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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>じゃがいもは栄養たっぷり!栄養素を逃さず美味しく食べるコツ5選

じゃがいもは栄養たっぷり!栄養素を逃さず美味しく食べるコツ5選

じゃがいもは栄養がないと思われがちですが、実はさまざまな栄養素を含んだ食品です。

じゃがいもには、どのような栄養素があるのでしょうか。
また、栄養豊富なじゃがいもにはどんな健康効果が期待できるのでしょうか。

本記事では、じゃがいもの栄養について以下の点を中心にご紹介します。

  • じゃがいもの主な栄養素
  • じゃがいもの主な健康効果
  • じゃがいもがおすすめな人

じゃがいもの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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じゃがいもとは

じゃがいもは、アンデス原産のナス科ナス属の野菜です。
旬は、春と秋の年2回です。

じゃがいもの品種や鮮度によっては、生食も可能です。
日本では主におかずやおやつとして食べられますが、海外では主食としている国も多くあります。

日本では、じゃがいもの品種が多様です。
代表的な品種は、次の通りです。

  • メークイン
  • 男爵
  • キタアカリ

じゃがいもの主成分は、デンプンです。
じゃがいもには、ビタミンや食物繊維・ミネラルなども含まれています。

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じゃがいもに豊富な栄養素とその働き

じゃがいもの主な栄養素をご紹介します。
それぞれの主な作用とあわせてご覧ください。

炭水化物

炭水化物は、じゃがいもの主成分です。
炭水化物は、糖質と食物繊維から成り立ちます

炭水化物のうち、糖質の主な作用は次の通りです。

  • 生き物のエネルギー源になる
  • 血糖値を上げる
  • 脂肪として蓄積される

食物繊維

食物繊維は、炭水化物の構成成分でもあります。
食物繊維は他の栄養素と異なり、消化されずにそのまま腸に届くのが特徴です。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。
それぞれの主な作用は、次の通りです。

不溶性食物繊維便のかさを増やす・腸を刺激して排便を促す・糖質や脂質の腸での吸収を緩やかにする・善玉菌のエサになる
水溶性食物繊維便に水分を与えて柔らかくする・糖質や脂質の腸での吸収を緩やかにする・善玉菌のエサになる・有害物質を吸着して体外に排出する

ビタミンC

ビタミンCは、水溶性のビタミンの1種です。
ビタミンCの主な作用は、次の通りです。

  • コラーゲンの合成を促す
  • 活性酸素を除去する
  • 免疫力を高める
  • 鉄分の吸収を助ける

ビタミンB2

ビタミンB2は、ビタミンB群の1種です。
ビタミンB群は、8種の水溶性ビタミンから成り立ちます。

ビタミンB2の主な作用は、次の通りです。

  • 糖質・脂質・たんぱく質のエネルギー変換を助ける
  • 正常な発育を助ける
  • 皮膚・爪・粘膜を健やかに保つ

ビタミンB6

ビタミンB6は、ビタミンB群の1種です。
主な作用は、次の通りです。

  • たんぱく質のエネルギー変換を助ける
  • 神経機能を正常に保つ
  • 皮膚・爪・粘膜を健やかに保つ
  • ホルモンバランスを整える

ナイアシン

ナイアシンは、ビタミンB群の1種です。
主な作用は、次の通りです。

  • 他の酵素の働きをサポートする
  • 各栄養素のエネルギー変換を助ける
  • 神経機能を正常に保つ
  • 皮膚・爪・粘膜を健やかに保つ
  • DNA・ホルモンの合成をサポートする

パントテン酸

パントテン酸は、ビタミンB群の1種です。
主な作用は、次の通りです。

  • 各栄養素のエネルギー変換を助ける
  • 神経機能を正常に保つ
  • 皮膚・髪を健やかに保つ
  • 善玉コレステロールを増やす
  • ストレスホルモンの働きを助ける

カリウム

カリウムは、ミネラルの1種です。
生命維持に欠かせない栄養素ですが、体内で合成されないため食物から摂取する必要があります。
カリウムの主な作用は、次の通りです。

  • ナトリウム(塩分)を排出する
  • 体内の浸透圧を調節する
  • 筋肉の収縮を正常に保つ
  • 神経伝達をサポートする

出典:厚生労働省【カリウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)

マグネシウム

マグネシウムは、ミネラルの1種です。
主な作用は、次の通りです。

  • 他の酵素の働きを助ける
  • 骨を丈夫にする
  • 筋肉の収縮を正常に保つ
  • 神経伝達をサポートする
  • ホルモンバランスを調節する

出典:厚生労働省【マグネシウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)

鉄は、ミネラルの1種です。
鉄分の主な作用は、赤血球の原料になることです。

赤血球は血液の成分の1つで、全身に酸素を運ぶ働きをしています。
鉄分が不足すると赤血球の数が少なくなるため、全身に酸素が行き渡りにくくなります。
体が酸欠に陥った状態は、貧血と呼ばれています。
出典:厚生労働省【鉄 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

