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トップページ>健康お役立ち記事>栄養>ゴーヤの栄養はすごい!子どもでも美味しく食べられるテクニック7選

ゴーヤの栄養はすごい!子どもでも美味しく食べられるテクニック7選

ゴーヤは別名「夏野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価の高い野菜です。
特に夏バテ予防やダイエットに効果的な野菜です。

そもそも、ゴーヤにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?
ゴーヤを摂取すると、どのような健康効果を得られるのでしょうか?

本記事ではゴーヤに含まれる栄養素について以下の点を中心にご紹介します。

  • ゴーヤに含まれる栄養素や効能とは
  • ゴーヤを積極的に食べてほしい人の特徴とは
  • 美味しいゴーヤの選び方について

ゴーヤに含まれる栄養素を効果的に摂取するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ゴーヤとは

ゴーヤは沖縄で昔から食べられてきた野菜です。
「にがうり」や「つるれいし」とも呼ばれています。

ゴーヤはもともと沖縄で栽培されていた野菜でした。
現在は宮崎県や鹿児島を中心に全国で栽培され食べられるようになりました。

独特の苦味が美味しいゴーヤは、ビタミンやカリウムなどの栄養素が多く含まれています。
そのため、夏バテ防止や食欲増進に効果が期待できます。

また、ゴーヤはグリーンカーテンとしても活用されており、実用性もある野菜です。
涼しさを演出し、自宅にいながら森の中にいるような気分を味わえるのが人気の理由です。

ゴーヤは病気に強く収穫も楽しめることから、自宅で栽培している人も多いようです。
近年では小学校でも栽培しているところが増加しています。

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ゴーヤに豊富な栄養素とその働き

ゴーヤにはビタミンCや葉酸、カリウム、食物繊維といったさまざまな栄養素があります。
以下でゴーヤを摂取することで得られる効果について紹介するので、参考にしてください。

ビタミンCで美肌を作る

ゴーヤ100gには、ビタミンC76mg含まれています。
ビタミンCには、抗酸化作用免疫力の向上といった効果があります。

また強い抗酸化作用があるので肌の酸化を防止し、しみやしわを防げるのです。
すでに酸化してしまったメラニン色素を修復する作用もあり、美肌効果が期待できます。
さらにコラーゲンの生成を助ける働きがあり、肌トラブルを予防する効果もあります。

人の身体は細胞が酸化していくことで老化が進んでいくものです。
ゴーヤには抗酸化作用があるので老化を遅らせられるといわれています。

他にも、ビタミンCには白血球を活性化させる作用があります。
そのため、免疫力向上やストレス耐性が高まることでかぜ予防ができるのです。

葉酸で胎児を健やかに育てる

ゴーヤ100gあたりには、葉酸72ug含まれています。
葉酸とは、赤血球を助ける作用があり、貧血予防に効果が期待できる栄養素です。

DHAやRNAといった核酸やタンパク質の生成を促します。
細胞の生産や再生を助ける作用もあります。
そのため、胎児の正常な発育に必要な栄養素です。

特に、妊活している人や妊娠している人は積極的に摂るべき栄養素です。
また、葉酸は年齢性別問わず人体の成長に必要な栄養素であるとされています。

葉酸が不足すると動脈硬化のリスク心疾患のリスクが上がってしまいます。
ゴーヤには葉酸が豊富に含まれているので生活習慣病などの予防にもつながるといえるでしょう。

カリウムでむくみと高血圧解消

ゴーヤ100gあたりには、カリウム260mg含まれています。
カリウムとは、摂り過ぎた塩分を排出する作用がある栄養素です。
そのため、血圧上昇むくみの改善効果が期待できるとされています。

カリウムが不足すると筋力や心機能の低下やけいれんといった症状が起こります。
こうした症状を防ぐためにゴーヤを積極的に摂取しましょう。
カリウムとナトリウムのバランスが整うことで、健康的な心機能や筋肉の状態を保てます。

一般的には通常の食事でカリウムが不足することは少ないとされています。
しかしサプリメントを内服することで、必要以上のカリウムを摂取するリスクがあります。

カリウムを摂りすぎると、悪心や嘔吐といった症状が起こることがあります。
用法・用量を守ってサプリメントを活用することが大切です。

モモルデシンで胃の働きを良くする

モモルデシンとは、ゴーヤの苦みのもととなっている成分のことです。
モモルデシンの作用は以下の通りです。

  • 胃腸粘膜の保護
  • 胃腸を刺激し食欲増進する

モモルデシンは夏バテ防止に期待できる成分といわれています。

夏バテ防止以外にも、血糖値や血圧を下げる効果が期待できます。
糖尿病や高血圧でお悩みの方におすすめです。

さらに疲労回復肝機能の保護といった作用もあります。
疲れがたまっているときや飲み過ぎたときにはゴーヤを食べるといいです。
ただし、摂りすぎると胃が荒れてしまう原因にもなるので注意が必要です。

