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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>ビタミン摂取はなぜ大事?あなたにおすすめのビタミンはコレ!

ビタミン摂取はなぜ大事?あなたにおすすめのビタミンはコレ!

「ビタミン」は、私たちが生きていく上で必要不可欠な「栄養素」です。
ビタミンは身体の中で作られないため、食材などから摂取しなくてはなりません。
いざビタミンを取り入れようと思っても、どんなビタミンがあるのか?なぜ摂取しなければならないのか?良く分からないという方も少なくないと思います。

ビタミンは、どんなビタミンをどのくらい摂取しなければならないの?
どんな食品が、ビタミンを効率良く摂取できるの?

本記事では「ビタミンの摂取」について以下の点を中心に紹介します。

  • ビタミンとは?
  • ビタミンの適切な摂取量は?
  • ビタミンを効率よく摂取する方法は?
  • ビタミンを多く含む食品は?
  • ビタミンのサプリメントのメリットとデメリット

ビタミン摂取について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ビタミンの重要性について解説いたしますので、ぜひ最後までお読みください。

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ビタミンとは

ビタミンは、身体の機能を正常にかつ健康に保つために必要な有機化合物です。

「5大栄養素」の1つで、人体のエネルギー源とはならないものの、体内でエネルギーを生み出すための補酵素として重要な役割があります。

ビタミンは、タンパク質・糖質・脂質などのエネルギー産生栄養素に比べると微量です。
しかし、微量であっても人体の生命維持には必要不可欠な働きをします。

体内ではビタミンを生成できないため、食物から摂取する必要があります。

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ビタミンの種類と分け方

ビタミンには多くの種類があり、それぞれ担っている働きが異なります。
また性質によって、熱や光に対する反応にも差があります。
ビタミンの種類別でどのような食品に含まれるのかもまとめていきます。

ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ、視覚に必要な色素タンパク質の生成に関わるなど重要なビタミンです。
身体の成長にも関わっており、身体に欠かせない成分といえます。

ビタミンAは「A1」と「A2」に分類され、A1には、レチノール、レチナール、レチノイン酸があります。
ビタミンA2には、3-デヒドロレチノール、3-デヒドロレチナール、3-デヒドロレチノイン酸があります。
これらすべての総称が「ビタミンA」で、脂溶性ビタミンに分類されています。

また野菜などに含まれる「β-カロテン」は、体内(小腸上皮細胞)でビタミンAに変換されます。
β-カロテンもビタミンA前駆体として、ビタミンAに分類されます。

またビタミンAは脂溶性なので、油脂や脂肪に溶けやすい栄養素です。
油で炒める加熱調理で効率良く栄養素を取り入れられます。

【ビタミンAが含まれる食品】うなぎ・レバー・たまご(黄身)、緑黄色野菜など

ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギー代謝を助ける補酵素です。
補酵素とは代謝をスムーズに行うための潤滑油の働きをします。

「ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン」などの8種類で成り立ちます。

ビタミンB群についてそれぞれ解説していきます。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する時に必要な補酵素としての働きがあります。

ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーに変えられなくなります。
すると乳酸などの疲労物質がたまり、疲れを感じやすくなります。

ビタミンB群は水溶性で水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。
そのため煮たり蒸したりする調理法により効率良くビタミンB1を摂取できます。

【ビタミンB1が含まれる食品】豚ヒレ肉・蕎麦・穀物類・枝豆・ナッツ類など

ビタミンB2

ビタミンB2は、糖質、脂質、タンパク質のエネルギー産生に深く関わります
ビタミンB2は「リボフラビン」という化合物で、その多くは酵素タンパク質と結合した状態で存在しています。

また、ビタミンB2のリボフラビンは黄色い色素です。
牛乳からタンパク質と脂肪を取り除いたビタミン成分によって黄色みを帯びています。
これらは着色料として食品添加物に利用されることがあります。

ビタミンB2は熱に強いため食品の加熱は問題ありませんが、光に弱い性質があります。

【ビタミンB2が含まれる食品】レバー(牛・豚・鳥)・うなぎ・牛乳・納豆・アーモンドなど

ビタミンB6

ビタミンB6は、アミノ酸の代謝を手助けする働きがあります。

タンパク質を分解しアミノ酸に変換する酵素としての役割があります。
またアミノ酸を別種のアミノ酸に組み替える時の補酵素として働きを助けます。

またビタミンB6には免疫機能を正常にする補助の役割があり、皮膚の炎症予防などの効果も期待できます。

ビタミンB6の特徴は、腸内細菌で生成されるということです。
そのため体内で不足しにくいという性質があります。
ビタミンB6も熱に強いですが、光に弱いという性質があります。

【ビタミンB6が含まれる食品】カツオ・まぐろ・豚ヒレ肉・バナナ・赤ピーマンなど

ビタミンB12

ビタミンB12は、分子内にコバルトを含有する化合物で、別名コバラミンとも呼ばれています。
ビタミンB12はタンパク質を合成し、アミノ酸の代謝を助けます

ビタミンB12の主な誘導体は、以下の4つです。

  • シアノコバラミン
  • メチルコバラミン
  • アデノシルコバラミン
  • ヒドロキソコバラミン

上記の誘導体の中でも「アデノシルコバラミン」と「メチルコバラミン」は生体内で補酵素としての働きをします。
また、赤血球の生成を助け悪性貧血の予防や、神経細胞も健康に保つため不可欠な栄養素です。

ビタミンB12は自然界の微生物によって作られ、魚介類・動物性の食品に多く含まれています。
アルカリ性・強酸性で光によって分解され、空気によって酸化します。
したがって食品の保存の際は密閉することで栄養素を保つことができます。
熱には比較的強いので加熱調理に向いています。

【ビタミンB12が含まれる食品】牛レバー・かき貝・あさり・サバ・アジなど

ナイアシン

ナイアシンは「ニコチン酸・ニコチン酸アミド」などの総称です。
酸化還元酵素の補酵素として、脂質や糖質の分解や合成、必要なエネルギーの獲得など大きな役割があります。

ナイアシンは脂質の代謝を促す効果が高く、コレステロール値や中性脂肪を下げることが知られています。
そのためビタミンEとの合剤が医薬品としても利用されています。

ナイアシンは多くの食材に含まれますが、とくに肉・魚・レバーに多く含有されます。
光や熱に強いので加熱調理しても問題ありませんが、水に溶けだすため煮汁ごと食べられるように工夫が必要です。

【ナイアシンが含まれる食品】鶏肉・マグロ・カツオ・アボカド・落花生など

パントテン酸

パントテン酸は、エネルギーの産生に重要な役割を果たす栄養素です。
もともと酵母の成長を促す物質として発見された水溶性のビタミンです。

パントテン酸はギリシャ語で「どこにでもある酸」という意味があります。
その名の通りさまざまな食品に含有されているので、摂取しやすい栄養素でもあります。

主にパントテン酸は「コエンザイムA(CoA)」の補酵素として存在しています。
ほかにホスホパンテテインのように脂肪酸の合成に関わるタンパク質と結合した形のパントテン酸もあります。