クロロゲン酸

クロロゲン酸は、ポリフェノールの1種です。
ジャガイモのほかにはコーヒーに多く含まれます。

クロロゲン酸の主な作用は、次の通りです。

  • 活性酸素を除去する
  • 中性脂肪の蓄積を抑制する
  • 体内での糖の合成(糖新生)を抑える
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じゃがいもの栄養素を逃さず美味しく食べるコツ5選

じゃがいもは食べ方を工夫することで、栄養の吸収効率などを高められます。
ここからはじゃがいもの食べ方のポイントをご紹介します。
出典:農林水産【じゃがいもの栄養。皮付き調理でビタミンCをキープ!レシピも紹介。
出典:【じゃがいもの加熱調理におけるビタミンC含量の変化

芽と緑色部分は取り除く

じゃがいもを調理・食するときは、必ず芽を取り除きましょう。
じゃがいもの芽の部分には、ソラニンという天然毒素が含まれているためです。

ソラニンを含む部分は、緑色をしていることがほとんどです。
じゃがいもの芽の周辺が緑色になっている場合は、包丁のかかと部分を使ってえぐり取ってください。

場合によっては、ソラニンがじゃがいも全体に広がっていることもあります。
もし皮をむいて実の表面が緑色になっている場合は、緑色がなくなるまで厚めにむきましょう。

ソラニンは、じゃがいもに陽があたると合成されます。
ソラニンの合成を防ぐには、じゃがいもは日の当たらない風通しの良い場所で保管するのがおすすめです。
出典:農林水産【じゃがいもに含まれる天然毒素「ソラニン」や「チャコニン」に関するQ&A

スープや煮物にする

じゃがいもの調理法は、茹でる・煮るなどがおすすめです。
具体的には、スープなどの汁物や煮物にしましょう。

じゃがいもは、120℃以上の高温で揚げる・焼くなどすると、アクリルアミドという物質が発生しやすくなるためです。

アクリルアミドは、発がん物質の1つです。
アクリルアミドの発生をなるべく抑えるには、温度が上がりすぎない方法(茹でる・煮る)での調理法が望ましいです。

なお、じゃがいもには水溶性のビタミンが豊富です。
水溶性のビタミンは、茹でる・煮るの間に、ゆで汁に流出することがあります。
逃げた栄養素を余さず摂取するには、煮汁ごといただくような料理がおすすめです。
出典:農林水産【~アクリルアミドを減らすために家庭でできること~

電子レンジ調理を上手く使う

じゃがいもを加熱するときは、電子レンジをうまく使うのも1つの方法です。
電子レンジで加熱すると、茹でる・煮るよりも、短時間でじゃがいもの中心部にまで火が入りやすいためです。

じゃがいもに含まれるビタミンCは、熱で破壊されやすい性質があります。
じゃがいものビタミンCは比較的熱に強いものの、まったく壊れないわけではありません。

ビタミンCの破壊を小さくするには、電子レンジなどを使って加熱時間を短くすることが大切です。

電子レンジで加熱することは、水溶性であるビタミンC・B群の流出を防ぐ効果も期待できます。

高温で加熱しすぎない

じゃがいもは高温で加熱すると、アクリルアミドという発がん物質が発生しやすくなります。

アクリルアミドの発生を抑えるには、高温での調理はなるべく避けるのがおすすめです。
具体的には、ポテトチップス・フライドポテトなどのメニューはできる限り避けましょう。

もし焼く・揚げたい場合は、じゃがいもを切ったあと水にさらすのも1つの方法です。
水にさらすと、切り口からアクリルアミドの素になる物質が流出しやすくなるためです。

ただし、水にさらすと水溶性のビタミンも一緒に流れ出しやすくなる点に留意してください。
出典:農林水産【~アクリルアミドを減らすために家庭でできること~

皮ごと食べて鉄分を摂取

じゃがいもの皮には、

  • 鉄分
  • 食物繊維
  • クロロゲン酸

などの栄養素が豊富です。
栄養を効率的に摂取するには、じゃがいもを皮ごと食べるのもおすすめです。

じゃがいもを皮ごと調理することには、栄養素の破壊・流出を防ぐ効果も期待できます。
たとえば、水溶性ビタミンは水に逃げ出しやすい性質があります。
しかし、皮ごと茹でる・煮ると、皮が水溶性ビタミンの大幅な流出を防いでくれます。

ただし、じゃがいもを皮ごと食べるときはソラニンに注意してください。
皮が緑色になっている場合は、緑色がなくなるまで皮を厚めにむきましょう。

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じゃがいもは他のいもより栄養価が高い?