食物繊維で腸をきれいにする

ゴーヤ100gあたりには、食物繊維2.6g含まれています。
食物繊維は大腸まで届くことで整腸作用が期待できます。

食物繊維には水溶性不溶性があります。
ゴーヤに多く含まれているのは不溶性食物繊維です。
腸を刺激し排便を促す作用があるので、便秘予防につながるといえるでしょう。

食物繊維には腸内環境を整える作用もあるので基礎代謝が上がりやすくなります。
必要な栄養素は吸収し、不要なものは素早く排出できるようになるのです。

血糖値上昇の抑制やコレステロール濃度を下げる作用があります。
肥満や糖尿病を予防できるでしょう。

食物繊維はむくみの改善にもつながる以下の効果が期待できます。

  • ナトリウムの吸収を緩やかにする
  • 体外に排出するデトックス効果
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ゴーヤと他の野菜を徹底比較

ゴーヤは他の野菜よりも栄養価が高い野菜であるといわれています。
以下で実際に他の野菜と比較して詳しく解説するのでぜひご覧ください。

他の野菜とゴーヤを比較

夏野菜や一般的な他の野菜の100gあたりの栄養価を比較してみましょう。

以下にゴーヤと他の野菜で比較してまとめます。

エネルギー量(kcal)ビタミンC(mg)葉酸(ug)カリウム(mg)食物繊維(g)
ゴーヤ(生)1576722602.6
ナス184322202.2
トマト2015222101.0
キュウリ1314252001.1
キャベツ2141782001.8
モヤシ15841691.3
ピーマン2076261902.3
パプリカ28170682101.6
ブロッコリー371402204605.1

出典:文部科学省【食品成分データベース】

ゴーヤは夏野菜の中では葉酸が多い

ゴーヤには、100gあたり葉酸が72ug含まれています。
ナスやトマト、キュウリといった夏野菜と比較すると、倍近く多いことがわかります。

夏場に鉄分が不足すると、紫外線のダメージが大きくなりがちです。
先に記述したように葉酸には貧血を予防する効果があります。
しみやそばかすができやすくなるため、葉酸が多いゴーヤを積極的に摂りましょう。

葉酸の1日の摂取量18歳以上の男性女性どちらも240ugと推奨されています。
ゴーヤを350g摂取すると1日に必要な葉酸を摂れます。

ゴーヤ1本は約250gのため、ゴーヤだけで必要な葉酸を取るのは難しいです。
そのため、他の野菜やサプリメントと併用することをおすすめします。

ゴーヤはピーマンに次ぐビタミンCの多さ

ゴーヤは100gあたり76mgのビタミンCが含まれています。
野菜の中でもビタミンCが多いゴーヤは、同じ夏野菜であるトマトの5倍、ナスの19倍もの量です。

ビタミンCは熱に弱い性質があります。
野菜から効果的に摂取するには一工夫必要なことが多いです。

しかし、ゴーヤは果皮が固く加熱してもビタミンCの損失が少なくすみます。
これらのことからゴーヤは、紫外線の強い夏の時期に積極的に摂ってほしい野菜です。

ビタミンCの1日の摂取量成人(15歳以上)が100mgと推奨されています。
ゴーヤであれば、150g摂取すると1日に必要なビタミンCを摂れます。

ゴーヤは不溶性食物繊維が多い

ゴーヤ100gあたりに食物繊維が2.6g含まれており、他の野菜と比較しても倍近くの量です。

ゴーヤに含まれている食物繊維は主に不溶性食物繊維で水に溶けにくい性質があります。

不溶性食物繊維には腸蠕動亢進作用があるので、腸内環境が整い便通をスムーズにします。
ゴーヤを食べることで老廃物を体外へ排出するデトックス効果もあるのです。
老廃物が体外に出されることで、美肌にもつながるなど、嬉しい効果が多くあります。

