溜まりやすく、血圧や血糖値、中性脂肪の値にも表れます。
ただし、見た目でお腹が出ていなくても、内臓脂肪が溜まっている人多いです。
そして内臓脂肪はほかの脂肪に比べてつきやすいですが減りやすいです。
皮下脂肪
皮下脂肪とは、皮膚の下の皮下組織にある脂肪のことで、お尻や二の腕、太ももなどの普段動かさない部分につきやすい脂肪です。
また、比較的女性の方がつきやすいのも特徴です。
皮下脂肪は寒いところの体温調節やクッションの役割など、重要な役割を果たしています。
皮下脂肪の多さからなる肥満体型のことを洋ナシ型肥満と呼びます。
皮下脂肪は皮膚の下の脂肪のため、外見で分かりやすく、体のシルエットとして見られやすいです。
さらに、1度ついた皮下脂肪はなかなか減らしづらく、気づかぬうちについてしまい、運動しても減らせずに困っている人が多いです。
体脂肪率とBMIについて
体脂肪率とは、体重に対する体脂肪の割合です。
家庭用の体組成計または体脂肪計を使えば、体重を測るようにかんたんに測定が可能です。
安価のモノもあるため、健康管理の道具として持っておくのがよいでしょう。
体脂肪率の計算は以下の式でも行えます。
- 体脂肪率(％)＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100
体脂肪率から肥満度を測ることができます。
以下の表を参考にしてみてください。
| 男性 | 女性 | |
| 軽度肥満 | 20%以上 | 30%以上 |
| 中度肥満 | 25%以上 | 35%以上 |
| 重度肥満 | 30%以上 | 40%以上 |
また、ダイエットをするにあたって、国際的な指針基準にBMI（ビーエムアイ）値があります。
BMIとは、Body Mass Index（ボディ・マス・インデックス）の略であり、体格指数とも呼ばれます。
以下の数式に自分の数値を入れれば簡単に計算することができます。
BMIの計算式
- BMI＝体重(kg)÷（身長(m)×身長(m)）
また、このBMIをもとに肥満度を測る事が出来ます。
以下の表を参考にしてみてください。
| BMI | 肥満度 |
| 18.5以下 | 低体重 |
| 18.5〜25未満 | 普通体重 |
| 25〜30未満 | 肥満（1度） |
| 30〜35未満 | 肥満（2度） |
| 35〜40未満 | 肥満（3度） |
| 40以上 | 肥満（4度） |
例えば、身長160cmで体重55kgの女性の場合。計算式は、「55kg÷（1.6×1.6）＝21.5」となるため、普通体重となります。
体脂肪率とBMI値は異なった基準を用いた計算方法ですので、ダイエットを成功させるには、両方の数値を見る習慣を付けましょう。
体脂肪率の計算方法について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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体脂肪を減らす王道の習慣5選
体脂肪を減らす習慣には、主に次の方法があります。
- 適正な量の食事をとる
- バランスの良い食事をとる
- 毎日運動する
- 質の高い睡眠をとる
- ストレスを発散する
それぞれみていきましょう。
適正な量の食事をとる
体脂肪を減らすためには、摂取カロリーを減らすことが重要です。
摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、体脂肪を燃料として体を動かし、体重が減り始めます。
「1日の摂取カロリーはどれくらいなのだろう」と疑問に思う方もいるかもしれません。
1日に必要なカロリーは、体格、運動量によって違います。
適正な量の食事をとることで、無理なく体脂肪を減らせます。
バランスの良い食事をとる
体脂肪率を減らしたい場合、タンパク質や食物繊維などバランスの良い食事をとりましょう。
タンパク質は炭水化物や脂質と並んでエネルギーを生み出す栄養素の1つです。
タンパク質はダイエットには欠かせない栄養素です。
タンパク質が筋肉などの多くの体の組織を構成します。
タンパク質はエネルギーの使用に不可欠な酵素やホルモンの材料でもあります。
1日の消費カロリーの内、基礎代謝量が占める割合は約60%です。
肉、魚介類、牛乳、卵、大豆製品などにはタンパク質が豊富に含まれているため、毎日の食事にとり入れる必要があります。
毎日運動する
有酸素運動は、体脂肪率を下げる効果が期待されます。
有酸素運動は、以下のような強度の低い運動です。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳など
