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トップページ>健康お役立ち記事>ウォーキング>ウォーキングで脚やせできる?正しいウォーキングのやり方を紹介

ウォーキングで脚やせできる?正しいウォーキングのやり方を紹介

ウォーキングは脚やせに効果的な方法の1つです。
しかし、やり方を間違えるとかえって脚が太くなるおそれもあります。

ウォーキングで脚やせするには、どうすればよいのでしょうか?

本記事では、ウォーキングで脚やせについて、以下の点を中心にご紹介します。

  • ウォーキングによる脚やせの効果とは
  • 脚やせのための正しいウォーキング方法
  • ウォーキング以外の脚やせの方法

ウォーキングで脚やせについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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脚が太る主な原因は?

脚が太る代表的な原因は次の通りです。

  • むくみ太り:余計な水分・老廃物が溜まっている
  • 脂肪太り:カロリー過多・運動不足
  • 筋肉太り:昔スポーツしていた
  • 骨盤の歪み:体を支えようとして脚に余計な筋肉がつく

脚痩せするには、原因にあった解消法を実践することが大切です。

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ウォーキングによる脚やせの効果

脚やせにいいとされているのがウォーキングです。
ウォーキングには具体的にどのような効果が期待できるのか、脚太りのタイプ別にご紹介します。

脂肪太りに対する効果

ウォーキングは、脂肪太りタイプの方におすすめの脚やせ法です。
ただし、ウォーキングでは脚だけが部分的にやせるわけではありません。

ウォーキングでは全身がバランスよくやせていきます。
結果として、脚もやせます。
ウォーキングは部分やせではないものの、脚を細くしたい方には有効な方法です。

では、なぜウォーキングで脂肪太りが解消できるのでしょうか。
有酸素運動であるウォーキングには、体の脂肪を燃焼させる効果が期待できるからです。

有酸素運動とは、酸素を体内に取り込みながら行う運動です。
有酸素運動中は、血液中や体の脂肪がエネルギー源として消費されます。
結果として、体についた脂肪が減る=やせるというわけです。

むくみ太りに対する効果

ウォーキングはむくみ太りタイプの方にも有効な脚やせ法です。
ウォーキングにはむくみを解消する効果が期待できるためです。

ウォーキングでは主に下半身を使います。
特に鍛えられるのがふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉は、血液を上半身に送り返すポンプのような機能を果たします。
つまり、ふくらはぎの筋肉は全身の血行を維持する重要な器官なのです。

ウォーキングでは、着地の際にふくらはぎに物理的な衝撃が加わります。
するとふくらはぎのポンプ機能が強化されるため、下半身から上半身の血行が促進されやすくなります。

血行の促進は、余分な老廃物や水分のスムーズな運搬に効果的です。
下半身に溜まった老廃物が上半身に積極的に送り返されやすくなるからです。

結果として、脚に溜まった老廃物=むくみの改善につながります。
むくみが解消すると脚のラインがスッキリするため、脚やせして見えます。

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脚やせするウォーキングのやり方

ウォーキングはやり方を間違えると、かえって脚に筋肉がついたり、むくんだりすることがあります。

ここからは、脚やせのための正しいウォーキングのやり方をご紹介します。
脚やせしたい方は、ぜひ参考にしてください。

ウォーキングの姿勢

脚やせするには正しい姿勢でウォーキングすることが大切です。
具体的には、まっすぐな姿勢を心がけてください。

まっすぐな姿勢とは横から見た際に、耳・肩・腰・くるぶしが一直線になった状態です。
あわせて、次のポイントにも注意してください。

  • 頭頂部が糸で上に引っ張り上げられているようなイメージを持つ
  • 腰はそらさない
  • 顔は真正面に向ける
  • あごを軽く引く(引きすぎない)
  • 軽く胸を張る

腕は、体の動きにあわせて自然に振りましょう。
肩甲骨を寄せて、腕を後ろに引くイメージで振るのがおすすめです。

大げさに腕を振ると、かえって歩幅が狂います。
歩幅が狂うと、腰に負担がかかるので注意してください。

ウォーキングの歩き方

脚やせするには歩き方も大切です。
かかとから着地し、つま先で地面を蹴るように歩きましょう。
重心をかかと・土踏まずの外縁・つま先の順番で移動させるのがポイントです。

