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健達ねっと>健康お役立ち記事>ダイエット>基礎代謝を上げる食べ物おすすめ8選!効果を高める方法も解説!

基礎代謝を上げる食べ物おすすめ8選!効果を高める方法も解説!

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基礎代謝を上げる食べ物について

基礎代謝はダイエットなどにおいて重要です。
太りやすい体質や痩せやすい体質には、基礎代謝量が関係しています。

そもそも基礎代謝量とはどのような意味でしょうか?
基礎代謝を上げるにはどのような方法があるのでしょうか?

本記事では基礎代謝を上げる食べ物について以下の点を中心にご紹介します。

  • 基礎代謝を上げる食べ物に含まれる成分
  • 基礎代謝を上げるのにおすすめの食べ物とは
  • 効果的に基礎代謝を上げる食べ物を摂取するには

基礎代謝を上げる食べ物を理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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基礎代謝とは?

ダイエットなどの際に、基礎代謝ということばを耳にしたことのある人も多いかと思います。
基礎代謝とは、生きていく上で必要な最小限のエネルギー量のことです。
基礎代謝量には個人差がありますので、以下で詳しく説明します。

基礎代謝量

基礎代謝量には個人差がありますが、特に年齢によって異なるといわれています。
10代をピークに徐々に低下していくのが一般的です。

身体活動が標準的なケースでの、年齢別の基礎代謝量を以下にまとめます。

年齢(歳)男性(kcal)女性(kcal)
12~142,8002,400
30~492,7002,050
50~642,6001,950
65~742,4001,850

このように基礎代謝量は年齢や性別によって異なるのです。

基礎代謝が低い人

基礎代謝量は筋肉とも関係しています。
基本的には筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、筋肉量が低い人ほど基礎代謝が低いです。

一般的に女性は男性よりも筋肉量が少ないので、女性の方が基礎代謝が低いといえます。
また、基礎代謝は10代以降に低下するので、年齢が上がるほど低くなるとされています。
同じ運動量や食事量であっても、年齢を重ねると太りやすくなるのはこのためです。

基礎代謝の上げ方

生活習慣を工夫することは、基礎代謝を上げることにつながります。
以下で基礎代謝の上げ方についてご紹介します。

筋肉量を増やす必要がある

基礎代謝を上げるには、筋肉量を上げることが効果的です。
筋トレを行えば、自分でも筋肉量を増やせます。

ただし、筋トレをしてすぐに筋肉がつくわけではありません。
毎日継続的に筋トレをする習慣大切です。

太ももには身体の中でも大きな筋肉がついています。
そのため、太ももの筋肉を鍛えるスクワットがおすすめです。

また、腹筋や背筋、腕立て伏せもセットで行うと全身に筋肉がバランス良くつきます。
最初は10回程度から始め、徐々にセット数や回数を増やしていくと、無理なく続けられます。

注意点として、筋肉は修復にある程度の時間が必要です。
そのため、同じ部位ばかり鍛えるのではなく、毎日別の部位を筋トレすることをおすすめします。

身体を温める

基礎代謝を上げるためには、身体を温めることもおすすめです。
身体が温まる飲み物や食べ物をとることで胃腸が温まり、内臓の動きが促されます。
内臓の動きが活発になると、基礎代謝の向上が認められるといわれています。

食べ物でおすすめなのは、かぼちゃやショウガ、にんじんなどの冬に旬を迎える根菜類です。

ペースト状にしてスープなどにしたり、味付けにショウガを使用するといいです。
また、ゴボウ茶やココア、ショウガ湯も身体が温まるのでおすすめです。

さらに、たんぱく質を多く含む食べ物を意識して摂るのもおすすめです。
たんぱく質の摂取は、筋肉量もUPするため相乗効果があります。
ささみや卵、大豆などをメニューに取り入れて積極的に摂取しましょう。

