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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>アスパラガスに豊富な栄養素はアスパラギン酸|健康に良いレシピ7選

アスパラガスに豊富な栄養素はアスパラギン酸|健康に良いレシピ7選

スーパーの店頭に並ぶアスパラガスをみると、春が来たことを実感しますね。
アスパラガスには、どのような栄養や健康効果があるのでしょう。
また、新鮮なアスパラを見極めるポイントはどこにあるのでしょう。

本記事ではアスパラガスの栄養について以下の点を中心にご紹介します。

  • アスパラガスに含まれる栄養素とは
  • アスパラガスの上手な食べ方とは
  • アスパラガスの選び方とは

アスパラガスの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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アスパラガスとは

アスパラガスはユリ科の多年草です。
原産地は南ヨーロッパからウクライナとされています。
日本には18世紀終わりの元禄時代に、オランダ人により伝えられました。
当時は食用ではなく、葉の方を鑑賞用として楽しんでいました。

アスパラガスには「グリーン」「ホワイト」「紫」といった種類があります。
ホワイトアスパラは、グリーンアスパラを遮光することで生産されます。
紫アスパラの紫は、アントシアニンです。
糖度が高く、主に生食としてレストランなどで提供されています。
日本国内ではグリーンアスパラが一般的で、3月~7月が旬です。
引用:JAグループ「グリーンアスパラガス-とれたて大百科

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アスパラガスに豊富な栄養素とその働き

アスパラガスには、さまざまな栄養素が含まれています。
とくに、アスパラガスから発見されたアスパラギン酸には、いろいろな働きがあります。

アスパラギン酸

アスパラギン酸とは、アミノ酸の一種です。
うま味成分として、アスパラだけでなく、味噌やしょうゆなどにも含まれています。
筋肉疲労でたまった乳酸をエネルギーに変化させて、疲労回復させる効果が期待できます。
疲労回復を目的としたアスパラギン酸入りドリンクなども市販されています。

エネルギーの代謝を高める

アスパラギン酸は、アミノ酸のなかでもエネルギー代謝を高める働きがあります。
代謝を高めることによって、痩せやすい体質をつくる効果も期待できます。

さらに100gあたり22kcalと低カロリーのアスパラガスです。
ビタミン、ミネラルといったダイエット中に不足しがちな栄養素もしっかり補充します。
ダイエット中には、ぜひ積極的に食べたい食品です。

ミネラルを全身に運ぶ

アスパラギン酸は、カリウムなどのミネラル成分を全身に運ぶ働きをします。
ミネラル成分は、細胞内の水分調整に欠かせない成分です。
ミネラルを細胞に運び込むことで、さまざまな機能を調整し、バランスを保ちます。

タンパク質の材料になる

アスパラギン酸は、アミノ酸の一種です。
アスパラガスに含まれるアスパラギン酸は、タンパク質の材料になります。

神経伝達物質、筋肉、内臓のもととなるタンパク質は、アミノ酸が結合したものです。
アミノ酸の種類や数、結合順番によってタンパク質の種類が決まります。
ひとつでもアミノ酸が足りなくなると、さまざまな悪影響が出ます。

疲労回復を助ける

アスパラギン酸は、エネルギーをつくり出すための「クエン酸回路」に関わっています。
クエン酸回路は、糖の代謝やエネルギーをつくり出す重要な機能です。
クエン酸回路がスムーズに回らなくなると、乳酸がたまって疲労が蓄積します。
大量の糖を摂取しても、クエン酸回路がうまく回らなければエネルギーにはなりません

アスパラギン酸はクエン酸回路を円滑にし、糖のエネルギー転換や乳酸分解を促進します。
さらに、ミネラルを全身に供給する働きがあるため、疲労回復を促します。

スタミナが向上する

アスパラギン酸は、グリコーゲンの生成を促す働きがある栄養素です。
グリコーゲンは、エネルギーを一時的に蓄えるためにつくられる多糖類です。
食事が十分にとれないときや激しい運動をしたときなど、エネルギーとして変換されます。