あわせて、次のようなポイントも意識してください。

  • 骨盤を前に押し出すイメージで歩く
  • お腹に力を入れる
  • やや大股で歩く
  • 膝をしっかり伸ばす

ウォーキングの時間

脚やせのウォーキング時間は、20分〜1時間が目安です。
有酸素運動による脂肪燃焼が始まるのは、運動開始後20分からとされているためです。

ウォーキングの早さ

ウォーキングの理想的な速度は、時速7kmです。
時速7kmの目安は次の通りです。

  • ぎりぎり息が上がらない
  • 他人と会話ができる

ウォーキング用のスマホアプリの中には、歩行の時速を計測できるものもあります。
よろしければ利用してみてください。

期間

ウォーキングの効果を実感できるまでには、平均で2〜3ヶ月ほどかかります。
ウォーキングは負荷の小さな運動であり、消費カロリーはさほど高くないためです。

脚やせしたい方は、少なくとも2〜3ヶ月はウォーキングを続けてください。
ベストは毎日続けることです。
難しい方は週に3〜4回以上を目標にしましょう。

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NGなウォーキングのやり方

NGなウォーキングのやり方をご紹介します。
かえって脚やせから遠ざかる可能性もあるため、注意してください。

NGな姿勢

ウォーキングのNGな姿勢は次の通りです。

  • 背中が丸まっている
  • 腰が反っている
  • 腕をまったく振らない

NGな歩き方

ウォーキングのNGな歩き方は次の通りです。

  • 足をきちんと上げない(すり足)
  • 小股・内股
  • 膝が曲がっている
  • 足の裏全体で着地する

NGな早さ

脚やせしたい場合、ウォーキングの速度は速すぎても遅すぎてもいけません。
速すぎる場合は、足の筋肉が鍛えられるため、かえって筋肉太りしやすくなります。

反対に遅すぎると、有酸素運動の効果が十分に得られません。
ぎりぎり息が上がらない程度の早歩きを心がけましょう。

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ウォーキングを続けるためのコツ

ウォーキングによる脚やせ効果を実感するには、2〜3ヶ月は継続しなければなりません。
しかし、さまざまな理由からウォーキングが長続きしないという方もいらっしゃるでしょう。

そこでここからは、ウォーキングを継続するためのコツを紹介します。
なかなかウォーキングが長続きしないという方は、ぜひ参考にしてみてください。

楽しみを見つける

ウォーキングのモチベーションが上がらない方は、楽しみを見つけましょう。
たとえばウォーキングの目的地をカフェに設定する方法があります。

ウォーキングが終わったらコーヒーを楽しむ…のようなご褒美を作る方法です。
ご褒美があると、モチベーションが上がりやすくなるでしょう。

ウォーキングアプリを利用する

ウォーキングアプリを使うと、実際の歩数や消費カロリーが確認できます。
具体的な数値を見ることは、自然にモチベーションアップにつながります。

位置情報を活用したようなアプリもおすすめです。
歩いたルートを地図でチェックしたり、ポケモンGOなどのアプリが代表的です。
自然に歩数が伸びるため、楽しみながらウォーキングを続けやすくなります。

日常生活に取り入れる

無理なくウォーキングを続けるには、日常の中で歩数を伸ばすような工夫も大切です。
たとえばひと駅歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりする方法があります。
歩くことに慣れると、長時間のウォーキングにも抵抗を感じにくくなるでしょう。

ウォーキング仲間を作る

ウォーキング仲間を作るのも1つの方法です。
誘い出してくれる仲間がいると、怠けにくくなるでしょう。

どちらが先に脚やせを達成するか競争するのもおすすめです。
「負けたくない!」という気持ちから、モチベーションを維持しやすくなります。

細かな目標を持つ

小さな目標を複数設定するのもおすすめの方法です。
1つ目標を達成したら、もう少し難しい目標を設定する…というルーティンを繰り返してみてください。

実現可能な目標は「なんとか頑張ろう」という気持ちで取り組みやすくなるためです。
小さなゴールを積み重ねて、最終的に大きなゴールに辿りつけるような目標を設定しましょう。

