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健達ねっと>健康お役立ち記事>ヨガとストレッチの違いとは?効果的に行う方法を徹底解説!

ヨガとストレッチの違いとは?効果的に行う方法を徹底解説!

ヨガは筋肉を鍛えるというより、心身の安定を目指すエクササイズです。
一方ストレッチは筋肉を伸ばすための柔軟体操です。

ヨガとストレッチには、具体的にどのような違いがあるのでしょうか?
またヨガやストレッチはどのような効果があるのでしょうか?

そこで本記事では、以下の点を中心に解説していきます。

  • ヨガとストレッチの相違点
  • ヨガの効果
  • ヨガとストレッチを効果的に行う方法

最後にはヨガとストレッチで意識すべき点をお伝えいたします。
ぜひ最後までご覧ください。

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ヨガとは

ヨガははるか昔インダス文明で生まれた修行法です。
ヨガの経典において、苦しみから解放されることを目的としています。
そのために、ヨガは心の動きをコントロールして鍛錬を重ねる必要があります。

現在は呼吸法とポーズをベースとした「ハタ・ヨガ」が主流です。
「ハタ・ヨガ」は、1000年頃に生まれたヨガです。
さまざまな効果を得られることから現在でも多くの方に利用されています。

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ヨガとストレッチの違い

ヨガとストレッチは身体の柔軟性を高めるという意味では似ています。
しかし厳密にいえば、さまざまな面で違いがあるのがヨガとストレッチです。

ヨガとストレッチで違う点としては以下のようなものが挙げられます。

  • ルーツ
  • 目的
  • 痩せやすさ
  • 効果

上記の違いについて以下の見出しで詳しく解説します。

ルーツが異なる

ヨガとストレッチの1つ目の違いはルーツです。
ここではヨガとストレッチのルーツを簡単に紹介します。

ヨガ

ヨガはサンスクリット語で「つながり」という意味をもつ「ユジュ」が語源です。
その名の通り身体や心、魂を神につなぐための修行法として生まれました。

始まりは紀元前4000年から紀元前2000年頃で、インダス文明で生まれた歴史があります。
インダス文明はインドで栄えていた文明です。

200年ごろになるとヨガの基礎となる経典「ヨガ・スートラ」が作られました。
そこから発展を繰り返し、12世紀頃から従来の瞑想法に加えて呼吸法が取り入れられるようになったのです。

ストレッチ

昔から利用されているヨガとは違い、ストレッチの歴史は比較的浅いです。
ストレッチは1975年から広まったとされています。

ストレッチを考案したのは、アメリカカルフォルニア州出身のボブ・アンダーソンです。
彼は自分の身体の柔軟性にショックを受けて、ストレッチを始めました。

ストレッチにより以下の効果を体感できます。

  • スポーツのパフォーマンス向上
  • 筋肉痛の軽減効果

ボブ・アンダーソンも上記の効果を体感し、ストレッチ方法を作り上げていくのです。

実際に1975年には彼のメソッドをまとめた「STRETCHING」が出版されました。
本は瞬く間に広まり、300万冊、世界19カ国で翻訳・販売されたのです。

ヨガは長い歴史を持つエクササイズですが、ストレッチはまだ歴史が浅いといえます。

目的が異なる

ヨガとストレッチの2つ目の違いは目的です。
ヨガは心に重きをおいていますが、ストレッチは身体を整えることに重きをおいています。
ここではヨガとストレッチの目的を紹介します。

ヨガ

現在のヨガは、ダイエットや健康維持を目的とされることが多いです。
しかしヨガの本来の目的は少し違います。
ヨガの本来の目的は、「心を整えること」です。

ヨガの経典「ヨガ・スートラ」においてヨガは心の動きを抑えると定義づけされています。
ヨガの目的は、苦しみから解放されることです。
そのために身体のポーズだけでなく、呼吸法を取り入れ、肉体と心を整えていくのです。

ストレッチ

ストレッチの目的は筋肉を伸ばして、柔軟性を高めることです。
以下のような場合、筋肉の柔軟性が損なわれます。

  • 日常的に同じ姿勢が続く
  • 運動などで同じ筋肉を酷使する

そうなると筋肉を動かしにくくなったり、怪我の可能性が高まったりします。

逆に筋肉の柔軟性が高まると、期待できるのが以下の効果です。

  • 身体が動かしやすくなる
  • 怪我や痛みの予防にもつながる

ボブ・アンダーソンも実感したようにスポーツのパフォーマンス向上にもつながるのです。

痩せやすさが異なる

ヨガとストレッチの違い、3つ目は痩せやすさです。
ここではヨガとストレッチの痩せやすさについて紹介します。

ヨガ

ヨガはダイエットによく用いられており、痩せやすいエクササイズです。
ヨガのポーズは身体の柔軟性を高めてくれます。
さらに筋力も高まって姿勢もよくなることで、スタイルがよくなるとされてるのです。