グリコーゲンが不足すると、スタミナ不足となってしまいます
アスパラギン酸は、素早くグリコーゲンをエネルギーに変換させます。
そのため、アスパラギン酸を多く含むアスパラガスは、スタミナ向上にも効果が期待できます。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。
ビタミンB1が不足すると、慢性的な疲労感、足のむくみ、肥満体質になります
また、糖質は脳神経のエネルギー源にもなっています。
不足すると、イライラや精神的な不安が強まることもあります。

ビタミンB1は、玄米に多く含まれる栄養素です。
しかし、昨今では精米されたお米を食べる家庭がほとんどです。
ビタミンB1は、日本人が不足しがちな栄養素です。
アスパラガスで少しでも補うようにしましょう。

ビタミンB2

ビタミンB2は、主に動物性食品に多い栄養素ですが、アスパラガスにも含まれています。
ビタミンB1が糖の代謝を促進するのに対して、ビタミンB2は脂質の代謝を促します。
ビタミンB2が不足すると、脂質が蓄積されやすくなり、肥満体質になります。

別名「発育のビタミン」と呼ばれており、細胞の再生を助けます。
健康な肌や髪の毛を育て、目や口の粘膜を守る働きがあります。

葉酸で造血を助ける

赤血球は、約4カ月で新旧が生まれ変わるため、常に、新しい赤血球がつくられています。
葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれ、赤血球をつくるために必須の栄養素です。

また、葉酸はタンパク質や核酸の合成をサポートしています。
細胞の新生、増殖に深く関わっており、胎児期には欠かせない栄養素です。
そのため妊婦の方は、お腹の赤ちゃんのためにも積極的に葉酸を摂取する必要があります。

βカロテンで細胞の老化を防ぐ

β-カロテンは、アスパラガスに多く含まれている栄養素です。
β-カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに置き換えられます。

ビタミンAは、皮膚、目、口、喉など、あらゆる粘膜の代謝を促進する働きがあります。
外部からのウイルスや細菌の侵入を防ぎ、感染症を予防します。
また、β-カロテンには強い抗酸化作用があり、老化の原因である活性酸素を抑制します

ルチン

アスパラガスに含まれるルチンは、ポリフェノールの一種です。
ルチンは、毛細血管を丈夫にし、血流を改善する働きがあります。
高血圧や動脈硬化、脳卒中、心疾患といった血管系の生活習慣病に効果が期待できます。

さらに、ルチンにはビタミンCの吸収を高める作用があります。
ビタミンCには高い抗酸化作用があるため、エイジングケアにも効果が期待できます。

カリウム

カリウムは、細胞内の水分コントロールの役割を果たす栄養素です。
とくにナトリウムとともに、水分コントロールを行います。
腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑え、排出する働きがあります。

余分な水分や老廃物を排出する働きがあるので、むくみの予防効果もあります。
また、高血圧の予防効果も期待できる栄養素です。

引用:ふるさと納税DISCOVERY「アスパラの栄養と驚きの効能!栄養を逃さない保存~調理のポイントとは?
アルブルブルーマルシェ「アスパラガスの栄養素とは?どんな効果・効能があるの?
文部科学省「食品成分データベース

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アスパラガスの栄養素を逃さないコツ5選

栄養豊富なアスパラガスです
しかし、調理の仕方によってはせっかくの栄養を台無しにしてしまうこともあります。
アスパラの栄養を余すところなくいただくためのポイントを紹介します。

新鮮なアスパラガスを生で食べる

アスパラガスは、加熱しなければ食べられないと思っている方も多いでしょう。
しかし、新鮮なアスパラガスは生で食べられます

一般的に、スーパーに並ぶアスパラガスは、収穫して2~3日以上経ったものです。
アスパラガスは根元を切ると同時に鮮度が落ちてきます。
アスパラガスを生で食べるためには、朝採りの直売所か家庭菜園でつくったものに限ります

買ってすぐ食べる

生で食べられるほど新鮮ではないにせよ、お口に入るときにはできるだけ新鮮なものがいいでしょう。
アスパラガスは、買ってきたらすぐに食べることです。
すぐに食べられなくても、サッとゆでておくだけでも風味や甘味が違ってきます。
忙しいときには、レンジでチンするだけでもOKです。