パントテン酸は熱で分解され、水に溶けやすい性質があります。
そのため調理は短時間で、煮汁ごと食べられるメニューが最適です。

【パントテン酸が含まれる食品】鶏レバー・鶏肉(ささみ・ムネ)・納豆・アボカド・たらこなど

葉酸

葉酸は「プテロイルモノグルタミン酸」を基本骨格としてその派生物の総称です。
葉酸は核酸に深く関わり、遺伝情報や細胞の材料となるタンパク質を合成する手助けをします
核酸は新しい細胞を作り出すために必要な物質で、人体の成長期や胎児に欠かせない栄養素です。

また近年の研究で、葉酸とビタミンB12が動脈硬化の予防に役立つことが分かっています。
動脈硬化の危険因子とされる「ホモシステイン」を「メチオニン」という物質に変換させます。
このメチオニンは血中コレステロールを下げる効果があるといわれています。
これらの結果により虚血性心疾患などの予防にも期待されています。

葉酸は酸化しやすく熱に弱いため、調理法の工夫が必要です。
野菜はサラダなど生で食べたりすることで栄養素を逃すことなく吸収できます。

【葉酸が含まれる食品】芽キャベツ・モロヘイヤ・ほうれん草・ブロッコリー・鶏レバーなど

ビオチン

ビオチンは水溶性のビタミンで、酵母の増殖に必要な物質として発見されました。
生体内ではほとんどがタンパク質と結合して存在しています。

消化の段階ですい臓から分泌されるビオチニダーゼがタンパク質を引き離します。
その後、小腸の一部である「空腸」から吸収され血液中に送られます。

ビオチンは皮膚炎や口内炎の改善、肌や髪の毛、爪を健康に保つ役割があります。
さらに抗炎症物質を生成し、アレルギー症状を和らげる作用があります。

ビオチンは熱や光に対して安定した性質で、過剰に摂取しても尿として排出されます。

【ビオチンが含まれる食品】カレイ、ししゃも、あさりなど魚貝類、きのこ類、大豆類

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの1つです。
成分はその昔船員たちの間で流行った「壊血病(かいけつびょう)」の予防成分としてオレンジから発見されました。
ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須の化合物です。

また近年はビタミンCの還元力に注目され、活性酸素による酸化を抑える「抗酸化作用」にも期待が高まっています。

人体にはビタミンCを合成する酵素がないため、食事から摂取する必要があります。
ビタミンCは加熱に強いため調理しやすい栄養素ですが、水に溶け出すので茹でると栄養素が損失します。

【ビタミンCが含まれる食品】赤ピーマン、キャベツなどの野菜類、キウイフルーツなど果物類、イモ類

ビタミンD

ビタミンDは、脂溶性ビタミンで油に溶けやすい性質があります。
「カルシウム」と「骨の健康」に関わる必須栄養素ですが、日光浴で生合成されることも分かっています。

ビタミンDは「ビタミンD2(植物性)」と「ビタミンD3(動物性)」に分けられます。
おもにビタミンD2はきのこ類に含まれ、ビタミンD3は魚肉・魚類肝臓に多く含まれます。
また、動物の皮膚は日光に当たることでビタミンD3が合成されます。

ビタミンDは水に溶けにくく、脂には溶けやすいため炒め物などに向いています。
油と一緒に調理することで効率良く摂取できます。

【ビタミンDが含まれる食品】きのこ類、紅鮭などの魚介類、卵類、乳類

ビタミンE

ビタミンEは、4種のトコフェロールと4種のトコトリエノールの合計8種の化合物で成り立ちます。
ビタミンEは脂溶性ビタミンで、強い抗酸化作用をもつことが知られています。

トコフェロールとトコトリエノールは、「α(アルファ)、β(ベータ)、γ(ガンマ)、δ(デルタ)」体にそれぞれ区別されています。
血液や生体内にあるビタミンEのほとんどは生理作用が最も強いα-トコフェロールです。
このことからα-トコフェロールの量を目安にしてビタミンEの食事摂取量を示しています。

ビタミンEは、酸や熱に強いため加熱調理での損失はほとんどありません。
ただし光に弱いため、保存のときは日の当たらない場所に置くなど注意が必要です。

【ビタミンEが含まれる食品】ナッツ類、穀物類、油脂類、魚介類、豆類

ビタミンK

ビタミンKは、血液を固める働きや骨の形成に深く関わります

ビタミンKはフィロキノン(ビタミンK1)とメナキノン(ビタミンK2)の2種類で構成されています。
ビタミンK1は、植物の葉緑体で生成されるので緑黄色野菜や葉物野菜に多くに含まれます。
ビタミンK2は、微生物から作られるため納豆をはじめとした動物性食品の肉や乳製品などに含まれます。
また人体では腸内細菌でビタミンKを産生することもできます。

ほかにメナジオン(ビタミンK3)も存在しますが、副作用が強いため動物の飼料などに用いられます。

また骨密度を増加させる作用があることが分かっています。
ビタミンKは骨の材料であるタンパク質を活性化させ、カルシウムの定着を促します。
そのため丈夫な骨の健康に関わるビタミンKは、骨粗しょう症の治療にも用いられています。

ビタミンKは熱に強い性質がありますので、植物油と一緒に炒める調理法が効率的です。

【ビタミンKが含まれる食品】緑黄色野菜、海藻類、植物油、納豆など

ビタミンB群とビタミンCは水溶性

ビタミンB群とビタミンCは「水溶性のビタミン」です。
その名前の通り、水に溶けやすい性質があります。
血液中に送られ、身体の中の代謝や生理作用に欠かせない酵素の働きを手助けします。

水溶性ビタミンを多く摂取してしまっても、蓄積されず尿から排出されます。
そのため過剰摂取しても副作用などの心配はほとんどありません。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは脂溶性

ビタミンA・D・E・Kは「脂溶性ビタミン」に分類されます。
脂溶性ビタミンは水で分解されにくく、熱に強いため加熱調理に適しています。
炒め物など油と一緒に栄養素を摂る方が効率的です。

また脂溶性ビタミンは、水溶性ビタミンのように過剰に摂取しても尿で排出されません。
身体に蓄積されてしまうため、過剰な摂取は人体に害を及ぼす危険があります。

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ビタミンの働きを種類別に解説

ここからは、ビタミンの働きを種類別に解説していきます。

ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健やかに保つ

ビタミンAには、目の健康維持や皮膚・粘膜を正常に保つために必要な栄養素が含まれています。
目の表面の角膜に潤いをもたらす粘液の層をつくり乾燥から守るからです。
そのため、ビタミンAが不足すると「眼球乾燥」や「結膜炎」が起こりやすくなります。

ビタミンAのレチノールには、新陳代謝を活性化させメラニンの排出を促す作用があります。
肌のターンオーバーを潤滑にし、さらにコラーゲンの生成も促進することから美肌にも効果が期待されています。