さらにゴーヤのように食物繊維の多い食材は、カロリーが低く満腹感も高いです。
食べ過ぎを防ぎ、ダイエット効果が期待できます。

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ゴーヤに含まれる栄養素の効能

次にゴーヤに含まれる栄養素の効能について以下のことを紹介していきます。

  • どの成分がどういった効果が期待できるか
  • どんな仕組みで効果を発揮するのか

ぜひ参考にしてください。

肌や髪をきれいにする

ゴーヤにはトマトの5倍、レモンの2倍以上のビタミンCが含まれています。
ビタミンCには以下の効果が期待できます。

  • 髪を美しく保つ
  • シミの原因となるメラニン生成や色素沈着を抑制する

さらに肌のハリやうるおいに不可欠なコラーゲンの生成といった作用があるのが特徴です。
また、ゴーヤにはほうれん草の2倍近くの鉄分が含まれています。
身体を老化させる活性酸素を分解するので、エイジングケアの効果が期待できるのです。

鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップします。
ゴーヤは両方の栄養素をもっている野菜です。
積極的に摂ることで肌や髪をきれいにする効果が期待できます。

さらに、ゴーヤに含まれている食物繊維は以下の効果が期待できます。

  • デトックス効果
  • 腸内環境を整える効果

むくみを解消する

ゴーヤに含まれているカリウムは、身体の余分な塩分を体外に排出する効果があります。
そのため、むくみ予防に効果が期待できるとされています。

身体がむくむ原因の1つが塩分の摂りすぎです。
身体には体内の塩分濃度を一定に保つ機能が備わっています。
塩分を摂りすぎると、体内に水分をため込んでむくみが出現するのです。

塩分の摂り過ぎが原因のむくみは、ゴーヤのようにカリウムが豊富な食材を摂ることで解消されます。

筋肉の動きをスムーズにする

筋肉が正常に機能するのに必要な栄養素の1つにカリウムがあります。
カリウムはナトリウムと合わせて作用することで、筋機能を調整する効果が期待できるのです。
ゴーヤには100gあたり260mgのカリウムが含まれています。

カリウムはビタミンと同じように体内で生成できません。
体内で生成できないので、カリウムは食事で摂取する必要があるとされています。
不足すると血圧が不安定になったり、筋肉の動きが悪くなったりするので注意が必要です。

食欲を増進して夏バテを予防する

夏場は暑さから体調を崩し、食欲不振が生じる方も少なくありません。
ゴーヤの苦味成分である「モモルデシン」には、食欲増進の効果が期待できるのです。

モモルデシンには以下の作用があります。

  • 胃を刺激し胃液の分泌を促す
  • 胃腸粘膜を保護する

そのため、夏バテを予防すると同時に疲労回復効果が期待できるのです。

夏の暑い時期にぴったりの栄養素が多く含まれるゴーヤは、夏バテを予防にぴったりの食材といえます。
ゴーヤを食べて暑い夏を乗り切りましょう。

血糖値を下げる

ゴーヤの苦み成分である以下の成分には血糖値を下げる効果があります。

  • モモルデシン
  • チャランチン
  • コロソリン酸

また、ゴーヤに含まれる食物繊維には、血糖値を下げて正常に保つ作用があります。

食事の際にゴーヤを食べることで、食後の血糖の急上昇を抑えて血糖値の上がり方がゆるやかになるのです。
そのため、肥満が原因のメタボリックシンドロームや糖尿病のリスクが下がります。

普段の食事にゴーヤを取り入れることで、血糖値を下げ生活習慣病を予防できます。
健康寿命を伸ばすためにもゴーヤを積極的に食べましょう。

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ゴーヤはこんな人におすすめ!

ゴーヤを食べることで、多くのメリットがあります。
以下でどのような悩みが解消されるのか紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

夏バテした人

ゴーヤ特有の苦味成分であるモモルデシンは、消化液の分泌を促し食欲を呼び起こす働きがあります。
そのため、ゴーヤを食べることで夏バテを解消できるのです。

また、カリウムや鉄分といったミネラルも豊富です。
ミネラルは夏バテ防止だけでなく疲労回復にもつながります。

夏バテによって食欲がなくなると、水分を摂取することも難しくなり症状が悪化しやすいです。
夏バテにお悩みの方はぜひゴーヤをお召し上がりください。

肌を白くしたい人

ビタミンCを多く含むゴーヤは、肌を白くしたい人におすすめの食材です。
ビタミンCには、紫外線ダメージから肌を守る効果があります。
さらにシミの原因となるメラニン色素を抑える働きがあるのです。

ゴーヤに含まれているビタミンCは、トマトの5倍以上です。
夏場は特に紫外線による肌の乾燥や肌荒れに悩まされる方が多いかと思います。
紫外線は肌の老化を早め、年を重ねたときのシミやしわの原因になります。

肌のハリや潤いに不可欠なコラーゲンを生成する作用もあります。
ゴーヤは美肌作りにおすすめの食材です。

むくみをとってスッキリしたい人

むくみの原因の1つに塩分の摂りすぎがあります。
ゴーヤに含まれるカリウムには、摂取しすぎた塩分を体外に排出する働きがあります。
そのため、むくみ解消してスッキリしたい人にはぜひおすすめです。