サッとゆでて食べる

アスパラガスに含まれる栄養素、ルチンやビタミンは水溶性です。
そのため、長くゆでてしまうとお湯に栄養素が流れ出てしまいます。
できるだけ栄養素を逃がさないためにも、サッとゆでてすぐに冷水にとることです。

加熱時間は最小限に抑える

アスパラガスの特筆すべき栄養素であるアスパラギン酸は、熱に弱い栄養素です。
また、ビタミンやミネラルも熱に強い栄養素ではありません。
アスパラガスの栄養素を壊さずにいただくためには、加熱時間を最小限に抑えることです。

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アスパラガスは他の野菜より栄養価が高い?

アスパラガスは、他の野菜と比べると栄養価は、どれくらいなのでしょう。
以下の栄養素で比較してみました。

アスパラガスブロッコリーニラタマネギ
アスパラギン酸
(mg)
44049016070
銅(mg)0.100.100.070.3
鉄(mg)0.71.30.70.3
ビタミンB1(mg)0.140.170.060.04
ビタミンB2(mg)0.150.230.130.01

2020年 文部科学省「食品成分データベース

アスパラギン酸はトップクラスの含有量

アスパラガスから発見されたというアスパラギン酸は、トップクラスの含有量です。
ほぼブロッコリーと同じくらいの含有量です。

アスパラギン酸は、疲労回復やスタミナ増強に効果のあるアミノ酸の一種です。
体内のエネルギー代謝を促進する作用があるため、代謝アップに効果が期待できます。

ブロッコリーと同じくらい銅が豊富

アスパラガスには、ブロッコリーと同じくらいの銅が含まれています。
銅は、血液中の赤血球が鉄からつくられるのをサポートする栄養素です。
体内には骨や骨格筋、血液に多く含まれ、成人で80mg程度存在しています。

赤血球の中には鉄を主成分とするヘモグロビンがあります。
銅はこのヘモグロビンを作るために必要な銅を運ぶ役割をしています。
いくら鉄が豊富にあっても、銅が不足していては赤血球はつくれません。
貧血気味の方や、妊娠中の方は、積極的にアスパラガスを食べましょう。

鉄の豊富さがにらと並ぶ

アスパラガスに含まれる鉄の量は、ニラと同じくらいです。
体内に3〜4gほど存在しています。
微量ではありますが、赤血球をつくるヘモグロビンの成分となっています。

ヘモグロビンは酸素と結合して、肺から体の隅々まで運びます。
そのため、鉄が不足すると酸欠状態になってしまいます。

鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。
アスパラガスに含まれる鉄は非ヘム鉄で、吸収率はヘム鉄よりも劣ります。
しかし、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に食べると吸収率がアップします。
ニラをレバニラ炒めで食べるのは理にかなっているといえます。
アスパラガスも、ベーコン巻きや肉巻きで食べるのがおすすめです。

ビタミンB1、B2がタマネギより多い

アスパラガスには、ビタミンB1やB2がタマネギよりも多く含まれています。
ビタミンB1、B2は水溶性ビタミンの一種です。

ビタミンB1が欠乏すると「脚気」と呼ばれる病気を発症します。
ビタミンB1、B2は、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。
ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2はタンパク質の代謝を支える栄養素です。

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アスパラガスを食べて得られる健康効果

アスパラガスを食べると、どのような健康効果が得られるのでしょう。

美髪と美肌をつくる

アスパラギン酸には新陳代謝を活発にし、体内の水分バランスを整える働きがあります。
そのため、乾燥から髪の毛や肌を守る保湿効果が期待できます。

また、β-カロテンやさまざまなビタミンには、抗酸化作用があります。
シミやシワなどの肌の老化を抑える働きがあり、いつまでもみずみずしい肌を維持します。

むくみにくくなる

アスパラガスに含まれるカリウムは、体内の水分調整をする働きがあります。
塩分をとりすぎると、ナトリウムの影響で水分を体にため込みやすくなります。
カリウムはたまった水分や老廃物を排出する働きがあります。
そのため、むくみにくくなります。
女性は、男性よりも筋肉量が少ないため、むくみやすいといわれています。
むくみやすい人は、アスパラガスを積極的に食べるといいでしょう。

