ヨガは古代インドで生まれた、ポーズを取る運動です。
しかしヨガでは、ポーズよりも呼吸法が重視されています。
そもそもヨガの呼吸法とはどのような効果があるのでしょうか？
またヨガの呼吸法のポイントはあるのでしょうか？
本記事では、ヨガの呼吸法について、以下の点を中心にご紹介します。
- ヨガの呼吸法の効果とは
- ヨガの呼吸法の種類は
- ヨガの呼吸法のポイントは
ヨガの呼吸法について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ヨガとは
ヨガは古代インドで生まれました。
ポーズ・呼吸・瞑想を通して、心身をコントロールすることを目的としています。
ヨガの効果やメリットを紹介します。
出典：厚生労働省【ヨガ | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
効果
ヨガの主な効果は次の通りです。
- 身体の柔軟性アップ
- 姿勢改善
- 身体の歪みの矯正
- ダイエット効果
- リラックス効果
メリット
ヨガの主なメリットは次の通りです。
- 運動が苦手でも取り組みやすい
- 習熟度にあわせて強度を選べる
- 場所・時間を問わず取り組みやすい
- 健康・美容効果が期待できる
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ヨガの呼吸法とは？
ヨガでは、鼻呼吸・腹式呼吸を重視します。
ヨガの呼吸の主な意義を説明します。
行う理由
ヨガで呼吸法を重視する理由は、生命エネルギーを効率よく取り込むためです。
ヨガの呼吸法は「プラーナヤーマ」と呼ばれています。
プラーナヤーマの意味は以下の通りです。
- プラーナ：生命エネルギー
- ヤーマ：拡大・調整
つまりプラナヤーマとは生命の拡大を意味します。
正しい呼吸法を実践することで、生命エネルギーが身体に取り込まれやすくなります。
結果として、心身の活性化を期待できるのです。
交感神経と副交感神経をコントロールする
正しい呼吸法は、交感神経と副交感神経のリズムを整える効果があります。
交感神経・副交感神経は自律神経を構成する神経系です。
自律神経は、心身のさまざまな機能をコントロールしています。
自律神経が乱れると、身体面・精神面の両方に不調があらわれやすくなります。
ヨガは呼吸によって自律神経にアプローチし、心身を整えることを重視しているのです。
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ヨガの呼吸法の効果
ヨガの呼吸法にはさまざまな効果が期待できます。
代表的な効果をご紹介します。
身体の不調の改善
ヨガの呼吸法には、身体のさまざまな不調を改善する効果が期待できます。
不調を改善する主な理由は次の2つです。
- 自律神経を整える
- 血流がよくなる
それぞれ解説します。
自律神経を整える
ヨガの呼吸法には、自律神経のリズムを整える効果があります。
具体的には、副交感神経を活性化させるということです。
現代はストレスが多いことから、交感神経が過剰に活性化しやすくなっています。
交感神経は心身を興奮させる作用があります。
そのため、過剰に活性化すると身体への負担も大きくなるのです。
ヨガは副交感神経に働きかけて、交感神経を抑制する作用があります。
つまり、心身をリラックスさせて安らぎをもたらす効果が期待できるということです。
血流がよくなる
ヨガの呼吸法には、血流を促進する効果も期待できます。
主な理由は、2つあります。
1つ目は、体内に大量の酸素を取り込むためです。
取り込んだ酸素は血液に乗せて全身に送られます。
