ヨガといえば女性というイメージがあります。
しかし最近は、男性にもヨガが浸透しつつあります。
男性がヨガをするメリットはどのようなものなのでしょうか。
また、男性がヨガを習う際にはどのようなことに注意すべきでしょうか。
本記事では、ヨガと男性について、以下の点を中心にご紹介します。
- 男性のヨガのメリット
- 男性がヨガをしやすくするためのポイント
- 男性がヨガをするときの注意点
ヨガと男性について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ヨガとは
ヨガはポーズ・呼吸・瞑想で構成された運動です。
心身の調和を図る修行法として古代インドで誕生しました。
ヨガはさまざまな健康効果が期待できることから、現代でも盛んに取り組まれています。
出典：厚生労働省【ヨガ | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
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ヨガを男性がする効果
ヨガ人口は男性より女性の方が多いです。
しかしヨガは、もちろん男性でも取り組めます。
実際に最近は、男性専用の「メンズヨガスタジオ」なども増えつつあります。
ヨガには男性に嬉しいさまざまな効果が期待できます。
代表的な効果をご紹介します。
お腹が引き締まる
ヨガにはお腹を引き締める効果が期待できます。
主な理由は2つあります。
1つめは、ヨガではインナーマッスルを重点的に鍛えるためです。
インナーマッスルが鍛えられると、ゆるんだ筋肉や下垂した内臓が引き上げられます。
そのため、下腹のぽっこり感が解消されやすいのです。
2つめはヨガには血行を促進して代謝を上げるためです。
ヨガでは腹式呼吸を行います。
腹式呼吸は、血の巡りを良くします。
すると基礎代謝が向上しやすくなるため、余分な脂肪が燃えやすい身体に近づけます。
姿勢が良くなる
ヨガには姿勢改善効果が期待できます。
ヨガは、インナーマッスルを中心に全身の筋肉を鍛えるからです。
姿勢を保持する筋肉が強化されると、自然と背筋が伸びやすくなります。
柔軟性が高まる
ヨガのポーズには、筋肉や関節の柔軟性を高めるものが多くあります。
そのため身体が硬い方にもおすすめです。
身体が硬くなると、姿勢が悪くなったり、スムーズに動きにくくなったりします。
身体に余計な力が入るため、肩こり・腰痛・疲れやすさが出ることもあります。
柔軟性がアップすると、身体を正しく使えるようになります。
すると正しい姿勢やスムーズな動きだけでなく、疲れにくい身体を手に入れやすくなります。
安眠効果
ヨガには安眠効果も期待できます。
ヨガは自律神経を整えるためです。
自律神経は身体の調子を整える神経系です。
自律神経は繊細なため、ストレスを受けると調子を乱すことが多いです。
自律神経が乱れると、不眠・倦怠感といったさまざまな不調が起こりやすくなります。
ヨガは、心身をリラックスさせて自律神経のリズムを整えます。
そのため、不眠の解消も期待できます。
集中力がアップする
ヨガには、集中力を高める効果も期待できます。
ヨガのポーズの中には、集中しないと達成できないものも多いためです。
自然と心身が研ぎ澄まされるため、頭がスッキリしやすくなるのです。
もともとヨガは、瞑想による心と身体の調和を目的としています。
身体だけでなく精神面を鍛えたい方にはピッタリの運動法です。
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男性のヨガの服装
ヨガはヨガウェア以外の服装でも行えます。
ただし、ヨガを行う際の衣服はポイントを押さえて選ぶことが大切です。
男性のヨガの服装のポイントをご紹介します。
ぜひ参考にしてください。
服装選びのポイント
まずは男性のヨガの服装のポイントをご紹介します。
ヨガの服装を選ぶときは、次の3点を考えてみてください。
通気性、速乾性
ヨガでは通気性・速乾性のある服装を選びましょう。
ヨガ中は大量の汗をかきやすいためです。
