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トップページ>健康お役立ち記事>ヨガで痩せるのは何故?痩せるポーズについて徹底解説!

ヨガで痩せるのは何故?痩せるポーズについて徹底解説!

ヨガはストレス解消や柔軟性の向上など、多くの効果が期待できることで知られています。
しかしヨガで痩せることについては、あまり知られていないのではないでしょうか。

では、ヨガで痩せるのは何故なのでしょうか?
痩せるヨガとはどんなものでしょうか?

本記事では、ヨガで痩せることについて以下の点を中心にご紹介します。

  • ヨガで痩せる理由について
  • ヨガで痩せるポーズとは
  • 痩せるヨガの種類とは

ヨガで痩せることについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ヨガとは

ヨガとは、心身共に健康で充実した生き方を目指すものです。
呼吸・瞑想・ポーズを取り入れながら行います。

ヨガは古代インド発祥の伝統的な宗教的行法です。
現代においては身体的エクササイズも含まれます。

ヨガは、初心者でも簡単にできるポーズから始められます。
また鼻呼吸や腹式呼吸が主な呼吸方法であり、この腹式呼吸は痩せる効果があるといわれています。

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ヨガで痩せる理由

痩せたいと思っている人は多いのではないでしょうか。
しかしダイエット方法によっては、長期的に続けることが難しいという問題があります。
ここでは、ヨガで痩せる理由についてご紹介します。

ストレスによる食べすぎを防げるから

ヨガは呼吸法を中心とした運動であり、深呼吸することでリラックス効果が期待できます。
ストレスを解消でき、食べ過ぎを防ぐのもヨガの効果です。

さらにヨガは基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすくなります。
ヨガによりインナーマッスルを鍛えられるからです。

睡眠の質が改善されるから

睡眠の質は大きなポイントです。
睡眠が浅かったり、熟睡できなかったりすると、体調が崩れてしまいます。
結果としてダイエットもうまくいかなくなるのです。
そんな時におすすめなのが、ヨガです。
ヨガは呼吸法を中心とした運動であり、深呼吸することでリラックス効果が期待できます。
また、ヨガをすることでストレスを解消でき、睡眠の質を改善できます。

ヨガにボディメイク効果があるから

ヨガは、ボディメイクにも効果があります。
とくにヨガのポーズは筋肉を使うことで、体幹や下半身の筋肉を鍛えられるのです。

筋肉を鍛えることによって基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。
また、ヨガはストレッチ効果もあり、柔軟性を高めることで体の歪みを改善できます。

インナーマッスルが鍛えられるから

ヨガのポーズは、自分の体重を支えることで全身の筋肉に負荷をかけます。
とくにインナーマッスルや深層筋と呼ばれる体幹部の筋肉が鍛えられます。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、結果として高まるのが脂肪燃焼効率です。
また筋肉は脂肪よりも体積が小さいので、体が引き締まります。

デトックス、腸内環境を整えるのに役に立つから

ヨガはデトックスや腸内環境を整えるのにも役立ちます。
腸活ヨガは腸内環境を整え、便秘やむくみを解消するのに効果的です。

またデトックスヨガは、体調を整えられます。
体内の老廃物を排出し、リンパの流れを促進するからです。

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ヨガで痩せるまでの期間

ヨガで痩せるまでにはどのくらいの期間が必要か、知りたい方もいると思います。
ここからはヨガで痩せるまでの期間について、ご紹介します。

1ヵ月

ヨガを続けることで早い方の場合、1ヵ月でダイエット効果を実感できます。

ヨガには確かにダイエット効果が期待できます。
しかしヨガのダイエット効果が出るまでの目安の期間は、個人差があります。
実際に痩せるためには、1ヶ月以上継続することが必要です。

3ヵ月

一般的には、ヨガで痩せた効果が目に見えやすいのは3ヵ月後といわれています。
痩せた効果は、ヨガを始めてすぐにあらわれるものではありません。

ヨガは、体や心の変化をじっくりと感じながら行うものです。
そのためヨガを週に1〜2回程度、3ヵ月以上続ける必要があります。
継続して初めて目に見える効果があらわれるでしょう。

6ヵ月

ヨガには痩せやすいポーズや部位別のポーズもありますが、大切なのは継続することです。
ヨガはじっくりと効果があらわれます。
個人差はありますが、6ヵ月も続ければ変化を感じられるでしょう。