たとえば、最初は毎日10分のウォーキングを目標にしてみてください。
慣れてきたら、10分ずつ時間を延ばしてみましょう。
最終的なゴールは毎日60分のウォーキングです。

ゴール設定の仕方は人それぞれです。
ぜひ自分が実現できるゴールを考えてみてください。

薬の使い方

ウォーキングする際の注意点

ウォーキングの際の注意点をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

ストレッチしてから始める

ウォーキングの前には、準備体操しましょう。
いきなりウォーキングすると関節を痛めたり、肉離れを起こしたりするおそれがあります。

おすすめはストレッチです。
特に下半身を重点的にストレッチしましょう。

部位別のストレッチのやり方

部位やり方
背中両手を組んでゆっくり伸びをする
手首・足首よく回す
前もも・股関節片足を後ろに引き、前の足に体重をかけて、後ろ足の前ももをのばす
足の甲・すね片足をうしろに引いてつま先を地面につけ、前足の膝を軽く曲げて、後ろ足の甲を伸す
アキレス腱・ふくらはぎ片足をうしろに引いて足裏全体を地面につけ、前足の膝を曲げるように体重をかける
ももの裏両足を軽く開いて上体を前に倒す
内もも大きく足を広げて腰を落とし、膝をなるべく外側に向ける。肩をゆっくり前に出しながら、ももの内側を伸ばす

熱中症・日焼け対策する

ウォーキング中は、想像以上に汗をかきます。
脱水症状を起こさないよう、定期的に水分補給してください。

服装は、通気性がよいものがおすすめです。
タオルを持ち歩き、汗をかいたらこまめに拭きましょう。

紫外線にも注意が必要です。
日焼けは肌の炎症・痛み・老化の原因となるからです。
特に夏場は、帽子・日焼け止めなどを利用して日焼け対策しましょう。

安全に気をつける

ウォーキング中は周囲の安全に気をつけましょう。
特に夜間は視界が悪いため、交通事故などに注意してください。
反射材のリストバンド・靴などを着用するのがおすすめです。

防犯にもくれぐれも注意してください。
防犯ホイッスルやブザーを持ち歩くのがおすすめです。
そもそも人気の少ない場所暗い場所でのウォーキングは止めましょう。

日常生活で気を付けること

脚やせするには、日常的な生活習慣の改善も大切です。
ウォーキングで脚やせ効果が出ないという方は、ぜひ次のポイントを見直してみてください。

バランスのよい食生活を心がける

脚やせするにはバランスのよい食生活を心がけましょう。
当然ですが食べ過ぎは控える必要があります。

ただし、過度な食事制限はかえって逆効果になることもあります。
特にウォーキングする場合は、運動エネルギーを食べ物から確保しなければなりません。

ウォーキングで消費されるエネルギー源は、脂肪です。
食べ過ぎには注意が必要ですが、脂質・糖質をバランスよく取るようにしましょう。
あわせてたんぱく質の摂取も意識すると、筋肉がつきやすくなります。

十分な休息をとる

ウォーキングで脚やせするには、無理しないことも大切です。
休息を十分に取れるようなスケジュールで、ウォーキングしましょう。

しっかり体を休めることで、代謝が上がりやすくなるためです。
代謝が上がると脂肪の燃焼効率がアップするため、効率的な脚やせにつながります。

休息はケガを防ぐ意味でも重要です。
寝不足・疲れた状態でウォーキングすると、思わぬ転倒・事故に発展しかねません。
疲れていると感じるときは、無理をせず、ウォーキングをお休みすることも大切です。