ビタミンB1はグルコース代謝とアミノ酸代謝を助ける

ビタミンB1は、体内でエネルギーに変える時に手助けする栄養素です。
「グルコース」などの糖質や、アミノ酸をエネルギーに変換するための補酵素の役割があります。
体内細胞がエネルギーを生成するまでに、ビタミンB1をはじめ多くの酵素が代謝を助けます。
日本人の主食は「お米」ですので、お米の糖質を代謝するためより多くのビタミンB1が必要になります。

ビタミンB2はエネルギー代謝に必須

ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変換するときに必要な栄養素です。
体内に吸収されたビタミンB2は「炭水化物、タンパク質、脂質」をエネルギーに変える代謝の全てに関わります。
代謝の過程で必要な「酸化還元酵素」の補酵素として手助けし、スムーズな代謝を支えます。

またビタミンB2は、身体の発育や成長に必要な代謝に関わっています。
そのため、成長期の子どもや妊婦に特に必要な栄養素といえます。

ビタミンB6は補酵素として代謝を助ける

ビタミンB6は、タンパク質がエネルギーに変わる時の補酵素として代謝を助けます
エネルギーに変わる過程で、タンパク質はアミノ酸の一種の「アラニン」と「グルタミン酸」に変換されます。

そこからアラニンは「ピルビン酸」へ、グルタミン酸が「α-ケトグルタル酸」に変換されます。
変換の時にビタミンB6が補酵素として重要な役割を果たします。

ビタミンB12は脂肪酸とアミノ酸代謝に関わる

ビタミンB12は、「奇数鎖脂肪酸」のアミノ酸の代謝の補酵素として機能しています。
タンパク質を合成し、アミノ酸の代謝を助け神経細胞の機能を正常に保ちます。

葉酸とともに細胞の分裂に欠かせない遺伝子である「核酸」の合成に関係しています。
核酸は「DNA」と「RNA」の2種類あり、DNAは遺伝情報を核の中に保存している状態です。
RNAはDNAの遺伝子情報をもとに、必要に応じてタンパク質を合成します。
人体の約20%はタンパク質で構成されていますが、肌や髪の毛、爪など部位によってタンパク質の種類は異なります。

ナイアシンは補酵素として役立つ

ナイアシンの「活性型補酵素(NAD)」を必要とする酵素は400種類以上存在します。
これは、人体における約20%を占めており、必要量はビタミンB群の10倍以上です。

またナイアシンは二日酔いの原因である「アセトアルデヒド」を分解する補酵素として働きます。
ナイアシンがアセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)として肝臓でアルコールを無毒化します。
アルコール摂取の量が多い方は積極的にナイアシンを取り入れることをおすすめします。

さらにナイアシンは「心の健康」にも大きな影響をもたらします。
神経伝達物質であるセロトニンは、ナイアシンと同じ必須アミノ酸のトリプトファンから生成されるためです。
ナイアシンが不足するとセロトニンが生成されなくなるため、精神を安定させるために不可欠な栄養素といえます。

パントテン酸は糖と脂肪の代謝に使われる

パントテン酸は、CoA(補酵素A、コエンザイムA)やホスホパンテテインとして糖や脂肪がエネルギーを作り出す時の補酵素として働きます。
CoAはアセチルCoAとして脂肪酸のβ酸化で細胞のエネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸)を産生します。
また善玉コレステロールを増やし脂質の代謝を促すことから、動脈硬化・心疾患の予防に期待できます。

葉酸は赤血球の成熟に必要

葉酸は、赤血球を成熟させる上で必要な栄養素で、細胞を増やす働きがあります

葉酸はその昔、ほうれん草から「抗貧血因子」が発見されました。
葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を形成する手助けをします。
そのため葉酸は「造血のビタミン」とも言われ貧血予防にも効果があるとされています。

ビオチンは補酵素として代謝に関わる

ビオチンは、糖や脂質、アミノ酸のエネルギー代謝の補酵素として関わります
アミノ酸からブドウ糖を生成するために必要な栄養素です。

ビオチンはエネルギー代謝で発生した疲労物質を代謝したり、遺伝情報(DNA)の合成に深く関与します。
またアトピー性皮膚炎の原因とされる「ヒスチジン」の尿中排出を促す作用もあります。

ビタミンCは皮膚やコラーゲンの合成に必須

私たちの身体は「タンパク質」と「水分」で構成されています。
そのうち人体のタンパク質の約30%を「コラーゲン物質」が占めています。

ビタミンCは、皮膚やコラーゲンの合成に重要な役割を担っています
コラーゲンには細胞同士をくっつける接着剤の働きや、血管や骨を丈夫に保つ働きがあります。
したがって不足するとコラーゲン生成に影響をもたらし、皮膚、骨、粘膜などにも不調をきたします。

ビタミンDは骨の形成と成長を促す

ビタミンDは、ミネラル成分のカルシウムとリンを小腸や腎臓でスムーズに吸収させます
カルシウムなどのミネラルは、正常な骨格や歯の形成に不可欠な栄養素です。
したがってビタミンDの働きは、丈夫な骨や歯を形成し成長を促進させます。

ほかに血液や筋肉の中に存在するミネラルには、筋肉の収縮や血液を凝固させ出血を予防する働きも知られています。

ビタミンEは身体を酸化から守る

ビタミンEの特徴は、強い抗酸化作用があり、脂質の酸化も防ぐことです。

細胞を包んでいる細胞膜は「不飽和脂肪酸」が酸化することで「過酸化脂質」へ変化します。
この細胞の酸化によって老化を招き、さらにほかの不飽和脂肪酸も酸化させます。

しかしビタミンEの抗酸化力で、酸化した不飽和脂肪酸がそれ以上に酸化しないように守ります。

ビタミンKは血液の凝固を促す

ビタミンKは脂溶性ビタミンの1つで、出血の際に凝固反応を促す「止血」の働きがあります

出血すると、まず血液中の血小板が傷口をふさぎます。
これが「一次止血」で次の段階「二次止血」によって血が固まり止血されます。

血液を固める二次止血には、プロトロンビンなどの血液凝固因子が必要です。
肝臓でプロトロンビンが生成される時に補酵素としての役割があるのがビタミンKです。
ビタミンKには血液凝固因子を活性化する作用があるので、自然に血が止まる仕組みになっています。

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ビタミンの欠乏症

「ビタミン欠乏症(ビタミンけつぼうしょう)」とは、ビタミンの不足によって起こる症状の総称です。
ここでは、ビタミン不足で生じる症状について解説していきます。

ビタミンA欠乏で夜盲症

ビタミンAが不足すると、「夜盲症」を発症しやすくなります。

夜盲症とは、明るい場所から暗い場所へ行く視力が低下して見えなくなる病気です。
通常は時間が経つと目が慣れて「暗順応」しますが、夜盲症は暗順応せず見えない状況が続きます。

