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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>なぜブルーベリーは目に良いの?効果や1日の摂取量を紹介

なぜブルーベリーは目に良いの?効果や1日の摂取量を紹介

目のためにブルーベリーを食べるという方も多いでしょう。

ブルーベリーは具体的に目にどのような効果をもたらすのでしょうか。
また、目の健康のためにブルーベリーはどれくらい食べるべきでしょうか。

本記事では、「ブルーベリーの目への効果」について、以下の点を中心にご紹介します。

  • ブルーベリーの目に対する効果
  • ブルーベリーの1日の摂取量の目安
  • ブルーベリーのその他の効果

ブルーベリーの目への効果について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ブルーベリーに含まれる目への効果

世間一般的に、ブルーベリーは目に良いというイメージがあります。
目に期待できるブルーベリーの効果とは、具体的にどのようなものなのでしょうか。

アントシアニンよる効果

ブルーベリーが目に良いといわれる理由の1つは、アントシアニンが含まれるためです。

アントシアニンは、ポリフェノールの一種です。
ブルーベリーの紫色も、アントシアニンに由来します。

アントシアニンには、強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、活性酸素を除去する効果です。

活性酸素は、血管や細胞を老化させる原因物質です。
たとえば活性酸素によって目周辺の血管が老化すると、血流が悪化しやすくなります。

視神経や網膜への血流の悪化は、視力低下などの原因の1つです。
あるいは疲れ目・ドライアイを引き起こすこともあります。

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、抗酸化作用によって目の血管を守ります。
目への血行が促進されるため、さまざまな目のトラブルの防止を期待できます。

白内障・緑内障への予防効果

ブルーベリーは、白内障・緑内障などの眼病の予防・改善効果も見込めます。
眼病予防に効くのは、ブルーベリーに含まれるアントシアニン・ビタミンC・ビタミンEです。

白内障・緑内障の原因の1つとして活性酸素が指摘されています。
活性酸素が目を老化させることで、水晶体を構成する成分が変性します。
結果として、白内障・緑内障などの眼病に至りやすくなります。

アントシアニン・ビタミンC・ビタミンEに強い抗酸化作用があります。
活性酸素による水晶体の変質を防ぐため、白内障・緑内障の予防が期待できます。

視力回復には効果なし?

ブルーベリーは、視力を良くする効果があるというイメージがあります。
しかし実は、一度低下した視力を元に戻す効果については科学的に実証されていません。

ただし、視力の低下の予防効果は一定程度期待できます。
主な理由は2つあります。

1つめは、ブルーベリーに含まれるアントシアニンは目への血流を促進するためです。
目への血行が障害されると、目の神経や筋肉が疲れやすくなります。

たとえば、血行不良は毛様体という筋肉の硬直を引き起こします。
毛様体は、目のレンズを収縮させる筋肉です。
硬直するとレンズの収縮がうまくいかなくなるため、目が見えづらくなります。

アントシアニンは、目への血行を改善します。
神経や筋肉に十分な血液が行き渡るため、視力が安定しやすくなります。

2つめは、アントシアニンは、ロドプシンの再合成を助けるためです。
ロドプシンは網膜にある物質です。
主な役割は、目から取り入れた光・情報を電気信号に変えて脳に伝えることです。

網膜中のロドプシンが少なくなると、目から得た情報がうまく脳に伝わらなくなります。
簡単にいえば、目が見えづらくなるのです。

ロドプシンは常に消費され、分解されていきます。
分解されたロドプシンはレチノールという物質に変化します。

レチノールは時間の経過と共にロドプシンに再合成されます。
しかし何らかの原因で、レチノールからロドプシンへの再合成が行なわれにくくなることがあります。

アントシアニンはレチノールがロドプシンに再合成されるのを助けます。
ロドプシンが増えると脳への神経伝達がスムーズになるため、視力が安定しやすくなります。

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ブルーベリー以外におすすめの食べ物

目の健康を守る食べ物は、ブルーベリー以外にもあります。
たとえば次のような食べ物には、アントシアニンが豊富です。

  • 黒ごま
  • ナスの皮
  • カシス
  • ビルベリー
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ブルーベリーのおすすめの食べ方