これらの運動は、酸素とともに血糖や脂肪をエネルギーとして筋肉を動かし、体脂肪を減らす効果が期待できます。
それだけでなく、運動することでより多くのカロリーを消費できます。
有酸素運動を20分以上連続して行うと、エネルギー源が体脂肪に切り替わるといわれています。
そのため、長時間無理なく続けられる運動を選ぶと良いでしょう。
いきなり激しく運動しなくても、近所を散歩したり、電車を一駅前で降りたりすると、運動を続けやすくなります。
質の高い睡眠をとる
体脂肪を減らすためには、睡眠の質を高めることが重要です。
睡眠の質を高めるためには、毎日同じ時間に起床しましょう。
休日はゆっくり寝たい方も多いと思いますが、なるべく平日と同じ時間に起床するように心がけましょう。
日中の行動時間が長ければ長いほど、脳と体は疲れ、夜は眠りやすくなります。
30分ほど昼寝すると、脳も体もリフレッシュされるので問題ありません。
ストレスを発散する
ストレスを解消するには、ストレスの根本原因をとり除くことが最善の解決策です。
しかし多くの場合、それは簡単ではないでしょう。
ストレスを解消するためにはリラックスできる環境に身を置くだけで、心身の疲れを癒せます。
朝に散歩する、一人になる時間をつくるなどの簡単なことから始めましょう。
あなたはジョギングをしていますか？ジョギングは健康維持やダイエットの効果があり、手軽にできる運動法です。ジョギングは正しい方法を身につけることで効果を高めることができます。そこで適切な時間やペースでジョギングを行うことで、効果を高め[…]
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体脂肪を減らす良い習慣を継続するコツ
体脂肪を減らすために良い習慣を継続することが大切です。
ここからは、体脂肪を減らすための習慣を継続するコツについてみていきましょう。
毎日体組成計に乗る
体脂肪を減らすためには、健康な体を維持し、痩せることが重要です。
しかし、痩せすぎたり、ダイエットする必要のない方が減量したりすると、健康を損ねる恐れがあります。
そのため、自分の状態を知り、自分がどれくらい太っているのか、本当に痩せる必要があるのかを客観的に判断する必要があります。
自分にダイエットが必要なのかどうかは、BMIと体脂肪率を基準としましょう。
これらの数値を確認して、減量の必要性を判断するために体組成計に乗ることが大切です。
結果をすぐに求めない
ウォーキングなど運動によるダイエット効果を実感するには、少なくとも1ヶ月は必要です。
ですので、すぐに結果を求めずに気長に継続しましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動は、相乗効果で効率良く体脂肪を燃焼できます。
運動が習慣になると、少しずつ体脂肪も減り体型も変化していくでしょう。
手の届く目標設定をする
ダイエットで痩せるには、計画を立ててやる気を維持する必要があります。
厳しい食事制限や運動をしても、元の生活に戻ればすぐにリバウンドしてしまいます。
しかし、手の届く目標設定にすることで無理をせずに痩せれば、モチベーションを維持してダイエットを続けられます。
過度なダイエットはリバウンドやモチベーションの低下につながります。
体重目標は無理のない範囲にとどめましょう。
達成できなくてもとり組めば良しとする
ダイエットなどの目標は、達成できなくても取り組めば良しとしましょう。
最終的な目標は、ゆるんだ体型から引き締まった体型になることかもしれません。
しかし、達成できなかったとしてもとり組んだというプロセスが大切です。
体脂肪を減らす必要性を理解する
脂肪は体のエネルギー源として機能するだけでなく、新陳代謝を支える重要な役割があります。
しかし、脂肪が多すぎると体に悪影響を与えて、動脈硬化などの病気を発症するリスクが高まります。
また、皮下脂肪が多いと、関節痛と睡眠時無呼吸症候群などのリスクが高くなります。
体脂肪率が高いからといって、必ずしもこれらの病気につながるわけではありません。
しかし、体脂肪率が正常範囲内であれば、健康を維持できる可能性が高くなるでしょう。
カレンダーに印をつける
運動を習慣にしたいなら、運動した日はカレンダーに印をつけましょう。
書くたびに達成感が得られ、モチベーションを維持できます。
スタンプカードと同じ原理です。
スタンプを集めていると、もっと貯めようと思うでしょう。
カレンダーに印をつけることで続けるモチベーションになります。
家族や友人に宣言する
家族や友人に宣言することで、習慣を継続できます。
家族や友人に宣言すると、周りからもサポートを得られるでしょう。
遺伝的に太りやすい体質もありますが、誰もが太りやすいわけではありません。