じゃがいもと他のいも類の栄養素を比較します。
じゃがいもの主な栄養素の含有量は、次の通りです。

【100gあたり】

エネルギー(kcal)ビタミンC(mg)マンガン(mg)食物繊維総量(ℊ)
じゃがいも/皮なし/生59280.378.9
じゃがいも/皮つき/生51280.429.8
じゃがいも/皮なし/蒸し76110.123.5
じゃがいも/皮なし/水煮71180.103.1

出典:文部科学省【食品成分データベース

じゃがいもはさつまいもよりローカロリー

さつまいもと比べると、じゃがいもはカロリーが低いことが分かります。
生のじゃがいもは、さつまいもよりビタミンCも豊富です。

【100gあたり】

エネルギー(kcal)ビタミンC(mg)マンガン(mg)食物繊維総量(ℊ)
さつまいも/皮つき/生127250.372.8
じゃがいも/皮つき/蒸し129200.393.8

出典:文部科学省【食品成分データベース

じゃがいもは里芋よりビタミンCが豊富

里芋に比べると、じゃがいもはビタミンCの含有量が高めです。
じゃがいもは、食物繊維の含有量も里芋より高くなっています。

【100gあたり】

エネルギー(kcal)ビタミンC(mg)マンガン(mg)食物繊維総量(ℊ)
さといも/生5360.192.3
さといも/水煮5250.172.4

出典:文部科学省【食品成分データベース

じゃがいもは長芋よりマンガンが豊富

じゃがいもは、長芋よりマンガンの量が豊富です。
ビタミンC・食物繊維も長芋より、じゃがいものほうが多くなっています。

【100gあたり】

エネルギー(kcal)ビタミンC(mg)マンガン(mg)食物繊維総量(ℊ)
ながいも/生6460.031.0

出典:文部科学省【食品成分データベース

じゃがいもはかぼちゃより食物繊維が豊富

じゃがいもは、かぼちゃより食物繊維が豊富です。
また、食べ方によってはビタミンCの含有量も高くなっています。

【100gあたり】

エネルギー(kcal)ビタミンC(mg)マンガン(mg)食物繊維総量(ℊ)
日本かぼちゃ/生41160.102.8
日本かぼちゃ/ゆで50160.093.6

出典:文部科学省【食品成分データベース

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じゃがいもを食べて得られる健康効果

栄養が豊富なじゃがいもには、さまざまな健康効果が期待できます。
じゃがいもに期待できる主な健康効果をご紹介します。

脂肪がたまりにくくなる

じゃがいもには、脂肪の体への蓄積を防ぐ作用が期待できます。
脂肪の蓄積の防止に役立つのは食物繊維です。

食物繊維は、腸内での糖質・脂質の吸収をゆるやかにする作用があります。
体内で余った糖質・脂質は脂肪として体に蓄積されます。
じゃがいもは、脂肪の元である糖質・脂質の吸収を抑えることで、肥満を抑制してくれるというわけです。

また、じゃがいもに含まれるクロロゲン酸も脂肪の蓄積を抑制する作用があります。
クロロゲン酸が効果を発揮するのは、特に中性脂肪の肝臓への蓄積です。

肝臓に中性脂肪がたまりすぎると、いわゆる脂肪肝となります。
脂肪肝はさまざまな生活習慣病のリスクを高める他、肝硬変・肝がんなどに発展することもあります。

免疫機能が高まる

じゃがいもには、免疫機能を高める作用が期待できます。
免疫機能が高まると、風邪などの感染症にかかりにくくなります。
また、免疫機能の向上はがんのリスクを下げるとも指摘されています。

免疫力アップに役立つ主な栄養素は、ビタミンCです。
ビタミンCは、免疫細胞である白血球などの働きを高める作用があるためです。

さらにビタミンCは、皮膚や粘膜を健やかに保つ作用もあります。
皮膚や粘膜は、ウイルスなどの体内への侵入を防ぐ役割があります。

お通じが良くなり腸内環境が整う

じゃがいもには、便秘を改善する効果が期待できます。
便秘改善に役立つのは、主に食物繊維です。

不溶性食物繊維には便のかさを増やし、かつ腸を刺激して排便を促す作用があります。
水溶性食物繊維は、腸内で乾燥して固くなった便に水分を与えて柔らかくする作用があります。

