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スナップエンドウの栄養と効能|シャキシャキ感を味わうレシピ紹介

スナップエンドウは3〜6月頃に旬を迎える春の野菜です。
また、スナップエンドウにはさまざまな栄養素があります。

そもそもスナップエンドウにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?
どのような方におすすめなのでしょうか?

本記事ではスナップエンドウの栄養素について以下の点を中心にご紹介します。

  • スナップエンドウに含まれる栄養素とは
  • スナップエンドウの選び方のポイントについて
  • スナップエンドウを食べ過ぎたときのリスクとは

スナップエンドウの栄養素について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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スナップエンドウとは

スナップエンドウはサヤエンドウやグリーンピースと同じマメ科エンドウ属の食べ物です。
スナップエンドウはグリンピースを品種改良したものです。

サヤエンドウは早めに収穫して皮ごと食べ、グリンピースは完熟した豆を食べます。
一方、スナップエンドウは成長してもさやが硬くならないので、さやごと食べられます。
スナップエンドウは別名「スナックエンドウ」と呼ばれることもあります。

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スナップエンドウに含まれるおもな栄養素

スナップエンドウ可食部100g当たりに含まれるおもな栄養素を以下にまとめます。

エネルギー(kcal)47
水分(g)86.6
たんぱく質(g)2.9
脂質(g)0.1
食物繊維(g)2.5
炭水化物(g)9.9
カリウム(mg)160
カルシウム(mg)32
マグネシウム(mg)21
リン(mg)62
β-カロテン(㎍)400
ビタミンK(㎍)33
葉酸(㎍)53
ビタミンC(mg)43

出典:文部科学省【日本食品基準成分表2020年版(八訂)】

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スナップエンドウの栄養の効能

スナップエンドウにはさまざまな栄養素が含まれています。
以下で詳しく解説するので参考にしてください。

抗酸化作用

スナップエンドウにはビタミンCやβカロテンが多く含まれているので、抗酸化作用があります。

一般的に金属は酸化することで錆びます。
体内でもストレスなどが原因で酸化が進むとこのようなことが起きます。

細胞が酸化すると老化が進み、シミやしわが増えるのです。
細胞が異常増殖して悪性腫瘍のリスクも上がります。

血管が酸化して老化が進めば動脈硬化が進み、血栓ができて脳梗塞や心筋梗塞などのリスクも上がります。

抗酸化作用のあるスナップエンドウを積極的に食べることで、動脈硬化のリスクを下げられます。

腸内環境を整える

スナップエンドウは食物繊維が多く含まれているのが特徴です。
食物繊維により腸の動きが促進されて排便が促されます。
また、水分を吸収して便がやわらかくなるなどして便秘が解消されます。

食物繊維の働きは腸内環境を整え、糖の吸収を穏やかにすることです。
したがって食後の血糖値の急激な上昇を緩和させられます。

さらに食物繊維がある野菜は低カロリーで噛み応えがあります。
噛み応えがあることで満腹感を感じやすいのです。

食物繊維を多く含むスナップエンドウを食べることで、糖尿病や高血圧を予防できます。
それだけでなく、ダイエットにも効果的な優秀な食材です。

骨粗鬆症の予防

スナップエンドウには骨の健康に必要なカルシウムやビタミンKが豊富に含まれています。
そのため、骨粗鬆症の予防につながります。

特に女性の場合、閉経後から骨粗鬆症のリスクが非常に上がります。
骨粗鬆症になると少しぶつけたり、転倒したりしただけでも骨折のリスクが上がるので注意が必要です。

カルシウムやビタミンKは、ビタミンDと一緒に摂取することで吸収率がよくなります。
スナップエンドウを食べるときは、ビタミンDが豊富な以下の食材と一緒に料理するといいです。

  • 魚介類
  • キノコ類

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栄養のあるスナップエンドウの選び方

スナップエンドウには豊富な栄養素が含まれています。
でも、どうせ食べるならおいしくて栄養価が高いものを選びましょう。
ここからはおいしくて栄養価が高いスナップエンドウの選び方のポイントを紹介します。

野菜や果物の全体的にいえることとしては、旬を迎える時期に収穫されたものが最もおいしくて栄養価も高いです。
スナップエンドウは3〜6月頃に旬を迎えるので、春に食べることをおすすめします。