家族も体脂肪を減らしたいと思っている場合は、家族全体でとり組むのも良いでしょう。
仲間と一緒に体脂肪を減らす
ウォーキングなど運動するなら、一人で歩くよりも家族や友達と一緒に行うのがおすすめです。
仲間と一緒にできれば、さらに継続しやすくなります。
最近は運動を始めたい方のためのコミュニティもできているので、コミュニティを利用するのも良いでしょう。
天候別に運動メニューを決めておく
ジムは基本的に屋内なので、雨や雪の日でも気軽にトレーニングできます。
小雨であれば屋外でもジョギングやランニングもできますが、雨が降れば外に出るのが億劫になることも多いでしょう。
また、レインジャケットを着用したり、路面が滑りやすかったりするため、怪我のリスクが高くなります。
雨の日は自宅でできる運動メニューを決めておくことで、天候に関係なく自分のペースで運動できます。
疲れている日の運動メニューを考えておく
体力づくりは短期間でいきなり成果を出すのは難しいです。
毎日、短時間でも続けていくと徐々に体脂肪を減らせます。
そのため、疲れている日でも毎日運動できるメニューを考えておきましょう。
体脂肪を減らす食事
体脂肪を減らす食事には、どのようなことがあるのでしょうか。
以下でそれぞれ具体的に紹介します。
適切なエネルギー摂取量を食べる
私たちの体は食事に含まれる炭水化物、脂質、タンパク質からエネルギーを抽出することによって機能します。
しかし、摂取カロリーが多過ぎる場合、消費されなかった分は体脂肪として蓄えられてしまいます。
逆に、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、体脂肪が燃料として消費されて体重が減り始めます。
コレステロールを控える
悪玉コレステロールが高い方は、次のものを控えるだけでコレステロール値の改善が期待できます。
- 魚卵
- 肉の脂身・内臓
- 甘いもの
食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻類に加え、青魚や大豆製品は健康効果の高い食品です。
主菜を肉から魚に、副菜を食物繊維の多い副菜に変えるなどちょっとした工夫でコレステロールは減らせます。
また、毎日使う油をオリーブオイルにしたり、朝の一杯を牛乳から豆乳に変えることもおすすめです。
飽和脂肪酸を避ける
飽和脂肪酸とは、食品に含まれる脂肪の約90％を占める「脂肪酸」の一種です。
主に肉などの動物性脂肪に多く含まれます。
飽和脂肪酸は体内で合成するため、食品から摂取する必要はありません。
血液中のコレステロール値に対する飽和脂肪摂取の影響は、コレステロール摂取の影響よりも大きいです。
したがって、コレステロール値の異常を指摘されたときは、飽和脂肪酸の過剰摂取を改善することが重要です。
脂肪の多い肉、牛ひき肉、鶏皮、ラード、バター、生クリームなどの動物性脂肪を食べ過ぎないように注意しましょう。
食物繊維をたっぷりとる
食物繊維をたくさん食べると太りにくくなるので、たくさん食べるのがおすすめです。
食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩和します。
血糖値が急激に上昇すると、「肥満ホルモン」としても知られるインスリンが放出されます。
インスリンは糖を脂肪に変換する機能があるため、インスリンが大量に分泌されると脂肪に変化し、脂肪が増殖しやすくなります。
炭水化物が太るといわれる理由は糖質が多く、摂取すると血糖値が急上昇しやすくなるためです。
糖質をとりすぎないようにする
炭水化物などの糖質は、とりすぎないようにすることが重要です。
たとえば、毎日200gの白米を食べるなら、150gに抑えましょう。
普段の白米の量がわからない方は、量るようにしましょう。
自分がどれだけ食べているかを知ることは、体重を減らすのに役立ちます。
甘味の元となる砂糖は、炭水化物の中でも吸収が早いため体脂肪になりやすいです。
そのため、普段から甘いものやジュースを飲む方、コーヒーに砂糖を入れる方は避けた方が良いでしょう。
アルコールはおつまみと飲酒量に注意
ダイエットの成功を最優先で考える場合は、アルコール量を減らすことが重要です。
アルコールを飲む日が少ないほど、余分なおつまみを購入する機会が少なくなります。
毎日お酒を飲んでいる方は、お酒を飲む量や回数を減らすダイエットがおすすめです。
少しずつ習慣を変えてみましょう。
スタイル別｜体脂肪を減らす食べ物とメニュー
食事は自炊派、中食派、外食派などライフスタイルによっていろいろあります。
ここからは、ライフスタイル別に体脂肪を減らす食事メニューについてみていきましょう。