便秘が改善されると、腸内環境が整いやすくなります。
腸内環境が整うと善玉菌が増えやすくなるため、さまざまな健康効果を得られやすくなります。

食物繊維は、エサとなることで善玉菌を増やす作用もあります。

美肌に良い

じゃがいもは、肌を健やかに保つ作用もあります。
美肌に効く栄養素としては、ビタミンC・ビタミンB群が代表的です。

ビタミンCは、コラーゲンの合成を促進することで、肌の弾力を保つ作用があります。
また、ビタミンCの抗酸化作用も美肌作りに役立ちます。

抗酸化作用とは、体内の活性酸素を取り除く力のことです。
活性酸素は細胞を老化させる物質で、

  • しわ
  • たるみ
  • しみ

などのエイジングサインの原因となります。

ビタミンB群のうち、ビタミンB2・B6にはたんぱく質の分解・エネルギー変換を助ける作用があります。

たんぱく質は皮膚・爪・毛髪などの原料となる栄養素です。
ビタミンB群によってたんぱく質の分解がスムーズに進むことで、美肌・美髪が作られやすくなります。

アンチエイジングできる

じゃがいもに含まれるビタミンCには、アンチエイジング効果が期待できます。

具体的には、

  • 肌のしわ
  • たるみ
  • しみ

などの改善・予防に役立ちます。

ビタミンCには、抗酸化作用があるためです。
ビタミンCは、皮膚の老化を促進する活性酸素を取り除くことで、エイジングサインを目立ちにくくしてくれます。

むくみを解消する

じゃがいもには、むくみの解消・予防が期待できます。
むくみ対策になる主な栄養素は、カリウムです。

むくみとは、皮膚の下に余分な水分や老廃物がたまった状態です。
むくみの原因の1つは、塩分の摂りすぎです。
塩分には、水分を抱え込む性質があるためです。

カリウムには尿の回数を増やして、体内の余分な塩分を排出する作用があります。
また、尿として水分そのものも排出されるため、むくみの改善が見込めます。

貧血を予防する

じゃがいもは、貧血予防に役立ちます。
貧血の予防効果を発揮するのは、鉄分です。

鉄分は、血液の成分である赤血球の構成成分です。
赤血球は、全身に酸素を運搬する作用があるため、不足すると貧血が起こりやすくなります。

精神が安定する

じゃがいもには、ストレスを緩和して精神を安定させる効果も期待できます。
精神の安定に役立つ主な栄養素は、次のようなものがあります。

  • ビタミンB群
  • カリウム
  • マグネシウム

ビタミンB群・カリウム・マグネシウムには、脳神経の興奮を沈める作用があるためです。
簡単にいえば、イライラ・焦り・不安などを感じにくくなるため、精神的にリラックスしやすくなります。

がんの予防効果が期待できる

じゃがいもには、がんの予防効果が見込めます
がん予防に役立つのは、主にビタミンC・クロロゲン酸です。

ビタミンCとクロロゲン酸には、活性酸素を取り除く作用があるためです。
活性酸素は、細胞にダメージを与える物質です。
細胞のダメージが大きくなると、異常な変異を起こしてがん化することがあります。
出典:厚生労働省【活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット(厚生労働省)

痛風発作を予防できる

じゃがいもには、痛風の予防が期待できます。
理由は、じゃがいもはアルカリ性の食品であるためです。

痛風の原因は、体内に過剰な尿酸が蓄積されることです。
主な症状は、手足の痛みなどです。

尿酸は、中性・アルカリ性に溶けやすい性質があります。
じゃがいもからアルカリ性をこまめに摂取すると、余分な尿酸が汗・尿と一緒に体外に排出されやすくなります。

疲れがとれやすくなる

じゃがいもは疲労回復や、疲れにくい体を作るのに役立ちます
疲労回復に役立つ主な栄養素は、ビタミンB群です。

ビタミンB群は、各栄養素の代謝をサポートする働きがあります。
代謝とは、

  • 脂質
  • たんぱく質

を分解・燃焼させてエネルギーを生み出す仕組みのことです。

ビタミンB群によって代謝がスムーズに行われると、エネルギーの産生が盛んになります。
つまりエネルギーがわきやすい体になるため、疲れを感じにくくなるというわけです。

イライラが鎮まる

じゃがいもには、イライラを鎮める作用が期待できます。
イライラの鎮静に役立つ主な栄養素は、マグネシウムです。

マグネシウムには脳神経を正常に保って、脳の興奮を鎮める作用があるためです。
また、マグネシウムにはセロトニンの分泌を促進する作用もあります。

セロトニンは、「幸福のホルモン」とも呼ばれている物質です。
名前の通り、幸福感を高める作用があります。
セロトニンが多く分泌されると、脳のイライラ・興奮が鎮まりやすくなります。

薬の使い方

じゃがいもはこんな人におすすめ!

じゃがいもを食べるのがおすすめな方をご紹介します。
ぜひ日々の健康管理などにお役立てください。

お腹いっぱい食べて痩せたい人

じゃいもはダイエットしたいものの、食べるのを我慢したくない方におすすめです。
じゃがいもには、食物繊維が豊富です。
食物繊維は胃腸で膨らむ性質があるため、満腹感を得やすいというメリットがあります。

また、じゃがいもは白米などに比べるとカロリーが低い点もダイエットに向いています。
ただし、じゃがいもを食べすぎれば当然太りやすくなります。
また、カロリーを抑えるためには、茹でる・蒸すなどのシンプルな調理法がおすすめです。

