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基礎代謝を上げることについて
ダイエットの重要なポイントは、基礎代謝を上げることだといわれています。
基礎代謝を上げると、どのようなメリットがあるのでしょうか。
基礎代謝を上げるにはどのようなことをすればいいのでしょうか。
本記事では基礎代謝を上げることについて以下の点を中心にご紹介します。
- 基礎代謝を上げるメリットとは
- 基礎代謝を上げる方法とは
- 基礎代謝が下がる原因とは
基礎代謝を上げることについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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基礎代謝とは
人は、何もせずじっとしているときでも、エネルギーを必要としています。
このエネルギーのことを、基礎代謝と呼びます、
このエネルギーは、体温維持や心臓などの臓器活動、呼吸をするのに使われます。
基礎代謝は10代半ばが最も高く、徐々に減っていきます。
一般的に20〜40代の男性では約1,500kcal、女性では約1,200kcalとなっています。
1日に消費するエネルギーの約60％が基礎代謝が占めるといわれています。
基礎代謝を上げるメリット
基礎代謝は、人間が生きていくために必要です。
基礎代謝を上げることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。
脂肪が燃焼される
基礎代謝は、1日の消費カロリーの60％を占めます。
基礎代謝を上げると脂肪が燃焼されるため、ダイエット効果が期待できます。
無理な食事制限や、つらい運動をしなくてはならないのがダイエットです。
しかし、消費エネルギーの半分以上を占める基礎代謝を上げるだけで、効率よくダイエットができます。
新陳代謝が活性化される
身体の中では、日々細胞分裂が行われています。
これを新陳代謝と呼びます。
基礎代謝を上げると体温も高くなり、新陳代謝が活発になります。
新陳代謝が活発になると、肌のターンオーバーもスムーズになり美肌効果が期待できます。
また、体温が高くなることによって、内臓も活発になります。
とくに、腸の動きが活発になるため老廃物の排出を促し、その結果美肌につながります。
血行不良が改善される
基礎代謝を上げることによって、血流がよくなります。
血流が悪い状態が続くと、肩こりや腰痛の原因となります。
また、女性は男性よりも筋肉の量が少ないため、冷え性にも悩まされます。
基礎代謝を上げることによって、筋肉のまわりの血流をよくします。
血行不良が改善されることによって、筋肉の凝りや冷え症状が軽減されます。
病気になりにくくなる
基礎代謝を上げると、血行がよくなり体温が上がります。
その結果、自律神経が整ってきます。
自律神経は免疫力にも関わっており、病気になりにくくなります。
身体の冷えは、万病のもとともいわれています。
冷え性の方は、基礎代謝をアップさせて病気に負けない身体を作りましょう。
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基礎代謝を上げるには
ダイエットや健康のために基礎代謝を上げるためには、何をすればいいのでしょう。
ここでは、基礎代謝を上げる方法をご紹介します。
運動・ストレッチ
基礎代謝を上げるためには、運動やストレッチをするといいでしょう。
運動のなかには有酸素運動と無酸素運動があります。
血流をアップして基礎代謝を上げるには、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。
筋肉量を増加させることによって基礎代謝を上げるには、スクワットなどの無酸素運動がおすすめです。
また、ストレッチで筋肉の柔軟性を維持することによって、基礎代謝を上げる方法もあります。
温かい物を食べる・飲む
基礎代謝を上げるためには、温かい物を食べたり、飲んだりすることもおすすめです。
冷たい飲み物を飲むと、内臓が冷えて代謝が落ちることになります。
夏場でも冷たいものは避けて、飲み物は常温にするように心がけましょう。
よく噛んで食べる
食後に消費エネルギーが増えることを「食事誘発性熱産生」といいます。
