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トップページ>健康お役立ち記事>栄養>ヨーグルトは本当にダイエットに効果があるのかを徹底解説!!

ヨーグルトは本当にダイエットに効果があるのかを徹底解説!!

身体に良い栄養素が含まれているヨーグルトは、ダイエットにも向いている食品です。
食べ慣れたヨーグルトのダイエットなら試してみたいと思うかもしれません。

では、ヨーグルトには本当にダイエットに効果があるのでしょうか?
どのような食べ方をすればダイエットできるのでしょうか?

本記事ではヨーグルトとダイエットについて以下の点を中心にご紹介します。

  • ヨーグルトがダイエットに効果的といえる理由とは
  • ダイエットに適したヨーグルトの選び方とは
  • ヨーグルトを使ったダイエットの方法とは

ヨーグルトとダイエットについて理解するためにも、参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ヨーグルトがダイエットに効果的な理由

ヨーグルトがダイエットに効果的なのは

  • 乳酸菌で腸内環境を改善できる
  • たんぱく質で満足感が促進する

という理由があります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

乳酸菌で腸内環境を改善

ヨーグルトには善玉菌の一種である「乳酸菌」や「ビフィズス菌」が含まれています。
乳酸菌には悪玉菌の増殖を抑えて、腸内環境を整える働きがあります。
そのため、便秘に悩んでいる方には特におすすめのダイエット方法です。

腸内環境を改善することには、2つのうれしいダイエット効果があります。

ダイエット効果の1つはむくみの改善です。
腸内環境が悪化すると、過剰な水分が細胞間に蓄積されるためにむくんでしまいます。
乳酸菌を摂取することで腸内環境が整い、老廃物が排出されるとむくみも改善するのです。
むくみにより体重が増加していた場合は、短期間で大幅に体重を減少することも可能です。

腸内環境改善によるダイエット効果の2つ目は、脂肪の燃焼です。
ビフィズス菌と食物繊維を一緒に摂取することで、短鎖脂肪酸が作られます。
短鎖脂肪酸が交感神経を刺激することで基礎代謝が上がり、余計な体脂肪が燃焼します。

たんぱく質で満足感を促進

ダイエットで食事の量が減っても、満足感が得られれば続けやすいですよね。
3大栄養素の1つであるたんぱく質には、満足感を促進する効果があります。
ヨーグルトには、全脂無糖の場合100gあたり3.6gのたんぱく質が含まれています。

たんぱく質を豊富に摂取すると、コレシストキニンというホルモンが分泌されます。
コレシストキニンは、脳の満腹中枢に作用し満腹感を感じさせる働きがあるホルモンです。
「満腹ホルモン」とも呼ばれるコレシストキニンの働きで、食欲を抑えることができます。

また、たんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素でダイエットを成功させるには欠かせません。
食事制限でたんぱく質が不足すると、筋肉量が減少して基礎代謝が下がってしまいます。
ヨーグルトでたんぱく質を摂取し筋肉量を維持することは、ダイエットに役立ちます。

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ダイエットに向いているヨーグルトの選び方

ダイエットに向いているヨーグルトにはどのようなものがあるでしょうか。
ヨーグルトを選ぶ時にチェックしたい点をご紹介します。

ヨーグルトの種類

ヨーグルトには、一般的なプレーンヨーグルトの他に低脂肪や無脂肪のタイプもあります。
ダイエットには、低脂肪ヨーグルトや無脂肪ヨーグルトがおすすめです。

低脂肪ヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも脂肪分が少なめのヨーグルトです。
脂肪が少ない分、カロリーも抑えることができます。
あっさりした味で、軽くて食べやすく、アレンジもしやすいのが特徴です。

無脂肪ヨーグルトは、脂肪分を限りなく少なくしたヨーグルトです。
低脂肪ヨーグルトよりもカロリーが低くなりますが、食べにくさを感じるかもしれません。
カロリーゼロの甘味料を使ったり、料理に使ったりして食べ方に工夫をしてみましょう。

砂糖や果糖に気を付ける

ヨーグルトには、無糖や加糖、フルーツなどのフレーバーのものがあります。
加糖は食べやすいですが、砂糖が入っているとダイエット効果は期待しづらいです。
ダイエットには、加糖のヨーグルトは避けるようにしましょう。

またフルーツの入ったヨーグルトにも注意が必要です。
フルーツに含まれる果糖も摂りすぎると体重増加の原因になります。
プレーンヨーグルトにフルーツを入れて食べる場合も糖分に気をつけてください。

飲むヨーグルトにも、飲みやすくするために果汁や砂糖がたくさん使われています。
普段飲むヨーグルトを好んで選んでいる人も、ダイエット中には控えた方が良いです。
できるだけ無糖のヨーグルトを選ぶようにして、無駄なカロリーを抑えましょう。

自分に合ったヨーグルト

ヨーグルトはメーカーによって使用する乳酸菌や味わいに違いがあります。
砂糖などの甘みがない無糖のヨーグルトは、発酵乳の自然な甘みや香りが味の決め手です。
水分量の違いでトロっとしていたり、もっちりとしていたりなど食感も異なります。

まずはいろいろなメーカーのヨーグルトを試して、好みの味や食感を探してみましょう
自分の好みにあったヨーグルトが見つかれば、飽きずにダイエットを続けられますよ。

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ヨーグルトを使ったダイエット方法は?