つまり体内の酸素量が増えるほど、血液循環量は増大します。
2つ目は、自律神経を整えて血管を拡張させる作用があるためです。
ヨガでは深い呼吸を行います。
深呼吸すると、副交感神経が活性化しやすくなります。
副交感神経は血管を拡張させる働きがあり、血管が広がると血流がスムーズになるのです。
身体機能の強化
ヨガの呼吸法には、身体機能を強化する効果もあります。
主な理由は以下の2つです。
- インナーマッスルが鍛えられる
- 筋肉量が増える
それぞれ解説します。
インナーマッスルが鍛えられる
ヨガでは腹式呼吸を行うため、インナーマッスルが鍛えられます。
腹式呼吸の際には、横隔膜・腹横筋といった深部の筋肉を使用します。
インナーマッスルを鍛えると、体幹強化や姿勢の改善が期待できるのです。
筋肉量が増える
ヨガの呼吸法はインナーマッスルの強化に役立ちます。
つまり、深部の筋肉の増強が期待できるのです。
インナーマッスルの増強は基礎代謝の向上につながります。
代謝が上がると、脂肪が燃えやすい体質に近づけます。
デトックス
ヨガの呼吸法の中には、デトックスを期待できるものもあります。
デトックスとは、体内の余分な水分や老廃物を排出することです。
ヨガの呼吸法を実践すると、血行が促進されます。
老廃物の運搬がスムーズになると、体外に排出されやすくなります。
特にデトックスに効果があるのは、カパラバティという呼吸法です。
ストレス軽減・リラックス効果
ヨガの呼吸法にはストレスの軽減・リラックス効果も期待できます。
理由は、自律神経のうち副交感神経が活性化しやすくなるためです。
ストレスが多い方は、交感神経が過度に優位になっていることがあります。
ヨガの呼吸法を実践して、心身のリラックスを図りましょう。
脂肪燃焼・ダイエット
ヨガの呼吸法にはダイエット効果を期待できます。
主な理由は次の2つです。
- 筋肉が増える
- 血流が促進される
筋肉の増加・血行の促進は、いずれも基礎代謝の向上につながります。
脂肪が燃焼しやすい体質に近づけるため、減量を期待できます。
ヨガの呼吸法の種類とやり方
ヨガの呼吸法にはさまざまな種類があります。
代表的な種類とやり方を紹介します。
腹式呼吸
腹式呼吸はヨガの基本的な呼吸法です。
初心者の方は、まず腹式呼吸をマスターしましょう。
やり方
腹式呼吸のやり方は次の通りです。
- 背筋を伸ばして胸を開く
- お腹をふくらませるように鼻から息を吸う
- お腹の中の空気を吐ききるイメージで口から吐く
仰向けになり、膝を立ててお腹に手を当てながら行うのもおすすめです。
お腹の動きを意識しやすくなるためです。
注意点
ポイントは、お腹の中の空気をすべて吐ききることです。
限界と感じるまで思い切って息を吐きましょう。
また息を吐くときは、吸うときよりも時間をかけてください。
3秒かけて息を吸い、6秒かけて吐き出すくらいのスピードが適切です。
効果
腹式呼吸には次のような効果が期待できます。
- 血行促進
- 便秘の解消
- リラックス
- インナーマッスルの強化
ウジャイ呼吸
ウジャイ呼吸は胸式呼吸で、主にアシュタンガヨガで行います。
ヨガでは勝利の呼吸とも呼ばれています。
やり方
ウジャイ呼吸のやり方は次の通りです。
- お腹の中の息を口から吐ききる
- 喉を狭めるようにして、鼻からゆっくり息を吸う
- 限界まで息を吸う
- 「ハーッ」といいながら口から息をゆっくり吐く
- 口を閉じてゆっくり鼻から息を吸う
- 限界まで息を吸う
- 口を閉じたまま、勢いよく鼻から息を吐き出す
注意点
ポイントは、呼吸の音に耳を傾けることです。
息を吸うときは、「スーッ」と音が聞こえるように喉を狭めてください。
息を吐き出すときは、ため息のように「ハーッ」と思い切り吐き出します。