汗や湿気が逃げにくい衣服だと、不快感からヨガに集中できないことがあります。
熱中症・脱水症のリスクもあるため、必ず通気性・速乾性のある衣服を選んでください。
おすすめなのはスポーツウェアです。
着心地が良ければ、手持ちのTシャツなどでもかまいません。
伸縮性
伸縮性のあるストレッチ素材の衣服を選びましょう。
ヨガでは大きく身体を曲げ伸ばしする動きが多いためです。
伸縮性が悪い衣服だと、手足がつっぱったり動きが妨げられたりすることがあります。
場合によっては、ケガにつながるおそれもあります。
フィット感
ヨガの衣服は、ほどよく身体にフィットするものを選びましょう。
オーバーサイズの衣服は、手足が引っかかって転倒につながるおそれがあるためです。
オーバーサイズの衣服は、ポーズを取ったときに裾がめくれることも多いです。
周囲に配慮して、なるべく素肌が露出しないような服装を考えることが大切です。
トップス
男性のヨガでは、次のようなトップスがおすすめです。
- Tシャツ
- ジャージ
- スポーツウェア
- タンクトップ
ボトムス
男性のヨガのボトムスは次のようなものがおすすめです。
- ハーフパンツ
- ジャージ
- レギンス
最近は男性向けのヨガパンツも増えています。
気になる方はチェックしてみてください。
下着類
下着類は基本的に普段使いのものでかまいません。
ただし、締め付けがきつい下着はヨガ中につっぱるおそれがあるため、避けてください。
下着のラインが出るのが気になる場合は、アウターに響かないものを着用しましょう。
特にレギンスやヨガパンツはフィット性が高い分、下着の線が出やすいため注意が必要です。
男性でヨガをしやすくなるポイント
ヨガは女性がするものというイメージをお持ちの方も多いです。
そのため男性はヨガを習いたいと思っても、躊躇するケースも少なくありません。
ここからは、男性がヨガをしやすくするためのポイントをご紹介します。
なんとなくヨガを習うのが恥ずかしいと感じる男性はぜひ参考にしてみてください。
男性専用のヨガスタジオや教室を選ぶ
女性の目が気になる場合は、男性専用のヨガスタジオやヨガ教室を選びましょう。
ヨガ教室によっては、女性・男性でレッスン時間を分けている場合もあります。
男性の多い時間帯を選ぶ
男性の参加者が多い時間帯のレッスンを受けるのも良い方法です。
比較的男性が多いのは、平日の夜や休日です。
平日の昼間は、主婦層が集まりやすいためです。
ただし、実際の男女比率はヨガスタジオなどによって異なります。
気になる場合は、ヨガスタジオに問い合わせるのもおすすめです。
女性が気になりにくい場所に座る
レッスン中に女性の目が気になる場合は、視界に女性が入らない場所を選びましょう。
おすすめは最前列の端っこです。
反対に避けたいのは後方の席です。
女性の姿が目に入るため、どうしても気が散ることがあります。
「女性側が、男性から見られていることを気にするのでは？」という心配が生まれることもあります。
自身のヨガマットを用意する
自分専用のヨガマットを用意するのがおすすめです。
汗が染みこんでも、他の方に遠慮しなくて済むためです。
周りが気になる場合はオンラインヨガを選ぶ
どうしても周囲の目が気になる場合は、自宅でのレッスンを選ぶのも1つの方法です。
代表的なのはオンラインヨガです。
ヨガインストラクターが配信している動画を見ながらレッスンする方法もあります。
ただし個別の指導は受けられないため、ヨガの上達スピードは落ちる可能性があります。
男性向けのヨガレッスンを選ぶ
集中してヨガに取り組みたい場合は、男性向けのヨガレッスンを選びましょう。
たとえばリラックス系のヨガよりも、運動量が多いヨガが適しています。
男性におすすめのヨガを4つご紹介します。
パワーヨガ
パワーヨガは、名前の通りパワフルな動きが特徴的なヨガです。
運動量が多いため、筋力強化を目指す方・汗をたくさんかきたい方に適しています。
ピラティス
ピラティスは厳密にはヨガではありません。
しかしヨガと似た動き・効果が期待できることから、ヨガと並べられることも多いです。