女性は生理中、身体に水分をため込みやすい時期なのでむくみやすいです。
ゴーヤを生理中に摂取することで、むくみが改善され生理中の体重増加を予防できます。

胃腸の調子を良くしたい人

ゴーヤの苦味成分には、胃の働きを整える効果があります。
苦味成分であるモモルデシンは、胃粘膜を保護し、消化液の分泌を促す作用があるためです。

また、ゴーヤには食物繊維も多く含まれているので、腸内環境を整えるのに役立ちます。
食物繊維には、便の量を増やして大腸を刺激することでスムーズな排便を促す作用があります。
そのため、便秘で悩んでいる人は積極的に摂取したい栄養素です。

生活習慣病を予防したい人

最近は食生活の欧米化によって生活習慣病に悩まされている方が増加しています。
ゴーヤの苦味成分には、以下の効果が期待できます。

  • 血糖値を下げる効果
  • コレステロールを低下させる効果

そのため、糖尿病やメタボリックシンドロームなどを予防することが期待できます。
この他にも、肝機能を高めて血液をサラサラにし、動脈硬化を防ぐことにもつながります。

ゴーヤを食べることで以下のような命に関わる病気のリスクを下げましょう。

  • 不整脈
  • 脳梗塞
  • 心筋梗塞など

生活習慣病を予防したい人は、ゴーヤを積極的に食べることをおすすめします。

ダイエット中の人

ゴーヤのほとんどを水分が占めており糖質が少なく低カロリーなので、ダイエット向きの食材です。

ゴーヤに含まれる食物繊維には整腸作用があります。
ゴーヤそのものに噛み応えもあるので満腹感を得られやすく食べ過ぎを防げます。

しかし、ゴーヤは食べすぎてしまうと体調不良を起こしてしまう可能性があるので摂り過ぎには注意しましょう。

薬の使い方

ゴーヤの栄養を逃がさない苦みを抑えるコツ

ゴーヤには独特の苦みがあるので苦手な人も多いかと思います。
そこで、ゴーヤの苦味を抑えつつ栄養も逃さないコツを以下で紹介します。

種とわたをしっかり取り除く

ゴーヤの苦みは主に果肉にあるとされていますが、実は種やわたにも少量含まれています。
そのため、種とわたをしっかり取り除くことでゴーヤの苦みを抑えられます。

取り除いた種やわたにはビタミンCが多く含まれています。
捨てずに調理するのがおすすめです。

この他にもゴーヤを一定期間食べずに追熟させることで苦みを抑えられます。
一般的にはスーパーなどで購入後、1週間程度常温で保管しておくことで、追熟できます。

薄くスライスする

ゴーヤは薄くスライスし切り口を増やすことで、塩もみや下茹でによって苦みが抜けやすくなります。

油を使って調理する場合は、油でコーティングされ苦みを感じにくくなるので4〜6mm程にスライスしましょう。

サラダや和え物といった油を使わない料理は、苦みをダイレクトに感じやすいです。
そのため、2〜3m程度の薄さにスライスするのがおすすめです。
また、薄くスライスしたゴーヤは水にさらすことで苦みを取り除く方法もあります。

白い品種のゴーヤを食べる

ゴーヤといえば緑色のものをイメージする人も多いかと思いますが、実は白い品種のものもあるのです。

緑が一般的なので白いゴーヤを見ると、インパクトがあると感じる方も少なくないようです。

ゴーヤにもさまざまな品種があります。
中でも白い品種のゴーヤは苦みが少なく柔らかいことが特徴になります。

緑のゴーヤよりも、苦みが少ない分食べやすいのでおすすめです。
白いゴーヤはもともと苦みが少ないので、生で薄くスライスして水にさらすことで、苦みはほとんど感じなくなります。

塩もみして加熱する

ゴーヤの苦みを抑える方法として定番なのが、塩もみです。
塩もみすることでゴーヤの細胞が壊れ苦み成分が出ていき、苦みを抑えられます。

また、厚めにスライスしたゴーヤは熱湯で茹でたり、レンジで加熱して苦みを抜く方法があります。

しかし、ゴーヤの栄養素は水に溶けやすい性質があるので注意が必要です。
ゴーヤの豊富な栄養素の流出を防ぐには、塩もみで強くしぼりすぎないことが大切です。
また、お湯で茹でる時間を長くしすぎないことがポイントになります。