自炊派におすすめの体脂肪減らす食事メニュー
自炊派におすすめの体脂肪を減らす食事メニューには、以下のようなものがあります。
ゆでたり蒸したりして調理する
ゆでる調理は、食品を水またはお湯に入れて加熱する調理方法です。
具材の周りの水（お湯）に脂が溶け出るので、エネルギーが下がりやすくなります。
蒸す調理法は油を使わないだけでなく、蒸気で加熱することで具材の脂を取り除いているので、手軽にエネルギーを下げられるでしょう。
野菜たっぷりの副菜を1品以上
野菜、きのこ、海藻などを料理に使い、体を整えてくれるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な副菜をプラスしましょう。
野菜、きのこ、海藻を各食事に少なくとも 2品以上、とることがおすすめです。
食物繊維が豊富な食品を食べると噛み応えがあるため、満腹感を得られやすくなります。
また、野菜から食べると血糖値がゆっくり上昇するとされています。
汁物やサラダに海藻を入れる
フコキサンチンは、海藻に含まれる栄養素の1つです。
フコキサンチンは、ダイエット中の方にも効果が期待できます。
フコキサンチンには次のような働きがあります。
- 脂肪の分解を促進する
- 脂肪が蓄積するのを防ぐ
海藻はミネラルも含まれているため、積極的にとりましょう。
中食派におすすめの体脂肪を減らす食事メニュー
中食とは、外食と自炊の中間にあり、お弁当などを買って自宅で食べる事をいいます。
中食派におすすめの体脂脂肪を減らす食事メニューについて紹介します。
丼や麺に食物繊維が豊富な1品を足す
丼や麺類は、栄養バランスが偏りがちなので、野菜や食物繊維が豊富な1品をプラスしましょう。
野菜やきのこ、海藻に豊富に含まれる水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を遅らせる効果があります。
また、玉ねぎやねぎ、にんにくなどには「アリシン」や「ケルセチン」と呼ばれる成分が含まれています。
アリシン、ケルセチンには、血液をサラサラにして、脂肪吸収効果も期待できます。
ゴボウやレンコン、海藻が入ったおかずを買う
食物繊維を多く含む代表的な食材であるゴボウを使用したゴボウサラダは、シャキシャキとした食感で食べやすいです。
そのため、副菜が足りないときにもおすすめです。
コンビニやスーパーでは、ゴボウやレンコン、海藻が入ったおかずを積極的にとり入れましょう。
野菜たっぷりな商品を選ぶ
野菜やきのこが豊富な商品には、食物繊維も豊富です。
そのため、糖質や脂質の吸収を遅らせる効果が期待でき、体脂肪の減少につながります。
外食派におすすめの体脂肪を減らす食事メニュー
外食派におすすめの体脂肪を減らす食事メニューには、どのようなものがあるのでしょうか。
以下でそれぞれ紹介します。
大盛にしない
ダイエット中の外食でよくある失敗は、食べ過ぎか飲み過ぎではないでしょうか。
低カロリーのメニューを選んでも、食べ過ぎてしまえば意味がありません。
食べ過ぎが気になる方は、噛み応えのあるメニューがおすすめです。
噛み応えがあると、食べるたびに箸を置くので、食べ過ぎ防止につながります。
また、飲み過ぎが心配な場合は、事前に周囲の人に飲む量を伝えておくと良いでしょう。
周囲の協力を得ることで、飲む量を抑えられます。
並盛or小盛にサラダメニューを足す
主菜だけでは栄養バランスが崩れやすいので、副菜を上手に活用しましょう。
その際は、並盛、小盛にサラダなどの副菜をプラスします。
サラダやスープをプラスすることで、食物繊維やビタミン、ミネラルを吸収し、体を整えて空腹感を紛らわせます。
定食屋を選ぶ
丼ものなどの1品料理は栄養的に偏っている可能性があります。
そのため、定食屋などを利用するのがおすすめです。
しかし、定食といっても、揚げ物や焼き物の場合は、カロリーに注意が必要です。
カロリーを抑えるには次の方法があります。
- 米の量を減らす
- 雑穀米に切り替える
- 魚や蒸し野菜などの低カロリーのものをメインにする
ドリンクは甘くないものを選ぶ
甘いジュースなど砂糖が多いドリンクは控えましょう。
しかし、水やお茶ばかりでは、濃い味のドリンクが飲みたくなるものです。
そんなときは、甘いジュースよりも糖分が少ないスープやみそ汁がおすすめです。
体脂肪を減らすおすすめの健康食品
体脂肪を減らすおすすめの健康食品には、次のようなものがあります。
- お茶
- 青汁
- 乳酸菌飲料
- サプリメント
- ヨーグルト
- ゼリー
それぞれみていきましょう。
お茶
飲むものに気をつければ、より効果的に体脂肪を減らせます。
具体的には以下のお茶がおすすめです。
- ウーロン茶
- 紅茶
- 緑茶