効果
ウジャイ呼吸には次のような効果が期待できます。
- 自律神経を整える
- 血行を促進して身体を温める
- リラックス効果
- 呼吸が楽になる
- 集中力アップ
カパラバティ
カパラバティ呼吸は、ヨガの最中ではなく、安静状態で行うことが多い呼吸法です。
やり方や注意点は次の通りです。
やり方
カパラバティ呼吸のやり方は次の通りです。
- 息を吸う
- 「フッフッフッ」と一定のリズムで鼻から息を吐く
注意点
ポイントは、息を吐くときにしっかり腹筋を使うことです。
腹筋を持ち上げるようにして、短いスパンでリズミカルに呼吸しましょう。
1秒で息を吸う・吐くを繰り返すのを意識するのがおすすめです。
なお、カパラバティ呼吸は高血圧の方・妊娠中の方は控えてください。
交感神経を活性化させて、身体を興奮させる作用が強いためです。
効果
カパラバティ呼吸の効果は次の通りです。
- デトックス効果
- 血流を促進して身体を温める
- 呼吸器官の強化
- 基礎代謝の向上
- 集中力アップ
カパラバティ呼吸は頭をスッキリさせる効果があります。
興奮しやすくなるため、就寝前やリラックスタイムは控えましょう。
アムローマ・ヴィローマ
片鼻呼吸とも呼ばれています。
他の呼吸法と異なり、ヨガの最中ではなく単独で行うのが特徴的です。
やり方
アムローマ・ヴィローマのやり方は次の通りです。
- 背筋を伸ばしてあぐらをかく
- 右手の親指を右の鼻の穴、薬指を左の鼻の穴に添える
- 右の鼻の穴を押さえて左の鼻からゆっくり吸う
- 左の鼻をふさいで右の鼻からゆっくり吐く
- 反対向きも同様に行う
注意点
ポイントは、片鼻で吸った息を反対の穴で吐き出すことです。
右の鼻の穴での呼吸は、交感神経を活性化させる作用があります。
反対に、左の鼻の穴からの呼吸は副交感神経を優位にします。
右・左と交互に呼吸することで、交感神経と副交感を均等に刺激するのです。
結果として、自律神経のリズムが整いやすくなります。
効果
アムローマ・ヴィローマには次のような効果が期待できます。
- 自律神経の改善
- リラックス・ストレスの軽減
- リフレッシュ効果
- 安眠効果
就寝前やヨガの最後に行うのがおすすめです。
ブラーマリー
ブラーマリーには、大きなメスの蜂という意味があります。
やり方やポイントは次の通りです。
やり方
ブラーマリー呼吸は、息を吐くときに蜂の羽音のような音を立てるのが特徴的です。
やり方は次の通りです。
- あぐらで座って目を閉じる
- 上下の歯を少し開き、軽く口を閉じる
- 鼻から息を吸う
- 鼻から息を抜くように「フゥー」と細く長く吐き出す
注意点
息を吐くとき、口の天井部分を振動させるように音を立てるのがポイントです。
頭の中で羽音がしているようなイメージで行いましょう。
音を立てるのが難しいときは、耳を塞いで自分の呼吸音だけに集中してください。
効果
呼吸で口内を振動させることで、頭蓋骨に心地よい刺激が加わります。
結果として、次のような効果を期待できます。
- リラックス効果
- ストレスの軽減
- 集中力アップ
- 自律神経の改善
- 血行促進
ムールチャ
気絶の呼吸法と呼ばれており、名前通り気絶するようなイメージで行います。
やや難度が高いため、やり方・注意点をしっかり確認するようにしてください。
やり方
ムールチャ呼吸のやり方は次の通りです。
- ウジャイ呼吸の要領で息を吸う
- 頭を後方に傾けて息を止める
- 舌の裏側を上顎の奥側（喉の付け根）につける
- 意識が遠のくまで呼吸を止める
注意点
ムールチャは独自の方法で行わないでください。
失神・窒息のおそれがあるためです。