動脈硬化を防ぐ

アスパラガスに含まれるポリフェノール「ルチン」は毛細血管を強くする働きがあります。
血流を改善するので、動脈硬化が原因となる脳卒中や心疾患を予防します。

さらに、アスパラガスに含まれる葉酸は、赤血球の造成をサポートします。
貧血だけでなく、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。

高血圧を予防する

カリウムは、ナトリウムとのバランスにより、血圧を調整しています。
常に一定した体内状態を維持するために必要な成分です。

体内の水分をコントロールするカリウムは、高血圧の予防にもなるミネラル成分です。
塩分の摂り過ぎは、むくみで血管に圧力がかかり、高血圧の原因となるものです。
カリウムは、塩分を体内から排出し、血圧を下げる作用があります。

薬の使い方

アスパラガスはこんな人におすすめ!

アスパラガスには、健康や体調に効果のある栄養素が含まれています。
とくに、以下に紹介する人におすすめです。

疲れやすい人

アスパラガスに多く含まれているアスパラギン酸は、エネルギー代謝を活発にします。
疲労物質である乳酸を素早く分解することから、疲労回復に効果が期待できます。

また、アスパラギン酸は、クエン酸回路をスムーズにしてくれます。
慢性的に疲労を感じている人、虚弱体質で疲れやすい人にはアスパラガスがおすすめです

寝ても疲れがとれない人

寝ても疲れがとれない人は、エネルギー不足かもしれません。
アスパラギン酸は、エネルギー源となるグリコーゲンの生成にも効果を発揮します。
さらに、疲労回復までの時間を短縮する効果が期待できます。
十分寝ているはずなのに疲れがとれないという方には、アスパラガスがおすすめです

妊娠中あるいは妊活中の人

アスパラガスには、葉酸が多く含まれています。
葉酸はDNAや細胞の合成に関わっている栄養素です。
そのため、お腹の赤ちゃんにとっては欠かせない栄養素といえます。

赤ちゃんの生育に必須な栄養素ですから、妊娠中はもちろん、妊活中にも積極的にとりましょう。
造血作用、むくみ予防の効果もあります。
妊娠中の貧血、むくみを予防するためにも、アスパラガスはおすすめです

アンチエイジングしたい人

アスパラには、β-カロテンを始め、ビタミン類が豊富に含まれています。
ビタミン類は、強力な抗酸化作用があります。
抗酸化作用によって老化の原因である活性酸素を除去し、アンチエイジング効果が期待できます。

肌をきれいにしたい人

肌のコラーゲンの増加に働きかけるのがビタミン類です。
また、アスパラギン酸は、肌の新陳代謝を促進する働きがあります。
保湿作用もあるため、乾燥から肌を守り、若々しい肌をキープします。

筋トレに励んでいる人

筋トレに励んでいる人は、筋肉を作るために多くのアミノ酸を必要としています。
アスパラギン酸は、非常に吸収の速いアミノ酸です。
筋トレのあとの、筋肉の回復にはピッタリのアミノ酸といっていいでしょう。
筋トレによって生じた大量の乳酸の分解にも役立ちます。


引用:一般財団法人日本educe食育総合研究所「生でも食べられる?!アスパラガスのおいしい食べ方
ふるさと納税DISCOVERY「アスパラの栄養と驚きの効能!栄養を逃さない保存~調理のポイントとは?
アルブルブルーマルシェ「アスパラガスの栄養素とは?どんな効果・効能があるの?
文部科学省「食品成分データベース

アスパラガスと食べ合わせが良い食品9選

アスパラガスは、さまざまな料理に使われます。
せっかく食べるのでしたら、食べ合わせの良い食品と一緒に食べるといいでしょう。

タマネギ

タマネギのなかでも新タマネギの特徴が「硫化アリル」です。
ツンとした刺激のある硫化アリルは、血液をサラサラにする効果が期待できます。

むくみをとる効果のあるアスパラガスと合わせると、より効果がアップします。
新タマネギは生で、アスパラガスはサッとゆでてサラダとして食べましょう。

キャベツ

キャベツは、主にビタミンC、K、U豊富に含まれています。
とくに、ビタミンUは胃腸の働きを活発にする効果が期待できます。
また、アスパラと同じようにカリウムが多い野菜です。