肌をきれいにしたい人

じゃがいもは、肌荒れに悩む方にもおすすめです。
じゃがいもには、美肌作りに役立つ

  • ビタミンC
  • ビタミンB群

が豊富なためです。

ビタミンCは、コラーゲンの合成を促進して肌の張りをアップさせる効果があります。
また、ビタミンCは、

  • しわ
  • たるみ
  • しみ

などのエイジングサインを予防する効果もあります。

ビタミンB群は、美肌・美髪の原料であるたんぱく質の分解を促進する作用があります。

便秘で悩んでいる人

じゃがいもは、便秘に悩んでいる方にもおすすめです。
じゃがいもに含まれる食物繊維には、便通を改善する作用があるためです。

歯が弱った高齢者

じゃがいもは、歯が弱くなった方・固いものを食べづらい方にもおすすめです。
じゃがいもは十分に加熱すると、舌ですりつぶせるくらい柔らかくなるためです。

柔らかい食べ物は、歯が弱い方でも食べやすいでしょう。
また、じゃがいもにはさまざまな栄養素が含まれるのも嬉しいポイントです。

歯が弱くなった方は、食が細くなりがちです。
食が細くなると十分な栄養を摂取しにくくなるため、栄養失調に陥ることもあります。

じゃがいもには、さまざまな栄養素が含まれるため、足りない栄養素を補うのに向いています。

妊娠を希望する人、妊婦

じゃがいもは、妊娠予定の方や妊娠中の方におすすめの食材です。
じゃがいもに含まれるビタミンB群には、正常な発育やDNAの合成を助ける作用があるためです。

また、じゃがいもに含まれるカリウムや食物繊維も妊娠中の心強い味方になってくれます。
妊娠中はむくみ・便秘に悩まされることが少なくありません。

カリウムは、体内の余分な塩分を排出して、むくみを解消に導きます。
食物繊維は、便通を改善する作用が期待できます。

成長期の子ども

成長期の子供は、じゃがいもを積極的に食べるのもおすすめです。
じゃがいもに含まれるビタミンB群には、正常な発育を助ける作用があるためです。
また、じゃがいもに含まれるマグネシウムは丈夫な骨格の形成に役立ちます。

ビタミンB群には、代謝を促進して活動エネルギーを生み出す作用もあります。
また、じゃがいもの主成分である炭水化物そのものも、重要なエネルギー源の1つです。

離乳食を食べ始めた子ども

じゃがいもは、離乳食に取り入れるのもおすすめです。
火を通したじゃがいもは柔らかく、食べやすいためです。

じゃがいもは、淡白な味わいである点も離乳食に向いている理由の1つです。
味に癖が少ないため、離乳食を始めたばかりのお子さんにも食べやすいでしょう。

じゃがいもには、発育をサポートするビタミンB群をはじめ、健康維持に欠かせない栄養素がたくさん含まれます。

離乳食にじゃがいもを取り入れることで、さまざまな栄養素を効率良く摂取できます。

じゃがいもと食べあわせが良い食品11選

じゃがいもと食べあわせが良い食品をご紹介します。
あわせて、おすすめのメニューなどもご紹介します。

豚肉とじゃがいも|ジャーマンポテト

豚肉は、じゃがいもと相性の良い食材の1つです。
豚肉には、ビタミンB1をはじめとするビタミンB群が豊富なためです。

ビタミンB群は

  • 疲労回復
  • 美肌
  • 美髪

などに役立つ栄養素です。
ビタミンB群が豊富なじゃがいもと豚肉を一緒に摂ることで、さらなる効果アップが期待できます。

豚肉とじゃがいもを使ったレシピではジャーマンポテトが代表的です。
ジャーマンポテトは、ドイツの伝統料理です。
作り方は、豚肉(ベーコン)・じゃがいも・玉ねぎをオリーブオイルで炒めます。

玉ねぎと人参とじゃがいも|カレーやシチュー

じゃがいもは、玉ねぎ・人参と合わせるのもおすすめです。
玉ねぎには、じゃがいもと同じくカリウムが豊富です。
カリウムは余分な塩分を排出して、むくみや血圧を改善する効果があります。

人参には、カロテンが豊富です。
カロテンは、じゃがいもにはほとんど含まれない栄養素の1つです。
つまり、人参とじゃがいもを組み合わせることで、足りない栄養を補うことができます。

じゃがいも・玉ねぎ・人参を使ったレシピとしては、カレー・シチューが有名です。
肉じゃがにするのもおすすめです。

サラダ油とじゃがいも|ポテトチップス

サラダ油には、ビタミンEが豊富です。
ビタミンEは、強い抗酸化作用がある栄養素です。

じゃがいもに含まれるビタミンC・クロロゲン酸にも抗酸化作用があります。
特にビタミンCとビタミンEは、同時に摂取すると相乗効果で抗酸化作用アップが期待できます。

サラダ油には、オメガ6系脂肪酸も含まれます。
オメガ6系脂肪酸は、血液をサラサラにして血栓を防いだり、中枢神経やホルモンの働きを助けたりする作用があります。

オメガ6系脂肪酸は体内で合成されないため、サラダ油から摂取するのも1つの方法です。
じゃがいもとサラダ油を使ったレシピは、ポテトチップス・フライドポテトなどがあります。