- 杜仲茶
- ギャバ茶
中でも特におすすめなのが「杜仲茶」と「ギャバ茶」です。
杜仲茶とギャバ茶には次のような特徴があります。
杜仲茶
まろやかな味と香りで、ほんのりとした甘みが特徴です。
むくみ解消効果が期待でき、中性脂肪の減少も見込めます。
ギャバ茶
γ-アミノ酪酸が豊富で、リラックス、ストレス解消などの効果が期待できるとされています。
脂肪とコレステロールを下げる効果も期待できます。
青汁
1つの材料を使ったものから複数の材料を組み合わせたものまで、さまざまな種類の青汁があります。
乳酸菌や食物繊維などの栄養素が含まれている商品もあります。
補いたい栄養素から商品を選びましょう。
青汁は、粉末から液体、サプリメントまでさまざまな形で販売されています。
乳酸菌飲料
乳酸菌にはさまざまな種類があります。
腸内フローラ（腸内に生息する細菌の生態系）は、赤ちゃんの頃から母親の腸内フローラを受け継いでいます。
つまり、腸内環境の改善に効果のある乳酸菌を摂取したからといって、同じ効果が得られるとは限りません。
乳酸菌自体が他の菌と影響し合うので、新しい乳酸菌を摂取して自分に合うか合わないかは個人差があります。
サプリメント
サプリメントにはさまざまな種類があります。
たとえば、飲みすぎ、過食、運動不足のためのサプリメントがあります。
筋トレやジョギングなど運動しながらカロリーを消費したい場合、適しているのは脂肪燃焼タイプです。
L-カルニチンやアルギニンなどの成分が、脂肪をエネルギーに変換し、消費をサポートします。
理想の体型を目指すと同時に、筋肉を付けて脂肪を燃焼させたい方は、筋肉の元となるアミノ酸やタンパク質を摂取しましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトには、ダイエットに良い栄養素が豊富に含まれています。
乳酸菌が腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善します。
腸内環境の改善で期待できるのは以下の2つです。
- 免疫力の強化
- 基礎代謝の向上
基礎代謝がアップするため、ダイエットにつながります。
ダイエット中に野菜だけを食べていると、タンパク質が不足する可能性があります。
また、ビタミンやカルシウムなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素です。
ヨーグルトはタンパク質やビタミン、カルシウムなどを補うのを助けてくれます。
ゼリー
ゼリーは、食欲がないときや手軽に栄養を補給したいときにぴったりです。
ゼリーの中にはマルチビタミンやアミノ酸など、普段の食生活では不足しがちな栄養素を豊富に含んだ商品もあります。
ただし、異性化糖であるブドウ果糖液糖や人工甘味料は、エネルギーになりにくいため気を付けましょう。
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筋トレと有酸素運動で体脂肪を減らす
筋トレと有酸素運動で効率良く体脂肪を減らせます。
ここからは、筋トレと有酸素運動についてみていきましょう。
筋トレしてから有酸素運動しよう
筋肉をつけて余分な脂肪をとり除くことを目標に、トレーニングしている方は多いと思います。
筋肉量を落とさずに脂肪を落としたい場合、「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。
筋トレで筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、運動していなくても脂肪が落ちやすくなります。
さらに、有酸素運動と組み合わせることで、脂肪燃焼効率を高めます。
大きな筋肉を動かす筋トレがおすすめ
筋トレといえば、大きな筋肉を鍛えた方が良いといわれています。
大きな筋肉を鍛えるときは、小さな筋肉を同時に鍛えることになります。
大きな筋肉を鍛える筋トレは、他の筋肉や関節を同時に鍛えることになるのです。
小さな筋肉も鍛えられるため効率的です。
最初に小さい筋肉を鍛えると、大きい筋肉を鍛えるときには小さい筋肉が疲れてしまいます。
息が上がらない有酸素運動をする
有酸素運動をしたことがない方や運動不足の方は、早歩きでも息苦しくなることがあります。
また、急にペースを上げると膝に負担がかかり怪我をします。
有酸素運動は継続することが大切なので、息が上がらない程度で有酸素運動をしましょう。
呼吸が苦しいと有酸素運動が苦手になり、モチベーションが下がります。
運動時間は徐々に延ばす
運動によって短時間でいきなり成果を出すのは難しいです。
しかし、週に1回のペースで続けていくと徐々に運動にも慣れていきます。