また、鮮やかな緑色のものは新鮮です。
ふっくらとハリがあるさやは身が詰まっており、甘味が強いのでおいしくいただけます。

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スナップエンドウの栄養を効率よく摂る方法

スナップエンドウを食べるときに一工夫することで、栄養素を効率よく摂れます。
以下で詳しく紹介していくので参考にしてください。

レンジでチンして食べる

電子レンジを活用して温めると、茹でたときよりもビタミンの損失が少なくなります。
そのため、熱を通したいときには電子レンジを活用するといいでしょう。

ビタミンは熱に弱く、水に溶け出てしまうものもあります。
そのため、できれば短時間で調理するか生で食べた方がいいです。

光熱費の観点からみても、ガスを使った調理よりも電子レンジの方が時短で節約にもつながります。

たんぱく質との組み合わせ

スナップエンドウには肌や粘膜の健康に関わっているビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCをより効果的に吸収するためにタンパク質と一緒に摂ることをおすすめします。

たとえば、タンパク質が豊富に含まれる肉や魚にスナップエンドウを添えるといいです。
スナップエンドウのサラダにチキンやゆで卵、ツナなどを組み合わせるなどして献立を工夫してみましょう。

油による調理

スナップエンドウに含まれるβ-カロテンやビタミンKは、脂溶性のビタミンです。
脂溶性のビタミンですので、油との相性が非常にいいです。

そのため、スナップエンドウの料理として炒め物はおすすめの献立といえます。
他にもサラダにドレッシングやオリーブオイルをかけたり、ゴマ油をアクセントに使った料理などがあります。

油と上手に組み合わせて食べることで栄養素をより効率的に吸収できます。
ぜひお試しください。

汁ごと食べられる工夫

スナップエンドウに含まれる葉酸やビタミンCなどの栄養素は水溶性なので、水に溶けだしてしまいます。
そのため、汁ごと食べられるスープなどのメニューにすることをおすすめします。

同じ理由からスナップエンドウを茹でるときの注意点は以下の通りです。

  • 長時間茹でない
  • 水にさらさない

栄養素が十分に吸収されないと非常にもったいないです。
工夫して調理したり、メニューを考えたりして、効率よく吸収しましょう。

薬の使い方

スナップエンドウを食べ過ぎると危険?

スナップエンドウに含まれている栄養素をより多く摂ろうとしてたくさん食べる方もいるかと思います。
そこでここからはスナップエンドウの食べ過ぎによる身体への影響について説明します。

レクチン

スナップエンドウに含まれているレクチンはタンパク質の一種です。
タンパク質は本来筋肉の生成を助け、基礎代謝向上の効果があります。

しかし、摂取しすぎると起きるのが腸内環境の乱れです。
そのため、下痢や腹痛、嘔吐などの消化器系の症状がでやすくなります。
この他にも尿路結石のリスクが上がるともいわれています。

食物繊維

スナップエンドウには食物繊維が多く含まれています。
特に多く含まれているのが不溶性食物繊維です。
食物繊維は、適量であれば便秘の解消につながります。

しかし食べ過ぎると不溶性食物繊維は腸を刺激してしまうのです。
腸が刺激されることにより、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。

カリウム

カリウムはむくみの改善に効果的であり、健康な人が摂取する分には問題ありません。
しかし、腎機能が低下している人は注意が必要です。
必要以上のカリウムを摂取するとうまく代謝されず、悪影響が生じるからです。

高カリウム血症になると、筋収縮が正常に機能せずに不整脈がでます。
さらにしびれや倦怠感、嘔気などが出現することもあります。

スナップエンドウを食べる前の下処理

スナップエンドウの下処理として、筋を取っておくことをおすすめします。
食べられないわけではないのですが、固くてなかなか噛み切れないので食べにくいものになります。

特に小さな子どもやご高齢の方は、噛む力が弱い傾向にあります。
きちんと下処理しておくといいでしょう。

まず、ヘタと反対側のお尻に当たる部分を少し折ってヘタの方に引きます。
筋はさやの両側に付いています。
筋を切り離さないようにヘタを折り、花落ちの方へ向かって反対側も取りましょう。

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おすすめのスナップエンドウレシピ

スナップエンドウはさまざまな料理に活用できます。
以下でいくつかおすすめのレシピを紹介するので参考にしてください。

スナップエンドウの茹で上げ

まずはシンプルにスナップエンドウの茹で上げを紹介します。
素材のおいしさを存分に楽しめる一品です。
作り方も簡単なので以下を参考にしてぜひ作ってみてください。

材料

  • スナップエンドウ:1袋(10~15本程度)