ただし、ポテトチップス・フライドポテトの食べすぎには注意しましょう。
脂質・糖質が豊富なため、食べすぎると肥満の原因となります。

キャベツとじゃがいも|お味噌汁

キャベツはじゃがいもと同じく、

  • ビタミンC
  • 食物繊維
  • カリウム

などが豊富です。

2つの組み合わせで、抗酸化作用による

  • 生活習慣病の予防
  • 美肌効果や便秘改善
  • むくみの改善

などが期待できます。

キャベツとじゃがいもを使ったレシピでおすすめなのは、お味噌汁です。
ビタミンCやカリウムは、水に溶け出しやすい性質があります。
お味噌汁などのスープ仕立てにすることで、逃げ出した栄養素も余さず摂取できます。

明太子とじゃがいも|明太いももち

明太子にはビタミンA・B群・C・D・E・Kなどが含まれます。
また、明太子にはカルシウムやカリウムなどのミネラルも豊富です。

カルシウムは、骨を丈夫にするのに欠かせない栄養素です。
カルシウムには、脳の興奮を鎮めて精神をリラックスさせる作用も期待できます。

じゃがいもに、マグネシウムが含まれます。
マグネシウムはカルシウムと同じく、丈夫な骨づくりや精神的なリラックス作用があります。

じゃがいもと明太子を組み合わせることで、骨格の発育・精神安定などの効果が狙えます。
おすすめなのは明太子いももちです。

いももちは、蒸して潰したじゃがいもに片栗粉・チーズなどを混ぜて油で焼いた料理です。
片栗粉・チーズを混ぜるときに明太子を一緒に混ぜて完成です。

鮭とじゃがいも|ホイル焼き

鮭には、各種ビタミンやたんぱく質、そしてDHA・EPAなどが豊富です。
たんぱく質やDHA・EPAはじゃがいにもは含まれないため、2つを組みあわせることで足りない栄養素を補いあえます。

鮭は火を通すと、身がホクホクになるため、加熱したじゃがいもと相性が良い食材です。
おすすめのメニューは、鮭とじゃがいものホイル焼きです。
鮭の切り身と適当に切ったじゃがいもにコンソメをかけ、ホイルで蒸し焼きにします。

ツナとじゃがいも|ポテトサラダ

ツナには、じゃがいもにはないDHA・EPAやたんぱく質が豊富です。
さらにツナには、ビタミンB群の1種であるナイアシンも含まれます。

ナイアシンはじゃがいもの主な栄養素の1つでもあります。
ナイアシンの主な作用は皮膚・爪・粘膜を健やかに保つことです。

そのためじゃがいもとツナを組みあわせることで、美肌効果が期待できます。
たとえばツナ入りのポテトサラダなどがおすすめです。

牛乳とじゃがいも|ポタージュ

牛乳とじゃがいもは、骨の強化を期待できる組みあわせです。
牛乳のカルシウムとじゃがいものマグネシウムは、ともに骨を丈夫にする作用があるためです。

カルシウムとマグネシウムは、脳神経の興奮を鎮めて気分を安定させる作用も見込めます。
なんとなく落ち着かない・イライラするときは、じゃがいもと牛乳を使ったメニューを試してみてください。

おすすめのメニューは、ポタージュです。
蒸すor茹でたじゃがいもをミキサーで攪拌し、牛乳と塩こしょう・バターなどを混ぜて完成です。

チーズとじゃがいも|ガレット

チーズには、カルシウムが豊富です。
マグネシウムが豊富なじゃがいもと組み合わせることで、骨の強化や精神のリラックス効果を期待できます。

また、チーズにはビタミンAも含まれます。
ビタミンA・Eには、免疫機能を高める作用があります。

一方、じゃがいものビタミンCにも免疫機能を高める作用があります。
じゃがいもとチーズを組み合わせることで、さらなる免疫アップが期待できます。

おすすめのメニューは、ガレットです。
まずじゃがいもをスライサーなどを使って細切りにします。

細切りにしたじゃがいもにチーズ・片栗粉・塩・胡椒を加えて混ぜます。
フライパンに油脂を熱し、細切りにしたじゃがいもを円形になるように並べて焼きます。
上下を返してカリっと焼き上げたら完成です。

バターとじゃがいも|じゃがバター

バターには、カルシウム・ビタミンA・良質な乳脂肪が含まれます。
バターの乳脂肪は消化が良いため、高齢の方や胃腸の方でもお腹を壊しにくいのが特徴です。

おすすめなのは、じゃがバターです。
蒸したじゃがいもとバターの組み合わせは、口当たりがよくお腹にも優しいメニューです。
離乳食や介護食にもおすすめです。

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調理方法別じゃがいもの絶品レシピ

じゃがいもを使ったレシピをご紹介します。
ぜひ日々の健康管理にお役立てください。

じゃがいもを揚げる|コロッケ

じゃがいもは高温で揚げると、アクリルアミドが発生しやすくなります。
アクリルアミドの発生を抑えるには、ポテトチップスやフライドポテトなどよりコロッケがおすすめです。