ビタミンAには、暗い場所で視力を保ったり、目の角膜の機能を維持するための効果が見られます。
もし暗がりで視野が悪い、見えにくいと感じる場合は、ビタミンAの摂取を心がけることをおすすめします。

ビタミンB1欠乏で脚気

ビタミンB1が不足すると「脚気」になるおそれがあります
脚気は、末梢神経が冒され、心不全と末梢神経障害をきたす疾患で、全身の倦怠感、食欲不振、手足のしびれやむくみなどの症状が出ます。

ブドウ糖とも言われるグルコースは多くの酵素の働きでエネルギーを生み出します。
しかしビタミンB1が欠乏すると、酵素の働きが鈍くなり糖質の代謝異常が起こります。
血液や筋肉に不完全燃焼している乳酸がたまり、神経機能などの調節がおとろえ脚気の症状が出やすくなります。

またビタミンB1は、脳や神経機能を正常に保つ働きをします。
中枢神経や末梢神経は脳のコントロールによって働き、そのためのエネルギーが必要になります。
ビタミンB1が不足するとエネルギー代謝が滞り、精神状態が不安定になりイライラしたり、集中力の低下を招きます。

ビタミンB2欠乏で口角炎や舌炎

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の炎症を予防し正常に保つ働きをします
そのためビタミンB2が不足すると、皮脂バランスを崩し油分の分泌量が増えて脂漏性皮膚炎などの症状があらわれます。
また口腔内や皮膚に常在しているカンジタ菌に抵抗できなくなり、口角炎や舌炎が生じやすくなります。

ビタミンB6欠乏で末梢神経の炎症が起こる

ビタミンB6が欠乏すると、末梢神経障害や貧血などさまざまな症状が見られます

神経伝達物質の1つ「GABA(γ-アミノ酪酸)」の合成に関わっているのがビタミンB6です。
GABAは、興奮や緊張状態の交感神経を落ち着かせることが分かっています。

もしビタミンB6が不足すると中枢神経が異常な興奮状態になり痙攣(けいれん)を引き起こす可能性があります。
また成人のビタミンB6欠乏の場合は、うつ病や、錯乱、脳波異常も起こります
そのほかにペラグラ様症候群、脂漏性皮膚炎、舌炎、口角炎など皮膚粘膜のトラブルが生じます。

ビタミンB12欠乏で巨赤芽球性貧血

ビタミンB12は、血液細胞を健康に保つことから「巨赤芽球性貧血」の予防に役立ちます。
巨赤芽球性とは、骨髄中に存在する赤血球のもとになる細胞が、異常に巨大化することをいいます。
赤血球まで成熟できず、正常な赤血球が減る病気を巨赤芽球性貧血といいます。

ビタミンB12と葉酸はともにビタミンB複合体の1つで、赤血球の生産を助ける重要な働きをします。
どちらか片方でも不足すると、細胞分裂や増殖などで新たに血液が作れなくなります。
そのため体力低下や倦怠感・疲労感を伴う貧血を引き起こします。

ナイアシン欠乏でペラグラ

ナイアシンが不足すると、皮膚に炎症を起こしたり下痢が続いたりする「ペラグラ」を発症するリスクがあります。
ナイアシンを構成する「ニコチン酸」が欠乏している栄養不足の状態です。
体内で脂肪や炭水化物を代謝できず、身体の各所に不調をきたします。

パントテン酸欠乏で疲れやすくなる

パントテン酸は多くの食品にふくまれているので、欠乏するということはほとんどありません。
しかしパントテン酸は、精製度が高い食品ほど栄養価が失われていきます。
そのため精製された食品を多く摂ったり、極度に偏った食生活を送っていると欠乏症となります。
パントテン酸の不足は疲労感、頭痛、不眠などの不調を招きます。

またパントテン酸は体内の多くの酵素に反応して薬物の解毒作用、免疫抗体の合成を助けます
さらに副腎皮質ホルモンとの合成によりストレスを軽減させることが分かっています。
そのため「抗ストレスビタミン」とも呼ばれています。

葉酸欠乏で胎児の発育不全

葉酸は赤血球を形成したり、細胞分裂や増殖させたりする働きがあります。
そのため成長期や胎児の発育に必要な栄養素です。

葉酸が欠乏すると胎児の発育不全や先天性の神経管閉鎖障害のリスクが考えられます。
妊活中や妊娠初期の妊婦に摂取をすすめることが多い栄養素でもあります。

ビオチン欠乏でアトピー性皮膚炎

ビオチンは皮膚や粘膜を正常に維持する働きがあり、古くから皮膚病治療に効果があるとされてきました。
現在アトピー性皮膚炎の治療にビオチンが用いられ、人体の皮膚形成にも深い関わりがあります。
ビオチンが不足すると、「湿疹」や「アトピー性皮膚炎」などのアレルギー症状が生じやすくなります
とくに乳幼児はビオチンの産生や吸収が少なく不足しがちになります。

またビオチンが欠乏した状態が続くと疲労感、吐き気、無気力など不調が出やすくなります。

ビタミンC欠乏で壊血病

ビタミンCが欠乏すると、コラーゲン生成が滞り血管や骨が弱くなります

血管の結合もゆるみ出血しやすくなり、これが「壊血病」の症状です。
皮下出血が見られ、ほかには「貧血」や「筋肉減少」、「骨形成不全」を引き起こすケースもあります。

ビタミンD欠乏でくる病と骨軟化症

ビタミンD欠乏の原因は、食事からの栄養不足と日光に当たる時間が短いことの2つです。

ビタミンDが不足すると、当然カルシウムの吸収率が下がることから骨の形成に異常が起こります。
すると子どもは「くる病」に、大人は「骨軟化症」という病気になる可能性があります。

いずれの病気も骨や軟骨の石灰化が妨げられた状態のことで、骨の変形や痛みの症状が出ます。

ビタミンE欠乏で溶血性貧血

ビタミンEが欠乏すると「溶血性貧血」を起こしやすくなります。
溶血性貧血とは自己免疫に異常が起きて赤血球が破壊される病気です。

身体の酸化を防ぐ役割があるビタミンEですが、不足すると赤血球の細胞膜にも影響します。
酸化した赤血球の膜は破壊され溶血が起こり、ふらつき、息切れなどの溶血性貧血の症状があらわれます。

ビタミンEが不足すると溶血性貧血だけでなく、全身の酸化が進んでいきます。

ビタミンK欠乏で出血しやすくなる

ビタミンKには止血作用があると前述しました。

ビタミンKが、肝臓で血液凝固因子のタンパク質の産生に関わるためです。
そのためビタミンKが欠乏すると、凝固物質が不足し外傷がない場合でも出血しやすくなります。

またビタミンKの欠乏で骨の代謝にも影響がでてきます。
骨は破骨細胞によって「骨吸収」と「骨形成」、いわゆる「破壊と再生」を絶えず行います。
ビタミンKは骨の形成で細胞の活性化とカルシウムの沈着の役割を担います。
したがって不足すると、骨の形成のバランスが崩れて骨粗しょう症の要因になります。