【作り方】

①下処理としてスナップエンドウの筋を取っておく。

②軽く水洗いしたら沸騰したお湯に入れて約1分茹でる。

③茹であがったら素熱を取ってからマヨネーズなどで食べる。
※冷蔵庫などで冷やしてもおいしくいただけます。

スナップエンドウの胡麻和え

次は胡麻を使った身体にもよいスナップエンドウの胡麻和えを紹介します。
小さなお子様でも食べやすい一品です。

 

【材料】

  • スナップエンドウ:1袋(10~15本程度)
  • すりごま:大さじ4
  • 白だし:小さじ2
  • 塩:少々

【作り方】

①下処理としてスナップエンドウの筋を取っておく。

②鍋に塩少々を加えてお湯を沸騰させる。

③スナップエンドウを入れて約1〜2分茹でる。

④ざるにあげ、素熱を取る。

⑤ボウルにスナップエンドウを入れ、すりごまと白だしを和えて完成。

スナップエンドウのツナの卵とじ

栄養素をより吸収しやすいようにするため、次は油を使ったレシピを紹介します。
以下にスナップエンドウのツナの卵とじの作り方をまとめます。

【材料】

  • スナップエンドウ:1袋(10~15本程度)
  • ツナ油漬け (汁ごと):70g
  • 塩コショウ:ひとつまみ
  • 卵(M):2個
  • 砂糖:小さじ1/2
  • 塩:ひとつまみ
  • サラダ油:大さじ1

【作り方】

①下準備としてスナックエンドウの筋やヘタを取っておく。

②ボウルに溶き卵と、砂糖・塩を入れて混ぜ合わせる。

③フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し、①を入れて半熟状になったら一度取り出す。

④同じフライパンにスナップえんどうを入れて中火で炒める。

⑤焼き色がついたらツナ油漬け、塩こしょうを入れて炒め、②を戻し入れる。

⑥全体に卵をざっくり混ぜてスナップエンドウに火が通ったら完成。

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スナップエンドウについて詳しく知ろう!

最後にスナップエンドウについての理解を深めるための情報をまとめます。
以下をご覧になり、おいしいスナップエンドウを食べましょう。

スナップエンドウの生産量ベスト3

まずはスナップエンドウの生産量やシェア率をベスト3まで以下にまとめます。

地域生産量(t)国内シェア率(%)
1位鹿児島県4,36061.4
2位熊本県5848.2
3位愛知県5257.4

こうして表にしてみると生産量や国内シェア率共に鹿児島県が圧倒的に多いことがわかります。
鹿児島県の中でも、指宿市が日本で1番のスナップエンドウ生産地です。

学名

Pisum sativum

原産国

アメリカ

名前の由来

1983年農林水産省により名称が統一され、「スナップエンドウ」が正式名称となりました。

「スナックエンドウ」「スナップタイプエンドウ」「スナックタイプエンドウ」などと呼ばれることもあります。
しかしこれは、種苗メーカー等の商品名であり正式名称ではありません。

日本に入ってきた時期

えんどう豆が改良され13世紀頃からフランスで若いさやが食べられるようになりました。

日本では江戸時代以降にサヤエンドウを食べるようになったといわれています。
さらに明治時代になると欧米からの品種が導入され、日本でも広く普及しました。

スナップエンドウはアメリカで育成されたもので、1970年代終わり頃に日本に導入されました。

種まきと収穫時期

スナップエンドウの種まきは9月中旬〜10月上旬で、収穫は11月中旬~4月中旬です。

保存方法

早めに食べることが推奨されていますが、冷蔵保存であれば1〜2日以内に食べるようにしましょう。
冷凍する場合は、固めに茹でてから保存袋に重ならないように並べるといいです。

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スナップエンドウの栄養まとめ

ここまでスナップエンドウの栄養についてお伝えしてきました。
スナップエンドウの栄養についての要点を以下にまとめます。

  • スナップエンドウに含まれる栄養素はビタミンや食物繊維、カルシウムなど
  • スナップエンドウを選ぶポイントは、鮮やかな緑色とふっくらとしたハリ
  • スナップエンドウを食べ過ぎると、消化器系の症状が出現する可能性がある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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  • 介護付有料老人ホーム展開
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