甘味や酸味、旨味を足す

ゴーヤの苦味を抑えておいしくいただくためには、香辛料を活用することがおすすめです。
甘味や酸味、だしなどの旨味などを足すことで、ゴーヤの苦味が苦手な方であってもおいしくいただけます。

かつお節やレモン、山椒やだし汁などを活用して料理してみてください。
このように香辛料を活用することで、薄味でも満足感が得られるようになります。
結果的に塩分の摂り過ぎを防ぐことにもつながります。

濃い味付けにする

ゴーヤは味付けの仕方によって苦みを和らげられます。
例えば、醬油や白だし、マヨネーズで味付けすると、ゴーヤの苦みを抑えられます。

また、めんつゆを使い甘辛く味付けをしたり、からしやわさびでパンチを効かせたりすると食欲増進に効果的です。

塩昆布やツナといったうま味がある食材とも相性がいいです。
ゴーヤの苦みを感じにくくなり美味しくいただけます。

油でコーティングして加熱する

ゴーヤは炒め物や揚げ物といった油を使う調理方法と相性が良い食材です。
油によってゴーヤがコーティングされることで、苦みを抑える効果が期待できるのです。

油にはビタミンEビタミンKといった脂溶性ビタミンの吸収を助ける効果もあります。

油を使って調理することで、栄養分が効果的に吸収できます。
そのため、栄養素をより多く摂取したい人は油を使った調理がおすすめです。

ゴーヤと食べ合わせが良い食品5選

ゴーヤは特有の苦味がある野菜なので、料理には相性があります。
美味しく栄養素がとれ、かつ相性も抜群なレシピも紹介するので、参考にしてみてください。

卵とゴーヤ|ゴーヤのめんつゆ卵とじ

まずは、定番の卵を使った料理について紹介します。
卵にはゴーヤにはない栄養素であるタンパク質が含まれています。

タンパク質はゴーヤに含まれているビタミンCと一緒に摂取すると、コラーゲンの量が増える効果が期待できる栄養素です。

シミを防ぎ美肌作りに不可欠なコラーゲンをより多く摂れるので、卵とゴーヤの相性は抜群です。

今回は、ゴーヤのめんつゆ卵とじの作り方をご紹介します。
卵とめんつゆを使うことでゴーヤの苦みが抑えられ、まろやかな仕上がりになります。

以下に作り方を簡単にまとめるので、参考にしてください。

  • ゴーヤを薄切りにし、塩もみして軽くすすぎ水気を切る。
  • フライパンでゴーヤを炒め、しんなりしたら卵1個とめんつゆ大さじ1杯加えて軽く炒めて完成。

豚肉とゴーヤ|ゴーヤの肉詰め

次に紹介するのは、豚肉とゴーヤを組み合わせた料理です。
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれているので、夏バテ対策に効果的な食材です。

脂身が多いひき肉は、ゴーヤに含まれる脂溶性ビタミンの吸収を助ける効果もあります。

今回は、豚ひき肉を使ったゴーヤの肉詰めの作り方をご紹介します。

ゴーヤは油で炒めることでコーティングされ、苦みを抑えられるのです。

  • ゴーヤを1cm程度の厚さに輪切りし、種とわたを取り除いて薄力粉をまぶす。
  • ポリ袋に豚ひき肉と調味料を入れて袋の上からもみ、混ぜ合わせる。
  • フライパンに油をしき、ゴーヤを並べる。
  • ポリ袋の角をはさみでカットし、ゴーヤの穴に肉だねを絞り表面を平らにならす。
  • 中火で加熱し、フタをして両面に焼き色がつくまで焼いて完成。

ツナ缶とゴーヤ|ゴーヤのツナサラダ

次に紹介するのは、DHA・EPAが豊富なツナ缶を使った料理です。
DHA・EPAは血液をサラサラにする作用があります。
また、基礎代謝を上げてくれる美容効果の高い栄養素です。

今回は油漬けタイプのツナ缶を使ったサラダの作り方をご紹介します。

油漬けタイプのツナ缶は、調味液の半分以上が油です。
そのため、濃厚でコクのある味わいが特徴で、苦みのあるゴーヤと相性がいい食材です。
また、マヨネーズを使うとよりマイルドな味わいに仕上がります。

作り方を以下にまとめるので、ぜひ作ってみてください。

  • ゴーヤは縦半分に切り種やわたを取り除き、2〜3mmの厚さにカットする。
  • ゴーヤは塩もみして軽くすすいでおく。
  • 玉ねぎ1/2を薄切りにして水にさらし、ツナ缶の汁を切る。
  • ゴーヤと玉ねぎの水気を切り、マヨネーズ大さじ1杯と塩コショウであえて完成。