ビタミンKの正常な凝固作用と骨の健康維持には、多くのビタミンKの摂取が必要です。

健達ねっとECサイト

ビタミンの過剰症

身体に良いからと特定の栄養素を摂りすぎると、身体に副作用など害を及ぼす危険性があります。
ビタミンは「水溶性」と「脂溶性」に分けられ、過剰摂取したときの作用も異なります。

水溶性ビタミンは摂りすぎると尿中に排出される

水溶性ビタミンは前述してきたように「水に溶けやすい」性質があります。
水分で分解されるため、調理するときは気を付ける必要があります。
しかし、過剰摂取した分は尿中に排出されるため、過剰症になりにくいとされています。

脂溶性ビタミンを過剰摂取すると体内に蓄積する

脂溶性ビタミンは「脂分に溶けやすい」性質があります。
その代わり水分で分解されにくく、油を使った炒めものなどに最適な食品です。

デメリットとして水に溶けないことから体内に蓄積されます
ビタミンの種類によっては、重篤な病気の要因になることがありますので注意が必要です。

ビタミンAの過剰症は頭蓋内圧亢進など

ビタミンAを摂り過ぎた場合、中毒症を引き起こす場合があります。
急性中毒は、「頭蓋内圧亢進」や「皮膚の荒れ」、「吐き気」、「頭痛」などの症状です。

頭蓋内圧亢進は、脳や脊髄を取り巻く脳脊髄液と頭蓋内の圧に変化が起こります。
通常、仰向けで60〜180mmH₂Oに保たれてるのが、頭蓋内圧亢進で髄液圧が200mmH₂Oに増大する症状です。
脳腫瘍や髄液量の増加などが原因にもなります。
症状が悪化すると、脳ヘルニアを発症し死に至る危険性があります。

ビタミンDの過剰症は高カルシウム血症

ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、過剰分が尿で排出されるということはありません。
そのためビタミンDの摂り過ぎは「高カルシウム血症」を引き起こします。

血液中のカルシウム濃度が高くなり、血管壁や腎臓、心筋などにカルシウムが沈着します。
すると「腎機能障害」、「おう吐」、「食欲不振」などの症状があらわれます。

ビタミンEの過剰摂取で骨量が減る可能性がある

ビタミンEの過剰摂取で「骨粗しょう症」を引き起こす可能性が示唆されています。

ラットによる実験が行われ、過剰にビタミンEを与えた結果、ラットの骨量の低下が見られました。
骨の生まれ変わりを担う破骨細胞がバランスを崩し、骨量が減少したという結果です。

ビタミンEは脂溶性ビタミンですが、吸収率を調整でき比較的蓄積されにくいビタミンです。
ほかの脂溶性ビタミンより危険は少ないのですが、過剰摂取しないことが大切です。

食事由来のビタミンKは過剰症がない

ビタミンKの摂取に関して、食事から摂取する量では人体に害はないといわれています。
ビタミンKは腸内細菌でも産生されることから、尿や便として多く排出されます。

薬の使い方

ビタミンの適正な摂取量はどれくらい?

ビタミンの「欠乏症」と「過剰症」について見てきました。
では、適正なビタミンの摂取量はどれくらいなのでしょうか?

13種類のビタミンの推奨量

各種ビタミンの適正な摂取量はどれくらいなのでしょうか?

不足のリスクがない「1日の推奨量(目安量)」をそれぞれまとめていますのでご参考にしてください。

【ビタミン 成人1日の推奨量】

ビタミン 名称年齢別男性女性目安量
ビタミンA18歳~29歳850㎍650㎍牛レバー1切れ:440㎍
30歳~49歳900㎍700㎍
ビタミンD18歳~29歳8.5㎍8.5㎍焼紅鮭1切れ:30.7㎍
30歳~49歳8.5㎍8.5㎍
ビタミンE18歳~29歳6mg5mgアーモンド10粒:4.0mg
30歳~49歳6mg5.5mg
ビタミンK18歳~29歳150㎍150㎍抹茶大さじ1杯:174㎍
30歳~49歳150㎍150㎍
ビタミンC18歳~29歳100mg100mgキウイフルーツ(黄)
1個:119mg
30歳~49歳100mg100mg
ビタミンB1
(チアミン)
18歳~29歳1.4mg1.1mgうなぎ蒲焼
1串:0.75mg
30歳~49歳1.4mg1.1mg
ビタミンB2
(リボフラビン)
18歳~29歳1.6mg1.2mg魚肉ソーセージ1本:0.57mg
30歳~49歳1.6mg1.2mg
ナイアシン18歳~29歳15mgNE11mgNE辛子明太子
1腹:11.9mg
30歳~49歳15mgNE12mgNE
ビタミンB618歳~29歳1.4mg1.1mgくろまぐろ刺身
10切れ:1.28mg
30歳~49歳1.4mg1.1mg
ビタミンB1218歳~29歳2.4㎍2.4㎍しじみ10個:5.4㎍
30歳~49歳2.4㎍2.4㎍
葉酸18歳~29歳240㎍240㎍ほうれん草1把:220㎍
30歳~49歳240㎍240㎍
ビオチン18歳~29歳50㎍50㎍舞茸1パック:16.8㎍
30歳~49歳50㎍50㎍
パントテン酸18歳~29歳5mg5mg鶏レバー1切れ:4.04mg
30歳~49歳5mg5mg

※目安量のほうれん草と舞茸は「茹で」たものを指します。
出典:厚生労日本人の食事摂取基準(2020年版)

耐容上限量を超えないように気をつけよう

「健康のため」といって、ビタミンの過剰な摂取は逆効果になります。
厚生労働省では1日あたりの摂取量の上限が定められています。

【ビタミン 成人1日の耐容上限量】

ビタミン 名称年齢別男性女性
ビタミンA18歳~29歳2700㎍2700㎍
30歳~49歳2700㎍2700㎍
ビタミンD18歳~29歳100㎍100㎍
30歳~49歳100㎍100㎍
ビタミンE18歳~29歳850mg650mg
30歳~49歳900mg700mg
ビタミンK18歳~29歳
30歳~49歳
ビタミンC18歳~29歳
30歳~49歳
ビタミンB1
(チアミン)
18歳~29歳
30歳~49歳
ビタミンB2
(リボフラビン)
18歳~29歳
30歳~49歳
ナイアシン18歳~29歳300(80)mg250(65)mg
30歳~49歳350(85)mg250(65)mg
ビタミンB618歳~29歳55mg45mg
30歳~49歳60mg45mg
ビタミンB1218歳~29歳
30歳~49歳
葉酸18歳~29歳900㎍900㎍
30歳~49歳1000㎍1000㎍
ビオチン18歳~29歳50㎍50㎍
30歳~49歳50㎍50㎍
パントテン酸18歳~29歳
30歳~49歳