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ヨガで痩せるポーズ

ヨガで痩せるためには、適切なポーズを継続的に行うことが重要です。
しかしどのポーズが効果的なのかわからないのが初心者です。

正しい方法で行えるか不安に感じるかもしれません。
ここでは、ヨガで痩せるための効果的なポーズについて、詳しく解説します。

ウエストや二の腕の引き締め

ウエストや二の腕の引き締めに効果があるポーズには、以下のようなものがあります。
自分に合ったポーズを探してみましょう。

プレイヤーズツイスト

プレイヤーズツイストはヨガのポーズの1つです。
わき腹のお肉をしぼる効果があるとされています。

下半身のラインもすっきりして、美容にも効果が期待できます。
初心者でも簡単にできるポーズです。

具体的なやり方は以下のとおりです。

  • 四つんばいになり、一方の足を両手の内側に入れる
  • 手でももを押すようにして体を起こす
  • 体を少し前傾にし、体を前足がある方にお腹からツイストする
  • 呼吸が終わったら、四つんばいに戻る
  • 反対側も同じように行う

クロス木のポーズ

クロス木のポーズは、ヨガの木のポーズをクロスさせたポーズです。
このポーズは腰回りの筋肉を鍛える効果があり、腰痛の改善にも効果的です。
また、バランス感覚を鍛えられます。

以下は、クロス木のポーズのやり方です。

  • まず、両足を揃えて立つ
  • 右足を左足の内側にクロスさせる
  • 右足のつま先を左足のくるぶしにつける
  • 右手を上げ、左手で右手首を持つ
  • 深呼吸をしながら、バランスを取る

お腹の引き締め

お腹の引き締めに効果があるポーズには、以下の2つがあります。
やりやすいポーズでチャレンジしてください。

プランク

プランクポーズは腕立て伏せのような姿勢で、腕や背中、腹筋を鍛えられるポーズです。
このポーズは全身の筋肉を使うため、ダイエットにも効果的です。
また、姿勢を改善する効果もあります。

以下は、プランクポーズのやり方です。

  • 両手を肩幅よりも少し広く開く
  • 足を揃えて立つ
  • 手首を肩の真下に置く
  • 肘を曲げずに、腕を伸ばす
  • 足の指先からかかとまで、一直線にする
  • 腰を下げずに、背中をまっすぐにする

足上げのポーズ

足上げのポーズは、腹筋や下半身を鍛えられるポーズです。
このポーズは腹筋を鍛えることで、お腹周りの脂肪を減らせます。
さらに下半身を鍛えることで、太ももやふくらはぎの引き締め効果も期待できます。

以下は、足上げのポーズのやり方です。

  • 仰向けに寝る
  • 手を体の横に置く
  • 足をまっすぐに伸ばす
  • 息を吸いながら、両足をゆっくりと上げる
  • 息を吐きながら、両足をゆっくりと下ろす

下半身

ここからは、下半身の痩せに効果があるポーズについてご紹介します。

椅子のポーズ

椅子のポーズは、太ももやお尻を鍛えられるポーズです。
このポーズは脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにも効果が期待できます。

以下は、椅子のポーズのやり方です。

  • 立った姿勢をとる
  • 足を肩幅よりも少し広く開く
  • 手を前に伸ばし、両手を合わせる
  • 息を吸いながら、膝を曲げる
  • 腰を下げて、お尻を後ろに突き出す
  • 膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、この姿勢をキープする

ねじった椅子のポーズ

ねじった椅子のポーズは、腹筋や太ももを鍛えられるポーズです。
このポーズは脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにも効果が期待できます。

以下は、ねじった椅子のポーズのやり方です。

  • 足を肩幅よりも少し広く開き、立つ
  • 手を前に伸ばし、両手を合わせる
  • 息を吸いながら、膝を曲げる
  • 腰を下げて、お尻を後ろに突き出す
  • 右足を左足の上に乗せる
  • 右手を左膝に置く
  • 左手を後ろに回し、背中に当てる
  • この姿勢をキープする
  • 息を吐きながら、元の姿勢に戻る

全身

全身に効果があるポーズについて、見ていきましょう。

ダウンドッグ

ダウンドッグはお尻を高く上げて、頭を下げ、全身で三角形を描くようなポーズです。
日本のヨガクラスでは、下向きの犬のポーズと呼ばれることもあります。
犬が伸びをしている姿に似ていることから、この名がつけられたといわれています。

ダウンドッグは、背中や腰、肩などのストレッチに効果的です。
筋力やバランス感覚も鍛えられます。

ダウンドッグは、以下の手順で行います。

  • 四つん這いになる
  • 手首を肩幅に開く
  • 膝を肩幅に開く
  • 指先を前方に向けて手のひらを床につける
  • 肘を伸ばし、お尻を高く上げる
  • 足首をかかとで床につける

ねじりのポーズ

ねじりのポーズは、背骨をねじることで内臓を刺激します。
ねじりのポーズは、代謝を上げる効果があるとされています。
痩せるためには代謝を上げることが大切ですので、このポーズは効果的です。