運動に慣れていない方は、少しずつ運動時間を延ばしていきましょう。
まずは、週に1回など計画を立ててから始めましょう。
体脂肪を減らす習慣と増やす習慣を徹底解説！
日々の習慣により体脂肪は減ったり増えたりします。
ここからは、体脂肪を減らす習慣・増やす習慣について紹介いたします。
体脂肪を減らす習慣
体脂肪を減らす習慣には、以下のようなものがあります。
おおよそのエネルギー量を理解する
まず、1日のエネルギー消費量を計算します。
計算方法は以下のとおりです。
（身長（m）×身長（m）×22）×25～35＝1日のエネルギー消費量（kcal）
デスクワークや車の運転が多い場合は25、よく歩く場合は30、運動する場合は35を使用します。
このエネルギー消費量を超えないように、食事のカロリー (エネルギー) をコントロールしましょう。
食欲を自分でコントロールする
仕事が忙しいため、朝食を抜いたり夕食が遅くなったりする方もいるでしょう。
食欲を抑えるにはまず規則正しく1日3食、できる限り同じ時間に食べることが大切です。
食事するときは、野菜を先に食べると食欲が抑えられます。
とくに食物繊維の多い野菜は、満腹感を与えてくれます。
食事のバリエーションを広げる
それぞれの野菜をさまざまな方法で調理すると、多数のバリエーションを広げられます。
蒸す、煮る、焼く、揚げるなど新しい調理法に挑戦することで、嫌いだと思っていた野菜が美味しくなることがあります。
切り方を変えたり、調理器具を変えたり、いつもと違う調理法を試してみてください。
きっと、自分や家族に合う味をつくっていけるでしょう。
移動の際は階段を使う
ダイエットのためにジムに通うことも効果的です。
しかし一定の時間を確保するのが難しいと感じている方も多いでしょう。
通勤などの移動の際に階段を使うことで、効率的に体脂肪を減らせます。
移動の際は積極的に階段を利用しましょう。
こまめに動く
運動量が多い方は消費カロリーが多いので、自然に痩せやすくなります。
ジムやスポーツなど特別に運動しなくても、良く出かけたり、家事などで家の中でも動いている方は痩せやすくなります。
デスクワークで運動量が少ない方は、ちょっとした運動が大切です。
通勤にエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うなど、日常生活で運動量を増やしましょう。
運動することで消費カロリーが増えるだけでなく、筋肉も増えます。
筋肉が増えれば、同じ運動量でも多くのカロリーを消費できるようになります。
朝型の生活様式
夜更かししがちな方よりも、早寝早起きの方は痩せやすい傾向にあります。
十分な睡眠をとることもダイエットには重要です。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあります。
脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい体にするためには十分な睡眠が必要です。
起きて活動している方が消費カロリーが増えて痩せるというイメージがあるかもしれません。
しかし、夜更かしするとお腹が空いて就寝前に食べてしまい成長ホルモンが十分に分泌されなくなります。
痩せやすい体型をつくるためには、朝型の生活様式にしましょう。
体脂肪を増やす習慣
体脂肪を増やす悪習慣には、以下のようなものがあります。
なんとなく食べ続ける
カロリーの摂りすぎや体内のエネルギー過剰は、内臓脂肪を蓄積させます。
脂質だけでなく、糖分やアルコールのとりすぎも内臓脂肪の原因になります。
摂取カロリーを減らそうとするとき、まずチェックするのはつい口寂しくて甘いものを食べていないかです。
なんとなく食べ続けている方は、食生活を変えるか、できるだけ健康的な食事を心がけましょう。
揚げ物ばかり食べる
脂っこい肉料理、脂っこいスープのラーメン、揚げ物を食べ続けると、いずれ太ります。
これらの食品を食べると、消化器に刺激を与えてしまい、胃もたれや消化不良の原因になる可能性があります。
そのため、揚げ物は適量に抑えましょう。
こってりした味付けを好む
こってりした味付けはカロリーが高くなりがちです。
そのため、摂取カロリーが増えてしまい、余分なエネルギーが脂肪となって体に蓄積してしまいます。
濃厚で重い食べ物を避け、バランスのとれた食事を心がけて、よく噛んでゆっくり食べましょう。
忙しさを理由に運動しない
仕事が忙しいなどの理由で運動が続かない方も多いのではしょうか。
健康を維持するために運動が不可欠であることはわかっていても、運動を積極的にできない方もいるでしょう。
忙しいときや疲れているときは軽い運動メニューにするなど、少しでも継続して運動することが大切です。