ピラティスは専用の器具などを使って、インナーマッスルを鍛える運動法です。
エクササイズが中心で、ヨガほど精神面の強化は重視されていません。
身体を鍛えて身体能力アップを図りたい方におすすめです。
アシュタンガヨガ
アシュタンガヨガは、ヨガの中でもハードな運動が多い流派です。
胸式呼吸を重視しているため、ダイエット効果も期待できます。
とにかく身体を動かしたい方は、アシュタンガヨガをご検討ください。
ホットヨガ
ホットヨガは、温度38〜39度・湿度60％前後の環境で行うヨガです。
ヨガの発祥の地・インドに近い環境を再現しています。
ホットヨガは大量に発汗するのが特徴的です。
身体が温まりやすいため、常温のヨガよりも柔軟性アップを期待できます。
男性のヨガにおすすめのポーズ
男性のヨガにおすすめとなるポーズをご紹介します。
気になる方はお試しください。
キャット＆カウ
キャット&カウポーズは姿勢改善や柔軟性アップを期待できるポーズです。
やり方は次の通りです。
- 四つん這いになって手は肩の真下につく
- 膝は股関節の真下につき、つま先は床に寝かせる
- お尻から背中に向かって、背骨を1本ずつ持ち上げるイメージで背中を丸めていく このとき目線はおへそに向ける
- お尻から順番に、骨を1本ずつ下げるイメージで背中を軽く反らせる
- 尾骨をまっすぐ上に向け、胸を開くイメージで背中を反らせる このとき目線は斜め上を見る
プランク→四肢で支える杖のポーズ
プランクから四肢で支える杖のポーズは体幹強化に役立ちます。
ややハードなため、中級者以上におすすめです。
やり方は次の通りです。
- 四つん這いになって手は肩の真下につく
- 片足ずつ後ろにまっすぐ伸ばし、つま先は立てる
- 頭頂部からかかとが一直線になるようキープする
- 息を吐きながら、脇をしめるように身体を床に近づける
- 身体と床が平行になる位置でストップ
- 頭頂部からかかとが一直線になるようキープする
- 目線は前方の床へ自然に落とす
- 呼吸を3回繰り返す
英雄のポーズ
英雄のポーズは、股関節や腰周りの柔軟性を高めます。
インナーマッスルが鍛えられるため、姿勢改善効果も期待できます。
やり方は次の通りです。
- 腕を自然に下ろしてまっすぐ立つ
- 片足を大きく前に踏み出す
- もう一方の足は後ろへ下げる
- 息を吐きながら、前に出した足の膝を90度に曲げて腰を落とす
- 息を吸いながら、頭の上で合掌する
- 視線を斜め上に向ける
- 背筋を伸ばしたままゆっくり反る
- 5回呼吸する
男性のヨガで気を付けるべきこと
男性がヨガをする際に注意すべきポイントをご紹介します。
ぜひ参考にしてください。
継続して続ける
ヨガは、ある程度継続することで効果が期待できます。
できれば3ヶ月程度、少なくとも1ヶ月程度はヨガを続けましょう。
レッスンの頻度は、初心者は週1〜2回が目安です。
ヨガに慣れてきたらレッスンの頻度を増やしましょう。
ヨガをする前と後で気を付けること
ケガや体調不良を防ぐために、ヨガの前後は次のようなポイントに注意してください。
ヨガをする前
ヨガの前は軽く準備運動をしておきましょう。
いきなり難しいポーズを取ると、筋や関節を痛めるおそれがあるためです。
食事は、ヨガの2〜3時間前までに済ませてください。
ヨガは空腹で行うことで、より高い効果を実感しやすくなるためです。
ヨガをした後
ヨガをした後2時間は、食事・飲酒は控えてください。
ヨガには血行を促進して代謝を向上させるためです。
簡単にいえば、ヨガ後は消化器官が活発に動きます。
通常よりカロリー・アルコールの吸収率が高いです。
そのため、太りやすい・酔っ払いやすい状態になっています。
空腹に耐えられないときは、高たんぱく・低脂質の食材を中心に取りましょう。
特におすすめなのはたんぱく質です。
ヨガで傷ついた筋肉の修復に効率的に使われるため、筋力増強が期待できます。
たとえばササミ・卵・大豆製品・プロテインが適しています。
時間帯によって効果が変わる
ヨガの効果は、時間帯によって若干異なります。