体幹といわれる身体の要となる筋肉群を鍛えられることで、代謝が向上します。
代謝が向上すると、カロリーを消費しやすくなって痩せやすい身体になるのです。

ストレッチ

ストレッチは身体の柔軟性を高めて、筋肉を動かしやすくする効果があります。

ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類があります。
動的ストレッチは運動前の準備体操として取り入れられることが多いです。

静的ストレッチは運動後の整理運動として取り入れられています。
静的ストレッチは、筋肉を十分に伸ばし続けるからです。

ストレッチは運動の前後で行います。
身体を動かしやすく、疲労を取りやすくするためです。

ヨガのように単体でダイエット効果が期待できないのがストレッチです。
しかし運動と組み合わせれば、ダイエット効果が期待できます。

効果が違う

ヨガとストレッチの4つ目の違いは、得られる効果です。
ここではヨガとストレッチのそれぞれの効果を紹介します。

ヨガ

ヨガで得られる効果として以下のものが挙げられます。

  • 柔軟性の向上
  • 姿勢の改善
  • 体質の改善
  • ストレスの緩和

ヨガのポーズは筋肉の柔軟性を高めてくれます。
筋肉の柔軟性だけでなく、骨や関節も鍛えて可動域を広げる効果も期待できます。

身体の歪みがなくなって姿勢がよくなります。
全身の筋肉をバランスよく鍛えられるためです。

またヨガのポーズと呼吸法で、リンパや血液の流れがよくなり体内環境が整います。
代謝もよくなり、結果として痩せやすい身体になるのです。

呼吸法や瞑想などによって、心のリラックス効果ももたらしてくれます。
ストレスが軽減され、心のバランスを保てます。

ストレッチ

ストレッチで得られる効果は以下の通りです。

  • 関節可動域の向上
  • 筋肉の柔軟性向上
  • 怪我の予防
  • リラクゼーション効果

ストレッチは筋肉を伸ばす運動ですので、向上するのが筋肉の柔軟性です。
また筋肉だけでなく、関節可動域の向上効果を得られます。

関節は筋肉や骨などがついており、密接に関係し合っています。
筋肉の柔軟性が向上すると、関節をスムーズに動かせるようになるのです。
関節の可動域や筋肉の柔軟性が向上するため、怪我の予防効果も得られます。

またストレッチには、血管の拡張作用があります。
血管が拡張することで、リラクゼーション効果をもたらしてくれます。
血管が拡張すると、副交感神経が活発になるからです。

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ヨガでストレッチする効果

ヨガやストレッチは単体でも効果があります。
しかし組み合わせることで、より高い効果を得られるのです。

ここではヨガとストレッチを組み合わせることで得られる効果について解説します。
主なポイントは4つです。

柔軟性を高められる

ヨガの前にストレッチすることで、身体の柔軟性が高まります。

ヨガで行うポーズの中には、身体の柔軟性が必要となるポーズがあります。
身体の柔軟性が高まると身体を動かしやすくなるため、ヨガをしやすくなるのです。
さらに柔軟性が向上することで、ヨガのポーズをした際の怪我のリスクを軽減できます。

またヨガの後には、ストレッチで筋肉を伸ばします。
ストレッチにより、筋肉痛の予防や疲労回復などの効果を得られるからです。

自分の身体の状態を把握できる

ストレッチすることで、自分の身体の状態を確かめられます。
たとえば脚や腰が痛いなどの状態です。

いきなりヨガをすると、怪我をする可能性があります。
自分の身体の状態を確認できることで、怪我のリスクを軽減できます。

ストレッチでふくらはぎが痛いと感じたら、ほかの部位を鍛えるポーズをするといった感じです。

ヨガが出来ない短時間でも行える

ヨガ教室などで行う場合、1〜1時間半ほどの時間が設定されていることが多いです。
自宅で行う場合でも効果を得るためには、30分は必要です。
普段から忙しい方は、ヨガをする時間を十分に確保できないでしょう。

しかしストレッチであれば、短時間で行うことが可能です。
ストレッチは短時間でできるので、寝る前のちょっとした時間でもできます。

ストレッチポーズを効果的に行える

ヨガのストレッチポーズは、「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類です。
ここではそれぞれのストレッチポーズについて詳しく解説いたします。

