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トップページ>健康お役立ち記事>体の不調>肌荒れに効果のある食べ物とは?肌荒れ対策になる栄養素を紹介

肌荒れに効果のある食べ物とは?肌荒れ対策になる栄養素を紹介

肌荒れは、さまざまな原因で起こります。
なかでも、食べ物は肌荒れの大きな原因のひとつです。
どのような食べ物が肌荒れに効果があるのかを知って、肌荒れ対策をしませんか?

本記事では肌荒れと食べ物について以下の点を中心にご紹介します。

  • 肌荒れに効果のある栄養素とは
  • 肌荒れ対策で食べたい食べ物とは
  • 肌荒れの原因となる食べ物とは

肌荒れと食べ物について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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肌荒れの有無は食べ物によって決まる?

肌荒れの原因は、さまざまです。
食生活の乱れはもちろん、ストレス、ホルモンバランスの乱れなどで肌荒れが起こります。

人間の体は、摂取する栄養で作られています。
皮膚も例外ではありません。
食生活の乱れ、栄養の偏り、栄養不足は肌荒れの大きな原因となります。

とくに、女性の過度なダイエットによる栄養不足、偏りは肌荒れを招いてしまいます。
スキンケアをしても肌荒れが改善されない場合、日頃の食事内容を見直しましょう。

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肌荒れに効果のある栄養素

肌荒れの改善は、毎日の食事の栄養バランスです。
ここでは、とくに肌荒れに効果のある栄養素をご紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は、肌はもちろん、血液、筋肉、骨などの細胞を作る栄養素です。
たんぱく質は、肌のハリやツヤに関係するコラーゲンの材料にもなります。
たんぱく質が不足すると、乾燥肌や老化の原因にもなります。

たんぱく質を多く含む食べ物は

  • 大豆製品
  • 乳製品

食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整え、便秘予防に欠かせない栄養素です。
便秘状態が続くと、腸内の悪玉菌が増え有害物質が作られます。

有害物質が血液に乗って、肌の角質や皮脂と結合すると、ターンオーバーが低下します。
ターンオーバーが低下すると、ニキビなどの肌荒れの原因となります。

食物繊維を多く含む食べ物は

  • イモ類
  • 豆類
  • 野菜類
  • キノコ類
  • 海藻類

ビタミンA

ビタミンAは、肌や皮膚粘膜の健康を保つ働きがある栄養素です。
肌のターンオーバーを活発にし、肌の潤いを保つ働きもあります。
ビタミンAは、緑黄色野菜に含まれるβカロテンが体内で変換されます。

ビタミンAを多く含む食べ物は

  • レバー
  • 緑黄色野菜
  • ウナギ

ビタミンB群

ビタミンB群には8種類のビタミンがあり、それぞれ協力しながら働いています。
ビタミンB群の中でも、ビタミンB2やビタミンB6は、肌にとって欠かせない栄養素です。
ビタミンB群は、細胞の再生を促します

ビタミンB群を多く含む食べ物は

  • 乳製品
  • 納豆
  • ウナギ、カツオ、マグロ、
  • レバー

ビタミンC

ビタミンCは、強力な抗酸化作用によって、活性酸素を除去します。
活性酸素は、細胞の老化、シミやシワの原因となっています。

またビタミンCはコラーゲンの合成に必要な栄養素です。
肌のハリや潤い、シミ予防の効果が期待できます。

ビタミンCを多く含む食べ物は

  • ピーマン
  • 果物
  • ブロッコリー
  • 芽キャベツ

ビタミンE

ビタミンEは、紫外線など外からの刺激から肌を守る働きがあります。
また、血行促進によって、新陳代謝が活発になりターンオーバーを整えます。
ビタミンEも強い抗酸化作用を持っているため、肌の老化を防ぎます

ビタミンEを多く含む食べ物は

  • アーモンドなどのナッツ
  • アボカド
  • たらこ
  • 植物油

鉄分

鉄分は、貧血と深く結びついた栄養素です。
貧血によって、細胞に十分な酸素が届けられないと、酸欠状態となります。
酸素が不足した状態が続くと、肌の新陳代謝が悪くなり、肌のターンオーバーが乱れます。

鉄分を多く含む食べ物は

  • レバー
  • 海藻
  • 貝類
  • 小松菜

必須脂肪

必須脂肪酸は体に必要な栄養素ですが、体内では合成できません。
そのため、食べ物から摂取する必要があります。
必須脂肪酸は、肌を乾燥から防ぎ潤いを保つ働きがあります。