安静にしていたときの代謝の10〜15％を占めるといわれています。
この食事誘発性熱産生は、ゆっくりよく噛んで食べた方が胃腸の血流がよくなり消費カロリーも大きくなります。
つまり、よく噛めば噛むほど、安静時の代謝が高くなるということです。
水分補給をする
基礎代謝を上げるためには、水分補給をしましょう。
水分補給をすることによって血行がよくなり、基礎代謝が上がります。
冷たい水ではなく、白湯のような温かい飲み物で水分補給すると基礎代謝はアップします。
湯船に浸かる
いつもシャワーしか使っていないという若い人が増えています。
シャワーだけでは、身体の芯まで温めることはできません。
基礎代謝を上げるためには、しっかり湯船に浸かることです。
湯船にゆっくりと浸かることでリラックスし、副交感神経が優位になり自律神経も整います。
腸内環境を整える
基礎代謝を上げるためには、腸内環境を整えることです。
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、重要な臓器です。
腸内環境を整えることが、基礎代謝を上げることにつながります。
反対に腸内環境が悪化すると、基礎代謝が低下します。
そのほか、免疫力の低下などさまざまな悪影響があらわれます。
腸内環境を整えるため「発酵食品」「食物繊維」などを積極的にとりましょう。
身体を休める
基礎代謝を上げるには、自律神経を整えることが大切です。
ストレスなどで疲れてしまうと、自律神経が乱れて基礎代謝が低下します。
疲れがたまる前に、身体を休めることが大切です。
漢方を試す
基礎代謝を上げる方法として、漢方を試してみてはいかがでしょう。
基礎代謝を上げる漢方としておすすめなのは「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」です。
当帰芍薬散は、身体の冷えを改善して基礎代謝を上げる効果が期待されます。
当帰芍薬散は、ドラッグストアでも入手できます。
基礎代謝を上げるのにおすすめの食べ物
基礎代謝を上げるためには、日々の食べ物も重要になります。
基礎代謝を上げるのにおすすめな食べ物をご紹介します。
筋肉量を上げる食べ物
筋肉の量が増えれば増えるほど、基礎代謝を上げることが可能です。
筋肉の材料は、主にタンパク質です。
タンパク質を多く含む食べ物の代表として、豚肉があります。
豚肉には、糖質の代謝を助けるビタミンB1も多く含まれています。
ビタミンB1は、食事でとった糖質を効率的にエネルギーに変えることができるため、基礎代謝をアップさせることにつながります。
体温を上げる食べ物
体温が上がれば、基礎代謝も上げることができます。
温かいスープなどで体温を上げましょう。
身体が温まる食べ物として、かぼちゃ、ニンジンなどの根野菜がおすすめです。
ショウガも体温を上げる食べ物です。
生のショウガには、身体を温める効果はありません。
ショウガは加熱させるか、乾燥させてから食べるようにしましょう。
血行を促進させる食べ物
血行を促進させることで、基礎代謝を上げることにつながります。
納豆のネバネバの成分である「ナットウキナーゼ」は、血栓を溶かす作用があります。
血行をよくして細胞のすみずみまで栄養と酸素を届け、基礎代謝を上げる作用があります。
唐辛子に含まれる「カプサイシン」も血行をよくして、身体を温める働きがあります。
スパイスとして上手に使うことで、基礎代謝を上げることが可能です。
基礎代謝が上がることによるデメリット
基礎代謝を上げることのデメリットというのは、現代ではあまりないといえます。
あえて、デメリットと思えることをご紹介します。
汗をかきやすくなる
代謝のいい人と悪い人では、汗の出方が違ってきます。
代謝のいい人は、基礎体温が高い傾向にあります。
そのため、新陳代謝がよく、汗をかきやすい体質です。
少し動くだけで汗をびっしょりとかくので、汗対策で夏場などは大変かもしれません。
燃費が悪くなる
基礎代謝のデメリットとしては、食べたものをすぐにエネルギーに変えてしまうため、お腹が空きやすいことです。
車で例えると、燃費の悪い身体といえるでしょう。
現代のような飽食の時代では、燃費の悪い身体の方が歓迎されます。
しかし、食べ物が少ない持代では、常にお腹を空かせ飢餓状態になります。
