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健達ねっと>健康お役立ち記事>ストレッチのやり方は何が大事?シーン別のやり方も徹底解説!

ストレッチのやり方は何が大事?シーン別のやり方も徹底解説!

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ストレッチのやり方について

ひとくちに「ストレッチ」といっても、さまざまな種類があります。
ストレッチは、目的に合わせて行う必要があるのをご存じでしょうか。

ストレッチにはどんな種類があるのでしょうか。
どんな時に、どのようなストレッチが効果的なのでしょうか。

本記事では「ストレッチのやり方」について以下の点を中心にご紹介します。

  • ストレッチにはどんな種類があるのか
  • ストレッチのやり方で注意することとは
  • ストレッチをさらに効果的にするやり方とは

ストレッチのやり方について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
正しいストレッチのやり方で、ケガ防止や健康維持に役立てられるよう、ぜひ最後までお読みください。

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ストレッチの効果

ストレッチの効果は、主に「柔軟性を高める」「ケガの予防」です。

日常生活で同じ姿勢が続くと、筋の柔軟性が偏ってきて動きが制限されてしまいます。
柔軟性を高めるということは、関節可動域を広げることにつながります。

ストレッチすることで、筋の柔軟性を高め、スムーズな動きができるようになります。

ケガの予防目的のストレッチは、主に運動の前後に行います。

運動前に行うストレッチは心拍数を高め、血流を増やしながら関節可動域を広げます。
運動後に行うストレッチは、緊張している筋肉をリラックスさせる効果があります。

運動の前後にストレッチすることで、ケガの予防となります。

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ストレッチのやり方の基礎知識

ストレッチのやり方を知る前に、ストレッチの「種類」や「呼吸のやり方」を紹介しましょう。
ストレッチの基礎知識は、正しいストレッチへの第一歩です。

ストレッチの種類

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。
それぞれ目的が違うので、目的に合わせたストレッチのやり方を選びましょう。

動的ストレッチ

動的ストレッチは、筋肉をいろいろな方向に動かしながら行います。
身体を大きく動かして、筋肉の伸縮を繰り返します。

体温の上昇や、交感神経を優位にする効果があります。
運動前のウォーミングアップで用いられることが多く、ケガの防止に役立ちます。

ラジオ体操は、代表的な動的ストレッチです。

静的ストレッチ

静的ストレッチは、筋肉を一方向に伸ばしキープします。
同じ状態を維持することで、筋肉の緊張を和らげます。

副交感神経を優位にし、柔軟性を高めます。

運動後は、筋肉に乳酸がたまっており、老廃物が流れにくくなっています。
運動後のクールダウンに取り入れることにより、疲労回復を早めるのに効果的です。

呼吸のやり方

ストレッチで重要なのが、呼吸のやり方です。
深く呼吸することによって、ストレッチ効果を高められます。

ストレッチの呼吸のやり方は、腹式呼吸を意識することです。

腹式呼吸で深い呼吸を繰り返すことにより、自律神経のバランスが整います。
交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、筋肉が伸びやすくなります。

1動作の時間や回数

1動作にかけるストレッチの時間は、「20〜30秒」が最適だと考えられています。
10秒で筋肉は伸び切らず、60秒では20〜30秒とあまり効果に差はないとされています。

1つのストレッチを長くするのではなく、20〜30秒をワンセットとします。
1回4セットを基本とするといいでしょう。

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簡単にできるストレッチのやり方

ストレッチの基本的なことがわかったところで、具体的にストレッチしていきましょう。
動的ストレッチ、静的ストレッチに分けて紹介します。

動的ストレッチ

動的ストレッチは、筋肉をいろいろな方向に動かして可動範囲を広げるやり方です。
代表的なストレッチを紹介しましょう。

レッグスウィング

レッグスウィングは脚を大きく振り上げることで、股関節太ももに効果があります。

【レッグスウィングのやり方】

  • 背筋を伸ばして立ちます
  • 片足で立って、反対の脚を大きく横に上げます
  • 振り下ろし、身体の前で交差させます
  • 20回程度繰り返したら、逆の脚も同じ動作します

ひざは、曲げずにできるだけ高く上げましょう。
ゆっくり行えば太もものストレッチ、早く行えば、股関節のストレッチ効果が得られます。

ニーアップ

ニーアップは、太ももの前部である大腿四頭筋腸腰筋に効果があります。
腹筋大殿筋のトレーニングにも効果があります。

【ニーアップのやり方】

  • 背筋を伸ばし、脚は肩幅よりもやや狭めにして立ちます
  • 右脚を上げます※ひざを腹部に近づけるように意識しましょう。
  • 限界までキープし、筋肉が収縮していることを感じましょう
  • ゆっくりと脚を下げていきます
  • 左脚も同様にストレッチしていきます