必須脂肪酸を多く含む食べ物は

  • サンマ、ウナギ
  • 植物油
  • ナッツ類

カリウム

カリウムは皮膚細胞を活性化、再生をする栄養素です。
細胞が新陳代謝を行うとき、カリウムが消費されます。

カリウムの摂取が減って、ナトリウム濃度が上がると細胞の働きが低下します。
カリウムは、ナトリウムとのバランスを取るためにも積極的に摂取したい栄養素です。

カリウムを多く含む食べ物は

  • 切り干し大根
  • アボカド
  • ほうれん草
  • 干し柿
  • バナナ

カルシウム

カルシウムは、骨の形成だけでなく、肌とも密接な関係があります。
カルシウムが体内にたっぷりあることで、角質層に厚みをもたらします。

厚みのある角質層は、外部からの刺激に対するバリア機能が高くなります。
バリア機能が高まると、水分保持の働きが高まって、潤いや透明感のある肌になります。
さらに、肌のターンオーバーが正常になります

カルシウムを多く含む食べ物は

  • 干しエビ
  • 牛乳
  • ししゃも
  • 小松菜

肌荒れ対策におすすめな食べ物

食べ物で肌荒れ対策をしたい方も多いでしょう。
そのような方に、すぐに手に入るお手軽な食べ物をご紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトは、乳製品でありながらビタミンB群を多く含んでいる食べ物です。
ビタミンA、ビタミンB12が多く含まれ、乳酸菌もたっぷり含まれています。

ビタミンB群は新陳代謝を促進し、肌の再生をサポートします。
さらに、乳酸菌には整腸作用もあるため便秘の予防にも効果が期待できます。

野菜ジュース

野菜ジュースは、肌荒れを防ぐビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
また、野菜ジュースに含まれるトマトのリコピンは、抗酸化作用の強い栄養素です。
紫外線などで生成されるメラニンを抑え、シミ予防ができます。

納豆・漬物

納豆・漬物は発酵食品です。
発酵食品には、乳酸菌などの善玉菌が多く含まれています。
腸内環境を整えることより、便秘を解消して肌荒れを防ぎます。

とくに納豆には、ナットウキナーゼにより血流促進効果が期待できます。
また、血流促進によって肌のターンオーバーを最適な状態にします。

ナッツ類

アーモンド、クルミなどのナッツ類は、食物繊維やビタミンEを豊富に含んだ食品です。
抗酸化作用によって、肌のくすみを改善します。

とくにクルミに含まれるポリフェノールは、活性酸素を抑える抗酸化作用が強い食べ物です。
ただしナッツは、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので注意しましょう。

茹で卵・茹でチキン

茹で卵や茹でチキンには、たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は、肌細胞を作る材料となる栄養素です。

とくにゆで卵の黄身にはビタミンB群の仲間であるビオチンが多く含まれています。
ビオチンは皮膚や粘膜を強化し、炎症を抑える働きがあります。

AGA

肌荒れの原因となる食べ物

食べ物によっては、肌荒れの原因になるものもあります。
できるだけ食べるのを避ける方が賢明です。

スナック菓子・揚げ物

スナック菓子や揚げ物は、脂質が多い食べ物になります。
食べ過ぎると肌荒れの原因となります。

ファーストフードやインスタント・冷凍食品は、トランス脂肪酸が多く含まれています。
トランス脂肪酸はビタミンB群を消費し、新陳代謝を邪魔する働きがあります。
肌荒れの改善を遅らせてしまう可能性もあります。

コーヒー・アルコール類

コーヒーに含まれるカフェインは、抗酸化作用を持つビタミンCを破壊する働きがあります。
ビタミンCが不足すると肌の老化を早めてしまいます。

また、アルコールも肌荒れの原因となります。
アルコールには利尿作用があり、体内の水分を排出する働きがあります。
体内の水分が不足し、肌が乾燥する原因となります。

香辛料

激辛がブームとなっていますが、あまり刺激の強い香辛料は、胃腸に負担をかけます。
胃腸の働きが鈍くなると、栄養の吸収効率が悪くなります
その結果、肌の必要な栄養が足りなくなり、肌荒れを起こします。

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コンビニの食べ物でも肌荒れ対策はできる?