※耐容上限量が記載されていない栄養素について
現時点で過剰摂取が健康障害を示す科学的根拠がないため耐容上限量は設定していない。
(耐容上限量を設定できるだけのデータが十分ではないなどの理由)

※ナイアシンの耐容上限量はニコチンアミド値、()内はニコチン酸の数値

1日350 gの野菜を食べてビタミン摂取を強化しよう

厚生労働省は平成21年3月に「21世紀における国民健康づくり運動:健康日本21」を策定しました。
これは、国民1人1日に350g以上の野菜を摂取することを目標にしています。
実際は国民1人の平均は295g/日ほどで、特に若い世代の野菜摂取量が少ない傾向にあります。

またサプリメントなどで野菜不足を補うケースもあります。
しかし野菜に含まれる多様な栄養分やお互いに与えるプラスの作用は、食べ物で補給することで有効になります。

心臓病やがん、生活習慣病などを防ぐ役割もあることから、たっぷりの野菜を毎日摂ることが大切です。

あなたにおすすめのビタミンは?

どのような症状の方に、どんなビタミンが良いのかまとめていきます。
ご自分の症状と重なるものがあれば、その栄養素を積極的に取り入れましょう。

妊活中、妊娠中の方には葉酸

「葉酸」は、妊娠初期や妊活中の方に必要な栄養素といわれています。
妊娠している自覚がない妊活超初期でも、胎児の神経管の形成が始まります。
心臓・脳・神経管など人間の基盤とも言える部位が形成されるのも妊娠初期です。

また葉酸はDNAの合成にも関わり、生まれてくる赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」の発症リスクも軽減します。

疲れやすい方にはビタミンB1

「ビタミンB1」は、糖質を燃やしエネルギーを産生する時に必要なビタミンです。
エネルギーを生み出す時に、炭水化物は体内でブドウ糖・グリコーゲン・ピルビン酸へ変化します。

このピルビン酸は酸素を使わずにエネルギーを生産し、代謝産物として乳酸が発生します。
血液中の乳酸濃度が上がり筋肉へ乳酸が蓄積されると疲労を感じやすくなります。

体内のエネルギー代謝がスムーズに行えるようにビタミンB1の摂取が必要です。

肌荒れが気になる方にはビタミンB2とビタミンC

お肌の健康には、「ビタミンB2」と「ビタミンC」が欠かせません。
ビタミンB2は、皮膚・爪・髪など新しい細胞を生成する時に必要な栄養素です。

またビタミンCがもつ抗酸化作用で、シミやそばかすなど、老化の原因になるメラニンの生成を抑えます。
肌が生まれ変わるターンオーバーをサポートする作用があるので、肌荒れが気になる方におすすめのビタミンです。

ストレスが多い方にはビタミンC

「ビタミンC」は、ストレスに対しての抵抗力を高める働きがあります。
ストレスを感じると「抗ストレスホルモン」というホルモンが分泌されストレスを感じにくくなります。
このホルモンを合成するときにビタミンCが必要になります。

過度なストレスが続くと、抗酸化機能が低下して身体に必要なビタミンCが大量に消費されます。
ビタミンCが不足するとホルモンの分泌が下がりストレスへの抵抗力も低下します。
ストレスを日々感じやすい方はビタミンCの摂取をおすすめします。

骨粗しょう症を予防したい方にはビタミンD

骨を丈夫に硬く形成する「ビタミンD」は、骨粗しょう症の予防が期待できます。

ビタミンDやカルシウム摂取のほかに、屋外ウォーキングや筋肉トレーニングがおすすめです。
骨に物理的な刺激を加えると、微量の電流が伝わり骨の強度が上がるといわれるためです。

お酒をたくさん飲む方にはビタミンB1

アルコールを摂取すると、身体の中で消化・分解されるために「ビタミンB1」が消費されます。
するとエネルギー産生に必要なビタミンB1が不足します。
時間をおいて血中アルコールが下がっても、ビタミンB1は不足したままの状態が続きます。
アルコールを飲むときはビタミンB1を豊富に含む、枝豆やナッツ類をおつまみにすると良いでしょう。

愛煙家の方にはビタミンC

喫煙習慣がある方は「ビタミンC」を多く摂る必要があります。

タバコに含まれるタールやニコチンを分解するために体内のビタミンCが使われるためです。
非喫煙者よりも喫煙者のビタミンCの代謝回転率が35㎎多く、常に不足している状態といえます。

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ビタミンを効率良く摂取する方法

ビタミンの中には腸内細菌でわずかに生成するものがあります。
しかし、ほとんどのビタミンは体内で作れません。

野菜や果物を食べるなら、栄養素をきちんと吸収したいですね。
ビタミンを「効率良く摂取する方法」を以下にまとめていきます。

緑黄色野菜を毎日食べる

緑黄色野菜は「赤や緑など色の濃い野菜」をイメージする方が多いと思います。
ビタミンAをはじめとして「可食部100gあたりのカロテン含有が600㎍以上の野菜」を緑黄色野菜といいます。

緑黄色野菜の代表格ともいえる脂溶性のにんじんは、油で炒めることでよりビタミンの吸収を高めます。
また水溶性のほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜は、栄養が水に溶けだす性質があります。
スープや煮物で煮汁ごと摂取できる調理法が、効率良く栄養素を取り入れられます。
栄養価の高い緑黄色野菜は、1日1回は摂ることを心がけましょう。

果物を食べる習慣を作る

果物にも、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
甘い果物やほどよい酸味のあるものは食後のデザートや間食にも好まれています。

農林水産省は果物の1日あたりの摂取目標を「200g」と定めています。
目安は、みかんなら2個、りんごは1個、バナナは2本ほどです。
栄養はあるのに脂質がない分、ヘルシーなおやつとしても最適です。

しかし、果物の摂り過ぎは果糖の過剰摂取になりかねませんので、注意が必要です。

サプリメントを飲む

毎日の忙しさで、バランスの良い食事を摂れない場合もあります。
そのような時は、「サプリメント」が手軽で便利です。

特定の1種のビタミンではなく、数種類のビタミンが配合されたマルチビタミンがおすすめです。
また、カリウムやマグネシウムなどのミネラル成分が配合されたものもあります。
ミネラルはビタミン同様に、身体や心の健康維持に欠かせない栄養素です。

日光浴する

「ビタミンD」は、紫外線を浴びることで生成されます。
体内でカルシウムの吸収を促し、健康な骨の形成に重要な役割があります。

また侵入するウイルスなどを撃退する「マクロファージ」を活性化させる効果もあります。
骨粗しょう症の予防として、また免疫力アップのために、屋外ウォーキングをおすすめします。

食事のバランスを整える

「人体は食べたもので作られる」と言われる通り、バランスの良い食事にかなうものはありません。
栄養バランスの良い食生活は、身体や精神を整えてくれます。
高血糖や中性脂肪などの生活習慣病も防ぎ、ストレスを軽減し心の健康にもつながります。