初心者でもできるねじりのポーズのやり方です。

  • 正座の姿勢からお尻をずらして横座りになる
  • 右足を左足の外側に置く
  • 右肘を左膝に引っかける
  • 背筋を伸ばしたまま、息を吐きつつ体をねじる
健達ねっとECサイト

痩せるヨガの種類

ヨガには大きく「陰のヨガ」と「陽のヨガ」にわけられます。
陰のヨガはストレッチやメンタルケア系、陽のヨガは筋トレや有酸素運動系です。

痩せるためには、痩せるヨガをすることが大切です。
ここでは痩せるヨガの種類について解説し、どのような効果があるのか紹介します。
自分に合ったヨガを選び、理想のボディラインを手に入れましょう。

ホットヨガ

ホットヨガは陽のヨガの一種で、高温多湿の室内で行うヨガです。
汗をかきやすく、代謝が上がりやすいとされています。
ただし、高温多湿による熱中症や脱水症状に注意が必要です。

初心者向けのポーズとしては、ウォーリアポーズや三角ポーズなどがあります。
ただし初めての方は無理をせず、自分に合ったポーズを選ぶようにしましょう。

パワーヨガ

パワーヨガは陽のヨガの一種で、筋トレや有酸素運動系のポーズが中心です。
ダイエット効果があるとされています。
ポーズとしては、ウォーリアポーズや三角ポーズなどがあります。

アシュタンガヨガ

アシュタンガヨガは、運動量や発汗量が多くエネルギッシュなヨガです。
ある程度の体力が必要です。
ダイエット効果や集中力アップなど、さまざまな効果を期待できます。

アシュタンガヨガは難易度の高いポーズが多く、始めから終わりまで中断しません。
そのため、ある程度ヨガのポーズに親しんでいるのが望ましいです。

ヴィンヤサヨガ

ヴィンヤサヨガはアシュタンガヨガと同じく、流れるような動きでポーズするヨガです。
アシュタンガヨガと比べると、ポーズのバリエーションが豊富です。
自分に合った動きを見つけやすいという特徴があります。

また、ヴィンヤサヨガは、呼吸法を重視します。
呼吸と動きを合わせることで、心も体もリラックス効果が期待できます。
ダイエット効果があるため、痩せたい方にもおすすめです。

薬の使い方

ヨガで痩せる人と痩せない人の違いは?

ヨガは魅力的なエクササイズです。
しかしヨガをしても痩せずに悩んでいる方がいるのも事実です。
ここでは、ヨガで痩せる人と痩せない人の違いについてご紹介します。

消費カロリー以上に食べている

ヨガの消費カロリーは1時間で190〜200kcal程度です。
これはお茶碗にご飯を少なめに盛ったときのカロリーと同じくらいです。

ですので、ヨガで痩せるためには食事制限が必要です。
消費カロリー以上に食べてしまうと、痩せられません。
また、ヨガを行う前後の食事内容やタイミングも大切です。

呼吸が浅い可能性がある

ヨガで痩せない理由の1つに、呼吸が浅いことが挙げられます。
呼吸が浅いと体内の酸素量が不足し、代謝が低下してしまいます。
そのため脂肪を燃焼できず、痩せにくくなってしまうのです。

呼吸を深めることで代謝を上げ、脂肪を燃焼させられます。
また呼吸を深めることで、ストレス解消効果も期待できます。
呼吸法はヨガの基本中の基本ですので、正しい呼吸法を身につけることが大切です。

負担の少ないヨガを行っている

負担が強いヨガは筋肉を鍛え代謝を上げるため、痩せやすくなります。
ただし負担が強すぎると、怪我をする恐れがあります。

負担が強いヨガには、アシュタンガヨガやパワーヨガなどがあります。
これらのヨガは筋肉を鍛えることを目的としており、負荷が大きくダイエットに効果的です。

ヨガの痩せる効果を高めるには

ヨガは、ただ行うだけで痩せるわけではありません。
正しい方法で行わなければ痩せないばかりか、逆に太ってしまうこともあります。
ここでは、ヨガで痩せるために必要なポイントをご紹介します。

呼吸も意識する

ヨガで痩せるためには、呼吸も大切です。
ヨガの基本の呼吸は、鼻呼吸と腹式呼吸です。
腹式呼吸はお腹を膨らませて吸い込み、お腹をへこませて吐き出す呼吸法です。

腹式呼吸は、リラックス効果が期待できます。
またヨガでは呼吸と動きを合わせることで、筋肉を鍛えられます。

痩せやすいヨガの種類を選ぶ

陰のヨガはストレッチやメンタルケア系で、陽のヨガは筋トレや有酸素運動系です。
痩せやすいヨガを選ぶためには、陰のヨガよりも陽のヨガを選ぶのをおすすめします。
また、ダイエットに効果的な「ホットヨガ」や「ビクラムヨガ」もよいでしょう。