動的ストレッチ

動的ストレッチは、筋肉を伸ばすというよりは筋肉の収縮を繰り返すストレッチです。
一定のポーズを取るのではなく、身体を動かすアクティブなストレッチ方法になります。

動的ストレッチの代表例は、ラジオ体操やピラティスなどです。
ラジオ体操のように、身体を動かす前の準備体操として行うことが多いストレッチです。

ヨガでいうと、ヴィンヤサヨガが動的ストレッチに該当します。
ヴィンヤサヨガは太陽礼拝を中心としたヨガです。
呼吸と動作を一体化させ、途切れることなく行うことを重要視しています。

静的ストレッチ

静的ストレッチは、一定のポーズでゆっくり時間をかけて行うストレッチです。
筋肉をしっかり伸ばし、筋肉の柔軟性を高めます。
そのため静的ストレッチは、運動後にすることが多いです。

一般的にヨガは静的ストレッチに該当します。
筋肉の柔軟性を高められるという意味では、ヨガとストレッチは似ています。

ヨガとストレッチを一緒に行うことで、より効果的に行えるのです。

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ヨガとストレッチを効果的に行うために

ヨガとストレッチを一緒に行うと、より高い効果を得られることがわかりました。
ではヨガとストレッチを効果的に行うためには、どのようなことを意識すればよいのでしょうか?

ヨガとストレッチを効果的に行う方法は以下の3つです。

  • 目的に合わせて使い分ける
  • どちらも継続して行う
  • ヨガの前にストレッチする

ここからは、上記の方法について詳しく解説します。

目的に合わせて使い分ける

1つ目の方法は、目的に合わせて使い分けることです。

ヨガとストレッチは得られる効果が違います。
ヨガは呼吸法や瞑想を取り入れており、ストレスを緩和する効果があります。
そのためストレスを解消したい方、心を整えたい方はヨガがおすすめです。

一方でストレッチの効果は以下のようなものです。

  • 筋肉の疲労を取りやすくする
  • 身体を動かしやすくする

身体の疲労感が気になる方や、スポーツをされている方はストレッチがおすすめです。

どちらも継続して行う

さまざまな効果を得られるのがヨガやストレッチです。
しかし、継続しなければ意味がありません。

ヨガは目的によって異なりますが、3ヶ月ほどで効果を実感できるでしょう。
ストレッチもヨガと同様に2〜3ヶ月ほどが目安です。

どちらとも継続的に行うことで相乗効果を得られます。
ヨガもストレッチも毎日同じ時間、同じ方法で行うと習慣化され、長く続けやすいです。

ヨガの前にストレッチする

ヨガの前にストレッチすることで、ヨガをより効果的に行えます。

ヨガの前にするストレッチは、必ず動的ストレッチをするようにしましょう。
動的ストレッチの動きは激しく筋肉の収縮を繰り返すため、身体が温まります。
関節や骨の可動域も広がり、身体も温まっていることで、身体を動かしやすくなるのです。

ヨガの後に静的ストレッチをすると、ヨガで疲労した筋肉が回復しやすくなります。
そのためヨガの後は静的ストレッチがおすすめです。

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ヨガとストレッチで痩せるために

ヨガにはダイエット効果があります。
ですが正しく行わないとダイエット効果を十分に得られません。

ここではヨガとストレッチを使って痩せるために意識すべきことを紹介します。
なお意識すべきことは以下の通りです。

  • 行う順番
  • ヨガを特に集中的に行う
  • ヨガ初心者はストレッチの方が手軽

上記のポイントについて詳しく解説します。

行う順番

痩せるためには、ヨガとストレッチをする順番が重要です。
ヨガ前に動的ストレッチをすると、身体が温まりカロリーを消費しやすくなります。

ヨガ後には、しっかり筋肉を伸ばせる静的ストレッチをします。
筋肉痛などのリスクを軽減できるからです。

またヨガはさまざまなポーズがありますが、ポーズによって効果が異なります。
そのためポーズをする順番も重要なポイントです。

最初は筋トレのようなポーズがおすすめです。
次に有酸素運動のような強度の低いポーズをします。
最後にストレッチのようなポーズをするとよいでしょう。

ヨガを特に集中的に行う

ヨガの方が痩せやすいため、ヨガを重点的に行いましょう。

ヨガは体幹といわれる身体の要となる筋肉群を中心に、全身の筋肉を鍛えます。
またヨガの呼吸法によって期待できるのが、代謝の向上です。
血流とリンパの流れがよくなるからです。
代謝が向上すると、カロリーを消費しやすくなって痩せやすくなります。