ムールチャは必ず、専門知識のあるインストラクターの指導の下で行ないましょう。
効果
ムールチャには次のような効果が期待できます。
- 深い瞑想
- リラックス
- ストレスの軽減
- 欲望の減退
プラーヴィニー
プラーヴィニーは浮揚の呼吸法と呼ばれています。
水に浮きそうなほど、肺・胃に空気をため込むのが由来です。
現代のヨガではほとんど行なわれていません。
やり方
プラーヴィニーのやり方は次の通りです。
- 腹部に限界まで息を吸い込む
- 息を止める
- ゆっくり息を吐く
注意点
プラーヴィニーは原則として行わないでください。
現代では廃れた呼吸法で、正しいやり方が確立されていないためです。
効果
次のような効果が期待されています。
- 便秘の解消
- 消化器官の活性化
バストリカ
火の呼吸法や鞴（ふいご）の呼吸法と呼ばれています。
身体の中で炎を燃やすイメージで行なうのが特徴的です。
やり方
バストリカ呼吸のやり方は次の通りです。
- リラックスして座る
- 鼻で自然に息を吸う
- 腹筋で押し出すように「フン」と勢いよく鼻から息を吐く
- 素早く息を鼻から吸う
- 3～4を数回繰り返す
注意点
息を吐く際、勢いよく行うのがポイントです。
心臓から脳まで一直線に突き抜けるようなイメージを持ちましょう。
呼吸はできる限り早いリズムで行なってください。
心臓や肺への負担が大きいため、高血圧・心疾患・妊娠中の方は控えましょう。
効果
バストリカ呼吸には次のような効果を期待できます。
- 血行を促進して身体を温める
- 脳の活性化
- 基礎代謝アップ
- デトックス
- 呼吸器官の強化
スーリア・ベーダナ
スーリア・ベーダナ呼吸は片鼻呼吸の1種です。
強いパワーがあり、太陽の呼吸法とも呼ばれています。
やり方
スーリア・ベーダナ呼吸のやり方は次の通りです。
- あぐらで座る
- 右手の人差し指・中指を内側に折り曲げ、薬指・小指はまっすぐ伸ばしてそろえる
- 右手の親指で右の鼻の穴を押さえる
- 左の鼻の穴から息を吸う
- 右の鼻の穴から親指を離す
- 薬指・小指で左の鼻の穴を押さえ、右の鼻の穴から息を吐く
- 同じ要領で反対側も行う
注意点
4秒かけて息を吸い、8秒かけて息を吐くのがポイントです。
慣れてきたら、息を吸ったあと、しばらく呼吸を止めましょう。
吸う：止める・吐くのバランスは、1：4：2が適当です。
たとえば4秒かけて吸った場合は、16秒呼吸を止めましょう。
息苦しい場合は、カウントを調整してください。
効果
スーリア・ベーダナ呼吸には次のような効果を期待できます。
- 脳の活性化
- 自律神経の改善
- 血行を促進して身体を温める
シータリー
シータリー呼吸は他の呼吸法と異なり、口から息を吸うのが特徴的です。
やり方やポイントを紹介します。
やり方
シータリー呼吸のやり方は次の通りです。
- 舌を口から少し出す
- 舌をストローのように丸めながら口から息を吸う
- 鼻から息を吐く
注意点
舌を丸めるのが難しいときは、舌を口から少し出すだけでもかまいません。
無理のない範囲で取り組みましょう。
シータリー呼吸は冷静になりたいときにおすすめです。
舌からの気化熱を利用して冷たい空気を体内（脳）に取り込むためです。
鼻から吐き出す際には、体内に籠もった熱が外に逃げていきます。
仕事や家事の合間の気分転換にもおすすめの呼吸法です。
効果
シータリー呼吸には次のような効果を期待できます。
- 身体の熱を冷ます
- 頭をスッキリさせる
- 眠気覚まし
ヨガの呼吸法のポイント
ヨガの呼吸法のポイントを紹介します。
ヨガの呼吸法の効果を高めるためにも、ぜひ参考にしてください。
安定した姿勢で行う
ヨガの呼吸法は安定した姿勢で行ないましょう。