水分を多めに摂る

水分を意識して多めに摂ることで血行が良くなり、基礎代謝の向上につながります。
普段氷の入った冷たい水を飲んでいる方は、白湯に変更することをおすすめします。

白湯は、単なる水分補給だけでなく、身体を温めることで内臓の動きも活発になります。
そのため、基礎代謝を上げる効果が高くなります。

厚生労働省が発表しているデータによると、例えば体重が60kgの成人男性の場合、1日に必要な水分量は2,500ml程度です。

水分は普段の食事からも摂れ、食事からは1Lほどの水分を摂取しているとされています。
そのため、1,000〜1,500ml程度の水を飲めばちょうど良いでしょう。
500mlのペットボトルであれば、2~3本分を目安にして摂取するように意識しましょう。

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基礎代謝を上げる食べ物に含まれる成分

基礎代謝を上げたいときには、たんぱく質やビタミン、炭水化物をバランス良く摂取する必要があります。
以下で詳しく説明するので参考にしてください。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉を作る上で必要不可欠な栄養素です。
たんぱく質の不足によって、運動や筋トレをいくらしても筋肉がつかないでしょう。

また、たんぱく質が不足していることによって、筋肉量が低下してしまうこともあります。
筋肉量が低下すると基礎代謝が低下してしまうため、たんぱく質は十分に摂ることが大切です。

ただし、筋肉量を増やしたいからといって、一度に多くのタンパク質を摂っても吸収できる量は限られています。
たんぱく質は、1日数回に分けて摂取するようにしましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は、栄養素をエネルギーに変えて基礎代謝を上げる働きをします。
摂取した食品を、タンパク質やアミノ酸、脂肪酸に分解するのをサポートします。

たとえば糖質の代謝には、ビタミンB1の助けが必要になります。
そのため、ビタミンB1が不足していると糖質がうまく代謝できず、脂肪が蓄積されてしまうこともあります。

運動や筋トレと合わせて、ビタミンB群も摂取することで基礎代謝が上がります。
結果として、ダイエットにもつながるでしょう。

ビタミンEやDHA

ビタミンEやDHAは、基礎代謝を上げるのに必要な栄養素です。
ビタミンEは、毛細血管を広げるため身体が温まり、冷え性の改善につながります。

その結果、血流が良くなり基礎代謝が上がります
また血流が良くなることで、乳酸などの疲労物質も除去され、疲労が回復しやすくなります。

さらにビタミンEには抗酸化作用があるため、筋肉の疲労も改善します。

DHAには、脂肪分解酵素である「リパーゼ」を活性化させる働きがあります。
また、血液をサラサラにする作用があります。
そのため、血流が良くなって基礎代謝UPの効果が期待できます。

炭水化物

炭水化物はダイエットの大敵と思われている方も多いでしょう。
しかし、炭水化物は基礎代謝を上げるために必要な栄養素です。
炭水化物を摂取することでエネルギー源となり、より効率的に筋肉を作ることができます。

炭水化物の摂りすぎは良くありませんが、必要量を摂取することは大切です。
適切な炭水化物の摂取量は、活動量や体格によっても違います。
詳しくは、直接医師やトレーナーなどに確認することをおすすめします。

また、食物繊維の多い炭水化物を選択することで、血糖の吸収が穏やかになり、食後の血糖値の急上昇が防止できます。

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基礎代謝を上げる食べ物のおすすめは?

食べ物を工夫することで、効果的に基礎代謝を上げることにつながります。
以下でおすすめの食べ物を紹介していくので、参考にしてください。

豚肉

肉類には、たんぱく質がたっぷり含まれています。
特に、豚肉は糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富なのでおすすめの食品です。
食事の際に摂取した糖質をエネルギーに変換させ、スムーズに代謝させてくれます。

普段のメニューに豚肉を加えることで、筋肉の維持や増量につながります。
豚肉は、豚の生姜焼きや豚キムチ炒めなどのメイン料理として使えます。
そのほか、豚汁などの汁物や副菜などさまざまな料理にも取り入れやすいです。

サバ

魚にはたんぱく質が豊富に含まれています。
中でも特におすすめなのが、サバなどの青魚です。

青魚にはDHAが多く含まれているので、血液をサラサラにします。
血流が良くなることで内臓の働きも活発になり、代謝UPにつながります。

さらに、サバにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。
そのほか、鉄分や亜鉛などの栄養素も含まれているので、健康に良い食品であるといえます。
サバの味噌煮や刺身、焼き魚などのメニューを積極的に取り入れてみましょう。