ヒップローテーション

ヒップローテーションは、主に背中の筋肉を伸ばすストレッチです。
猫背の原因である「反り腰」を改善します。

【ヒップローテーションのやり方】

  • 仰向けに寝て、ひざを立てます
  • 両足を左右交互に倒し、体をねじります
  • これを左右1セット、10〜20回ほど繰り返します

足を倒した時、反対側の肩が浮かないように意識しましょう。
腰に、痛みや違和感を感じたら、無理をせずストレッチは中止しましょう。

静的ストレッチ

静的ストレッチは、こわばった筋肉をほぐし、血行をよくしてくれます。
椅子に座ったままでも、簡単にできます。
肩こりや首こりなどに困っている方は、仕事の合間に取り入れてみましょう。

肩のストレッチ

肩のストレッチは、猫背や肩こりの予防が期待できます。
とくに、パソコン作業が多い方や、スマホの使用時間が長い方におすすめです。

【肩のストレッチやり方】

  • 胸の前で左手を右方向に伸ばします
  • 右手を90度に曲げて左手を押さえるようにします
  • 右手で左手を引っ張るように押してストレッチします
  • 20~30秒ほどかけてゆっくりとストレッチしましょう
  • 反対側も同様に行います

腕のストレッチ

腕をストレッチすることで、胸郭が開きます
呼吸を深くし、猫背や巻き肩の予防に効果が期待できます。

【腕のストレッチやり方】

  • 両手を後ろで組みます
  • 手を下に押し下げ、両肘をくっつけるイメージで近づけます
  • 肩は外側に向けます
  • 胸を開くイメージで手を上下に動かして角度をつけてみましょう
  • 20~30秒ほどかけてゆっくりとストレッチしましょう

首のストレッチ

首の筋肉を伸ばすことで、首こり、肩こり予防に効果的です。

【首のストレッチやり方】

  • 頭を右に傾けます
  • 頭の左側面に右手を置きます
  • 右手で頭を右に引っ張ります※このとき肩が上がらないように注意しましょう
  • 20~30秒ほどかけてゆっくりとストレッチしましょう
  • 左側も同じようにストレッチします

胸のストレッチ

胸をストレッチすることで、固くなった背中の筋肉をほぐす効果があります。
肩こり解消にもなるストレッチです。

【胸のストレッチやり方】

  • 椅子に座った状態で、背もたれに両手を掛けましょう
  • 上半身を起こし、胸を軽く開くようにします
  • 腰は反らさず、背中の肩甲骨を内側に寄せるイメージでストレッチしましょう
  • 20〜40秒を目安にストレッチします

太もものストレッチ

太ももは、大きな筋肉です。
ストレッチすることで、腰痛防止、下半身のむくみ予防に効果が期待できます。

【太もものストレッチやり方】

  • 仰向けになり、左ひざを90度に曲げます
  • 右脚を天井に向けて上げます
  • 両手で右足のひさの裏をつかみます
  • そのままかかとを体に近づけて、太ももの裏側をストレッチします
  • 20~30秒ほどかけてゆっくりとストレッチしましょう
  • 右側も同じようにストレッチします
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ストレッチのやり方でシーン別のおすすめ

ストレッチには、いろいろな種類とやり方があります。
目的やシーン別のストレッチのやり方を紹介しましょう。

運動前のストレッチ

「運動前のストレッチ」は、ケガを予防し、最大のパフォーマンスを発揮できるようにすることが目的です。
運動前のストレッチは、「動的ストレッチ」を取り入れましょう。

動的ストレッチとしては、ラジオ体操やサッカーでよくみられるブラジル体操です。
リズミカルに関節の曲げ伸ばし、ひねりを繰り返します。
血流を高め、筋肉や腱の温度が上がって柔軟性や弾力性が高まります。

休憩時のストレッチ

デスクワークでは、1時間に1回程度休憩すると仕事の効率もアップします。
休憩時にストレッチすると、筋肉のこりが緩まり、血流がアップします。
脳への血流もよくなるため、集中力も復活します。

【休憩時のストレッチのやり方】

  • 背筋を伸ばして椅子に座り、脚は肩幅くらいに広げます
  • 右側に上半身をねじって、右手をせもたれにかけます
  • 目線を後ろにして、20~40秒ほどそのままねじった姿勢をキープします※この時ゆっくりと呼吸することが大切です
  • 左右2~5回をめどにストレッチしていきましょう