アスパラガスもキャベツも、比較的熱に強い栄養素が多く含まれています。
サッと炒めて、野菜炒めなどにすると量も食べられます。

ブロッコリー

ブロッコリーは、非常に栄養バランスの良い野菜です。
カリウム、ビタミンC、K、β‐カロテンなど豊富に含まれています。
これらの栄養素は、水や加熱に弱いので、長時間の加熱は避けた方がいいでしょう。

ブロッコリーとアスパラガスをレンジで加熱し、ベーコンと一緒にソテーすると手軽な一品になります。

ニンニク

ニンニクにもさまざまな栄養が含まれています。
その中でもとくに注目されるのが「アリシン」です。
アリシンはニンニクのニオイの元となるものです。

アリシンは疲労回復効果のある栄養素で、ニンニクの滋養強壮に大きく関わっています。
体の代謝を高めることで、疲労回復を期待できます。
アスパラガスに含まれるアスパラギン酸も、代謝を良くして疲労回復作用があります。
アスパラガスのガーリックソテーは、疲れたときにおすすめする一品です。

きのこ

きのこには、いろいろな種類があり、種類ごとに栄養素が変わってきます。
しかし、共通しているのは食物繊維の多さです。
しかも、低カロリーなので、ダイエット中には欠かせない食材です。

アスパラガスにも食物繊維が多く含まれています。
きのことアスパラガスをサッとゆでてポン酢で和えれば、ヘルシーな一品になります。

大豆

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸は、新陳代謝を活発にします。
タンパク質の合成を助け、髪や肌を健康に保ちます。

大豆は、植物性タンパク質を多く含む食品です。
さらに、女性ホルモンと似た作用を持つイソフラボンも含まれています。
アスパラガスと大豆を食べ合わせることで、女性にうれしい効果が発揮されます。

ツナ缶

ツナ缶にはDHAやEPAといった血液をサラサラにする成分が含まれています。
アスパラガスガスに含まれている「ルチン」にも血液の流れを良くする働きがあります。
この2つの食材を合わせれば、血行促進が期待できます。
ゆでたアスパラガスにツナ缶を和えるだけで、血液サラサラ最強おかずが完成です。

鶏肉

鶏肉の代表的な栄養素はタンパク質です。
鶏肉には、タンパク質のもととなる必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
また、疲労回復に効果のある「イミダゾールペプチド」を多く含んでいます。
他の肉類に比べ、カロリーが低いという特徴もあります。

アスパラガスのアスパラガスギン酸も疲労回復に効果が期待できます。
運動で体が疲れたときなど、鶏肉とアスパラガスガスのガーリック炒めがおすすめです。

卵は、「完全栄養食」といわれています。
タンパク質が豊富なことが特徴ですが、単にタンパク質が豊富なだけではありません。
アミノ酸スコアが100であることが卵の特別なところです。

摂取したタンパク質を効率良く代謝するため、アスパラガスと合わせて食べましょう。
卵とアスパラガス炒めは、卵のフワフワとアスパラガスのシャキシャキ食感が同時に味わえます。