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ビタミンを多く含む食品

では、「ビタミンを多く含む食品」にはどのようなものがあるのでしょうか。
それぞれビタミンごとに含有量が豊富で、買い求めやすい食品を例に挙げてまとめていきます。

ビタミンAはニンジンやレバーに多い

ビタミンAが多く含まれる食品は、動物性であれば鶏・豚・牛のレバー、うなぎにレチノールとして含まれています。
植物性の食品ですとニンジンやほうれん草、春菊、カボチャなどの緑黄色野菜にβ-カロテンとして多く含まれます。

  • 鶏レバー      1切れ40g    :5600㎍
  • うなぎ(かば焼き) 1串      :1500㎍
  • にんじん      1本250g   :1750㎍

脂溶性ビタミンなので、食材を油と一緒に調理すると吸収率が高くなります

ビタミンB1は全粒穀物に多い

ビタミンB1を多く含むのは、豚肉やその加工品のハム類、魚介類ではうなぎが挙げられます。
また小麦胚芽や玄米などの「穀物類」全般に多く含まれています。
穀物類の中でも玄米はビタミンB1が豊富ですが、精米するとビタミンB1の含有量が減少します。
玄米を洗わずそのまま炊ける「玄米無洗米」が店頭やインターネットでも購入できます。
白飯の代わりに玄米にするだけで手軽にビタミンB1を取り入れることが可能です。

  • 玄米        1杯150g  :0.24mg
  • 精白飯       1杯150g  :0.03mg
  • 豚ヒレ肉      1枚30g    :0.39mg
  • うなぎ(かば焼き) 1串100g  :0.75mg

ビタミンB2はアーモンドやチーズに多い

ビタミンB2は、肉類(レバー)や魚介類に多く含まれています。
とくに豚や牛などのレバーに豊富に含まれる優秀な食品です。

しかしレバーにはビタミンA のレチノールが豊富なため、食べ過ぎは身体に悪影響を及ぼします。
またお子さまにとっては食べにくく、レバーが苦手な方も少なくないようです。

ビタミンB2は、身近にあるチーズやナッツ、牛乳などにも含まれますのでおやつとしてもおすすめです。

  • カマンベールチーズ   30g  :0.14mg
  • プロセスチー  スライス1枚20g  :0.08mg
  • アーモンド     10粒14g     :0.16mg
  • 牛乳        1杯180g  :0.27mg

※カマンベールチーズのサイズは厚さ1cm×5cm角

ビタミンB6はマグロや鶏ムネ肉に多い

タンパク質をアミノ酸に分解する役割をもつビタミンB6は、マグロなどの魚介類に多く含まれます。
また、さまざまな料理に重宝される鶏ムネ肉もビタミンB6が豊富です。
にんにくを一緒に炒めものなどにするとさらに摂取率がアップします。

  • みなみマグロ 刺身10切れ150g  :1.62mg
  • 紅鮭       1切れ100g  :0.41mg
  • 鶏ムネ肉 1食100g(一口大4個分):0.54mg
  • にんにく         1かけ9g :0.13mg

※鶏ムネ肉は皮なし

ビタミンB12は牡蠣やレバーに多い

ビタミンB12の含有は大部分が動物性で野菜などの植物性の食品にはほとんど含まれません。
肉類は牛・豚・とり肉全般にビタミンB12が含まれますが、特に牛肉の含有が多く見られます。
部位は赤身や白身よりも肝臓が豊富です。

ビタミンB12 は水溶性なので、レバー煮など作る場合は煮汁ごと食べるのが良いでしょう。

  • 牡蠣        1個15g    :  4.2㎍
  • 牛レバー     1切れ40g    :21.1㎍
  • サンマ       1尾150g  :16.1㎍
  • ほっけ       1尾250g  : 26.8㎍

ナイアシンはカツオやマグロに多い

ナイアシンは魚介類に豊富に含まれます。
とくにカツオやマグロに多く、たらこなどの魚卵にも含まれます。

  • びんながマグロ 刺身10切れ150g   :31.0mg
  • みなみマグロ  刺身10切れ150g   :16.5mg
  • するめ             1枚110g   :15.5mg
  • ぶり          1切れ100g   :  9.5mg
  • たらこ            1腹60g   :29.7mg

ナイアシンは肉類より魚介の方が含有量は多い傾向にあります。
乾燥させたするめは、生で食べるよりもナイアシンの量が凝縮されます。

たらこもナイアシンが多い食品ですが、食べ過ぎると塩分の過剰摂取になりますので注意しましょう。

パントテン酸は肉に多い

パントテン酸は魚介類では、いくらやたらこなどの魚卵やうなぎに多く含まれます。
そのほかに肉類やきのこ類にもパントテン酸は含まれます。
レバーの中でも「鶏」はパントテン酸を多く含み、フォアグラだと45g1個で1.97mgの含有量です。

  • たらこ             1腹60g      :2.21mg
  • 鶏レバー       1切れ40g  :4.04mg
  • 豚レバー         1切れ30g   :2.16mg
  • ひらたけ(ゆで) 1パック85g   :2.05mg

葉酸は葉物野菜に多い

葉酸は野菜の中でも、葉物野菜に多く含まれます。
葉物野菜は食卓にならぶ代表的な野菜でもあり調理のしやすさやレパートリーも豊富です。

ほうれん草はお浸しやスープ、炒め物など1人分は100g、1/2把程度ですので110㎍の葉酸を摂取できます。
お肉料理の付け合わせにクレソンを添えるだけでも栄養価がぐっと上がります。

  • ほうれん草(ゆで) 1人前100g :110㎍
  • クレソン       一把40g  :51㎍
  • ブロッコリー(ゆで)1人前83g   :99㎍
  • アボカド       1個230g :135㎍

ビオチンは卵黄やキノコに多い

ビオチンを多く含む食品は卵黄やきのこ類、ナッツ類、魚貝類、肉類などです。
たとえばまいたけ・ひらたけ・えのきたけ・鶏レバー・落花生などの含有が多く見られます。

  • 卵黄         1個16g :10.4㎍
  • まいたけ(ゆで) 1パック75g    :16.8㎍
  • アーモンド       10粒14g :  8.6㎍

さまざまな食品に含まれる栄養素であり、腸内細菌でも合成されるので一般的な食事であれば不足することはありません。

水溶性ビタミンなので水に溶けやすく熱で分解されるため、長時間水にさらしたり炒めすぎたりするのは要注意です。

ビタミンCはフルーツに多い

ビタミンCは野菜や果物、イモ類などに多く含まれ、バランス良く食事していれば不足することはほとんどありません。
とくにフルーツや野菜にはビタミンCが多く含まれています。

しかしビタミンCは熱に弱いことから、生のままで食べられるフルーツが手軽に摂取できます。

  • サツマイモ(蒸し) 1本180g  :48mg
  • 玉露(抽出したもの)1杯200g :38mg
  • 温州みかん     1個80g  :26mg
  • キウイフルーツ(緑) 1個85g :59mg