納豆

大豆製品にはたんぱくが豊富に含まれています。
特に、納豆にはビタミン類が多く含まれています。

ビタミンB1は糖質の代謝をサポートし、ビタミンB2は脂質の代謝をサポートしてくれます。
そのため、食事の際に摂取した糖質や脂質を素早くエネルギーに変えられます。

このほかにも納豆には栄養素が多くあり、ナットウキナーゼと呼ばれる納豆のネバネバ成分には血流を良くする作用があります。
またナットウキナーゼは、血栓を溶かすため、脳梗塞や心筋梗塞の予防にもつながります。

生姜

基礎代謝を上げるには、身体を温めることが大切です。
身体を温めるのには、生姜がおすすめです。

生姜には身体を温める作用があるので、基礎代謝が上がります。
特に冬場は冷えやすく、基礎代謝が低くなりやすいので積極的に摂取しましょう。

注意点としての生姜には体を温める作用はありません。
そのため、加熱や加工された生姜を食べるようにしてください。

また、生姜に含まれるショウガオールと呼ばれる成分は、血行を促進させるので積極的に摂取すると良いでしょう。

唐辛子

唐辛子を摂取した際に熱くなって汗が出てきた、といった経験をされたことのある方も多いかと思います。

これは唐辛子の辛味成分であるカプサイシンが影響しています。
カプサイシンには交感神経を優位にさせて体温を上昇させ、脂肪を燃焼させる作用があります。

脂肪を燃焼させて代謝を促すため、ダイエットにも良いとされています。
ただし、唐辛子は刺激が強く、食べ過ぎると食道や胃腸を傷めるので適量にしましょう。

トマト

トマトにはリコピンが豊富に含まれています。
リコピンには、血行を促進させて血流を良くする効果があります。
さらに血液中の悪玉コレステロールを減少させ、血液をきれいに保つ作用もあります。

血流が良くなることで、全身に血液が巡って必要な栄養素も行きわたります。
全身の細胞に必要な酸素や栄養素が届くことで、内臓の働きも良くなります。

これらのことから、トマトは健康な身体作りにもつながるので、積極的に食べることをおすすめします。

玉ねぎ

玉ねぎにはアリシンという成分が含まれています。
アリシンには、血液をサラサラにする働きがあります。

血液がサラサラになれば、血流が良くなって全身に必要な血液が行きわたり、体温も上がります。

また、アリシンはビタミンB1と結びついて糖質の代謝を促進します。

ビタミンB1は水溶性のため、体外に排出されやすい栄養素です。
しかし、アリシンと結びつくことで体内に長くとどまることができます。

そのため、糖質の代謝をサポートするビタミンB1の効果を長持ちさせる作用があります。

アーモンド

アーモンドには「ビタミンE」と「オレイン酸」が豊富に含まれています。
ビタミンEには血管を広げ、血行を促進させる作用があります。

オレイン酸には、悪玉コレステロールを減少させて血液をサラサラにする作用があります。

つまりアーモンドを摂取すると、血液が全身に巡って内臓の働きが良くなり、代謝がUPします。
アーモンドは手軽に食べられるので、おやつやお酒のつまみなどにして積極的に摂取すると良いでしょう。

薬の使い方

基礎代謝を上げる食べ物と合わせたい飲み物

基礎代謝を上げるためには食べ物だけでなく、飲み物も意識することをおすすめします。
基本的には身体を温める飲み物が良いとされていますが、以下で詳しく紹介するので参考にしてください。

常温の水や白湯

基礎代謝を上げるためには、十分な水分摂取も有効です。
水分はただ摂ればいいという訳ではなく、少し工夫することで効果的に基礎代謝を上げられます。

できれば冷たい飲み物ではなく、常温の飲み物や白湯が適しています。
冷たい飲み物は身体を内側から冷やしてしまうため、避けた方が無難です。

特に氷の入った飲み物は避け、冷蔵庫などで冷やした飲み物は一旦常温に戻してから飲むと良いでしょう。

生姜入りの飲み物

生姜は身体を温める作用があることで有名ですが、ショウガ湯などにして飲むとより効果的です。
生姜は生で食べるよりも加熱することで、「ショウガオール」が生の場合の約3倍になります。