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アスパラガスの栄養満点レシピ7選

アスパラガスには、いろいろな料理方法があります。
アスパラガスの栄養価を最大限に引き出せるレシピを紹介しましょう。

新鮮なアスパラガスを生食|アスパラガスサラダ

新鮮なアスパラガスは、サッとゆでてシンプルに味わいたいものです。

【材料(2人前)】

  • アスパラガス 6本
  • ミニトマト 8個
  • お好みのドレッシング 適量

【作り方】

1.アスパラガスは根元を切り落とし、ピーラーを使って根元1/3の部分の筋を取り除きましょう。

2.1cm幅でアスパラを斜めに切ったら、耐熱容器に入れます。ラップをふんわりとかけ、600Wで2分間ほど加熱します。

3.トマトはヘタを取って半分にカットしておきましょう。

4.アスパラガスとトマト、ドレッシングをよく混ぜて完成です。

アスパラガスを揚げる|アスパラガスのビール揚げ

油と相性のいいアスパラガスをカラッと揚げた一品です。
おつまみとしておすすめです。

【材料(2人前)】

  • アスパラガス 1束

<衣の材料>

  • ビールまたは発泡酒 大さじ4
  • 小麦粉 35g
  • 塩 適量
  • 揚げ油 適量

【作り方】

1.アスパラガスの下の部分の皮をピーラーでむき、2~3㎝にカットします。

2.衣を混ぜ合わせたら、アスパラガスを入れて衣をまとわせます。

3.中温にした油に入れて、こんがりと揚げたら、塩を振って完成です。

アスパラガスを焼く|アスパラガスグラタン

子どもも大好きなグラタンにしてみましょう。
たっぷりのアスパラガスを使ってつくります。

【材料(1人前)】

  • アスパラガス(太め) 9本
  • ベーコン 2枚
  • ホワイトソース(缶詰) 1缶(290g)
  • 溶けるチーズ 適量
  • バター 少々

【作り方】

1.アスパラガスは、塩ゆでしてから3~4㎝に切ります。

2.ベーコンは千切りにしてから、カリカリに炒めましょう。

3.耐熱容器にバターを塗り、アスパラガスを並べます。

4.カリカリに焼いたベーコンを散らし、ホワイトソース、チーズを乗せます。

5.200℃のオーブンあるいはトースターでこんがりと焼き上げましょう。

アスパラガスを炒める|アスパラガスと鶏のソテー

鶏肉とアスパラの相性は抜群です。
ボリュームたっぷりの一品です。

【材料(2人前)】

  • アスパラガス 6本
  • 鶏もも肉 1枚
  • ニンニク 1片
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • しょうゆ 大さじ1

<下味>

  • 塩・コショウ 少々

【作り方】

1.鶏肉は筋切りをしてから下味をつけます。

2.アスパラガスは、半分の長さにカットします。

3.フライパンにつぶしたニンニクとオリーブオイルを入れて、弱火で香りを出します。

4.鶏肉の皮目を下にして、弱めの中火で7~8分焼きます。

5.鶏肉をひっくり返し、アスパラガスを入れ、ときどき転がして2~3分焼きます。

6.最後にしょうゆを回し入れます。

7.鶏肉を食べやすい大きさに切って、アスパラを盛りつければ完成です。

アスパラガスをレンチン|アスパラ卵そぼろ3食丼

ボリューム満点の3食丼です。
彩も鮮やかで食欲を誘います。

【材料(2人前)】

  • アスパラガス 4本
  • 豚ミンチ 150g
  • 卵 2個

<豚肉の味付け>

  • しょうゆ 大さじ2
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 大さじ1
  • しょうが 1かけ

<卵の味付け>

  • 砂糖 小さじ2
  • 小さじ2
  • ひとつまみ
  • 紅しょうが 適宜

【作り方】

1.アスパラガスは根元を1cm切り落とし、塩ゆでしましょう。

2.ボウルにしょうがのすりおろしと、調味料を入れてよく混ぜておきます。

3.フライパンでサラダ油を熱し、豚ひき肉を入れて炒めます。豚肉に火が通ったら、ボウルで混ぜておいた調味料を入れて、汁けがなくなるまで煮詰めましょう。

4.ボウルに卵と調味料を入れ、よくかき混ぜます。

5.フライパンに油を引いて、炒り卵をつくります。

6.ご飯の上にアスパラガス、豚肉、炒り卵を乗せて完成です。

アスパラガスをゆでる|アスパラガスのごま和え

もう一品欲しいときに便利な副菜としておすすめです。

【材料】

  • アスパラガス
  • <ごまだれ>
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • 砂糖 小さじ2
  • すりごま 大さじ2