豆腐とゴーヤ|ゴーヤあんかけ豆腐ステーキ

次に紹介するのは、タンパク質やカルシウムが豊富な豆腐を使った料理です。
特にタンパク質はゴーヤのビタミンCと一緒に摂ることでコラーゲンを増やす効果があります。

今回は、ヘルシーなゴーヤあんかけ豆腐ステーキの作り方をご紹介します。
豆腐のコクとゴーヤのシャキシャキ感が相性抜群の一品です。

以下に作り方をまとめるので、参考にしてください。

  • 豆腐1/2を水切りして片栗粉を全面に薄く振りかける。
  • 熱したフライパンでこんがり焼き色がつくまで中火で焼く。
  • 焼けた豆腐はお皿に盛り付けておき、薄くスライスしたゴーヤと千切りした人参と玉ねぎを炒める。
  • 野菜がしんなりしたら醤油とみりん、だしの素で作ったたれを入れ沸騰させる。
  • 火を止め水溶き片栗粉を入れてとろみがついたら、豆腐にかけて完成。

バナナとゴーヤ|グリーンスムージー

次に紹介するのは、栄養豊富なバナナとゴーヤを組み合わせた一品です。
バナナにはビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素がバランス良く含まれています。

美肌効果や便秘予防、貧血予防と多くの効果が期待できる果物です。
また、バナナの甘さがゴーヤの苦みをマイルドにしてくれます。

以下でスムージーの作り方を紹介します。

  • ゴーヤ1/4は種とわたを取り、小さめにカットする。
  • バナナ1本とゴーヤ、レモン果汁大さじ1杯、冷水100ccをミキサーでしっかり攪拌して完成。

レモン果汁を多めに入れるとすっきりとした味わいになり、ゴーヤの苦みとも相性抜群です。

冷水の代わりに牛乳や豆乳を使ったり、オリゴ糖で甘味をプラスしたりすると、子どもでも飲みやすくなります。

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調理方法別ゴーヤの絶品レシピ

ゴーヤは調理方法によってさまざまな味を楽しめます。
以下で調理方法別のゴーヤのおすすめレシピを紹介します。
ゴーヤの栄養価を高めるポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ゴーヤを和える|ゴーヤのおかか和え

ゴーヤの栄養を活かすには「生で食べる」調理方法がおすすめです。
ゴーヤ特有の苦みを抑えつつ生でも食べやすいレシピとして、ゴーヤのおかか和えをご紹介します。

ゴーヤの栄養素は水に溶けやすいです。
加熱するときはお湯で茹でるのではなく電子レンジで加熱するのがおすすめです。

以下に作り方をまとめます。

  • ゴーヤは縦半分にカットし、種とわたを取り除き薄切りにする。
  • 軽く塩もみして加熱してから、冷水ですすぎ水気を切る。
  • おかか、醤油、ごま油で混ぜ合わせて完成。

ゴーヤを揚げる|ゴーヤのかき揚げ

油で揚げる調理法は、ゴーヤの苦みを和らげられます。
カラッと揚げサクサクとした食感を楽しめるレシピとして、ゴーヤのかき揚げの作り方をご紹介します。

レシピを以下にまとめるので、ぜひ作ってみてください。
今回は身の部分がメインの調理方法を紹介します。
さらにゴーヤのわたも素揚げにすると、とろけるようなやわらかな食感で、美味しくいただけます。

  • ゴーヤを4〜6mm程度の厚さにスライスし、玉ねぎと人参は1cm幅に千切りにする。
  • ボウルにゴーヤと玉ねぎ、人参を入れて小麦粉40gと塩少々をまぶす。
  • 別のボウルに卵1個、冷水75ml、小麦粉20gを混ぜ合わせ衣を作る。
  • 2を入れて全体に衣をつけて160℃の油でカラッと揚げて完成。

ゴーヤを焼く|夏野菜カレー

ゴーヤを余すことなく食べるには、焼く調理法がおすすめです。
普段捨てがちな種とわたには果肉よりも栄養豊富です。
そのまま美味しくいただけるレシピとして、夏野菜カレーの作り方をご紹介します。

今回紹介する夏野菜カレーでは、油でコーティングすることでゴーヤの苦みを抑えられます。

以下にレシピをまとめます。

  • ゴーヤを洗い、食べたい量だけ薄く輪切りにスライスする。
  • フライパンにごま油をしいてゴーヤを並べ、塩コショウを振り両面焼く。
  • いつものカレーにトッピングして完成。