ショウガ湯を飲むことで、身体の芯から温まることができます
最近では、生姜を粉末にした生姜パウダーも販売されています。

こういった商品を使用すれば手軽にショウガ湯が作れるだけでなく、料理や飲み物に加えることもできます。

お茶

温かいお茶も身体を温める作用があるのでおすすめです。
ただし、カフェインが入っているものは利尿作用があります。
利尿作用があるものを飲むと、排尿した際に熱も体外に出てしまいます。

結果として体温が下がり、逆に基礎代謝を上げることを阻害することもあります。
おすすめの飲み物を以下で詳しく解説します。

緑茶

緑茶には基礎代謝を上げる働きがあるといわれてます。
さらに抗酸化物質が豊富に含まれているので、健康的な身体に導いてくれます。

また、緑茶にはカテキンが含まれており、殺菌作用もあります。
このように緑茶には身体にとってうれしい作用が多くあります。

おすすめの飲み方としては、シナモンと組み合わせることです。
シナモンにも基礎代謝を上げる効果があります。
シナモンと緑茶を一緒に摂取することで、相乗効果が期待できるでしょう。

ルイボスティー

ルイボスティーとは、マメ科の木である「ルイボス」の葉を利用したお茶になります。
ルイボスティーには、代謝を促進させてむくみを予防・改善する作用があります。

ルイボスティーには、カリウムが多く含まれています。
そのため、塩分を摂り過ぎた日に飲むと余分な塩分をスムーズに排泄できます。

また、ノンカロリーなので、ダイエット中の方にはおすすめの飲み物になります。
さらにカフェインが含まれていないので、お子様や妊婦の方も飲めます。

ウーロン茶

ウーロン茶にはポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールには、高い抗酸化作用やコレステロール値を下げる作用があります。

血液がサラサラになることで全身に血液が行きわたり、基礎代謝を上げられます。
さらに、動脈硬化などの生活習慣病を予防・改善する効果も期待できます。

ウーロン茶を食事と一緒に摂取することで、脂肪の燃焼を助ける効果もあります。
このようにウーロン茶には身体にうれしい効果がたくさんあります。

プロテイン

筋トレやダイエット中に、プロテインを積極的に摂取する人は多いのではないでしょうか。
これはプロテインを摂取することで筋肉量がUPし、基礎代謝が上がるためです。
基礎代謝が上がったことで結果的に痩せやすい体質になり、ダイエットにもつながります。

特にホエイプロテインは、BCAAと呼ばれる必須アミノ酸も多く含まれているのでおすすめです。
必須アミノ酸でもあるBCAAは、トレーニング中の必須アミノ酸不足を防げて、筋肉の分解も抑制できます。

また、ホエイプロテインは体内で栄養素を素早く吸収できます。
そのため、血中アミノ酸濃度が素早く上がり、筋肉がつきやすいといえます。

さらに、筋トレや運動の後に飲むことでより効果が出やすいです。

基礎代謝を上げる食べ物の効果を高める方法

基礎代謝を上げる食べ物をより効果的に摂取するには、摂取方法を工夫することをおすすめします。
以下で詳しい方法を紹介するので参考にしてください。

調理をする

基礎代謝を効果的に上げたいのであれば、調理することをおすすめします。
特に唐辛子など調味料として少量しか入れられない辛味成分を入れ、身体が温まる料理にすると良いでしょう。