コロッケはあらかじめじゃいもに火を通してから、短時間でサッと揚げるためです。
コロッケの基本的なレシピは次の通りです。

材料
じゃがいも500g
玉ねぎ(みじん切り)1個
牛ひき肉150g
塩・コショウ・ナツメグ少々
バター30g
小麦粉・溶き卵・パン粉・揚げ油適量
作り方
1. じゃがいもは皮をむいて適当に切り、やわらかくなるまで茹でる
2. 1の水気を切って空の鍋に入れて中火にかけ、水分をとばす
3. 2を熱いうちに潰す
4. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎ・牛ひき肉を加えてパラパラになるまで炒め、塩・こしょう・ナツメグで味を調える
5. 3と4をあわせてもう一度味を調え、バットなどに移して冷ます
6. 5が冷めたら8等分して好みの形に整える
7. 6を小麦粉・溶き卵・パン粉の順に付ける
8. 7を中温で熱した多めの油で揚げる

じゃがいもを焼く|ハッセルバックポテト

ハッセルバックポテトは、スウェーデンの伝統料理です。
塩のみのシンプルな味付けのため、付け合わせにもおすすめです。

ハッセルバックポテトは、じゃがいもを皮つきのままいただきます。
じゃがいもの皮には栄養が豊富なため、より効率的な栄養吸収を期待できます。

材料
じゃがいも3個
パセリ適宜
おろしにんにく小さじ1/2
小さじ1/4
オリーブオイル大さじ1
作り方
1. じゃがいもをよく水洗いする
2. 菜箸を離して置き、中央にじゃがいもを置く
3. 2のじゃがいもに、下を切り離さないように2~3mm間隔で切り込みを入れていく
5. 切り口をしっかり開いて水にさらす
6. パセリ・おろしにんにく・塩・オリーブオイルを混ぜ、じゃがいもの切り込みに塗る
7. 5を1500wのオーブントースターで15分程度焼く
8. 好みでパセリをふる

じゃがいもを炒める|チンジャオロース

じゃがいもにチンジャオロースを加えたレシピです。

ビタミンCが豊富なピーマンとあわせることで、免疫力アップ・美肌効果が期待できます。

材料
じゃがいも2個
ピーマン2個
牛もも焼肉用(または薄切り)肉100g
長ねぎのみじん切り大さじ1
しょうがのみじん切り小さじ1
酒・塩・こしょう・片栗粉・サラダ油・砂糖・しょうゆ・ごま油作り方を参照
作り方
1. じゃがいもは皮をむいて5mm幅の細切りにし、水にさらす
2. ピーマン・牛肉は5mm幅の縦細切りにする
3. 牛肉に酒小さじ1・塩小さじ1/4・こしょう少々をもみ込む
4. 3に片栗粉小さじ1をまぶす
5. フライパンにサラダ油大さじ1を熱して、水気をふいたじゃがいもを炒める
6. 5の全体に油が回ったらふたをして弱火にし、ときどき混ぜながら炒める
7. じゃがいもをフライパンの端に寄せ、サラダ油大さじ1/2を足してしょうがと牛肉を炒める
8. 肉の色が変わったらピーマンと長ねぎを加える
9. 酒小さじ1・塩小さじ1/4・砂糖小さじ1/4・しょうゆ大さじ1・こしょう少々・ごま油少々を加え、強火にして全体を炒め合わせて完成

じゃがいもを蒸す、レンチン|温野菜

じゃがいものビタミンCをキープしたい場合は、蒸し料理がおすすめです。
電子レンジを使うと短時間で中心まで火が通るため、ビタミンCの破壊を最小限に抑えられます。

材料
じゃがいも1個
作り方
1. じゃがいもはよく洗う
2. 1を水気がついたまま乾いたキッチンペーパーで包む
3. 2をラップでふんわり包む
4. 600wの電子レンジで約3分半を目安に加熱する

じゃがいもをゆでる|粉ふきいも

粉ふきいもは、じゃがいもを茹でたあと乾煎りして水分を飛ばした料理です。
じゃがいもは茹でると水溶性の栄養素が水分に流出しやすくなります。

栄養素の流出を小さくするには、じゃがいもを大きめにカットするのがポイントです。
じゃがいもは乾煎りする間にサイズが小さくなることも考慮して、大きめに切り分けましょう。