燃費だけを考えると、どちらがいいのかは時代によって変わるといっていいでしょう。
基礎代謝が下がる原因
基礎代謝は、なぜ下がってしまうのでしょう。
それには、さまざまな原因が考えられます。
加齢
基礎代謝が下がる原因は、加齢にあります。
年を取ると筋肉量が減ります。
筋肉量が減ったことにより、基礎代謝が低下して太りやすくなります。
また、血管の老化によって新陳代謝も下がりやすくなります。
一般的に、中年以降になると太るのは基礎代謝が低下することによるものです。
筋肉量の低下
運動不足などによって、筋肉量の低下が続くと基礎代謝が低下します。
エネルギー消費が低下するだけでなく、筋ポンプ作用が低下して、血液の流れが悪くなってしまいます。
ストレス
ストレスによって、自律神経が乱れると基礎代謝が低下していきます。
また、ストレスがたまると、睡眠の質が悪くなります。
よく眠れない日々が続くと、自律神経に悪影響を及ぼします。
同時に睡眠の質の悪化によって、さらに基礎代謝も低下してしまいます。
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基礎代謝が下がる影響
基礎代謝が下がることによって、摂取した栄養素によるエネルギーが消費されにくくなります。
余ったエネルギーが脂肪として蓄えられるため、肥満になる可能性があります。
臓器に脂肪がたまると、メタボリックシンドロームや糖尿などの病気の原因になります。
そのほかにも以下のような悪影響があります。
- 冷え性
- 疲れやすい
- 肌荒れ
- 便秘
- 風邪をひきやすい
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基礎代謝を上げるおすすめのサプリとは
基礎代謝は、食事や運動に加えて、サプリでも上げることができます。
ここでは、基礎代謝を上げるサプリ成分をご紹介します。
プロテインサプリ
基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすことです。
筋トレと同時に摂取したいのがプロテインサプリです。
筋肉の材料はタンパク質ですが、プロテインサプリはタンパク質を効率的に摂取できます。
とくに筋肉作りを目指す方には「ホエイプロテイン」がおすすめです。
ダイエット目的なら「大豆プロテイン」がおすすめです。
ビタミン・ミネラルサプリ
直接的に基礎代謝を上げるサプリではありませんが、基礎代謝を助ける栄養素です。
身体の調子を整える働きがあり、血液などの巡りをよくします。
ダイエットサポートサプリ
基礎代謝を上げて、脂肪などを燃焼させる働きのあるサプリメントです。
ショウガや葛の花、漢方などが配合されており、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
また、腸内フローラを整えるサプリも基礎代謝を上げることができます。
乳酸菌やビフィズス菌が配合されており、腸内環境を整えエネルギー消費を促します。
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代謝を上げるためにしていることは？
みなさんは、代謝を上げるために何かしているでしょうか。
アンケート調査によると、代謝を上げる必要を感じている方は88.1％もいます。
とくに、中年期である40代では90％以上が代謝を上げたいと思っているようです。
具体的には、どのような代謝アップをしているのでしょうか。
身体が温まる物を食べる、お風呂に入るというのが最も多い回答でした。
一方で、何もしていないと回答した人は31.4％もいました。
代謝を上げる必要は感じていても、何もしていないという人が3割以上もいます。
この数字から、なかなか実行できない人が多いことがわかります。
基礎代謝を上げるまとめ
ここでは、基礎代謝を上げることについて紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。
- 基礎代謝を上げるメリットは、脂肪燃焼、新陳代謝の活性化、血行改善など
- 基礎代謝を上げる方法は、運動、水分補給、腸内環境を整えるなど
- 基礎代謝が下がる原因は、加齢、筋肉量の低下、ストレスなど
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