ストレッチは筋肉を鍛えられるわけではないため、ダイエットには向きません。

ヨガ初心者や初めてやる時はストレッチの方が手軽

ヨガは専門的な知識がないと行いにくいエクササイズです。
実際にヨガを教える側の資格の種類は非常に豊富です。

ヨガのインストラクターは民間資格です。
取得には数ヶ月から1年と長い時間を要します。
それほどヨガは学ばなければいけないことが多いといえます。

一方でストレッチは専門的知識を必要とせず、簡単に行えるものが多いです。
ストレッチを教える資格もありますが、最短2ヶ月と短期間で取得できます。

薬の使い方

ヨガをストレッチポールで効果を高める

ヨガポールとの違い

ヨガポールとは以下のような目的で使用されるフォームローラーの一種です。

  • 柔軟性の向上
  • 筋膜リリースなど

使用用途として1番多いのは、ストレッチです。
そのためヨガポールはストレッチポールともいわれています。
ヨガで使用されているのでヨガポールといわれていますが、両者に違いはありません。

厳密にいえばストレッチポールのほうが先に販売されており、硬さが特徴です。
耐久性、耐水性に優れておりさまざまな場面で使用されています。

効果

ストレッチポールを使用することでさまざまな効果を得られます。
ストレッチポールの効果は、以下のようなものです。

  • 可動域を広げる
  • 血流をよくする
  • リラックスできる

上記の効果について以下の見出しで詳しく解説します。
使用するだけで効果を得られるわけではないため、注意しましょう。

可動域を広げる

ヨガは骨や関節、筋肉を鍛えて可動域を広げる効果があります。
ストレッチポールを使用すると、筋肉の緊張が取れやすくなるのです。

特に仰向けの状態で行うポーズは、身体の1点に体重が集中します。
しかしストレッチポールを使用すると、体重が分散し筋肉がほぐれるのです。
筋肉がほぐれると、その分動かしやすくなって可動域が広がります。

血流をよくする

ストレッチポールは呼吸が深くなって、血流がよくなります。
ストレッチポールの上で仰向けになると、背骨で身体を支えるので肋骨が開きます。

肋骨が開くと呼吸をしやすくなるため、より多くの酸素を取り込めます。
酸素を多く取り込めるようになると、血流もよくなるのです。

ヨガは呼吸法が重要なエクササイズです。
そのため呼吸しやすくなるストレッチポールを使用すると、より効率的にヨガを行えます。

リラックスできる

ストレッチポールを用いてエクササイズすることで、リラックス効果を得られます。
ストレッチポールは円柱型で、従来のマットより密着感を感じられます。

さらに筋肉を緩めて呼吸をしやすくするため、優位になりやすいのが副交感神経です。
副交感神経が優位になると、身体の体温が低くなって身体がリラックスします。

使い方

ストレッチポールは低反発ですので、圧迫し過ぎると筋肉へのダメージが大きくなります。

そのため1つのトレーニングにかける時間は、短い時間を意識しましょう。
30秒から長くとも50秒が目安です。

特にヨガ初心者の方は慣れるまで短時間で行うことをおすすめします。
また正しい効果を得るために平らな場所にマットを敷きましょう。

ヨガとストレッチは柔軟性を意識する

ヨガとストレッチはどちらも身体の柔軟性を高める運動です。
そのためヨガやストレッチをする際は、身体の伸びを意識しながら行いましょう。

ヨガは一般的に静止したポーズが多く、静的ストレッチに分類されます。
リラックス効果があるため、スポーツの前の準備運動には向きません。

スポーツの前の準備運動としては、動的ストレッチの方が優れています。
動的ストレッチをすると身体が温まり身体を動かしやすくなるため、準備運動に最適です。


出典:厚生労働省【e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」】

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ヨガとストレッチのまとめ

ここまでヨガとストレッチについてお伝えしてきました。
今回解説したなかで、重要となる点は以下の通りです。

  • ヨガとストレッチの相違点は次の通り
    • ・ヨガは心を整えるエクササイズ
    • ・ストレッチは筋肉を伸ばして柔軟性を高めるエクササイズ
  • ヨガの効果は、体の柔軟性を高める効果やダイエット効果、体質改善効果など
  • ヨガとストレッチを効果的に行う方法は、目的に合わせる、継続する、ヨガの前にストレッチするなど

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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