材料
じゃがいも1個
水(さらす用)適宜
水(茹でる用)適宜
適宜
作り方
1. じゃがいもは包丁で皮を剥き、一口大にカットする
2. じゃがいもを被るくらいの水に入れて約10分置く
3. 鍋にじゃがいもと被るくらいの水を入れ、中火で加熱する
4. 沸騰したら弱火にし、10~15分加熱する
5. 竹串がスッと通るようになったら火を止め、湯を捨てる
6. 5の鍋をゆすりながら加熱し、じゃがいもが粉が吹くまで水分を飛ばす
6. 塩で味を調える

じゃがいもを煮る|肉じゃが

じゃがいもを煮込むなら、肉じゃがもおすすめです。
今回は、電子レンジを使ったレシピをご紹介します。

電子レンジで短時間で加熱することで、じゃがいもの水溶性の栄養素の流出を最小限にとどめます

材料
豚バラ肉(薄切り)100g
しらたき(食べやすい大きさに切る)100g
玉ねぎ(1cm幅のくし形切り)1/3個
じゃがいも(2cm角にカット)1個
にんじん(乱切り)1/3本
みりん・砂糖・しょうゆ大さじ1と1/2
大さじ1/2
作り方
1. 耐熱容器にしらたき・玉ねぎ・豚肉・じゃがいも・にんじんの順に並べる
2. みりん・砂糖・しょうゆ・水を混ぜあわせて1にかける
3. 2にラップをふんわりかけて、600wのレンジで8分を目安に加熱する
4. 様子を見て、火が通っていないようなら1分ずつ加熱する

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じゃがいもをお店で買う際の選び方

じゃがいもは状態・鮮度が良いものを選ぶと、より高い栄養価を期待できます。
ここからは、じゃがいもの上手な選び方のポイントをご紹介します。

表面が緑色でないもの

じゃがいもを選ぶときは、表面が緑色になっていないものを選びましょう。
緑色になっている部分には、ソラニンなどの毒素が含まれているためです。

ソラニンは、陽光や蛍光灯を浴びることで発生しやすくなります。
つまりソラニンが多いじゃがいもは、保存期間が長い・保存方法が適切でない可能性が高いです。

芽が出ていないもの

じゃがいもの芽の部分に、ソラニンなどの毒素が含まれます。
そのため、できれば芽が出ていないじゃがいもを選ぶのがおすすめです。

多くの場合、じゃがいもの芽が出るのは、収穫後数か月経過してからです。
つまり芽が出ているものは、収穫から長い期間が経過している可能性があります。

傷やシワがないもの

じゃがいもは、傷やしわがないものを選びましょう。
傷があるものは、傷分から実が痛んでいる可能性があります。

一方皮にしわがあるものは、鮮度が低い可能性があります。

ずっしり重いもの

じゃがいもは、ずっしり重いものを選ぶのがおすすめです。
重量があるじゃがいもは実が詰まっていて、味が良い傾向があります。

また、じゃがいもを選ぶときは固さもチェックしてください。
おすすめなのは固くてしっかりしているものです。
反対に避けたいのは柔らかいもの・ブヨブヨしているものです。

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じゃがいもの栄養価をキープする保存方法

じゃがいもを買ってもすぐには、使いきれない場合もあるでしょう。
ここからは、じゃがいもの適切な保存の仕方をご紹介します。

適切に保存すると、じゃがいもの鮮度や栄養価もキープしやすくなります。
ぜひ参考にしてください。

直射日光を避ける

じゃがいもを保存するときは、直射日光を避けましょう
じゃがいもは、光が当たった部分にソラニンなどの毒素などが発生しやすいためです。

じゃがいもは、日陰などの日が当たらない場所に保存してください。

湿気が少なく風通しが良い場所に置く

じゃがいもは、湿気が少ない場所で保存しましょう。
湿気が多い場所で保存すると、カビ・腐敗の原因となります。

風通しの良い場所を選ぶと、湿気による被害を防ぎやすくなります。

冷蔵庫に入れず常温に置く

じゃがいもは冷蔵庫ではなく、常温での保存が向いています。
冷たい場所に長期間置いておくと、痛みの原因となるためです。

ただし、夏場は常温で保存すると、熱さでかえって腐敗することもあります。
気温が高いときは冷暗所に入れるなどして、臨機応変に対処しましょう。

芽が出たら摘む

じゃがいもの芽は、早めに取り除きましょう。
芽の部分には、ソラニンなどの毒素が含まれています。

芽を放置すると、ソラニンの範囲が広がることがあります。
芽が出ている部分・緑色に変色した部分は、厚めにえぐって取り除いてください。

じゃがいもの栄養まとめ

ここまでじゃがいもの栄養についてお伝えしてきました。
じゃがいもの栄養の要点を以下にまとめます。

  • じゃがいもの主な栄養素は、炭水化物・ビタミンC・ビタミンB群・カリウムなど
  • じゃがいもの主な健康効果は、免疫力アップ・腸内環境の改善・美肌など
  • じゃがいもがおすすめな人は、ダイエットしたい方・美肌を狙いたい方・歯が弱い高齢の方など

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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