朝と夜の効果の違いをご紹介します。
朝
朝のヨガには次のような効果が期待できます。
- 1日の始めに代謝アップ
- ダイエット効果
- 目・頭がスッキリ覚める
より効果を高めるには、朝食前のヨガがおすすめです。
夜
夜のヨガには、次のような効果が期待できます。
- リラックス効果
- 1日の疲労の回復
- 安眠効果
より効果を高めるには、18〜21時の間でヨガに取り組みましょう。
できれば夕食前に、空腹の状態で行うのがおすすめです。
女性との距離
女性と混合のレッスンを受ける際に気をつけるべきポイントをご紹介します。
無用なトラブルを避けるためにも、ぜひ次のポイントに気を付けてください。
周りをジロジロと見ない
あまり周囲をジロジロ見ないようにしましょう。
ヨガに参加する女性は、薄着のことも多いためです。
あまりジロジロ見ると、その気はなくとも、痴漢を疑われる可能性があります。
やたらと周りに話しかけない
ヨガ教室ではなるべく静粛を保ちましょう。
あまり話しかけると、女性にナンパと誤解されることがあります。
そもそもヨガは、自己との対話を重視します。
そのため、ヨガ教室ではあまり他生徒との交流は行われていません。
むやみに他人に話しかけると、ヨガへの集中を妨げるおそれもあります。
もちろんヨガ教室によっては、生徒同士が活発に交流する場合もあります。
ヨガ教室の雰囲気を把握して振る舞うことが大切です。
ヨガマットをしっかり拭く
身だしなみや持ち物は清潔に保ちましょう。
汗をかいた男性は、不潔というイメージを持たれやすいためです。
たとえば汗で濡れたヨガマットはしっかり拭きましょう。
特にレンタル品のマットは、使用後しっかり手入れしてください。
男性ヨガの中でパワーヨガは運動量が多い
男性は女性に比べると体力・筋力があるため、運動量が多いヨガが適しています。
おすすめなのはパワーヨガです。
パワフルな動きが多いですが、筋トレに比べると身体への負担は小さいです。
無理なく筋力強化したい男性にもおすすめです。
パワーヨガは大量の汗をかきやすいのも特徴的です。
そのため、ヨガ後は充実感や適度な疲労感を感じられます。
ヨガは種類・流派によって、雰囲気が大きく異なります。
ぜひご自分にあったヨガを見つけてみてください。
出典：厚生労働省【ヨガ | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
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男性のヨガでよくある質問
男性のヨガでよくある質問をQ&A方式でまとめました。
ぜひ参考にしてください。
スタジオや教室に来ている男性を女性はどう思っていますか？
否定的な意見と好意的な意見の両方が存在します。
- 好意的な意見：健康に気を遣っていて素晴らしい・海外では男性のヨガ人口率は高い
- 否定的な意見：ヨガは女性のものというイメージがある・美意識が高そうで敬遠してしまう
女性からの否定的な意見が気になる場合は、メンズヨガやオンラインヨガがおすすめです。
身体が硬いですがヨガは出来ますか？
ヨガは身体が硬い方もできます。
ケガなどが不安な場合は、初心者向けのクラス・ポーズがおすすめです。
ホットヨガは男性の参加者が多いですか？
ホットヨガは、他のヨガに比べると男性の比率が高めです。
ホットヨガはヨガの中でもややハードなためです。
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ヨガと男性のまとめ
ここまで、ヨガと男性についてお伝えしてきました。
ヨガと男性の要点を以下にまとめます。
- 男性のヨガのメリットは、ダイエット効果・柔軟性アップ・安眠効果・集中力アップ
- 男性がヨガをしやすくするためのポイントは、男性が多いスタジオに通う・レッスン中の席の取り方に注意する
- 男性がヨガをするときの注意点は、3ヶ月は継続する・女性と適切な距離を保つ
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