ダイエットに効果的なヨーグルトの食べ方とはどのようなものなのでしょうか。
食べるタイミングやアレンジ方法をご紹介します。

食前に食べる

ダイエットが目的の場合は、ヨーグルトを食前に食べるのがおすすめです。
食前にヨーグルトを食べることで食べ過ぎを抑制する効果が期待できます。
最初にヨーグルトを食べれば空腹感が満たされ、その後の食事量が自然と少なくなるという仕組みです。

また、ヨーグルトに含まれるカルシウムは空腹時の方が吸収率がアップします。
カルシウムを摂取すると、基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすくなるという効果があります。

ヨーグルトに含まれるビタミンB2には、食事の脂質や糖質を分解する働きがあります。
ですから食事の前にヨーグルトを食べて、ビタミンB12を摂取するのが効果的です。

食べるタイミングは夜!

便秘気味で腸内環境を整えたい方には、夜ヨーグルトを食べることをおすすめします。
夜の22時から夜中の2時までは、腸内の働きが最も活発になります。
夜に食べることで寝ている間に腸が働き、効率的にヨーグルトの効果が得られるのです。

夜にヨーグルトを食べる場合は、なるべく就寝3時間前までに食べるようにしましょう。
寝る直前に食べると、太る原因になってしまいます。
ダイエット効果を高めるためには、できるだけ21時までに食べるようにしてください。

スムージーやドレッシングに使う

ヨーグルトはそのまま食べるだけでなく、料理にも使えます
料理にヨーグルトを加えることで、ダイエットに効果的な栄養素を無理なく摂取できます。
また、たんぱく質が増えることで、満腹感も得やすくなるでしょう。

ダイエット中には、野菜を使ったスムージーにヨーグルトを加えるのがおすすめです。
スムージーにすれば、1度にいろいろな種類の野菜とヨーグルトの栄養が摂取できます。
使う食材によって味も変化するので、飽きずに毎日続けやすいです。

さらにマヨネーズやバター、生クリームの代わりにヨーグルトを使ってみましょう。
ダイエット中でもカロリーを抑えて、おいしいドレッシングやスイーツなどを楽しめます。

AGA

ヨーグルトダイエットの注意点

ヨーグルトでダイエットをする時に注意したい点をお伝えします。
間違ったダイエットで身体に負担がかからないように、以下の点に気をつけてください。

過剰摂取に注意

ヨーグルトの1日の摂取量の目安は以下の通りです。

  • 成人男性で身体活動レベルが低い人 1日に約200gまで
  • 成人男性で身体活動レベルがふつう以上の人 1日に約300gまで
  • 成人女性 1日に約200gまで

健康に良いヨーグルトでも、食べ過ぎてしまうと体重を減らすことはできません。
ヨーグルトによっては脂質や糖質が多く含まれているものもあります。
脂質や糖質を摂りすぎると、カロリーオーバーになり太る原因になります。

ヨーグルトの脂質は飽和脂肪酸で、中性脂肪やコレステロールのもとになります。
そのため、過剰に摂取すると肥満になったり、コレステロール値が高くなるかもしれません。

乳製品を摂取した時にお腹がゴロゴロする、乳糖不耐症にも注意が必要です。
ヨーグルトは乳糖不耐症の症状が出にくい食品といわれています。
しかし過剰に摂取すれば影響が出る可能性があるので、食べ過ぎに気を付けましょう。

バランスの良い食事を心がける

3食のうちの1食をヨーグルトに置き換えてダイエットしようとする人もいます。
しかしヨーグルトダイエットの基本は、食事にプラスして食べることです。
ヨーグルトだけでは、身体に必要な栄養素を摂取することができません。

栄養が十分摂れていないと、体重は落とせてもリバウンドしやすくなる可能性があります。
また肌が荒れたり、髪がパサパサになるなど、美容面でも悪影響が出てしまいます。
ヨーグルトダイエット中も、カロリーは控えつつもバランスの良い食事を心がけましょう。

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ヨーグルトダイエットに即効性はない

ヨーグルトの種類によって、使用されている乳酸菌に違いがあります。
どのヨーグルトが自分に合っているのかは、しばらく食べ続けてみないとわかりません。
自分に合わないヨーグルトの場合は、ダイエットの効果も実感できないでしょう。