ゴーヤを炒める|ゴーヤチャンプルー

ゴーヤを炒める定番料理は、ゴーヤチャンプルーです。
豆腐や豚肉を使用することで、ゴーヤにあまり含まれない栄養素を補えます。

なお、脂質が気になる人は、脂身の少ない豚もも肉を使うのがおすすめです。
油で炒めることで、ゴーヤの苦みを和らげられます。

作り方は以下の通りです。

  • ゴーヤは種とわたを取り、薄くスライスして塩もみする。
  • 豆腐1丁を水切りし、豚肉を一口サイズに切る。
  • フライパンにごま油をしき、豆腐を手でちぎって入れて焼き色がつくまで炒める。
  • 豆腐をお皿によけておき、同じフライパンで豚肉、ゴーヤを炒める。
  • 豆腐を戻して醤油と中華だしで味付けし、溶き卵を回し入れる。
  • お皿に盛り付け、かつお節をふりかけて完成。

ゴーヤを蒸す、レンチン|ゴーヤの甘辛蒸し

火を使わず電子レンジで蒸す調理法としておすすめなのは、ゴーヤの甘辛蒸しです。
茹でないのでゴーヤの栄養を逃がすことがありません。
さらに甘辛に味付けすることでゴーヤの苦みを抑えられます。

作り方は以下の通りです。

  • ゴーヤは種とわたを取り薄切りにし、豚肉を食べやすい大きさに切る。
  • 耐熱容器にゴーヤとお酢とごま油を入れて混ぜ、ラップをして電子レンジ600Wで2分程度加熱する。
  • 豚肉、鶏がらスープ、砂糖と醤油を入れて混ぜ合わせ、ラップをしてさらに3分程度加熱して完成。

ゴーヤをゆでる|ゴーヤと冬瓜の夏スープ

ゴーヤを茹でる調理法としておすすめなのは、ゴーヤと冬瓜の夏スープです。
冬瓜はゴーヤやキュウリと同じウリ科の夏野菜です。

低カロリーで消化が良く、カリウムやビタミンCといった栄養素が豊富なのがうれしいですね。

ゴーヤは茹でると栄養素がお湯の中に溶け出してしまうので、長時間茹でないのがポイントです。
夏のむくみ対策におすすめのレシピなので、以下を参考にしてぜひ作ってみてください。

作り方は以下の通りです。

  • ゴーヤは種とわたを取り薄切りにして軽く塩もみし、冬瓜は下茹でして味がしみこみやすくしておく。
  • お鍋に冬瓜を入れ、中華スープを加えて煮込む。
  • 冬瓜が柔らかくなったら生姜と豆腐、ゴーヤ、水溶き片栗粉を加えてひと煮たちさせ完成。

ゴーヤを煮る|ゴーヤの佃煮

苦いゴーヤを甘辛く煮て佃煮にすると、箸休めにちょうど良い一品になります。
お好みでパプリカや鷹の爪を入れても、美味しくいただけます。

作り方は以下の通りです。

  • ゴーヤは種とわたを取り薄切りにする。
  • お鍋にゴーヤと砂糖、醤油、お酢を入れて弱火で煮る。
  • 煮汁がなくなりゴーヤに火が通ったら、いりごまとかつお節を入れる。
  • 味がなじむまで弱火で1分程度煮て完成。

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ゴーヤをお店で買う際の選び方

栄養価が高く保存状態のいいゴーヤを買うためには4つのポイントがあります。
美味しいゴーヤの選び方を以下で紹介するので、普段の買い物のときの参考にしてください。

鮮やかな緑色のもの

鮮度が良いゴーヤは、色が濃く鮮やかな緑色です。
緑色が薄いゴーヤは熟し始めている証拠で苦みが弱くなっている可能性があります。

苦味が苦手な方は熟したものを選んでもいいですが、鮮度が良いものを選びたい方は鮮やかな緑色のものを選びましょう。

ずっしりと重いもの

ゴーヤを手にした際にずっしりと重みを感じるものを選びましょう。
ずっしりと重いものは中身が詰まっている証拠です。

品種によって長さや大きさは違いますが、大きすぎると水分が抜けて食感が落ちている可能性があります。
大きいものではなく、ずっしりと重いものを選びましょう。

表面にツヤとハリがあるもの

ゴーヤの新鮮さは表面にツヤがあるか、イボが固くハリがあるかで見分けられます。
表面にツヤがないものは、ヘタの切り口が茶色っぽく変色して傷んできている可能性があります。