生姜は生よりも火を通した方がより基礎代謝を上げやすいです。
そのため、生姜は炒めたり、煮たりして調理することをおすすめします。

おすすめの料理としては、キムチ鍋や根菜をたっぷり入れたポトフ、生姜たっぷりの豚汁などがあります。

よく噛んで食べる

食事の際には、よく噛んで食べましょう。
よく噛むことによって、体内で消化活動が活発になり、エネルギーの消費量が上昇します。

逆に、早食いは血糖値の急上昇を招きます。
血糖値が急上昇すると、糖尿病や肥満などの生活習慣病のリスクを上げてしまいます。

また体内では、血糖値を正常値に戻そうとしてインスリンが過剰分泌されます。
インスリンが過剰分泌すると、血糖値が急に下がります。

血糖値が下がると、空腹状態であると脳が誤認してしまいます。
その結果、お腹が空いて必要以上に食べてしまい、肥満につながります。

腸内環境も一緒に整える

基礎代謝を上げるためには、腸内環境を整えることが大切です。
腸内環境が整うと必要な栄養素を吸収し、不要なものはスムーズに排泄されるようになります。

結果、食事の際のエネルギーを効率的に消費でき、基礎代謝が上がります。
腸内環境を整える食べ物には、食物繊維や乳酸菌が挙げられます。

また、腸内環境が整うと基礎代謝が上がるだけでなく、免疫力UPの効果も期待できます。
近年は、新型コロナウイルスやインフルエンザの流行拡大が懸念されています。
このような時代だからこそ、腸内環境を整える必要がより一層あるといえます。

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基礎代謝を上げるそのほかの方法

ここまでは、基礎代謝を上げる食べ物について詳しく説明してきました。
食べ物以外の方法でも、基礎代謝を上げることもできます。
以下で詳しく解説していくので参考にしてください。

筋トレ

基礎代謝を上げるためには、筋肉量をUPさせることが大切です。
プロテインなどのたんぱく質の摂取と合わせて筋トレを行うことで、効果的に筋肉をつけられます。

筋トレでは、スクワットや腕立て伏せなど自分の体重を使ったものがおすすめです。
持続して行うことで効果が出やすいため、無理のない範囲から始め、日課にしましょう。

有酸素運動

基礎代謝を上げるには、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動を行うことで効率的に脂肪が燃焼し、ダイエットにもつながります。

注意点として運動をしすぎて脂肪が落ちてしまうと、筋肉量も一緒に落ちてしまう場合があります。

その結果、基礎代謝が上がらなくなってしまうので注意が必要です。
無理をせず、程よく有酸素運動を行うことが大切になります。

できるだけ毎晩湯船に浸かる

現代人は多忙な生活をしている方が多く、サッとシャワーだけで済ませている方も少なくないでしょう。
しかし、湯舟に浸かることによるメリットはたくさんあります。

湯舟に浸かることで血流が良くなり、体温が上昇して基礎代謝が上がりやすくなります。
このほかにも筋肉がほぐれて、肩こりや腰痛の改善、疲労回復、むくみの予防などにもつながります。

睡眠をしっかり取る

質の良い睡眠は、ホルモンバランスを整え、基礎代謝の向上につながります。
寝不足が続くと、ホルモンバランスが崩れて自律神経が不安定となり、心身共に悪影響を与えます。

できれば、毎日同じ時間に就寝して同じ時間に起床することをおすすめします。
規則正しい生活こそが、健康の基本となります。

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基礎代謝は加齢でより下がりやすいため注意

加齢と共に基礎代謝は下がりやすくなります。
同じ食生活や活動量であっても、若い頃よりも太りやすくなるのはこのためです。

このことから、基礎代謝を上げるためには若い頃よりも運動量を増やし、食生活にも配慮する必要があります。

また、加齢によって基礎代謝だけでなく、さまざまな身体機能が低下します。
若い頃は無理をしても大丈夫であったとしても、中年期以降には徐々に無理ができなくなります。

健康な身体こそが基本であり、健康でなければ仕事や趣味も楽しめません。
自身の身体を労わり、健康的な生活を心がけましょう。

出典:厚生労働省【加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット】

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基礎代謝を上げる食べ物まとめ

ここまで基礎代謝を上げる食べ物についてお伝えしてきました。
基礎代謝を上げる食べ物の要点を以下にまとめます。

  • たんぱく質や炭水化物、ビタミン類をバランス良くとることで基礎代謝が上がる
  • 基礎代謝を上げるためには身体が温まる食べ物や飲み物がおすすめ
  • 腸内環境が良くなる生活をし、食事はよく噛んで食べることで基礎代謝がUPする

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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