足のむくみが気になる時のストレッチ

足のむくみの原因は、血流が滞っているからです。
第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを、ストレッチしましょう。

ふくらはぎを刺激して、血流をよくするストレッチです。

【ふくらはぎのストレッチのやり方】

  • 椅子の背もたれなどにつかまって身体を安定させます
  • かかとを少し浮かせます
  • 3秒間かけてかかとをできるだけ上げます
  • 再び3秒間かけて元に戻します。このとき、かかとは少し浮かせたままにします
  • この一連の動きを20回程度繰り返します

運動後のストレッチ

運動後のストレッチの目的は、疲労回復です。

運動後のストレッチは、主にアキレス腱や太もも、股関節などをストレッチします。
運動後のストレッチは、反動をつけずに時間をかけてじっくり伸ばすことがポイントです。

お休み前のストレッチ

お休み前のストレッチは、緊張をほぐすのに効果的です。
ストレッチすることで、交感神経から副交感神経へとスイッチが入れ替わります。
リラックスを促すため寝つきがよくなり、深い睡眠効果も期待できます。

【お休み前のストレッチのやり方】

  • ベッドにあぐらの状態で座ります
  • 左右の足裏を合わせ、両手で包み込みます
  • 背筋をまっすぐにしたら、息をゆっくりと吐きながら上体を前に倒します
  • そのままの姿勢を1分ほどキープしましょう※この時注意したいのが呼吸を止めないことです
  • 3回ほどストレッチします
薬の使い方

ストレッチのやり方で注意すること

ストレッチのときには、注意しなければならないポイントがあります。

ストレッチをやりすぎない

ストレッチをやりすぎると、筋肉痛だけでなく、肉離れやしびれを起こすことがあります。

どんなに身体が柔軟でも、ストレッチをやりすぎると身体を傷める危険性があるのです。
強い筋肉痛やしびれがおきたら、回復のためストレッチはやめておいた方が安全です。

痛みが出るほど伸ばさない

ストレッチの基本は「痛気持ちいい」です。

痛みを強く感じるほどになることを「オーバーストレッチ」といいます。
オーバーストレッチになると、筋を傷める原因となります。

反動をつけない

とくに静的ストレッチングでは、反動をつけずに、筋を少しずつ伸ばすことが大切です。

筋は急に強く伸ばすと、筋断裂などのケガを避けるため「紡錘筋」が働きます。
紡錘筋は反射的に筋を収縮させるため、かえって柔軟性がなくなってしまうことがあります。

ストレッチのやり方で効果を高めるには

ストレッチ効果を高めるためには、いくつかのポイントがあります。

継続する

ストレッチすることで、関節や筋に柔軟性を持たせられます。
しかし、ストレッチで得た柔軟性はストレッチを止めると、また元に戻ってしまいます。

筋肉の柔軟性は、早いペースで低下するといわれています。
そのため、ストレッチは継続できるように習慣化することが大切です。

他の運動と組み合わせる

ストレッチは、他の運動のように筋力をアップさせる効果はあまりありません。
しかし、ストレッチすることで、筋肉や関節の動きをスムーズにできます。

運動前のウォーミングアップ、運動後のクールダウンに効果があります。
他の運動と組み合わせると、より高い運動効果が得られます。

時間を決めて行う

ストレッチするなら、効果の出やすい時間を決めて行いましょう。

ストレッチ効果が出やすい時間は、身体が温まっている運動直後とお風呂上りです。
筋膜が緩んでいるため、筋肉を伸ばしやすくなっているからです。
運動後も入浴後も、身体が冷える前に早めにストレッチすることが大切です。

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ストレッチのやり方は部位選びが大切

ストレッチは、身体の筋を伸ばし、関節の可動域を広げる目的で行う運動です。

身体の筋や関節は、無数といっていいほどあります。
そのため、全身のストレッチをすべて行うためには、何時間も必要となります。

 ストレッチは、目的に応じて適切なやり方や部位を選ばないと非効率です。

これから行う運動の種類によって、あるいは使った筋肉によってストレッチする場所を選びましょう。
肩こり、首こり、腰痛などを感じた時にも、部位別にストレッチするのが効率的です。

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ストレッチのやり方のまとめ

ここでは、ストレッチのやり方について紹介してきました。

その要点を以下にまとめます。

  • ストレッチの種類は「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」
  • 注意する点は「反動をつけない」「やりすぎない」「痛みが出るほど伸ばさない」
  • 効果的にするやり方は「継続する」「時間を決める」「他の運動と組み合わせる」

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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