そのため、ヘタの部分にも注目して見てみましょう。
イボが潰れていたり、キズついていたりするゴーヤは避けましょう。

イボが立体的なもの

ゴーヤはイボが立体的で数が多いほど美味しいといわれています。
新鮮で栄養素が豊富に含まれているゴーヤはイボがしっかり密集しているのです。

また、イボに注目することで苦味がどのくらいなのか予想がつきます。
イボが大きいものほど苦みが弱いことが特徴です。

逆にイボが小さいほど苦味が強くなります。
好みによって選び分けをするといいでしょう。

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ゴーヤの栄養価をキープする保存方法

保存方法を工夫することでゴーヤの栄養価をキープしながら保存ができます。
以下でゴーヤの栄養価を保つ正しい保存方法をご紹介します。

野菜室に入れる

冷蔵庫の野菜室に入れる場合、以下の下処理をすることで約1週間〜10日程度保存可能となります。
また、いくつかのポイントをあわせて紹介するので参考にしてください。

種とわたを取る

ゴーヤは種とわたから傷みはじめ、美味しさを損なう原因となります。
そのため、購入後すぐに使わないのであれば、まずはゴーヤを縦半分にカットしましょう。
その後、種とわたをしっかり取り除いておくと鮮度を保てます。

ゴーヤは腐敗してくるとぶよぶよとした感触に変化し、異臭がしてきます。
この少しの手間で新鮮に保存できる期間が大きく変わります。
フードロスを削減するためにもぜひお試しください。

キッチンペーパーで包む

意外かもしれませんが、ゴーヤは湿気や乾燥に弱い野菜です。
購入後すぐに湿気がつかないようにキッチンペーパーで包んでから、冷蔵庫に入れて保存しましょう。

また、種やわたを取り除いたゴーヤも、断面をキッチンペーパーで覆い乾燥を防ぐようにします。
購入後によかれと思って洗ってしまう方がいますが、これは避けるべきです。

ビニール袋に入れる

ゴーヤは乾燥に弱いので必ず保存袋やビニール袋に入れてから冷蔵しましょう。
袋を密閉してしまうとゴーヤから出てくる水分で蒸れてしまう可能性があります。
袋の口は軽くしばるのがポイントです。

また、ゴーヤを先に下ごしらえしてから冷蔵庫に保存しておくことも可能です。
茹でてから保存する場合は、粗熱と水気をしっかり切ってから保存袋に入れましょう。

炒めてから保存する場合も、粗熱をとってから保存袋に入れます。
下ごしらえをしてから冷蔵庫で保存する場合の期間は3日程度です。

冷凍する

ゴーヤを常温で保存する場合には、保存期間はおよそ2日間です。
気温が28℃よりも高くなると熟成が進みやすくなります。
日持ちさせたい場合は冷蔵や冷凍で保存することをおすすめします。

薄切りにする

冷凍保存する場合は、種とわたを取り除いたゴーヤを薄切りにします。
水にさらしたあと、しっかり水気を切って生のまま保存しましょう。

切ってから保存することで凍ったまま調理ができます。
使いたいときに必要な量だけ取り出せるので便利です。

特に共働き夫婦や子育てや家事に忙しい方にはおすすめです。
このように保存方法を少し工夫するだけで時短になり、時間の有効活用ができます。

塩茹でする

ゴーヤの苦みが気になる場合は、塩もみや茹でてから保存しましょう。
下茹でする際にはゴーヤを食べやすい大きさにカットしておくと便利です。

鍋にはお湯に対して2%の塩を入れて準備します。
30秒~1分程度さっと茹でて、茹でたゴーヤは冷水に付けることで変色を防げるのです。

茹でた後、粗熱と水気をしっかり取って冷凍用保存袋に入れて冷凍保存します。
1回で使いきれる量に分けてストックしておくことで、料理に使うときに便利です。

軽く炒める

ゴーヤは軽く炒めてから冷凍保存することも可能です。
種とわたを取り除き、薄切りにしてからフライパンで軽く炒めます。

茹でたときと同じく、必ず粗熱をしっかりとってから冷凍用保存袋に入れて保存しましょう。

冷凍保存できる期間は約1ヶ月です。
中には2ヶ月程度持つといった意見もあります。

しかし、時間の経過と共に霜が付いてしまい、冷凍焼けによる品質低下のリスクが高くなるのでおすすめできません。

ゴーヤの栄養まとめ

ここまでゴーヤに含まれる栄養素についてお伝えしてきました。

ゴーヤに含まれる栄養素の要点を以下にまとめます。

  • ゴーヤにはビタミンCや葉酸、カリウムが多く含まれている
  • ゴーヤは夏バテの人やダイエット中の人にはおすすめである
  • ずっしりと重く、表面にツヤがあるゴーヤは鮮度が高い

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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  • 福祉用具販売
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