【作り方】

1.根元の固いところはピーラーで皮をむきます。

2.シャキシャキ感が残る程度に塩ゆでして、粗熱を取ってから食べやすい大きさにカットしましょう。

3.ボウルにゴマダレの材料を混ぜ、サッと和えましょう。

アスパラガスを煮る|アスパラガスの煮びたし

アスパラガスの食感と彩を残すため、煮過ぎないことがポイントです。

【材料】

  • アスパラガス 2束

<調味料>

  • だし 100ml
  • みりん 大さじ1
  • 薄口しょうゆ 大さじ1/2

【作り方】

1.アスパラガスの根元をピーラーで薄くむいて、食べやすい大きさにカットします。

2.鍋に調味料を入れ、沸騰したらアスパラガスを加えます。

3.粗熱が取れたら、器に盛りつけて完成です。

引用:クラシル「アスパラガスとミニトマトのさっぱりサラダ レシピ・作り方
クックパッド「めちゃウマ!!アスパラのビール揚げ
ELLE「アスパラガスのグラタン
キッコーマン「アスパラガスと鶏肉のソテー
SUNNY MART「豚挽き肉で 三色丼
サントリー「アスパラガスの煮びたし

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アスパラガスをお店で買う際の選び方

スーパーでアスパラガスを見かけたら、新鮮かどうかチェックしましょう。
チェックポイントを紹介しましょう。

鮮やかで濃い緑色

まず、見た目が鮮やかで濃い緑色のアスパラガスを選びましょう。
アスパラガスは、収穫した直後から新鮮さが落ちていきます。
とれたてのアスパラガスは、深緑色をしており、徐々に緑が浅くなっていきます。

穂先が開いていない

穂先が、キュッとしまったアスパラガスを選ぶようにしましょう。
アスパラガスは、穂先に芽が付いています。
芽の密度が詰まっているものは、新鮮でおいしいアスパラガスの証拠です。

太くて真っすぐ

アスパラガスの品種にもよりますが、一般的に太くて真っ直ぐなアスパラガスが美味しいです。
太いアスパラガスの方が、甘味が強くふっくらとしています。
細いアスパラガスは、筋張っていることが多く、甘みも劣ります。

切り口が瑞々しい

切り口もチェックしましょう。
新鮮なアスパラガスは、切り口がキレイで、水分がにじんでしっとりしています
切り口が乾燥しているものは、収穫してから時間が経ったものだと思っていいでしょう。

アスパラガスの栄養価をキープする保存方法

アスパラガスは買ってきたら、すぐに食べることが一番美味しく食べられる方法です。
しかし、すぐに食べられない場合もあります。
そのときには、栄養価を保つためにも適切な方法で保存しましょう。

買ってから2~3日以内に食べる

アスパラガスは、収穫してから比較的早く鮮度が落ちてしまいます。
スーパーで購入するときには、すでに流通で時間が経っています。
少なくとも購入してから2~3日以内には食べましょう。

濡らしたキッチンペーパーで巻く

アスパラガスを長持ちさせるためには、根元の切り口を乾燥させないことです。
根元の切り口から、アスパラガスの水分がどんどん抜けてしまうからです。
濡らしたキッチンペーパーで根元を巻くようにしましょう。

ポリ袋に入れる

アスパラガスを保存するときには、できるだけ乾燥を避けなければなりません。
買ってきたらそのまま冷蔵庫に入れてしまうのではなく、ポリ袋に入れて保存しましょう。
濡らしたキッチンペーパーで巻いてポリ袋に入れれば、みずみずしさをさらにキープできます。

野菜室で保存する

アスパラガスは、出しっぱなしにせず野菜室で保存しましょう。
野菜室で保存するときには、立てて保存します。
横に倒して保存してしまうと、穂先が上に起きようとエネルギーを使います。
アスパラガスの糖分も消費して、鮮度が落ちるのも早くなります。

引用:山形 味の農園「アスパラガスの選び方とは
ふるさと納税DISCOVERY「アスパラの栄養と驚きの効能!栄養を逃さない保存~調理のポイントとは?

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アスパラガスの栄養まとめ

ここでは、アスパラガスの栄養について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。

  • アスパラガスに含まれる栄養素はアスパラギン酸、ビタミン類、葉酸など
  • アスパラガスの上手な食べ方は、新鮮なうちに食べる、加熱時間は最小限に
  • アスパラガスの選び方は、鮮やかな濃い緑色、切り口が瑞々しいもの

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
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  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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