日常的にコンビニを利用する方も多いでしょう。
コンビニというとジャンクフードのようなイメージがあります。
しかし、最近のコンビニの食べ物は、栄養バランスに配慮した食べ物も多く揃っています。

ヨーグルトや野菜ジュースだけでなく、サラダや発酵食品なども豊富です。
コンビニでも栄養バランスを考えながら、食べ物をチョイスすることが大切です。

薬の使い方

肌荒れと食物アレルギーの関係性

食物アレルギーは、口から入ったアレルゲンによって引き起こされるものと考えがちです。
しかし、皮膚からも侵入することがわかっています。

肌荒れで皮膚のバリア機能が低下すると、IgEという抗体が増えます。
抗体が増えすぎることによってアレルギーが出やすい状態となります。

とくに乳児湿疹などで肌が荒れ、皮膚のバリア機能が低下している乳児は要注意です。
皮膚に食物アレルゲンが接触し、食物アレルギーを発症すると指摘されています。

また、アトピー性皮膚炎はアレルギーの一種です。
アトピー性皮膚炎の原因を食べ物だと思っている方も多いでしょう。

しかし、実際は肌荒れで皮膚がカサカサになることによって、さまざまなアレルギー物質が入りやすくなっているからです。

食事以外の肌荒れ対策

肌荒れの改善には、食事だけでなくさまざまな肌荒れ対策が必要になります。
肌荒れ改善に役立つ対策をいくつかご紹介します。

生活習慣を整える

肌荒れ対策には、生活習慣を整えることが大切です。
とくに、睡眠は重要です。

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、日中にダメージを受けた肌細胞を修復します。
睡眠不足が続くと新陳代謝や肌のターンオーバーが乱れて、肌荒れが起こります。

また、生活習慣が乱れると、自律神経に影響を及ぼします。
ストレスが加わり、ホルモンの乱れから肌荒れが起こります。
規則正しい生活を送るように心がけましょう。

運動をする

適度な運動は、肌荒れ対策に効果が期待できます。
運動することによって血流がよくなり、ストレス発散や睡眠の質を向上します。
ウォーキングや寝る前のストレッチなど、自分が続けやすい運動を見つけましょう。

水分補給をこまめに行う

水分補給が不十分だと肌の乾燥の原因となり、肌荒れにつながります。
一度に大量の水を飲むのではなく、のどの渇きを覚えたら、こまめに補給することです。

また、夏はエアコンや扇風機などの風が直接当たらないようにしましょう。
冬は、部屋の加湿を心がけ、肌が乾燥しないようにしましょう。

スキンケアを意識する

毎日のスキンケアも肌荒れ対策には重要です。
洗顔料はしっかりと泡立てて、泡を肌に乗せてやさしく洗うことが大切です。

メイクを落とすため、ゴシゴシ洗ってしまっていませんか?
ゴシゴシ洗うと、肌を傷つけて肌荒れの原因になります。
洗い終わったあとのタオルオフも、やさしく水分を吸い取るように拭きましょう。

洗顔が終わったら、すぐに化粧水や乳液で保湿して乾燥から肌を守りましょう。

紫外線対策をする

肌荒れの原因のひとつに紫外線があります。
紫外線対策のため、以下のような紫外線対策のアイテムを活用しましょう。

  • 日焼け止め
  • 日傘
  • サングラス
  • 防止
  • UVカットの衣類

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肌荒れに悩む人の割合

20〜40代で、乾燥肌や敏感肌で肌荒れの悩みを抱えている人は、27.4%もいます。
近年は、肌荒れの原因として、コロナによる「マスク着用」が多くなっています。
肌荒れに悩む人のうち4人に1人が原因をマスクだと回答しています。

マスクの着脱によって肌に摩擦がおこり、長時間の装着で内部が蒸れることが原因です。
マスクは個人の判断に任せられても、人混みではまだまだマスクは手放せません。

長期間のマスク生活で弱った肌は、外部からの刺激に敏感になっています。
より念入りな肌荒れ対策が必要です。

参考:PRTIMES【乾燥と肌荒れに関する調査】

        PRTIMES【肌荒れの悩み】

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肌荒れの食べ物まとめ

ここでは、肌荒れと食べ物について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。

  • 肌荒れに効果のある栄養素は「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミン類」など
  • 肌荒れ対策で食べたい食べ物は「ヨーグルト」「野菜ジュース」「発酵食品」など
  • 肌荒れの原因となる食べ物は「ジャンクフード」「コーヒー・アルコール」など

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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