ヨガの頻度・1回の時間を意識する

ここからは、ヨガの頻度・1回あたりの時間について見ていきましょう。

頻度

ヨガを行う頻度は、求める効果によって違います。
初心者はまず週1回から始めましょう。
徐々に体を慣らしながら正しい呼吸法やポーズを覚えていくのが理想的です。

中級者の方は、週3回を目安にヨガをするのが効果的です。
ただし、ヨガのやりすぎは体を傷める原因にもなります。
無理せず自分に合ったペースで行うようにしましょう。

1回の時間

ヨガでダイエット効果を得たい場合、1回のレッスンは60〜90分程度がおすすめです。
また、毎日ヨガを行う場合は、1日10分〜30分程度でも効果が見られます。
脂肪燃焼や筋力アップなどダイエット・ボディメイク目的の場合は、最低でも3ヶ月は続けることをおすすめします。

食事のタイミングや量に気を付ける

食事のタイミングや量についてご紹介します。

タイミング

ヨガを行うことで代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。
しかしヨガを行う前に食べ過ぎたり空腹状態で行ったりすると、効果が減少します。
そのためヨガを行う前は、軽めの食事を摂るようにしましょう。

またヨガを行った後は、タンパク質を多く含む食事を摂ることをおすすめします。
筋肉量を増やし、脂肪燃焼効果を高められるからです。

ヨガ後の食事は1〜2時間あけるのがポイントです。
ヨガ後は代謝や吸収率が高まっている状態なので、食事は1〜2時間後に摂りましょう。

ヨガをすることで痩せることが期待できます。
しかし、食事の量にも気を付けることが必要です。

ヨガをすることで代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。
しかし食べ過ぎてしまうと、その効果が打ち消されてしまいます。

また食事の質も大切です。
栄養バランスのよい食事を心掛けることで、より効果的に痩せられるでしょう。

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ヨガで痩せる以外の効果

ヨガは痩せる効果だけでなく、さまざまな効果があることが知られています。
ここでは、痩せること以外のヨガの効果についてご紹介します。

姿勢の改善効果

ヨガは背骨や骨盤を支える体幹が鍛えられるため、猫背などの姿勢改善に効果があるとされています。
ヨガをすることで血流がアップし、姿勢がよくなり筋肉のバランスが整います。
そのため、姿勢不良や血行不良による肩こりや腰痛の改善が期待できます

美容効果

ヨガは痩せるだけでなく、美容効果もあります。
ヨガをすると血液の循環がよくなり、肌に栄養や酸素が届きやすくなります。

また、ヨガのポーズは筋肉を伸ばしたり緊張をほぐしたりします。
結果として、小顔効果やバストアップ効果も期待できます。
ヨガは心と体のバランスを整えることで、美しさを内側から引き出せるのです。

さらに、ヨガはストレスを解消する効果もあります。
ストレスによる肌荒れやシミ・シワの予防にもつながります。

集中力がアップする

ヨガは痩せるだけでなく、集中力がアップする効果もあります。
呼吸と動きを意識的に合わせることで脳に酸素が送られ、脳の活性化が促されるのです。

またヨガのポーズはバランス感覚や柔軟性が必要なので、注意力や判断力も鍛えられます。
さらに、ヨガは瞑想法を用いるので、心の落ち着きや集中力も高まります。
ヨガは呼吸と動きと心の一体化を目指すことで、集中力を向上させられるのです。

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ヨガで痩せるには食事も気を付ける

ヨガの考え方に基づいた食事法では、体が求めるものを摂取することが大切です。
たとえばヨガの前には、消化に負担をかけないように軽い食事を摂ることがおすすめです。

またヨガの後は、体が必要とする栄養素を補給する必要があります。
タンパク質や炭水化物などのバランスのよい食事を摂りましょう。

ヨガ的食事法には、以下のようなポイントがあります。

  • 食べるタイミング
  • 食べる量
  • 食べる内容

また、ヨガ哲学から考えるおすすめの食事法としては、以下のようなものがあります。

  • ビーガン
  • ベジタリアン
  • マクロビオティック

上記のようにヨガの考えを元にした食事法は、痩せるだけでなく心身の健康や幸福感にも寄与するものです。
出典:厚生労働省【e-JIM(ヨガ)】

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ヨガで痩せるのまとめ

ここまで、ヨガで痩せることについての情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

  • ヨガで痩せる理由は、ストレスによる食べすぎを予防、睡眠の質が改善など
  • ヨガで痩せるポーズは、プレイヤーズツイスト、クロス木のポーズ、プランクなど
  • 痩せるヨガの種類はホットヨガ、パワーヨガ、アシュタンガヨガ、ヴィンヤサヨガ

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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  • 介護付有料老人ホーム展開
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