毎日おやつを食べる
間食の量をコントロールするのは意外に難しいと悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
また、一度お菓子の袋を開けてしまうと、つい食べきってしまうこともあるかと思います。
袋入りお菓子を買うときは少量のお菓子を買うか、小分けにされているお菓子を買うのがおすすめです。
さらにクッキーやビスケットを1枚など、決まった量をタッパーにいれるのもおすすめです。
休肝日を設けず飲酒する
休肝日とは、1週間のうちにアルコールを飲まない日を設けることです。
毎日、お酒を飲む習慣がある方は、肝臓に負担がかかってしまいます。
また、お酒を飲むとついおつまみも食べてしまい、体脂肪が増えてしまいます。
ときどきお酒を控えて肝臓を休めれば、病気になるリスクが減り、体脂肪も減らせるでしょう。
夜型の生活様式
夜型の生活様式は太りやすいことがわかっています。
太りやすい理由は下記の2つです。
- 寝ている間に痩せやすくするホルモンが分泌されるから
- 日中よりも夜の方が体内で脂肪になりやすいといわれているから
睡眠中は活性酸素などで傷ついた細胞を修復します。
そのため、美肌・スリムボディを手に入れたい方は、適切な睡眠時間で夜型の生活を切り替えるのがおすすめです。
体脂肪を減らす量とペースはどれくらいが良い？
体脂肪を減らす量とペースは下記の通りです。
- 月に1～2％減らすとリバウンドしにくい
- 男性は10～20％台を目標に体脂肪を減らす
- 女性は20～30％台を目標に体脂肪を減らす
以下でそれぞれ具体的に紹介いたします。
月に1～2％減らすとリバウンドしにくい
体重が1か月で1～2％以上減ると、体脂肪ではなく筋肉が減ります。
これは人体がホメオスタシスと呼ばれる機能を活性化するためです。
極端に体重が減ると、体はダイエット前の状態に戻ろうとします。
ホメオスタシスとは体の恒常性のことです。
ホメオスタシスは体重だけでなく、体温、カロリー消費などの機能を制御します。
これが機能すると体重を減らせないだけでなく、体重が戻りやすくなるため、注意する必要があります。
男性は10～20％台を目標に体脂肪を減らそう
体質にもよりますが、体脂肪率が10～20％台だと「ちょっと太っている」「筋肉に脂肪が付いている」ようにみえます。
男性で10～20％台の体脂肪の方は、少しふっくらとした印象が多いです。
腹筋が割れていなくても体脂肪率が20％以下であれば健康な体とされ、病気になることは少ないとされています。
女性は20～30％台を目標に体脂肪を減らそう
体脂肪率が20%～25%の場合は、痩せ型に分類されます。
筋肉量が少ない方は体脂肪率が20％以下だと痩せすぎてみえることがあります。
体脂肪率20％～30％程度を目安にしましょう。
20～30％台の体脂肪率は健康的でバランスがとれており、女性らしいしなやかさを備えています。
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体脂肪を即効で減らす方法は？
他にも体脂肪をすぐに減らす方法があるのでしょうか？
３つほど紹介致します。
低GI値の食材を摂るようにする
血糖値の上昇を抑えるために、低GI値食品を摂取しましょう。
GI値は、食後の血糖値の上昇スピードを示す数値です。
高いGI値の食品は、多くの糖質が脂肪に変換されやすくなります。
体脂肪を減らしたい場合は、低GI値食品を選ぶように心掛けましょう。
低GI値の食材には、肉類や魚介類、緑黄色野菜、豆類、海藻類、乳製品などがあります。
また、オートミールや豆腐も低GI値の食品です。
同じ摂取カロリーでも、食べるものによって脂肪の蓄積割合が異なります。
そのため、脂肪を減らしたい場合は、摂取する食品に注意しましょう。
多価不飽和脂肪酸を摂る
多価不飽和脂肪酸を積極的に摂取しましょう。
多価不飽和脂肪酸は、青魚、エゴマ油、アマニ油などに含まれるαリノレン酸、EPA、DHAなどの脂肪酸のことです。
最新の研究によれば、これらの脂肪酸には筋肉量を増やす効果が期待されています。
筋肉量が増えれば、消費エネルギーも増えて痩せやすくなります。
したがって、体脂肪を効果的に減らしたい場合は、多価不飽和脂肪酸を積極的に摂取するよう心がけましょう。
エゴマ油やアマニ油を調理やドレッシングに使用したり、マグロ、サンマ、アジ、イワシなどの青魚を食事に取り入れることで、多価不飽和脂肪酸を摂取できます。
また、これらの食材はタンパク質も含んでいるため、痩せるための食事法として簡単に取り入れることができます。
水を飲んで基礎代謝を高める
基礎代謝を高めるために、毎日2リットルの水を飲みましょう。