ブルーベリーには、さまざまな食べ方があります。
最もシンプルなのは、そのまま食べる方法です。

ヨーグルトにトッピングしたり、ミキサーでジュースにしたりする方法も代表的です。
保存性を高めたい場合は、ジャム・コンポートにするのもおすすめです。

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ブルーベリーの1日の摂取量

ブルーベリーの1日の摂取量について、明確な基準は示されていません。
しかし厚生労働省は、1日の果物の推奨摂取量を200gとしています。

そのためブルーベリーも、1日200gを目安にするのが無難です。
他の果物も食べる場合は、ブルーベリーの量は減らしましょう。

ブルーベリーは食べ過ぎると便秘・腹痛が起こることがあります。
ブルーベリーには、不溶性食物繊維が豊富なためです。

不溶性食物繊維は、便通改善効果があります。
しかし食べ過ぎると、かえって便通トラブルが起きることがあります。

お腹の不調を回避するためにも、ブルーベリーの食べ過ぎには気をつけましょう。
出典:農林水産省【果物と健康

健達ねっとECサイト

ブルーベリーに含まれる他の効果

ブルーベリーには目以外にもさまざまな効果を期待できます。
代表的な効果をご紹介します。

老化の軽減

ブルーベリーには、老化の防止効果が期待できます。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、老化物質・活性酸素の除去に役立つためです。

具体的には次のような効果が見込めます。

  • 血管の老化防止:動脈硬化・高血圧の予防
  • 肌の老化防止:エイジングサインを目立ちにくくする
  • 脳の老化防止:認知症の予防・改善

腸内環境の改善

ブルーベリーは、腸内環境を整える効果も期待できます。
ブルーベリーには不溶性食物繊維が豊富なためです。

不溶性食物繊維の主な作用は次の通りです。

  • 便のカサを増やす
  • 腸を刺激して動きを活発化させる
  • 善玉菌を増やす

膀胱の感染症予防

ブルーベリーは、膀胱の感染症予防に役立ちます。
膀胱の感染症とは、膀胱炎が代表的です。

ブルーベリーにはアルブチンが含まれるためです。
アルブチンは尿路についた菌・バクテリアを殺菌する作用があります。

脳血管障害を予防

ブルーベリーは、脳血管障害の予防効果も指摘されています。
脳血管障害とは、脳梗塞・くも膜下出血・脳出血が代表的です。

脳血管障害予防に役立つのは、ブルーベリーに含まれるサリチル酸です。
サリチル酸は、血液をサラサラにする作用があります。

脳血管障害の原因の多くは、血栓(血の塊)が脳血管を損傷させることです。
サリチル酸は血栓の生成を防ぐことで、脳血管障害のリスクを下げます。

ブルーベリーに含まれるアントシアニンなども、脳血管障害の予防に有効です。
アントシアニンには脳血管の老化を防ぐ作用があるためです。

薬の使い方

ブルーベリーは冷凍品でも問題ない?

ブルーベリーは、冷凍しても問題ありません
一説では、冷凍ブルーベリーは生よりも高い栄養価が見込めると指摘されています。

理由は、冷凍することでブルーベリーの細胞組織がこわれやすくなるためです。
細胞内に含まれる栄養素が沁みだしやすくなるため、生食よりも栄養効率が上がるのです。

ブルーベリーは、鮮度が落ちやすい食品です。
持ちを良くするには、冷凍保存するのも良い方法です。

あなたの視力はいくつですか?

現代は、視力が低い方の割合が増えています。
理由の1つとして、スマートフォン・パソコンなどの電子機器の普及が指摘されています。

ソフトブレーン・フィールド株式会社の調査結果を参照します。
20〜40代では、視力が0.4未満の方の割合は50%を超えました。
50代以上でも、視力0.4未満の方の割合は約30〜40%にのぼります。

視力は、一度低下すると元に戻すのが難しいとされています。
レーシック手術は一定の視力回復効果がありますが、保険適用外のため高額です。

視力低下を防ぐには、電子機器の使用時間を適切にすることが大切です。
あわせて、ブルーベリーなどの目に良いとされる食品も摂取してみてください。
出典:【目に関する4400人アンケート~2人に1人が視力0.4未満!「パソコンの長時間使用」が「テレビをよく見る」を超える!

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ブルーベリーの目への効果まとめ

ここまで、「ブルーベリーの目への効果」についてお伝えしてきました。
ブルーベリーの目の要点を以下にまとめます。

  • ブルーベリーの目に対する効果は、目の老化防止・白内障や緑内障の予防・視力の低下を防ぐ
  • ブルーベリーの1日の摂取量の目安は200gで、食べ過ぎには注意する
  • ブルーベリーのその他の効果は、老化防止・腸内環境の改善・脳血管障害のリスク低減など

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
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  • 障がい者雇用

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