ビタミンDは魚やキノコに多い

ビタミンDは、野菜や果実類にはほとんど含まれていないことが分かっています。
ビタミンDが多いのは、きのこ類や魚介類です。
中でも多いのがきのこ類で、きくらげがダントツですが、食べる量を考えると干ししいたけも負けていません。
油で調理するとさらにビタミンDの含有量が増えることも分かっています。

  • 乾燥きくらげ(乾燥したもの)10個:85.0㎍
  • 干ししいたけ   (乾燥)大1個:17.0㎍

魚類は、あんこうの肝に多く含まれます。
しかしスーパーなどで揃えやすい食材で言うと、以下の通りです。

  • しらす干し(半乾燥) 大さじ1:61.0㎍
  • 紅鮭(生)      1切れ :33.0㎍
  • エリンギ       1本  :1.2㎍

ビタミンEはカボチャや卵に多い

ビタミンEは種実類、油脂類、穀類、魚介類など多くの食品に栄養素が含まれています。
その中でも特にカボチャ(西洋)や卵黄に多く含まれます。

カボチャはスーパーで一年中手に入る野菜で、子どもから大人まで人気の食材です。

  • カボチャ(煮物)   1人分 :6.1mg
  • ひまわり油 (大さじ1杯程度):4.6mg
  • 卵黄          1個16g:0.5mg

ビタミンEの1日の摂取目安量は、成人男性6.0mg、成人女性5.0mgです。
カボチャの煮物でビタミンEを摂取できるのはうれしいですね。

卵黄もビタミンEの含有が多いですが、卵白にビタミンEは含まれていません。
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養を含んでいるお手軽食材です。
また卵黄には他のビタミン類も豊富に含まれています。

「油脂類」全般も、ビタミンEの含有が多い食品の上位を占めます。
カボチャは油でソテーして食べることでさらにビタミンEの吸収が上がります。

ビタミンKはほうれん草や納豆に多い

ビタミンKは、葉緑体がある葉物や緑黄色野菜に多く含まれています。
モロヘイヤやあしたば等が、とくにビタミンKの含有量が高くなっています。

あまり馴染みがないという方は、ほうれん草がおすすめです。
おひたしに茹でたものと、油で炒めた場合のビタミンKの含有量に違いがあります。
サラダ油にもビタミンKが含まれていますので、ダブルで摂取できます。

また微生物から生成されるビタミンK2は、納豆に多く含まれています。
以下の糸引き納豆も多いですが、大豆を砕いたタイプのひきわり納豆は1パック465㎍含有されています。

  • ほうれん草(ゆで)  1人分100g :320㎍
  • ほうれん草(油で炒め)1人分100g :510㎍
  • モロヘイヤ      1袋165g  :742㎍
  • 納豆(糸引き)   1パック50g :300㎍
  • サラダ油    (大さじ1杯)12g:  20㎍

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ビタミンサプリのメリットとデメリット

ビタミン不足を感じた時、「サプリメント」は手軽に摂取できる強い味方です。
しかし、サプリメントにはメリットだけでなく、デメリットもあります。

ビタミンをサプリで摂るメリット

「忙しくて食事がきちんと摂れない」「好き嫌いがあって食べられない野菜がある」
人それぞれ悩みはありますが、サプリメントは、摂りたい栄養をすぐに補えます。

手軽に不足分を補える

健康のためと思っていても、毎日魚料理や野菜サラダを作るのが大変な時もあります。
しかしサプリメントは美容や健康など自分の目的に合わせて、必要な栄養素を手軽に摂取できます。
ドラッグストアなどから入手でき、持ち運びにも便利なのがメリットといえます。

健康への意識が高まる

自分にはどのような栄養素が足りないのか、体調面を意識するようになります。
サプリメントの効能・効用を知り、ピンポイントで自分に必要な栄養素を取り入れます。
健康になりたい、美肌になりたいなどという意識のあらわれがサプリメントにつながるのではないでしょうか。

体調が良くなる

足りない栄養を補うことで、不足していた時よりも体調が良くなることが期待できます。
サプリメントには身体に必要な栄養を補うもの、そして美容や健康維持のために必要なものがあります。
さらに体調の回復のためのサプリメントなどもありますので、ライフスタイルによって使い分けるといいでしょう。

ビタミンをサプリで摂るデメリット

サプリメントは手軽に摂れる分、デメリットがあります。
健康になりたくて飲んでいるのに、かえって調子を崩しては意味がなくなってしまいます。

脂溶性ビタミンを過剰に摂取しやすくなる

水溶性ビタミンは多く摂りすぎても尿と一緒に排出されるので心配はいりません。
しかし脂溶性ビタミンは、排出されないため身体に蓄積されてしまいます。

手軽なのでつい多めに飲んでしまうことがあるかもしれません。
サプリメントによって過剰症を起こさないように使用量の目安を守って摂取しましょう。

食生活に気を遣わなくなる

サプリメントは特定の栄養素が摂れるので、食事の不足分を補えます。
しかし、サプリメントで補えるのは、特定の栄養素です。
サプリメントを飲んでいるからといって、偏った食生活ではかえって体調不良を招きます。

食品には多くの栄養素が含まれており、それぞれの有効成分が作用しあって身体に良い影響をもたらします。

たとえば、ビタミンCを摂るため小松菜を調理して食べるとします。
小松菜にはビタミンのほかに、ミネラルや鉄、食物繊維が多く含まれており、同時に摂取できます。

まずはバランスの良い食生活を送ることが大前提になります。

薬や食品との相互作用で健康を害する場合もある

サプリメントと同時に、食品や内服薬を摂取するとかえって悪影響を及ぼすことがあります。
たとえば、血液をさらさらにする血栓予防のワルファリンは、食事制限があります。
ビタミンKと一緒に摂取すると薬の効果が出にくくなるためです。

そのため、ビタミンKを多く含む納豆やブロッコリーなどは控えなくてはなりません。
ビタミンKのサプリメントや青汁なども同様に気を付ける必要があります。

上記のように、サプリメントと食品、内服薬などの飲み合わせには気をつけましょう。

ビタミンまとめ

ここまで、「ビタミンの摂取」についてお伝えしてきました。
ビタミンについて要点をまとめると以下の通りです。

  • ビタミンとは5大要素の1つで、身体の機能を正常に保つために必要な栄養素
  • ビタミンの適切な摂取量は推奨量を目安に、耐容上限量を超えないようにする
  • ビタミンを効率良く摂取するために、緑黄色野菜を毎日摂り、日光浴やサプリメントを上手に活用する
  • ビタミンを多く含む食品は、野菜や果物のほかに肉・魚介・穀物などがある
  • ビタミンのサプリメントのメリットは不足した栄養素を手軽に補えること、デメリットは過剰症のおそれや食生活がおろそかに場合がある

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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