基礎代謝とは、呼吸や臓器の動作など、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝が高まると、痩せやすくなります。
ダイエットをしている場合は、脂肪燃焼のための運動や食事制限と合わせて、基礎代謝の向上にも注意を払いましょう。
毎日2リットルの水を飲むことは、基礎代謝を上げる最も簡単な方法の一つです。
水分摂取量が増えると、血液循環が改善されて栄養が全身に行き渡りやすくなります。
同時に、老廃物の排出も増え、細胞の活性化が促されます。
これにより、基礎代謝が上がるのです。
他の飲み物を水に置き換えるだけで、比較的簡単に2リットルに到達できます。ぜひ、試してみてください。
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体脂肪を減らすときの注意点
体脂肪を減少させることは、健康的な体を手に入れるための重要なステップです。
しかし、正しい方法で行わないと、健康を害する可能性があります。
体脂肪を減少させる際の注意点について詳しく解説します。
適切な方法での減少が必要
体脂肪を減少させるためには、適切な方法が必要です。
無理なダイエットや過度な運動は、筋肉量の減少や体調不良を引き起こす可能性があります。
また、体脂肪の減少は筋トレや有酸素運動を組み合わせることで効果的に行えるとされています。
このような適切な方法での減少を心がけることで、健康的に体脂肪を減少させることができます。
体脂肪率の適切な目安を知る
体脂肪率は、健康状態を示す指標の一つとされています。
しかし、過度に低い体脂肪率は健康を害する可能性があります。
男性の場合、体脂肪率が5%以下になると健康リスクが高まるとされています。
一方、女性の場合、体脂肪率が10%以下になると健康リスクが高まります。
このように、性別によって体脂肪率の適切な目安が異なるため、自分の体脂肪率を知り、適切な範囲を保つことが重要です。
適切な食事とのバランス
体脂肪を減少させるためには、運動だけでなく、適切な食事も重要です。
食事のバランスを取ることで、体脂肪の減少をサポートすることができます。
特に、タンパク質を多く含む食品や、ビタミン・ミネラルを豊富に含む食品を摂取することで、筋肉の回復や新陳代謝を促進することができます。
また、食事のタイミングも重要であり、運動後に適切な食事を摂取することで、筋肉の回復をサポートすることができるとされています。
体脂肪について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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体脂肪減らすに関するよくある質問｜Q&A
体脂肪を減らすに関するよくある質問には、どのようなものがあるのでしょうか。
ここでは、よくある質問に答えていきます。
体脂肪を減らす一番いい方法は？
体脂肪を減らす最善の方法は、バランスの取れた食事と定期的な運動を組み合わせることです。
特に、筋力トレーニングは脂肪燃焼に効果的で、健康的な体重管理に役立ちます。
体脂肪率 1ヶ月でどれくらい落ちる？
体脂肪率の減少は個々の生活習慣や体質によりますが、健康的なダイエットであれば、1ヶ月で1〜2%の減少が見込めます。
急激な減少は健康を害する可能性があるため注意が必要です。
脂肪を削ぎ落とす食事は？
脂肪を削ぎ落とす食事としては、高タンパク質で低脂肪の食品が理想的です。
鶏肉の胸肉や魚、豆腐などがおすすめです。
また、野菜や全粒穀物を多く摂ることで満腹感を得られ、過食を防ぐことができます。
お腹の脂肪を落とす1番の方法は何ですか？
お腹の脂肪を落とす最善の方法は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることです。
特に、腹筋運動はお腹周りの筋肉を鍛え、脂肪燃焼を促進します。
また、食事も重要で、バランスの良い食事を心掛けましょう。
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体脂肪を減らす方法まとめ
ここまで、体脂肪を減らす方法の情報を中心にお伝えしました。
体脂肪を減らす方法の要点を以下にまとめます。
- 体脂肪を減らす習慣は、適量の食事、毎日の運動、質の高い睡眠など
- 体脂肪を減らす習慣を継続するコツは、体組成計に乗る、手の届く目標設定にする
- 体脂肪を減らす食事メニューは、ゆでたり蒸したりする、副菜をプラスするなど
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