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ウォーキング以外での脚やせ方法

ウォーキング以外の脚やせ方法を紹介します。
次のような方法は、ウォーキングと組み合わせることでさらなる脚やせにもつながります。

マッサージ・ストレッチ

むくみ太りタイプの方の脚やせには、マッサージ・ストレッチもおすすめです。
むくみが改善されやすくなるため、脚やせが期待できます。

マッサージのやり方

  • 床に座る
  • 右のふくらはぎを両手でつかむ
  • 雑巾を絞るイメージで、足首から膝に向かってもみほぐしていく
  • 反対側も同様にする

ストレッチのやり方

  • 椅子・手すりなどに手を添えて立つ
  • ゆっくりかかとを上げてつま先立ちになる
  • ゆっくりかかとを下げる

ツボ押し

ツボ押しはむくみ太りタイプの方の脚やせにおすすめです。
ツボを押すことで血流が促進されるため、むくみが改善されやすくなります。

代表的なツボは次の通りです。

代表的なツボ一覧表

湧泉(ゆうせん)足裏の中指の先端と踵を一直線に結んだとき、中指から1/3のところにある凹み
足三里(あしさんり)膝の皿の外側、下方のくぼみに人差し指~小指を揃えて置いたとき、小指があたる凹み部分
三陰交(さんいんこう)内くるぶしの一番高いところに人差し指~小指を揃えて置いたとき、小指があたる部分
血海(けっかい)内ももの外側のうち、膝の皿から指3本分上の部分

ツボを押すときは、指の腹でぐっと押し込むようにしましょう。
力加減は気持ちいいと感じる程度が適当です。

エクササイズ

エクササイズも脚やせに効果的です。
ウォーキングとの併用はもちろん、ウォーキングができないときの代替方法としてもおすすめです。

代表的なエクササイズをご紹介します。

前ももやせのエクササイズ

  1. 横向きに寝る
  2. 下側の手は床に沿って頭上に伸ばす
  3. 下側の脚を軽く曲げる
  4. 上側の脚を後ろに折る
  5. 5の足を手で持ち、息を吐きながら少し後ろに引っ張る
  6. 6のとき、太ももと床が並行になるように意識する
  7. 7の状態で10~15秒キープ
  8. 反対も同様に行う

内ももやせのエクササイズ

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を90度に立てる
  3. 両膝をそれぞれ外側に倒し、内ももが無理なく伸びる位置でストップ
  4. 3のとき、背中が床から離れたり、腰が反ったりしないよう注意する
  5. 内ももを意識しながら、両膝を元の位置まで戻す
  6. 3~5を10回程度繰り返す

ふくらはぎやせのエクササイズ

  • 正座する
  • 片足だけ膝を立てる
  • 体重をゆっくり前にかけ、立てている足のふくらはぎ・足首を伸す
  • 反対側も同様に行う

いずれのエクササイズも、無理のない範囲で行いましょう。
たとえば痛みがある場合は、体重のかけ方や足の広げ方を調整してください。

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ダイエットしたい部位はどこ?

20〜59歳の男女を対象にしたダイエットに関するアンケート調査では次のような結果が出ています。

痩せたい部位で多かった回答は次の3つでした。

  • 下腹部
  • ウエスト
  • 脇腹

お腹周りが痩せたいと希望する回答は、全体の9割近くになりました。
また、約半分の方が痩せたいと考えているようです。

次に最も痩せたいという回答が多かった部位でも、下腹部とウエストが上位にあります。
3位には脇腹ではなく太ももとなっており、とくに女性では16.8%の割合です。

下半身・脚やせを希望する回答は全体の1割以上にのぼります。
女性に焦点を絞ると、下半身・脚やせを希望する方は2割という結果が出ました。
出典:【ダイエットに関するアンケート調査 – 市場調査・マーケティングリサーチ会社のアスマーク

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ウォーキングで脚やせまとめ

ここまで、ウォーキングで脚やせについてお伝えしてきました。
ウォーキングで脚やせの要点を以下にまとめます。

  • ウォーキングによる脚やせの効果とは、むくみの解消・脂肪の燃焼など
  • 脚やせのための正しいウォーキング方法は、正しい姿勢を保ち、かかとから着地してつま先で地面を蹴る
  • ウォーキング以外の脚やせの方法は、食生活の見直し・十分な睡眠・エクササイズ・マッサージなど

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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