ですからヨーグルトダイエットは、少なくても1週間は続けてみてください
できれば10日から2週間ほど続けて、効果がなければ他のヨーグルトを試してみましょう。

薬の使い方

ヨーグルトにおすすめのトッピング5選

ヨーグルトにトッピングして食べるのにおすすめの食材をご紹介します。
飽きずに食べられるだけでなく、ダイエットの効果もアップします。

シナモン

シナモンに含まれるカリウムには、体内の余分な水分を排出する働きがあります
そのため、むくみを予防したり、解消したりする効果が期待できます。

また、シナモンには身体を温めて、新陳代謝を促す作用もあります。
ヨーグルトにトッピングして食べる場合は、シナモンパウダーが使いやすくおすすめです。

アーモンド

アーモンドには食物繊維が豊富に含まれているので、便通を改善するのに役立ちます
便通が改善すると代謝が上がり、無駄な脂肪が身体に蓄積されるのを防ぐことが可能です。

アーモンドには血管を広げ血流を改善する働きのある、ビタミンEも多く含まれています。
血流が良くなることで基礎代謝がアップするので、ダイエットに向いている食材です。
ヨーグルトには、製菓用のスライスアーモンドをのせて食べてみてください。

バナナ

ヨーグルトと定番の組み合わせのバナナにも、ダイエット中にうれしい効果があります。
バナナには整腸作用がある食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれています
ヨーグルトの乳酸菌と同時に摂取すると、相乗効果で更に整腸作用が高まるのです。

バナナとヨーグルトは甘みや酸味のバランスの点でも相性の良い組み合わせといえます。
バナナはヨーグルトをさらにおいしくしてくれるトッピングです。

きな粉

きな粉はたんぱく質が豊富な大豆を炒って粉末にしたものです。
ヨーグルトにトッピングすれば、ダイエットに効果的なたんぱく質を摂取できます

また、きな粉に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルなど、幅広い栄養素も摂取できます。

おから

おからを乾燥させ粉末にしたおからパウダーも、ヨーグルトにおすすめのトッピングです。
食物繊維が豊富なおからは、お腹の中で膨らむので食べ過ぎを防止できます。
また、食物繊維には、糖質の吸収を抑える働きもあるのです。

さらに、ヨーグルトの乳酸菌とおからの食物繊維には、短鎖脂肪酸を増やす効果もあります。
短鎖脂肪酸が多くなると、糖や脂肪が脂肪細胞に取り込まれにくくなるといわれています。

グリークヨーグルトもダイエット効果あり!

韓国で話題のグリークヨーグルトは、日本ではギリシャヨーグルトと呼ばれています。
韓国ではグリークヨーグルトの専門店もあり、たくさんのフレーバーがあります。
見た目もおしゃれで韓国女子たちに人気のヨーグルトです。

グリークヨーグルトが韓国女子に人気がある理由は、ダイエットにも効果があるからです。
グリークヨーグルトは水切り製法で、余計な水分や乳清を除去しています。
水切り製法で作られたヨーグルトは、チーズのようなもっちりとした食感です。

他のヨーグルトのようにさらっとした食感ではないので、食べ応えや満足感があります。
そのため、グリークヨーグルトを食べると、食べ過ぎを防止することができます。
韓国では高カロリーなものを食べる前に食べたり、おやつとして食べる方が多いようです。

グリークヨーグルトは水切りで凝縮されているので、効率的にたんぱく質が摂取できます。
グリークヨーグルトにはたんぱく質が他のヨーグルトの2倍〜3倍も含まれているのです。
高たんぱくにもかかわらず、肉や魚よりも低カロリーなところもダイエットに向いています。

韓国のグリークヨーグルトは日本のスーパーなどではあまり見かけないかもしれません。
しかし、ギリシャヨーグルトは日本でもスーパーなどで手軽に購入できます。
フレーバーのついたものもありますが、ダイエットには無糖のものを選びましょう。

商品によっても異なりますが、ギリシャヨーグルトは低脂質のものが多いです。
低脂質でも、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので注意してください。

ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトを使って自分で簡単に作ることができます。
ザルの上にキッチンペーパーを敷いて、ヨーグルトをのせそのまま置いておきます。
1〜2時間でなめらかな食感に、6時間以上置くとしっかりとした食感になりますよ。

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ヨーグルトとダイエットについてのまとめ

ここまでヨーグルトとダイエットについてお伝えしてきました。
ヨーグルトとダイエットについての要点を以下にまとめます。

  • ヨーグルトがダイエットに効果的といえる理由は、ヨーグルトを食べると腸内環境が整い、たんぱく質で満足感が得られる効果があるため
  • ダイエットに適したヨーグルトの選び方は、無脂肪か低脂肪、無糖の中から自分に合ったものを選ぶ
  • ヨーグルトを使ったダイエットの方法は、夜、食事の前に食べるなど

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
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  • 学研グループと融合したメディア
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  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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