たとえば背筋を伸ばす・胸を広げることを意識してください。
姿勢が乱れていると、十分な酸素を体内に取り込めないためです。
ポーズに気を取られて呼吸が疎かになる方は、無理にポーズをする必要はありません。
まずはあぐらをかき、安静な状態を保ってから、正しい呼吸法に集中してみましょう。
鼻呼吸を基本に行う
ヨガの前には鼻水をかんでおくのがおすすめです。
ヨガでは基本的に鼻呼吸を行なうためです。
鼻が詰まっていると、正しい呼吸を行えないことがあります。
しかしどうしても鼻呼吸が難しい場合は、口呼吸でもかまいません。
身体の力を抜く
ヨガの呼吸法では、意識して脱力しましょう。
身体に力が入ると、呼吸が浅くなりやすいためです。
浅い呼吸では、ヨガの効果を実感しにくくなります。
息を吸う時間と吐く時間を意識する
ヨガの呼吸法では、息を吸う・吐く時間を意識しましょう。
特にインストラクターの指示がない場合は、吸う時間と吐く時間を同じにするのがおすすめです。
ただし、厳密に時間を計る必要はありません。
計測に夢中になって、肝心のポーズや深い呼吸が疎かになることがあるためです。
ヨガの呼吸法の注意点
ヨガの呼吸法の注意点を紹介します。
ぜひ参考にしてください。
無理をしない
初心者の方は、ヨガの呼吸法で息苦しいと感じることもあります。
息苦しい場合は、無理のない範囲で呼吸法に取り組みましょう。
無理をすると、酸素不足で失神するおそれがあります。
妊娠時、生理時は息を止める方法を行わない
妊娠中・生理中の方は、息を止める呼吸法は控えましょう。
息を止める際には大きな腹圧がかかるためです。
腹圧がかかると子宮や卵巣が圧迫されて、流産・生理痛につながるおそれがあります。
血圧が高いときは腹圧をかける方法を行わない
高血圧の方は、腹圧が強い呼吸法は控えましょう。
たとえば息を止める・勢いよく息を吐くような呼吸法が代表的です。
大きな腹圧がかかると、瞬間的に血圧が急上昇します。
もともと血圧が高い方は更に血圧が高くなるため、脳卒中などのリスクが高まります。
上手くできないときは身体をほぐす
うまく呼吸できないときは、ストレッチなどで身体をほぐしましょう。
呼吸ができない原因は、身体の緊張が原因の可能性があるためです。
身体が硬くなると、肺や気道がうまく広がりにくくなります。
つまり息を吸い込みにくくなるのです。
身体を柔らかくしてから、再度試してみましょう。
意識してリラックスを心がけると、身体の力が抜けやすくなります。
ヨガの呼吸法の選び方
ヨガの呼吸法は、習熟度や効果にあわせて使い分けるのもおすすめです。
ヨガの呼吸法の選び方を紹介します。
時間帯で呼吸法を選ぶ
ヨガの呼吸法は、時間帯やタイミングで使い分けるのもおすすめです。
| 腹式呼吸法 | 就寝前・リラックスしたいとき |
| 片鼻呼吸法 | なんとなく不調を感じるとき |
| ウジャイ呼吸法 | 仕事やスポーツの前・集中力を高めたいとき |
| シータリー呼吸法 | 冷静になりたいとき・身体の熱を冷ましたいとき |
| ブラーマリー呼吸法 | 不安なとき・リラックスしたいとき |
ヨガが初心者かどうかで選ぶ
呼吸法はヨガの習熟度にあわせて選びましょう。
呼吸法はそれぞれ難易度が異なるためです。
たとえば初心者の方は、基本となる腹式呼吸のマスターがおすすめです。
効果から選ぶ
ヨガの呼吸法は、それぞれ期待できる効果が異なります。
効果にあわせて呼吸法を使い分けるのもおすすめです。
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ヨガの呼吸法とあわせて行うポーズ
ヨガの呼吸法とあわせて行うと、より高い効果を期待できるポーズを紹介します。
ぜひチャレンジしてみてください。
スカーサナ
安楽座とも呼ばれています。
スカーサナのやり方は次の通りです。
- 両脚を前に伸ばして座る
- 右膝を曲げて右足のかかとを上にし、身体に引き寄せる
- 左膝を曲げて左足のかかとを上にし、右脚に引き寄せる
- 骨盤を立てるようにし、両坐骨に体重を均等にのせる
- 鎖骨の延長線上に肩がくるように胸を開く
- 両手は膝の上に置く
- 視線はまっすぐ一点を見つめる
シッダーサナ
達人座とも呼ばれています。
ハタ・ヨガの中で重要視されているポーズです。
シッダーサナのやり方は次の通りです。
- 背筋をまっすぐに保ち、両脚を身体の前に伸ばして座る
- 左膝を外に曲げ、左足を身体に近づけてつま先を立てる
- 右膝を外に曲げ、右足を身体に近づけて左足の内側に入れてつま先を立てる
- 両手は身体を支えるように床につく
- つま先を立てたまま、両膝を下ろす
- 両手は膝の上に自然に添える
シャバーサマ
亡骸のポーズとも呼ばれています。
シャバーサマのやり方は次の通りです。
- 仰向けに寝る
- 脇の下にこぶし1個分の間隔を空けて両手を身体の横に伸ばす
- 手のひらを天井に向けて、肩の力を抜く
- 両脚は自然に開く
- あごを軽く引いて目を閉じる。
- 身体の背面をマットにつけて力を抜く
- 身体の前面の力を抜く
- 奥歯をゆるめるイメージで顔の力を抜く
- すべての筋肉が弛緩するイメージで全身の力を抜く
パドマーサマ
パドマーサナは蓮華座とも呼ばれています。
やり方は次の通りです。
- 両脚を伸ばし、骨盤を立てて座る
- 両手は身体の横に下ろす
- 右膝を曲げ、右足の甲を左脚の付け根のくぼみにのせる
- 左膝を曲げて、太ももとふくらはぎをつける
- 左の太もも・ふくらはぎを右手で押しながら右脚に近づける
- 左脚の甲を右脚の付け根にのせる
- 坐骨で床を押すようにして背骨を引き上げる
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ヨガの呼吸法には喘息の緩和の可能性がある
ヨガの呼吸法の中には、喘息症状の緩和を期待できるものもあります。
ヨガの呼吸法の多くは腹式呼吸のためです。
そもそも喘息とは、気管が狭くなって十分に酸素を吸い込めない状態を指します。
呼吸が浅く早くなるため、息苦しさや喘鳴などの症状があらわれるのです。
一方、腹式呼吸ではゆったりとした深い呼吸を行ないます。
通常の呼吸よりも大量の酸素を体内に取り込めるため、喘息の症状が軽減されやすくなるのです。
ヨガは背中の筋肉の硬直をほぐす効果があるのも、喘息緩和に役立つ理由の1つです。
背中の筋肉がほぐれると、肺が大きく開きやすくなります。
出典：厚生労働省【ブテイコ式呼吸法とプラーナーヤーマ(ヨガの呼吸法)のどちらが喘息症状とメタコリンの気管支反応に効果的かを比較する | 呼吸器系の疾患 | ヨガ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業 (ncgg.go.jp)】
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ヨガの呼吸法のまとめ
ここまで、ヨガの呼吸法についてお伝えしてきました。
ヨガの呼吸法の要点をまとめると以下の通りです。
- ヨガの呼吸法の効果は、身体の不調の改善・身体機能の強化・リラックスなど
- ヨガの呼吸法の種類は、腹式呼吸やウジャイ呼吸など
- ヨガの呼吸法のポイントは、安定した姿勢で身体の力を抜いて行なうこと
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
